Jak wybrać dobry baton proteinowy?

Batony proteinowe słusznie stały się częstą częścią naszej diety. I nic w tym dziwnego. Są doskonałą przekąską, kiedy się spieszysz i potrzebujesz szybko zwalczyć głód oraz zaspokoić kubki smakowe. Możesz je dosłownie wykorzystywać jako pierwszą pomoc na głód w pracy, na uczelni, na wycieczce lub na stoku.

Jednakże istnieją znaczące różnice w profilu składników poszczególnych batonów proteinowych. Możesz z łatwością odkryć, który baton proteinowy jest dobry, a który lepiej, żeby został na półce. Przyjrzyjmy się bliżej, czym tak naprawdę jest baton proteinowy, z czego się składa, kiedy najlepiej go jeść i jak wybrać ten najwyższej jakości.

Czym jest baton proteinowy?

Baton proteinowy to zwykle baton, który ma wysoką zawartość białka kosztem węglowodanów i tłuszczy. Jest to główny powód, dlaczego jest popularny pośród osób, które zwracają uwagę na swoje spożycie tego makroelementu i nie jest im obojętne, co zjadają. Wyższa zawartość białka jest zwykle osiągana poprzez dodawanie różnych zwierzęcych lub roślinnych źródeł białka. Dzięki temu częściowo można określić, jak dobry jest baton i czy twój organizm naprawdę dostanie z niego składniki odżywcze, których potrzebuje.

Kiedy jeść batony proteinowe?

Batony proteinowe – Możesz jeść batony proteinowe o prawie każdej porze, zależy to tylko od twoich zachcianek, głodu i zapotrzebowania na energię.

Jednak ogólnie najczęściej są stosowane jako:

• część śniadania, kiedy się spieszysz
• szybka przekąska w pracy lub na uczelni
• przekąską na pieszą wędrówkę, jazdę na nartach, podczas narciarstwa biegowego, jazdy na rowerze i innych aktywności
• przekąska przed lub po treningu
• deser do kawy, który dodatkowo cię nasyci
• dietetyczna przekąska, przy podtrzymaniu wagi lub zwiększaniu masy ciała

Zastanawiasz się, jak powinna wyglądać idealna przekąska? Znajdź wszystkie informacje, których potrzebujesz w naszym artykule Co powinna zawierać zbilansowana przekąska i jak zdrowo zastąpić kaloryczne przekąski?

Czy batony proteinowe są odpowiednie dla dzieci?

Mówiąc ogólnie, nie musisz się martwić, że batony proteinowe zawierają składniki, które są nieodpowiednie dla dzieci. Więc dlaczego nie znajdujemy w sklepach batonów, które są przeznaczone dla tych najmłodszych? Odpowiedź jest prosta, dziecięcy organizm nie potrzebuje tak dużo białka, jak organizm dorosłego, ze względu na ich rozmiar. W związku z tym nie ma potrzeby, aby młodsze dzieci suplementowały białko jakimikolwiek specjalnymi produktami spożywczymi. Zdrowa, zróżnicowana i zbilansowana dieta wystarczy. Z drugiej strony nadmierne spożycie białka mogłoby niepotrzebnie obciążyć organizm dziecka i spowodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia. [1]

Jednakże sytuacja jest inna w przypadku nastoletnich dzieci po piętnastym roku życia, które się rozwijają i uprawiają również sporty. Ich waga się wtedy zwiększa i jednocześnie rośnie ich zapotrzebowanie na białko. W takim przypadku włączenie batonów proteinowych do ich diety może mieć sens.

Na co zwracać uwagę podczas wybierania batona proteinowego?

Tak jak to zwykle bywa w przypadku towarów konsumpcyjnych, możemy często wybierać spośród różnych jakościowych produktów. Z batonami proteinowymi jest podobnie. Jednakże cena i błyszczące, kolorowe opakowanie z wyróżniającym się designem nie jest głównym kryterium oceny jakościowego batona proteinowego. Powinny cię głównie interesować zawarte składniki i ostateczne wartości makroelementów samego batona. Są to główne kryteria, które pomogą ci znaleźć baton proteinowy najlepszej jakości specjalnie dla ciebie.

