7 wskazówek jak dokonywać dobrych wyborów żywieniowych i jak kupować żywność

Wybranie zdrowego sklepu to doskonały początek. Jednak problem może pojawić się, kiedy dotrzesz do sklepu i zdasz sobie sprawę, że nie wiesz do końca, jak wybrać odpowiednie jedzenie. Czipsy, frytki, słodycze oraz batoniki czekoladowe we wszystkich kolorach prawdopodobnie znów znajdą się w koszyku. Zamiast cieszyć się podejmowaniem dobrych decyzji, prawdopodobnie znów dogonią cię wyrzuty sumienia i poczucie wstydu, kiedy zobaczysz górę słodyczy i przetworzonego jedzenia na kasie.

Nie martw się, nie jesteś jedyną osobą, która w dalszym ciągu nie ma pojęcia o robieniu zakupów. Aby wszystko poszło sprawnie kolejnym razem, przygotowaliśmy siedem prostych wskazówek, które ułatwią ci podejmowanie decyzji żywieniowych. Dzięki nim nauczysz się czytać etykiety, wybierać odpowiednie produkty spożywcze i ponadto odkryjesz system, który nie pozostawi cię z ogromną ilością niezjedzonego jedzenia w domu.

1. Zachowaj porządek w spiżarni

Jeśli chcesz kupować wydajnie i zawsze mieć zdrowe produkty pod ręką, musisz zacząć od uporządkowania swojej spiżarki, lodówki, zamrażarki i wszystkich półek, na których przechowujesz jedzenie. Podczas tych wielkich porządków posprzątaj, pozbądź się wszystkiego, co ma już przedawnioną datę przydatności i nie nadaje się do spożycia. Jednocześnie, będziesz miał też przegląd tego, co masz w domu, więc nie będziesz kupował makaronu, gdy masz jeszcze 5 paczek z 2010 roku z tyłu spiżarni.

To od ciebie zależy, czy wolisz przechowywać produkty w oryginalnym opakowaniu, czy szklanych pojemnikach. Pamiętaj jednak, żeby zawsze umieszczać niektóre typy produktów obok siebie (na przykład, groszek, soczewica i inne rośliny strączkowe), żeby zawsze mieć z czego wybierać podczas gotowania. Wybierz podobny system w lodówce. Nie ma powodu, żeby jogurt był rozstawiony po całej lodówce. Podczas sortowania pamiętaj, że większość osób sięga po produkty na poziomie wzroku. Chipsy, słodycze i inne łakocie powinny być więc ustawione gdzieś poza zasięgiem wzroku, żeby nie było ich widać podczas przeglądania spiżarni.

Sprawdzaj datę przydatności regularnie na wszystkich produktach. Najlepiej jest stosować technikę wielu sprzedawców. Z przodu umieszczaj produkty, które zbliżają się do końca swojej daty przydatności, a z tyłu te, którym zostało jeszcze trochę czasu. Kiedy wyjmujesz jogurt do śniadania, nie musisz w takim wypadku sprawdzać opakowania, wystarczy wziąć najbliższą sztukę.

2. Planuj przygotowywane posiłki

Jeśli masz już poukładane posiłki, to prawdopodobnie wiesz też, co masz w lodówce lub spiżarni, a czego brakuje. Nie polegaj jednak na pamięci podczas wycieczek do supermarketu i wybierania produktów i ich ilości.

Zanim pójdziesz do sklepu, zadaj sobie kilka pytań:

• Na ile dni robisz zakupy?
• Dla ilu osób robisz zakupy?
• Zazwyczaj jesz na mieście, czy w domu?
• Co będziesz gotować i jakich składników potrzebujesz?

Jeśli nie będziesz planował przygotowywanych posiłków z wyprzedzeniem, możesz mieć problem ze znalezieniem wszystkich składników w domu i wybrać fast-food w dostawie zamiast zdrowego posiłku. Jednocześnie, miej na uwadze, że jesz nie tylko zaplanowane posiłki, ale też inne. Pamiętaj więc o uzupełnianiu innych, długoterminowych produktów. Przyjrzymy im się w kolejnej sekcji.

Praktyczna wskazówka: Kartka papieru w widocznym miejscu (np. na lodówce) może być doskonałym narzędziem do zapisywania rzeczy, których zabraknie w domu w dowolnej chwili. Jeśli będziesz przeglądał spiżarnię, możesz na pierwszy rzut oka nie zauważyć, że brakuje papieru do pieczenia, sody, przypraw, czy innych produktów, których nie kupujesz tak często. Jeśli każdy domownik będzie zapisywał na niej produkty, które się skończyły lub zaraz się skończą, nie zabraknie wam niczego na zakupach.

3. Staraj się nie marnować żywności

Wyniki różnych badań pokazują, że około 1/3 do 1/2 wyprodukowanej żywności jest wyrzucana każdego roku, co jest olbrzymią liczbą. Jednakże ta strata nie tylko ma negatywny wpływ na planetę, ale także na twój portfel. Gdy kupujesz produkty, które następnie wyrzucasz, to trochę tak, jakbyś wyrzucał ciężko zarobione pieniądze przez okno. Raczej nie chcesz tego robić, prawda? [3] [5]

Spróbuj więc poznać przynajmniej kilka prostych porad na ograniczenie ilości odpadów i zbędnych wydatków na jedzenie, które ląduje w koszu:

Zapobiegać marnowaniu żywności można na wiele sposobów. To od ciebie zależy, jaki wybierzesz. Pamiętaj, że im mniej marnujesz, tym więcej oszczędzasz. [4]

4. Jedz przed zakupami

Skoro mamy już listę rzeczy, które musimy kupić, musimy tylko iść do sklepu i włożyć produkty do koszyka. Brzmi łatwo? Może być, ale nie jeśli robisz zakupy na pusty żołądek. Twój burczący żołądek łatwo wpłynie na Twoje zachowanie, więc zaczniesz wrzucać bomby kaloryczne, których normalnie unikasz w koszyku zakupowym. Takie zachowanie potwierdza także badanie, które badało różnice w zakupach osób głodnych i sytych. Wyniki pokazały, że osoby głodne kupowały więcej wysokokalorycznych produktów od tych, które robiły zakupy z pełnym żołądkiem. [1] 

5. Czytaj i sprawdzaj opakowania

Jeśli kupujesz pakowane produkty i chcesz żyć zdrowo, musisz czytać ich etykiety, aby wybrać najlepsze. Na co zwracać uwagę? [11]

1. Przód opakowania

Tylko dlatego, że na opakowaniu batonika musli jest szczupła kobieta w bikini, nie znaczy to, że będziesz wyglądać tak samo po zjedzeniu go. Podobnie, możesz często zauważyć napis light, fitness, fit lub proteinowy na opakowaniu. Problem w tym, że nie ma w tym przypadku żadnych regulacji prawnych. Kiedy widzisz batonik fitness, możesz mieć wrażenie, że jest to zdrowy produkt. Prawda jest taka, że zazwyczaj zawiera on utwardzony tłuszcz, cukier i wiele innych substancji, których nazw nigdy nie słyszałeś. Trzeba na to uważać.

Nie tak dawno temu produkty light były bardzo popularne z uwagi na rzekomą niską zawartość tłuszczu. Jednakże, aby miały jakikolwiek smak, stosowano w nich o wiele więcej cukru. Ostateczna wartość kaloryczna między zwykłym produktem, a jego wersją light niewiele się różniła.

Jednakże ostatnio, wersje light straciły na popularności, gdyż zastąpiono je wersją „proteinową”, która ma być kojarzona z wyższą zawartością białka w produkcie. Jednak zanim włożysz do koszyka produkt z tym napisem, porównaj zawartość białka w nim i produkcie bez tego napisu na opakowaniu. Możesz się zdziwić, że zawartość białka różni się jedynie o 1 g, ale jego cena jest znacznie wyższa w wersji „białkowej”. Więc nie daj się złapać i badaj etykiety opakowań.

2. Składniki

Piękno tkwi w prostocie. To powiedzenie ma zwiększoną trafność w kwestii składu pokarmu. Czy skład małego batonika białkowego jest długości twojej ręki? W takim razie nie jest on raczej najlepszym wyborem. Nawet zwykły batonik może być złożony z jedynie kilku składników. Wybierając, rozważ, że kolejność składników jest ustalana zazwyczaj według ich ilości w produkcie. Kupujesz purée z brzoskwiń, a na pierwszym miejscu są jabłka, na drugim śliwki, a do tego znajdujesz w składnie aromaty jabłkowe? To może znaczyć, że nie jest to najlepszy wybór. To samo tyczy się musli lub granoli, które wkładasz do koszyka – pierwsze miejsce powinny mieć płatki owsiane, a nie cukier.

3. Tabela wartości odżywczych 

Na większości produktów znajdziesz tabelę wartości produktów, ale na co powinieneś zwracać uwagę?

Najpierw skup się na wadze. W każdej tabelce znajdziesz informację na temat ilości, do której odnoszą się wartości odżywcze (zwykle 100 g dla produktów stałych lub 100 ml dla płynów). Jednak zwykle opakowanie pokazuje również wartość dla rekomendowanego rozmiaru porcji. Na przykład jeśli przyjrzymy się popularnym czipsom, możemy przeczytać z opakowania, że producent uważa 30 g za rekomendowaną porcję. Ta waga ma mniej więcej 150 kcal. Czy to wydaje się znikomą ilością? Z realistyczną świadomością naprawdę możesz przestać jeść po 30 gramach. Ale tak naprawdę prawdopodobnie kończysz jeść całe opakowanie, zanim zacznie się film. To zwiększa twoje dzienne spożycie kaloryczne o ponad 500 kcal.

Podobne niespodzianki mogą pojawić się w przypadku wielu produktów spożywczych. Może to zostać przedstawione na przykładzie jednego z popularnych, nie łatwo ulegających zepsuciu croissantów (wartości różnią się nieznacznie w zależności od smaków). Na opakowaniu znajdziesz informację, ile kalorii i indywidualnych makroelementów jest zawartych w 100 g (447 kcal) i w 28 g (mniej więcej 125 kcal). Gdzie jest haczyk? 28 g to rekomendowana wielkość porcji określona przez producenta. Jeden rogalik ma 60 g, więc musisz policzyć, ile kalorii tak naprawdę spożywasz.

Ponadto powinieneś zwracać uwagę w tabelce na:

• zawartość cukru (często określana jako węglowodany, w tym cukry) – dzienne spożycie dodatkowego cukru nie powinno przekraczać 10% całkowitej ilości spożytej energii, więc jeśli twoja ulubiona granola zawiera 40 g cukru w 100 g produktu, lepiej odłóż ją z powrotem na półkę [7]
• zawartość cukru – dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g (mniej więcej 2-3 g sodu), więc możesz być zaskoczony, dowiadując się, że możesz zaspokoić swoje dzienne spożycie, zjadając tylko 100 gramów sera [8]
• zawartość tłuszczy nasyconych i kwasów tłuszczowych trans – spożycie tłuszczy nasyconych powinno wynosić mniej niż 10% całkowitej ilości spożytej energii, a spożycie tłuszczy trans powinno tworzyć mniej niż 1% całkowitej spożytej energii w twojej diecie. [9]
• proporcja indywidualnych makroelementów – zawartość poszczególnych makroelementów idzie ramię w ramię z czystym składem, na przykład jeśli kupujesz serek wiejski, wybieraj ten o smaku naturalnym, aby mieć pewność, że jest to źródło białka, a nie cukru

4. Pochodzenie jedzenia

Jeśli chodzi o pochodzenie jedzenia, bierz pod uwagę kraj jego pochodzenia. Po co kupować importowane warzywa, kiedy jest na nie sezon, jak można kupić je od lokalnych producentów? Jeśli chodzi o pakowane produkty, możesz również często się dowiedzieć, w jakich warunkach powstały. Możesz na przykład dostrzec etykietę BIO, która oznacza, że produkt jest organiczny. Obecność logo Fairtrade również jest powszechna i oznacza, że dany produkt również spełnia pewne społeczne, ekonomiczne i środowiskowe wymogi, na przykład osoby biorące udział w jego wyprodukowaniu otrzymały za to uczciwą zapłatę. [10]

6. Kupuj źródła makroelementów świeże i z długą datą przydatności

Mamy możliwość wybierania świeżych źródeł lub źródeł z długą datą przydatności dla wszystkich makroelementów. Domowy system może działać poprzez regularne kupowanie świeżych źródeł i jednoczesne posiadanie zapasu produktów z długą datą przydatności w spiżarni, co zwiększy twoje możliwości. Kiedy będziesz mieć w domu różne źródła makroelementów, zobaczysz, że wcale nie tak trudno jest przygotować z nich zdrowe danie, które będzie lepiej smakowało, będzie tańsze i również będzie ci bardziej odpowiadało, niż gotowe danie ze sklepu.

Być może zauważyłeś, że niektóre produkty znalazły się zarówno w kategorii świeżych produktów jak i produktów o długiej przydatności. To, jak długo będą one zdane do spożycia, zależy od tego, jak są przetwarzane. Na przykład jeśli kupisz mleko od farmera, dostaniesz produkt z oczywistym składem, który jest przeznaczony do natychmiastowego spożycia i nie zepsuje się tylko przez kilka dni. Z drugiej strony mleko z długą datą przydatności z supermarketu jest z zasady sterylizowane przy użyciu bardzo wysokiej temperatury (UHT), wskutek czego mikroorganizmy są usuwane ze składu, a mleko ma dłuższą datę przydatności. Jeśli kupujesz produkty nabiałowe bez stabilizatorów, substancji konserwujących i tym podobnych pamiętaj, że nie wytrzymają one tak długo w lodówce, więc nie ma sensu kupować ich w dużych ilościach, które zepsułyby się po kilku dniach.

Jeśli chcesz poznać więcej źródeł białka, nie powinieneś przegapić naszego artykułu 20 produktów spożywczych, przy pomocy których z łatwością możesz zwiększyć ilość białka w swojej diecie.

Jak widzisz, różne makroelementy występują w różnych produktach spożywczych, więc stworzenie zróżnicowanej i zdrowej diety nie jest takie trudne. W zależności od tego ile masz dostępnego czasu, kupisz na przykład pełnozbożowe pieczywo, masło, szynkę, ser, jajka, warzywa i stworzysz szybką kanapkę, w której będą wszystkie makroelementy.

7. Nie kupuj wszystkiego w supermarkecie

Obecnie mamy tak wiele możliwości, że marnotrawstwem byłoby robienie zakupów tylko w jednym miejscu. Spróbuj jak najlepiej wykorzystywać lokalne źródła, wspomagać małych sprzedawców, hodować własne jedzenie lub kupować je w wyspecjalizowanych sklepach, gdzie będzie prawdopodobnie lepszej jakości niż w supermarkecie. W ostatnich latach tak zwane boksy ze świeżymi produktami, które są pełne lokalnych i sezonowych owoców i warzyw, stały się dużo bardziej popularne.

Do kupowania produktów z długą datą przydatności internetowe e-sklepy mogą być dużo bardziej praktycznym wyborem. Z zacisza własnego domu możesz w spokoju przeanalizować skład jedzenie, dzięki czemu z łatwością będziesz w stanie wybrać najlepszą opcję. Zaletą robienia zakupów w ten sposób jest to, że zostają one dostarczone pod twoje drzwi i musisz iść do sklepu tylko po świeże produkty.

Jaka płynie z tego lekcja?

Jak widzisz kupowanie jedzenia w taki sposób, że nie wyrzuca się jego resztek i zawsze ma się w domu zapas odżywczo wartościowych makroelementów, nie musi być wcale skomplikowane. Wszystko, co musisz zrobić, to dowiedzieć się, jakie jedzenie masz już w domu, regularnie kupować świeże jedzenie w odpowiednich ilościach i upewnić się, że zawsze masz produkty spożywcze z długą datą przydatności w zapasie. Podczas kupowania zwracaj uwagę na składy, czytaj obie strony opakowania i nie bój się używać różnych źródeł. Możesz kupować świeże produkty od lokalnych sprzedawców, produkty z długą datą przydatności ze sklepów internetowych, dzięki czemu będziesz w stanie sprawdzić składy z zacisza własnego domu i wybrać najlepsze możliwe opcje.

A jak jest w twoim przypadku – udaje ci się zjadać to, co kupisz, czy wyrzucasz część jedzenia? Podziel się swoimi wskazówkami jak i gdzie efektywnie kupować.

Źródła:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – https://www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels