Spis treści
Czy masz wrażenie, że metabolizm twoich znajomych pracuje lepiej niż twój? Nikt nie może w pełni wpłynąć na ten proces, ale istnieją sposoby na „zwiększenie” jego prędkości chociaż trochę. Możesz zacząć nawet od picia pół litra wody. Przeczytaj artykuł na temat metabolizmu i jak go przyspieszyć.
Metabolizm – transformacja substancji w organizmie
Procesy chemiczne mają miejsce w naszym organizmie praktycznie nieustannie. Nawet, mimo że nie zdajemy sobie z tego sprawy, nasz organizm pracuje, żeby umożliwić nam normalne funkcjonowanie. Określenie metabolizm odnosi się do biochemicznych procesów, których celem jest „utrzymanie nas przy życiu”. Często spotkasz się z podziałem reakcji na anaboliczne i kataboliczne. W reakcjach anabolicznych organizm używa energii z procesów katabolicznych, aby wytworzyć struktury komórkowe z mniejszych bloczków budulcowych. Przykładem jest formacja białek z aminokwasów. Przeciwnie, w katabolizmie większe cząsteczki są rozbijane na mniejsze w celu uzyskania energii. Do reakcji katabolicznych zaliczają się rozkład pożywienia podczas trawienia. Metabolizm jest bardzo kompleksowy, jest istotny dla zdrowia oraz reakcje muszą zachodzić w prawidłowy sposób, ponieważ tempo metabolizmu wpływa również na naszą wagę. [1] [2] [3]
Organizm potrzebuje energii do funkcjonowania, a jej minimum do utrzymania procesów biochemicznych, co jest nazywane podstawową przemianą materii. Są to kalorie potrzebne do najbardziej podstawowych procesów, takich jak oddychanie, funkcjonowanie krążenia oraz procesowanie jedzenia. Zależy to od twojego wieku i stylu życia, ale podstawowa przemiana materii to około 40-70% twojego dziennego zapotrzebowania materii.[16] [17]
Czy chcesz policzyć swoją podstawową przemianę materii i dzienną wydajność energetyczną? Sprawdź nasz artykuł – Jak obliczyć podstawową przemianę materii i dzienną konsumpcję energii?
Mówiąc ogólnie, „większe” ciało potrzebuje więcej energii, aby funkcjonować. Kiedy porównujemy zapotrzebowanie energetyczne, mięśnie potrzebują go więcej niż tłuszcz, więc w związku z tym osoby z większą proporcją mięśni mają szybszy metabolizm. W związku z tym uważaj na drastyczne diety, podczas których zmuszasz swoje ciało do używania energii z mięśni. Utrata mięśni również spowolni twój metabolizm. Utrzymywanie i budowanie tkanki mięśniowej dzięki stylowi życia i ćwiczeniom jest efektywnym sposobem na kontrolowanie tempa przemiany materii przynajmniej do pewnego stopnia. [16]
Wolniejszy metabolizm
Metabolizm zmienia się z czasem ze względu na styl życia, ale i naturalnie zwalnia wraz z wiekiem. Nie wierzysz w to? Być może już jesteś w wieku, w którym tylko wspomnieniem jest, ile mogłeś kiedyś zjeść bez przybierania na wadze. Metabolizm jest kluczem do zachowania wagi, więc jego spowolnienie logicznie oznacza, że przybierzesz na wadze. [4] [5]
Metabolizm zwalnia wraz z wiekiem i według badań może się tak dziać z powodu utraty masy mięśniowej i zmniejszonej aktywności. Mitochondria i pompy sodowo-potasowe są częściami komórek, których funkcjonowanie również zmniejsza się z wiekiem, ale nie ma to aż tak dużego wpływu na metabolizm jak aktywność i utrata mięśni. Jedną z funkcji mitochondriów jest produkcja energii, a rolą pomp sodowo-potasowych jest poruszaniejonami sodu i potasu w poprzek błon komórkowych. Mimo że ten proces zwalnia wraz z wiekiem, w pewien logiczny sposób przybiera się również na wadze wraz z wiekiem, ale do pewnego stopnia możemy mieć na to wpływ. [4] [6] [7]
Może być kilka powodów wolniejszego metabolizmu, włączając nasze genetyczne wyposażenie. Nie jest to tylko mit lub prosta wymówka. Naukowcy na Cambridge University w rzeczy samej odkryli gen, który może być odpowiedzialny za wolniejszą aktywność metaboliczną i nadwagę. Wierzenie, że otyłość może być powiązana z genem, jest starsza, ale dopiero teraz faktyczny gen został zidentyfikowany. Nazywa się KSR2 i według naukowców jego mutacja może zmniejszać zdolność komórek do poddawania przemianie materii glukozy i kwasów tłuszczowych. To odkrycie nie jest tylko oficjalną wymówką dla otyłych osób. W przyszłości być może doświadczymy użycia tego genu w celach medycznych i w leczeniu otyłości. [13] [14]
Oprócz genetyki, hormony, różne leki, niewystarczająca ilość snu, stres oraz nawodnienie również mogą powodować spowolnienie metabolizmu. Pytaniem pozostaje, czy możliwe jest przyspieszenie metabolizmu, aby działał według twoich oczekiwań, a odpowiedzią jest – do pewnego stopnia. Niestety nie można „zmienić” genetyki, ale można wspomóc prędkość metabolizmu zmianami w stylu życia, na przykład poprzez trenowanie,poprawną dietę lub nawodnienie. Oprócz ogólnego założenia istnieją specyficzne zwyczaje, które pomogą twojemu metabolizmowi działać lepiej. [13] [15]
Jak przyspieszyć metabolizm?
Do pewnego stopnia mamy kontrolę nad metabolizmem, nawet mimo tego, że zwalnia on z wiekiem. Wyselekcjonowaliśmy kilka sposobów, które mogą ci pomóc zmobilizować metabolizm do poprawnego funkcjonowania.
Metabolizm a ćwiczenia
Ćwiczenia i ogólna aktywność fizyczna muszą być na pierwszym miejscu i są one jednym z głównych sposobów jak przyspieszyć metabolizm. Mięśnie spalają więcej kalorii, niż magazynuje tłuszcz, nawet po tym, jak trening jest skończony. Dzieje się tak z powodu EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku), dzięki czemu twój metabolizm pozostanie szybszy nawet kilka godzin po treningu. Jest to ilość tlenu potrzebna do odnowienia organizmu i jest używana do na przykład odnawiania tlenu w naczyniach krwionośnych i mięśniach, naprawiania mięśni po treningu oraz do przywracania odpowiedniej temperatury ciała. Organizm potrzebuje około 5 kalorii, aby skonsumować 1 litr tlenu, zwiększenie ilość tlenu konsumowanego w trakcie i po ćwiczeniach w naturalny sposób zwiększy ilość spalonych kalorii. Organizm potrzebuje nie tylko energii do treningu, ale i również do późniejszej regeneracji i nie należy o tym zapominać. [18] [19] [20]
Możesz ćwiczyć na różne sposoby i na pewno zastanawiasz się, czy lepiej jest preferować trening cardio, czy siłowy. Prawdą jest, że oba są użyteczne i najlepszym rozwiązaniem byłoby mieć zarówno trening aerobowy jak i anaerobiczny. Obojętnie czy wolisz bieganie, czy ćwiczenia grupowe, im bardziej intensywny jest twój trening aerobowy, tym więcej kalorii spalasz. Podczas 30-minutowego joggingu spalisz około 250 kalorii, jednocześnie podczas treningu siłowego spalisz tylko około 130 – 220 kalorii. Więc podczas jednego treningu spalasz więcej kalorii robiąc cardio. Z drugiej strony po treningu siłowym metabolizm może być w „przyspieszonym trybie” przez kolejne 38 godzin, czego zdecydowanie nie należy ignorować. Według badania z 2001 roku trening siłowy prowadził do zwiększenia metabolizmu „w odpoczynku” o 9% u mężczyzn i o 4% u kobiet. Progres jest bardziej uwydatniony u mężczyzn, ale nawet 4% nie są bez znaczenia. Młodsi i starsi respondenci obu płci znajdowali się w grupie podmiotów i na koniec badania autorzy stwierdzili, że na zmiany w całkowitym i relatywnym metabolizmie w spoczynku wpływała płeć, a nie wiek. [18] [21] [22] [23]
Mimo iż możesz spalać więcej kalorii robiąc cardio, trening siłowy utrzyma „większe tempo metabolizmu” przez dłużej, jednocześnie wspomagając wzrost i zachowanie mięśni. Obojętnie czy aerobowy, czy anaerobiczny, oba wpływają na nasz metabolizm, spalanie tłuszczu i formację ciała. Ilość kalorii spalanych w ciągu dnia może wspomagać aktywność i idealne byłoby znalezienie czasu na robienie zwykłego cardio jak i również treningu siłowego. Oprócz celowego czasu spędzonego na siłowni lub z hantlami popularne ćwiczenia są również korzystne, takie jak na przykład ignorowanie wind i schodów ruchomych, lub pójście pieszo do sklepu. Oczywiście na pewno słyszałeś popularne powiedzenie – są chudzi, bo mają szybki metabolizm. Być może genetyka naprawdę obdarzyła kogoś szybszym metabolizmem, ale równie dobrze taka osoba może być bardziej aktywna w ciągu dnia. [16] [21]
Wystarczające przyjmowanie białka
Białka mają wyższy efekt termiczny niż węglowodany lub tłuszcze. To znaczy, że spalasz więcej kalorii podczas ich spożywania. Poprzez spożywanie białek z diety lub w formie suplementów odżywczych, uzupełnisz ich ilość, co również wspomoże twój metabolizm. Według badania z 2008 roku dzienne spożycie 25-30% kalorii z białek może zwiększyć metabolizm na dzień o 80-100 kalorii. Możesz w związku z tym wspomóc swój metabolizm, wybierając dietę z wyższą zawartością białek. [4] [5] [8]
Jeśli jesteś zainteresowany wpływem białek na utratę wagi, przeczytaj artykuł – Białka a utrata wagi: jak białka wpływają na utratę wagi?