1. Białko

Białko to kluczowy makroelement w batonach proteinowych. W porównaniu do zwykłych batonów lub różnych słodyczy, jego proporcja jest zwykle wyższa. Jednakże źródło białka jest równie ważne. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Jak dużo białka powinien zawierać baton proteinowy?

Aby baton kwalifikował się jako proteinowy, musi naturalnie zawierać więcej białka kosztem węglowodanów i tłuszczy. Ile to więc jest?

• Według wytycznych UE baton musi mieć przynajmniej 12% białka swojej całkowitej wartości energetycznej, żeby mógł być nazywany źródłem białka i mieć etykietę batona proteinowego. Na przykład opakowanie również często oświadcza, że zawiera białko. Aby lepiej to zobrazować – jeśli baton proteinowy zawierałby 400 kcal na 100 g, to musiałby mieć minimum 12 g białka w takiej samej ilości. W przypadku 50 g batona byłoby to tylko 6 g białka. [2]

• Aby można było powiedzieć, że baton ma wysoką zawartość białka, wartość energetyczna tego makroelementu musi stanowić minimum 20% batona. Na jego opakowaniu możesz również znaleźć informację, że ma wysoką zawartość białka. Aby lepiej ci to zobrazować – jeśli baton proteinowy zawierałby 400 kcal na 100 g, musiałby mieć minimum 20 g białka w takiej samej ilości. W przypadku 50 g batona byłoby to 10 g białka. [2]

Jak widzisz, batony proteinowe mogą nie zawierać tak dużo białka, jak byś się spodziewał, nawet mimo że mają etykiety mówiące, że mają wysoką zawartość białka. Jednak na szczęście istnieją dostępne opcje, w których białko to 30-40% wartości energetycznej batona. Więc możesz z łatwością sięgnąć po magiczne 20 g białka w jednej porcji w 60 g batonie.

Z jakiego źródła powinno pochodzić białko w batonie?

Ilość białka to jedna rzecz. Jednakże źródło białka i powiązany z nim profil aminokwasów są równie ważne. Ma to wpływ na to, jak nasz organizm je wykorzysta, na przykład czy zawarte aminokwasy zostaną wykorzystane głównie przez tkankę łączną lub, czy zostaną wykorzystane do wzrostu mięśni. Podobnie pochodzenie białka również wpływa na jego wchłanianie i dostępność dla organizmu.

Najlepsze źródła białka w codziennych batonach proteinowych

Jeśli nie jesteś weganinem i nie unikasz żadnych źródeł białka, najlepszym wyborem będzie dla ciebie baton składający się głównie z białka z mleka, które ma doskonałe spektrum aminokwasowe. W rzeczy samej zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy w najbardziej optymalnej proporcji. Konkretniej może to być:

• Białko mleka – zawiera około 20% białka serwatkowego i 80% białka kazeinowego [3-4]
• Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – wysokiej jakości białko, które ma doskonałe wchłanianie i jest przystępne cenowo [5]
• Izolat białka serwatkowego (WPI) – uzyskany poprzez filtrację koncentratu serwatki, dzięki czemu jest „czystszy” (zawiera mniej tłuszczu i węglowodanów w porównaniu do WPC), jest szybko przyswajany i odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy [6-7]
• Hydrolizat serwatki (WPH) – produkowany z koncentratu serwatki lub izolatu podczas procesu hydrolizy, dzięki któremu organizm bardzo dobrze go trawi i ma najlepszą dostępność [8]
• Kazeina micelarna – jest znana ze swojego stopniowego przyswajania, dzięki czemu zyskała przydomek „białka nocnego”, dodanie jej jest dobrym pomysłem, jeśli chcesz być nasycony na dłużej

Jednakże nie popełnisz błędu, wybierając albuminę jaja pochodzenia zwierzęcego. Jest to białko w proszku, które jest tworzone poprzez suszenie pasteryzowanych białek jajka z kurzych jaj. Jednakże ma ona również zaletę w postaci korzystnego spektrum aminokwasów.

Jakich źródeł białka unikać?

