Jak wybrać odpowiednie białko na utratę wagi lub przyrost masy mięśniowej?

Nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem, jeśli napiszemy, że białko nie jest sterydem dla głupich i nie musi być stosowane tylko przez 130-kilogramowego kulturystę. Wręcz przeciwnie, to praktyczny suplement diety. Jest zatem niezbędnym elementem diety osób, które chcą schudnąć, nabrać masy mięśniowej lub po prostu pozostać w formie. W rzeczywistości, wystarczające spożycie białka może znacznie pomóc w osiągnięciu określonego stylu życia, cokolwiek by to nie było.

Jeśli zdecydujesz się ułatwić sobie spożycie białka za pomocą białka w proszku, możesz być zdezorientowany przy wyborze idealnego. Być może nie będzie łatwo zorientować się, co oznaczają skróty takie jak WPC, WPI lub DH32. W dzisiejszym artykule wyjaśnimy więcej o tym, co kryje się za tymi tajemniczymi literami, a także omówimy, jak wybrać odpowiednie białko w zależności do swoich celów.

Jakie są korzyści ze stosowania białka w proszku?

Białko to suplement diety, który jest właściwie skoncentrowanym źródłem białka. Jego zalecane spożycie waha się w granicach 0,8-2 g białka na kilogram masy ciała, w zależności od wieku, stanu zdrowia i intensywności aktywności fizycznej. Dla osoby o wadze 70 kg jest to więc 56-140g.

Sportowcom, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na białko, zaleca się spożycie w granicach 1,4-2g na kilogram masy ciała. Dla sportowca o wadze 70 kg mieści się ono pomiędzy 98 a 140g. Białko w proszku jest jednak przeznaczone nie tylko do wzrostu mięśni sportowców. Może ono również pomóc osobom, które próbują schudnąć i chcą chronić swoją ciężko wypracowane mięśnie przed spalaniem na energię lub zmniejszyć ciągły głód i apetyt na słodkie. Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości białka z normalnej diety w ciągu dnia, białko w proszku może stać się dla Ciebie doskonałym partnerem. Zobaczmy, na co ma wpływ odpowiednie spożycie białka. [1-2]

1. Przyspieszenie metabolizmu

Przyspieszenie metabolizmu może być w pewnym stopniu związane z efektem termicznym, który białka mają najwyższy ze wszystkich makroskładników. Co to oznacza? W zależności od rodzaju białek efekt termiczny waha się w granicach 20-30%. Wiadomo, że 20-30% ich wartości energetycznej jest zużywane przez organizm na trawienie. Dla porównania węglowodany mają efekt termiczny 5-10%, a tłuszcze tylko 0-3%. Białko umożliwia więc organizmowi, spośród wszystkich makroskładników, spalanie największej ilości energii praktycznie bez podejmowania dodatkowego wysiłku. Spożywając 150g białka dziennie, możesz również spalić do 180 kcal. [3–⁠5]

2. Utrata i utrzymanie wagi

Łatwiejsza utrata wagi dzięki odpowiedniemu spożyciu białka jest również związana z utrzymaniem i wzrostem masy mięśniowej, która zużywa więcej energii niż tłuszcz. Jeśli masz więcej mięśni, Twoje wydatki są naturalnie wyższe. Jeśli już udało Ci się osiągnąć swoją wymarzoną wagę, optymalne spożycie białka może również pomóc Ci uniknąć ponownego przybrania na wadze. Dzieje się tak dzięki efektowi termicznemu i sytości białka. [6-8]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak schudnąć, nie przegap naszego artykułu 15 wskazówek jak stracić na wadze, zacząć ćwiczyć i zdrowo się odżywiać.

3. Wzrost i utrzymanie mięśni

Białka i ich aminokwasy są niezbędnym budulcem mięśni. Dzięki temu masa mięśniowa rośnie i nabiera siły, co doceniają wszyscy ci, którzy regularnie ćwiczą na siłowni. Podobnie, białko może pomóc w utrzymaniu mięśni, co jest najważniejsze, zwłaszcza podczas diety. W rzeczywistości, podczas deficytu kalorii, wysokie spożycie białka może zmniejszyć i zapobiec utracie masy mięśniowej. Co więcej, w przypadku spełnienia określonych warunków, może ono pomóc w przyroście masy mięśniowej. Dlatego lepiej jest trzymać się wyższego spożycia białka. Zdecydowanie możesz bez obaw zbliżyć się do granicy 2g białka na kilogram masy ciała. [9-10]

Więcej wskazówek jak zwiększyć masę mięśniową znajdziesz w naszym artykule Co jeść i jak ćwiczyć, aby wreszcie nabrać masy mięśniowej?

4. Zwiększona regeneracja

Białko odgrywa również niezastąpioną rolę w naprawie uszkodzonych mięśni po ćwiczeniach. I dlatego też na siłowni możesz zobaczyć sportowców mieszających w shakerze napój proteinowy zaraz po ostatniej serii. Jasne, to trochę przesada, ale w zasadzie nie popełniają żadnego błędu. Po prostu starają się od razu dać organizmowi to, czego potrzebuje. Oprócz zdolności do naprawy mięśni po treningu białko może również pomóc w naprawie uszkodzonych tkanek z powodu urazu. Jego spożycie nie powinno być również niedoceniane przez osoby, które doznały kontuzji i chcą jak najszybciej wrócić do formy. [11-12]

Więcej wskazówek na temat wspierania regeneracji znajdziesz w naszym artykule Jak wspierać regenerację przy użyciu pistoletu do masażu lub innych pomocy.

7. Wsparcie zdrowia kości

Białko nie tylko wpływa na wzrost mięśni, ale również przyczynia się do utrzymania zdrowych kości. Wyniki badań sugerują, że w pewnym stopniu może ono pomóc w zapobieganiu złamaniom czy rozwojowi osteoporozy. Białko jest tak samo ważne dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego jak aktywny tryb życia z dużą ilością ćwiczeń, a zwłaszcza sam trening siłowy. [18-21]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak możemy sklasyfikować białka w proszku i które z nich wybrać?

Przed wyborem białka w proszku, warto dowiedzieć się, z czego właściwie jest wykonane. Prawdopodobnie nie jest niespodzianką, że powstaje ono z żywności bogatej w białko. Na podstawie surowych składników możemy podzielić białka na zwierzęce i roślinne. Daje to wiele opcji, z których można wybrać białko w proszku, dokładnie według swoich potrzeb i celów. Istnieją również specjalne białka w proszku, odpowiednie dla wegan lub osób z ograniczeniami dietetycznymi, takimi jak nietolerancja laktozy.

Białko pochodzenia zwierzęcego

Białko w proszku produkowane z mleka można ogólnie określić jako najbardziej popularne. Zawiera ono połączenie białka serwatkowego i kazeiny w proporcji 1:4. Białko serwatkowe jest mieszanką białek wyizolowanych z serwatki. Konkretnie, możesz znaleźć koncentrat, izolat i hydrolizat białka serwatkowego. Jeśli widzisz na etykiecie napis „100% białko serwatkowe”, możesz mieć pewność, że białka serwatkowe są jedynym źródłem białka. Dużą zaletą takiego białka jest jego szybka strawność. Jednakże białka kazeinowe są również produkowane z mleka, takie jak obecnie najczęściej stosowana kazeina micelarna. Zapewnia ona stały dopływ aminokwasów budujących mięśnie, ponieważ trawi się znacznie wolniej. Dzięki temu doskonale nadaje się do zmniejszenia apetytu i zwiększenia uczucia sytości.

Jednak oprócz mleka, białka w proszku pochodzenia zwierzęcego są również produkowane z białka wołowego lub białka jaj (albumina jaja). Bardzo rzadko można również natknąć się na białko z kurczaka lub łososia. Ich cena jest jednak dość wysoka. Dlatego tego rodzaju źródła białka mogą być częścią niektórych wieloskładnikowych białek w proszku, zamienników posiłków lub batonów proteinowych. Poniżej porozmawiamy o tym, jak rozpoznać każdy rodzaj białka i wybrać najlepszy z nich.

1. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe należy do kategorii produktów zwierzęcych wytwarzanych z mleka. Na kilogram powstałego białka potrzeba ponad 100 litrów mleka. Wynikająca z tego cena różni się zatem w zależności od rodzaju białka, sposobu przetwarzania, strawności, czasu trawienia, zawartości białka, tłuszczu, węglowodanów. W ten sposób każde z tych białek w proszku może być odpowiednie dla danej osoby w zależności od jej celu.

Aby wyprodukować białko serwatkowe, należy najpierw pozyskać wysokiej jakości mleko od krowy. Jest ono poddawane pasteryzacji (krótkotrwałe ogrzewanie), która zapobiega namnażaniu się bakterii w mleku. Po tym procesie mleko zawiera około 20% białka serwatkowego i 80% białka kazeinowego. Dodanie enzymu podpuszczki powoduje krzepnięcie mleka, a tym samym oddzielenie serwatki od kazeiny. W ten sposób powstaje płynna część zwana surowicą mleczną (serwatką), która zawiera białka serwatkowe, tłuszcze i węglowodany. Jest ona następnie przetwarzana poprzez filtrację i inne procesy, aby stworzyć produkt końcowy – białko serwatkowe. [22-23]

Koncentrat serwatki

Koncentrat serwatki występuje również pod skrótem WPC (Whey Protein Concentrate). Ze względu na swoje właściwości należy do najbardziej ulubionych i popularnych rodzajów białka na całym świecie. Zawiera on zazwyczaj dużą ilość białka do 70-80%. Wcześniej do jego produkcji stosowano, na przykład metodę wymiany jonowej. Był to niedrogi sposób, który prowadził do zniszczenia naturalnych frakcji białkowych. Dlatego obecnie została ona zastąpiona przez udoskonalone metody filtracji takie jak nanofiltracja, mikrofiltracja i ultrafiltracja. W ten sposób uzyskuje się wysokiej jakości i stosunkowo szybko przyswajalne białko (10 g/h), które jest również przystępne cenowo. [24]

Koncentrat serwatki jest odpowiedni dla:

• Sportowców siłowych po ćwiczeniach w celu wspierania regeneracji.
• Sportowców siłowych o każdej porze dnia w celu zapewnienia optymalnego spożycia białka.
• Sportowców wytrzymałościowych i inni sportowców po treningu w celu wspierania regeneracji.
• Sportowców wytrzymałościowych o każdej porze dnia w celu zapewnienia optymalnego spożycia białka.
• Osób, które próbują schudnąć i muszą zwiększyć spożycie białka.
• Szefów kuchni i kucharzy, którzy chcą zwiększyć zawartość białka w swoich potrawach.
• Osób w okresie rekonwalescencji po przebytych urazach.
• Każdego, kto chce spożywać białko wysokiej jakości i w przystępnej cenie.

Izolat serwatki

Izolat serwatki jest również określany jako WPI (Whey Protein Isolate). Jest on pozyskiwany z koncentratu serwatki poprzez filtrację. Filtracja izolatu trwa dłużej niż koncentratu. W ten sposób powstaje produkt, który jest jeszcze 'czystszy’ niż koncentrat serwatki. Dla porównania ma on również wyższą zawartość białka, 80% lub więcej. Zawiera też mniej tłuszczu i cukru, dzięki czemu idealnie nadaje się dla wymagających sportowców, którzy potrzebują najwyższej jakości i szybko wchłanianego białka (10 g/h). W czasie produkcji białko pozbawiane jest również prawie całego cukru mlecznego. Jego zawartość w izolatach serwatki wynosi około 2g w 100g mieszanki, co pozwala bez obaw stosować go osobom z nietolerancją laktozy. [25–⁠26]

Izolat serwatki jest odpowiedni dla:

• Wymagających sportowców, którzy dążą do maksymalnej regeneracji.
• Sportowców fitness i kulturystów, którzy pilnują każdego grama tłuszczu i cukru w swojej diecie.
• Osób na diecie redukcyjnej.
• Osób, którym zależy na najlepszym białku dla utraty wagi.
• Osoby, które nie mogą strawić laktozy.
• Osoby poszukujące najczystszego, skoncentrowanego źródła białka.

Hydrolizat serwatki

Hydrolizat serwatki znany również jako WPH (Whey Protein Hydrolysate) zawiera zazwyczaj 70-85% białka. Jego specyfika polega na tym, że jest on produkowany z koncentratu lub izolatu serwatki w procesie hydrolizy. Podczas tego procesu do mieszanki dodawane są składniki, które enzymatycznie rozbijają łańcuchy białek na krótsze peptydy. Są one szybciej wchłaniane przez organizm. W ten sposób powstaje białko, które jest dobrze trawione i szybciej wykorzystywane przez organizm. Dzięki szybkości wchłaniania (ponad 10 g/h), hydrolizat może przewyższać inne białka serwatkowe. [27–⁠28]

Być może zauważyłeś już oznaczenie DH (Degree of Hydrolysis) przy wyborze hydrolizatu białkowego i zastanawiałeś się, co ono oznacza. To proste, im wyższa liczba za literami DH, tym dłużej trwał proces hydrolizy i więcej wiązań zostało rozerwanych. Oznacza to również, że białko zawiera krótsze peptydy i wolne aminokwasy. Mówiąc prościej, im wyższy stopień hydrolizy ma białko, tym bardziej jest ono podzielone i szybciej strawne. Na przykład, ten rodzaj białka w proszku jest odpowiedni dla osób z alergią na białko mleka krowiego. Części powodujące alergię są rozdzielane podczas hydrolizy, a więc białko nie powinno powodować problemów trawiennych. [29]

Najwyższy możliwy stopień hydrolizy ma oznaczenie DH32. Można jednak spotkać się również z oznaczeniem DH5, gdzie stopień hydrolizy jest niższy. Podczas wyboru należy również pamiętać, że hydrolizowane białka zazwyczaj mają lekko gorzki smak, który może nie każdemu odpowiadać. Zanim kupisz opakowanie 5 kg, zaopatrz się w pró

bkę, aby sprawdzić, czy rzeczywiście odpowiada Twojemu gustowi. [29]

Hydrolizat serwatki jest odpowiedni dla:

• Wymagających sportowców, którzy dążą do maksymalnej regeneracji.
• Wymagających sportowców, którzy potrzebują jeszcze szybszego wchłaniania.
• Osób z nietolerancją laktozy (odpowiednie, jeśli białko w proszku jest wykonane z izolatu serwatki).
• Dla tych, którzy mają alergię na białko mleka krowiego.

2. Kazeina micelarna

Kazeina micelarna jest otrzymywana ze świeżego i odtłuszczonego mleka krowiego. Jest to najbardziej popularna i wysokiej jakości forma kazeiny produkowana w procesie mikrofiltracji z mleka. Kazeina micelarna zawiera zazwyczaj 70-80% białka, które wchłania się stopniowo w tempie ok. 6 g/h. Wynika to z faktu, że posiada ona specyficzne kuliste struktury zwane micelami, które wydłużają okres wchłaniania. Dlatego też kazeina słusznie zyskała sobie również przydomek „białka nocnego”. Ten typ nie jest odpowiedni dla osób, które oczekują szybkiego wchłaniania od białka w proszku. Z drugiej strony, jest ono popularne dla każdego, kto stara się zmaksymalizować wzrost mięśni i chce utrzymać zwiększoną produkcję białek mięśniowych w nocy, ponieważ ten rodzaj białka w proszku jest wolniej trawiony. [45] 

Kazeina micelarna jest odpowiednia:

• Dla sportowców w połączeniu z szybko przyswajalnym białkiem (koncentratem lub izolatem serwatki), którzy nie jedzą stałego posiłku przez dwie godziny lub dłużej po wysiłku.
• Dla sportowców i wszystkich innych, którzy chcą dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość białka w nocy.
• Dla tych, którzy chcą dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość białka podczas długotrwałego postu.

3. Białko wołowe

Białko wołowe to kolejny faworyt wśród osób z nietolerancją laktozy. Zawiera ono jednak głównie białko tkanki łącznej, czyli kolagen, który ma specyficzne spektrum aminokwasów. To sprawia, że jest ono mniej odpowiednie do stymulowania wzrostu mięśni w porównaniu do alternatywy w postaci serwatki. Sportowcy siłowi powinni więc sięgnąć po inny rodzaj białka. Jeśli jednak chcesz zadbać o zdrowie stawów, włosów, paznokci i skóry, suplementy kolagenowe również mogą okazać się pomocne. Kolagen może do pewnego stopnia spowolnić starzenie się skóry, poprawić jej elastyczność i zredukować zmarszczki. Ponadto, wspomaga funkcjonowanie stawów i chrząstek. [30] 

Białko wołowe jest odpowiednie dla: 

• Kobiet i mężczyzn, którzy chcą zachować młody wygląd skóry i zredukować zmarszczki.
• Osób, które mają problem ze stawami lub ogólnie z układem mięśniowo-szkieletowym.

4. Białko jaja

Jajka są jednym z najbardziej popularnych źródeł białka wśród sportowców siłowych. Surowe białko w proszku (albumina jaja) jest produkowane przez suszenie pasteryzowanych (krótkotrwałe ogrzewanie) białek jaj kurzych. Z reguły zawiera ono 60-80% wysokiej jakości białka. Zaletą białka jaja jest to, że ma dobre spektrum aminokwasów. To czyni je jednym z najbardziej wartościowych źródeł białka. Podobnie jak białko wołowe, jest ono przydatne dla osób z nietolerancją laktozy. W przeciwieństwie do niego, białko jaja wypada jednak lepiej, ponieważ ma znacznie korzystniejsze spektrum aminokwasów. Dla niektórych osób niewielką wadą może być jego dłuższe wchłanianie (3 g/h). Jednakże w pewnych przypadkach może to być postrzegane jako zaleta. [45] 

Co więcej, możesz również dostarczyć więcej białka do swojej diety, używając klasycznych płynnych białek jaj. Ich zaletą jest to, że nie musisz wyrzucać żółtek, w przypadku, gdy potrzebujesz jedynie wzbogacić swój posiłek w białko, ale nie w tłuszcz.

Białko jaja jest odpowiednie dla:

• Osób, które chcą wzbogacić swoje dania o wysokiej jakości białko.
• Osób na diecie, które cenią sobie wolniejsze wchłanianie białka.
• Osób, które chcą dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka na noc lub podczas długotrwałego postu.
• Osób z nietolerancją laktozy.

Białko wieloskładnikowe jest odpowiednie dla:

• Osób na diecie, której priorytetem jest utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas.
• Osób, które chcą uzupełniać wysokiej jakości białko o każdej porze dnia.
• Sportowców siłowych, którzy nie zamierzają spożywać pokarmów stałych przez około 1,5 godziny lub dłużej po zakończeniu ćwiczeń.

Białka zwierzęce i ich zastosowanie

Cel	Rodzaje białka
Utrata wagi	Izolat serwatki, koncentrat serwatki, hydrolizat serwatki, białko wieloskładnikowe
Wzrost mięśni	Izolat serwatki, koncentrat serwatki, hydrolizat serwatki, białko wieloskładnikowe
Po ćwiczeniach (ogólnie)	Koncentrat serwatki
Po ćwiczeniach (najszybsza regeneracja)	Hydrolizat serwatki
Po ćwiczeniach (pierwszy stały posiłek ponad dwie godziny po treningu)	Kazeina micelarna, białko jaja, białko wieloskładnikowe
Wzbogacenie posiłków w białko (gotowanie i pieczenie)	Koncentrat serwatki, kazeina micelarna, białko jaja
Nietolerancja laktozy	Izolat serwatki, białko jaja
Szybka przekąska	Izolat serwatki, koncentrat serwatki, białko jaja, białko wieloskładnikowe
Poprawa wyglądu skóry i wsparcie układu mięśniowo-szkieletowego	Kolagen wołowy

Zalecane spożycie białka pochodzenia zwierzęcego

W przypadku białka zwierzęcego, zaleca się przyjmowanie 0,25-0,3g na kilogram masy ciała. Jeśli jednak nie chcesz się martwić o obliczanie dawki, nie popełnisz błędu przyjmując 20-40g białka w proszku. Jest to mniej więcej równowartość pełnej miarki 30g. Górna granica 40g białka jest szczególnie zalecana dla sportowców po treningu siłowym całego ciała, kiedy zapotrzebowanie organizmu na białko jest jeszcze większe. [2]

Białka pochodzenia roślinnego

Białka roślinne w proszku są produkowane z różnych źródeł roślinnych. Najczęściej jest to soja, groch, ryż lub konopie. Ich ogromną zaletą jest to, że są dobrze tolerowane przez osoby, które mają nietolerancję laktozy. Takie białka w proszku są szczególnie popularne wśród wegan. Jednakże osoby, które zwykle spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego i chcą spróbować czegoś nowego, chętnie sięgają po białka roślinne, aby zmniejszyć emisję dwutlenku węgla lub urozmaicić swój plan żywieniowy. Minusem jest jednak to, że białka roślinne w proszku są często mniej strawne niż białka zwierzęce w proszku, a także zawierają mniej korzystne spektrum aminokwasów egzogennych. To sprawia, że są one gorszej jakości źródłem białka w porównaniu do białka zwierzęcego. Ale, na szczęście, nie jest to duży problem. Wystarczy spożywać o ⅓ większą porcję białka roślinnego i najlepiej łączyć źródła, z których jest ono produkowane. Dobrze sprawdzi się, na przykład połączenie zbóż i roślin strączkowych. W ten sposób uzyskasz korzystniejsze spektrum aminokwasów. [33–⁠34]

Zgodnie z zasadą Rubnera, zawartość najmniej reprezentowanego aminokwasu egzogennego wpływa na użyteczność białka, prowadząc do proteosyntezy. Dlatego ważne jest, aby łączyć odpowiednie roślinne źródła białka. Co więcej, w celu zwiększenia wchłaniania aminokwasów zawartych w białkach roślinnych w proszku, warto dodać niektóre probiotyki. Przed zastosowaniem białka roślinnego należy pamiętać, że ma ono zupełnie inny smak niż białko serwatkowe, co może nie każdemu odpowiadać. Sięgnij więc po jego próbkę, a następnie zdecyduj, czy odpowiada ono Twojemu gustowi. [33–⁠34]  

1. Białko sojowe

Białko sojowe jest jedną z najpopularniejszych alternatyw dla wegetarian i wegan. Jego dużą zaletą jest to, że jest najbardziej zbliżone do białka serwatkowego w proporcji EAA. Z kolei najbliższej mu do wysokiej jakości białka serwatkowego. Z tego powodu cieszy się również dużą popularnością wśród wegan, a zwłaszcza wśród sportowców, którzy preferują żywność pochodzenia roślinnego. Dla niektórych jednak wadą może być to, że białka sojowe w proszku często zawierają więcej cukru niż białka serwatkowe.

Białko sojowe jest wytwarzane z białych płatków sojowych. Uzyskuje się je poprzez obranie i usunięcie tłuszczu z ziaren soi. Płatki są następnie mielone na mąkę lub mączkę, która zawiera około 50-54% białka. W kolejnych procesach usuwane są substancje smakowe i cukry, w wyniku czego otrzymuje się koncentrat zawierający około 65-70% białka. Mieszanka ta może być jednak nadal przetwarzana. W trakcie innych procesów, takich jak usuwanie włókien i dalsze odwirowywanie lub odwadnianie, powstaje izolat sojowy. Może on mieć nawet więcej niż 90% białka, ale zazwyczaj zawiera około 85%.  [35-36]

Białko sojowe jest odpowiednie dla:

• Sportowców siłowych, którzy dążą do zwiększenia masy mięśniowej.
• Wegan, wegetarian i osób z nietolerancją laktozy.
• Osób, które chcą uzupełnić swoją dietę o białko roślinne.
• Szefów kuchni i kucharzy, którzy chcą wzbogacić swoje potrawy o białko roślinne.
• Osób, które potrzebują zwiększyć zawartość białka w swojej diecie.

2. Białko ryżowe

Białko ryżowe jest wytwarzane z ziaren ryżu. Są one mielone, a następnie poddane działaniu enzymów, które oddzielają białka od naturalnej skrobi. W porównaniu z białkiem serwatkowym, białko ryżowe zawiera mniej białka i może dłużej się trawić. Aminokwasem ograniczającym, który występuje w niewystarczającej ilości, w białku ryżowym jest głównie lizyna. Aby zrekompensować ten niedobór, zaleca się uzupełnienie go innym źródłem białka, najlepiej białkiem z roślin strączkowych. Białko ryżowe i białko grochu mogą więc stanowić świetne połączenie ze względu na zawartość aminokwasów. Zawartość białka różni się w zależności od poszczególnych produktów. Zazwyczaj jednak mieści się ona przedziale 50-78%. Możesz również spotkać się z różnymi proporcjami węglowodanów i tłuszczów dla tych białek. [37–⁠40] 

Białko ryżowe jest odpowiednie dla:

• Wegan, wegetarian i osób z nietolerancją laktozy.
• Osób, które chcą uzupełnić swoją dietę o białko roślinne.
• Szefów kuchni i kucharzy, którzy chcą wzbogacić swoje potrawy o białko roślinne.
• Osób, które potrzebują zwiększyć zawartość białka w swojej diecie.

3. Białko konopne

Białko konopne jest wytwarzane z nasion konopi, które są wyciskane i mielone w celu uzyskania drobnego proszku. Białko konopne w proszku często zawiera około 50% białka, co jest znacznie niższą zawartością niż w białkach serwatkowych. Jego profil aminokwasowy również nie jest najlepszy. Mimo że białko konopne zawiera stosunkowo dużo tyrozyny i argininy, to w porównaniu z białkiem serwatkowym posiada niewielkie ilości lizyny i leucyny. W związku z tym wskazane jest uzupełnianie tych aminokwasów z innych źródeł, takich jak białko grochu. [41–⁠43] 

Białko konopne jest odpowiednie dla:

• Wegan, wegetarian i osób z nietolerancją laktozy.
• Osób, które chcą uzupełnić swoją dietę o białko roślinne.
• Szefów kuchni i kucharzy, którzy chcą wzbogacić swoje potrawy o białko roślinne.
• Osób, które potrzebują zwiększyć zawartość białka w swojej diecie.

4. Białko grochu

Białko grochu jest stosunkowo dobrą alternatywą dla białka serwatkowego, ponieważ zawiera większe ilości leucyny. Aminokwas ten jest uważany za jeden z najważniejszych aminokwasów egzogennych dla wzrostu mięśni. Z drugiej jednak strony, białko grochu zawiera mniejsze ilości metioniny. Możesz to niezawodnie rozwiązać, łącząc je z białkiem ryżowym. Co więcej, wysoka zawartość błonnika w białku grochu, spowalnia jego wchłanianie. Dlatego ten rodzaj białka w proszku może nie być dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem, jeśli chcesz rozpocząć regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych tak szybko, jak to możliwe po ćwiczeniach.

Białko grochu w proszku jest odpowiednie dla:

• Wegan, wegetarian i osób z nietolerancją laktozy.
• Osób, które chcą uzupełnić swoją dietę o białko roślinne.
• Szefów kuchni i kucharzy, którzy chcą wzbogacić swoje potrawy o białko roślinne.
• Osób, które potrzebują zwiększyć zawartość białka w swojej diecie.

Białka roślinne w proszku i ich zastosowanie

Białka roślinne w proszku doskonale nadają się dla wszystkich sportowców, którzy chcą zyskać i utrzymać masę mięśniową lub wspomagać regenerację po treningu. Są one również idealne dla osób, które chcą schudnąć lub starają się wzbogacić swoją dietę w wysokiej jakości białko. W przypadku, gdy chcesz również spróbować białka pochodzenia roślinnego, sięgnij po białko sojowe, wieloskładnikowe lub białko będące połączeniem różnych białek roślinnych. Świetnym wyborem jest na przykład połączenie białka ryżu i grochu. Takie połączenie zwykle występuje w białkach wieloskładnikowych, co ułatwi Ci przyjmowanie białka roślinnego z wielu źródeł.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z białek roślinnych, możesz zwiększyć dawkę mieszanki lub uzupełnić ją o probiotyki w celu poprawy jej użyteczności.

Zalecane spożycie białka roślinnego w proszku

Zwykle zaleca się większe spożycie białek roślinnych w porównaniu do białek zwierzęcych. Nie krępuj się wsypać do miseczki miarki zawierającej do 40g białka.

O czym warto pamiętać?

Dla osób ćwiczących rekreacyjnie bez szczególnych potrzeb, które spożywają białko zwierzęce i szukają idealnego białka w proszku w uczciwej cenie i funkcjonalności, białko serwatkowe jest świetnym wyborem. Sięgnij po izolat serwatki lub białko jaja, jeśli masz problemy z nietolerancją laktozy. A jeśli chcesz wspierać zachowanie pięknego wyglądu skóry, spróbuj kolagenu wołowego.

Nawet miłośnicy czystej żywności roślinnej nie będą pozbawieni tego wspaniałego suplementu diety. Najlepszą opcją będzie białko sojowe lub wieloskładnikowe. W ten sam sposób możesz połączyć białko grochu z białkiem ryżu. A żeby białko roślinne w proszku było jeszcze bardziej skuteczne, warto sięgnąć po probiotyki.

Niezależnie od tego, które białko wybierzesz, nie pomyśl o nim jak o cudownym proszku, który zagwarantuje szczupłą lub umięśnioną sylwetę. Jeśli jednak użyjesz go sprytnie, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko i szybko zregenerować mięśnie po treningu, to w połączeniu ze zbilansowaną dietą i dobrze dopasowanym planem treningowym może pomóc Ci osiągnąć cel.

Czy masz wśród swoich znajomych kogoś, kto jeszcze nie próbował białka? Podziel się tym artykułem i zapoznaj ich z jego zaletami.

Źródła:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/