Białko: rola w organizmie, zalecane spożycie, źródła pokarmowe i objawy niedoboru

Spośród trzech makroskładników, do których oprócz białek należą również tłuszcze i węglowodany, białka są prawdopodobnie najbardziej znane, szczególnie w żywieniu sportowców lub podczas odchudzania. Słusznie skupia się na nich uwaga, ponieważ są one potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni, ale także do optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego i ogólnej regeneracji organizmu. W dzisiejszym artykule dowiesz się, jakie są ich inne zalety, jaki mają wpływ na zdrowie i ile ich spożywać.

Co to jest białko?

Białko jest jednym z trzech makroskładników w naszej diecie. Ponieważ jest podstawowym budulcem organizmu, jego regularne spożywanie jest niezbędne dla naszego zdrowia. Białko jest wykorzystywane nie tylko do wzrostu mięśni, ale także tworzenia komórek odpornościowych, enzymów, hormonów i innych niezbędnych substancji. [7]

W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, nasz organizm nie potrafi magazynować większych ilości białka, dlatego tym bardziej ważne jest zapewnienie jego wystarczającego dzienne spożycie. Wolne aminokwasy (zwane też pulą wolnych aminokwasów) krążą wprawdzie w organizmie i stanowią pewnego rodzaju rezerwę aminokwasów, ale jest ona ograniczona. W organizmie przeciętnej osoby o wadze 70 kg stanowią one mniej więcej 2% całkowitej ilości aminokwasów (ok. 200 g). [14]

Według Dietary Guidelines for Americans 2020–⁠2025, w przeciętnej racjonalnej diecie zwykłego człowieka białko powinno stanowić 10–⁠35% całkowitej wartości energetycznej w ciągu dnia (przy referencyjnym spożyciu 2000 kcal odpowiada to 50-175 g białka). Wartość energetyczna 1 g białka wynosi 4 kcal (17 kJ), podobnie jak w przypadku węglowodanów, natomiast 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal (37 kJ). Białko występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. [8,22]

Do głównych źródeł białka zwierzęcego zaliczamy:

• Mięso i produkty mięsne
• Ryby
• Jaja
• Produkty mleczne

Do głównych źródeł białka roślinnego zaliczamy:

• Rośliny strączkowe i produkty z nich produkowane
• Produkty zbożowe
• Orzechy i nasiona
• Roślinne zamienniki mięsa, takie jak tempeh, tofu, seitan

Chociaż obie grupy żywności zawierają białko, źródła zwierzęce są korzystniejszym rozwiązaniem, gdyż mają lepszy profil odżywczy. [7]

Jak zbudowane są białka?

Podstawowym budulcem białka są aminokwasy (AA). Są one połączone ze sobą tzw. wiązaniem peptydowym i tworzą łańcuchy zwane peptydami. przy czym tylko łańcuchy o liczbie aminokwasów większej niż 100 są uznawane za białka. Nasz organizm potrzebuje jedynie 20 tzw. aminokwasów proteogennych, aby stworzyć białko niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Tak niska liczba jest naprawdę godna podziwu, gdyż, jak odkryjesz poniżej, organizm wykorzystuje białko do niezliczonych celów.

Dla lepszego zrozumienia wyobraźmy sobie na przykład łańcuchy białkowe jako różne litery połączone za pomocą sznureczka. Litery reprezentują poszczególne aminokwasy, natomiast sznureczki to wspomniane wcześniej wiązania peptydowe. Aminokwasy mogą być łączone w ten sposób w różnych kombinacjach i tworzyć łańcuchy o różnej długości. Każda z powstałych wersji może pełnić inną rolę. Na przykład jeden łańcuch może tworzyć enzym, który pomaga trawić pokarm, a inny może być częścią masy mięśniowej.

Pod względem liczby aminokwasów w łańcuchu wyróżniamy:

• Oligopeptydy, które składają się z 2-10 aminokwasów.
• Polipeptydy, które składają się z 11-100 aminokwasów.
• Białka własne, które składają się z ponad 100 aminokwasów.

Jakie są rodzaje aminokwasów?

Wspomniane 20 aminokwasów ważnych dla naszego życia możemy podzielić na kilka grup. Niektóre z nich nasz organizm potrafi wytwarzać samodzielnie, inne natomiast musimy pozyskiwać z diety lub suplementów diety.

Do grupy aminokwasów endogennych należą:

• Alanina
• Asparagina
• Cysteina
• Glutamina
• Glicyna
• Kwas asparaginowy
• Kwas glutaminowy
• Prolina
• Seryna
• Tyrozyna

3. Aminokwasy względnie egzogenne (warunkowo niezbędne)

Są to aminokwasy, które powinniśmy pozyskiwać z diety tylko w pewnych okresach życia (np. w dzieciństwie). [7]

Do aminokwasów względnie egzogennych zaliczamy:

• Arginina
• Histydyna

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Rodzaje białek w zależności od zawartości aminokwasów.

Nie na darmo wymieniamy różne rodzaje aminokwasów. Aminokwasy egzogenne i endogenne występują w produktach bogatych w białko w różnych proporcjach i połączeniach, co wpływa na jakość samego białka.

• Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają aminokwasy egzogenne w optymalnej ilości i proporcji. Najlepiej zaspokajają one potrzeby naszego organizmu. Zawierają je głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, a także niektóre źródła roślinne, takie jak soja, ciecierzyca czy komosa ryżowa.
• Białka niepełnowartościowe nie mają zrównoważonej liczby aminokwasów egzogennych, co obniża ich jakość. Większość produktów pochodzenia roślinnego jest uważana za niekompletne źródła.

Czym różnią się roślinne i zwierzęce źródła białka?

Zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce mogą być bogate w białko. Generalnie jednak prawdą jest, że te zwierzęce są lepszej jakości, ponieważ mają bardziej odpowiednie spektrum aminokwasów egzogennych dla potrzeb naszego organizmu. Nie oznacza to jednak, że produkty roślinne w ogóle nie zawierają niektórych z tych aminokwasów. Większość z nich znajduje się w każdym źródle białka roślinnego, ale w niewystarczających ilościach. Te brakujące aminokwasy nazywane są aminokwasami ograniczającymi. Na szczęście w każdej grupie pokarmów roślinnych brakuje innych aminokwasów, więc przy odpowiedniej kombinacji źródeł roślinnych możemy niemal natychmiast pozbyć się tego problemu. Na przykład w zbożach brakuje aminokwasu lizyny, a w roślinach strączkowych metioniny. Łącząc je, możesz stworzyć odpowiednie spektrum AA.

Zbilansowany profil EAA jest ważny przede wszystkim dlatego, że pomaga w lepszym wykorzystaniu białka przez organizm (łatwiejsza przemiana w białka mięśniowe itp.). [7,26]

Należy jednak wspomnieć, że źródła roślinne różnią się od zwierzęcych także mniejszą przyswajalnością. Zawierają one substancje antyodżywcze, które mogą zmniejszać przyswajalność zawartych w nich białek. Na szczęście możemy częściowo złagodzić tę wadę za pomocą pewnej kuchennej magii. Możesz zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych np. poprzez namaczanie żywności przed gotowaniem (wodę po ugotowaniu należy wylać), poprzez kiełkowanie, a nawet poprzez samo gotowanie. [15,24]

Jak uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów egzogennych z roślinnych źródeł białka?

Niewystarczająca zawartość aminokwasów egzogennych w produktach roślinnych jest powodem, dla którego zaleca się odpowiednie zaplanowanie diety, zwłaszcza w przypadku osób, których dieta jest na nich oparta. Dieta takiej osoby powinna zawierać zróżnicowane spektrum produktów roślinnych w ciągu dnia, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy egzogenne.

Możesz to osiągnąć np. poprzez połączenie zbóż i roślin strączkowych, gdyż tego typu produkty uzupełniają się pod względem zawartości aminokwasów egzogennych. Nie oznacza to jednak, że konieczne jest spożywanie produktów z obu grup w ramach jednego posiłku (choć jest to najbardziej praktyczne i idealne). Wystarczy zadbać o wystarczające spożycie w ciągu całego dnia. Dotyczy to zwłaszcza wegan, ponieważ wegetarianie spożywają produkty mleczne (lub ryby, jaja), które są pełnowartościowym źródłem białka.

