Zaloguj się
Proč máme pořád hlad a chutě na sladké a slané

Jak pozbyć się ciągłego głodu i zachcianek?

Wszyscy znamy to nieprzyjemne uczucie głodu w żołądku, głośne burczenie w brzuchu, spadek koncentracji i nastroju oraz ciągłe myśli o jedzeniu. Bycie czasem głodnym jest całkowicie naturalne i nie powinniśmy się go obawiać. To pożyteczny sygnał organizmu, który wskazuje nam, że powinniśmy uzupełnić zapasy energii. Tak samo dobrze jest mieć od czasu do czasu ochotę na ulubioną czekoladę. Warto jednak zwrócić na to uwagę, gdy głód lub zachcianki pojawiają się zbyt często i utrudniają nam prawidłowe funkcjonowanie.

W dzisiejszym artykule przedstawimy Ci ich możliwe przyczyny i doradzimy, jak możesz walczyć z nadmiernym głodem lub zachciankami.

15 powodów, dla których zawsze jesteś głodny

1. Pijesz bardzo mało wody

Czy obiło Ci się kiedyś o uszy powiedzenie, że głód jest tylko przebrany za pragnienie? Może rzeczywiście coś w tym jest. Jeśli odczuwasz głód, spróbuj się napić. Może się okazać, że pragnienie czekolady lub kolejnej porcji obiadu było tak naprawdę tylko pragnieniem. Woda pomoże częściowo wypełnić żołądek, a tym samym zmniejszyć głód. Oczywiście nie chcemy Ci powiedzieć, żebyś zamiast obiadu wypił 2 litry wody. Szklanka wody przed posiłkiem może być bardzo pomocna, zwłaszcza podczas diety. Być może przekonają Cię również wyniki badań przeprowadzonych na szczupłych mężczyznach, którzy przed jedzeniem wypijali 568 ml wody. Końcowe wnioski pokazały, że mężczyźni ci spożyli mniej kalorii i czuli się bardziej nasyceni. [1]

Badanie przeprowadzone na pięćdziesięciu kobietach z nadwagą, które piły 500 ml wody przed śniadaniem, obiadem i kolacją, wykazało podobne wyniki. Ważne jest, aby wspomnieć, że te ilości płynów były poza ich normalnym reżimem picia. Wyniki po ośmiu tygodniach pokazały, że kobiety miały mniejszy apetyt, a także zmniejszyły swoją masę ciała bez stosowania żadnej diety. [2]

Jak dużo wody powinniśmy pić?

Nie ma sensu niepotrzebnie wlewać w siebie nadmiaru płynów. Jeśli jednak czujesz, że wystarczająco duża porcja jedzenia Cię nie nasyci, spróbuj wypić szklankę wody przed jedzeniem. Możesz również pić podczas posiłków. Idealne spożycie płynów powinno wynosić od 30 do 45 ml na kilogram masy ciała. Jeśli na zewnątrz jest gorąco lub ćwiczysz, zapotrzebowanie to może być jeszcze większe. Możesz sam stwierdzić, czy Twój organizm ma wystarczającą ilość płynów, obserwując kolor moczu. Powinien on być lekko żółty. Im jest ciemniejszy, tym bardziej jesteśmy odwodnieni. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat znaczenia reżimu picia, nie przegap naszego artykułu Nawodnienie przed, podczas i po treningu oraz Jak uniknąć odwodnienia. [3]

Czy zdarza Ci się zapomnieć o butelce wody w gorączkowym dniu, a wieczorem z przerażeniem odkrywasz, że w ciągu dnia nie piłeś prawie nic poza kawą? Aby nie musieć nadrabiać zaległości w piciu wieczorem, a potem wstawać całą noc, aby skorzystać z toalety, spróbuj pomóc sobie prostą taktyką nadrabiania zaległości. Ustaw w telefonie budzik, który będzie informował Cię o konieczności picia w określonych odstępach czasu. Pomocne mogą okazać się również aplikacje, takie jak Water Drink Reminder lub Hydro Coach. Choć na początku przypominanie może być uciążliwe, zobaczysz, że pomoże Ci to wyrobić prawidłowe nawyki, a z czasem może uda Ci się bez tego obejść. Dodatkowo, jeśli przez cały czas będziesz mieć oko na butelkę z wodą lub designerski bidon pójdzie Ci znacznie lepiej.

