15 Wskazówek Jak Stracić na Wadze, Zacząć Ćwiczyć i Jeść Zdrowo

Znasz to uczucie, kiedy wstajesz rano i czujesz powiew nowości w powietrzu i masz nadzieję, że dziś wreszcie nastał dzień, który jest doskonały na rozpoczęcie pracy nad sobą. Wypełnia twoje żyły nową energią, radością i ekscytacją na myśl o nadchodzących rezultatach twojej ciężkiej pracy przez pierwsze kilka tygodni, ale nagle tracisz zapał i motywację, bo przestajesz zauważać wyniki swoich starań. Pytasz, co zrobić, aby nie poddać się, jeść zdrowo, stracić na wadze i ćwiczyć bez martwienia się o to cały czas i poświęcania całego swojego czasu? Stopniowa zmiana i wytworzenie nowych nawyków, które poprowadzą cię do celu wymaga czasu. Co to za nawyki? Dowiesz się wszystkiego stopniowo, ale pamiętaj, że biegniesz w maratonie, a nie w sprincie.

2. Jasno określ, co jest twoim celem i co dokładnie chcesz osiągnąć

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co znaczy stracić na wadze, ćwiczyć lub jeść zdrowo? To, że zaczniesz starać się coś stracić, pójdziesz pobiegać raz na jakiś czas lub pójdziesz na siłownię i zjesz porcję warzyw dziennie? Kiedy nie wiesz, do czego dążysz i jak, to tak jakbyś znalazł się na łodzi płynącej po otwartym morzu bez kompasu, nawigacji, pozostawiając wszystko losowi. Masz już swoje dlaczego, teraz musisz określić dokładny, realny i określony przez czas cel. Co myślisz o zaczęciu od stracenia 5 kilogramów w przeciągu 3 miesięcy? Pamiętaj, że 5 kilogramów nie musi być linią końcową, może być jednym z kamieni milowych na twojej drodze. Zapisz dokładny cel do twojego dlaczego. Podziel go na pod-cele na tygodnie, miesiące i określ termin ostateczny w formie dni kontrolnych, podczas których będziesz odnotowywać swój progres.

Nie daj się złapać detoksom, natychmiastowym dietom keto oraz różnorodnym dietom w proszku, a jeśli w przeszłości próbowałeś zredukować wagę, pomyśl o tym, dlaczego ci się to nie udało i jakie narzędzia w formie diety i ćwiczeń nie przypadły ci do gustu. Jeśli nie udało ci się kilka razy, równie dobrze może nie udać się też teraz. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej w kwestii określania celów, przeczytaj nasz artykuł 5 wskazówek, które pomogą ci pozostać aktywnym, zmotywowanym i dzięki którym będziesz kontynuował ćwiczenie w domu.

Jak stracić 5 kilogramów?

dzienny cel	tygodniowy cel	miesięczny cel	3-miesięczny cel
Zjedz 2 kawałki owoców, 4 porcje warzyw, a następnie pójdź poćwiczyć przez 30 minut (biegać, pływać, jeździć na rowerze, zrób trening siłowy lub idź na spacer)	Strać 0.42kg	Strać 1.7kg	Strać 5kg

3. Zacznij powoli i nie wypal się na początku

’A od jutra nie będę jeść glutenu, cukru, laktozy, węglowodanów oraz tłuszczy i będę ćwiczyć każdego dnia, czasami dwa razy dziennie.’ Często chcemy od siebie po prostu za dużo, a to musi skończyć się porażką po tygodniu, dwóch albo nawet miesiącu. Ale to się stanie. Wtedy może sobie pomyślisz, że to nie jest tego warte, kiedy starasz się tak bardzo, rezultaty są minimalne, a kosztuje cię to ogromne pokłady psychicznej i fizycznej siły. Nie staniesz się kimś innym przez noc, więc nie możesz oczekiwać, że spędzisz dużo czasu, jedząc rzeczy, które musisz wyszukiwać w Google i chodząc na siłownię pięć razy w tygodniu, żeby robić przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, kiedy nigdy wcześnie nawet nie byłeś na siłowni. Jeśli masz mentalność wszystko albo nic, masz mniejszą szansę osiągnąć swój cel. [2]

