Spis treści
Wyrzeźbiony brzuch i sześciopak to jeden z celów każdego entuzjasty sportu. Wizja uzyskania widocznego i umięśnionego brzucha sprawia, że niektórzy ćwiczą go codziennie i niestrudzenie liczą przysiady. Zaskoczeniem może być jednak fakt, że kamień milowy do sukcesu w postaci wyrzeźbionego brzucha leży zupełnie gdzie indziej. Chociaż ćwiczenie tej części ciała jest ważne, sześciopak jest widoczny tylko wtedy, gdy nie zasłania go gruba warstwa tłuszczu. To właśnie poziom tkanki tłuszczowej decyduje o tym, jak widoczne będą mięśnie brzucha i czy uda Ci się osiągnąć wymarzony sześciopak.
Czy wyrzeźbiony sześciopak jest symbolem zdrowego ciała?
Wyrzeźbiony brzuch z widocznym sześciopakiem stał się swego rodzaju symbolem sportu i zdrowego stylu życia. Media społecznościowe regularnie prezentują nam zdjęcia i filmy osób, które na co dzień zajmują się fitnessem, a wiele z nich faktycznie ma widoczny sześciopak. Pomaga nam to również zbudować przekonanie, że będziemy sprawni tylko wtedy, gdy również go osiągniemy.
Jednak niektórych może zaskoczyć fakt, że wyrzeźbiony brzuch i sześciopak nie są synonimem zdrowego ciała. W rzeczywistości sześciopak będzie widoczny tylko wtedy, gdy uzyskamy znacznie niską ilość tkanki tłuszczowej. Osiągnięcie tego celu jest jednak trudne i często nie ma nic wspólnego ze zdrowym podejściem do swojego ciała. Alternatywnie, gdy celem jest również dbanie o zdrowie, wymaga to dużego zaangażowania i ścisłego reżimu. Musimy schudnąć ogólnie, ponieważ niemożliwe jest wybranie obszarów, z których zrzucimy tłuszcz.
Wyrzeźbienie brzucha jest zdecydowanie osiągalne. Dla niektórych jest to jednak łatwiejsze, ale dla innych może być na granicy tego, co zdrowe i korzystne. Dlatego zdecydowanie warto pomyśleć z wyprzedzeniem, aby sprawdzić, czy jest to właściwa ścieżka dla Ciebie.
Czym jest tkanka tłuszczowa i jakie są jej rodzaje?
Tkanka tłuszczowa składa się z triacylogliceroli (glicerolu z przyłączonymi trzema kwasami tłuszczowymi), które są przechowywane w komórkach tłuszczowych (adipocytach). Tkanka tłuszczowa złożona z tych komórek jest ukryta pod skórą i tworzy tak zwany tłuszcz podskórny lub owija się wokół narządów wewnętrznych w postaci tłuszczu trzewnego (wewnątrzbrzusznego).
- Tłuszcz trzewny (wewnątrzbrzuszny) znajduje się w jamie brzusznej, wokół narządów i służy przede wszystkim jako ich ochrona. Jeśli jednak jego poziom jest zbyt wysoki, staje się czynnikiem ryzyka rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2 lub choroby serca. Choć tłuszcz ten ukryty jest w jamie brzusznej, nietrudno jest oszacować, kiedy mamy już jego nadmiar. Dzieje się tak, ponieważ zazwyczaj objawia się to zbyt dużym obwodem talii. [10]
- Tłuszcz podskórny jest nieco mniej widoczny dla naszych oczu. W rzeczywistości jest on przechowywany tuż pod skórą i objawia się w postaci nielubianych złogów tłuszczu, które czasami uniemożliwiają włożenie ulubionych ubrań. Jest to tłuszcz podskórny, który pokrywa również mięśnie brzucha i zapobiega ich odsłonięciu. W porównaniu do tłuszczu trzewnego, nadmiar tłuszczu podskórnego jest do pewnego stopnia głównie problemem estetycznym. Jednakże, gdy przekroczy on pewien próg (lub odwrotnie, gdy jest go zbyt mało), niesie ze sobą wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Jaka jest funkcja tkanki tłuszczowej?
