Jakie Są Najlepsze Źródła Białka Roślinnego i Dlaczego Warto Włączyć Je do Swojej Diety?

Wegetarianizm i weganizm stają się ostatnio coraz bardziej popularne z wielu powodów. Niektórzy starają się w ten sposób ratować życie zwierząt, inni interesują się aspektem ekologicznym, a niektórzy po prostu nie lubią smaku mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Niezależnie od tego, jakie jest Twoje zainteresowanie roślinnymi źródłami białka, nie obawiaj się rezygnacji z ulubionego steku, jajka czy jogurtu. Jednak z pewnością nie jest złym pomysłem regularne włączanie roślinnych źródeł białka, które zazwyczaj nie zawierają tak wiele nasyconych kwasów tłuszczowych i ogólnie wzbogacą Twoją dietę. W dzisiejszym artykule poznamy powody, dla których coraz więcej osób interesuje się roślinnymi źródłami białka, a także wyjaśnimy, które z nich są najlepsze.

W artykule dowiesz się o następujących roślinnych źródłach białka:

4 powody, dla których warto włączyć źródła białka roślinnego do diety

Ludzie, którzy zdecydowali się na radykalne ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego, zazwyczaj mają ku temu powody. Przybliżymy cztery główne argumenty, które mogą przekonać Cię, że uwzględnienie większej ilości roślinnych źródeł białka ma sens.

1. Etyczny punkt widzenia

Ludzie zaczęli jeść zwierzęta 2,5 miliona lat temu, co jest jednym z powodów, dla których nawet dziś wiele osób uważa spożywanie kurczaka, wołowiny i innych mięs za normalne i naturalne. Zmieniła się jednak ilość mięsa, jaką zjadamy każdego roku jako społeczeństwo oraz sposób, w jaki traktujemy zwierzęta. Masowa hodowla, ubój i ogólne traktowanie zwierząt jest coraz częściej określane jako nieetyczne, niehumanitarne, a jakość często odbywa się kosztem ilości, nawet jeśli warunki utrzymania zwierząt są stopniowo brane pod uwagę. [1]

Wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego jest jedną z możliwości, ale mniej radykalną opcją może być rozpoczęcie od sprawdzenia pochodzenia żywności, którą kupujesz.

• Zastanawiasz się, gdzie były hodowane zwierzęta? Możesz to stwierdzić po jakości i smaku mięsa albo po tym, czy jajka pochodzą od kur, które spędziły życie w klatkach, a mięso od krów, które były wolno wypasane. Tak samo jakość jaj różni się w zależności od tego, czy pochodzą od kur niosek z hali, czy z wolnego wybiegu.
• Dowiedz się, czym karmione były zwierzęta. Ich dieta wpływa zarówno na jakość samego mięsa, jak i produktu, jakim jest mleko czy jajka.

Optymalnym rozwiązaniem może być kupowanie produktów od BIO lub lokalnych hodowców, od których dowiesz się o pochodzeniu pokarmu, a także wesprzesz gospodarkę w regionie.

2. Ekologiczny punkt widzenia

Być może nie zdziwi Cię fakt, że przemysł mięsny wytwarza ogromne ilości gazów cieplarnianych. Wysoka produkcja mięsa jest również jedną z głównych przyczyn zmniejszania się różnorodności biologicznej i wymierania, na przykład z powodu wycinania rodzimych lasów. Niestety, nie jest to jedyny problem. Na przykład, czy wiesz, że do wyprodukowania 1 kg wołowiny zużywa się 15 500 litrów wody?  [2-5]

Jeśli chodzi o produkcję żywności, produkty mięsne mają również najwyższy ślad węglowy, czyli ilość gazów cieplarnianych wytwarzanych w całym cyklu życia danej żywności – od produkcji, poprzez przetwarzanie, transport, aż po utylizację jej opakowania. Ślad węglowy ma negatywny wpływ na zmiany klimatyczne, zanieczyszczenie powietrza i tym podobne. Dla porównania, ślad węglowy 1 kg mięsa wołowego lub baraniego wynosi około 36 kg CO2, w przypadku roślin strączkowych lub wegańskich substytutów mięsa jest to 1-5 kg CO2 w tej samej ilości. A to duża różnica, nieprawdaż? Możesz ją zmniejszyć, kupując mięso od lokalnych rolników. Nawet jeśli różnica nie jest aż tak duża, liczy się każdy wysiłek. [6-7]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Zdrowotny punkt widzenia

