Co jeść i pić, aby mieć wystarczająco dużo energii podczas pieszych wycieczek i jazdy na rowerze?

Kiedy jesteśmy w domu i poczujemy głód, możemy po prostu sięgnąć do lodówki, kiedy tylko zechcemy. To nie jest jednak tak proste, gdy jesteś na całodniowej wyprawie na łonie natury pieszo lub rowerem. Może minąć kilka godzin, zanim napotkasz następny punkt, w którym będzie można coś zjeść. Należy więc być na to przygotowanym i nie lekceważyć znaczenia posiłków przygotowywanych własnoręcznie. W dzisiejszym artykule omówimy więc, co wziąć ze sobą na całodniową wycieczkę, żeby mieć odpowiednią ilość energii i cieszyć się nią w pełni.

Dlaczego tak ważne jest, aby uzupełniać poziom energii?

Przypomnij sobie, jak działają samochodziki dla dzieci, gdy są napędzane bateriami. Kiedy włożysz nowe baterie, pracują na pełnych obrotach. Jednak z czasem, energia się wyczerpuje i zabawka zwalnia, czasami przestaje działać. Kiedy wyczerpie się do zera, stoi w miejscu, nie robi nic i kiepsko się nią bawi. To samo tyczy się ludzi.

Jeśli wybierasz się na godzinną przejażdżkę na rowerze lub idziesz pobiegać przez kilka kilometrów, nie ma potrzeby brać ze sobą kanapek do uzupełnienia energii. Jednak sprawa wygląda inaczej przy dłuższych wypadach. Jeśli masz zaplanowany cały dzień aktywności sportowej i nie przygotujesz wystarczającej ilości jakościowej energii z jedzenia i napojów, będziesz odczuwać przyjemność ze spacerowania lub jazdy na rowerze tylko przez kilka pierwszych godzin. Dzięki temu, że nadal jesteś pełen po poprzednim posiłku, możesz poprawnie funkcjonować. Problem pojawi się jednak, kiedy energia ze śniadania i z zapasów mięśniowych się wyczerpie i organizm zacznie domagać się jej więcej, a ty nie będziesz miał jak ją dostarczyć. Poza spadkiem energii możesz poczuć także nieprzyjemny głód i poirytowanie.

Zamiast cieszyć się pięknymi widokami, będziesz patrzeć w ziemię i modlić się, żeby dotrzeć już do celu. W przypadku spaceru będziesz ciągnąć za sobą nogi pełen rezygnacji. W przypadku jazdy na rowerze możesz nawet zejść z roweru i zacząć go prowadzić. A jeśli ktoś ośmieli się do ciebie uśmiechnąć albo nawet odezwać, rzucisz im gniewne spojrzenie. Brzmi znajomo? Dla mnie też. Nie ma w tym nic dziwnego. Podczas całodniowej aktywności, nasz organizm ma potężne zapotrzebowanie na energię, które trzeba uzupełniać. W przeciwnym wypadku piękna wyprawa może szybko zamienić się w drogę przez mękę.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Ile energii spalamy na całodniowej wycieczce?

Zastanawiasz się, ile kalorii spalasz podczas kilku godzin aktywności sportowej? Przyjrzyjmy się przykładowej parze. Nazwijmy ich Dan i Jana. Dan to przeciętny mężczyzna i waży 80 kg. Jana to przeciętna kobieta i waży 65 kg. Spędzają czas aktywnie i robią sobie różne wycieczki na rowerze i pieszo. Jeśli odejmiemy czas na przerwy, poświęcają około sześciu godzin dziennie na aktywności sportowe. Sprawdźmy, ile energii spalają w tym czasie. [1]

Aktywność	65 kg kobieta spala w sześć godzin	80 kg mężczyzna spala w sześć godzin
Jadąc na rowerze z prędkością 17 km/h	2652 kcal	3264 kcal
Jadąc na rowerze z prędkością 21 km/h	3120 kcal	3840 kcal
Jeżdżąc po górach przy dużej intensywności	6240 kcal	7680 kcal
Spacerując z prędkością 5,5 km/h na twardej powierzchni	1680 kcal	2064 kcal
Spacerując pod górkę o nachyleniu 1-5% przy prędkości 4,5 – 5,5 km/h	2070 kcal	2544 kcal
Spacerując pod górkę o nachyleniu 6-15% przy prędkości 4,5 – 5,5 km/h	3120 kcal	3840 kcal
Spacerując	2340 kcal	2880 kcal
Spacer na dużej wysokości z plecakiem	3120 kcal	3840 kcal

Jak widzisz w tabeli, ilość zużytej energii zależy od aktywności, a przy wielu aktywnościach może być naprawdę wysoka. Żeby to zobrazować, w kilogramie tłuszczu kryje się około 7700 kcal. Podczas całodniowej wycieczki, możesz spalić energię stanowiącą równowartość około pół kilograma tłuszczu. Należy to przynajmniej częściowo uzupełnić. Sprawdźmy, jak może to wyglądać przy poprawnym i niepoprawnym podejściu.

Jak wygląda złe przygotowanie do wycieczki?

Nasza para Dan i Jana poszli na całodniowy spacer. Planują wejść na dwa szczyty górskie i wrócić do obozu. Nie chcą nosić zbyt ciężkich plecaków, więc spakowali 2 litry wody, 2 jabłka i jeden 40 g batonik energetyczny na głowę. Planują zjeść gdzieś po drodze. Wyszli o 9:00 rano po śniadaniu i po dwóch godzinach już byli głodni. Każde z nich zjadło jabłko i zatrzymało batonik na popołudniową przekąskę. Jest jednak pewien duży problem – skończyły im się płyny. Dojście na pierwszy szczyt zajmie im jeszcze dwie godziny. Pragnienie w połączeniu z popołudniowym słońcem może mocno utrudnić spacer. Oboje są więc zmęczeni, spragnieni i zaczynają odczuwać delikatne zawroty głowy. Po drodze dojdzie do tego także uczucie głodu.

Odczuwają tym samym większą ulgę, gdy dotrą do schroniska. Każde z nich wypije piwo, żeby ugasić pragnienie. Następnie zaczną wybierać danie na obiad. Ich głód jest już naprawdę nieznośny, więc wybór pada na gulasz wołowy z sześcioma pierożkami. Podejrzewają, że przy tym upale to może nie być najlepszy wybór, ale głód wygrywa. Spoceni zabierają się za pochłanianie gulaszu i zamawiają zimne piwo, żeby popić gorącą potrawę. Co dalej?

Oboje się przejedli, alkohol krąży przyjemnie w ich organizmach, nogi mają cięższe i nie chce im się już nigdzie iść. Decydują się więc na powrót do obozowiska i zakończenie wycieczki przed czasem. Zamiast zasłużonego widoku, robią sobie godzinną drzemkę w domku i żałują, że nie dotarli do ustalonego celu. Następnym razem przygotują się lepiej.

Spójrzmy teraz, jak zrobić to poprawnie, żeby nie skończyć jak oni.

Jak wygląda prawidłowe przygotowanie do wycieczki?

Para naszych modeli, Dan i Jana po raz kolejny wybrali się na całodniową wycieczkę pieszą. Jednak tym razem nie zlekceważą przygotowań. Zaplanowali trasę i zaznaczyli miejsca, gdzie można dostać jedzenie i napoje. Widzą, że przez większość czasu będą szli pod górkę i pierwsze miejsce na odpoczynek spotkają po 12 km, co może zająć do czterech godzin w trudnym terenie. Biorą więc dwa plecaki i każde z nich wkłada do swojego dwa litry wody i jeden schłodzony napój kofeinowy na wypadek, gdyby poczuli zmęczenie. Przestudiowali wcześniej menu poszczególnych punktów gastronomicznych po drodze, które przyrządzają głównie sosy i smażone dania, która niepotrzebnie obciążyłyby ich organizmy. Wolą więc zabrać własny lunch wraz z przekąskami, który będzie pożywny i doda im energii.

Po raz kolejny wychodzą na wycieczkę o 9:00 po śniadaniu. Po dwóch godzinach zatrzymują się na krótką przerwę, jedzą po jabłku i każde z nich ma plecak lżejszy o litr wody. Godzinę później, słońce świeci bardzo mocno. Siadają więc w cieniu i robią dwudziestominutową przerwę na lunch. Przygotowali bagietkę i krojone warzywa. Następnie idą dalej i w ciągu godziny docierają do pierwszego schroniska. Orzeźwiają się kawą, zimnym sokiem i dzielą się lekkim ciastem marchewkowym, które kupili. Pełni energii idą dalej. Jednak najpierw pamiętają o tym, żeby uzupełnić zapasy wody do łącznie czterech litrów. Godzinę później, zaczynają czuć lekki głód. Każde z nich zjada więc jedno ciastko proteinowe, Dan bierze też gryza jabłka. Idą dalej i docierają do drugiego szczytu po dwóch godzinach. Pora na kolejną większą przekąskę. Zjedzą puszkę tuńczyka, do której dodadzą chleb. Uzupełnią swoje zapasy wody i zaczną kierować się do obozu. Skracają sobie drogę powrotną, jadąc wyciągiem według planu i wracają do domku po dwóch godzinach, gdzie czeka na nich kolacja. Żeby uczcić zdobycie swojego celu, każde z nich wypije lampkę wina po solidnym posiłku. Zasną z uczuciem przyjemnego zmęczenia i satysfakcją ze swojego wysiłku w ciągu dnia.

Dobre przygotowanie = podstawa udanej wycieczki

Z tabeli powyżej można wstępnie wyczytać, ile energii spalisz jedną wycieczką. Nie znaczy to jednak, że musisz ją natychmiast uzupełniać, żeby nie skończyć jak Dan i Jana. Nie możesz też zakładać całodniowej wycieczki z zapasem jedynie dwóch jabłek. Zobaczysz, że kiedy dostarczysz organizmowi wysokiej jakości energii, zostaniesz sowicie nagrodzony. Będziesz cieszyć się przyjemną wycieczką i nie będziesz martwił się zmęczeniem i głodem. Aby pomóc ci w przygotowaniu posiłku, mamy kilka praktycznych porad, które pomogą spacerowiczom i rowerzystom.

1. Co pić podczas całego dnia przebywania poza domem?

Odpowiednie nawodnienie to jedna z najważniejszych potrzeb, bez której nasz organizm nie może poprawnie funkcjonować. Aby zapewnić mu optymalną ilość płynów, musisz pić minimum 30-45 ml na kg wagi ciała każdego dnia. Jeśli jesteś aktywny fizycznie lub jest bardzo gorąco, zapotrzebowanie to znacznie wzrasta. Pomyśl o tym i zawsze pij dużo płynów. Nie musi to być tylko woda. [2]

Tracisz także ważne elektrolity, które biorą udział w procesach gwarantujących poprawne funkcjonowanie organizmu. Wśród najważniejszych są sód, potas, wapń, chlor i magnez, z których każdy ma niezastąpioną funkcję w organizmie. Na przykład, potas jest zaangażowany w nawadnianie organizmu wraz z sodem. Wapń wpływa na skurcze mięśni. Jednakże magnez odgrywa także ważną rolę w zapobieganiu nieprzyjemnym skurczom mięśni i wspiera redukcję zmęczenia. Dlatego jest bardzo popularny wśród spacerowiczów i rowerzystów oraz innych sportowców. [3-4]

Odpowiednie napoje

• woda
• woda zmieszana z napojem ReHydrate dla dostarczenia ważnych elektrolitów (elektrolity w tabletkach mogą tutaj pomóc)
• napoje izotoniczne RTD (mogą mieć wyższą wartość energetyczną)
• napoje moxy zawierające kofeinę lub BCAA
• Shake białkowy MoiMüv, który nasyca i uzupełnia niezbędne białko
• woda z dodatkiem smakowym Bolero (napój instant bez cukru z minimalną ilością kalorii)
• domowa mrożona herbata – możesz zrobić herbatę w domu, dostosować smak według upodobań, dodać kilka kostek lodu i wlać do termosu, żeby zachować temperaturę na dłużej
• napoje słodzone – nie musisz martwić się tym, że masz pod ręką słodki napój lub sok, dla uzupełnienia energii za pomocą cukru

Staraj się jednak unikać alkoholu, który może przyspieszać odwodnienie organizmu. Co więcej, może także być niebezpieczny, jeśli spożyjesz go przed jazdą na rowerze, jeśli musisz pić, weź ze sobą małą ilość, jako nagrodę po spacerze lub dłuższej przejażdżce. Nie powinieneś także przesadzać z  kofeiną. Ten stymulant może w odpowiedniej dawce dać ci kopa, ale może też być groźny, jeśli go przedawkujesz. Nikt chyba nie chce doświadczyć palpitacji serca, zawrotów głowy i innych negatywnych objawów przedawkowania kofeiny podczas aktywności sportowej. Zaleca się dzienną dawkę tego stymulantu, która nie przekracza 400 mg. [5-7]

Jak zapewnić odpowiednie nawodnienie?

• Zacznij z przynajmniej dwoma litrami płynu na osobę.
• Dowiedz się zawczasu, gdzie możesz uzupełnić zapasy wody.
• Jeśli nie wiesz, jakiej jakości będzie woda w naturalnych źródłach, przygotuj tabletki lub butelki, które pomogą ci oczyścić wodę.
• Rozkładaj przyjmowanie płynów w czasie aż do momentu kolejnej przerwy.

Jakie są objawy odwodnienia?

Jeśli nie będziesz pić wystarczająco dużo płynów podczas aktywności fizycznej, możesz doświadczyć znajomych symptomów odwodnienia. [8-9]

Zalicza się do nich na przykład:

• zmniejszona wydajność
• zwiększone zmęczenie
• słaba termoregulacja
• bóle głowy
• zawroty głowy
• mroczki przed oczami

Tych objawów jest znacznie więcej. Jeśli zaczynasz odczuwać którekolwiek z nich choćby lekko, zrób sobie przerwę i postaraj się uzupełnić utracone płyny. Jeśli nie doceniłeś swojego ogólnego spożycia energetycznego, wypij coś z cukrem.

2. Jak przygotować lunch na pieszą lub rowerową wyprawę?

Zdecydowanie nie powinieneś pomijać większych posiłków w trakcie dnia, takich jak lunch, nawet podczas pieszych lub rowerowych wycieczek. Jak go przygotować, aby oczywiście dał ci wystarczająco energii i aby nie chciało ci się spać kilka godzin po zjedzeniu?

Postawą jest przygotowanie jedzenia tak, aby nie było zbyt ciężkie. W związku z tym powinno się ono składać z łatwo przyswajalnych węglowodanów, które posłużą jako główne źródło energii oraz z białka. Aby każdy lunch był jeszcze bardziej sycący, możesz również dodać źródła tłuszczu, w zależności od potrzeby. Pomyśl również o tym, że na dworze może być bardzo gorąco. Dostosuj odpowiednio skład. Unikaj na przykład majonezu i podobnych składników, które łatwo się psują.

Lunche idealne na pieszą wędrówkę i rowerową wycieczkę

Chleby i wypieki – posmarowane serkiem wiejskim, z dodatkiem wysokoprocentowej szynki, sera lub warzyw. Możesz także dodać jajka lub tofu. Jeśli chcesz sprawić, aby twój lunch był jeszcze bardziej zróżnicowany, pokrój do pudełka dodatkowe warzywa. Jeśli nie masz miejsca, żeby przygotować kanapki, wystarczająca będzie pełnoziarnista bułeczka z puszką tuńczyka lub sardynki, które są również wartościowym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Sałatka makaronowa – ugotowany makaron (możesz również użyć rośliny strączkowe), wymieszany z jakimikolwiek warzywami oraz z dodatkiem tofu, tuńczyka z puszki lub wcześniej przygotowanego kurczaka. Zamiast majonezu zrób swój własny sos z octu balsamicznego, jabłkowego lub oliwy.

Kuskus – ugotowany kuskus wymieszaj z warzywami i źródłem białka (mięsem, tofu, seitanem, tempehem, szynką), możesz także dodać ser. Ryż, bulgur, tarhoña lub komosa ryżowa również mogą zostać użyte zamiast kuskusu.

Placuszki proteinowe – możesz z łatwością zrobić je z przygotowanej w domu mieszanki. Możesz posmarować je dżemem lub kremem do smarowania z orzechów laskowych. Wskazówka od nas: Możesz posmarować swoje placki zaraz przed zjedzeniem. Po prostu kup mniejsze, 30g opakowanie kremu do smarowania z orzechów laskowych, które będzie idealne na jeden lunch.

Przygotowując jedzenie, pomyśl o tym, czy będzie smakowało dobrze zarówno na ciepło i na zimno. Zabranie sosu pomidorowego z pierożkami może nie być najlepszym wyborem. Jednocześnie jeśli chcesz, aby wcześniej przygotowany lunch pozostał ciepły tak długo, jak to możliwe i nietknięty, przechowuj go w zamrażalniki na godzinę przed wyjściem. Bądź jednak ostrożny, aby nie zapomnieć z domu jedzenia. Nie chcesz doświadczyć tego uczucia, kiedy po wielu kilometrach w końcu zatrzymasz się na lunch i zdasz sobie sprawę, że zostawiłeś pudełko w domu w zamrażalniku. Jeśli wyruszasz na wielodniową pieszą wycieczkę, nie możesz liczyć na to, że sałatka, lub pieczywo z szynką pozostanie ciepłe na kilka dni.

Jednakże jeśli będziesz iść przez 10 godzin kilka dni pod rząd, spalisz naprawdę dużo kalorii, które będą musiały zostać odpowiednio uzupełnione. Jak? Oprócz zapakowania ciastek, batoników, suszonego mięsa i jedzenia w puszce możesz również spróbować wcześniej przygotowanych posiłków, które muszą tylko zostać podgrzane przy użyciu ciepłej wody. Już w kilka minut będziesz mógł się cieszyć włoskim makaronem, curry z kurczakiem lub wołowiną z tymiankiem. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi jakościowe składniki odżywcze w optymalnej proporcji. Możesz również wybrać mieszankę wszystko-w-jednym FueGain, która jest lekkostrawna i wygodnie zastępuje jeden kompleksowy posiłek.

3. Jak wybrać odpowiednią restaurację?

Jeśli nie chcesz nosić ze sobą przekąsek i innych pudełek na pieszą lub rowerową wycieczkę, możesz oczywiście również jadać w restauracji. Aby wizyta była raczej przyjemnym przystankiem, żeby się zregenerować, a nie końcem wycieczki, polecamy przestrzeganie następujących rad.

• Dowiedz się wcześniej, jakie restauracje lub przekąski będziesz mieć dostępne w pobliżu swojej trasy.
• Sprawdź, co oferują i wybierz odpowiednie miejsce.
• Wybierz miejsce, które nie oferuje wyłącznie ciężkich sosów i smażonego jedzenia.
• Staraj się zawsze wybierać jakościowe źródła białka suplementowane złożonymi węglowodanami.
• Nie odmawiaj sobie jedzenia, na które masz ochotę. Jeśli przez tydzień nie mogłeś doczekać się górskiej wspinaczki, a pierogi z jagodami, twarogiem i bitą śmietaną miały być nagrodą, szkoda by było, gdybyś ich sobie odmówił. Możesz rozkoszować się nimi bez wyrzutów sumienia, ponieważ miałeś bardzo dużą wydajność energetyczną. Jednakże pomyśl o każdym posiłku w kontekście. Jeśli chcesz zjeść bardziej kaloryczny posiłek, ale wiesz, że w dalszym ciągu masz przed sobą długą drogę, lepiej podziel się nim z przyjacielem. Te pierwsze kilka kęsów smakuje tak samo jak te, których nie chcesz. Jeśli nie chcesz dzielić się swoim jedzeniem i chcesz większą porcję, lepiej pozwól sobie na nią kiedy wrócisz na miejsce odpoczynku po skończonej aktywności.

A jeśli jesteś fachowym kucharzem, możesz zainspirować się naszymi przepisami fitness i przygotować swoje własne bułeczki proteinowe lub niskowęglowodanowe ciastka orzechowe.

Jaka z tego lekcja?

Zanim wybierzesz się na wyprawę rowerową, zawsze bądź świadomy, że musisz uzupełnić bardzo dużo energii. Na pewno nie usatysfakcjonuje cię jabłko i puszka piwa na dzień. Staraj się więc wybierać wysokiej jakości jedzenie, które głównie będzie zawierało źródło energii w postaci węglowodanów. Jednakże dodaj wysokiej jakości białko lub tłuszcz, aby dodatkowo się nasycić. Nie polegaj wyłącznie na tym, co jest dostępne w restauracjach po drodze. Przygotuj również swoje własne przekąski i napoje, w zależności od tego, jak daleko chcesz się udać. Zobaczysz, że każda wyprawa będzie dużo przyjemniejsza bez głodu i zmęczenia.

Jeśli ktoś z twoich znajomych jest entuzjastą pieszych wędrówek lub jeżdżenia na rowerze, pamiętaj udostępnić mu ten artykuł. On również doceni praktyczne wskazówki, jak żywić się na dłuższych wyprawach.

Źródła:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575