Jak przemycić do swojej diety więcej białka?

Białka znajdują się w każdej komórce naszego organizmu. Zapewniają budulec dla niemal wszystkich komórek naszego organizmu. Są niezbędne dla mięśni, kości, organów wewnętrznych, włosów i paznokci. Są także kamieniem węgielnym dla formowania się komórek układu odpornościowego. To jeden z trzech makroskładników, które należy przyjmować w odpowiedniej ilości każdego dnia. Nasz organizm nie potrafi gromadzić białka na zapas, jak to jest w przypadku tłuszczów i węglowodanów. Wyższe spożycie białka jest szczególnie ważne w procesie utraty wagi lub budowania mięśni.

Nie jest jednak łatwo dbać o odpowiednią ilość przyjmowanych protein. Dni w pracy i napięty grafik mogą skutkować tym, że ilość przyjmowanego białka może wymknąć się spod kontroli. Powszechnym problemem jest także ignorowanie tego, jak powinno się komponować poszczególne dania. Prowadzi to do tego, że nie dostarczamy naszemu organizmowi tyle białka, ile jest mu potrzebne. Może to wpływać na niektóre aspekty naszego zdrowia, co może prowadzić do tego, że nie uda nam się osiągnąć naszych celów fitness. Dlatego dziś proponujemy ci skuteczne porady na to, jak przemycić do twojej diety więcej białka i czerpać z tego wszelkie korzyści.

Korzyści płynące z przyjmowania protein

Spożycie białka jest szczególnie ważne z punktu widzenia budowy i utrzymania zdrowej masy mięśniowej, kości i tkanek. Ponadto odgrywa ono rolę w licznych procesach biologicznych. Jak już wspomnieliśmy, nawet komórki układu odpornościowego nie funkcjonują poprawnie bez białka. Jednocześnie jest ono niezbędne dla poprawnego funkcjonowania układu hormonalnego i reakcji enzymatycznych. [5]

Inne korzyści ze spożycia białka to także:

1. Przyspieszenie metabolizmu – dzieje się to ze względu na efekt termiczny (TEF) białek, który jest wyższy niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów. Efekt termiczny to ilość energii potrzebna do obróbki metabolicznej składników odżywczych. Jej ilość różni się w zależności od rodzaju składnika. Wartość TEF węglowodanów wynosi 5-10%, ale dokładna wartość zależy od ich rodzaju. W przypadku tłuszczów jest to 0-3%, a dla białek to 20-30% ich całkowitej zawartości energetycznej. Oznacza to na przykład, że ze 100 kcal białka spożytkujemy jedynie 70-80 kcal. W przypadku dziennego spożycia na poziomie 150 g możemy spalić dodatkowe 180 kcal każdego dnia. [6–7]
2. Obniżanie ciśnienia krwi – Wysokie ciśnienie krwi to główna przyczyna ataków serca, zawałów i przewlekłych chorób nerek. Niektóre z pozytywnych efektów białka w przypadku zmniejszania ciśnienia są prezentowane w wynikach licznych badań, które skupiają się głównie na białkach warzywnych. [11]
3. Pomaga w regeneracji po treningu lub kontuzji – białko to główny budulec naszych tkanek i organów. Liczne badania pokazują, że spożycie białka w optymalnej ilości może wspierać szybszą regenerację. [8–9]
4. Obniżony apetyt – z uwagi na fakt, że jest najbardziej sycącym ze wszystkich trzech makroskładników. Dzięki temu możesz jeść mniejsze porcje o wyższej zawartości białka i opóźnić poczucie głodu. [6] [10]

Zalecana ilość spożywanego białka

Skoro znasz już korzyści spożywania białka, czas spojrzeć na jego odpowiednią ilość. Jednak jaka ilość jest wystarczająca? To zależy od kilku czynników, jak płeć, styl życia, cele fitness, waga, czy obecny poziom aktywności fizycznej. [1]

Minimalna ilość przyjmowanego białka nie powinna spadać poniżej 0,8 g na kilogram wagi ciała (TH). Jednakże tak mała ilość dotyczy jedynie osób prowadzących siedzący tryb życia. Dla innych ta ilość jest niewystarczająca, a dla bardziej aktywnych osób, zakres 1,2-1,8 g/kg TH jest zalecaną ilością. Dla sportowców siłowych ta wartość przesuwa się w okolice 1,4–2 g / kg TH. Jednakże nawet taka ilość może nie być wystarczająca, a zapotrzebowanie może być nawet wyższe, zwłaszcza w bardzo wymagającym okresie treningowym i podczas utraty wagi, czy budowania masy mięśniowej. [2–4]

Porady na to, jak dodać więcej białka do diety

Prawda jest taka, że zwiększanie ilości białka w diecie to nie jest fizyka kwantowa. Nie wymaga to nawet tyle czasu i wysiłku. Poniżej znajdziesz kilka porad, które ci pomogą.

1. Zwracaj uwagę na to, ile białka zawiera każdy posiłek

W przypadku białek nie liczy się tylko przyjęta porcja, ale także ilość obecna w każdym posiłku. Powinno się jednak pamiętać o zrównoważonej proporcji innych makroskładników, czyli tłuszczów i węglowodanów. W przypadku białek kilka z kilku badań wynika zalecenie, że powinno ich być około 20-30 gramów na porcję. Jeśli ta ilość znajdzie się w każdym z 5 spożywanych przez ciebie posiłków w ciągu dnia i odpowiada twojemu optymalnemu zapotrzebowaniu na dzienne spożycie białka, może pomóc ci w lepszej budowie i utrzymaniu masy mięśniowej. Kolejne badanie zaleca, aby maksymalna dawka białka podczas budowania masy mięśniowej wynosiła 0,55 g/kg/posiłek. Dla ważącego 70 kg człowieka będzie to więc 38,5 g białka w przynajmniej 4 posiłkach w ciągu dnia. [12–13] [23]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Gdzie zazwyczaj brakuje białka i jak je dostarczyć?

Wiele z powszechnie spożywanych produktów może nie mieć odpowiedniej ilości białka. Należą do nich owsianka, sałatki warzywne, słodkie desery i przekąski. Jednakże każdy z nich można skutecznie poprawić i dodać odpowiednią dawkę białka. Jak to zrobić? To całkiem proste:

• Możesz dodać białko do płatków lub owsianki.
• Sałatkę warzywną można na przykład ulepszyć poprzez dodanie kurczaka, mozzarelli, tuńczyka lub sardynek.
• W wielu słodkich produktach często brakuje odpowiedniej zawartości białka, na przykład w popularnych naleśnikach. Istnieje także wersja wysokobiałkowa, z której możesz także przygotować przepyszne gofry. Uzyskasz do 20,5 g białka w jednej porcji takich naleśników. Kolejnym rozwiązaniem może być dodanie odpowiedniego produktu nabiałowego, jak Skyr, jogurt grecki 0% tłuszczu lub serek wiejski.
• Możesz także przygotować wypieki, ciasta i inne pyszności. Wystarczy, że dodasz białko do masy na ciasto i bez problemu zwiększysz jego zawartość o 30 gramów. To samo tyczy się koktajli, do których wystarczy dodać odpowiedni produkt nabiałowy.

Dzięki tym poradom uzyskasz bardziej zrównoważone i złożone posiłki, które zaspokoją twoje potrzeby żywieniowe. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o idealnym składzie jedzenia, sprawdź nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak jeść zdrowo?

2. Sięgaj po szybkie przekąski pełne białka

Przekąski to doskonały sposób na dodanie większej ilości białka do diety. Oczywiście nie chodzi tutaj o klasyczne chipsy, krakersy i cukierki. Ich skład zazwyczaj stanowią głównie tłuszcze i cukry z minimalną dozą białka. Poza tym takie smakołyki często mają dużą zawartość kalorii. Mówiąc więc o przekąskach, mamy na myśli ich zdrowe zamienniki. Na szczęście żyjemy w czasach, gdy nasze opcje żywieniowe są zróżnicowane bardziej, niż kiedykolwiek.

Chipsy białkowe mogą z łatwością zastąpić swój odpowiednik ze smażonych ziemniaków. Mają zrównoważony skład, wysoką zawartość błonnika i jakościowego białka z grochu. Znajdziesz w nich jednak także wysoką zawartość kalorii, więc powinieneś spożywać je w umiarkowanej ilości w ramach zrównoważonej diety. Jeśli lubisz słodycze i uwielbiasz czekoladę, to znajdzie się też coś dla ciebie. To przepyszna czekolada wysokobiałkowa Fitcheat, która zawiera do 21,6 grama białka i ma 10x mniejszą zawartość cukru od klasycznej czekolady. Jednak wśród popularnych przekąsek bogatych w białko można także znaleźć batoniki białkowe, koktajle mleczne, suszone mięso lub ciastka. Ich wielką zaletą jest to, że możesz je zawsze mieć pod ręką i cieszyć się swoją porcją białka po trochu w szkole, czy w pracy. Jeśli dodasz do nich owoce, otrzymasz doskonałą i pożywną przekąskę, która doskonale sprawdzi się także w podróży.

3. Spożywaj więcej produktów białkowych naturalnie bogatych w białko

Nabiał to ogólnie doskonałe źródło białka. Jego kolejną zaletą jest to, że zawiera także mnóstwo innych składników odżywczych, takich jak wapń czy witamina D. Dodatkowo, według badania z 2015 roku produkty zawierające nabiał mogłyby wspomagać utratę wagi. Powodem jest to, że zwiększają one stężenie peptydów (GLP-1 i PYY). Sygnalizują one uczucie sytości w mózgu, przez co między innymi spowalniają opróżnianie żołądka. [14]

Do popularnych źródeł białka z nabiału zaliczają się:

• Półtłuste mleko 1,5% (około 3,3 g białka / 100 ml)
• Jogurt grecki z 0% zawartości tłuszczu (około 10 g białka / 100 ml)
• Ser Edam 30% (około 27 g białka / 100 ml)
• Ser owczy (około 17 g białka / 100 ml)
• Skyr (około 12 g białka / 100 ml)
• Lekki serek wiejski (około 12 g białka / 100 ml)
• Twaróg (około 12 g białka / 100 ml)

4. Rozkoszuj się koktajlem białkowym

Koktajle białkowe to bardzo szybki i wygodny sposób na zwiększenie ilości białka w diecie. Pomogą ci zaspokoić dziennie spożycie białka i możesz je spożywać o każdej porze dnia. Wszystko, co musisz zrobić, to wymieszać swój ulubiony smak z wodą lub mlekiem i mamy przepyszny napój. Jedna porcja przeciętnego białka serwatkowego może ci zaoferować około 20 g białka (mniej więcej 120 kcal). Jednakże dokładniejsze ilości zależą od konkretnego rodzaju białka. Jeśli masz więcej czasu i chcesz wzbogacić skład swojego koktajlu białkowego, spróbuj dodać trochę masła orzechowego, jogurtu greckiego, nasion chia lub różnorodnych owoców. Po wymieszaniu tych składników twój powstały napój będzie nie tylko smakował lepiej, ale i będzie miał więcej białka oraz dodatkowych składników odżywczych.

Jeśli dopełnisz swoje śniadanie koktajlem białkowym, możesz zapewnić sobie trochę więcej białka i zwiększyć poczucie sytości. Jednakże jego zastosowanie jest najlepsze po treningu. Spożycie 20-25 g białka zaraz po treningu wspomaga szybszą regenerację masy mięśniowej uszkodzonej podczas treningu. Jednakże ważne jest upewnienie się, że twoje całkowite dzienne spożycie białka jest optymalne. [15–16]

Białko kazeinowe również jest popularnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Jego naturalnym źródłem jest białko z mleka krowiego. Kazeina to około 80% całkowitej zawartości białka w mleku, a pozostałe 20% ​​to serwatka. Głównie występuje w formie kazeiny micelarnej. Jej główną zaletą jest wolne przyswajanie i stopniowe uwalnianie aminokwasów, przez co jest popularnym suplementem nocnym. Jednakże będzie również idealna na dłuższe okresy bez jedzenia w ciągu dnia. Jeśli zdecydujesz się spożywać ją wieczorem, będzie dostarczała twojemu organizmowi aminokwasy nieustannie przez noc, co wspomoże wzrost oraz regenerację masy mięśniowej. [22]

5. Wykorzystaj białko pochodzenia zwierzęcego

Białko pochodzenia zwierzęcego to w dalszym ciągu jedno z najlepszych na rynku. Jego najlepszym źródłem jest mięso, które może ci zaoferować dużą zawartość białka z idealnym spektrum egzogennych aminokwasów. Jednakże konkretne wartości zależą od rodzaju mięsa. Najlepiej jest wybrać chude, które nie zawiera zbędnego tłuszczu. Może to być na przykład pierś z kurczaka lub indyka, królik lub chuda wołowina. Ryby, które także zawierają duże ilości zdrowych tłuszczy, również są doskonałym źródłem białka.

Zdrowe tłuszcze także wspierają układ odpornościowy, poprawiają pracę mózgu i mogą wpływać na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. W kwestii zawartości białka, tuńczyk wyróżnia się na tle innych ryb, oferując do 24 g białka / 100 g. Można go przygotować na wiele sposobów, na przykład w formie szybkiej sałatki z tuńczykiem, orzechami nerkowca i sosem bez kalorii. Białko jajka o zawartości 10 g białka / 100 g również może być dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Zamiast jedzenia całych jajek, możesz używać ich, na przykład, do robienia potraw z naszych przepysznych przepisów, które znajdziesz w artykule Jajka na śniadanie na trzy różne sposoby.

Dla smacznych inspiracji, jak wykorzystywać zwierzęce rodzaje białka, pamiętaj odwiedzić naszą sekcję przepisów fitness.

6. Zamień zwykły chleb lub makaron na pełnoziarniste alternatywy i daj szansę pseudozbożom

Pełnoziarniste produkty zawierają więcej ważnych składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty, od ich przetworzonych wersji. Ponadto mogą także skutecznie pomóc ci w zwiększeniu ilości przyjmowanego białka. Na przykład, pseudozboże quinoa zawiera 14 g protein / 100 g. Można ją przygotować, jako dodatek do dania zamiast ryżu, który ma o 10 g mniej białka. Jednak quinoa jest także doskonała do różnego rodzaju sałatek, wytrawnych lub słodkich deserów. [17]

Należy decydować się raczej na pełnoziarniste produkty, zamiast ich przetworzonych wersji. Może to być makaron, kasza bulgur, kuskus, spaghetti lub ryż. Kasza gryczana, amarantus lub dziki ryż również dobrze się sprawdzą. Pełnoziarnisty chleb, który często ma zaskakującą zawartość białek roślinnych, zasługuje na wspomnienie. Jedna, ważąca 43 gramy kromka pełnoziarnistego chleba może zawierać do 5 gramów białka. [18]

7. Wypróbuj rośliny strączkowe i jedz więcej orzechów

Rośliny strączkowe to doskonały sposób na zwiększenie ilości przyjmowanych białek. Zalicza się do nich wszelkiego rodzaju fasole, soczewicę oraz soję. Poza oferowanie jakościowego białka są także doskonałym źródłem błonnika, który jest ważny dla zdrowego trawienia. Wraz z węglowodanami złożonymi mogą nasycić cię na długo i mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Spożywanie roślin strączkowych jest kojarzone z obniżaniem poziomu cholesterolu LDL i zmniejszaniem ryzyka wystąpienia chorób serca. [19 – 20]

Do popularnych roślin strączkowych zaliczamy:

• czerwoną fasolę (ok. 23 g protein / 100 g)
• czerwoną soczewicę (ok. 24 g protein / 100 g)
• Ciecierzycę (ok. 19 g protein / 100 g)
• zielony groszek (ok. 23 g protein / 100 g)
• fasolę mung (ok. 23 g protein / 100 g)

Możesz przygotować tradycyjne meksykańskie chilli con carne lub szybkie śniadaniowe burrito z czerwonej fasoli. Jeśli wolisz lżejsze posiłki, wypróbuj sałatkę z soczewicy z pieczoną marchewką, awokado i serem feta. Dla miłośników ciecierzycy, polecamy wegańskie curry.

Możesz także spróbować przekąsek w formie orzechów. Migdały, orzechy nerkowca i pistacje to doskonały sposób na zastąpienie przetworzonych i słodkich produktów. Mają doskonały smak i poza błonnikiem są także doskonałym źródłem białka. Szczególnie pistacje, które zawierają 21 g / 100 g, orzechy nerkowca zawierają 18 g / 100 g, a migdały 21 g protein / 100 g. Masła orzechowe, które oferują szeroką gamę zastosowań w kuchni, także zasługują na nieco uwagi. Jednak przy ich spożyciu należy mieć na uwadze dość wysoką zawartość kalorii i uwzględniać je tylko w ramach zrównoważonej diety.

8. Wypróbuj roślinne alternatywy dla mięsa

Roślinne alternatywy dla mięsa są bardzo popularne wśród wegan i wegetarian. Możesz jednak dać im szansę, nawet jeśli preferujesz klasyczne mięso. Spróbujesz czegoś nowego i dostarczysz organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym dużą proporcję białka. [21]

Jednym z bardziej znanych roślinnych substytutów mięsa jest seitan, który wytwarza się z glutenu. W przeciwieństwie do soi przypomina prawdziwe mięso z wyglądu i konsystencji. Ma wysoką zawartość białka (do 13 g / 100 g) i niską tłuszczu. Możesz go smażyć, piec, a nawet grillować. Można go więc bardzo łatwo włączyć do różnych przepisów. Kolejną roślinną alternatywą dla mięsa jest tofu, które w jakości BIO ma 7,2 g białka / 100 g i BIO tempeh z 17,8 g protein / 100 g. Doskonały przepis na chrupiące steki z tofu to coś, na co zdecydowanie warto rzucić okiem.

Jeśli bardziej ciekawi cię ten temat, sprawdź nasz artykuł Roślinne alternatywy dla mięsa: które są najlepsze, ile mają białka i czy mogą w pełni zastąpić mięso?

Wnioski

Szybki styl życia często koliduje z naszymi nawykami żywieniowymi. To ma często swoje odzwierciedlenie w ilości przyjmowanych przez nas protein, co często może być dalekie od ideału. Jednak, z tego co już wiesz, przemycenie ich do normalnej diety nie musi być tak trudne, jak to się na początku wydaje. Wystarczy zwracać uwagę na każdy posiłek z danego dnia, żeby wszystkie porcje zawierały zrównoważoną ilość białka. Możesz także korzystać z pełnych protein przekąsek na podróż, do pracy, czy do szkoły, które w pełni cię zaspokoją.

Ile białka dziennie przyjmujesz? Starasz się zawrzeć je w każdym posiłku, czy musisz się bardziej postarać? Jeśli spodobał ci się ten artykuł, nie wahaj się podzielić nim ze swoimi znajomymi, aby oni także mogli dowiedzieć się, jak wzbogacić swoją dietę o optymalną ilość białka.

Źródła:

[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Yvette Brazier - ​​How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066

[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803

[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1