Jak łączyć roślinne źródła białka?

Źródło	Brakujące aminokwasy	Z jakimi rodzajami żywności należy je łączyć, aby uzupełnić brakujące aminokwasy?
Produkty zbożowe	Lizyna, treonina	Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe	Metionina	Zboża, orzechy, nasiona
Orzechy i nasiona	Lizyna	Rośliny strączkowe

Jak określić jakość białka?

Jak widać, jakość poszczególnych białek jest różna. Ale nie martw się, jest kilka metod, aby to ustalić.

• Wartość biologiczna określa użyteczność białek na podstawie ilości azotu wydalanego z organizmu. Dzieje się tak dlatego, że białka zawierają azot, a metoda ta opiera się na założeniu, że białka, z których pochodzi wydalany azot, zostały wykorzystane w organizmie do stworzenia białek. Jest to jednak dość nieprecyzyjna miara, ponieważ białka mogą być wykorzystywane np. jako źródło energii lub do innych celów. Żywność o najwyższej wartości biologicznej stanowi białko serwatkowe i jaja. [23]
• Badanie poziomu aminokwasów pozwala na porównanie zawartości aminokwasów egzogennym w monitorowanym białku z białkiem wzorcowym, które jest określone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). W badaniu tym białka mogą osiągać wartości 0-1 i wskazują, jak dobre jest każde źródło białka. Do tych o najlepszej jakości należą jaja i mleko. [16]
• Oprócz ilości aminokwasów egzogennych możliwe jest również określenie ich strawności, co odbywa się za pomocą metody PDCAAS (Skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek). W tym przypadku również białka mogą osiągać wartości od 0 do 1. Wyższa wartość oznacza lepszą jakość i przyswajalność białka. Do najlepszych źródeł z tego punktu widzenia należą białko serwatkowe i jaja. [11,22]
• Metoda DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) opiera się na danych o strawności białek w jelicie cienkim. Przyjmuje się, że tylko tak wchłonięte białka są wykorzystywane do tworzenia białek organizmu. Do najlepszych źródeł z tego punktu widzenia ponownie zaliczają się białko serwatkowe, mleko i jaja. [9,23]

Metabolizm białek: Jaką rolę pełni białko w organizmie?

Trawienie białek rozpoczyna się już w żołądku. Komórki żołądka wydzielają tzw. pepsynogen, który pod wpływem kwasu solnego zostaje przekształcony w enzym pepsynę. Zaczyna ona rozkładać łańcuchy białkowe, dzieląc je na krótsze odcinki. Pepsyna traci swoje zdolności, gdy wraz z częściowo strawioną treścią żołądka trafia do przewodu pokarmowego, a konkretnie do jelita cienkiego. Tam przejmują ją enzymy trawienne soku trzustkowego (np. trypsyna, chymotrypsyna lub elastaza), które rozszczepiają łańcuchy (polipeptydy) na krótsze oligopeptydy. Następnie są one dzielone na najmniejsze jednostki przez enzymy zmagazynowane w błonie śluzowej jelita – dipeptydy, tripeptydy i pojedyncze aminokwasy, które są stopniowo wchłaniane do krwiobiegu. [2]

Aminokwasy, które są wchłaniane do krwi są wykorzystywane do kilku celów. Część z nich służy do tworzenia nowych białek (np. podczas wzrostu, regeneracji tkanek itp.). Inne służą np. do tworzenia substancji niebiałkowych, takich jak aminy biogenne czy kreatyna. Niektóre aminokwasy są również wykorzystywane jako źródło energii, gdy inne źródła energii (tłuszcze, węglowodany) zostaną wyczerpane. Wówczas tzw. aminokwasy glukogenne mogą zostać przekształcone w glukozę. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mogą również pełnić funkcję szybkiego źródła energii, na przykład podczas wysiłku fizycznego. [8]

Funkcje białka w organizmie

Białko pełni niezliczone funkcje w organizmie. Zapewne każdy, kto kiedykolwiek interesował się żywieniem wie, że ten składnik odżywczy jest niezbędny do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Jednak zdecydowanie nie jest to jego jedyna funkcja. Właściwie dość trudno byłoby znaleźć proces, w którym białko nie odgrywa przynajmniej jakiejś roli.

