Roślinne alternatywy mięsa: Które z nich są najlepsze, ile zawierają białka i czy mogą w pełni zastąpić mięso?

Popyt na roślinne alternatywy mięsa i produktów mlecznych rośnie. Nawet najwięksi miłośnicy mięsa włączają czasem do swojej diety burgera z roślin strączkowych lub tofu. Co się za tym kryje? Moda na weganizm, kwestia etyczna, kryzys ekologiczny, rosnąca podaż wegańskiej żywności, a także być może popularne filmy dokumentalne Game Changers skłaniające do myślenia. Przyjrzyjmy się wspólnie produkcji, profilowi odżywczemu i zastosowaniu najpopularniejszych zamienników mięsa.

Jakie są najpopularniejsze roślinne alternatywy mięsa?

Na całym świecie rośnie liczba wegan i wegetarian, ale także osób, które ograniczają spożycie mięsa i produktów mlecznych. Są oni nazywani fleksitarianami i tylko okazjonalnie sięgają po żywność pochodzenia zwierzęcego. Celem fleksitarian jest odżywianie się w zgodzie z naturą, a tym samym ochrona planety i jej zasobów. Ograniczają oni mięso i nabiał w swojej diecie, aby zmniejszyć swój ślad węglowy. Według najnowszych badań osoby te stanowią 42% konsumentów. Bieżące szacunki pokazują, że trend ten będzie się utrzymywał w nadchodzących latach. Do 2035 r. alternatywy roślinne mogą stanowić nawet 11% całkowitej sprzedaży mięsa, ryb i produktów mlecznych. Idzie to w parze z mniejszym spożyciem mięsa i emisją dwutlenku węgla. [1-3]

Sześć najpopularniejszych roślinnych alternatyw mięsa

Roślinne alternatywy mięsa są najczęściej produkowane z roślin strączkowych, głównie soi. Zawierają one dużą ilość białka, które nasz organizm może korzystnie wykorzystać. Jednak niektóre z tych pokarmów są ubogie w białko i konieczne jest uwzględnienie innego źródła tego ważnego makroskładnika. Jak pod względem odżywczym prezentują się najpopularniejsze zamienniki mięsa i co możemy z nich przygotować?

1. Tofu

Tofu nie trzeba chyba długo przedstawiać. Przywędrowało do nas z Azji, gdzie jego produkcja i spożywanie ma długą historię. Nie jest to nowa, nowoczesna żywność. Tofu było używane jako źródło białka przez japońskich mnichów około 1000 lat temu. Według niektórych teorii powstało ono zupełnie przypadkowo. Inne donoszą, że za jego wynalezieniem stał chiński kucharz, który przypadkowo dodał wodorosty nigari do napoju sojowego, a ten zaczął krzepnąć. W ten sposób powstało białe ciało stałe, które obecnie znamy jako tofu. Podobny proces produkcji zachował się do dnia dzisiejszego. [4-5]

Nasiona soi są najpierw płukane i moczone w wodzie przez kilka godzin, aby napęczniały. Następnie są mieszane, aż osiągną konsystencję przypominającą gładkie puree. Tak przygotowaną mieszankę podgrzewa się następnie do temperatury 100-110°C, redukując aromat soi. W niektórych przypadkach w procesie produkcji stosuje się nawet dwukrotnie wyższą temperaturę przy użyciu zbiorników ciśnieniowych. Po podgrzaniu napój jest odcedzany i powstaje z niego napój sojowy. Koagulant (algi nigari lub sól wapniowa) jest dodawany w celu wytrącania się osadu i powstania ciała stałego. Potem pozostaje już tylko filtrowanie i formowanie w „bloki”, jakie znamy ze sklepów. [6]

Jakie są średnie wartości odżywcze w 100g tofu?

Tofu zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i jest uważane za jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego. Zawdzięcza to również swojemu składnikowi – soi bogatej w przeciwutleniacze, izoflawonoidy. W procesie produkcji wzbogacana jest o ważny wapń, który ma podobną przyswajalność w organizmie jak ten występujący w mleku. Na wartości odżywcze otrzymanego tofu wpływa dobór ziaren soi, które mogą mieć względnie różną ilość składników odżywczych. Podobnie jest z różnicą między uprawą tradycyjną a BIO. Zaletą tofu w jakości BIO jest to, że pochodzi ono z najczystszej biologicznie i najlepszej jakościowo soi. [7-8]

• 100g bezsmakowego tofu zawiera średnio 125 kcal, 2,3g węglowodanów, 12g białka, 7,5g tłuszczu
• 100g BIO tofu zawiera średnio 70 kcal, 0,9g węglowodanów, 7,2g białka i 4g tłuszczu

Jak wykorzystać tofu w kuchni?

Oprócz klasycznego białego tofu, na rynku dostępne są również odmiany wędzone, ziołowe, marynowane, a także te z dodatkiem wodorostów czy warzyw. Możemy też znaleźć tofu ultra miękkie lub odwrotnie – tofu jędrne. W zależności od tego, jaki rodzaj tofu trafi do naszego koszyka, zawsze możemy wymyślić, co z niego przyrządzić.

• Miękkie białe tofu świetnie nadaje się do słodkich kremów, słonych past do smarowania czy sosów. Można powiedzieć, że używamy go wszędzie tam, gdzie zwykle umieszczamy twaróg lub jogurt.
• Smakowe i jędrniejsze wersje są idealne do dań stir-fry z warzywami, wegańskich curry czy poke. Można je również dodawać do zup czy sałatek.
• Po utarciu i doprawieniu kurkumą i solą, możemy go podsmażyć na patelni, aby stworzyć danie przypominające jajecznicę.
• Zaletą jest to, że tofu nie musi być gotowane. Jeśli więc potrzebujemy szybkiego posiłku, wystarczy je pokroić i dodać do warzyw. W jednej chwili będziemy mieć na stole szybką i zbilansowaną odżywczo przekąskę.

2. Tempeh

Tempeh pochodzi z Indonezji. Używany jest tam od setek lat, ale do naszego menu „wprowadził się” dopiero w XX wieku. Jest to swego rodzaju sfermentowana wersja tofu. Wytwarza się go z namoczonych i ugotowanych ziaren soi, do których dodaje się kulturę starterową w postaci szlachetnej pleśni z rodzaju Rhizopus oligosporus. W ciągu kilku godzin do kilku dni rozwija się ona w ziarnach soi, zapewniając im zwartą, białą konsystencję. Dzięki procesowi fermentacji tempeh zyskuje zupełnie nowe właściwości odżywcze i oferuje inny smak. [9]

Jakie są średnie wartości odżywcze w 100g tempeh?

Ponieważ tempeh jest wytwarzany z całych ziaren soi, zazwyczaj zawiera więcej błonnika, białka, witamin i minerałów niż tofu. Na przykład może pochwalić się wyższą zawartością wapnia, żelaza, a także witamin z grupy B, które są często nieobecne w diecie wegan i wegetarian. Jest również źródłem dobroczynnych przeciwutleniaczy w postaci izoflawonoidów. Dzięki procesowi fermentacji zawiera również zdrowe bakterie, które mogą pozytywnie wpływać na mikrobiom jelitowy i wspierać zdrowe trawienie. [10-12]

• 100 g bezsmakowego tempehu zawiera średnio 192 kcal, 20,3g białka, 7,6g węglowodanów i 10,8g tłuszczu
• 100g BIO tempeh zawiera średnio 179 kcal, 17,5g białka, 12g węglowodanów i 8g tłuszczu

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak wykorzystać tempeh w kuchni?

Mimo, że dopiero od niedawna pojawia się w naszej diecie, jego popularność rośnie nawet wśród zagorzałych miłośników mięsa. Ma on zazwyczaj bardziej wyrazisty smak niż tofu. W sklepach znajdziemy go w różnych wariantach, które różnią się od siebie smakiem, a także składem. Tempeh może być niearomatyzowany, marynowany, a także pieczony. Możemy nawet natknąć się na tempeh, który jest robiony z łubinu lub zielonej fasoli czy innych roślin strączkowych. Mają one jednak zupełnie inne wartości odżywcze niż normalny tempeh sojowy. Z tego składnika możesz wymyślić wiele wspaniałych przepisów w kuchni.

• Najprostszy sposób to po prostu pokroić tempeh w plastry i ułożyć go na chlebie.
• Pysznie smakuje również marynowany i chrupiący, upieczony w piekarniku, na patelni lub na grillu kontaktowym.
• Możemy też stworzyć z niego popularnego wege burgera lub pożywną buddha bowl.

3. Seitan

Seitan również pochodzi z Azji, a konkretnie z Chin. Setki lat temu buddyjscy mnisi, którzy często są wegetarianami, jedli go zamiast mięsa. Na tym jednak podobieństwo do tofu czy tempehu się kończy. Seitan produkowany jest z białka pszenicy. Powstaje poprzez zmieszanie mąki z wodą i odstawienie jej na jakiś czas. Powstałe w ten sposób ciasto zanurza się w czystej wodzie i płucze aż do uzyskania gąbczastej masy. Na tym etapie pozbyliśmy się znacznej części węglowodanów z mąki i pozostało nam czyste białko – gluten. Choć procedura jest dość prosta, wymaga sporo czasu i cierpliwości. Jeśli nie masz na to ochoty, możesz kupić gotowy seitan lub zrobić go za pomocą mieszanki instant. Wystarczy wymieszać ją z wodą i ulubionymi przyprawami, następnie ugotować i w ciągu kilku minut seitan jest na stole. [13-14]

Jakie są średnie wartości odżywcze w 100g seitan?

Jak już powiedzieliśmy, seitan to czyste białko pszenicy – gluten. Dlatego nie jest odpowiedni dla celiaków i innych osób, które muszą unikać glutenu. Wszyscy inni mogą jednak przyrządzić z niego wyśmienity posiłek. Patrząc na skład, nie oszałamia on nas wysoką zawartością witamin czy minerałów, ale zaskakuje wysoką zawartością białka. Gdy przyjrzymy się bliżej składowi seitana, zauważymy, że brakuje w nim aminokwasów: lizyny, metioniny, a także treoniny. Ale te substancje można uzupełnić z innych źródeł białka (tofu, tempeh) i zbóż (ryż, komosa ryżowa) w codziennej diecie lub przygotowując seitan z porcją zbóż i orzechów. Ponadto, w postaci niearomatyzowanej, seitan wyróżnia się niską zawartością kalorii, tłuszczu i węglowodanów. Może on w znacznym stopniu wspomóc odchudzanie.  [14-15]

• 100g seitan zawiera średnio 107 kcal, 17,9g białka, 9,5g węglowodanów i 0,8g tłuszczu
• 100g BIO seitan zawiera średnio 74 kcal, 13,1g białka, 5,2g węglowodanów i 0,4g tłuszczu

Jak wykorzystać seitan w kuchni?

Seitan, czy to kupiony, czy przygotowany w domu, wygląda jak mięso. Możemy go śmiało dodawać wszędzie tam, gdzie w innym przypadku użylibyśmy źródła białka zwierzęcego.

• Seitan świetny smakuje marynowany, pokrojony na makaron i podsmażony na patelni z warzywami.
• Możesz też przygotować z niego steki, szaszłyki lub szarpane „mięso”.
• Wyśmienicie smakuje również chrupiący, upieczony w piekarniku lub na grillu.
• Jest też powszechnie dodawany do kanapek, burgerów czy tortilli.

4. Chlebowiec

Chlebowiec to tropikalny owoc pochodzący z Indii. Jeśli jeszcze go nie poznaliście, pewnie jesteście zaskoczeni, że umieściliśmy go na liście alternatyw mięsnych. Zasłużył sobie na to miejsce dzięki swoim wyjątkowym właściwościom. Ma neutralny smak, a jego konsystencja i wygląd po obraniu i pokrojeniu przypomina wędlinę. To główna atrakcja dla wszystkich tych, którzy planują ograniczyć mięso, ale nie chcą rezygnować z jego włóknistej konsystencji.

Jakie są średnie wartości odżywcze w 100g chlebowca?

Podczas gdy chlebowiec wyglądem przypomina mięso, produkty te są bardzo odległe pod względem wartości odżywczych. Owoc, nawet jeśli przesadzony, nie może być uznany za źródło białka. Z drugiej strony zawiera błonnik, witaminę A i C, potas, beta-karoten, luteinę i inne przeciwutleniacze.

Tak więc w przypadku, gdy zamiast mięsa włożymy do tortilli chlebowiec, dostarczymy organizmowi porcję owoców. Musimy jednak pogodzić się z tym, że w posiłku brakuje białka i prawdopodobnie wkrótce znów będziemy głodni. Możemy rozwiązać ten problem „ładując” do naszych tortilli trochę więcej pokrojonego tempehu, tofu, seitanu lub roślin strączkowych. Drugą opcją jest zwiększenie ilości białka w innych posiłkach w ciągu dnia. [16-17]

• 100g chlebowca zawiera średnio 95 kcal, 1,7g białka, 23,2g węglowodanów i 0,6g tłuszczu

Jeśli zastanawiasz się, jakie pokarmy są bogate w białko, przeczytaj nasz artykuł 20 produktów spożywczych, dzięki którym możesz łatwo zwiększyć ilość białka w swojej diecie.

Jak wykorzystać chlebowiec w kuchni?

Chlebowiec to naprawdę duży owoc, który jest dość trudno dostępny w Europie i prawdopodobnie nie wiedzielibyśmy nawet, co z nimi zrobić. W sklepach możemy jednak znaleźć go już obranego i pokrojonego w puszkach.

• Następnie chlebowiec może zostać podzielony na mniejsze włókna i przetworzony w podobny sposób jak mięso.
• Zaletą jest jego mdły smak, który łatwo można zmienić za pomocą marynaty i przypraw.
• Po przyprawieniu podsmaża się go na patelni, a następnie dodaje do kanapek, burgerów, tortilli, tacos czy zup.

5. Mięso sojowe (odwodnione białko sojowe)

Mięso sojowe znane jest również pod bardziej precyzyjną nazwą – odwodnione teksturowane białko sojowe. Jest ono wytwarzane z odtłuszczonej mąki sojowej, która zawiera minimalną ilość węglowodanów, a dużą ilość zarówno białka, jak i błonnika. Przetwarza się je w różne formy, takie jak makaron, kostki lub plasterki. Są one następnie pozbawiane wody, dzięki czemu mają długi okres przydatności do spożycia. Większość z nas pamięta mięso sojowe jako pierwszą alternatywę mięsa, jakiej spróbowaliśmy w życiu. Amerykański koncern spożywczy Archer Daniels Midland rozpoczął jego sprzedaż w latach 60. Z USA mięso sojowe szybko trafiło do Europy, gdzie szczególnie upodobali je sobie weganie i wegetarianie. [18]

Jakie są średnie wartości odżywcze w 100 g mięsa sojowego?

Ze względu na fakt, że mięso sojowe jest produkowane z mąki sojowej, która została pozbawiona tłuszczu i dużej ilości węglowodanów, charakteryzuje się wysoką zawartość białka. Jest również bogate w błonnik i szereg minerałów, takich jak magnez, fosfor, potas i wapń. [19]

• 100g mięsa sojowego zawiera średnio 327 kcal, 51,4g białka, 33,9g węglowodanów i 1,2g tłuszczu.

Jak wykorzystać mięso sojowe w kuchni?

Powszechnie stosuje się 20-30 g tego produktu w postaci suchej na porcję. Makaron lub plasterki mięsa sojowego po ugotowaniu (w wodzie lub bulionie) zwiększają swoją objętość i wyglądem przypominają mięso. Nie mają zbyt wyrazistego smaku, dlatego ważne jest, aby dobrze je doprawić.

• Mięso sojowe możemy podsmażyć na patelni i dodać do niego warzywa lub grzyby.
• Możemy je również dodawać do sałatek lub zup.
• Gulasz warzywny również przygotujesz z makaronu sojowego.
• Z granulatu sojowego zrobimy kulki lub wegański sos Bolognese.

6. Roślinne burgery, kiełbaski lub szynka

W związku z dużym zapotrzebowaniem na alternatywy mięsa, firmy spożywcze zaczęły prześcigać się w produkcji burgerów, kiełbasek i innych roślinnych wariantów wędlin. W swojej produkcji starają się jak najbardziej odzwierciedlić wygląd, smak i właściwości odżywcze mięsa. Niektóre próby są bardzo udane, ale często trzeba za nie płacić cenę w postaci niekończących się aromatów, barwników i innych dodatków. Przygotowanie syntetycznego krwistego steku, który będzie również dobrze smakował, nie jest po prostu takie łatwe do wykonania.

Jakie istnieją możliwości wykorzystania roślinnych produktów mięsnych i rybnych?

• burgery
• stripsy z kurczaka
• mięso mielone
• pieczona kaczka lub kurczak
• suszone mięso
• kiełbaski, bekon, szynka, chorizo
• pasztet
• tuńczyk z puszki
• steki rybne
• łosoś wędzony
• krewetki

Jaki jest skład roślinnych alternatyw mięsa, ryb i kiełbasek?

W składzie tych produktów często znajdziemy białka sojowe, z grochu lub innych roślin strączkowych, gluten pszenny, skrobię kukurydzianą, olej kokosowy, a także gumę guar, maltodekstrynę, ekstrakty roślinne, przyprawy, aromaty i inne dodatki. Cała ta lista starczyłaby na porządne opowiadanie. Są to tak wysoko przetworzone pokarmy, że nie powinny pojawiać się zbyt często w naszej diecie. W niektórych przypadkach te alternatywy mięsa składają się tylko z węglowodanów, olejów, wody, barwników i przypraw. Brakuje w nich również białka. Dlatego nawet podczas ich wyboru, zwróćmy uwagę na skład i ewentualnie uzupełnijmy je w naszej diecie innym źródłem białka. [20-21]

• Każdy z tych produktów ma zupełnie inny skład i wartości odżywcze, więc znalezienie średnich wartości odżywczych w 100g jest praktycznie niemożliwe.

Burgera warzywnego możemy też zrobić sami w domu i nie będziemy potrzebowali prawie tylu składników i dodatków. Dobrze sprawdzi się na przykład ten z soczewicy, ciecierzycy, fasoli lub szybka alternatywa mięsa do burgera – pieczony tempeh lub seitan.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie są inne źródła białka roślinnego i jak włączyć je do swojej diety, przeczytaj nasz artykuł Jakie źródła białka roślinnego są najlepsze i dlaczego warto włączyć je do swojej diety?

Jakie są wady i zalety roślinnych alternatyw mięsa?

Tofu, tempeh, seitan i inne alternatywy mięsa będą prawdopodobnie coraz częściej pojawiać się w naszych dietach. To, co jemy, wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale także na środowisko. Dlatego ważne jest, aby rozważyć zalety i wady, jakie te pokarmy mogą nam przynieść.

Korzyści z roślinnych alternatyw mięsa

• Korzyści zdrowotne: Roślinne alternatywy mięsa zawierają zazwyczaj mniej cholesterolu i tłuszczów nasyconych niż mięso. Są to składniki odżywcze wysokiego ryzyka, które organizacje zdrowotne zalecają ograniczać, ponieważ mogą one negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Produkty te zwykle zawierają również więcej korzystnego błonnika i przeciwutleniaczy. Z tych i innych powodów, dieta oparta na źródłach roślinnych wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju otyłości, chorób serca i naczyń krwionośnych oraz cukrzycy. Jednakże, zawsze zależy to od ogólnego kontekstu diety i stylu życia. [22]
• Środowisko: Według wielu badań uprawa, zbiór i produkcja żywności pochodzenia roślinnego ma mniejszy wpływ na środowisko niż produkcja mięsa i nabiału. Dzieje się tak głównie dlatego, że bydło musi jeść i pić, a do jego utrzymania wykorzystywana jest większość produkcji kukurydzy lub soi. Niektóre obliczenia wskazują, że dzienne spożywanie 75 g wołowiny przez rok jest równoważne ilości gazów cieplarnianych wytwarzanych przez samochód na trasie 11 000 kilometrów. Z kolei 150 g fasoli dziennie przez rok to, według tych samych obliczeń, równowartość ilości gazów cieplarnianych wytwarzanych przez ten sam samochód przejeżdżający zaledwie 150 km. Gazy cieplarniane są jednym z często bagatelizowanych czynników związanych z przyspieszeniem globalnego ocieplenia. [23-24]
• Mniejsze ryzyko wystąpienia infekcji bakteryjnych: Tofu, tempeh czy seitan mogą być dodawane do potraw zaraz po rozpakowaniu. Nie możemy sobie na to pozwolić w przypadku surowego mięsa. Roślinne alternatywy dają nam zatem mniejsze ryzyko zarażenia się bakteriami takimi jak E. coli czy campylobacter, których źródłem jest źle przygotowane mięso. [20]
• Bardziej zróżnicowana dieta: Mięso jest wysokiej jakości źródłem białka, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie dnia. Ale niektóre jego rodzaje mogą w końcu stać się mniej wygodne w codziennym spożyciu i przygotowaniu. Alternatywy roślinne mogą pomóc zainspirować naszą wyobraźnię kulinarną. Dzięki nowo odkrytym przepisom urozmaicimy naszą dietę i poszerzymy listę ulubionych dań.

Wady roślinnych alternatyw mięsa

• Niższa zawartość białka i słabsza przyswajalność: Alternatywy mięsa na bazie soi zawierają wszystkie ważne aminokwasy i są dobrze przyswajane w organizmie. Niestety, nie dotyczy to wszystkich białek roślinnych. Często mają one mniej białka niż mięso i mleko w 100g i nasz organizm nie może ich tak efektywnie wykorzystać. Dlatego weganom i innym osobom, które spożywają wyłącznie białka pochodzenia roślinnego, zaleca się zwiększenie całkowitego spożycia białka. Stosowanie białek roślinnych może również wspierać jednoczesne przyjmowanie probiotyków, które poprawiają ich strawność i przyswajalność. Skutecznym rozwiązaniem może być również włączenie białek roślinnych w celu zwiększenia ilości białka w diecie.   [25-26]
• Niższa zawartość B12, wapnia i żelaza: Te witaminy i minerały często mogą być nieobecne w diecie opartej wyłącznie na źródłach roślinnych. Nawet jeśli są one często dodawane do roślinnych alternatyw mięsa, musimy liczyć się z ich niższą użytecznością w organizmie. Naturalne źródła takie jak mięso, jaja czy nabiał mają pod tym względem przewagę. [28-29]
• Wysoka zawartość dodatków i soli: Niektórzy dodają duże ilości barwników, aromatów, soli i innych substancji, aby nadać produktom mocniejszy smak. Kiedy kupujemy świeże mięso, delikatnie je smakujemy, gotujemy i gotowe. Jednak w przypadku wysoko przetworzonej żywności z dużą ilością dodatków, ryzykujemy, że nie będziemy zbyt syci i przyjmiemy więcej kalorii w ciągu dnia. Pod tym względem lepiej jest wybierać niearomatyzowane wersje tofu czy tempehu. Zawierają one tylko dwa składniki w swoim składzie. [28-29]

W naszej diecie nie odgrywa aż tak dużej roli to, czy na obiad zjemy plasterek tofu czy kurczaka. Zawsze uzależnione jest to od ogólnego kontekstu. Musimy zastanowić się, co jeszcze jedliśmy danego dnia i jakie są nasze aktualne potrzeby żywieniowe w stosunku do założonych celów. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą myśleć, że dieta oparta na roślinach jest o wiele zdrowsza niż dieta oparta na zwierzętach, czasami jest wręcz przeciwnie. Nawet roślinne alternatywy mięsa mogą zawierać duże ilości tłuszczów, soli i innych substancji. Ważne jest, aby starać się zachować różnorodność w diecie, czytać etykiety, jeść owoce, warzywa, sięgać po różne źródła białka, aby uzyskać niezbędną ilość wszystkich aminokwasów i przestrzegać innych zasad zdrowej diety.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zdrowo się odżywiać, przeczytaj nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

Czy w przyszłości będziemy hodować mięso?

Jeszcze kilka lat temu pomysł na roślinnego burgera był jak coś ze świata science fiction. Dziś nie dziwi nas już wegański tuńczyk czy łosoś. Na świecie rośnie świadomość zagrożeń dla środowiska związanych z przemysłową produkcją mięsa, coraz więcej osób preferuje żywność pochodzenia roślinnego, a wielu z nas organizuje dni lub weekendy bez mięsa. Zapotrzebowanie na alternatywy białka zwierzęcego gwałtownie rośnie. Jedną z możliwych dróg jest białko z owadów, które możemy teraz przynieść do domu, być może w formie białka w proszku lub batonika.

Przedsiębiorstwa spożywcze reagują na ten trend i szukają sposobów na produkcję najbardziej wiarygodnych roślinnych alternatyw mięsa. Naukowcy idą w tej kwestii jeszcze dalej, opracowując nowe sposoby produkcji, których do niedawna nie mogliśmy nawet sobie wyobrazić. Na czasie jest również hodowla mięsa w laboratoriach. Odbywa się to poprzez pobranie niewielkiej ilości mięśni, które następnie rosną w warunkach laboratoryjnych. Ten proces pozyskiwania mięsa jest jeszcze w fazie badań, ale całkiem możliwe, że za kilka lat będziemy jeść hamburgera ze sztucznie wyhodowanego mięsa. [31-32]

Jaki z tego morał?

Roślinne alternatywy mięsa są świetnym dodatkiem do naszej diety i prawdopodobnie najlepszym sposobem na ochronę środowiska. Niektóre z nich, jak tofu, tempeh czy seitan pomagają nam nawet skutecznie zwiększyć zawartość białka. Na co, na przykład w przypadku chlebowca nie możemy całkowicie liczyć.

Jeśli staramy się ograniczyć mięso w naszej diecie, musimy również uważać na specyficzny skład wybranej alternatywy roślinnej. W niektórych przypadkach należy zwrócić uwagę na niski poziom białka, witaminy B12, wapnia czy żelaza i uzupełnić je z innych źródeł żywności lub suplementów. Niektóre alternatywy mięsa wyglądają obiecująco na pierwszy rzut oka, ale kiedy przyjrzymy się składowi, będziemy zaskoczeni zawartością wszystkich dodanych substancji. Powinniśmy uważać na te pokarmy i najlepiej spożywać białe tofu lub niearomatyzowany tempeh, który ostatecznie możemy sami doprawić do smaku.

Czy masz w swoim otoczeniu kogoś, kto szuka sposobów na ograniczenie mięsa i jego właściwe zastąpienie? Jeśli tak, pomóż im, dzieląc się tym artykułem, który wyjaśnia najważniejsze kwestie.

Źródła:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/