Witaminy i minerały dla wspomagania metabolizmu
Nie tylko białka pomagają przyspieszyć metabolizm, w związku z czym spalają więcej kalorii. Witaminy i minerały również pełnią swoją rolę, o której nie powinno się zapominać. Poniżej przedstawiamy niektóre przykłady [9] [10] [11] [12]:
- Witaminy z grupy B – możesz znać je z nazwy, na przykład niacyna, biotyna lub tiamina, lub po oznaczeniach, takich jak witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 lub B12. Są one obecne podczas kilku procesów w organizmie, włączając metabolizm. Możesz znaleźć je w mięsie, owocach, warzywach i orzechach lub w komplekasch-B i innych suplementach.
- Witamina D – zażywamy ją będąc na słońcu, ale jest również obecna w diecie i suplementach odżywczych. Według naukowców mogłaby być korzystna dla regulowania poziomu cukru we krwi i poprawianiu odporności na insulinę u pacjentów z cukrzycą. Nie tylko ze względu na metabolizm, ale i również na ogólne zdrowie ważne jest zachowanie wystarczającego poziomu witaminy D. Suplementowanie witaminy D wspomoże twoją odporność, kości oraz funkcje poznawcze.
- Magnez – niedobór magnezu jest niestety obecnie bardzo powszechny, co może prowadzić do problemów z nerwami, ciśnieniem krwi oraz wrażliwością na insulinę. Jest istotny dla zachowania poprawnego metabolizmu i występuje w bananach, szpinaku oraz produktach pełnozbożowych.
- Żelazo – potrzebujemy go do transferu tlenu w krwinkach, funkcjonowania komórek jak i również do zachowania odpowiedniego metabolizmu. Jego niski poziom oznacza, że niewystarczająco dużo tlenu dostaje się do mięśni i następuje niewystarczające spalanie tłuszczu jako paliwa. Żelazo występuje w mięsie, roślinach strączkowych oraz orzechach.
- Wapń – Jest generalnie znany ze swoich zalet powiązanych ze zdrowiem kości, ale dodatkowo jest też użyteczny dla zdrowego metabolizmu i poziomu cukru we krwi. Prawie cały wapń znajduje się w kościach i zębach, ale istotny jest również dla mięśni i układu nerwowego. Badanie z 2010 roku sugeruje, że wyższe dawki wapnia z witaminą D mogą mieć pozytywny wpływ na utratę wagi. Jego źródłami są produkty nabiałowe jak i również brokuły, kapusta i większość zbóż.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Metabolizm a przyjmowanie płynów
Ludzki organizm w większości składa się z wody i nawadnianie jest niezbędne do życia. Według kilku badań przyjmowanie płynów jest również użyteczne dla naszego metabolizmu. Być może o tym nie myślisz, ale jednym z powodów jest podgrzewanie wypitej wody w organizmie. Badanie z 2003 roku przeanalizowało wydajność energetyczną po wypiciu 500 ml wody. Według artykułu, tempo metabolizmu zwiększyło się o 30%, z maksymalnymi wartościami występującymi po 30-40 minutach i wartością termogenezy osiągającą 100 kJ. Dodatkowo dokładnie 40% energii zostało użyte do podgrzania wody w organizmie z 22 do 37 °C. 100 kJ to nie 100 kalorii i dla niektórych może być to niewielka ilość, ale z drugiej strony dobre jest, że możemy wspomagać metabolizm tak normalną i niewymagającą aktywnością. Nie zapominając, picie wody jest również użyteczne jeśli chodzi o uczucie sytości i według badań ten, kto pije minimum 30 minut przed posiłkiem, je mniej. [24] [25] [26]
Mówimy nie tylko o piciu czystej wody, ale i również kawa i herbata są pośród napojów wspomagających metabolizm. Zielona herbata może być doskonałą alternatywą, jeśli nie jesteś fanem zwykłej wody. Według badania zawartość katechin i kofeiny w herbacie może rozpocząć metabolizm i nawet ulung oraz zielona herbata pomogą poprawić zużycie magazynowanego tłuszczu jako energii. Dla zachowania obiektywności powinno zostać dodane, że istnieje również badanie, które demonstruje zerowy wpływ herbaty na metabolizm. Jej wpływ może być minimalny, ale jednocześnie może być przyjemną wartością dodaną dla miłośników herbaty. Czy wolisz kawę? Kawa również ma wpływ na metabolizm. Sześć różnych badań potwierdziło, że miłośnicy kawy, którzy piją 3 kawy dziennie, spalają 100 kalorii więcej w ciągu dnia. Prawdopodobnie nie jest to powód, aby zwiększyć dzienną dawkę kofeiny, ale jest to miły bonus dla osób, które nie mogą sobie wyobrazić poranka bez kawy. [24] [26] [27]
Inne sposoby na wspomaganie metabolizmu