Jeśli chcesz zwiększyć mięśnie, to kolagen wołowy prawdopodobnie nie jest dla ciebie optymalnym źródłem. Jest to białko występujące głównie w tkance łącznej. W związku z tym jest optymalne szczególnie dla osób, które chcą na przykład zadbać o swoje stawy, poprawić jakość włosów lub paznokci czy zwiększyć elastyczność skóry i zmniejszyć zmarszczki.

Jeśli to jest twoim celem, to nie musisz unikać kolagenu wołowego. Jednakże jeśli chcesz wspomóc rozwój mięśni i regenerację po treningu, to białko mleka lub albumina jaj jest lepszym rozwiązaniem. [9]

Najlepsze źródła białka w wegańskich batonach proteinowych

Obecnie nawet weganie mogą wybierać spośród jakościowych batonów proteinowych. Na rynku jest mnóstwo batonów, które składają się tylko z roślinnych składników, włączając białko. Jednakże w ich przypadku musisz się nawet jeszcze bardziej skupić na źródłach białka i ich proporcji, aby zyskać jak najwięcej z batona. Przyjrzyjmy im się bliżej:

• Białko sojowe – dzięki jego relatywnie korzystnemu spektrum aminokwasów, jest najbardziej podobne do wysokiej jakości białka serwatkowego i jest jednym z najpopularniejszych źródeł białka pośród wegan. [10-11]
• Białko ryżu – kolejne wegańskie źródło białka, które jest popularne pośród osób z nietolerancją laktozy. Jednakże nie ma ono najlepszej zawartości egzogennego aminokwasu lizyny, więc dobrze jest je łączyć z białkiem grochu. [12-13]
• Białko konopne – produkowane poprzez tłoczenie i mielenie nasion konopi. Jego spektrum aminokwasów doskonale dopełnia na przykład białko grochu. [14]
• Białko grochu – rośliny strączkowe są doskonałą alternatywą dla białek pochodzenia zwierzęcego. Mają one dość wysoką zawartość egzogennych aminokwasów, których często brakuje w źródłach roślinnych. Ich wadą jest na przykład niska zawartość metioniny, więc łączenie ich z białkiem ryżu lub z innych zbóż jest najlepszym wyborem.

Jak widzisz, niektóre białka roślinne mają pewne niedobory, na przykład w postaci mniej korzystnej zawartości niektórych egzogennych aminokwasów (ograniczenie aminokwasów). Jednakże możesz z łatwością to wyeliminować przy pomocy odpowiednich kombinacji. Podczas wybierania wegańskiego batona proteinowego zawsze wybieraj taki, który najlepiej zawiera kilka źródeł białka w składzie lub na przykład białko sojowe, lub z innych roślin strączkowych.

Kluczowe rekomendacje w kwestii białka w batonach proteinowych

• Jeśli szukasz batona z wyższą zawartością białka, sięgnij po taki, który ma minimum 20 g białka w jednej porcji.
• Jeśli nie jesteś weganinem, baton zawierający białko mleka może być dla ciebie najlepszym wyborem. Może to być na przykład białko serwatkowe lub kazeina micelarna. Jednakże nie popełnisz błędu, wybierając również baton zawierający albuminę jaj.
• Weganie zrobią lepiej, wybierając baton, który łączy wiele źródeł białka (na przykład białko ryżu z białkiem grochu). Dzięki temu pozbędziesz się niedoborów w postaci pewnych ograniczeń aminokwasowych i zapewnisz sobie przekąskę z bardziej korzystnym spektrum aminokwasów. Dobrym połączeniem może być na przykład połączenie białka sojowego i z roślin strączkowych.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat jakościowego białka w batonach proteinowych? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak wybrać odpowiednie białko przy redukcji wagi lub zwiększaniu mięśni?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Węglowodany

Oprócz na białko powinieneś również zwracać uwagę na proporcje węglowodanów i ich źródła. Odpowiedni wybór może na przykład zapewnić, że baton ma mniej kalorii, nasyci cię na dłużej i będzie stopniowo dostarczać energii. Przyjrzyjmy się więc bliżej również węglowodanom.

Jak dużo węglowodanów powinien zawierać baton proteinowy?