Białka a utrata wagi

Białka odgrywają niezastąpioną rolę w odchudzaniu. Nie bez przyczyny wiele diet opiera się właśnie na nich, w tym te wysokobiałkowe obiecujące cuda. Zdecydowanie jednak nie namawiamy Cię do odchudzania w taki sposób. Tego typu diety są zwykle początkowo skuteczne, ale w dłuższej perspektywie stają się nietrwałe i prowadzą do efektu jo-jo. Na szczęście jednak białka mają pozytywny wpływ na utratę wagi nawet wtedy, gdy są częścią zbilansowanej diety odchudzającej bez żadnych skrajności. Jakie są korzyści z ich stosowania?

• Dostateczne spożycie białka wspomaga wzrost masy mięśniowej. Celem odchudzania powinno być zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i utrzymanie lub zbudowanie mięśni (co jest możliwe nawet przy deficycie kalorycznym, ale nie bez wystarczającego spożycia białka i treningu siłowego). Bez białka te zmiany są po prostu niemożliwe.
• Masa mięśniowa, która dzięki białkom może być utrzymana, a nawet zwiększona, zużywa sporo energii. Im więcej masz mięśni, tym więcej energii spalasz przez samo utrzymanie funkcji życiowych naszego organizmu. Innymi słowy, masz wyższe podstawowe tempo metabolizmu. [7]
• Białka mają najwyższy efekt termiczny ze wszystkich składników odżywczych. Oznacza to, że podczas ich trawienia spalasz najwięcej energii. Ilość ta odpowiada nawet 20-30% całkowitego spożycia białka. Ze 100 kcal w postaci białka zużyjesz około 70-80 kcal, w zależności od rodzaju białka.
• Spożycie białka wpływa również na apetyt, prawdopodobnie ze względu na wpływ na działanie hormonów wysyłających powiadomienia o sytości do mózgu, takich jak cholecystokinina czy glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1). Białka mają największą zdolność sytości spośród wszystkich makroskładników. [5,19]
• Odpowiednia ilość białka w diecie pomaga więc zapobiegać głodowi nawet przy zmniejszonym spożyciu kalorii, co jest niezbędne do skutecznego odchudzania.

Białka obniżają również indeks glikemiczny żywności. Oznacza to, że spowalniają wchłanianie węglowodanów z jelit do krwi, a tym samym spowalniają wzrost cukru we krwi po posiłku. W ten sposób zapobiegają gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi (glikemii), które wiążą się z częstymi zachciankami na słodycze.

Jak białko wpływa na wydolność sportową?

Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, sport i odpowiednia dieta powinny iść ze sobą w parze. Białka odgrywają tu niezastąpioną rolę, zwłaszcza w przypadku sportowców siłowych. Jednak mogą one również okazać się pomocne dla sportowców wytrzymałościowych.

