30-dniowe wyzwanie, które pomoże Ci trwale schudnąć i zdrowo się odżywiać

Spodziewałeś się, że mamy dla Ciebie „wielkie” wyzwanie, w którym będziesz codziennie przez miesiąc ćwiczyć aż do rozlewu krwi, ograniczać ilość spożywanych pokarmów do minimum, a efektem będzie seksowna sylwetka w stroju kąpielowym? W takim razie przykro nam, ale rozczarujemy Cię. Takie podejście jest często drastycznie restrykcyjne, niezdrowe i nietrwałe na dłuższą metę. Zrzucone kilogramy często wracają bardzo szybko i całkiem możliwe, że z dodatkową ilością tłuszczu. Dlatego dziś nie będziemy zajmować się tym, co jesz, ale skupimy się na tym, jak jesz.

Czy zdarza ci się pójść do spiżarni po ciastko do kawy i zjeść je, zanim usiądziesz do stołu? A może regularnie jesz obiad przy komputerze, nie poświęcając jedzeniu pełnej uwagi? W takim razie powinieneś zapoznać się z metodą świadomego jedzenia, która pomoże Ci przyjrzeć się jedzeniu z nowej perspektywy. I najprawdopodobniej jej zastosowanie będzie miało pozytywny wpływ również na Twoją sylwetkę.

Co to jest mindful eating?

Mindful eating to koncepcja związana z filozofią uważności, podejściem, które koncentruje się na chwili obecnej i świadomości swoich aktualnych uczuć, myśli i odczuć fizycznych. Możemy przenieść te praktyki do sektora dietetycznego i poprawić nasze ogólne nawyki. Niezależnie od tego, czy mamy przed sobą śniadanie, obiad, kolację, czy przekąskę, zawsze powinniśmy poświęcać temu pełną uwagę. W przeciwnym razie zbyt łatwo przyjdzie nam zjeść o wiele więcej jedzenia niż faktycznie potrzebujemy. Żyjemy w czasach pośpiechu, gdzie jedzenie pod presją czasu staje się czymś normalnym, a jakakolwiek przyjemność z posiłku jest w tym przypadku minimalna. Ale nasza dieta to nie tylko paliwo dla organizmu. To także doznania smakowe, których szkoda się pozbawiać. Twoje ciało też będzie świadome tej zmiany – będzie Cię dobrze traktować, jeśli świadomie i dokładnie przeżujesz każdy kęs, a nie pochłoniesz całą kanapkę w trzy minuty na przystanku autobusowym. [1] [3]

Co próbujemy Ci tym uświadomić? Nawet jeśli masz bardzo pracowity dzień, zawsze możesz poświęcić choć chwilę na to, aby w pełni skupić się na swoim posiłku. Już na pierwszy rzut oka widać, że osoba, która nie je w pośpiechu o wiele bardziej delektuje się swoim jedzeniem, rozkoszuje się nim i sprawia, że jej dzień jest ogólnie bardziej spokojniejszy. Jeśli starasz się schudnąć, być może zauważyłeś jeszcze jedną rzecz. Kiedy jesz te same potrawy, świadome jedzenie może sprawić, że pominiesz popołudniowe napady na lodówkę lub zmniejszysz porcję chipsów i wina, jak to miało miejsce w opisanym przykładzie. Jeśli będziesz częściej przestrzegać tych zasad, możesz nawet zacząć tracić na wadze bez konieczności podejmowania znacznego wysiłku.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie są korzyści z mindful eating?

Teraz, kiedy już wiemy, czym jest świadome jedzenie i jak prawidłowo stosować tę metodę, przyjrzyjmy się korzyściom, które jeszcze bardziej utwierdzą Cię w przekonaniu o jej pozytywnym wpływie.

1. Może pomóc w walce z nadmiernym objadaniem się

W przypadku binge eating, czyli kompulsywnego objadania się, osoba w niekontrolowany sposób wielokrotnie zmusza się do szybkiego spożycia niezwykle dużej ilości jedzenia. Epizody te są często związane z negatywnymi emocjami lub żalem po zjedzeniu pokarmu. [4]

Na podstawie wyników dotychczasowych badań można stwierdzić, że mindful eating może wpływać zarówno na częstotliwość występowania binge eating, jak i na jej przebieg. Kiedy metoda uważności została włączona w życie badanych, którzy cierpieli na binge eating, liczba epizodów uległa zmniejszeniu. Jeżeli epizod już wystąpił, nie zjadali już tak dużej ilości jedzenia jak wcześniej. Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych na 18 otyłych kobietach, średnia częstotliwość objadania się w związku z zastosowaniem uważności zmniejszyła się z 4 do 1,5 razy w tygodniu, co stanowi znaczny spadek. Badane kobiety stwierdziły również, że technika ta zwiększyła ich kontrolę nad jedzeniem, a w konsekwencji obniżyła poziom negatywnych emocji, takich jak lęk.     [5-7]

2. Może pomóc schudnąć bez konieczności bycia na diecie

Ten punkt jest ściśle powiązany z poprzednim. Dzięki zmniejszeniu częstości objadania się i ilości spożywanego jedzenia za pomocą uważności, zmniejszyło się również spożycie kalorii, co mogło okazać się pomocne w utracie wagi. Rzeczywiście, ten efekt uboczny zaobserwowano również wśród respondentów w badaniu. [5-7]

Jednak utrata wagi dzięki uważności nie jest związana tylko z osobami, które cierpią na kompulsywne objadanie się. Może ona również dobrze funkcjonować w populacji ogólnej, pomagając ludziom w pracy z ich emocjami, redukując stres, a także pozwalając im rozpoznawać zarówno głód, jak i sytość. W istocie, pokazaliśmy to na przykładzie dobrego i złego jedzenia. Jeśli dana osoba potrafi odczytywać sygnały swojego ciała, staje się syta przed zakończeniem posiłku, co pozwala jej zaoszczędzić kalorie, kiedy przestaje jeść w danym momencie. Dzięki takiemu podejściu może stopniowo tracić na wadze bez konieczności wprowadzania innych poważnych zmian dietetycznych w swoim życiu. [8]

Więcej wskazówek na temat tego, jak schudnąć znajdziesz w artykule 15 wskazówek jak stracić na wadze, zacząć ćwiczyć i jeść zdrowo.

3. Będziesz lepiej wyglądać

Jeśli jesz w pośpiechu, połykając większe kawałki jedzenia, jak również duże ilości powietrza, istnieje większe prawdopodobieństwo, że organizm będzie miał problem z jego strawieniem. Ponadto, prawdopodobnie doświadczysz niestrawności, takiej jak wzdęcia, rozdęty brzuch lub ból. Jeśli nauczysz się jeść powoli i wystarczająco dokładnie przeżuwać pokarm, problemy te mogą ulec poprawie. [2]

Podobnie, świadome jedzenie może również pomóc w przypadku zmęczenia i niskiego samopoczucia po jedzeniu. Te uczucia pojawiają się zwykle po zjedzeniu dużej porcji ciężkiego jedzenia lub większej porcji węglowodanów. Powodują one zwiększone wydzielanie insuliny, a tym samym gwałtowny spadek glukozy we krwi, co prowadzi do zmęczenia. Uwalnianie insuliny może prowadzić do tego, że do mózgu dociera więcej tryptofanu. Wpływa to na produkcję hormonów serotoniny i melatoniny, co również może być związane z powstawaniem stanów obniżonego nastroju i zmęczenia. Jeśli nauczysz się rozpoznawać uczucie sytości, prawdopodobnie Twój posiłek nie spowoduje doła. Pomocne będzie również, jeśli nauczysz się słuchać swojego ciała i sprawdzać, jak ogólnie czujesz się po węglowodanach. Jeśli większe porcje sprawiają, że czujesz się źle, zmniejsz ich ilość i zastąp je białkiem lub tłuszczem. W ten sposób nauczysz się włączać do diety pokarmy, które sprawiają, że czujesz się świetnie. [9-10]

Odczucia fizyczne idą w parze z naszą psychiką. Czy lepiej czujesz się z niestrawnością i obniżonym nastrojem po jedzeniu, czy wolałbyś być być przyjemnie najedzony, pełen energii i bez uczucia wzdętego brzucha? Odpowiedź jest chyba oczywista. Lepszy stan psychiczny może mieć również związek z kontrolowaniem jedzenia i nie pozwalaniem emocjom na kontrolowanie Ciebie, w czym pomaga również uważność. [5]

Więcej wskazówek na temat tego, jak radzić sobie ze stresem, znajdziesz w artykule Dlaczego stres jest dla nas niebezpieczny i jak go ograniczyć?

