Jakich składników odżywczych najczęściej brakuje weganom i jak je suplementować?

Liczba osób, które całkowicie wyłączyły ze swojej diety mięso, ryby, jajka, mleko i wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego niezmiennie rośnie. W Stanach Zjednoczonych liczba wegan wzrosła o miażdżące 400% (z 4 do 20 milionów) pomiędzy latami 2014 i 2018. Podobny trend możemy zauważyć na całym świecie.

W pełni roślinna dieta ma zalety, ale trzeba też zwracać uwagę na kilka rzeczy. Brakuje w niej produktów, które są jednymi z głównych źródeł witaminy B12, żelaza, białka i innych wartościowych składników odżywczych. W produktach pochodzenia roślinnego te substancje są często w mniejszych ilościach lub w mniej przyswajalnych formach. Z tego powodu ważne jest zdawanie sobie sprawy, jak poprawnie opracować wegańską dietę, aby zawierała wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Dieta wegańska i jej zalety

Prawidłowa dieta wegańska ma wiele zalet. Kiedy opiera się na podstawowych produktach, takich jak zboża, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, to zwykle zawiera dużo błonnika, antyoksydantów, niektórych witamin i minerałów. Ponadto dieta wegańska nie zawiera zbyt wielu niezdrowych tłuszczów nasyconych czy cholesterolu. Dzięki swojemu składowi, taka dieta może mieć pozytywny wpływ na ludzki organizm, przez co może chronić go przed rozwojem niektórych chorób. [1]

Spośród wielu badań wyłania się jeden interesujący fakt. Bardziej prawdopodobne jest, że weganie zastosują się do zdrowszych codziennych zwyczajów, niż inne osoby. Weganie mniej palą i mniej oglądają telewizji, więcej śpią, uprawiają więcej sportu i zwracają większą uwagę na swoje zdrowie. Wszystko to z kolei przyczynia się do faktu, że miłośnicy roślinnego jedzenia są często szczuplejsi i zdrowsi, niż reszta społeczeństwa. [2]

Dieta wegańska może także wspomagać utratę wagi. Dzięki regularnemu spożywaniu roślin strączkowych, pełnoziarnistych zbóż, warzyw i innych pełnowartościowych produktów, zawiera także więcej błonnika. Takie posiłki stają się wtedy bardziej sycące, co również przekłada się na odrobinę mniejsze spożycie energetyczne. Taka dieta jest także naturalnie uboższa w tłuszcz i energię (gęstość energii) w porównaniu do innych zaleceń żywieniowych. Z tych powodów, wiele osób przechodzących na 100% roślinną dietę zaczyna powoli tracić na wadze, bez konieczności liczenia kalorii. [3-4]

Dieta wegańska i związane z nią ryzyka

Z drugiej strony w pełni roślinna dieta niesie też związane ze sobą ryzyka, które muszą być wzięte pod uwagę podczas planowania diety. Może w niej brakować ważnych składników odżywczych, które głównie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednakże niektóre z nich występują także naturalnie w produktach roślinnych, ale w mniej użytecznej formie. Ponadto niektóre produkty wegańskie są często wzmacniane tymi składnikami odżywczymi. Z tego powodu konieczne jest, aby miłośnicy diet roślinnych zdawali sobie sprawę, jakie produkty włączać do swojej diety i jakie substancje suplementować, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. [1-2]

W pełni roślinna dieta może przyjmować wiele form. Jeśli starannie ją zaplanujesz i twoje podstawowe produkty są zróżnicowane oraz wysoce przetworzone produkty występują w niej w minimalnej ilości, najprawdopodobniej zaspokoisz wszystkie potrzeby na składniki odżywcze. Ale jeśli nie weźmiesz tego pod uwagę i będziesz jadać frytki i roślinne burgery, ponieważ są wegańskie, to zdecydowanie nie będziesz mógł nazywać swojej diety zdrową lub zbilansowaną.