Jeśli pijesz mało, bo nie lubisz samej wody, spróbuj ją ulepszyć niskokalorycznymi aromatami, ziołami, owocami, BCAA lub spróbuj herbaty, ale uważaj na płynne kalorie.

Odczuwasz głód, ponieważ nie pijesz wystarczająco dużo wody

2. Pijesz alkohol

Alkohol słusznie może być uznany za jednego z największych wrogów odchudzania. Dlaczego? Po jego wypiciu wzrasta apetyt, a także maleje szansa na wybór bardziej odpowiednich produktów spożywczych. Na przykład, jeśli wracasz z imprezy o 4 nad ranem, zatrzymasz się na stacji kebab, czy zrobisz w domu sałatkę warzywną z indykiem? Zakładam, że zdecydujesz się na pierwszą opcję. Podobnie, prawdopodobnie wolałbyś zjeść smażone frytki z piwem niż owoce z jogurtem greckim. [4-6]

Głód i zachcianki na wysokokaloryczne posiłki trwają jednak jeszcze następnego dnia po imprezie. Na kacu częściej mamy ochotę na słone przysmaki takie jak hamburgery czy pizza. Po zaspokojeniu tych zachcianek potrzeba słodyczy zaczyna wychodzić na powierzchnię, namawiając nas do zjedzenia kilku łyżek tych pysznych lodów z zamrażarki. No i pewnie pojawią się pączki, czekolada i ulubione ciasteczka, którym opierałeś się przez kilka tygodni. Co się z tobą dzieje? [7]

Jak zwalczyć głód alkoholowy?

Nie martw się, nie jesteś pod kontrolą istoty z innej galaktyki, ani nie reinkarnujesz się jako Obelix. Szukaj winowajcy gdzie indziej. Tak naprawdę jest ich dwóch. Nazywają się leptyna i grelina i wpływają na naszą sytość, głód i ogólną satysfakcję z jedzenia. Jeśli spędzamy całą noc na spożywaniu alkoholu i nie wysypiamy się, praca tych hormonów będzie jeszcze bardziej zaburzona. Objawia się to znanym scenariuszem w postaci silnego głodu i zachcianek na wszystko, co masz i czego nie masz w domu. Może Cię również dopaść ekstremalne pragnienie słonego jedzenia, którego nie pamiętasz nawet poza kacem. Może to być spowodowane moczopędnym działaniem alkoholu, który powoduje, że organizm pozbywa się większej ilości wody. Sód w soli następnie pomaga zatrzymać wodę w organizmie, aby pomóc zmniejszyć odwodnienie. [5]

Jeśli chcesz uniknąć nadmiernego głodu i zachcianek związanych z piciem alkoholu, najlepiej jest go unikać. Jeśli wybierasz się na imprezę, nie zapomnij najpierw coś zjeść. Idealnym wyborem jest danie bogate w białko. Do alkoholu można również przygotować zdrowe potrawy, które nie będą zbyt kaloryczne, ale zmniejszą ryzyko przejedzenia się fast foodami o 4 nad ranem. Nie zapominaj o uzupełnianiu płynów napojami bezalkoholowymi w ciągu wieczora. Spróbuj wypić dodatkowe pół litra wody przed snem. Pomocne może być dodanie odrobiny soli i uzupełnienie elektrolitów, być może w formie kapsułek. Rano, nie daj się skusić zachciankom i uzupełnij płyny. Następnie zjedz zdrowe śniadanie z wartościowych składników, które będzie zawierało dużo białka, ale także węglowodanów i tłuszczów. Jeśli po jedzeniu uda Ci się odbyć choćby krótki spacer, to już prawie wygrałeś z zachciankami i głodem na kacu.

Jak walczyć z głodem i zachciankami po alkoholu i na kacu?