1. Białko a trening siłowy

• Odpowiednie spożycie białka umożliwia wzrost masy mięśniowej. Jego optymalna ilość zależy od rodzaju aktywności sportowej oraz jej częstotliwości i intensywności, a także od składu ciała i celów sportowca. Ogólną zasadą jest jednak spożywanie większej ilości białka w celu budowy nowych mięśni. Należy jednak pamiętać, że białko nie jest jedynym ważnym składnikiem odżywczym do rozwoju mięśni. Ważne jest również optymalne spożycie węglowodanów, tłuszczów i innych składników odżywczych. [10,26]
• W naszym organizmie nieustannie zachodzą dwa procesy – MPS (Synteza białek mięśniowych) i MPB (Rozpad białek mięśniowych). Te dwa procesy „konkurują” ze sobą i to od Ciebie zależy, w którą stronę przechylisz szalę zwycięstwa. Jeśli przyjmujesz odpowiednią ilość białka i kalorii oraz wspierasz mięśnie treningiem siłowym, możesz zapobiegać rozpadowi białek i wspierać ich tworzenie. [25]
• Optymalne spożycie białka pomaga również chronić masę mięśniową. W wyniku wymagającego intensywnego wysiłku sportowego i utrzymującego się deficytu kalorycznego lub np. podczas choroby, białka z mięśni mogą zostać wykorzystane jako źródło energii. Jednak im więcej białka dostarczamy z diety, tym mniej białka tracimy mięśni. [25]
• Białka są także niezbędne do regeneracji mięśni. Po treningu organizm rozpoczyna proces regeneracji mięśni, ale może też dzięki temu zwiększyć ich siłę i wytrzymałość. Białka służą jako materiał budulcowy podczas odbudowy masy mięśniowej. [10]
• Białka odgrywają rolę również w innych tkankach. Sport jest wymagający nie tylko dla mięśni, ale także dla kości, ścięgien, więzadeł, itp. Odpowiednia ilość białka w diecie pomaga utrzymać te części ciała w dobrym stanie i wspomaga ich gojenie po kontuzji.

2. Białko a trening wytrzymałościowy

Niektóre z wyżej wymienionych efektów działania białek dotyczą również sportów wytrzymałościowych. Biegacze, rowerzyści i inni sportowcy wytrzymałościowi szczególnie docenią wpływ białek na regenerację i ochronę mięśni podczas ćwiczeń. Nawet jeśli spożycie białka podczas aktywności prawdopodobnie nie wspiera samej wydajności, może pomóc w zmniejszeniu rozpadu białka mięśniowego w wyniku intensywnych ćwiczeń. Może również pomóc w regeneracji mięśni po wysiłku, podobnie jak się to dzieje w przypadku sportów siłowych. [10]

Produkty spożywcze bogate w białko

Jak już wspomniano, białka można uzyskać zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Poszczególne grupy żywności różnią się jednak ilością białka i jego jakością.

1. Żywność pochodzenia zwierzęcego

Tego typu źródła białka są zazwyczaj uznawane za kompletne ze względu na optymalny stosunek i ilość aminokwasów egzogennych. Ile średnio białka zawierają poszczególne produkty i grupy żywności?

Grupa produktów	Średnia zawartość białka w 100 g
Mięso	26 g
Szynka (co najmniej 90% mięsa)	19 g
Ryby	22 g
Jajka	12 g
Produkty mleczne i kwaśne	3-4 g
Ser	20-30 g

2. Żywność pochodzenia roślinnego

Ponieważ produkty roślinne nie są doskonałe pod względem niezbędnych aminokwasów, są ogólnie uważane za niekompletne. Istnieją jednak wyjątki, które wyróżniają się z tłumu i zbliżają się do źródeł białka zwierzęcego pod względem zawartości aminokwasów. Należą do nich np. soja, ciecierzyca i pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa). [15]

Grupa produktów	Średnia zawartość białka w 100 g
Rośliny strączkowe	20 g
Pseudozboża	15 g
Produkty zbożowe	13 g
Orzechy i nasiona	15-20 g
Alternatywy mięsa (tofu, tempeh, seitan itp.)	15-25 g

Jeśli chcesz dodać nowe produkty białkowe do swojej diety, zainspiruj się naszym artykułem Produkty spożywcze, dzięki którym łatwo można zwiększyć ilość białka w diecie.

Poniższe artykuły mogą pomóc Ci w wyborze odpowiedniego źródła białka roślinnego:

• Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i dlaczego warto je włączyć do swojej diety?
• Roślinne alternatywy mięsa: Które z nich są najlepsze, ile zawierają białka i czy mogą całkowicie zastąpić mięso?

Ile białka dziennie należy spożywać?

Białka stanowią zazwyczaj 10-35% naszego dziennego spożycia kalorii. Nie ma jednak jednoznacznej, uniwersalnej dawki, ponieważ spożycie białka jest bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników.