Podczas zmieniania diety na 100% roślinną ważne jest również upewnienie się, że otrzymujesz wystarczająco energii. Dieta wegańska ma przeciętnie niższą gęstość energii, niż dieta mieszana. Oznacza to, że na przykład 100 g ugotowanej soczewicy lub tofu ma mniej kalorii, niż 100 g wołowiny. Taka zmiana może z łatwością prowadzić do zmniejszenia spożycia energetycznego, które może być niebezpieczne, w szczególności w przypadku sportowców. W związku z tym porcje, które spożywają weganie, są często większe niż te, które spożywają osoby na diecie mieszanej. [5]

10 niedoborów składników odżywczych na diecie roślinnej

Dieta opierająca się na zbożach, roślinach strączkowych, owocach, warzywach i orzechach jest doskonałą reprezentacją wszystkich witamin i minerałów. Ale rzeczywistość może nie zawsze być taka kolorowa, jak wykazują niektóre badania. Według jednego badania na przykład 28% przebadanych wegan miało jakiś rodzaj niedoboru składników odżywczych, bazując na badaniu krwi. Pośród nich można było wyróżnić niski poziom witaminy B12, witaminy D, żelaza, wapnia lub cynku. Pozostałe składniki, w które może być uboga dieta wegańska, to na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 czy jod. Jednakże niewystarczające spożycie białka nie jest wyjątkiem, szczególnie pośród sportowców, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na ten makroelement. W ich przypadku mogą oni mieć obniżony poziom kreatyny i karnozyny. [1,6]

Opiszemy dzienne rekomendowane spożycie wymaganych składników odżywczych zgodnie z metodologią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i porównamy te wartości z najnowszymi wartościami referencyjnymi krajów niemieckojęzycznych (DACH).

1. Witamina B12

Witamina B12 lub kobalamina pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Wspiera na przykład poprawne funkcjonowanie psychiki, układu nerwowego oraz produkcję czerwonych krwinek. Jej niedobór często przejawia się poprzez zmiany nastroju, słabą koncentrację lub anemię (niedobór czerwonych krwinek), co powoduje osłabienie, zmniejszenie wydajności psychicznej oraz bladość. [7-8]

Jakie są naturalne roślinne źródła witaminy B12 i do jakich produktów się ją dodaje?

• wodorosty Nori
• sojowe, owsiane, ryżowe, kokosowe i inne napoje roślinne
• roślinne białko w proszku
• jogurty roślinne, sery lub śmietanki
• delikatne drożdże
• roślinne alternatywy dla mięsa, szynki lub kiełbas
• tofu, tempeh, seitan
• płatki zbożowe

Jaka jest dzienna rekomendowana dawka witaminy B12?

• EFSA zaleca dzienne spożycie 4 µg dla osób dorosłych, ale kobiety powinny zwiększyć tę ilość do 4,5 µg podczas ciąży i 5,0 µg na dzień podczas karmienia piersią. [10]
• DACH zgadza się z rekomendowaną dawką 4 μg na dzień dla osób dorosłych. [11]

Co rekomenduje Towarzystwo Wegańskie w temacie spożycia witaminy B12?

• Spożywaj minimum 2-3 porcje produktów, które są wzbogacane witaminą B12 na dzień, aby zapewnić całkowite spożycie 3 µg.
• Lub stosuj suplementy zawierające 10 µg tej substancji każdego dnia.
• Ostatnią opcją jest stosowanie suplementów na bazie tygodniowej, które zawierają 2000 μg. Tak wysoka dawka jest niezbędna głównie z powodu ograniczonej wydajności czynnika wewnętrznego. W tym takim momencie musimy częściowo polegać na pasywnym przyswajaniu witaminy B12, której przyswajany do organizmu jest tylko 1%. W takim przypadku dawka to do 20 μg, aby wspomóc spożycie rekomendowanej dawki. [12]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Witamina D

Witamina D jest kluczowa dla zdrowych kości i poprawnego funkcjonowania odporności. Niewystarczająca ilość witaminy D może prowadzić do ścieńczenia kości i ich zwiększonej kruchości. Otrzymujemy ją głównie, kiedy promienie słoneczne padają na naszą skórę. W lecie lub wiosną zwykle spędzamy więcej czasu na świeżym powietrzu, więc nie musimy tak bardzo martwić się o witaminę D. Jednakże sytuacja ma się inaczej w przypadku osób, które nie spędzają tak dużo czasu na dworze. Sytuacja może być także problematyczna od jesieni do wiosny, kiedy jest mniej światła i nie spędzamy tak dużo czasu na świeżym powietrzu. W takich przypadkach głównymi źródłami tej substancji są produkty, które są głównie pochodzenia zwierzęcego (ryby, żółtko jajka, wątróbka). To sprawia, że osoby będące na wyłącznie roślinnej diecie są narażone na wyższe ryzyko niedoboru witaminy D. [8, 13]

Rozwiązaniem mogą być produkty, które są wzbogacane witaminą D lub suplementy zawierające ją. Jednakże weź pod uwagę to, że w wegańskich produktach witamina D jest często w swojej mniej przyswajalnej formie – ergokalcyferol (D₂ ). Wyjątkiem jest witamina D pozyskiwana z porostów. Jest ona w formie lepiej przyswajalnego cholekalcyferolu (witamina D3), który jest poza tym obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego. [8, 13]

Do jakich produktów najczęściej jest dodawana witamina D?

• sojowe, owsiane, kokosowe lub ryżowe alternatywy dla mleka
• jogurty roślinne, sery lub śmietanki
• płatki zbożowe
• soki owocowe

Jaka jest rekomendowana dawka witaminy D?

• EFSA rekomenduje, że osoby dorosłe powinny spożywać 15 µg witaminy D na dzień, kiedy wystawienie na działanie promieni słonecznych jest niewystarczające. [14]
• Według DACH powinniśmy stosować 20 μg witaminy D dziennie. [11]

3. Cynk

Cynk jest minerałem, który bierze udział w ponad 300 reakcjach w ludzkim organizmie, przez co pełni istotną rolę w wielu aktywnościach. Jest niezbędny dla funkcjonowania odporności, syntezy białka lub zachowywania poziomu testosteronu we krwi. Cynk wspomaga wytwarzanie testosteronu i nawet zapobiega jego przekształcaniu (rozkładaniu) na estrogeny – żeńskie hormony płciowe. W szczególności panie doceniają jego pozytywny wpływ na włosy, skórę oraz paznokcie. Nasz organizm nie jest w stanie magazynować cynku, więc jego regularne spożycie jest kluczowe. [15]

Ta substancja występuje również w produktach roślinnych bez domieszek, takich jak płatki pełnoziarniste, płatki owsiane, rośliny strączkowe czy orzechy. Mimo to problem pojawia się przy eksploatacji cynku z tych źródeł, ponieważ zawierają fityniany, które zaburza jego przyswajanie. Namoczone lub kiełkujące rośliny strączkowe i orzechy, które zwykle zmniejszają ilość fitynianów, mogłyby pomóc. Suplementy są kolejnym sposobem na zaspokojenie dziennego spożycia cynku. [2, 15]

Jakie produkty roślinne są źródłem cynku?

• owies, komosa ryżowa, ryż, pszenica
• pestki dyni, nasiona sezamu i konopi
• orzechy nerkowca, migdały, orzeszki ziemne i masła orzechowe
• grzyby
• fasola, groszek, soczewica
• kakao i gorzka czekolada

Jaka jest rekomendowana dzienna dawka cynku?