Choć może się to wydawać niewiarygodne, natura nie dała nam tkanki tłuszczowej tylko po to, by skomplikować nam życie i skazać na ciągłe próby odchudzania. Tłuszcz pełni ważne funkcje w organizmie i w pewnych ilościach jest absolutnie niezbędny do przeżycia.
- Tłuszcz służy jako główny rezerwuar energii, który nasz organizm wykorzystuje w razie potrzeby.
- Zapewnia również ważną ochronę termiczną i mechaniczną narządów wewnętrznych.
- Tkanka tłuszczowa produkuje też hormony, które wpływają na uczucie głodu i sytości oraz biorą udział w produkcji hormonów płciowych. [12]
- Wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego oraz odgrywa ważną rolę, na przykład, we wrażliwości komórek na insulinę. [8]
- Jednocześnie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) są przechowywane w tłuszczu. [4]
Co wpływa na ilość tłuszczu w organizmie?
Ilość tkanki tłuszczowej nie zależy tylko od tego, ile ćwiczysz lub jak dobrze się odżywiasz. W grę wchodzą inne czynniki i nie można się oszukiwać co do ich wpływu.
- Genetyka także wpływa na szybkość metabolizmu lub skuteczność i miejsce gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Ponieważ każdy z nas ma geny, które mieszają się w różny sposób, naturalny skład ciała lub dystrybucja tłuszczu zależy od tych czynników. Tak więc niektóre osoby gromadzą więcej tłuszczu na brzuchu, inne na udach lub biodrach i nie mogą kontrolować tych predyspozycji. [3]
- Płeć ma wpływ na skład ciała i rozkład tkanki tłuszczowej. Mężczyźni mają naturalnie niższy odsetek tkanki tłuszczowej niż kobiety. A kiedy ich ciało gromadzi tłuszcz, często objawia się on w okolicy brzucha. Z drugiej strony, kobiety częściej gromadzą nadmiar tłuszczu w dolnej części ciała, zazwyczaj na pośladkach i udach. [4]
- Ilość tłuszczu zależy także od wieku. Im starszy jesteś, tym więcej tłuszczu naturalnie gromadzi Twoje ciało z uwagi na wolniejsze tempo metabolizmu. Jednak fakt, że z czasem stajemy się mniej aktywni fizycznie, a więc zmniejszamy wydatek energetyczny również odgrywa dużą rolę. [4]
- Hormony pełnią istotną funkcję w masie ciała i składzie ciała. Konkretniej chodzi o hormony sygnalizujące głód (grelina) i sytość (leptyna). Ważne są również hormony tarczycy, które wpływają na tempo metabolizmu lub hormon stresu – kortyzol. Kortyzol może zwiększać apetyt lub sprzyjać magazynowaniu tłuszczu w jamie brzusznej. [4]
- Oczywiście dieta i aktywność fizyczna mają ogromny wpływ na to, ile mamy tkanki tłuszczowej. Są to najważniejsze wyznaczniki równowagi między spożyciem kalorii a wydatkiem, co z kolei decyduje o tym, czy tyjemy, tracimy na wadze, czy ją utrzymujemy.
- Sen jest często zaniedbywanym czynnikiem wpływającym na zapasy tłuszczu. W rzeczywistości brak snu wiąże się z większą masą ciała, dlatego wszyscy powinni dążyć do 7-9 godzin snu dziennie. [4,7]
Nie jest to przypadek, że wystarczająca jakość i długość snu jest uważana za najlepszy spalacz tłuszczu. Dlaczego tak jest i w czym jeszcze pomaga sen, możesz znaleźć w naszym artykule Sen: najskuteczniejszy wspomagacz energii i spalacz tłuszczu.
Jak sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej?
Patrząc w lustro, możemy jedynie oszacować proporcje tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli jednak chcesz uzyskać bardziej precyzyjne informacje, musisz zmierzyć jej poziom. Jak to zrobić?