Zgodnie z wynikami badań, diety wegetariańskie i wegańskie mają pozytywny wpływ na obniżenie BMI, cholesterolu czy poziomu cukru we krwi. Jednocześnie wykazano również istotne statystycznie różnice w umieralności z powodu nowotworów i chorób układu krążenia na korzyść wegetarian i wegan w porównaniu z osobami spożywającymi mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. [8]

Ale i do tych wyników należy podchodzić krytycznie i nie wyciągać wniosków, że produkty pochodzenia zwierzęcego są przyczyną wszelkiego zła. Gdybyśmy mieli porównać osobę, która mało się rusza i codziennie je tłuste mięso, z weganinem, który utrzymuje zbilansowaną dietę i prowadzi aktywny tryb życia, to prawdopodobnie byłby on zdrowszym weganinem. Nie jest to jednak dowód na to, że produkty pochodzenia zwierzęcego są szkodliwe. Na sprawę trzeba spojrzeć w ogólnym kontekście, a nie tylko na poszczególne dane wyjęte z kontekstu. Jeśli chcemy zrobić to, co najlepsze dla naszego zdrowia, powinniśmy skupić się na zdrowej, racjonalnej diecie. I to od nas zależy, czy mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego będą jej częścią, czy też nie.

Wyniki badań mogą również wynikać z faktu, że w przypadku odrzucenia produktów pochodzenia zwierzęcego, wybór spożywanych pokarmów zostanie ograniczony. Gęstość energetyczna żywności może także odgrywać rolę. Kiedy skupimy się na zawartości kalorii w tej samej ilości podczas diety wegańskiej i typowej diety zachodniej, okaże się, że dieta wegańska jest zazwyczaj mniej kaloryczna. Może to również prowadzić do bardziej zbilansowanego spożycia kalorii przez wegan, ewentualnie do utraty wagi, co wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka dla zdrowia. Wszakże jest to różnica między zjedzeniem banana a hot doga w ramach szybkiej przekąski.

4. Różnorodność

Roślinne źródła białka mogą być nie tylko dobrym sposobem na ochronę środowiska. Jest to również świetny sposób na wzbogacenie swojej diety i uniknięcie stereotypu codziennego kurczaka z ryżem. Ponadto, zwiększy spożycie różnych przeciwutleniaczy z diety opartej na roślinach. Co powiesz na dużą porcję roślin strączkowych lub pieczonego tofu na obiad raz w tygodniu zamiast pieczonego mięsa?

Aby dać Ci wyobrażenie o tym, jakie źródła białka oferuje dieta roślinna, przygotowaliśmy dla Ciebie praktyczny przegląd kategorii i konkretnych produktów spożywczych. Każda z nich zawiera średnią zawartość makroskładników oraz sposoby na ich wykorzystanie w kuchni.

Jeśli zastanawiasz się, ile białka musisz spożywać w stosunku do swojego celu, nie możesz przegapić artykułu Jak obliczyć spożycie kalorii i makroskładników odżywczych dla utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej? 

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch, ciecierzyca i fasola są ogólnie uważane za warzywa strączkowe. Możesz się jednak zdziwić, że zaliczamy do nich soję czy orzeszki ziemne. Ta grupa żywności jest zazwyczaj bogata w węglowodany złożone, białka, błonnik i minerały, takie jak fosfor czy wapń. Z drugiej strony, warzywa strączkowe zazwyczaj nie zawierają dużej ilości tłuszczu. Dzięki połączeniu błonnika i białka dają one duże uczucie sytości, co brzmi idealnie zwłaszcza dla osób, które chcą schudnąć. Warzywa strączkowe mają jednak mniej korzystne spektrum aminokwasów (na przykład ze względu na niską zawartość metioniny – tzw. aminokwasu ograniczającego), dlatego zaleca się uzupełnianie ich dodatkowymi źródłami białka. Do tego celu idealnie nadają się, na przykład produkty zbożowe lub orzechy i nasiona, które są bogate w ten ograniczający aminokwas.

Zaletą warzyw strączkowych jest to, że są one bezglutenowe, więc osoby mające problem z trawieniem glutenu nie muszą obawiać się ich spożywania. [9]

1. Soczewica czerwona

Soczewicę, i to nie tylko czerwoną, można uznać za doskonałe źródło białka roślinnego i węglowodanów złożonych. Ze względu na niski indeks glikemiczny, dodanie jej do potraw pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi, co potwierdzają wyniki badań. Dodatkowo może przyczynić się do zmniejszenia „złego” LDL i zwiększenia „dobrego” HDL. [10–12]

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g surowej, obranej soczewicy czerwonej? 