Jak zacząć powoli? Przyjrzy się temu, co jesz, jak żyjesz i jak się ruszasz. Z całkowitą, bezwzględną szczerością zapisz wszystko, co jesz i pijesz przynajmniej przez tydzień. Odnotuj również, ile czasu spędzasz na aktywnościach sportowych, mediach społecznościowych, oglądając telewizję i platformy streamingowe oraz jak spędzasz swój czas wolny. Prawdopodobnie będziesz zaskoczony, że nie jesz tak zdrowo, jak myślałeś i być może zdasz sobie sprawę, gdzie przepada cały twój czas wolny.

4. Zrób listę zwyczajów, które powstrzymują cię lub wręcz przeciwnie, pomagają ci osiągnąć twój cel

Mając dokładnie spisany swój cały styl życia w formie typowego cyklu tygodniowego, masz unikatową możliwość, żeby przyjrzeć się zwyczajom, które grają na twoją korzyść lub niekorzyść na twojej drodze do zdrowszego stylu życia. Kiedy znajdziesz takie, które rzucają ci kłody pod nogi, pomyśl o tym, jak zacząć powoli z nich rezygnować. Czy mógłbyś ograniczyć oglądanie mediów społecznościowych, Netflixa albo określić liczbę większych posiłków w ciągu dnia?

Zwyczaje, które mogą działać na twoją niekorzyść:

• Nieświadome jedzenie i podjadanie, jedzenie pod wpływem stresu, nieregularne jedzenie, wieczorne najazdy na lodówkę, granie na zwłokę lub nadmierne monitorowanie mediów społecznościowych oraz serwisów streamingowych.

Zwyczaje, które mogą działać na twoją korzyść:

• Regularna dieta, jedzenie minimum 2 porcji owoców i 4 porcji warzyw każdego dnia, określona ilość czasu poświęcana na aktywności sportowe, znajdywanie sposobów na lepsze wykorzystywanie nóg jako środka transportu lub spędzanie aktywnie weekendu przynajmniej raz w miesiącu.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

5. Pracuj nad stopniowym poprawianiem swojej diety

Czy byłeś zaskoczony przez to, co znalazłeś w swoim tygodniowym rejestrze diety? Jeśli nie, wydaje się, że masz swoją dietę prawie pod kontrolą. Nie ma znaczenia, jaka jest twoja pozycja wyjściowa, tylko jakie kroki podejmiesz w celu poprawienia swojej diety.

Rozpoczynanie diety opierającej się na produktach spożywczych, których nie znasz, kopiowanie diety od celebrytów fitness z mediów społecznościowych lub rzucanie się w dietę bezglutenową nie jest rozwiązaniem. Wszyscy prowadzimy inne życie na swój własny sposób, mamy inne zwyczaje i potrzeby. Ale co zadziała? Małe kroki, które staną się duże wraz z czasem.

Stopniowo pracuj nad jedzeniem mniejszej ilości tak zwanych wysoce przetworzonych produktów spożywczych, które charakteryzuje wysoki poziom przetworzenia, nadmierna sól, cukier, niezdrowe tłuszcze oraz cukry rafinowane. Z drugiej strony zawierają one odrobinę błonnika, białka, witamin i minerałów. Te produkty spożywcze są mniej sycące i mają wysoką wartość kaloryczną (gęstość energetyczną) w relatywnie małej objętości, co jest powodem powiązanym z przybieraniem na wadze, otyłością i innymi chorobami cywilizacyjnymi. [3] 

Do wysoce przetworzonych produktów spożywczych typowo zalicza się większość fast foodów, czipsów ziemniaczanych, batoników i innych słonych przekąsek, jak i również nieskończone zastępy słodyczy oraz pieczywa. Zwiększ swoje dietetyczne spożycie owców, warzyw, błonnika i białka. Najlepiej twoje jedzenie możne zostać opisane jako bawienie się kolorami dzięki różnym rodzajom owoców, warzyw, roślin strączkowych, zbóż i innych rodzajów produktów. Otrzymasz zróżnicowane spektrum antyoksydantów, witamin, minerałów i innych istotnych mikroelementów.

Jak powinna wyglądać twoja idealna dieta na koniec każdego dnia?

I czym są białka, tłuszcze i węglowodany?

• Źródła białka: mięso, ryby, owoce morza, mleko, produkty nabiałowe oraz ser, jajka, rośliny strączkowe (groszek, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudozboża (kasza gryczana, amarant, komosa ryżowa), tofu, tempeh, orzechy i nasiona, warzywne substytuty mięsa, drożdże, białko serwatkowe, białko roślinne, batoniki proteinowe.
• Źródła tłuszczu: orzechy i nasiona, oleje, oliwki, awokado oraz masło jako naturalny komponent białka zwierzęcego.
• Źródła węglowodanów: pełne ziarno i zboża (owies, mąka, ryż, makaron, chleb i pieczywo), pseudozboża, ziemniaki i słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.

Zaleca się spożywanie minimum 400 gramów warzyw i 200 gramów owoców dziennie, co odpowiada kolejno za mniej więcej 4-5 i 2-3 średniego rozmiaru porcje.

6. Przerzuć się na pakowanie i przygotowywanie jedzenia w domu

Dlaczego opierać się na pakowaniu i gotowaniu posiłków w domu? W domu  kontrolujesz wszystkie składniki, których używasz do gotowania i masz doskonały pogląd na wartość energetyczną swoich posiłków. Badania wykazują, że im więcej posiłków przygotowujesz w domu, tym większa szansa, że stracisz na wadze i będziesz pracować nad lepszymi zwyczajami jedzeniowymi. Powinno zostać odnotowane, że może nawet zaoszczędzisz dużo pieniędzy. Dlaczego jedzenie poza domem może być problemem? Po prostu nie wiesz, ile i czego kucharz używa do gotowania. Często dietetyczna sałatka może stać się dość konkretną bombą kaloryczną przez sos majonezowy lub sos na bazie oleju. [4-6]

Jak? To wcale nie jest trudne, określ dni, kiedy jesteś w stanie przygotować swoje jedzenie do pudełek na więcej dni zawczasu. Zostało udowodnione, że ten model gotowania działa dobrze w niedziele i środy. W niedzielę po prostu ugotuj więcej porcji dwóch dużych posiłków, które zmienisz kolejno na lunch i kolację w poniedziałki, wtorki i środy. Tak samo w środę, kiedy przygotujesz większe posiłki przynajmniej na czwartek i piątek. W weekendy większość osób ma czas gotować w domu, ale jeśli ty nie masz, po prostu zrób więcej porcji.

7. Zmniejsz ilość płynnych kalorii i dodawanego cukru

Zapytasz, co to są płynne kalorie? Są to słodzone  lemoniady, wody mineralne, słodzone napoje kawowe oraz herbata, soki i alkohol. Dlaczego płynne kalorie są problemem? W relatywnie małej ilości płynu przyjmujesz dużą ilość energii z cukru, alkoholu i czasami tłuszcz, nie zaspokajając uczucia sytości. [7-8]

Litr Coca Coli zawiera mniej więcej 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100% sok pomarańczowy około 450 kcal, a dwa 12° piwa (1 litr) mniej więcej 500 kcal. Jest to spożycie energetyczne, w którym mógłbyś zmieścić sycący lunch. Powinniśmy spożywać energię, a nie ją wypijać. Reżim picia najlepiej powinien opierać się na wodzie. Jeśli lubisz kawę lub herbatę, pij ją bez dodatkowego cukru lub śmietanki. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat płynnych kalorii, przeczytaj nasz artykuł Płynne kalorie czają się wszędzie i jak te puste kalorie powstrzymują cię przed utratą wagi?

Gdzie znaleźć dodatkowy cukier? W słabej jakości produktach nabiałowych, pieczywie, czekoladzie, słodzonych płatkach śniadaniowych lub niepsującym się pieczywie. Około 100 gramów croissanta z czekoladą może mieć nawet około 450 kcal. Czy nie wolałbyś raczej sycącego lunchu zamiast chwilowego przypływu cukru?

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat metabolizmu i sposobów na jego przyspieszenie, przeczytaj nasz artykuł Czy mogę mieć spowolniony lub uszkodzony metabolizm? 5 wskazówek, jak przyspieszyć metabolizm.

9. Wykonuj takie aktywności fizyczne, które sprawiają ci przyjemność

Pomyśl o tym, ile czasu w tygodniu jesteś w stanie poświęcić na aktywności sportowe i w jakie dni w szczególności? Jeśli spojrzysz na swój poglądowy spis, czy nie byłoby możliwości, żeby poświęcić na to trochę czasu, kiedy oglądasz seriale, grasz w gry komputerowe lub zwlekasz? Tylko dlatego, że crossfit czy podnoszenie na siłowni jest modne, nie znaczy to koniecznie, że również musisz to robić. Co lubisz, jakie aktywności jesteś sobie w stanie wyobrazić, że wykonujesz za rok, dwa, pięć? Zbuduj swoją tygodniową aktywność fizyczną wokół tego sportu i uzupełniaj ją sportami, których zawsze chciałeś spróbować, być może któryś z nich cię złapie i zatrzyma.

• Sporty w kategorii wytrzymałościowej doskonale nadają się do poprawiania ogólnej kondycji fizycznej, wydajności krążenia oraz efektywniejszego spalania kalorii przez taką samą ilość czasu, jaką spędziłbyś, trenując na siłowni.
• Z drugiej strony sporty siłowe, wśród których króluje trening siłowy, są idealnym sposobem na poprawienie proporcji ciała oraz składu ciała, wzrost mięśnie, wzmocnienie postury i wyeliminowania nierówności mięśniowych.

Co jest najlepsze? Idealnie połączenie obu rodzajów aktywności sportowych, a przede wszystkim muszą ci one sprawiać radość, bez której nie dasz rady. W zależności od tego, ile czasu jesteś w stanie poświęcić na aktywności sportowe w ciągu tygodnia, zaplanuj swoje treningi jak spotkanie, które nie może zostać odwołane i to nie podlega negocjacji. Najlepiej wykonuj trening siłowy około trzy razy w tygodniu i angażuj się w dwie inne aktywności sportowe. Jeśli interesuje cię, jak najlepiej wykorzystywać nawet treningi w domu, przeczytaj nasz artykuł Jak najbardziej wykorzystywać treningi w domu nawet bez akcesoriów fitness?

10. Licz na minimum jeden aktywny weekend w miesiącu

W weekendy większość osób ma wystarczająco czasu, żeby się zrelaksować zarówno psychicznie jak i fizycznie. Spędzanie weekendu na siodełku roweru, idąc na pieszą wędrówkę lub do pobliskiej okolicy brzmi dużo lepiej, niż zasiedzenie się przed telewizorem.

 Co zyskujesz, jeśli jeden weekend w miesiącu spędzisz aktywnie?

• Spalasz mnóstwo kalorii. W godzinę jeżdżenia po górzystym terenie z prędkością 20-25km/h 65-kilogramowa kobieta spala coś około 900 kcal, a 80-kilogramowy mężczyzna może spalić mniej więcej 1,200 kcal. W przypadku chodzenia po górach może to być coś około 550 kcal dla kobiety i 660 kcal dla mężczyzny. [9]
• Odpoczywasz psychicznie i możesz zmniejszyć poziom niepokoju i stresu, który odczuwasz. [10–11]
• Spędzasz jakościowy czas z rodziną i bliskimi. 
• Ograniczasz swój czas na mediach społecznościowych i dajesz sobie coś w rodzaju „częściowego detoksu cyfrowego.”
• Ogólnie „naładujesz swoje baterie” i lepiej się poczujesz na początek nadchodzącego tygodnia.

Czy interesuje cię, ile kalorii można spalać zimowymi aktywnościami? Przeczytaj nasz artykuł Ile kalorii można spalić swoimi ulubionymi zimowymi aktywnościami?

11. Nie nagradzaj się jedzeniem za ćwiczenie i nie jedz z nudów

Powszechnym problemem osób starających się stracić na wadze jest to, że przeceniają one swoją wydajność energetyczną i nie doceniają swojego spożycia energetycznego. To oznacza, że nagradzają się za swoje aktywności sportowe czymś dobrym, skutecznie sabotując swoje własne wysiłki redukowania wagi. Jednak sytuacja jest inna w przypadku sportowców, którzy potrzebują uzupełnić swoje rezerwy energii szybko i przygotowują się do pracowania na maksymalnych obrotach, przez co muszą odpowiednio zrekompensować swoją wydajność energetyczną. W tabeli poniżej znajdziesz pogląd na aktywności sportowe i średnią ilość spalonych przez nie kalorii przez godzinę ćwiczenia, z wartością już około 500 kcal reprezentującą porządny lunch lub około 1.1 litra Coca Coli, 110 gramów croissanta z czekoladowym nadzieniem lub 83 gramów przeciętnej czekolady mlecznej (niepełna tabliczka). Ignorując te schematy dość łatwo jest niepotrzebnie zaakceptować dodatkową energię, którą tak pracochłonnie „spalałeś podczas aktywności fizycznej.”

Podobnie unikaj podjadania, jedzenia z nudów i postaraj się zidentyfikować katalizatory emocjonalnego podjadania, jeśli jest to coś, na co cierpisz. Możesz również zidentyfikować takie wyzwalacze i sytuacje poprzez używanie dziennika dietetycznego, który zacząłeś i który możesz dalej używać, dużo cię to nauczy. W ten sposób niepotrzebnie zwiększasz swoje spożycie energetyczne i to często w formie niezdrowego jedzenia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat podjadania i jedzenia z nudów, przeczytaj nasz artykuł Jak podjadanie powstrzymuje cię przed zredukowaniem wagi? 11 prostych sposobów, na zapanowanie nad jedzeniem.

Ile kalorii spala przeciętny mężczyzna i kobieta na godzinę danej aktywności? [9]

SPORT	Przeciętna 65-kilogramowa kobieta	Przeciętny 80-kilogramowy mężczyzna
Jeżdżenie na rowerze – średnia prędkość 20km/h	520 kcal	640 kcal
Intensywne kolarstwo górskie/jazda po górzystym terenie (duży wysiłek) – średnia prędkość mniej więcej 20-25km/h	910 kcal	1 190 kcal
Bieganie ze średnią prędkością 8km/h	540 kcal	660 kcal
Bieganie ze średnią prędkością 10km/h	650 kcal	800 kcal
Chodzenie po płaskiej powierzchni ze średnią prędkością 6.5km/h	325 kcal	400 kcal
Przeciętnie wymagająca wędrówka górska	450–600 kcal	560–750 kcal
Przeciętny trening siłowy	400–500 kcal	500–620 kcal

12. Znajdź partnera, poproś go o pomoc i nie przestawaj, kiedy przestanie iść gładko

Stare porzekadło mówi, że zawsze jest prościej, kiedy jest się we dwójkę. W przypadku redukowania wagi i ćwiczenia jest to podwójnie prawdziwe. Badania wykazują, że osoby, które nie są same i które starają ćwiczyć z partnerem mają większą szansę na osiągnięcie sukcesu i ostatecznie redukują więcej w porównaniu do tych, którzy są sami. Powiedz swojej rodzinie, kolegom z pracy, przyjaciołom o swoich celach i być może ktoś do ciebie dołączy. Możesz również zatrudnić trenera, aby wskazał ci właściwą drogę i sprawił, że podróż będzie prostsza. Przynajmniej tak powinno być w idealnym świceie. [12-13]

Jeśli nie będzie szło po twojej myśli, nie poddawaj się. Żadna droga nie jest prosta i bez przeszkód, przypomina ona raczej szaloną funkcję matematyczną na sterydach. Za każdym razem, kiedy się potkniesz, wracaj na drogę. Perfekcja nie jest ważna, tylko konsekwentność i sumienność. Zwracaj uwagę na więcej zmiennych niż tylko na wagę, która może maskować sukces, skup się również na monitorowaniu wymiarów swojego ciała.

13. Zacznij korzystać z aplikacji, które ci pomogą

Jednym z najlepszych sposób, jaki możesz wybrać jest szczere zapisywanie swojej diety w aplikacji o odżywianiu takiej jak MyFitnessPal lub Yazio. Nauczysz się lepiej szacować porcje jedzenia tylko dla siebie. Być może nawet odkryjesz ukryte bomby kaloryczne, które są ukryte w twojej diecie.

Jeśli nie masz żadnego doświadczenia w ćwiczeniu, zaczynasz od czystej kartki i nie chcesz pracować z trenerem, możesz potrzebować różnorodnych aplikacji, które pomogą ci z twoimi treningami. Możesz wypróbować na przykład Runtastic, Freeletics lub 8fit. Wiele aplikacji do medytowania może towarzyszyć ci w poprawianiu zdrowia psychicznego, pośród których przoduje najczęściej używana aplikacja o nazwie Calm.

14. Używaj dziennika i daj sobie czas

Czy pamiętasz początki, kiedy zapisywałeś dietę w swoim dzienniku? Nie wahaj się i zapisz swoje uczucia, przez które mogłeś zjeść całą pizzę, paczkę czipsów lub pudełko lodów. Dzięki temu łatwiej będzie ci znaleźć katalizatory takiego zachowania i pracować nad ich wyeliminowaniem. Zapisz co zrobiłeś, a czego nie udało ci się zrobić tego dnia. Chwal się i może zastanów się, co jeszcze możesz zrobić.

To banał, ale pamiętaj, droga jest celem, a zdrowy styl życia nie ma linii mety. Jest to proces, gdzie uczysz się nowych zwyczajów, pozbywasz się niezdrowych zwyczajów i cieszysz się drogą do lepszego siebie.

15. Bądź konsekwentny, nie perfekcyjny

Nie staraj się być idealny, dokładny i przestrzegać wszystkiego w 100%. To nie o to chodzi. Pracuj powoli, aby polepszyć swój styl życia, nie obijaj się, bądź cierpliwy i konsekwentny. To życiowy maraton, nie 100-metrowy sprint. Żółw kiedyś pokonał samego Achillesa.  

Jaka płynie z tego lekcja?

Rozpoczynanie redukowania wagi, ćwiczenia lub jedzenia zdrowiej to nie taka filozofia, jak mogłoby się wydawać. Po prostu nie możesz dawać się złapać pustym obietnicom detoksów, natychmiastowych diet i innych metod obiecujących pozbycie się 10 kilogramów po 5 dniach. Każdy zaczyna z innego miejsca, w związku z czym ogólne programy nie sprawdzą się w przypadku każdego. Chodzi o nieustanne i powolne zmienianie stylu życia oraz poprawy, które dla każdego z nas w jakimś stopniu będą inne. I na koniec co niemniej ważne, to zajmie czas. Ale to, po co warto żyć, zawsze wymaga czasu.

A co tobie pomogło zacząć ćwiczyć, redukować wagę i jeść zdrowiej? Podziel się swoimi radami i wskazówkami z nami w komentarzach. Jeśli podobał ci się ten artykuł, wspomóż go poprzez udostępnienie, aby nawet twoi przyjaciele dowiedzieli się, jak zacząć jeść zdrowo, tracić ma wadze, ćwiczyć i się tego trzymać.

Źródła:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139