Wpływ treningu, nawodnienia lub zielonej herbaty może się różnić, ponieważ metabolizm każdego z nas działa w inny sposób. Oprócz tego umieściliśmy na liście pozostałe potencjalne sposoby jak pomóc twojemu metabolizmowi [24] [26] [27] [28]:
- Chili i przyprawy – imbir lub papryczki chili zawierające kapsaicynę mogą pomóc przyspieszyć metabolizm.
- Jedzenie w regularnych interwałach – dłuższy czas bez jedzenia może spowolnić spalanie kalorii. Regularność jest korzystna dla organizmu; spożywanie kilku małych posiłków co 3-4 godziny nie zaszkodzi.
- Napoje energetyczne – zawierają kofeinę, a niektóre również taurynę, aminokwas z potencjalnym wpływem na spalanie tłuszczu. Pamiętaj jednak, że oprócz kofeiny często znajdziesz w nich również wysoką zawartość cukru.
- Pamiętaj o śnie -brak odpoczynku „rozprasza” poziom ghreliny (hormon głodu) i leptyny (hormon sytości), które mogą zapobiegać przejadaniu się. Bycie aktywnym jest doskonałe, ale odpowiedni odpoczynek jest również korzystny.
Metabolizm zmienia się w trakcie życia i nie mamy całkowitego wpływu na jego tempo, ale możemy wpływać na jego aktywność poprzez aktywność fizyczną, dietę oraz inne czynniki. Metabolizm zmienia się z wiekiem, co jest kolejnym powodem, dlaczego wysiłek, aby go wspomóc, jest uzasadniony. Czy zainteresował cię temat przyspieszania swojego metabolizmu i chcesz, aby twoi przyjaciele również się o nim dowiedzieli? Nie wahaj się wspomóc artykułu udostępnieniem.
[1] Tim Newman - Myths and facts about metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871
[2] Ananya Mandal - What is Anabolism? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx
[3] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? - https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism
[4] Ryan Raman - Why Your Metabolism Slows Down With Age - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
[5] Franziska Spritzler - 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism
[6] Sodium-potassium pump - https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump
[7] Tim Newman - What are mitochondria? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function
[8] Margriet S Westerterp-Plantenga - Protein intake and energy balance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
[9] Cathleen Crichton-Stuart - Vitamins and minerals that boost metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644
[10] Kamal Patel - Vitamin D - https://examine.com/supplements/vitamin-d/
[11] Kamal Patel - Magnesium - https://examine.com/supplements/magnesium/
[12] Calcium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
[13] 15 Things That Slow Your Metabolism - https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism
[14] Steve Connor - It is a slow metabolism after all: Scientists discover obesity gene - https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html
[15] Metabolism: What is it and can it be controlled? - https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm
[16] How can I speed up my metabolism? - Healthy weight - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
[17] Scott Frothingham - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[18] How to Boost Your Metabolism With Exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism
[19] Ian Allen, Ben Court, Maria Masters - Does Exercise Make You Want to Eat More? - https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/
[20] Pete McCall - 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) - https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/
[21] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[22] J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/
[23] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! - https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[24] Alina Petre - The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods
[25] Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan - Water-induced thermogenesis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
[26] Helen West - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) - https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
[27] Rachel Nall - How to increase your metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328
[28] Can You Make Your Metabolism Better? - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
DODAJ NOWY KOMENTARZ