• 362 kcal, 55g węglowodanów, 27g białka, 2,6g tłuszczów

Jak włączyć soczewicę do swojej diety?

Obrana soczewica czerwona ma jedną zasadniczą zaletę – nie trzeba jej moczyć przed gotowaniem, ponieważ nie posiada skórki. Długie przygotowanie i kilkugodzinne moczenie to również częsty powód, dla którego ludzie unikają roślin strączkowych. Byłoby wielką szkodą nie włączyć do swojej diety czerwonej soczewicy, ponieważ oprócz cennych składników odżywczych pozbawilibyśmy się również jej doskonałego smaku. Najlepiej będzie się wyróżniała, jeśli zjesz ją jako osobne danie. Jednak doskonale smakuje również w sałatkach, sosach, plackach warzywnych, miseczkach czy zupach. Gotuje się ją w 20 minut, więc nie jest bardziej skomplikowana w przygotowaniu niż ryż. Możesz ją nawet gotować w misce do ryżu, co jeszcze bardziej ułatwi cały proces.

2. Ciecierzyca

Oprócz zawartości białka i błonnika, ciecierzyca może się również pochwalić wyższą zawartością kwasu foliowego, manganu, miedzi czy żelaza. Jako jedna z niewielu roślin strączkowych ma bardzo korzystny skład aminokwasów egzogennych, co czyni ją cenionym źródłem białka nie tylko wśród wegan. Zapewne dlatego białko z ciecierzycy cieszy się coraz większą popularnością. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, więc pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi. I podobnie jak soczewica, może również mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu. [13-14]

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g surowej ciecierzycy?

• 336 kcal, 44g węglowodanów, 19g białka, 6g tłuszczu, 15g błonnika

Jak włączyć ciecierzycę do swojej diety? 

Nie musisz robić tego za wszelką cenę, wystarczy, że zrobisz pyszny hummus z ciecierzycy. Świetnie nadaje się też do sałatki lub jako zdrowa przekąska przed telewizor. Wystarczy lekko zanurzyć ją w oliwie, doprawić i upiec na złoty kolor, by były pyszne i chrupiące. Ciecierzycę można również wykorzystać do przygotowania słodkich deserów, które wzbogacone będą o cenne składniki odżywcze i białko. Jeśli nie chcesz spędzać dodatkowego czasu w kuchni, warto mieć w domu już ugotowaną ciecierzycę w zalewie, która jest przeznaczona do natychmiastowego spożycia.

3. Fasola Mung

Fasola Mung wyróżnia się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych, co czyni ją wysokiej jakości źródłem białka w królestwie roślin. Jest również bogata w antyoksydanty, witaminę B9 oraz cenne minerały, takie jak magnez, fosfor, żelazo i miedź. [15]  

Czy wiesz, co jest najlepsze w fasoli mung? To, że możesz ją samodzielnie wykiełkować w domu i jeszcze bardziej cieszyć się produktem końcowym. Dodatkowo, proces ten zmniejszy zawartość składników antyodżywczych, dzięki czemu fasola mung będzie łatwiej strawna, a składniki odżywcze z niej pochodzące lepiej przyswajalne.

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g surowej, niepryskanej fasoli mung? 

• 347 kcal, 63g węglowodanów, 24g białka, 1,2g tłuszczu, 16g błonnika

Jak włączyć fasolę mung do swojej diety?

Fasola Mung jest nieodłącznym składnikiem wietnamskiej sałatki Bún bò nam bộ. Świetnie sprawdza się jednak również w czeskich sałatkach lub jako nadzienie do tortilli. Ponieważ kiełki smakują podobnie do świeżo obranego groszku, możesz je jeść samodzielnie.

Te trzy warzywa strączkowe nie są jednak jedynym źródłem białka, o które możesz wzbogacić swoją dietę. Świetnym wyborem jest również groszek, który też zawiera około 23g białka na 100g. Produkty strączkowe także mogą być doskonałą alternatywą. Co powiesz na chipsy proteinowe z mąki z soczewicy lub makaron z roślin strączkowych?

Spośród warzyw strączkowych, orzeszki ziemne również mają wysoką zawartość białka (26 g w 100 g). Jednak mają one też wysoką zawartość tłuszczu, więc nie należy z nimi przesadzać.