• EFSA rekomenduje dzienną dawkę w ilości 9,4 – 16,3 mg dla dorosłego mężczyzny i 7,5 – 12,7 mg dla kobiety, z większą dawką odpowiednią dla tych, którzy mają większe spożycie fitynianów. Podczas ciąży i karmienia piersią kobiety powinny jeszcze bardziej zwiększyć tę dawkę o 1,6 – 2,9 mg na dzień. [16]
• DACH zaleca dawkę 11-16 mg na dzień dla mężczyzn i 7-10 mg dziennie dla kobiet. Dzienna dawka bierze również pod uwagę spożycie fitynianów. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć dzienne spożycie cynku do 14 mg na dzień. [11]

4. Żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem w organizmie, który przede wszystkim dostarcza tlen do płuc i wszystkich organów w organizmie. Wspomaga również poprawną produkcję czerwonych krwinek. Jest niezbędnym komponentem pigmentu krwi hemoglobiny, która jest niezbędna dla ich funkcjonowania. Niski poziom żelaza może prowadzić do anemii, która najczęściej objawia się poprzez zwiększone zmęczenie, problemy z oddychaniem lub bladość skóry. [17]

Jeśli chodzi o jego źródła, są one trochę podobne do cynku. Istnieje wiele roślinnych źródeł tego minerału. Ale problemem jest ich użyteczność. Żelazo jest w formie niehemowej, którą organizmowi ciężej jest przyswajać, niż formę hemową z produktów pochodzenia zwierzęcego. [2]

Z tego powodu weganie są narażeni na większe ryzyko niedoboru tej substancji. W związku z tym zaleca się im zwykle zwiększenie dziennego spożycia żelaza o 1,8 raza standardowej rekomendacji. Namoczone, kiełkujące lub sfermentowane produkt również mogą wspomóc dostępność żelaza. Przyjmowanie witaminy C w formie owoców, warzyw czy suplementów również może być skuteczne. Suplementy diety także mogą zwiększyć dzienne spożycie tego minerału. Jeśli zdecydujesz się je stosować, upewnij się, żeby najlepiej zawierały połączenie żelaza i witaminy C. [2, 17]

Jakie produkty są roślinnym źródłem żelaza?

• soczewica, ciecierzyca, fasola i inne rośliny strączkowe
• tofu, komosa ryżowa
• orzechy nerkowca, chia, dynia, nasiona konopi
• warzywa liściaste
• produkty wzbogacane (płatki śniadaniowe)

Jaka jest rekomendowana dzienna dawka żelaza?

• Według EFSA 16 mg żelaza na dzień zaspokoi potrzeby większości osób. [18]
• DACH rekomenduje dzienne spożycie 10 mg żelaza w przypadku dorosłego mężczyzny i 10 – 15 mg w przypadku kobiety. W przypadku kobiet ta dawka jest zwiększona z powodu utraty krwi podczas menstruacji. Kobiety w ciąży powinny wtedy zwiększyć swoje dzienne spożycie do 30 mg na dzień, a podczas karmienia piersią do 20 mg na dzień. [11]

5. Kwasy tłuszczowe omega 3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważnymi tłuszczami, które są w szczególności ważne dla poprawnego funkcjonowania serca, mózgu oraz oczu. Zostało również wykazane, że mają działanie przeciwzapalne, co jest szczególnie doceniane przez osoby cierpiące na przykład na bóle stawów. Pośród najlepiej znanych jest dobrze znane trio kwasu eikozapentaenowego (EPA), kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu alfa-linolenowego (ALA). [19]

DHA i EPA głównie występują w rybach i owocach morza. Występują również w mniejszych ilościach w jajkach i mięsie. Ich jedynym roślinnym źródłem są wodorosty, a poza tym źródła odzwierzęce są dominujące. Z tego powodu ALA, który występuje w orzechach, nasionach i olejach z tych produktów jest bardziej powszechny w diecie wegańskiej. [19]