- Mierząc obwód talii, możesz oszacować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Na przykład obwód talii młodego mężczyzny między 75 a 83 cm może odpowiadać około 15-20% tkanki tłuszczowej. [5]
- Nieco dokładniejsze informacje można uzyskać, korzystając z fałdomierza do określenia ilości tkanki tłuszczowej. Dzięki temu możesz oszacować procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.
- Pomiar składu ciała za pomocą metody bioimpedancji (która mierzy przewodność elektryczną różnych tkanek ciała) dostarczy informacji na temat proporcji masy mięśniowej, tkanki tłuszczowej i innych parametrów. Najczęściej spotykane są na przykład analizatory InBody lub Tanita. Narzędzia te dają dość dobre wyniki dotyczące składu ciała.
- Metody takie jak densytometria lub DEXA (absorpcjometria wiązki promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii) mogą dostarczyć najdokładniejszych informacji. Jednak przeciętna osoba może mieć do nich trudny dostęp, ponieważ są one wykorzystywane głównie do celów badawczych. [9]
Jaki procent tkanki tłuszczowej jest optymalny dla mężczyzn i kobiet?
1. Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u kobiet
Chociaż nie ma jednego uniwersalnego zalecenia, w oparciu o różne źródła, zdrowy odsetek masy tłuszczowej dla kobiety mieści się w przedziale 20-30%. Tkanka tłuszczowa powyżej 30% oznacza nadwagę, podczas gdy wartości powyżej 35% są uważane za otyłość. [2,13]
Niższe wartości są typowe dla sportowców i kobiet, które dobrze kontrolują swoją dietę i schemat ćwiczeń. Próba osiągnięcia tak niskiego procentu tkanki tłuszczowej może okazać się niezdrowa dla przeciętnej kobiety. [2,13]
Jakie są zagrożenia związane ze zbyt małą ilością tkanki tłuszczowej u kobiet?
Bardzo trudno jest osiągnąć ilość tłuszczu znacznie niższą niż ta dolna granica. Wymaga to długotrwałego, znacznego ograniczenia diety i dość wymagającego, kompleksowego planu treningowego. Często skutkuje to zbyt niskim spożyciem kalorii i jednocześnie bardzo wysokim wydatkiem energetycznym, co może prowadzić do tzw. niskiej dostępności energii. Jest to sytuacja, w której od dziennego spożycia kalorii odejmujemy wydatek energetyczny podczas uprawiania sportu i otrzymujemy wartość poniżej 30 kcal/kg. [1]
Problem polega na tym, że niskiej dostępności energii często towarzyszą problemy zdrowotne, które kryją się pod pojęciem triady sportsmenek. Są to zaburzenia miesiączkowania i niska gęstość kości. Jednocześnie niosą one ze sobą wiele innych problemów, takich jak wyższe ryzyko kontuzji, osłabiona odporność, obniżona funkcja tarczycy czy wyższe ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Ponadto stan ten może wiązać się z problemami psychologicznymi, takimi jak lęk lub depresja. [1,11]
Oczywiście nie jest regułą, że kobiety z niskim procentem tkanki tłuszczowej automatycznie borykają się z niską dostępnością energii i związanymi z tym problemami. Jest to jednak bardzo powszechne zjawisko, dlatego warto mieć to na uwadze podczas prób zrzucenia zbędnych kilogramów i uzyskania szczupłej sylwetki.
Więcej na temat triady sportsmenek znajdziesz w naszym artykule Jak walczyć z utratą miesiączki i innymi objawami triady sportsmenek?
2. Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn
Mężczyźni mają naturalnie mniejszą ilość tkanki tłuszczowej niż kobiety. Na podstawie badań, procent tkanki tłuszczowej wynoszący około 10-20% jest uważany za optymalny dla nich. Wartości powyżej 20% oznaczają nadwagę, a poziom tkanki tłuszczowej powyżej 25% jest uważany za otyłość. [2,6,13]
Nawet w przypadku mężczyzn niższe wartości są typowe dla sportowców, zwłaszcza w “sportach estetycznych”, takich jak fitness i kulturystyka, gdzie mała ilość tkanki tłuszczowej jest warunkiem wstępnym sukcesu. W przypadku przeciętnego mężczyzny, który uprawia sport dla przyjemności i zdrowia, prawdopodobnie nie ma sensu dążyć do tak niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ wymaga to dużego wysiłku i ograniczeń. [13]
Zakresy tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet
Kobiety | Mężczyźni | |
|---|---|---|
| Granicznie niski poziom tkanki tłuszczowej % | <16% | <6% |
| Wyraźnie atletyczna i smukła budowa ciała | 16-19% | 6-9% |
| Optymalny zakres | 20-30% | 10-20% |
| Nadwaga | >30% | >20% |
| Otyłość | >35% | >25% |
Ile tkanki tłuszczowej potrzebujesz, aby zobaczyć mięśnie brzucha?
Każdy z nas ma mięśnie brzucha, ale to, czy są one widoczne i wyrzeźbione zależy od ilości pokrywającej je tkanki tłuszczowej. Im mniej tkanki tłuszczowej, tym bardziej widoczny jest wymarzony sześciopak.
Kiedy widać mięśnie brzucha u kobiet?
- Powyżej 30% tłuszczu: jest to ilość masy tłuszczowej, która wskazuje już na nadwagę. W tym przypadku mięśnie brzucha są całkowicie pokryte warstwą tkanki tłuszczowej.
- 25-30%: nawet w tej sytuacji mięśnie brzucha nie są jeszcze widoczne. Mimo braku nadwagi, ciało ma widoczną warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej.
- 23-25%: w tym przypadku możliwe jest pojawienie się oznak muskulatury brzucha, ale tylko w minimalnym stopniu.
- 20-22%: sylwetka z takim odsetkiem tkanki tłuszczowej jest już bardziej zarysowana, a kontury mięśni brzucha są częściowo widoczne.
- 16-19%: kobieta z takim poziomem tkanki tłuszczowej jest szczupła, ma wysportowaną sylwetkę i widoczne mięśnie brzucha.
- poniżej 16%: jest to znacznie mniejsza ilość tkanki tłuszczowej z wyraźnie zarysowanymi mięśniami brzucha. Jednocześnie jednak taki poziom tkanki tłuszczowej wiąże się zwykle z bardzo rygorystycznym reżimem i niesie ze sobą ryzyko wystąpienia wspomnianych już problemów. [13]
Kiedy widać mięśnie brzucha u mężczyzn?
- Powyżej 20% tłuszczu: mężczyzna z takim poziomu tłuszczu ma nadwagę, więc mięśnie brzucha nie są w ogóle widoczne.
- 15-20%: również w tym przypadku mięśnie brzucha są pokryte podskórną tkanką tłuszczową.
- 13-15%: zazwyczaj górne mięśnie brzucha mogą być częściowo widoczne, podczas gdy dolne są nadal ukryte pod warstwą tłuszczu.
- 10-12%: w tej sytuacji mięśnie brzucha są wyraźnie widoczne.
- 6-9%: mężczyzna z takim procentem tłuszczu, który jest już dość trudny do utrzymania, prawdopodobnie będzie miał już wyraźnie widoczne mięśnie brzucha.
- poniżej 6%: przy takiej ilości tkanki tłuszczowej sześciopak jest widoczny, ale utrzymanie takiej sylwetki jest bardzo trudne. [13]
Jak wyrobić widoczne mięśnie brzucha?
Jak widać powyżej, widoczny sześciopak wymaga znacznie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Często musi on znacznie wykraczać poza to, co ogólnie uważa się za atletyczną i szczupłą sylwetkę. Zwykle to właśnie ten ostatni przypadek nie jest „idealną” sylwetką, ale wymaga nieproporcjonalnie dużego wysiłku.
Dieta i plan treningowy wymagają ścisłego przestrzegania i aby to osiągnąć, często konieczne jest poświęcenie spotkań z przyjaciółmi lub regularnych posiłków w restauracji lub kawiarni. Nie wspominając już o tym, że tak rygorystyczny reżim może nieść ze sobą problemy zdrowotne. Być może właśnie dlatego warto zastanowić się, czy ten sześciopak jest tego wart.
Jeśli jednak jesteś zdeterminowany, aby wyruszyć w tę podróż, ważne jest, abyś podszedł do tego we właściwy sposób i ze zdrowym podejściem do swojego ciała. Poniższe kroki mogą Ci w tym pomóc.
- Skoncentruj się na ustaleniu odpowiedniego deficytu kalorii oraz ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Nasz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników online pomoże Ci obliczyć te wartości.
- Przygotuj zdrową dietę z wystarczającą ilością wszystkich składników odżywczych, która będzie zrównoważona w dłuższej perspektywie. Nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać? pokaże Ci, jak to zrobić.
- Zwróć szczególną uwagę na dostarczenie wystarczającej ilości białka i błonnika, składników odżywczych, które pomogą Ci zachować uczucie sytości.
- Przemyśl plan treningowy, który obejmuje zarówno aktywność aerobową, jak i siłową. Ponieważ celem jest uzyskanie widocznej muskulatury brzucha, korzystne jest włączenie ćwiczeń ukierunkowanych na ten obszar do treningu. Nasz artykuł Jak stworzyć dobry plan treningowy na siłownię? pomoże Ci zbudować skuteczny plan.
- Aby uzyskać inspirację na temat ćwiczeń brzucha, możesz zapoznać się z niektórymi z naszych artykułów:
- Oprócz ukierunkowanych treningów, nie zapominaj o regularnej aktywności w ciągu dnia. Spacery, chodzenie do sklepu, korzystanie ze schodów czy poruszanie się podczas sprzątania przyczyniają się do wydatkowania kalorii.
- Po zapoznaniu się ze wszystkimi powyższymi wskazówkami możesz również skorzystać z suplementów diety, takich jak różne spalacze tłuszczu. Pomogą one nie tylko skuteczniej schudnąć, ale także lepiej zarządzać deficytem kalorii.
- Nie zapomnij śledzić i zapisywać swoich postępów czy tymczasowych wyników, na przykład co dwa tygodnie. Pomoże Ci w tym klasyczna waga, regularna analiza składu ciała za pomocą InBody lub pomiar ilości tkanki tłuszczowej za pomocą fałdomierza. Nie lekceważ regularnego robienia sobie zdjęć czy mierzenia obwodu talii. Aby upewnić się, że nie zapomnisz o tych regularnych kontrolach, ustal konkretny czas, kiedy będziesz je wykonywać. Na przykład, niedzielny poranek po przebudzeniu może być idealnym momentem.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego, jak osiągnąć wymarzone rezultaty, przeczytaj nasze artykuły Spal tłuszcz na brzuchu i zyskaj formę dzięki naszemu prostemu przewodnikowi lub 9 wskazówek, jak osiągnąć wyrzeźbiony sześciopak.
O czym warto pamiętać?
Dla sportowców i entuzjastów fitnessu wyrzeźbiony sześciopak często jest wisienką na torcie, którą chcieliby zobaczyć na swoim wysportowanym ciele. Jednak ćwiczenia brzucha zwykle nie są wystarczające. Zarysowane mięśnie brzucha nie opierają się na niekończącej się serii przysiadów, ale na ilości tkanki tłuszczowej, która je pokrywa. Aby jednak mięśnie te były w pełni widoczne, często wymaga to znacznie rygorystycznego reżimu i utraty wagi w stopniu, który może nie być już zrównoważony lub zdrowy w dłuższej perspektywie. Tak więc marzenie o wyrzeźbionym brzuchu jest z pewnością osiągalne, ale wskazane jest, aby zastanowić się, jaki jest naprawdę Twój cel. Gdy już to zrozumiesz, pomyśl również o tym, jak to zrobić w mądry i zdrowy sposób.
Jeśli ten artykuł był dla Ciebie interesujący i przydatny, nie zapomnij podzielić się nim z przyjaciółmi i bliskimi.
[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/
[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_
[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/
[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/
[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/
[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/
[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973
[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/
[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat
[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean
DODAJ NOWY KOMENTARZ