Roślinne substytuty mięsa

Jak sama nazwa wskazuje, substytuty są najczęściej wykorzystywane w przepisach zamiast samego mięsa. Mogą one być wykonane z soi lub mąki pszennej, na przykład.

1. Tofu

Tofu jest produktem sojowym, który w zależności od rodzaju różni się strukturą, konsystencją i smakiem. Wyróżnia się wysokiej jakości białkiem, wapniem i niską zawartością sodu. Tofu wytwarzane jest z ziaren soi. Najpierw się je płucze, pozostawia w wodzie do napęcznienia, a następnie miksuje na papkę. Gotuje się ją w temperaturze ponad 100°C, co eliminuje posmak soi. Następnie zacier jest odcedzany, aby uzyskać napój sojowy. W dalszej kolejności, wytrącany jest osad w celu powstania tofu. [16] [38] 

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g tofu? 

• 125 kcal, 2,3g węglowodanów, 12g białka, 7,5g tłuszczu

Jak włączyć tofu do swojej diety?

Tofu może być wykorzystywane w kuchni tak samo jak klasyczne mięso. Będzie więc świetnym składnikiem sosów czy sałatek. Wielką zaletą jest to, że można go przyrządzać i jeść zarówno na ciepło, jak i na zimno. Pokrój go, na przykład na cieńsze plasterki i zastąp nim szynkę lub ser na pieczywie. Jeśli kupisz bezsmakowe tofu, możesz wymieszać je z mrożonymi owocami, aby stworzyć kremowe lody wegańskie.

2. Tempeh

Tempeh to produkt fermentowany, który powstaje z gotowanych, miksowanych i wyciskanych ziaren soi, do których dodaje się kultury bakterii. Tempeh jest ceniony ze względu na wysoką zawartość łatwo przyswajalnych białek, wapnia, fosforu, żelaza, a nawet witaminy B12, której wystarczające spożycie może być problematyczne dla wegan. [16]

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g tempehu? 

• 143 kcal, 3,8g węglowodanów, 16,7g białka, 8,3g tłuszczu – wartości te mogą się różnić o kilkadziesiąt kalorii w zależności od smaku i marynaty

Jak włączyć tempeh do swojej diety?

Tempeh możesz wykorzystać również w kuchni w taki sam sposób jak tofu. Świetnie smakuje z bulgurem, kuskusem i może zastąpić mięso mielone.

3. Seitan

Seitan to białko roślinne, które możesz znać jako gluten pszenny. Możesz nawet zrobić go samodzielnie w domu poprzez wielokrotne płukanie mąki. Jednak nadal jest to produkt o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli nie chcesz go przyrządzać, możesz go kupić w postaci proszku, który miesza się z wodą lub spożywa jako gotowy produkt.

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g seitanu? 

• 104 kcal, 3,5g węglowodanów, 21g białka, 0,5g tłuszczu

Jak włączyć seitan do swojej diety?

Być może nie jest to zaskoczeniem, możesz go używać tak samo jak tofu czy tempeh. Dość popularne jest również włączenie seitanu do burgera zamiast mięsa. Nie możesz jednak zapomnieć o odpowiednim jego doprawieniu.

Orzechy

Orzechy i masło orzechowe z pewnością mogą pochwalić się wysoką zawartością zdrowych tłuszczów. Ale czy wiesz, że zazwyczaj wyróżniają się one pod względem zawartości białka i błonnika? Nie próbuj używać ich jako głównego źródła białka. Biorąc pod uwagę ich wyższą wartość kaloryczną, na pewno wpłynęłoby to z czasem na Twoją sylwetkę, nie wspominając już o tym, że możesz doświadczyć nieprzyjemnych problemów trawiennych.

1. Migdały

Migdały mogą pochwalić się witaminą E, manganem, magnezem i przeciwutleniaczami, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Może to przyczynić się do rozwoju stanów zapalnych, starzenia się lub nowotworu. Ponadto, mają również pozytywny wpływ na optymalizację poziomu cukru we krwi i ciśnienia. [17-20] 

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g migdałów? 

• 575 kcal, 22g węglowodanów, 21g białka, 49g tłuszczu, 12g błonnika

Jak włączyć migdały do swojej diety?

Migdały są świetnym dodatkiem do owsianek, deserów, zarówno bezpośrednio w postaci orzechów i wiórków, masła migdałowego czy mąki migdałowej. Mogą jednak stanowić również chrupiący składnik sałatki lub jako samodzielna, zdrowa przekąska do telewizora.