Jednakże EPA i DHA są ważniejsze dla naszych organizmów niż ALA. Są one również częściej wiązane z poprawnym funkcjonowaniem najważniejszych organów. Mimo że nasze organizmy są w stanie zamieniać ALA na EPA i DHA, dzieje się to najczęściej w 10% przypadków. Na skuteczność tej konwersji wpływa także wiek i styl życia. W praktyce może się zdarzać, że tylko 1 – 5% ALA jest przekształcane w DHA. [20-21]

Tę transformację z łatwością można stymulować bardziej optymalnym spożyciem kwasów tłuszczowych omega 6, które występują na przykład w margarynie, oleju słonecznikowym i żywności przetworzonej. Większość osób ma nadmiar kwasów tłuszczowych omega 6 w swojej diecie i często musi zredukować ich spożycie, aby osiągnąć lepszą proporcję. Za najlepszą opcję uznawana jest proporcja 1:1 kwasów tłuszczowych omega 6 : omega 3. Niestety nie jest to osiągane przez większość osób. Zaleca się wtedy przybliżenie do tych wartości tak bardzo, jak to możliwe. [2, 22]

6. Wapń

Wapń jest kolejnym minerałem, którego według badań często brakuje w dietach wegańskich. Jest częścią bloczków budulcowych zębów i kości, przez co jest istotny dla ich poprawnego funkcjonowania. Wspomaga również poprawne funkcjonowanie mięśni. Razem z magnezem jest istotny dla kontrakcji mięśni, a jego niedobór może objawiać się skurczami mięśni. W związku z tym fani diet roślinnych mogą być również bardziej podatni na ścieńczanie kości oraz ich pęknięcia, niż mięsożercy. [2, 24]

Metabolizm wapnia w organizmie nie jest taki prosty W rzeczy samej, na jego przyswajanie i wykorzystywanie wpływa wiele czynników, takich jak poziom niektórych hormonów, witaminy D i K, magnezu oraz potasu. Te substancje biorą również udział w formacji i funkcjonowaniu kości oraz mogą częściowo kompensować niedobór magnezu. Wychodzi również na to, że dieta bogata w owoce i warzywa z niską zawartością mięsa zmienia pH moczu, który jest wtedy bardziej zasadowy (ale w dalszym ciągu w granicach limitów fizjologicznych). Może to prowadzić do mniejszego wydalania wapnia z organizmu, co później ma swoje odbicie w jego wyższym poziomie. Jednakże nie oznacza to, że spożycie wapnia powinno być całkowicie zaniedbane. Jest ono również ważne dla poprawnego metabolizmu witaminy D, kurczliwości mięśni oraz przekazywania impulsów nerwowych.[8, 24]

Do najbogatszych źródeł magnezu zalicza się mleko, jogurty, ser, mak, niektóre orzechy oraz warzywa. W związku z tym mogłoby się zdawać, że wiele roślinnych produktów zawiera tę substancję. Ale problemem jest użyteczność niektórych z nich. Szczawiany, fityniany lub błonnik w tych źródłach znacząco ją zmniejszają. W związku z tym warzywa z niską zawartością szczawianów, żywność wzbogacana oraz suplementy diety są lepszym wyborem. [1, 24]

Jakie produkty roślinne są źródłem wapnia?

• Warzywa z niską zawartością szczawianów: brokuły, kalarepa, kapusta pekińska, rzepa oraz kapusta chińska, tahini.
• Żywność wzbogacana: płatki śniadaniowe, alternatywy dla mleka, tofu, soki.

Jaka jest dzienna rekomendowana dawka wapnia?

• EFSA zaleca dzienne spożycie wapnia w wysokości 1000 mg dla dorosłych do 24 roku życia. Po 25 roku życia 904 – 950 mg powinno być wystarczające. [26]
• DACH ma zunifikowaną rekomendację dla osób po 19 roku życia równą 1000 mg na dzień. [11]

7. Jod

Jod to minerał, który jest szczególnie ważny dla poprawnego funkcjonowania tarczycy. Produkuje hormony biorące udział w metabolizmie składników odżywczych (białka, węglowodanów i tłuszczy). W związku z tym kontroluje tempo podstawowej przemiany materii, które w znaczącym stopniu wpływa na wydajność energetyczną. Dodatkowo jod wspomaga aktywność mózgu (myślenie, pamięć) oraz układ nerwowy. W związku z tym jego niedobór przejawia się zaburzeniami funkcjonowania tarczycy (niedoczynność tarczycy), co powoduje zmęczenie lub przybieranie na wadze. W czasie rozwoju fizycznego może również powodować upośledzenie umysłowe. Aby zapobiec tym problemom, na całym świecie zaleca się stosowanie soli jodowanej. [27]

Jod występuje naturalnie w rybach, owocach morza oraz produktach nabiałowych. Weganom może w związku z tym grozić jego niedobór. Zostało to wykazane na przykład przez badanie, w którym 80% wegan żyjących w Słowacji miało niedobór jodu. Z drugiej strony osoby będące na diecie roślinnej mogą mieć również nadmiar tej substancji, co także jest niebezpieczne. Może to być powodowane przez nadmierne spożycie wysoce przetworzonej żywności lub wodorostów, które są bogatym źródłem tego minerału. [5]

Używanie soli jodowanej, produktów naturalnie bogatych w jod oraz suplementacja mogą pomagać zapewnić wystarczające spożycie jodu w przypadku wegan.

Jakie wegańskie produkty są źródłem jogu?

• sól jodowana
• banany, brokuły, zielony groszek, fasola półksiężycowata
• Wodorosty: nori, wakame, kelp.
• Żywność wzbogacana: napoje roślinne, płatki śniadaniowe, soki.

Jaka jest dzienna rekomendowana dawka jodu?

• Według EFSA 150 μg jodu na dzień powinno być wystarczające dla dorosłych mężczyzn i kobiet. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią to zalecenie zwiększa się do 200 μg. [28]
• DACH rekomenduje, aby osoby dorosłe spożywały 180 – 200 μg jodu dziennie. Kobiety w ciąży powinny spożywać 230 µg jodu dziennie, a kobiety karmiące piersią 260 µg na dzień. [11]

8. Białko

W pełni roślinna dieta w połączeniu z wystarczającym spożyciem białka to również często poruszany temat. Przechodząc na dietę wegańską, eliminuje się mięso, ryby, jajka oraz produkty nabiałowe. Te produkty to jedne z najbogatszych źródeł białka najwyższej jakości, jako iż zawierają wszystkie egzogenne aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam produkować. Są one potrzebne do ochrony wzrostu mięśni i innych tkanek w organizmie. Tworzą również ważne enzymy, hormony i pełnią istotną rolę w funkcjonowaniu odporności. To nasuwa pytanie „czy jest w ogóle możliwe, aby być na diecie wegańskiej i w dalszym ciągu mieć w diecie wszystkie aminokwasy?”

Jeśli będziesz trzymać się prostych zasad, zdecydowanie jest to wykonalne. Po pierwsze, należy pamiętać, że źródła białka pochodzenia roślinnego często nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnych proporcjach. Jeden lub więcej z nich zostaje w ten sposób ograniczony. W roślinach strączkowych zwykle brakuje metioniny i cysteiny, a w zbożach brakuje lizyny. Jednakże kiedy połączysz te źródła, możesz z łatwością uzyskać pełne spektrum aminokwasów i otrzymać pełne źródło białka. Nie jest to skomplikowane, po prostu dbaj, aby twoja dieta była zróżnicowana i spożywaj różne rodzaje warzyw strączkowych (soczewicę, tofu, fasolę) oraz zboża (owies, ryż, komosę ryżową) w ciągu dnia. [29]

Ważne jest również pilnowanie rozmiarów porcji produktów bogatych w białko. Roślinne często mają mniejszy stopień przyswajania, kiedy porównywane do zwierzęcych, więc musisz zjadać ich trochę więcej. Z tego powodu weganom zaleca się często zwiększenie swojego spożycia białka o około 10% rekomendowanej ilości. Probiotyki również mogą pomóc ze zwiększeniem jego użyteczności. [5, 29]