Zapotrzebowanie na białko zależy od:

• Wiek
• Stan zdrowia
• Zawartość masy mięśniowej
• Ilość aktywności fizycznej
• Rodzaj aktywności fizycznej
• Częstotliwość i intensywność ćwiczeń
• Cele (utrata wagi, przyrost masy mięśniowej, utrzymanie wagi, itp.)

Jeśli nie chcesz martwić się o konkretne liczby, skorzystaj z naszego kalkulatora online, aby obliczyć swoje zalecane spożycie kalorii i ilość składników odżywczych. Jeśli jednak chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zapraszamy do dalszej lektury.

Podstawowe zalecenie mówi, że każdy powinniśmy spożywać co najmniej 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jednakże 1 g białka na kilogram masy ciała wydaje się być bardziej odpowiedni. Dla kobiety ważącej 60 kg oznacza to dzienne spożycie 60 g białka. Jest to jednak ilość, która może być wystarczająca dla osoby, która generalnie mało się rusza, nie uprawia żadnych sportów i nie prowadzi aktywnego trybu życia. [10,12,26]

Inaczej jest w przypadku kogoś, kto jest bardziej aktywny fizycznie lub nawet celowo uprawia sport. W tym przypadku zaleca się zwiększenie porcji do 1,4-2 g na kilogram masy ciała, przy czym zaleca się, aby starać się iść w kierunku wyższych wartości. Dla kobiety uprawiającej sport, ważącej 60 kg, odpowiada to 84-120 g białka.

Jeśli ta sama kobieta chciałaby nabrać masy mięśniowej, mogłaby skorzystać z wyższego spożycia 1,6-2,4 g białka na kilogram masy ciała (96-144 g białka). Wyższe wartości mogą być odpowiednie w przypadku poddania się bardzo wymagającemu planu treningowemu. Zakres 1,6-2,4 g białka na kilogram masy ciała jest również zalecany w przypadku odchudzania, zwłaszcza u osób, które już są szczupłe i chcą jedynie nabrać mięśni. W przypadku nadwagi i otyłości zaleca się przyjmowanie 1,2-1,5 g na kilogram rzeczywistej masy ciała dziennie. [25]

Poziom aktywności	Zalecane spożycie białka
Siedzący tryb życia	0,8-1 g/kg
Aktywny tryb życia	1,4-2 g/kg
Przyrost masy mięśniowej	1,6-2,4 g/kg
Utrata wagi	1,6-2,4 g/kg

Czy powinniśmy suplementować białko?

Czasami może być naprawdę trudno uzyskać wystarczającą ilość białka przez zwykłe jedzenie. Na przykład, jeśli jesteś w podróży lub masz pracowity dzień w pracy, warto jest mieć coś, co zapewni Ci uczucie sytości i uzupełni białka. Oczywiście pierwszym krokiem powinna być zawsze wysokiej jakości i zróżnicowana dieta, w której głównym źródłem białka jest żywność taka jak mięso, ryby, produkty mleczne, rośliny strączkowe itp. Jednak w razie potrzeby możesz łatwo uzupełnić go o różne inne produkty białkowe. Nie wspominając o tym, że tego typu produkty dostarczą Ci wysokiej jakości składników odżywczych, a także zaspokoją Twoje zachcianki na słodkie i pikantne potrawy.

W tym celu zawsze dobrze jest zaopatrzyć się w:

• Batony białkowe
• Ciasteczka białkowe
• Krakersy białkowe

Nasz artykuł Jak wybrać dobry baton proteinowy pomoże Ci wybrać najlepszy produkt.

Kiedy stosować odżywki białkowe?

Odżywka białkowa to suplement, który mieszasz z wodą i pijesz po treningu. Może również znaleźć swoje miejsce w Twojej diecie, ponieważ świetnie sprawdzi się jako szybkie źródło białka po treningu. Możesz również dodać go do codziennych posiłków (np. jako źródło białka w płatkach owsianych).

• Białko serwatkowe jest uważane za pierwszą i najlepszą opcję, ponieważ ma optymalny i zrównoważony stosunek aminokwasów, a także wiele innych korzyści zdrowotnych.
• Wiele innych białek pochodzenia roślinnego również może okazać się dobrym rozwiązaniem. Soja, konopie czy inne mogą czynić cuda w diecie wegan.

Jeśli wybierzesz prawidłowo, białka w proszku mogą być przyjemnym dodatkiem do diety i służyć jako wysokiej jakości odżywka białkowa. Jest całkowicie w porządku, aby pojawiały się regularnie w Twojej diecie, tak długo jak są naprawdę tylko dodatkiem, a nie zamiennikiem innych źródeł białka.

• Artykuł Jak wybrać najlepszy baton białkowy dla utraty wagi podpowie Ci, jak wybrać najlepsze białko w proszku.
• Artykuł Które białko w proszku wybrać? Koncentrat, izolat czy hydrolizat serwatki? może pomóc Ci wybrać spośród różnych rodzajów białka serwatkowego.

Jakie są zagrożenia związane z niewystarczającym spożyciem białka?

Niewystarczające spożycie białka może znacząco zwiększyć ryzyko zakłócenia niektórych ważnych procesów w organizmie, do których białka są niezbędne.

• Wówczas niemożliwe staje się zbudowanie masy mięśniowej (hipertrofia), która z drugiej strony zdecydowanie może się zmniejszyć (atrofia).
• Ponieważ białka są materiałem budulcowym innych tkanek, ich niedobór może objawiać się zwiększonym ryzykiem złamań, zmianami skórnymi czy np. wypadaniem włosów.
• Niedostateczne spożycie białka może być bardziej skrajne, zwłaszcza wśród osób starszych lub u osób z chorobami wymagającymi ogólnie większego spożycia kalorii i składników odżywczych, w tym białka (np. choroby nowotworowe). W takich przypadkach istnieje ryzyko wystąpienia tzw. sarkopenii – stopniowej utraty masy mięśniowej i jej funkcji, przez co wzrasta ryzyko urazów, a nawet śmierci. [6]
• Jednym z objawów mogą być również zaburzenia odporności lub utrudnione gojenie się ran.
• Niedostateczne spożycie białka może objawiać się również zmęczeniem czy wahaniami nastroju.
• O niewystarczającym spożyciu białka mogą świadczyć także opuchnięte stopy lub dłonie.
• Brak białka w diecie często objawia się w postaci zwiększonego głodu i zachcianek na słodycze. [20,21]

Czy nadmierne spożycie białka jest szkodliwe?

Niektóre źródła podają, że nadmierne spożycie białka uszkadza nerki lub powoduje osteoporozę. Twierdzenia te należą jednak do sfery mitów, ponieważ nie mają poparcia w pracach naukowych. Według obecnie dostępnych badań, spożycie białka przekraczające zalecane ilości nie wydaje się być zagrożeniem dla zdrowych, aktywnych osób. Spożycie powyżej 3 g białka na kilogram masy ciała, czyli trzykrotnie więcej w porównaniu z ilością ogólnie zalecaną dla większości populacji, zostało potwierdzone w badaniach, w których nie zaobserwowano negatywnych skutków. [1,5,10]

Oczywiście, jeśli dana osoba cierpi z powodu choroby nerek (na przykład na przewlekłą niewydolność nerek), to jest to zupełnie inna sytuacja. Wówczas ograniczona ilość białka w diecie jest całkowicie w porządku i stanowi element leczenia. [5]

Tak więc na pewno nie musisz się martwić o większe spożycie białka. Nie wpadaj w panikę nawet jeśli dowiesz się z wyników badań laboratoryjnych, że masz pewną ilość białka w moczu. Białka dostają się z krwi do moczu, gdy krew przechodzi przez nerki. Dopiero gdy nerki przepuszczają większe ilości białka, świadczy to o problemie zdrowotnym. Nie musisz się jednak martwić, że możesz go wywołać wysokim spożyciem białka. Do 30 mg / g białka w moczu może pojawić się nawet u zdrowych osób. [27]