2. Pistacje

Pistacje znane są z zawartości zdrowych tłuszczów w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych, miedzi, witaminy B6 i B1. Spośród innych orzechów wyróżniają się wyższą zawartością aminokwasów. Mają również przyzwoity poziom przeciwutleniaczy i pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. [21-22] 

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g pistacji? 

• 564 kcal, 29g węglowodanów, 21g białka, 43g tłuszczu

Jak włączyć pistacje do swojej diety?

Pistacje świetnie smakują samodzielnie, jako składnik deserów, sałatek czy owsianki, a nawet w postaci masła pistacjowego.

3. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca wyróżniają się nie tylko pysznym smakiem, ale także zawartością miedzi, magnezu, manganu, fosforu czy żelaza. Są one bogate w tłuszcze nienasycone, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. W ich składzie znajdziemy również ważne antyoksydanty.  [23] 

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g orzechów nerkowca?

• 553 kcal, 30g węglowodanów, 18g białka, 44g tłuszczu

Jak włączyć orzechy nerkowca do swojej diety?

Orzechy nerkowca świetnie smakują samodzielnie, jako składnik deserów, sałatek czy owsianki. Możesz z nich również wyczarować pyszny sos.

Oprócz wyżej wymienionych orzechów, warto również wspomnieć o orzechach laskowych i orzechów włoskich, które również mogą pochwalić się wysoką zawartością dobroczynnych substancji i mają pyszny smak.

Nasiona

Różnego rodzaju nasiona należą do pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które doskonale przemyca się do niemal każdego posiłku. W efekcie zwykle uzupełniają nie tylko niezbędne mikroelementy, ale także białka, zdrowe tłuszcze i błonnik.

1. Nasiona konopi

Nasiona konopi wyróżniają się delikatnym orzechowym smakiem i doskonałym składem. Oprócz białka, zawierają dużo witaminy E, fosforu, potasu, magnezu, siarki, wapnia i żelaza. Pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i napięcia miesiączkowego, głównie dzięki zawartości kwasu gamma-linolenowego, który zmniejsza działanie prolaktyny powodującej napięcie miesiączkowe. Sprawdzają się również u osób z problemami trawiennymi. [24-25] 

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g nasion konopi?

• 600 kcal, 5g węglowodanów, 31g białka, 48g tłuszczu, 8g błonnika

Jak włączyć nasiona konopi do swojej diety?

Dzięki swojemu orzechowemu smakowi doskonale komponują się zarówno ze słodkimi, jak i słonymi potrawami. Możesz dodać je do owsianki, jogurtu, kremu lub sałatki.

2. Nasiona chia

Popularność nasion chia wzrosła w ostatnich latach. Niektórzy mogą pomyśleć, że to nowa wiadomość, ale jest wręcz przeciwnie. Nasiona chia były już w jadłospisie Azteków i Majów. Wyróżniają się zawartością wapnia, manganu, magnezu i fosforu oraz są naładowane antyoksydantami i kwasami tłuszczowymi omega-3. I znowu, mogą mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i cukru we krwi. [26-29] 

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g nasion chia?

• 486 kcal, 35g węglowodanów, 19g białka, 31g tłuszczu, 35g błonnika

Jak włączyć nasiona chia do swojej diety?

Nasionami chia można posypać sałatkę, owsiankę, dodać do sosów i innych mieszanek lub zrobić z nich pyszny pudding chia. Wśród wegan, nasiona te są często używane jako substytut jajek. Po zmieszaniu z wodą tworzą żel, który znakomicie zastępuje jajko swoją konsystencją w przepisach.

3. Pestki dyni

Pestki dyni mają wysoki poziom fosforu, manganu, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, a także białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Są bogate w przeciwutleniacze i mogą mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka płuc, piersi, żołądka lub jelita grubego. Ponadto przyczyniają się do poprawy zdrowia prostaty i pęcherza moczowego. [30-32]

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g pestek dyni? 

• 559 kcal, 11g węglowodanów, 30g białka, 49g tłuszczu, 6g błonnika

Jak włączyć pestki dyni do swojej diety?

Pestki dyni doskonale wyróżniają się w każdej sałatce warzywnej czy owsiance. Jeśli pieczesz własny chleb lub bułki, spróbuj posypać je pestkami dyni. Przekonasz się, że pokochasz ich smak.

W tej kategorii warto wspomnieć o nasionach lnu lub nasionach słonecznika,które również są ciekawe pod względem zawartości białka i innych składników odżywczych.

Pseudobiałka i inne źródła

W tej kategorii zawarliśmy pseudozboża bezglutenowe, które oprócz węglowodanów są bogate w białko. Musimy jednak wspomnieć również o delikatnych drożdżach, które cieszą się dużą popularnością wśród wegan.

1. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to bezglutenowe pseudozboże, którego prawdopodobnie używasz głównie jako źródło węglowodanów, a więc możesz nawet nie wiedzieć, że ma przyzwoitą zawartość białka. W jej składzie znajdziesz również dużą ilość zdrowych flawonoidów o nazwie kwercetyna i kemferol. Komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość magnezu, potasu, cynku i żelaza. Wyróżnia się również spektrum aminokwasów egzogennych. [33] 

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g komosy ryżowej?

• 354 kcal, 64g węglowodanów, 14g białka, 6g tłuszczu

Jak włączyć komosę ryżową do swojej diety?

Komosa ryżowa, której nie należy zapominać przepłukać wodą przed przygotowaniem, stosowana jest przede wszystkim jako dodatek do sosów, mięsa lub jego substytutów. Można jednak dodawać ją również do sałatek, zwiększając zawartość białka i węglowodanów złożonych. Doskonale smakuje również w różnego rodzaju warzywnych pasztetach, w których również pomaga stworzyć optymalną konsystencję.

2. Amarantus

Amarantus również możemy zaliczyć do bezglutenowych pseudozbóż o pozytywnym wpływie na nasze zdrowie. Ma on wysoką zawartość manganu, magnezu, fosforu i żelaza. Wyróżnia się również pod względem zawartości aminokwasów egzogennych. W organizmie może przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego i poziomu cholesterolu.  [34-36]

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g surowego amarantusa?

• 371 kcal, 65g węglowodanów, 14g białka, 7g tłuszczu

Jak włączyć amarantus do swojej diety?

Amarantus, podobnie jak komosa ryżowa, może być stosowany jako dodatek do dań, sałatek lub innych mieszanek. Możesz też zrobić z niego owsiankę lub zagęścić nim zupę czy sos.

3. Delikatne drożdże

Delikatne drożdże to bezglutenowe drożdże nieaktywne w postaci małych płatków, które w smaku i zapachu przypominają parmezan. Oprócz białka, są bogate w aminokwasy i inne składniki odżywcze. Drożdże są powszechnie uważane za doskonałe źródło witaminy B. [37]  

Jaka jest średnia wartość odżywcza 100g delikatnych drożdży?

• 327 kcal, 9g węglowodanów, 49g białka, 5g tłuszczu, 27g błonnika

Jak włączyć delikatne drożdże do swojej diety?

Ze względu na swoje podobieństwo do sera, doskonale nadają się do makaronów, sosów, zup, smarowideł czy jako przyprawa do sałatek. W połączeniu z pokruszonym tofu, smakują podobnie do jajecznicy.

Jaki z tego morał?

Istnieje mnóstwo sposobów na dostarczenie organizmowi białka ze źródeł roślinnych. Więc nikt nie może powiedzieć, że bycie wegetarianinem lub weganem jest nudne. Jeśli z jakiegokolwiek powodu wybierasz dietę roślinną, staraj się, aby Twoja dieta była jak najbardziej zróżnicowana i pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie ważne witaminy i minerały. Nie tylko weganie mogą mieć problemy z wystarczającą ilością witaminy B12, więc w razie potrzeby należy rozważyć suplementację. Jeśli jednak dobrze się odżywiasz i zwracasz uwagę na wszystkie makro- i mikroelementy, prawdopodobnie możesz obejść się bez produktów pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, będziesz wtedy żył z pozytywnym poczuciem, że ratujesz życie zwierząt i naszej planety.

Jeśli jeszcze nie wyobrażasz sobie życia bez produktów pochodzenia zwierzęcego, spróbuj chociaż raz na jakiś czas zamienić je na produkty roślinne. Zobaczysz, że spodobają Ci się nowe możliwości, jakie dają te składniki. Na przykład, zainspiruj się międzynarodową kampanią Meat Free Monday i zrezygnuj z mięsa w poniedziałki.

Jak radzisz sobie ze spożywaniem białka – czerpiesz je głównie ze źródeł roślinnych czy budujesz swoją dietę na mięsie, jajach i nabiale? Podziel się z nami swoją opinią w komentarzach, możesz też dorzucić wskazówki dotyczące Twoich ulubionych źródeł białka roślinnego.

Źródła:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane