Jak Stracić Kilogram Tłuszczu i Ile Kalorii Jest w Nim Ukrytych?

Czy myśl o kilogramie tłuszczu jest Twoim koszmarem? Może jesteś jedną z tych osób, które czują, że zyskały go niezawodnie w jedno popołudnie i będą musiały ćwiczyć godzinami, żeby spalić ciasto i dwa kieliszki wina. Na drugim biegunie są osoby, które czują, że spaliły ogromną ilość kalorii w ciągu godziny ćwiczeń, więc mogą zjeść dodatkową tabliczkę czekolady, podwójnego hamburgera i popić go litrem coli bez przybierania na wadze. Żadne z tych podejść nie jest ani dobre, ani poprawne. Pokażmy sobie raz na zawsze, czym tak naprawdę jest ten kilogram tłuszczu, ile kalorii posiada i co musimy zrobić, żeby go spalić.

Jak możesz wyobrazić sobie kilogram tłuszczu?

Jeden kilogram tłuszczu zawiera 7700 kcal. Aby dać Ci lepsze wyobrażenie, są to kalorie, które zawiera około 1,45 kg mlecznej czekolady lub 13,6 kg jabłek. Więc naprawdę nie musisz się martwić, że przytyjesz kilogram tłuszczu po zapoznaniu się z tabelą 100g.           [3] [4] [8]

Jeśli chcemy pozbyć się tego kilograma tłuszczu, musimy stworzyć deficyt kaloryczny, czyli spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Masz kilka sposobów, aby to osiągnąć. Możesz albo ograniczyć spożycie pokarmów, albo dodać ruch, albo możesz połączyć jedno i drugie, co wydaje się być najskuteczniejszą metodą. Nasze organizmy mogą przystosować się do niższej podaży kalorii, ale nie można wiecznie obniżać spożycia żywności. Sport jest więc świetnym sposobem na budowanie kondycji, masy mięśniowej, seksownej sylwetki i nie trzeba się głodzić, będąc na diecie. [5]

Jak skutecznie zrzucić kilogram tłuszczu

Dla lepszego rozeznania zobaczmy, ile czasu zajmuje kobiecie o imieniu Misha spalenie kilograma tłuszczu, która nie uprawia żadnego sportu i utrzymuje wagę, spożywając 2000 kcal. [2]

• Gdyby Misha nie zmieniła swoich nawyków żywieniowych i uwzględniła aktywność sportową cztery razy w tygodniu podczas której spaliłaby średnio 500 kcal, straciłaby kilogram tłuszczu w mniej niż 4 tygodnie.
• Gdyby Misha zmniejszyła spożycie kalorii o 500 kcal każdego dnia w ramach diety, straciłaby kilogram tłuszczu w ciągu około 16 dni. Ale pytanie brzmi, jak długo mogłaby utrzymać tak niskie spożycie żywności. Prawdopodobnie cierpiałaby z powodu głodu, co mogłoby skutkować objadaniem się, powrotem do wagi i narzekaniem na spowolniony metabolizm.
• Gdyby Misha nieco swoje nawyki żywieniowe (zmniejszyła spożycie o 250 kcal) i uwzględniła aktywność cztery razy w tygodniu, podczas której spalałaby każdorazowo około 500 kcal, straciłaby kilogram tłuszczu w około 15 dni. Gdyby podeszła do tego z głową i spożywała odpowiednią ilość białka, nie odczuwałaby głodu, a nawet nie nawiedzałby jej apetyt na słodycze. Ponadto, z przyjemnością pracowałaby nad swoją kondycją i masą mięśniową. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, nie musiałaby się martwić o dostosowanie do niższego spożycia i “spowolniony metabolizm”.

Jeśli chcesz się przekonać, jak powinno wyglądać Twoje spożycie, możesz sobie pomóc, obliczając je za pomocą naszego kalkulatora.

Jak obliczyć wydatek kaloryczny podczas uprawiania sportu? Wprowadzenie MET

Skoro już wiemy, że uprawianie sportu może nas łatwiej doprowadzić do wymarzonej sylwetki, przyjrzyjmy się bliżej, ile kalorii tak naprawdę spalamy. Aby dać lepsze wyobrażenie, przybliżona liczba kalorii spalanych w ciągu godziny danej aktywności u przeciętnej kobiety o wadze 65 kg i mężczyzny o wadze 80 kg została przedstawiona w tabelach. Aby obliczyć przybliżony wydatek dla swojej wagi dodajemy również wartość MET (Metabolic equivalent of task). Wartość ta wyraża energię, jaką zużywasz podczas określonej aktywności w stosunku do leżenia w bezruchu. Na przykład, jeśli wartość MET dla danej aktywności wynosi 4, oznacza to, że dana osoba spala 4 razy więcej kalorii niż gdyby leżała nieruchomo przez ten sam czas.

Przykład: Gdyby osoba o wadze 60 kg leżała przez godzinę (MET 1), spaliłaby 60 kcal. Jeśli ta sama osoba uprawiałaby przez godzinę sport, którego wartość MET wynosi 10, spaliłaby 600 kcal.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Ile kalorii spalasz uprawiając sporty zimowe

Duża część społeczeństwa ograniczy swoją aktywność w miesiącach zimowych. Dlaczego? Po prostu jest im zbyt zimno na zewnątrz, a siłownia znajduje się daleko lub mają wiele innych powodów, dla których po prostu nie da się tego zrobić. O wiele łatwiej jest zawinąć się w koc i cieszyć się komfortem kanapy. Jeśli chcesz pozostać aktywny w miesiącach zimowych, nie bój się próbować nowych sportów. Na przykład, narciarstwo biegowe to świetny sposób na spędzenie dnia na świeżym powietrzu, a przy tym spalenie dużej ilości kalorii.

W tabeli znajdziesz podstawowy przegląd sportów zimowych i orientacyjną liczbę kalorii, które możesz spalić podczas ich uprawiania. Szczególnie w przypadku narciarstwa i snowboardu należy pamiętać, że są to kalorie spalane w ciągu godziny aktywnego ruchu. Siedzenie na wyciągu nie wlicza się do tego czasu. Podobnie będzie w przypadku hokeju, różnica polega na tym, czy będziesz atakującym i w ciągu godziny przejedziesz na łyżwach kilka kilometrów, czy też będziesz stał w bramce bez większej ingerencji.

Wydatek kaloryczny dla przeciętnego mężczyzny i kobiety [1]

Rodzaj aktywności	MET	Wydatek kobiety o wadze 65 kg w ciągu godziny	Ile czasu minie zanim ta kobieta spali kilogram tłuszczu	Wydatek mężczyzny o wadze 80 kg w ciągu godziny	Ile czasu minie zanim ten mężczyzna spali kilogram tłuszczu
Jazda na łyżwach z prędkością 14,5 km/h	6	390 kcal	19 godzin i 45 minut	480 kcal	16 godzin
Hokej na lodzie	8,7	566 kcal	13 godzin i 30 minut	696 kcal	11 godzin
Jazda na nartach (aktywnie spędzony czas)	5,3	345 kcal	22 godziny i 15 minut	424 kcal	18 godzin i 15 minut
Snowboarding (aktywnie spędzony czas)	5,3	345 kcal	22 godziny i 15 minut	424 kcal	18 godzin i 15 minut
Narciarstwo biegowe z prędkością 4 km/h	6,8	442 kcal	17 godzin i 30 minut	544 kcal	14 godzin i 15 minut
Skialp (Narciarstwo wspinaczkowe)	5,5	358 kcal	21 godzin i 30 minut	440 kcal	17 godzin i 30 minut

Ile kalorii spalasz uprawiając sporty „letnie”

Gdy tylko robi się cieplej, ciągnie nas na zewnątrz i naturalnie jesteśmy bardziej aktywni. Masz wiele możliwości ruchu i to od Ciebie zależy, ile sportów będziesz uprawiać, aby się nimi nie znudzić. Poniższa tabela przedstawia przybliżoną liczbę kalorii spalanych podczas tych aktywności. Wartość ta zależy przede wszystkim od intensywności ruchu. Jeśli chcesz się zainspirować przed podjęciem tych aktywności, może Cię to popchnąć we właściwym kierunku.

Wydatek kaloryczny dla przeciętnego mężczyzny i kobiety [1]

Rodzaj aktywności	MET	Wydatek kobiety o wadze 65 kg w ciągu godziny	ILE CZASU ZAJMIE TEJ KOBIECIE SPALENIE KILOGRAMA TŁUSZCZU	Wydatek mężczyzny o wadze 80 kg w ciągu godziny	ILE CZASU ZAJMIE TEMU MĘŻCZYŹNIE SPALENIE KILOGRAMA TŁUSZCZU
Bieg z prędkością 10 km/h	10,3	670 kcal	11 godzin i 30 minut	824 kcal	9 godzin i 15 minut
Jazda na rowerze przeciętnym tempem	8	520 kcal	14 godzin i 45 minut	640 kcal	12 godzin
Wspinaczka górska	6	390 kcal	19 godzin i 45 minut	480 kcal	16 godzin
Skateboarding	5	325 kcal	23 godziny i 45 minut	400 kcal	19 godzin i 15 minut
Piłka nożna	8	520 kcal	14 godzin i 45 minut	640 kcal	12 godzin
Tenis	7,3	475 kcal	16 godzin i 15 minut	584 kcal	13 godzin i 15 minut
Siatkówka	5	325 kcal	23 godziny i 45 minut	400 kcal	19 godzin i 15 minut
Jazda na rolkach	7	455 kcal	17 godzin	560 kcal	13 godzin i 45 minut

Ile kalorii spalasz podczas treningu siłowego, squasha i innych sportów halowych?

Cóż, mamy również wariant dla tych, którzy są fanami aktywności w pomieszczeniach zamkniętych. Nawet wnętrza budynków oferują wiele możliwości, a czasami nie musisz nawet opuszczać zacisza własnego domu. Co powiesz na jogę? Możesz również wykonywać ćwiczenia siłowe w salonie. Ilość spalanych kalorii zależy od intensywności i obciążenia podnoszonych ciężarów. Jednak głównym celem treningu siłowego nie powinno być spalanie kalorii, ale budowanie masy mięśniowej, która będzie spalać kalorie nawet wtedy, gdy po prostu leżysz na kanapie. [6] [7]  

Wydatek kaloryczny dla przeciętnego mężczyzny i kobiety [1]

Rodzaj aktywności	MET	Wydatek kobiety o wadze 65 kg w ciągu godziny	ILE CZASU ZAJMIE TEJ KOBIECIE SPALENIE KILOGRAMA TŁUSZCZU	Wydatek mężczyzny o wadze 80 kg w ciągu godziny	ILE CZASU ZAJMIE TEMU MĘŻCZYŹNIE SPALENIE KILOGRAMA TŁUSZCZU
Joga	3	195 kcal	39 godzin i 30 minut	240 kcal	32 godziny
Pilates	3	195 kcal	39 godzin i 30 minut	240 kcal	32 godziny
Trening siłowy	6–10	390–650 kcal	11 godzin i 45 minut – 19 godzin i 45 minut	480–800 kcal	9 godzin i 45 minut – 16 godzin
Trening na maszynie eliptycznej	5	325 kcal	23 godziny i 45 minut	400 kcal	19 godzin i 15 minut
Taniec	7	455 kcal	17 godzin	560 kcal	13 godzin i 45 minut
Aerobik	7,3	475 kcal	16 godzin i 15 minut	584 kcal	13 godzin i 15 minut
Badminton	5,5	358 kcal	21 godzin i 30 minut	440 kcal	17 godzin i 30 minut
Koszykówka	6,5	423 kcal	18 godzin i 15 minut	520 kcal	14 godzin i 45 minut
Worek treningowy	5,5	358 kcal	21 godzin i 30 minut	440 kcal	17 godzin i 30 minut
Squash	7,3	475 kcal	16 godzin i 15 minut	584 kcal	13 godzin i 15 minut
Rekreacyjne pływanie	5,4	351 kcal	22 godziny	432 kcal	17 godzin i 45 minut

Ile kalorii spalasz wykonując codzienne czynności

Najnowsza lista aktywności może zaskoczyć tych, którzy uważają, że sport to jedyny sposób na spalanie kalorii. To nieprawda, każda dodatkowa dawka ruchu naprawdę się liczy. Nawet jeśli jest to chodzenie po schodach, krótki spacer na pocztę, czy po prostu sprzątanie mieszkania. To też może być czasem przyzwoity trening.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, jak spalić kalorie podczas codziennych czynności, nie możesz przegapić artykułu Co jest najważniejszym czynnikiem podczas odchudzania?

Wydatek kaloryczny dla przeciętnego mężczyzny i kobiety [1]

Rodzaj aktywności	MET	Wydatek kobiety o wadze 65 kg w ciągu godziny	ILE CZASU ZAJMIE TEJ KOBIECIE SPALENIE KILOGRAMA TŁUSZCZU	Wydatek mężczyzny o wadze 80 kg w ciągu godziny	ILE CZASU ZAJMIE TEMU MĘŻCZYŹNIE SPALENIE KILOGRAMA TŁUSZCZU
Odkurzanie i mycie podłogi	3,3	215 kcal	35 godzin i 45 minut	264 kcal	29 godzin i 15 minut
Przenoszenie kartonów	4	260 kcal	29 godzin i 30 minut	320 kcal	24 godziny
Naprawa samochodu	3,3	215 kcal	35 godzin i 45 minut	264 kcal	29 godzin i 15 minut
Rąbanie drewna	6,3	410 kcal	18 godzin i 45 minut	504 kcal	15 godzin i 15 minut
Prace ogrodowe	4,3	280 kcal	27 godzin i 30 minut	344 kcal	22 godziny i 30 minut
Chodzenie z prędkością 4 km/h	3	195 kcal	39 godzin i 30 minut	240 kcal	32 godziny
Przejażdżka motorem	2,8	182 kcal	42 godziny i 15 minut	224 kcal	34 godziny i 30 minut
Gotowanie	3	195 kcal	39 godzin i 30 minut	240 kcal	32 godziny

Jaki z tego morał?

Jak widzisz, spalenie kilograma tłuszczu przy pomocy samego sportu nie jest łatwe i może kosztować Cię więcej niż 10 godzin intensywnego treningu. Pamiętaj więc, że sport nie jest jedynym sposobem na spalenie kilograma tłuszczu. Jeśli starasz się schudnąć, zazwyczaj najskuteczniejsze jest zwiększenie aktywności sportowej i codziennych czynności oraz zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii. Musisz zdać sobie sprawę, że kilogram tłuszczu nie przybył Ci w jeden dzień, więc nie możesz oczekiwać, że pozbędziesz się go tak szybko. Zachowuj się cierpliwie i konsekwentnie, a prędzej czy później zobaczysz efekty.

Czy masz ulubioną aktywność sportową, która pomaga Ci schudnąć i poprawić nastrój? Podziel się z nami swoimi wskazówkami w komentarzach.

Źródła:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720