Jeśli chodzi o węglowodany, to nie można jednoznacznie określić, ile gramów powinien zawierać baton. W zależności od wagi batona, można dostrzec różne wartości. Podobnie w kwestiach zawartości węglowodanów musisz wziąć pod uwagę, jaki jest cel batona. Na przykład jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub keto, prawdopodobnie chcesz, żeby zawartość węglowodanów była tak niska, jak to możliwe. Wyobraźmy sobie, że chcesz zjeść batona proteinowego jako przekąskę po treningu i nie ograniczają cię żadne konkretne restrykcje dietetyczne. Będziesz chciał znaleźć baton proteinowy, który dostarczy twojemu organizmowi pewnej dawki węglowodanów, potrzebnej do zregenerowania energii magazynowanej w twoim organizmie.

Jednakże jeśli mielibyśmy przedstawić ogólne rekomendacje, które powinny mieć zastosowanie w przypadku większości osób, to zawartość węglowodanów powinna wynosić pomiędzy 10-25 g na 60 g. W przypadku batona, który ma 400 kcal w 100 g, to oznaczałoby, że węglowodany tworzą jego 17 – 42%. Jednakże zakres zawartości węglowodanów w batonach, które są dostępne na rynku, jest dużo większy, więc na pewno znajdziesz taki, który najlepiej będzie pasować do twojego spożycia.

A co z cukrem w batonach proteinowych?

Tak jak i całkowita zawartość węglowodanów, powinna cię również interesować proporcja cukru. Ponownie nie możemy określić czegoś takiego jak jego dobra i zła ilość. Idealna proporcja cukru będzie zależeć od twojego celu. Na przykład jeśli strasz się przybrać na masie i zjadasz batona proteinowego jako szybką przekąskę przed treningiem, to nie bardzo może cię obchodzić większa zawartość cukru. Jeśli zjadasz baton w ciągu dnia w pracy i chcesz na przykład, żeby stopniowo dodawał ci energii i nasycił na dłużej, dobrym pomysłem jest wybranie takiego z niższą zawartością cukru. Zgadza się to również z rekomendacjami WHO (Światowa organizacja Zdrowia), która mówi o ogólnym limicie spożywania dodatkowego cukru od 10 do 5% całkowitego dziennego spożycia energetycznego. Dla osoby ze spożyciem 2500 kcal oznaczałoby to redukcję z około 62 g do 31 g. [23]

Postarajmy się to uprościć. Wierzymy, że przeciętny 60 g baton powinien ogólnie zawierać około 5 g cukru. Zdecydowanie nie popełnisz błędu z taką ilością i możesz oczekiwać, że baton będzie ci stopniowo dodawać energii oraz że nie zrobisz się od razu głodny.

W przypadku organicznych produktów (BIO) może to być trochę bardziej skomplikowane, więc ta ilość może być odrobinę większa. Jest tak głównie ze względu na wykorzystanie wyłącznie naturalnych składników, które naturalnie zawierają cukier. Ale tym również nie musisz się martwić.

Najlepsze źródła węglowodanów w batonach proteinowych

Oprócz zawartości węglowodanów powinieneś być również świadomy ich pochodzenia. Nie chcesz batona pełnego cukru, bez węglowodanów złożonych, które cię nasycą, prawda?

Następujące rodzaje węglowodanów są najczęściej obecne w batonach proteinowych:

• Cukry proste – dodają słodkiego smaku, ale nie powinny stanowić większości węglowodanów w batonie. Zalicza się do nich glukoza, fruktoza i syrop glukozowo-fruktozowy.
• Węglowodany złożone – są uwalniane stopniowo i nasycą cię na dłuższy czas. Są to na przykład różne płatki owsiane, mąka lub skrobia.
• Poliole lub alkohole polihydroksylowe – strukturą przypominają węglowodany, ale mają mniejszą wartość energetyczną. Ich doskonałą zaletą jest to, że nie przyczyniają się do próchnicy zębów. Zalicza się do nich maltitol lub erytrytol, które występują również naturalnie w owocach i nie zawierają kalorii. Jednakże u niektórych osób nadmierne ilości maltitolu, który ciężko pozyskiwać z normalnej diety, mogą powodować problemy trawienne. Ale jeśli zjadasz tylko jeden baton dziennie, to nie musisz się o to martwić. [15-16]

Kluczowe rekomendacje w kwestii węglowodanów w batonach proteinowych

• Idealny baton, który jest sycący i stopniowo dostarcza energii, powinien zawierać mniej więcej 10-25 g węglowodanów w 60 g. Oznacza to, że węglowodany powinny stanowić około 17-42% wartości energetycznej batona. Jednakże jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub keto, możesz na przykład poszukać batonów, które zawierają tak mało węglowodanów, jak to możliwe.
• Ogólnie polecilibyśmy wybranie batonów, które mają około 5 g cukru, z wyjątkiem organicznych batonów (BIO), które zawierają wyłącznie naturalne składniki.
• Jeśli chodzi o źródła węglowodanów, to węglowodany złożone takie jak różne płatki owsiane i skrobia powinny dominować w batonie. O słodki smak zadbają wtedy poliole, które zamieniają cukier w zdrowy sposób i które zmniejszają całkowitą ilość kalorii w batonie.

3. Tłuszcze

Tłuszcze to makroelement, który ma największą wartość energetyczną, a konkretnie około 9 kcal na 1 g. W związku z tym jego zawartość ma relatywnie znaczący wpływ na ostateczną wartość kaloryczną batona proteinowego. I tak samo jak przy innych makroelementach, wyróżniamy bardziej i mniej preferowane źródła tłuszczu. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Ile tłuszczu powinien mieć baton proteinowy?

Jeden mniejszy 60 g baton proteinowy zawiera mniej więcej 5-10 g tłuszczu i jest to okej. Jednakże jeśli kupujesz batona dopasowanego do konkretnego planu żywieniowego, takiego jak na przykład dieta niskowęglowodanowa lub keto, to zawartość tłuszczu będzie większa kosztem węglowodanów, co jest dość powszechne. Jednak ponownie, każdy musi ocenić cel batona proteinowego, czego od niego oczekuje i na tej podstawie wybrać odpowiednią ilość tłuszczu.

• Jeśli planujesz zjeść baton proteinowy po treningu i szukasz jak najszybszego wchłaniania białka, to baton z niższą zawartością tłuszczu będzie dla ciebie bardziej odpowiedni.
• Jeśli starasz się stracić na wadze i wartość kaloryczna batona jest priorytetem, to lepiej wybrać taki z niższą zawartością tłuszczu.
• Jeśli chcesz, żeby baton był tak sycący, jak to możliwe, to nie musisz się martwić o trochę większą zawartość tłuszczu.
• A dla tych, którzy są na diecie niskowęglowodanowej lub keto, prawdopodobnie nie będzie zaskoczeniem, że zarekomendujemy sięganie po batony, które mają wyższą zawartość tłuszczu kosztem węglowodanów.

Najlepsze źródła tłuszczy w batonach proteinowych

Nawet jeśli chodzi o tłuszcze, prawdopodobnie nie będziesz zaskoczony faktem, że w batonach znajdziesz ich źródła różnej jakości. Pośród tych, które są korzystne dla zdrowia, głównie rozróżniamy tłuszcze nienasycone. Pochodzą one przede wszystkim ze źródeł roślinnych. Są to na przykład:

• ziarna kakaowca
• orzechy (poza kokosem)
• nasiona
• olej rzepakowy
• oliwa z oliwek
• olej lniany

Jednakże nie każdy tłuszcz jest idealny do batona proteinowego. Na przykład wspomniane oleje należą do zdrowych tłuszczów i mają też zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych. Niestety, są one jednak znacznie bardziej podatne na utlenianie, które produkuje niepożądane aldehydy i ketony. To dlatego też są one znacznie rzadziej stosowane w batonikach. Innym powodem jest ich charakterystyczny smak, który nie odpowiada każdemu w batonie. [17]

Aby osiągnąć optimum smaku, konsystencji oraz idealną równowagę w cenie i wartościach odżywczych i stworzyć baton, który nie utlenia się zbyt łatwo, producenci często korzystają z mniej popularnych tłuszczów. Są one znane z wyższej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Zaliczają się do nich:

• olej lub tłuszcz palmowy
• olej lub tłuszcz z owoców drzewa palmowego
• olej lub tłuszcz kokosowy

W związku z tym jeśli zobaczysz te tłuszcze w składzie, niekoniecznie oznacza to, że baton jest złej jakości i nieodpowiedni. Ze względu na ich właściwości mogą one pełnić ważną rolę do pewnego stopnia. Jako iż zawartość tłuszczu w zwykłych batonach proteinowych nie jest zbyt wysoka, to nie musisz się martwić o to, że mniej popularne tłuszcze będą miały negatywny wpływ na twoje zdrowie. [18]

Kluczowe rekomendacje w kwestii tłuszczy w batonach proteinowych

• Idealny baton proteinowy, który nie został stworzony dla żadnego konkretnego rodzaju diety, powinien zawierać mniej więcej 5-10 g tłuszczu.
• Batony proteinowe stworzone dla osób na diecie niskowęglowodanowej lub keto będą miały większą zawartość tłuszczu i nie jest to nic złego. W ich przypadku powinniśmy położyć większy nacisk na jakości użytych tłuszczy.
• Ogólnie tłuszcze takie jak te z ziaren kakaowca, nasion, większości orzechów (poza kokosem) i różnorodne oleje są uznawane za zdrowsze.
• Aby osiągnąć optymalną konsystencję i unikać oksydacji batona, producenci wykorzystują również niektóre mniej popularne tłuszcze nasycone, takiej jak palmowy, z owoców drzewa palmowego czy kokosowy. W takich ilościach, w jakich znajdują się w batonach proteinowych, nie musimy martwić się o ich negatywny wpływ na zdrowie.

4. Błonnik

Mimo że błonnik z samej swej natury jest w kategorii węglowodanów, to zdecydowaliśmy się skupić na nim odrębnie. Jego zawartość może pełnić kluczową rolę w kwestii tempa przyswajania poszczególnych komponentów batona proteinowego. Błonnik ma tylko 2 kcal na 1 g, ale wykorzystanie tej energii również zależy także od naszych bakterii jelitowych wydzielających tę energię. Jest to ogólnie korzystne dla naszego zdrowia i ma nawet wpływ na sytość. [19]

• Jeśli chcesz, aby baton nasycił cię na dłużej, powinieneś wybrać taki, który ma wyższą zawartość błonnika. Dla przeciętnego 60 g batona oznacza to, że powinien zawierać minimum 3,6 g według wytycznych UE. Jednak często można znaleźć batony, które mają nawet 10 g błonnika, dzięki czemu mogą pomóc ci zaspokoić twoje dzienne rekomendowane spożycie nawet z większą łatwością. Oprócz zwiększania nasycenia, błonnik jest również ważny dla zdrowego trawienia. [20]
• Jednakże jeśli zjadasz batona proteinowego jako potreningową przekąskę, kiedy zależy ci na tym, żeby dostarczyć zawarte białko do włókien mięśniowych tak szybko, jak to możliwe, to wyższa zawartość błonnika nie jest pożądana. Niepotrzebnie spowolniłaby przyswajanie składników odżywczych, a głodne mięśnie dłużej by czekały na energię. Więc po treningu najlepiej jest sięgnąć po batony proteinowe z niższą zawartością błonnika. Jednak jeszcze lepszym wyborem jest napój proteinowy w formie wysokiej jakości białka.

Błonnik może występować w batonach proteinowych w wielu formach i często może się kryć pod nazwami, które nie wydają się oczywiste na pierwszy rzut oka.

Szukaj więc na przykład następujących źródeł na opakowaniach:

• inulina, na przykład z korzenia cykorii
• błonnik kukurydziany
• błonnik owsiany
• izomaltooligosacharydy
• fruktooligosacharydy

Kluczowe rekomendacje w kwestii błonnika w batonach proteinowych

• Jeśli chcesz, żeby baton proteinowy cię nasycił, najlepiej, aby miał wysoką zawartość błonnika (na przykład minimum 3,6 g w przeciętnie 60 g batonie), a najlepiej więcej. Kiedy zjadasz batona po treningu i chcesz wzmocnić swoje mięśnie tak szybko, jak to możliwe, najlepiej jest wybrać niższą zawartość błonnika.

5. Substancje słodzące

Wspomnieliśmy już o temacie zawartości substancji słodzących batonach proteinowych w części poświęconej węglowodanom. Jako iż baton proteinowy ogólnie nie powinien zawierać więcej niż 5 g cukru, to słodki smak musi zostać osiągnięty w inny sposób. A substancje słodzące są idealnym rozwiązaniem w tym przypadku. Ich zaletą jest zwykle ich niższa wartość kaloryczna w porównaniu do cukru. Jako rezultat cały baton ma również niższą wartość energetyczną.

W zależności od pochodzenia substancje słodzące mogą zostać sklasyfikowane jako:

• substancje słodzące naturalnego pochodzenia – jest to na przykład stewia i taumatyna
• poliole – syntetyczne substancje słodzące, których struktura jest taka sama jak naturalnych, takie jak erytrytol, ksylitol i maltitol [21]
• syntetyczne substancje słodzące – są wytwarzane podczas procesów chemicznych, zalicza się do nich na przykład sukraloza, aspartam, acesulfam K

Jednakże nie musimy się martwić żadną z tych substancji słodzących. Zarówno europejska jak i amerykańska Agencja Żywności i Leków potwierdziłam, że są one bezpieczne w dziennych limitach. Jednakże te wartości są dość wysokie, więc nie powinieneś się martwić nawet jeśli zjadasz kilka batonów proteinowych i popijasz je słodzoną lemoniadą. [22]

Kluczowe rekomendacje w kwestii substancji słodzących w batonach proteinowych

• Substancje słodzące nie są niebezpieczne i nie musisz się martwić o ich zawartość w batonach proteinowych. Jeśli szukasz możliwie najmniejszej zawartości kalorii, możesz polubić batony słodzone stewią lub erytrytolem, które są bezkaloryczne.

6. Co jeszcze możemy znaleźć w batonach proteinowych?

Oprócz powyższych składników niektóre batony zawierają aromaty, substancje wypełniające, stabilizujące i inne, które w batonach pomagają dopełnić ich konsystencji, smaku lub aromatu. Ponadto są one często wzbogacane różnymi witaminami, minerałami i kofeiną. Ich udział w składzie może być miłą zaletą, ale zdecydowanie nie powinieneś polegać na fakcie, że baton proteinowy dostarczy ci mikroelementów, których potrzebuje twój organizm. To po prostu nie działa w ten sposób. W dalszym ciągu podstawą każdej diety jest zróżnicowana i zbilansowana dieta z mnóstwem kolorowych owoców, warzyw i innych pełnowartościowych produktów.

Jeśli mimo to czujesz, że chciałbyś suplementować witaminy, minerały i inne korzystne substancje w inny sposób, lepiej sięgnąć po skoncentrowane suplementy, które skuteczniej ci pomogą.

7. Wartość kaloryczna

Ostateczna wartość kaloryczna batona do pewnego stopnia jest odbiciem jego składników. Ponownie, nie możemy określić liczby, która oznaczałaby idealną wartość energetyczną. Jednakże możemy skorzystać z przykładu batona proteinowego MoiMüv, aby pokazać, jak składniki wpływają na wartość kaloryczną i ile kalorii może zawierać przeciętny baton proteinowy.

Przybliżone wartości batona proteinowego MoiMuv (smak ciasteczka ze śmietanką):

• 23 g białka (92 kcal)
• 14 g węglowodanów (56 kcal), w tym 1,9 g cukrów
• 6 g tłuszczu (54 kcal)
• 7 g błonnika (14 kcal)

Idealną przekąską jest baton proteinowy, który ma około 200-250 kcal na 60 g. Jako iż nie dodaje to dużo energii do twojego dziennego spożycia, jest to również świetne przy redukcji wagi. Podobnie może to być przekąska dla tych, którzy starają się przybrać na wadze. Jednak w tym przypadku zaleca się suplementację batona innym posiłkiem.

Wcześniej wspominany baton proteinowy MoiMüv ma 60 g. Jednakże istnieją również batony, które mają 90 g lub więcej. Podobnie różne rodzaje mogą mieć widocznie wyższą proporcję tłuszczu. W takim przypadku baton może mieć nawet 400 kcal.

Aby ci to zobrazować, podobną ilość kalorii ma na przykład mniej więcej:  

• 650 g jabłek
• 75 g mlecznej czekolady
• 400 g szynki z kurczaka

Jeśli zwiększasz masę, baton proteinowy z wyższą zawartością tłuszczu może być dobrym sposobem na zjedzenie więcej kalorii z większą łatwością. Ale jeśli jesteś na diecie, będziesz musiał lepiej się zastanowić, czy bardziej usatysfakcjonuje cię 650 g jabłek, czy jeden baton. Pamiętaj więc, aby czytać składy i niech nie kuszą cię wymyślne opakowania, na których napisane jest proteinowy.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak obliczać swoje rekomendowane spożycie kalorii? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego kalkulatora spożycia energii i makroelementów.

Z czego powinien się składać idealny baton proteinowy?

Powoli zbliżamy się do najważniejszej rzeczy. Więc z czego powinien się składać idealny baton proteinowy, żeby był doskonałą przekąską w ciągu dnia, żeby cię nasycał, dostarczał ważnych makroelementów i żeby dawał twojemu organizmowi jednolitą energię?

• Waga: Idealna waga batona powinna wynosić około 60 g, ponieważ to zagwarantuje, że dzięki temu pozbędziesz się niedużego głodu, zaspokoisz zachcianki i nie obciążysz zbytnio swojego trawienia.
• Białko: baton powinien najlepiej mieć minimum 20 g białka. Ogólnie białko mleka lub albumina jaj jest najlepszym wyborem. Weganie powinni sięgnąć po batona zawierającego kombinację kilku źródeł roślinnych, takich jak białko ryżu i grochu. Soja z białkiem z roślin strączkowych również jest dobrym wyborem. Dzięki temu pozbędziesz się niedoborów w postaci ograniczonych aminokwasów.
• Węglowodany: Baton powinien zawierać około 10–25 g węglowodanów, z których około 5 g to powinny być cukry.
• Tłuszcze: Mniejsze batony proteinowe, około 60 g, zwykle zawierają 5-10 g tłuszczu i wydaje się to być optymalne. Najlepiej, aby były one nienasycone, czyli na przykład z ziaren kakaowca, nasion czy większości orzechów. Jednakże nie musisz się również przejmować mniej popularnymi tłuszczami.
• Błonnik: Postaraj się poszukać batona, który ma minimum 6 g błonnika na 100 g. Najlepiej postaraj się znaleźć baton z wyższą zawartością błonnika.
• Substancje słodzące i pozostałe składniki: nie musisz się przejmować substancjami słodzącymi i innymi substancjami, które są wykorzystywane, aby stworzyć ostateczny smak, aromat i konsystencję. Ilość substancji słodzących zawartych w batonie nie jest w żadnym stopniu szkodliwa dla zdrowia. Jednakże jeśli unikasz sztucznych słodzików, batony, które zawierają poliole, które dodają słodkiego smaku, mogą być doskonałą alternatywą.
• Wartość kaloryczna: w przypadku 60 g batona, idealna wartość energetyczna powinna wynosić około 200 kcal. To zagwarantuje, że będzie to idealna przekąska podczas redukcji wagi.

Co powinieneś zapamiętać?

Jak widzisz, baton proteinowy to idealna przekąska, która przyda ci się podczas wielu okazji. Może zwalczać nagły głód w pracy, na uczelni, na pieszej wycieczce, przejażdżce rowerowej, na stoku narciarskim, ale i może również zaspokajać twoje zachcianki, kiedy jesteś głodny i na przykład redukujesz wagę. Ale zanim kupisz baton proteinowy, zawsze czytaj skład i przyjrzyj się bliżej tabeli wartości odżywczych. Po przeczytaniu artykułu powinieneś być w stanie oddzielić ziarna od plew i włożyć tylko jakościowe produkty do swojego koszyka. W ten sposób zrobisz dla siebie to, co najlepsze.

Czy masz pośród swoich znajomych osoby, które jeszcze nie próbowały batonów proteinowych? Udostępnij im ten artykuł, aby dobrowolnie nie rezygnowały z tego przepysznego rarytasu.

Źródła:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1