3. Jesz za mało białka

Białko to makroskładnik, który ma największy efekt sycący. Na przykład, jeśli dodamy dodatkową porcję kurczaka lub tofu do swojej ulubionej sałatki warzywnej, nie będziemy głodni natychmiast po jej zjedzeniu. Ten makroskładnik odżywczy jest ważny dla organizmu nie tylko ze względu na większe uczucie sytości. Jest on składnikiem budulcowym komórek układu odpornościowego, naszych mięśni i innych tkanek. To również dlatego sportowcy w szczególności skupiają się na spożyciu białka. [8-11]

Ale zastanawiasz się, dlaczego to właśnie ty powinieneś się tym zająć, skoro starasz się schudnąć, a nie nabrać mięśni? W tym przypadku białko jest dla Ciebie korzystne. Białka chronią masę mięśniową przed spalaniem na energię, co ma miejsce zwłaszcza podczas ścisłych diet. Z pewnością docenisz również fakt, że mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz w stanie spoczynku. Ponadto, białka mają najwyższy efekt termiczny spośród wszystkich makroskładników odżywczych (energia, którą organizm zużywa na przetworzenie danego składnika odżywczego). Wystarczające spożycie przynosi więc same korzyści. [8-11]

Jak uzupełnić białka i zwiększyć ich spożycie?

Ilość białka potrzebnego w diecie różni się w zależności od osoby. Na ogół jednak mieści się w przedziale 0,8-2 gramy na kilogram masy ciała. Jeśli nie jesteś bardzo aktywny, Twoje spożycie powinno być w dolnej granicy. Sportowcy powinni stosować górną granicę. Jeśli chodzi o źródła, staraj się jeść różnorodnie, a nie tylko wybierać jeden rodzaj żywności, aby uzyskać pełne spektrum aminokwasów. Regularnie włączaj różne rodzaje mięsa, ryb, owoców morza, nabiału, roślin strączkowych, roślinnych alternatyw mięsa (tofu, tempeh, seitan), pseudozbóż, orzechów i nasion. Białko serwatkowe, białko roślinne lub batony proteinowe mogą być świetnym sposobem na uzupełnienie spożycia białka.

Jeśli chcesz poznać inne wskazówki dotyczące produktów pełnych białka, nie przegap naszego artykułu 20 produktów spożywczych, które zwiększą zawartość białka w Twojej diecie.

Niedobór białka może zwiększać głód i ochotę na słodycze

4. Nie masz wystarczającej ilości tłuszczów w swojej diecie

Czasy, kiedy tłuszcz był demonizowany, a ludzie się go bali, chyba dawno minęły. Jest to makroskładnik, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania hormonów w organizmie czy wchłaniania niektórych witamin. Co więcej, jest nośnikiem smaku. Zapewne wszyscy miłośnicy masła orzechowego mogą za to ręczyć, prawda?

Zaletą tłuszczu jest również fakt, że spośród wszystkich makroskładników trawi się najdłużej, a także spowalnia wchłanianie innych składników odżywczych, które spożywamy wraz z nim. To częściowo wyjaśnia, dlaczego czujemy się tak ciężko, kiedy jemy smażony ser z frytkami i sosem tatarskim. Postaraj się wykorzystać możliwości tłuszczu na swoją korzyść i dodawać jego odpowiednie ilości do każdego posiłku.

Jak dodać tłuszcz do swojej diety?

Istnieje niezliczona ilość sposobów, aby przemycić tłuszcz roślinny lub zwierzęcy do posiłku. Skrop sałatkę oliwą z oliwek, dodaj łyżkę masła z orzechów nerkowca, a do jogurtu wsyp ulubione nasiona. Zobaczysz, że oprócz większej sytości i zadowolenia, Twoje danie nabierze zupełnie nowego smaku.

Pamiętaj jednak, że nie zawsze wskazane jest, aby jedzenie było trawione przez dłuższy czas. Na przykład, jeśli pijesz białko po treningu, Twoim celem jest szybkie uzupełnienie organizmu w białka potrzebne do regeneracji i wzrostu masy mięśniowej. Najlepiej wymieszać je z wodą, aby jak najszybciej mogły wchłonąć się do organizmu.

Brak tłuszczu w diecie może zwiększać głód i ochotę na słodycze

5. Wolisz węglowodany rafinowane od złożonych

Spieszysz się rano do pracy, po drodze pochłaniasz pączka z prędkością, a potem zastanawiasz się, dlaczego za godzinę znów czujesz głód? Oczywiście, że tak, zawiera on duże ilości cukrów prostych, które mają wysoki indeks glikemiczny. Spowoduje to wzrost poziomu cukru, który nasz organizm stara się regulować poprzez dość szybką produkcję większej ilości insuliny. Co się wtedy dzieje? Poziom glikemii może spaść jeszcze niżej, niż był przed zjedzeniem pączka, a Ty znów czujesz głód i masz na coś ochotę. W skrajnych przypadkach, te wahania mogą przypominać długą przejażdżkę kolejką górską z powracającymi zachciankami, głodem i satysfakcją z zjedzenia jakiegoś smakołyku, który zaspokoi te zachcianki. [12-14]

Jak ustrzec się przed cukrami prostymi?

Jeśli uwielbiasz słodki smak, a cukier jest Twoim najlepszym przyjacielem, pokochasz również różne słodziki. Charakteryzują się one niskim lub nawet zerowym indeksem glikemicznym, a więc nie wpływają tak bardzo na poziom glikemii. Możesz na przykład wypróbować syrop z cykorii, który zazwyczaj ma niższą zawartość cukru, ale również wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika. Można go również znaleźć w popularnym psyllium, o którym też wiadomo, że ma korzystny wpływ na poziom glikemii. [15]

Jednak inne substancje słodzące, takie jak erytrytol, stewia czy ksylitol również świetnie Ci się przysłużą. Nie musisz się o nie martwić. Występują powszechnie w naturze i spożywamy je jako składnik owoców. Jeśli próbujesz schudnąć, docenisz fakt, że erytrytol i stewia nie zawierają żadnych kalorii.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

6. Nie śpisz wystarczająco dużo

Czy kiedykolwiek czułeś, na przykład, że nie miałeś wystarczająco dużo wysokiej jakości snu z powodu nauki lub pracy? Jeśli tak, to przypomnij sobie, jak wyglądała Twoja dieta w tych dniach. Być może Twoje porcje jedzenia były większe niż zwykle, a zachcianki na słodycze częstsze i jakoś nie mogłeś ich zaspokoić. To nie jest przypadek. Ponownie, odpowiedzialne są za to hormony sytości i głodu – leptyna i grelina. Kiedy śpisz bardzo mało, poziom leptyny, która sprzyja sytości, może się obniżyć. I odwrotnie, wzrasta poziom greliny, która wywołuje uczucie głodu. [16]

Może zaskoczy Cię fakt, że zaledwie jedna noc mało lub w ogóle nieprzespana może wpłynąć na ilość spożywanych kalorii. Potwierdzają to również badania przeprowadzone na młodych mężczyznach, którzy spali tylko od 2 do 6 rano. Po przebudzeniu czuli się głodni i zjadali średnio 550kcal ponad normalne spożycie w ciągu całego dnia. Jeśli chcesz schudnąć, nie liczysz kalorii i starasz się słuchać swojego ciała, możesz łatwo popaść w niedobór snu i utrudnić sobie osiągnięcie celu.

Jak dużo snu potrzebujemy?

Sen jest jedną z podstawowych funkcji, które są absolutnie niezbędne dla organizmu. Powinniśmy zapewnić sobie 7-9 godzin dobrej jakości snu każdego dnia, jeśli nie chcemy ryzykować zwiększonego łaknienia, głodu, deficytów uwagi, zmian nastroju czy opóźnionych reakcji. A jeśli jesteś jedną z tych osób, które mają czas na sen, ale nie mogą spać, nie przegap porad z naszego artykułu Jak szybciej zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać.

Brak snu może zwiększyć głód i słodkie zachcianki

7. Jesz bardzo mało błonnika

Jak już zostało powiedziane w związku z cukrem, zawartość błonnika wpływa również na uczucie sytości po posiłku. Jestem pewna, że zgodzicie się ze mną, że człowiek czuje się bardziej syty po zjedzeniu pełnoziarnistej bułki z garścią warzyw niż po cieście z klasycznej białej mąki pszennej. Każdy dorosły człowiek powinien spożywać co najmniej 30g błonnika dziennie. Oprócz pozytywnego wpływu na sytość, jest on również ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

Jeśli nie chcesz czuć głodu od razu po jedzeniu, wybieraj produkty, które mają wysoką zawartość błonnika. Wydłuży on czas trawienia, a tym samym pozytywnie wpłynie na poziom glikemii. Dzięki temu poziom cukru we krwi będzie wzrastał i spadał bardziej stopniowo, jego poziom będzie bardziej zrównoważony, a Ty nie będziesz odczuwać głodu i mieć na coś ochoty. Wybieraj produkty pełnoziarniste takie jak ryż, makaron, pieczywo, kuskus i tym podobne. Jednocześnie powinieneś spożywać 400 g warzyw i 200 g owoców dziennie, co również sprawi, że wystarczające spożycie błonnika będzie o wiele łatwiejsze. Zamiast pączka, może spróbuj szarlotki na śniadanie, która zawiera 7g błonnika w jednej porcji?

8. Nudzisz się

Zdarzyło Ci się kilka razy w ciągu nudnego popołudnia odwiedzić lodówkę, zastanawiając się, jakie smakołyki możesz skonsumować? Podobnie jak stres, jedzenie podczas nudy może przynieść chwilową satysfakcję dzięki dopaminie. Przypuszczam jednak, że jedzenie podczas nudy nie jest nawykiem, który chciałbyś wyrobić. [17]

Ciągłe monitorowanie kont na YouTube i Instagramie, które pokazują przygotowanie ulubionych smakołyków, może wywołać u Ciebie zachcianki. Kto nie chce oglądać kuszących ciast, makaronów z serem, gofrów oblanych czekoladą czy ogromnych gałek lodów? A kiedy już pozwolisz sobie na ich przygotowanie, denerwujesz się, że rezultat nie wygląda tak, jak na filmiku. Cóż, co zrobisz? Zaspokoisz swoje zachcianki jakimś dobrodziejstwem, które nie rozczaruje Cię swoim wyglądem.

Jak pokonać jedzenie z nudów?

Te profile w mediach społecznościowych mogą stanowić świetną inspirację, gdy nie wiesz, co ugotować. Jeśli jednak masz problem z ciągłymi zachciankami i głodem, przeglądanie ich w tym przypadku będzie raczej przeszkodą. Co powiesz na to, żeby przestać je śledzić, zapisać nazwy swoich ulubionych kont do inspiracji i naprawdę odwiedzać je tylko wtedy, gdy wiesz, że będziesz chciał coś z nich gotować? Zamiast tego spróbuj śledzić konta, które dostarczają Ci ciekawych informacji lub w inny sposób poszerzają Twoje horyzonty.

A jeśli jesz z nudów, nie obserwując stale jedzenia, które spożywasz, mamy dla Ciebie najprostszą radę. Zapewnij sobie rozrywkę. Uprawiaj sport, rysuj, ucz się języka, słuchaj muzyki, czytaj lub wykonuj inne czynności, które zajmą Twój umysł z dala od jedzenia. Zobaczysz, że jeśli będziesz aktywny i wejdziesz w odpowiedni tryb życia, zapomnisz o cieście w lodówce. Inną opcją jest niekupowanie tych smakołyków w ogóle. Czego nie masz w domu, po prostu nie jesz.

Nuda może wywołać głód i zachcianki na słodycze

9. Jesteś pod wpływem stresu

Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, łatwo jest mieć napięty żołądek i nawet nie myśleć o jedzeniu. Dla kontrastu, jest też grupa osób, która w stresie zmaga się z jedzeniem. Dzięki uwolnionej dopaminie, przynajmniej przez chwilę ten kawałek czekolady da im poczucie satysfakcji. Ale co potem? Sięgają po więcej czekolady, batoników, ciastek, chipsów i dalej sami zachęcają się do tego nawyku. Nie zmniejszy to jednak ogólnego stresu i nie rozwiąże problemu. Bardziej prawdopodobne jest, że stworzysz nowy. [18]

Jak walczyć z podjadaniem w stresie?

Z tego przejadania się, możesz rozwijać niezdrowe relacje z jedzeniem lub ostatecznie zmagać się z nadwagą, lub otyłością i zagrożeniami dla zdrowia, które wynikają z wyższej wagi. Dodatkowo, będziesz nieszczęśliwy z powodu tycia, co może powodować dodatkowy stres. Jeśli wiesz, że jedzenie emocjonalne jest Twoim problemem, staraj się unikać pokarmów, których pożądasz w sytuacjach kryzysowych.

Nie trzymaj sekretnych zapasów w biurku w pracy i nie kupuj absurdalnych ilości smakołyków w domu. W stresujących okresach dużą pomocą mogą być pudełka z jedzeniem, które przygotujesz z wyprzedzeniem. Będziesz mieć jasno określone porcje i nie będziesz musiał się zastanawiać, co możesz zjeść w ciągu dnia. Pozwoli Ci to również zaoszczędzić czas, który możesz poświęcić na pracę nad ważnym projektem lub przygotowanie się do egzaminu.

Jeśli szukasz porad, jak radzić sobie ze stresem, nie przegap artykułu Dlaczego stres jest dla nas niebezpieczny i jak go ograniczyć?

10. Stosujesz dietę lub jesz małe porcje

Czy masz wrażenie, że jesz prawie cały czas, a mimo to ciągle czujesz głód? Spróbuj przyjrzeć się bliżej wielkości swoich porcji. Na śniadanie jogurt, na przekąskę garść orzechów, potem małe jabłko, na obiad zupa, na przekąskę batonik, po treningu pół banana, a na kolację sałatka z tuńczykiem. Nawet jeśli jest to siedem porcji, przyjmij do wiadomości, że prawdopodobnie nie jest to optymalna dieta dla aktywnej osoby dorosłej. Jeśli z jakiegoś powodu masz niskie spożycie kalorii, to bycie głodnym ma sens. Organizm potrzebuje energii do funkcjonowania, o którą po prostu prosi. Zbyt restrykcyjne spożycie kalorii często wiąże się z ekstremalnymi dietami, które niestety kończą się niechcianym efektem jo-jo.

Jak określić prawidłową wielkość porcji?

Nie ma sensu skrajnie ograniczać spożycia kalorii i igrać z własnym zdrowiem. Takie podejście jest na dłuższą metę nietrwałe. Oprócz głodu i niekontrolowanych zachcianek, prawdopodobnie doświadczyłbyś złego nastroju, spadku energii, obniżonej koncentracji i wielu innych negatywnych objawów zmniejszonego spożycia kalorii. Lepiej skorzystaj z naszego kalkulatora, aby obliczyć zalecane spożycie na podstawie danych wejściowych i odbijaj się od tych wartości. Zobaczysz, że głód po każdym posiłku stanie się przeszłością. Dzięki odpowiedniemu spożyciu będziesz się dobrze odżywiać, a rezultaty przyjdą szybko. Dodatkowo, będziesz mieć też znacznie większe szanse na ich utrzymanie.

Rygorystyczne diety i małe porcje mogą powodować głód i zachcianki

11. Ćwiczysz więcej niż zwykle

Wcześniej dwa razy w tygodniu chodziłeś z przyjacielem na basen, a teraz dołożyłeś do tego trzy treningi siłowe i dwie godziny biegania? Przeciętny mężczyzna o wadze 80 kg spaliłby przez te aktywności około 3500 dodatkowych kcal w ciągu tygodnia. Jest to więc zupełnie naturalne, że organizm zaczyna domagać się uzupełnienia utraconej energii. Może się to objawiać np. nieodpartą chęcią wyjadania z lodówki, zamrażarki i budki z lodami. Co więc można z tym zrobić?

Jak dostosować spożycie do większego obciążenia?

Jeśli odchudzanie nie jest Twoim celem, warto uzupełnić kalorie, które spalasz z tych dodatkowych aktywności. Tylko w ten sposób zachowasz równowagę między ilością przyjmowanych kalorii a wydatkami, a prawdopodobnie unikniesz też niekontrolowanego głodu czy zachcianek. Cóż, w przypadku, gdy chcesz przybrać na wadze, trzeba jeść trochę więcej. Najprostszym sposobem będzie ponownie określić swoje optymalne spożycie kalorii zgodnie z poradami w naszym artykule Jak obliczyć spożycie energii i makroskładników dla utraty wagi lub przyrostu mięśni.

12. Nie zwracasz wystarczającej uwagi na ilość spożywanych pokarmów

Włączasz film, otwierasz paczkę chipsów, a po chwili stwierdzasz, że jest pusta. Jasne, mógłbyś zwalić winę na współlokatora, ale nie ma go w domu, a ty nie masz nawet psa, na którego mógłbyś zwalić winę. Siedzisz sam na kanapie i masz ochotę na jeszcze kilka smakołyków. Co możesz zrobić, żeby ten scenariusz się nie powtórzył?

Jak jeść prawidłowo?

Naucz się jeść świadomie. Kiedy czujesz głód, wyłącz komputer do pracy, odłóż telefon na bok, usiądź przy stole w kuchni i poświęć pełną uwagę swojemu jedzeniu. Delektuj się jego smakiem, poczuj konsystencję i powoli rozkoszuj się każdym kęsem. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą świadomie, potrafią znacznie lepiej radzić sobie ze swoimi emocjami, a także rozpoznawać uczucia zarówno głodu, jak i sytości. Jeśli chcesz nauczyć się jeść świadomie i być może w efekcie pracować nad szczuplejszą sylwetką, nie przegap naszego artykułu 30-dniowe wyzwanie, które pomoże Ci trwale schudnąć i prawidłowo się odżywiać.

Pozbądź się głodu i zachcianek, zwracając uwagę na jedzenie, które spożywasz

13. Pracujesz w nocy i masz nieregularny tryb życia

Zwiększony głód i zachcianki możesz zaobserwować również wtedy, gdy pracujesz na zmiany i masz nieregularny rozkład dnia. Nie jesz w nocy, bo o tej porze jesteś przyzwyczajony do spania, rano padasz do łóżka ze zmęczenia i nie jesz nawet śniadania. Jeśli będziesz głodować tak długo, organizm zacznie poszukiwać energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Może się to objawiać niekontrolowanym głodem lub brutalną głodówką. W tym przypadku winny może być również zaburzony biorytm oraz wspomniane hormony leptyna i grelina. [22]

Jak jeść podczas pracy na nocnej zmianie?

Jeśli zaczynasz zmianę o 18:00, a kończysz o 6:00, nie powinieneś głodzić się przez cały czas. Kiedy nie śpisz, musisz dodać energii swojemu organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować w nocy. Nie chcesz mieć do czynienia z nadmiernym zmęczeniem i słabą koncentracją w pracy, co może mieć fatalne skutki, na przykład w placówkach służby zdrowia lub podczas pracy z maszynami, prawda?

Zjedz większy posiłek (kolację) przed wyjściem do pracy, może to być około 17:00. Między 21:00 a 22:00 zjedz jeszcze jedną większą przekąskę. Dobrze sprawdzi się kanapka z tuńczykiem lub bagietka, którą zrobisz w domu. Nie powinien to być jednak Twój ostatni posiłek. Nawet w nocy regularnie uzupełniaj kalorie małymi przekąskami. Spróbuj batonów proteinowych, koktajli proteinowych, owoców, jogurtów, warzyw lub kawałka dobrej jakości ciemnej czekolady. Bardzo ważne jest również odpowiednie picie. Po powrocie do domu z pracy zjedz lekkie śniadanie i połóż się spać. Po przebudzeniu kontynuuj późniejszy obiad. Najlepiej, jeśli przygotujesz swoje pudełka wcześniej, aby je po prostu podgrzać. Nikt nie chce stać godzinami przy kuchence po nocnej zmianie, czekając aż danie się ugotuje, prawda?

Podczas nocnych zmian obserwuj, które pokarmy dodadzą Twojemu organizmowi kalorii, a które z kolei spowodują ociężałość i obciążą Twój żołądek. Chyba wszyscy zgodzimy się, że zamawianie pizzy z serem z kolegami o trzeciej nad ranem nie jest najlepszym pomysłem, prawda? Postaraj się więc przestrzegać zasad zdrowego odżywiania w tym bardziej wymagającym okresie i nie daj się skusić na bogate w kalorie smakołyki.

14. Jesteś w ciąży lub karmisz piersią

Jeśli jesteś w zaawansowanej fazie ciąży lub karmisz piersią, to naturalne, że jesteś bardziej głodna. Twoje ciało potrzebuje więcej energii, aby móc utrzymać dziecko. Nie oznacza to jednak, że w czasie ciąży powinnaś jeść za dwoje. Dziecko nie potrzebuje tyle energii do rozwoju co dorosły do utrzymania wszystkich funkcji organizmu. Ciąża nie jest więc powodem, aby jeść pączki na śniadanie, podjadać czekoladę i jeść hamburgery na kolację.

Jak się odżywiać w ciąży i w czasie karmienia piersią?

W obu przypadkach z pewnością należy zwiększyć spożycie. W przypadku karmienia piersią zaleca się zwiększenie normalnego spożycia o 450-500 kcal, które organizm wykorzysta do produkcji mleka. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na picie dużej ilości płynów.

Na pewnym etapie ciąży konieczne jest również zwiększenie spożycia kalorii. W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie dziecka na energię jest minimalne. Dlatego nie ma potrzeby zwiększania spożycia. W drugim i trzecim trymestrze optymalnie jest zwiększyć ilość przyjmowanej energii o około 200-300 kcal. Dla lepszego wyobrażenia jest to energia, którą można uzyskać poprzez połączenie 150g jogurtu greckiego 0%, jabłka i 20g orzechów nerkowca. [19-21]

Ile kalorii powinna przyjmować kobieta w ciąży i karmiąca piersią, aby nie być głodną?

15. Problemy zdrowotne

Głód i zachcianki mają czasem inne przyczyny, a także mogą wskazywać na poważną chorobę. W niektórych przypadkach jest to związane, na przykład z cukrzycą lub chorobą tarczycy. Niektóre leki, takie jak psychofarmaceutyki, również mogą zwiększać apetyt.

Jak radzić sobie z głodem i zachciankami spowodowanymi chorobą lub lekami?

Jeśli czujesz, że z tych powodów zmagasz się z głodem i zachciankami, powinieneś zwrócić się z tym problemem bezpośrednio do lekarza. Zbada Cię on dokładnie i określi najlepszy sposób postępowania.

Jaki z tego morał?

Głód i zachcianki są powszechne i czasami każdy z nas ich doświadcza. Jeśli jednak potrzeby te przekraczają pewien poziom, który nie wydaje Ci się normalny, czas uporządkować swój styl życia. Zacznij od skupienia się na swoim reżimie picia, składzie diety, śnie i aktywności w ciągu dnia. Należy również zwrócić uwagę na alkohol, nudę i stres, które mogą prowadzić do przejadania się. A jeśli wszystkie te aspekty masz pod kontrolą, możesz również spróbować skonsultować się ze specjalistą, aby wykluczyć ewentualną chorobę.

Czy masz wśród swoich znajomych kogoś, kto ciągle narzeka na głód lub ma zachcianki? Podziel się z nimi tym artykułem, a być może pomożesz im w końcu rozwiązać ten problem.

Źródła:

[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/

[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/

[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890

[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200

[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/

[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods

[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy

[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/

[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/