Jeśli więc przekraczasz zalecane spożycie tego składnika, a jesteś zdrową aktywną osobą, nie obawiaj się, że zaszkodzisz swojemu zdrowiu. Raczej i tak nie osiągniesz ilości 3-4 g/kg masy ciała, czyli wartości obserwowanych we wspomnianych badaniach. Jeśli jednak chciałbyś spróbować, pojawia się pytanie, jaki byłby tego sens. Znacznie większe spożycie białka w stosunku do zapotrzebowania może być po prostu zbędne. Podobnie jak w przypadku tłuszczu i węglowodanów, ich nadmierne spożycie może być wykorzystane jedynie jako źródło energii.

Jak zwiększyć spożycie białka w diecie i dbać o jego odpowiednie spożycie?

8. Białko możesz łatwo uzupełnić jogurtem greckim, skyr lub twarogiem. Zaleca się, aby zawsze mieć te produkty w lodówce, ponieważ mogą być używane jako prosta przekąska i nie wymagają żadnego przygotowania.
9. W razie potrzeby uzupełnij swoją dietę o białko serwatkowe lub wegańskie, albo poczęstuj się batonem białkowym lub ciasteczkiem.
10. Aby uzyskać więcej wskazówek, przeczytaj nasz artykuł Jak przemycić więcej białka do swojej diety?

Co należy jeść w przypadku problemów z trawieniem niektórych pokarmów?

• Nietolerancja laktozy: Jeśli z tego powodu musisz ograniczyć produkty mleczne, najpierw dowiedz się, czy rzeczywiście są one dla Ciebie szkodliwe. Na przykład, twardy ser lub produkty uprawne zawierają bardzo małą ilość laktozy. Jeśli naprawdę nie tolerujesz żadnego produktu mlecznego, sięgnij po produkty bez laktozy.
• Alergia na białko mleka krowiego: W tym przypadku należy wyeliminować wszystkie produkty zawierające białko mleka. Zamiast tego używaj mięsa, szynki, ryb, jaj lub źródeł roślinnych.
• Celiakia lub nietolerancja glutenu: Użyj ciastek bezglutenowych jako zamiennika dla tych, które zawierają gluten. Należą do nich pszenica, ryż, kukurydza, pseudozboża (komosa ryżowa, gryka, amarantus). Nie zapominaj też o roślinach strączkowych czy różnych mąkach z orzechów, które możesz stosować zamiast klasycznej mąki pszennej.

Które źródła białka są najlepsze, a które ograniczyć?

Dobre	Złe
Chude mięso (drób, mięso z królika, mięso z indyka, chuda wieprzowina i wołowina itp.), ryby (morskie i słodkowodne), szynka (o zawartości min. 80% mięsa), jaja, produkty mleczne (jogurty, kefir, sery, twaróg itp.), rośliny strączkowe i produkty z roślin strączkowych, pseudozboża, roślinne zamienniki mięsa (tofu, tempeh, robi, seitan itp.)	Ogranicz spożycie tłustego mięsa i produktów mięsnych (salami, bekon, kiełbasy, pasztety, parówki itp.).

Mimo, że produkty roślinne w większości nie są pełnowartościowe, zdecydowanie nie należy ich ograniczać. Wręcz przeciwnie, postaraj się dążyć do zachowania jak największej regularności i różnorodności.

O czym warto pamiętać?

Białka słusznie wyróżnia się spośród wszystkich innych makroskładników w diecie. Są one nie tylko podstawowym budulcem naszego organizmu, ale także częścią większości procesów zachodzących w ciele. Dlatego zdecydowanie należy zwrócić uwagę na ich wystarczające spożycie, biorąc pod uwagę aktualny stan organizmu, a także swoje cele. Układając dietę, warto mieć pod kontrolą całkowitą ilość białka, a także włączenie produktów, które mogą dostarczyć Ci wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiedniej ilości i proporcji. Najlepiej wybierać z szerokiej gamy produktów zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. I pamiętaj, że nie musisz obawiać się uzupełnienia swojej diety o wysokiej jakości suplementy diety.

Źródła:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria