Co Powinna Zawierać Zbilansowana Przekąska i Jak Zastąpić Kaloryczne Przekąski w Zdrowy Sposób?

Nie musimy chyba szczegółowo tłumaczyć, czym jest przekąska. Zazwyczaj jest to posiłek, który spożywamy między głównymi posiłkami, czyli między śniadaniem a obiadem lub między obiadem a kolacją. Czasami jednak za przekąskę możemy uznać, na przykład coś, co przegryzamy podczas oglądania wieczornego programu w telewizji, kiedy to nasze ręce bez zastanowienia sięgają po chipsy, przekąski czy popcorn.

O tym, jak ważne są przekąski, przekonywali nas już od najmłodszych lat nasi rodzice, którzy przygotowywali dla nas mniejsze lub większe przekąski do zabrania do szkoły, którymi następnie wymienialiśmy się z kolegami i koleżankami z klasy w zależności od upodobań. Niektórzy z nas w dorosłym życiu regularnie wykonują przekąski między posiłkami, inni mogą sobie pozwolić na trzy większe dania główne. Jeśli należysz do zespołu spożywającego przekąski, w dzisiejszym artykule znajdziesz inspirację na temat tego, jak powinna wyglądać idealna przekąska i jak możesz zastąpić mniej odpowiednie przekąski zdrowszymi odpowiednikami. Jeśli natomiast należysz do osób odmawiających sobie przekąsek, uwierz mi, że po przeczytaniu naszych wskazówek, raz na jakiś czas będziesz cieszyć się smakołykami między posiłkami.

Jak duża powinna być przekąska?

Jeśli chodzi o wielkość, Twoje przekąski mogą się bardzo różnić w zależności od składników, z jakich są wykonane. Jednak, aby uzyskać pewne podstawowe pojęcie, zacznijmy od naszego spożycia kalorii. Aby Ci to przybliżyć, przedstawiamy dwa modelowe przykłady:

• Panna Jane, która ma 170 cm wzrostu, waży 60 kg i ma 20 lat.
• Pan David, który ma 180 cm wzrostu, waży 80 kg i ma 30 lat.

Oboje możemy uznać za osoby minimalnie aktywne, które uprawiają sport 1-3 razy w tygodniu. Wprowadzamy te dane do naszego internetowego kalkulatora BMR, gdzie okazuje się, że zalecane spożycie kalorii dla Jane wynosi 1927 kcal, a dla Davida 2448 kcal.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę inne zalecenia żywieniowe, według których spożycie białka powinno wynosić od 0,8-2 g białka na kg masy ciała, węglowodany powinny stanowić 40-65%, a tłuszcz 20-30% dziennego spożycia kalorii. W przypadku naszych modelowych przykładów będziemy trzymać się wartości złotego standardu, a więc będziemy liczyć się z 20% spożyciem białka, 55% spożyciem węglowodanów, a resztę spożycia kalorii (25%) pokryją tłuszcze. [1] [8] [9]

Jednocześnie konieczne jest dokonanie procentowego podziału dziennego spożycia na poszczególne posiłki. Ogólna zasada mówi, że śniadanie powinno stanowić około 20% dziennego spożycia, obiad 35%, a kolacja 30%. Na przekąski pozostanie nam wtedy około 15% dziennego spożycia. W naszym modelowym przykładzie Jane i David uzupełnią te 15% jedną przekąską. Jak powinien wyglądać optymalny stosunek makroskładników w przekąsce? [2] [8] [9]

• Przekąska Jane powinna zawierać około: 289 kcal, 40 g węglowodanów, 15 g białka, 8 g tłuszczu.
• Przekąska Davida powinna zawierać około: 367 kcal, 50 g węglowodanów, 18 g białka, 10 g tłuszczu.

Jak mogłaby wyglądać w rzeczywistości przekąska Jane i Davida?

Przekąska	Porcja dla Jane	Porcja dla Davida
Skyr (0,1 % tłuszczu), jabłko,płatki owsiane, orzechy włoskie	Skyr 80 g, jabłko 100 g, płatki owsiane 30 g, orzechy włoskie 10 g	Skyr 80 g, jabłko 150 g, płatki owsiane 40 g, orzechy włoskie 12 g
Chleb pełnoziarnisty, ser twarogowy, szynka, jajka, papryka	Chleb 50 g, ser twarogowy 15 g, szynka 10 g, małe jajko 55 g, papryka 100 g	Chleb 65 g, ser twarogowy 15 g, szynka 20 g, małe jajko 55 g, papryka 150 g
Twarożek, pomidor, krakersy ryżowe, orzechy nerkowca	Twarożek 100 g, pomidor 100 g, krakersy ryżowe 30 g, orzechy nerkowca 5 g	Twarożek 130 g, pomidor 100 g, krakersy ryżowe 45 g, orzechy nerkowca 5 g
Smoothie z mleka sojowego, białka wegańskiego, banana, masła orzechowego	Mleko sojowe 150 g, białko wegańskie 10 g, banan 130 g, masło orzechowe 10 g	Mleko sojowe 200 g, białko wegańskie 15 g, banan 160 g, masło orzechowe 13 g

W tabeli możemy zobaczyć, jak mogłaby wyglądać idealna przekąska dla kobiety i mężczyzny, gdyby chcieli trzymać się optymalnego rozkładu składników odżywczych. Należy jednak również wspomnieć o osobistych potrzebach każdej osoby. Niektóre osoby lubią spożywać więcej węglowodanów rano, a inne wieczorem. Podobnie, zapotrzebowanie na białka i ogólnie na kalorie różni się w zależności od osoby, w związku z czym konieczne jest dostosowanie wielkości porcji i proporcji poszczególnych makroskładników.

Najlepiej jednak, aby każda przekąska zawierała wszystkie trzy makroskładniki – czyli białka, węglowodany i tłuszcze. Nie jest to jednak tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Wystarczy, że wybierzesz, na przykład chleb (źródło węglowodanów), jajka i ser (źródła białka i tłuszczu) i dodasz trochę warzyw do doskonałości. Proste, prawda? To samo możemy zastosować w przypadku słodkich potraw. Jogurt jako źródło białka, płatki owsiane i owoce jako źródło węglowodanów i masło orzechowe jako źródło tłuszczu. W ten sposób możemy stworzyć każdą przekąskę, wystarczy tylko trochę pomyśleć.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Co robić, gdy nie wszystko idzie zgodnie z planem?

Nawet jeśli wiemy, że idealna przekąska powinna zawierać wszystkie makroskładniki w optymalnych proporcjach, to spójrzmy prawdzie w oczy, zwykłe intensywne dni są dalekie od ideału. Czasami cieszymy się, że w ogóle udaje nam się zjeść jakiś obiad i nawet nie myślimy o przekąskach, innym razem przez cały dzień mamy ochotę na słodycze, dlatego dobrze jest mieć pod ręką zdrowszą wersję przekąski, która nie zwiększy zbytnio naszego dziennego spożycia kalorii. Podajmy kilka przykładów, co możemy przekąsić, gdy się spieszymy i musimy zjeść coś w pośpiechu. Pokażemy też, jak odpędzić wieczorny głód przed telewizorem czy popołudniowe podjadanie przy kawie.

Przekąski, kiedy Ci się spieszy

Kiedy się spieszysz i odczuwasz głód, nie musisz się tak bardzo martwić tym, że przekąska nie będzie miała idealnego stosunku składników odżywczych i zawiera tylko trochę białka pod warunkiem, że uzupełnisz je w następnym posiłku. W takim momencie dobrze jest mieć pod ręką zdrowszą przekąskę, która choć trochę Cię nasyci, dzięki czemu po powrocie do domu nie opróżnisz lodówki. Co możesz mieć zawsze pod ręką?

4. Orzechy

Innym rodzajem żywności, którą możesz nosić w torbie przez długi czas bez obawy o datę ważności są orzechy. Nie musisz mieć przy sobie całego opakowania, wystarczy wsypać do niej garść, która będzie służyć jako „przekąska na ostatnią deskę ratunku”. Według badań, orzechy mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, a dodatkowo mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie. Ale uważaj na ich ilość, kalorie z orzechów skaczą szybciej niż byśmy chcieli. [5] [6]

5. Smakowite chrupanie białka

Z tą wskazówką zadowolimy wszystkich miłośników słonych smakołyków, którzy nie są zbyt podekscytowani pomysłem czekolady, ale kiedy pomyślą o solonych chipsach ziemniaczanych, zaczynają się pocić. Jeśli te smaki chodzą za Tobą w ciągu dnia, chipsy proteinowe mogą być świetnym rozwiązaniem, ponieważ mają wyższą zawartość białka, a także są pakowane w mniejszych ilościach, więc nawet zjedzenie całego opakowania może być uważane za zdrowszą wersję przekąski.

Możesz zjeść całą paczkę, nawet jeśli postanowisz unikać smaków suszonego mięsa. Jedno 50-gramowe opakowanie dostarczy Twojemu organizmowi 32 g białka, więc taka przekąska może być idealna dla każdego, kto ma problem z odpowiednim spożyciem białka. A jeśli dodasz do tego warzywa z przygotowanego wcześniej pojemnika, będzie jeszcze lepiej.

Wieczorne przekąski i jedzenie dla gości

Chyba każdy z nas doświadczył kiedyś uczucia, że zjadł wszystkie zaplanowane na dany dzień posiłki, ale wieczorem zaczął myśleć o spożyciu dodatkowej przekąsce. Na szczęście nawet w takich przypadkach istnieją zdrowsze, bardziej odpowiednie, a także mniej kaloryczne alternatywy dla nocnego podjadania podczas oglądania telewizji. Możesz również wykorzystać te wskazówki dotyczące przekąsek, gdy przyjmujesz gości. Zobaczysz, że wszyscy będą się nimi delektować i często mogą nawet nie rozpoznać, że są to mniej kaloryczne wersje.

3. Kanapki warzywne

Niezależnie od okazji, kanapki są obowiązkowym elementem stołu. Choć wydaje się, że takie małe kawałki jedzenia nie mają praktycznie żadnych kalorii, to niestety jest wręcz przeciwnie. Na szczęście mamy też zdrowszy zamiennik dla tego przysmaku. Co powiesz na to, aby bagietkę zamienić na warzywa – na przykład ogórki, które mają podobny kształt, a smarowidło pełne majonezu, zamienić na serową pastę do smarowania? Nie jest też konieczne układanie pokrojonej kiełbasy na wierzchu. Na kanapkę możesz położyć kawałek warzywa lub plasterek szynki.

Ile kalorii zaoszczędzisz dzięki zdrowszej wersji?

• 40 g bagietki (121 kcal), 50 g pasta do smarowania na bazie majonezu czosnkowego (168 kcal), 40 g kiełbasy (113 kcal) = 402 kcal
• 100 g ogórka (14 kcal), 50 g czosnkowej pasty do smarowania na bazie sera (55 kcal), 40 g szynki drobiowej (39 kcal) = 108 kcal

Zdrowsza wersja kanapek pozwoli nam zaoszczędzić 294 kcal czyli ilość odpowiadającą mniej więcej jednej porcji.

4. Zdrowe chrupanie

Jeśli jesteś miłośnikiem słonych przekąsek, to najprawdopodobniej nie musimy Ci przedstawiać serowych ptysiów. Jednak ich skład zdecydowanie nie jest taki, abyśmy mogli się nimi delektować codziennie bez wyrzutów sumienia. Nie dotyczy to jednak ich zdrowszej wersji, którą możesz zrobić w domu z ciecierzycy. Przygotowanie jest naprawdę proste, a efekt warty zachodu. Wystarczy, że wcześniej ugotujesz ciecierzycę (możesz też kupić puszkę ciecierzycy w zalewie, co ułatwi Ci pracę), dodasz łyżeczkę oleju, sól, ulubione przyprawy i upieczesz w piekarniku na złoty kolor.

Ile kalorii zaoszczędzisz dzięki zdrowszej wersji?

• 100 g ptysiów serowych (519 kcal)
• 100 g pieczonej ciecierzycy (150 kcal)

Zdrowsza wersja tej przekąski pozwoli nam zaoszczędzić około 369 kcal.

5. Hummus z warzywami

Hummus to kolejny sposób, w jaki możesz wykorzystać ciecierzycę. I znów od Ciebie zależy czy ugotujesz ją samodzielnie w domu, czy użyjesz gotowej wersji w zalewie. Podstawą hummusu jest, oprócz wspomnianej ciecierzycy, pasta tahini, sok z cytryny, oliwa z oliwek, czosnek i inne przyprawy. Uzyskana wartość kaloryczna będzie zależała od proporcji każdego z wybranych surowców. Możesz ją rozsmarować na cieście lub maczać w niej kawałki warzyw. W obu przypadkach smakuje wyśmienicie i może posłużyć jako przekąska lub poczęstunek dla Twoich gości.

Jak zrobić zdrowszy słodki poczęstunek do kawy?

1. Wybierz bardziej odpowiednie alternatywy dla przetworzonej żywności

Ponownie wracamy do tego, co zostało już powiedziane w rozdziale o szybkich przekąskach, gdy się spieszymy. W dzisiejszych czasach istnieje wiele bardziej odpowiednich alternatyw, które odpędzają ochotę na słodkie, a jednocześnie są bardziej wartościowe pod względem odżywczym. Jeśli masz ochotę na czekoladę, nie musisz jej sobie odmawiać, wystarczy, że wybierzesz tę z wyższą zawartością kakao lub wzbogaconą o białko. I oczywiście uważaj na ilość. Chyba wszyscy wiemy, że zjedzenie całej tabliczki nawet najlepszej czekolady za jednym razem nie jest właściwe.

Tak samo jest z batonami, ich również nie musisz sobie odmawiać. Przy wyborze staraj się szukać takich, które zawierają następujące składniki:

• mała ilość składników (na przykład baton proteinowy RXBAR ma tylko 4 składniki)
• wyższa zawartość białka (Mars proteinowy ma 20 g białka, klasyczny Mars o tej samej wadze zawiera 3 g białka)
• niższa zawartość cukru (Mars proteinowy ma 13,3 g cukru, klasyczny Mars o tej samej wadze zawiera 35 g cukru)
• wyższa zawartość błonnika

Przy zakupie czytaj etykiety, a zobaczysz, że z biegiem czasu nauczysz się bez problemu rozpoznawać składniki. Nie wszystko, co wygląda jak zdrowsza opcja, jest bardziej odpowiednie, więc musisz dowiedzieć się więcej o składnikach.

2. Piecz zdrowiej

Istnieje ogromna liczba słodkich przysmaków, które możesz przekąsić, więc nie ma sensu próbować wymienić ich wszystkich. Prościej, a także bardziej praktycznie będzie napisać, jak możesz zastąpić niektóre składniki w przepisach i zmienić bombę kaloryczną pełną cukru i tłuszczu w pożywną przekąskę, która uzupełni wszystkie trzy makroskładniki.

Zastąp cukier

Istnieje wiele sposobów na zastąpienie cukru w wypiekach. Na początek przedstawiamy Ci syrop z cykorii, który jest wytwarzany z korzenia cykorii. W porównaniu na przykład z miodem, zawiera on mniej cukru, a ponadto wyróżnia się wysoką zawartością rozpuszczalnego błonnika, który jednak może powodować problemy trawienne, jeśli jest spożywany w dużych ilościach. Jego słodycz można porównać do cukru, ale w porównaniu z nim ma niższą wartość energetyczną. [7]

Inną możliwością jest na przykład ksylitol, który jest znany jako cukier brzozowy i na pierwszy rzut oka nie da się go odróżnić od klasycznego cukru. Główna różnica między nimi polega jednak na wartości kalorycznej. Jednak nawet ksylitol w większych ilościach może prowadzić do problemów trawiennych, dlatego nie warto z nim przesadzać. Możesz też użyć np. erytrytolu, który szczególnie docenisz za jego zerową wartość kaloryczną. [7]

• 100 g cukru ma 399 kcal
• 100 g syropu z cykorii ma 155 kcal, 5 g cukru i 71 g błonnika
• 100 g ksylitolu ma 247 kcal i 30 g cukru
• 100 g erytrytolu ma 0 kcal

Wysokotłuszczowe produkty mleczne zastąp niskotłuszczowym twarogiem

Śmietana, kwaśna śmietana, serek mascarpone lub wysokotłuszczowy twarożek. Tylko nieliczne kremowe desery mogą obejść się bez tych produktów mlecznych. Jeśli jednak chcesz, aby powstałe danie było bogate w białko, a nie tylko posiadało wysoką zawartość tłuszczu, dobrym pomysłem będzie zastąpienie przynajmniej niektórych tłustych produktów mlecznych ich niskotłuszczową wersją. Przekonasz się, że nawet jeśli zastąpisz tylko połowę serka mascarpone w tiramisu twarogiem, nie wpłynie to negatywnie na jego smak, wartość kaloryczna znacznie spadnie, a poprawie ulegnie również stosunek poszczególnych makroskładników.

Świetną sztuczką, na przykład, jest ubijanie twarogu, białka lub obu składników na pudding, który nagle stanie się przekąską bogatą w białko, która rzeczywiście Cię nasyci.

Produkt Mleczny	Wartości Odżywcze
30% Tłusta Śmietana	Wartość energetyczna 291 kcal, białko 2 g, węglowodany 3 g, tłuszcze 30 g
Kwaśna śmietana 16% tłuszczu	Wartość energetyczna 172 kcal, białko 3 g, węglowodany 4 g, tłuszcze 16 g
Ser Mascarpone	Wartość energetyczna 386 kcal, białko 3 g, węglowodany 5 g, tłuszcze 40 g
Tłusty Ser Twarogowy	Wartość energetyczna 141 kcal, białko 9 g, węglowodany 4 g, tłuszcze 10 g
Niskotłuszczowy Ser Twarogowy	Wartość energetyczna 68 kcal, białko 12 g, węglowodany 4 g, tłuszcze 0,5 g

Dodaj warzywa lub rośliny strączkowe do swoich deserów

Nie martw się, nie żarujemy. Dodanie warzyw do deseru zwiększa jego objętość i zmniejsza wartość kaloryczną, ponieważ ciasto „bazuje” na mniej kalorycznym pożywieniu. Co powiesz na spróbowanie ciasta marchewkowego lub owsianki z cukinią? Rośliny strączkowe pełnią również tę samą funkcję w przepisach, zwiększając zawartość białka. Spróbuj, na przykład brownies z fasoli, w przypadku których nawet nie zauważysz, że w cieście znajduje się 400 g fasoli.

Używaj mniej kalorycznych aromatów

Co rozsmarowujesz na naleśnikach, Nutellę? A może by tak spróbować zdrowszej wersji białkowej. Oprócz uniknięcia bólu zębów z powodu nadmiernej ilości cukru, nie będziemy musieli obwiniać się za oszukiwanie. A jeśli próbujesz schudnąć, bezkaloryczny sos, który zawiera znikomą ilość kalorii, będzie idealnym wyborem do aromatyzowania Twoich naleśników.

• 30 g Nutella ma: 161 kcal, białko 2 g, węglowodany 17 g, tłuszcz 9 g
• 30 g Proteinelli ma: 144 kcal, białko 5 g, węglowodany 13 g, tłuszcz 10 g
• 30 ml syropu bezkalorycznego ma: 3 kcal, białko 0 g, węglowodany 1 g, tłuszcz 0 g

Jaka z tego lekcja?

Nie ma znaczenia, czy jesteś regularnym łakomczuchem, czy tylko od czasu do czasu podjadasz coś między posiłkami, wieczorem lub podczas wizyty u przyjaciół. Pamiętaj jednak, że istnieje zdrowa wersja praktycznie każdego posiłku, więc nie jest złym pomysłem wybrać to, co najlepsze dla Twojego organizmu. Jednak nikt nie jest doskonały, więc nie musisz mieć wyrzutów sumienia, gdy od czasu do czasu zjesz coś, co nie jest najwłaściwsze. Podobnie, nie jest konieczne unikanie wszystkich smakołyków, które są częścią bufetu podczas uroczystości. Warto jednak wiedzieć, że nawet zwykła kanapka ma kalorie i uwzględnić to w swoim całkowitym spożyciu. W przeciwnym razie może się łatwo okazać, że jeśli będziesz się tak traktować co tydzień, przybierzesz na wadze. Może się to zdarzyć nawet, gdy od poniedziałku do piątku jesteś na deficycie kalorycznym.

Podobne podejście, jeśli jesteś rodzicem, warto przyjąć do przekąsek, które przygotowujesz dla swoich dzieci. To wspaniale, gdy nawet maluchy wiedzą, że jabłko jest bardziej pożywne niż tabliczka czekolady, ale z drugiej strony nie ma sensu odmawiać im okazjonalnych słodyczy. Jak wiadomo, zakazany owoc smakuje najlepiej, więc odmawiając dzieciom smakołyków, wzbudzasz w nich jeszcze większą ochotę na słodycze czy chipsy.

Czy jesteś członkiem zespołu przekąsek? Jeśli tak, podziel się z nami swoimi ulubionymi wskazówkami dotyczącymi przekąsek, aby inni nie polegali na codziennej nudzie w postaci tosta z serem.

Źródła:

[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/

[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients

[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/

[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/

[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/

[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0

[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/