Zacznij od przeanalizowania swoich nawyków i odkryj swoje braki w diecie

Chcesz też spróbować świadomego odżywiania? Rzuć sobie wyzwanie, które na dobre zmieni Twoje podejście do jedzenia. Zanim przystąpisz do działania, stwórz analizę swoich nawyków żywieniowych.

Spróbuj zapisywać przez kilka dni:

• co jesz
• kiedy jesz
• gdzie jesz
• ile czasu zajmuje Ci jedzenie
• z kim jesz
• jak się czujesz w trakcie i po jedzeniu (głód, sytość, zmęczenie itp.)
• jak delektowałeś się jedzeniem
• czy odczuwasz niestrawność

Dzięki tym notatkom, możesz odkryć braki w swoich posiłkach, nad którymi trzeba popracować. Pomocne może być również porównanie swoich nawyków z dobrymi i złymi przykładami omówionymi powyżej. Dzięki temu możesz stworzyć miesięczne wyzwanie żywieniowe dostosowane do Twojego organizmu. Tylko w ten sposób będziesz mógł uzyskać z niego jak najwięcej korzyści i utrzymać je w dłuższej perspektywie.

Jak jeść świadomie? Rozpocznij swoje własne wyzwanie żywieniowe

Rozumiemy, że zmiana wszystkich nawyków żywieniowych z dnia na dzień i wygospodarowanie większej ilości czasu na posiłki może być dla Ciebie trudne. Jeśli dokonałeś analizy swojej diety, z pewnością jesteś w stanie stwierdzić, gdzie masz największe braki i co możesz z tym zrobić. Wprowadzaj te zmiany naturalnie i stopniowo.

Jak może to wyglądać?

• Przez pierwszy tydzień postaraj się jeść bez telefonu, komputera i telewizora.
• W następnym tygodniu, zwiększ ilość czasu, jaki poświęcasz na jedzenie i skup się bardziej na poszczególnych smakach i konsystencjach.
• W trzecim tygodniu postaraj się bardziej skupić na sygnałach wysyłanych przez Twoje ciało. Naucz się rozpoznawać, kiedy jesteś głodny, a kiedy odczuwasz sytość i jest czas na odłożenie sztućców.
• W czwartym tygodniu zadbaj o utrzymanie tych zasad.

Każdy z nas ma inny punkt wyjścia, inne pokarmy spożywamy i inne mamy nawyki żywieniowe z nimi związane. Poprzedni punkt, w którym zapiszesz swoje nawyki żywieniowe, pomoże Ci je odkryć. Następnie, każdy z nas powinien ustalić swoje własne „zasady” i wyzwania, aby dojść do punktu, w którym będziemy mogli jeść w spokoju, bez odbierania bodźców zewnętrznych, delektować się jedzeniem i nauczyć się rozpoznawać sygnały naszego organizmu.

Dla uproszczenia, możesz zacząć stopniowo włączać do swojego życia poniższe zasady:

1. Kiedy jesz, skup się tylko na swoim jedzeniu

Postaraj się tak zaplanować swój dzień, aby zawsze mieć możliwość poświęcenia dużej ilości czasu na jedzenie i pory posiłków. Wyłącz telewizor, radio, komputer i telefon oraz odłóż na bok obowiązki zawodowe. Nawet książka nie jest dobrym towarzyszem jedzenia. Jej fabuła może wciągnąć Cię tak bardzo, że nawet nie zdasz sobie sprawy z tego, co już zjadłeś. Delektuj się posiłkiem w ciszy i samotności, ewentualnie w gronie najbliższych.

2. Jedz powoli

Wybieraj potrawy, które wymagają przeżuwania. Unikniesz spożycia smoothie w kilka minut, które ma tyle samo kalorii co talerz z obiadem, ale nie jest zbyt sycące. Ogólna rada mówi, aby przeżuć każdy kęs pokarmu około 20-30 razy przed połknięciem. Nie martw się, oczywiście nikt nie pyta Cię o dokładne liczby. Mogą one jednak służyć jako wskazówka. Możesz również spróbować dopasować swoje tempo jedzenia do innych osób przy stole. Ty zjadłeś już połowę swojego posiłku, a inni wzięli tylko kilka kęsów? Postaraj się trochę zwolnić tempo. Krój w mniejsze kawałki, odkładaj sztućce, pij i włączaj się do rozmowy. Z czasem wolniejsze jedzenie stanie się dla Ciebie czymś oczywistym. [12]

Pamiętaj również, że organizm potrzebuje do 20 minut na wysłanie wiadomości, że jest najedzony. Jeśli wydłużysz czas konsumpcji, możesz zjeść mniejszą porcję niż zwykle, ponieważ będziesz już najedzony, co może zmniejszyć Twoje ogólne spożycie kalorii i ułatwić utratę wagi. [2]

3. Delektuj się jedzeniem

Kiedy ktoś bliski coś do Ciebie mówi, nie jest grzecznie nie zwracać na niego uwagi i zająć się czymś innym. Jedzenie, które Ty lub ktoś inny przygotował, zasługuje na taką samą uwagę. Delektuj się jego temperaturą, konsystencją i smakiem. Być może odkryjesz w nim nowe nuty, których nigdy wcześniej nie próbowałeś. Bądź świadomy każdego kęsu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci stwierdzić, kiedy jesteś najedzony. Być może wtedy, trzy skrzydełka z kurczaka, Twojego ulubionego fast fooda wystarczą, byś poczuł się syty i nie zjesz całego kubełka, jak to zwykle bywało.

4. Naucz się rozpoznawać, kiedy jesteś głodny, a kiedy najedzony

Z mindful eating wiąże się bardzo ważna umiejętność, jaką jest umiejętność odczytywania sygnałów swojego ciała. Czy potrafisz powiedzieć, kiedy jesteś głodny, a kiedy najedzony? Być może nawet nie jesteś już świadomy tych sygnałów i działasz automatycznie – jest godzina 12, czyli pora obiadowa, więc będę jeść i zjem wszystko z talerza i pójdę dalej. Jednak w tym przypadku nie jest to właściwe podejście. Spróbuj bardziej otworzyć na te sygnały i świadomie jedz tylko wtedy, gdy naprawdę odczuwasz głód. Może godzinę później. To nie ma znaczenia.

Jeśli lunch w południe jest wymuszony przez zasady społeczne, kiedy jesteś przyzwyczajony do jedzenia z kolegami, dostosuj odpowiednio swoje pozostałe posiłki. Jeśli nie jesteś regularnie głodny o 12, spróbuj pominąć poranną przekąskę lub zjeść małą porcję śniadania. Dzięki temu Twój organizm wcześniej zacznie odczuwać chęć na więcej jedzenia. Podczas lunchu trzymaj się zasad, które opisaliśmy powyżej. Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj i przestań jeść, gdy poczujesz około 80% sytości. W ten sposób unikniesz przejadania się i późniejszego spadku samopoczucia po jedzeniu. A jeśli szkoda Ci wyrzucić resztki jedzenia, spakuj je, aby zabrać je ze sobą i zjeść jako przekąskę lub na kolację.

Jaki z tego morał?

Być może na początku mindful eating wydaje się trochę zbyt skomplikowane. Jeśli jednak zastanowisz się nad tym, przekonasz się, że są to naturalne zasady, które powinniśmy przyjąć jako automatyczne. Ale być może zapominamy o nich z powodu szybkiego tempa życia i niekończących się bodźców, które nas otaczają. Ale są to bardzo powszechne rzeczy. Jedzenie, kiedy jesteś głodny, przerywanie jedzenia, kiedy czujesz sytość, koncentrowanie się na jedzeniu, odpowiednie przeżuwanie czy unikanie pokarmów, które źle na Ciebie wpływają. Podejmij wyzwanie świadomego jedzenia, dostosowane do Twoich obecnych nawyków żywieniowych. Możesz zacząć od następnego posiłku. Przekonasz się, że wkrótce odczujesz pozytywne korzyści płynące z tej diety.

A jak Ty podchodzisz do jedzenia? Czy zaliczasz się do osób, które delektują się każdym kęsem, czy może zjadasz obiad w ekspresowym tempie i nie masz pojęcia jak smakował? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami w komentarzach, a jeśli podobał Ci się ten artykuł, nie zapomnij udostępnić go swoim znajomym. Jestem pewna, że oni również chętnie dołączą do Ciebie w tym nietradycyjnym wyzwaniu żywieniowym.

Źródła:

[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208

[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191

[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/

[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/

[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/

[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy

[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders

[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html