Zaloguj się
Jak se změní vaše tělo díky cyklistice

Jazda na rowerze może pomóc Ci osiągnąć umięśnione nogi, pośladki, i schudnąć. Co jeszcze może zrobić?

Z niecierpliwością czekasz na każde popołudnie, kiedy możesz pojeździć na rowerze, czy też Twój rower od lat leży zakurzony w piwnicy? Jakkolwiek by nie było, być może zastanawiasz się, jak bardzo jazda na rowerze może zmienić Twoje życie na lepsze. Jeśli jeździsz regularnie, to możemy Cię zapewnić, że wybrałeś właściwy sport. Jeśli od kilku lat wahasz się, czy wrócić na siodełko, zapewniamy, że nie ma na co czekać. Widok na świat z rowerowego siodełka pokocha każdy.

10 powodów, dla których warto jeździć na rowerze

Kolarstwo, podobnie jak inne sporty ma wiele zalet, dzięki którym zyskało miliony zwolenników na całym świecie. Nie ma znaczenia, czy masz rower górski, szosowy czy szutrowy. Jazda na siodełku przybiera wiele form i to od Ciebie zależy, czy wyjedziesz w teren, czy na szosę. Przyjrzyjmy się korzyściom, jakie płyną z każdego rodzaju jazdy na rowerze.

1. Łatwiej schudniesz

Aby schudnąć, musisz być w deficycie kalorycznym. Oznacza to, że Twoje całkowite spożycie musi być mniejsze niż całkowity wydatek. Aby to osiągnąć i nie musieć zbytnio zmniejszać porcji jedzenia, optymalne jest włączenie aktywności fizycznej. Jazda na rowerze może być świetną opcją.

Jest to sport, który przy łagodniejszym tempie może nie być tak wymagający fizycznie, a mimo to spala sporą ilość kalorii. Jest całkiem możliwe, że możesz pedałować na rowerze przez dłuższy czas niż biegać, co sprawi, że wydatkowana energia będzie jeszcze większa. Aby dać Ci lepsze wyobrażenie, przygotowaliśmy tabelę, w której znajdziesz przybliżone wartości kalorii spalanych w ciągu godziny przy różnych intensywnościach jazdy na rowerze. Wartości te są podane dla przeciętnej kobiety o wadze 65kg i mężczyzny o wadze 80kg. [1]

Rodzaje kolarstwa

65kg kobieta80kg mężczyzna
Jazda po płaskiej nawierzchni w umiarkowanym tempie (np. jazda do pracy) 260 kcal320 kcal
Jazda z prędkością 17 km/h442 kcal544 kcal
Jazda z prędkością 21 km/h520 kcal640 kcal
Jazda z prędkością 25 km/h650 kcal800 kcal
Jazda po górach w tempie wyczynowym 1040 kcal1280 kcal
Jazda z prędkością 20 km/h na stojąco 585 kcal720 kcal

Oczywiście wartości te należy traktować wyłącznie jako orientacyjne. To duża różnica, czy jeździsz po płaskim, czy po górzystym terenie. Myślę, że nie możesz oczekiwać, że podczas pierwszej jazdy zużyjesz tyle energii, co kolarze wyczynowi. Jednak może Cię zaintrygować ilość kalorii, którą jesteś w stanie spalić tak bezboleśnie dojeżdżając do pracy.

Jeśli kobieta o wadze 65 kg codziennie jeździ trzydzieści minut rowerem do pracy i trzydzieści minut do domu, w ciągu tygodnia spali 1300 kcal. W niecałe sześć tygodni będzie to ilość energii ukrytej w jednym kilogramie tłuszczu. Kto nie chciałby schudnąć tylko dzięki tak prostej zmianie, prawda? Oprócz figury, Twój portfel będzie Ci wdzięczny za zaoszczędzone pieniądze na benzynie, biletach autobusowych czy kolejowych.

W przypadku, gdy utrata wagi nie jest Twoim celem, pamiętaj o uzupełnieniu energii spalanej na rowerze z wartościowych źródeł. Pomocny może być, na przykład gainer FueGain lub wysokiej jakości dieta.

Czy można schudnąć jeżdżąc na rowerze?

2. Ujędrnisz nogi i pośladki

Czy kiedykolwiek próbowałeś pokonać długie i strome wzgórze z maksymalnym wysiłkiem i najlepiej na stojąco? Jeśli tak, to musisz wiedzieć, jakie to uczucie mieć palące uda jak po serii ciężkich przysiadów. Nie twierdzimy, że jazda na rowerze zastąpi trening nóg. Może jednak pomóc w ujędrnieniu ud, łydek i pośladków już na pierwszy rzut oka. Kobiety ucieszy fakt, że pomaga ona nawet zredukować celulit w tych okolicach. [2]

Biorąc pod uwagę, że podczas intensywnej jazdy nogi wykonują pełną pracę, nie zalecamy planowania długiego cyklu po treningu. Przyjemny dzień może bowiem łatwo zamienić się w męką, a następnego dnia chodzenie po schodach stanie się okropnie bolesne. Jeśli szukasz innych sposobów na wypracowanie pośladków bez uczęszczania na siłownię, nie możesz przegapić artykułu Ćwiczenia na jędrne i krągłe pośladki bez dużych ciężarów. Spróbuj treningu z taśmą oporową.

3. Poprawisz wygląd sylwetki

Początkujący mogą poczuć się na skraju wyczerpania po godzinnej jeździe na rowerze. To jest całkowicie w porządku, i uwierz mi, będzie lepiej. W ciągu kilku tygodni, wzgórze, na którym wypluwałeś płuca będzie teraz znośne i całkowicie możliwe, aż nudne. Będziesz też mógł wybrać się na dłuższą trasę. W miarę stopniowego budowania sylwetki, organizm nauczy się bardziej wykorzystywać tłuszcz jako paliwo przy obciążeniu aerobowym. Pozwoli Ci to bardziej oszczędzać glikogen mięśniowy, zwiększając ilość czasu, w jakim jesteś w stanie przejechać na rowerze bez wyczerpania ‘soku’. Tylko dlatego, że używasz więcej tłuszczu jako paliwo nie oznacza, że stracisz więcej wagi. Wspomniany wcześniej deficyt kaloryczny nadal odgrywa kluczową rolę.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

4. Poprawisz zdrowie

Regularne uprawianie sportu nie tylko pozytywnie wpłynie na Twój wygląd, ale także na zdrowie. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności w każdym tygodniu. Jest to naprawdę absolutne minimum, które każdy powinien zachować. W utrzymaniu tych aktywnych minut bardzo pomocna może być jazda na rowerze. Wybierz się na krótszą przejażdżkę rowerową kilka razy w tygodniu po pracy lub wybierz dłuższą trasę w weekend, i gotowe. [8]

Regularna jazda na rowerze ma, na przykład pozytywny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko zawału serca. Może również pomóc w obniżeniu poziomu, tak zwanego złego cholesterolu LDL, a co za tym idzie zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL. Służy również zapobieganiu nowotworom (na przykład jelita grubego), cukrzycy typu 2 i innym chorobom, które są typowo związane z nadwagą lub otyłością. Może mieć także korzystny wpływ na nasze trawienie, odporność czy psychikę, pomagając zmniejszyć depresję i poprawić nastrój. [3-5]

Jeśli któryś z tych problemów już Ci dokucza, jazda na rowerze jest świetnym sposobem na rozpoczęcie walki z nimi. Ponieważ przez większość czasu siedzisz podczas jazdy i nie dźwigasz ciężaru całego ciała, jest ona przyjazna dla stawów. Dlatego często jest polecana osobom, które mają nadwagę lub są w trakcie rekonwalescencji po kontuzji lub operacji kolana. W takim przypadku może być również świetna do rehabilitacji. [6]

Jak poprawić zdrowie dzięki jeździe na rowerze

5. Możesz dostosować obciążenie do swoich potrzeb

Jazda na rowerze ma tę zaletę, że może ją uprawiać praktycznie każdy. Na rowerach można zobaczyć zarówno najmniejsze dzieci, jak i nawet osoby starsze korzystające z niego jako środka transportu. Głównym atutem jest to, że każdy może dostosować obciążenie do siebie.

W porównaniu, na przykład z bieganiem dla wielu osób bieganie nawet w umiarkowanym tempie na początku może być trudne. Z jazdą na rowerze nie powinno to stanowić problemu. Jeśli wybierzesz płaski teren, możesz w niektórych momentach całkowicie przestać pedałować. Pozwoli Ci to na odpoczynek i nabranie sił na kolejne kilometry. Ci, którzy czują, że jazda na rowerze nie jest jednak w ich mocy, mogą w razie potrzeby wspomóc się rowerem elektrycznym.

6. Zyskasz przyjazny dla środowiska środek transportu

Masz pojęcie, ile pieniędzy wydajesz na benzynę? Jeśli nie, to policzmy razem. Jeśli codziennie dojeżdżasz do pracy 15 km i masz samochód o średnim zużyciu 6 l na 100 km, to miesięcznie wydasz około 300 zł. Nie wspominając o kwocie, którą zaoszczędzisz na parkowaniu i serwisowaniu.

Nie martw się, nikt nie każe Ci od razu rezygnować z samochodu czy komunikacji miejskiej. Postaraj się jednak, przynajmniej latem, raz na jakiś czas zamienić je na rower, oszczędzając swój portfel i naszą planetę. Aby mieć większą motywację, policz ile pieniędzy kosztuje Cię dana podróż. Jeśli zdecydujesz się na jazdę rowerem, odkładaj tę kwotę. Efektywnie zaoszczędzoną kwotę możesz przeznaczyć, na przykład na buty, torebkę czy cokolwiek innego, czego od dawna sobie odmawiasz.

Może Cię też zmotywować wspólne wyzwanie z partnerem, który przejeżdża mniej kilometrów, robi weekendowe porządki i gotuje obiad. Możecie wtedy wzajemnie śledzić swoje poczynania za pomocą aplikacji. Idea przegrywania i wykonywania prac domowych z pewnością będzie Cię napędzać. Jeśli używasz roweru jako środka transportu, nie zapomnij o zabezpieczeniach. A jeśli nie bierzesz udziału w ruchu drogowym, lepiej trzymaj się z dala od dróg i wybieraj ścieżki rowerowe, aby nie narażać siebie i innych na niebezpieczeństwo.

Rower jako ekologiczny środek transportu

7. Poznasz okolicę

Prawdopodobnie masz jakieś pojęcie o tym, co znajduje się w pobliżu Twojego domu. Czy jednak dobrze znasz okolicę oddaloną o dziesięć lub dwadzieścia kilometrów? Wsiądź więc na rower i jedź pozwiedzać. Jestem pewna, że zazwyczaj nie zapuszczasz się tak daleko i pewnie nie masz pojęcia, co gdzie jest. Może znajdziesz świetne miejsca na piknik lub ukrytą kawiarnię, w której będziesz mógł się odświeżyć po drodze. W ten sposób możesz również ćwiczyć swój zmysł orientacji. Zwracaj jednak uwagę na przebytą odległość. Nie chcesz przecież znaleźć się w sytuacji, w której znajdziesz się na skraju wyczerpania, a do domu zostanie Ci dwadzieścia kilometrów.

8. Poprawisz stan zdrowia psychicznego

Jak już powiedzieliśmy w sekcji zdrowia, ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu depresji, lęku lub stresu. Co więcej, może również poprawić nastrój i zwiększyć poziom odczuwanego dobrostanu psychicznego. [11-12]

Jednak jazda na rowerze to także forma higieny psychicznej. Jeśli masz mnóstwo problemów, których nie możesz pozbyć się z głowy, wsiądź na rower i wybierz się przynajmniej na krótszą przejażdżkę. Zobaczysz, że kiedy będziesz pedałować pod strome wzgórze, opuszczą Cię wszystkie zmartwienia i skoncentrujesz się wyłącznie na jego pokonaniu. Twoją nagrodą będzie dobry nastrój dzięki uwolnieniu endorfin i czysta głowa bez zmartwień. [7]

Jak pozbyć się lęku i depresji dzięki jeździe na rowerze?

9. Poprawisz jakość snu

Jazda na rowerze, podobnie jak inne sporty, ma również pozytywny wpływ na sen. Możesz dostrzec tę korzyść, jeśli włączysz co najmniej trzydzieści minut aktywności aerobowej dziennie. Osoby, które regularnie uprawiają sport mają tendencję do lepszej jakości snu, łatwiej zasypiają, a także czują się bardziej wypoczęci rano. Ostatecznie może to pomóc im w osiąganiu lepszych wyników sportowych następnego dnia. Jeśli masz problemy z zasypianiem, sport może być świetnym sposobem na ich całkowite pozbycie się. Postaraj się jednak zatrzymać bardziej intensywne działania nie później niż trzy godziny przed snem, w przeciwnym razie wpływ na sen może być odwrotny. [9-10]

Jeśli sport Ci nie pomoże, a Ty nadal będziesz patrzyć się w sufit przez wiele godzin, możesz spróbować suplementów diety, które pomogą Ci zasnąć lub skorzystać z porad zawartych w artykule Jak szybko zasnąć? Wypróbuj proste wskazówki na lepszy sen.

10. Zyskasz nową 'zabawkę', którą możesz udoskonalać

Ten punkt docenią raczej panowie, zwłaszcza Ci, którzy potrafią spędzać godziny w warsztacie na ulepszaniu samochodów, motocykli czy innych maszyn. Z rowerem zyskujesz kolejną rzecz, nad którą możesz stopniowo pracować.

Może pokusimy się o wyższej jakości zaplatanie kół, piasty, lepsze pedały czy przerzutki? Zobaczysz, że wciąż jest ich mnóstwo do zdobycia. A radość z jazdy na rowerze, który sam stworzyłeś, będzie większa. Zanim jednak przystąpisz do regulacji, zapoznaj się z informacjami, których potrzebujesz, aby nie wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Mogą Ci w tym pomóc bardziej doświadczeni rowerzyści z różnych forów rowerowych.

Jak ulepszyć swój rower?

Jaki z tego morał?

W dzisiejszym artykule wyjaśniliśmy kilka powodów, dla których opłaca się jeździć na rowerze. Być może przyciągniemy tych, którzy wahają się przed jazdą na rowerze. Wizja lepszego zdrowia, szczuplejszej sylwetki, lepszego samopoczucia i taniego transportu musi skusić chyba każdego. Niezależnie od tego, czy wybierzemy się na krótką przejażdżkę, czy w dłuższą trasę, zawsze pamiętajmy o swoim bezpieczeństwie i nie zapominajmy o kasku i elementach odblaskowych.

A jeśli jazda na rowerze nadal do Ciebie nie przemawia, to nic nie szkodzi. Jest wiele innych sportów, które możesz uprawiać. Ważne jest to, że zapewniają Ci one rozrywkę i dają poczucie spełnienia. Tylko w ten sposób będziesz w stanie wytrwać w nich przez długi czas.

A jak z Twoją jazdą na rowerze – jeździsz regularnie czy odpycha Cię myśl o podążaniu pod górę? Podziel się z nami swoją opinią, a jeśli podobał Ci się ten artykuł, nie zapomnij udostępnić go znajomym. Może znajdziesz nowych partnerów do jazdy na rowerze.

Źródła:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] CELLULITE TREATMENTS: WHAT REALLY WORKS? – https://www.aad.org/public/cosmetic/fat-removal/cellulite-treatments-what-really-works

[3] B. De Geus , E. Van Hoof , I. Aerts , R. Meeusen – Cycling to work: influence on indexes of health in untrained men and women in Flanders. Coronary heart disease and quality of life – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2007.00729.x?casa_token=3JaiepoG4qwAAAAA%3A-5sXXnn1KEkRwI3NFuZId6r3FjbUwYKlMi5MwaffGY-7-6hgRiw7xwJilZh-aN5rPVtisn2qluHhnDE

[4] Steven Mann et al. – Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[5] P. Oja et al. – Health benefits of cycling: a systematic review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x?casa_token=twE-zLkY6TUAAAAA%3AE5aydDyLNMbMnR_947C-6dRIioSkBm6Q5vZ2H7YUBst8uBsu8sHuGVN2p4OCwznXmiFNhyVaxEhsMNg

[6] William D. McLeod et al. – Biomechanics of knee rehabilitation with cycling – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800306

[7] Ione Avila-Palencia et al. – The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract

[8] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[9] Christopher E. Kline – The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/

[10] National Sleep Foundation – 2013 Sleep in America® – https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

[11] Christer Malm et al. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://www.mdpi.com/2075-4663/7/5/127

[12] Molly E Mieras et al. – Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476776/