Białka wegańskie również są użytecznym sposobem na zwiększenie ilości białka w diecie. Możesz wybrać jednoskładnikowe (sojowe, ryżowe, grochu) lub bardziej kompleksowe, zawierające kilka rodzajów białka, które zwykle mają bardziej optymalną ilość aminokwasów. Ma przy nich zastosowanie taka sama zasada, jak przy jedzeniu – połączenie kilku rodzajów białka jest bardziej preferowane. [5, 29]

9. Kreatyna

Kreatyna to cząsteczka, którą nasz organizm normalnie produkuje każdego dnia i magazynuje głównie w mięśniach. Jednakże jej źródłem jest także jedzenie, a w szczególności to pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko). Z tego powodu weganie mogą mieć ograniczone spożycie kreatyny, które często prowadzi do mniejszej ilości kreatyny magazynowanej w organizmie. W szczególności sportowcy powinni dbać o swoje spożycie tej substancji. Pomaga ona odbudować energię komórkową w mięśniach, która jest znana również jako ATP. Jest to szczególnie ważne podczas intensywnych ćwiczeń, kiedy potrzebujesz maksymalnej prędkości i siły eksplozywnej. Kreatyna pełni również istotną rolę w sportach siłowych, ponieważ zwiększa dostępność szybkiej energii, jednocześnie wspomagając również wzrost mięśni. [31]

Dobrą wiadomością jest, że możesz skutecznie zwiększyć ilość magazynowanej kreatyny w swoich mięśniach nawet będąc na diecie w pełni roślinnej dzięki pomocy suplementów diety. Ich skuteczność została udowodniona przez wiele badań, według których zwiększenie poziomu kreatyny w organizmie prowadzi do lepszej wydajności, wzrostu siły i masy mięśniowej. [5]

Jaka jest dzienna rekomendowana dawka kreatyny?

Według badań zostało udowodnione, że długotrwałe stosowanie kreatyny w ilości 3 – 5 g na dzień jest skuteczne. Ta dawka powinna być przyjmowana przed lub po treningu, lub o jakiejkolwiek porze dnia w dni nietreningowe. Dla maksymalnej przyswajalności czasami zaleca się łączenie jej ze źródłem węglowodanów (maltodekstryna, soki owocowe) i białkiem. [5, 31]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat kreatyny nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak wybrać kreatynę najlepszej jakości?

10. Karnozyna

Karnozyna to kolejna naturalna substancja, która jest produkowana z dwóch aminokwasów – beta-alaniny i histydyny. Zostało wykazane, że ma właściwości antyoksydacyjne, jak i również pozytywny wpływ na wydajność fizyczną. W rzeczy samej może zmniejszać ilość kwasu mlekowego produkowanego w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń. Może to pomagać opóźniać zmęczenie i poprawiać wydajność fizyczną. Na ilość karnozyny w organizmie wpływa w szczególności spożycie beta-alaniny, która powszechnie występuje w mięsie i jajkach. Jednakże na próżno szukalibyśmy tej substancji w produktach pochodzenia roślinnego. Z tego powodu weganie mogą mieć mniej karnozyny w swoim organizmie, niż osoby, które są na diecie mieszanej. [32]

Rozwiązaniem może być stosowanie suplementów diety z karnozyną lub beta-alaniną. Ich działanie jest szczególnie korzystne dla sportowców, którzy trenują z dużą intensywnością, takich jak crossfitowcy, sprintersi czy miłośnicy.

Jaka jest rekomendowana dawka karozyny i beta-alaniny?

Karnozyna jest najczęściej stosowana w dawce 500 – 1000 mg dziennie. W przypadku beta-alaniny zwykle zaczyna się od dawki 4 – 6 g na dzień i zmniejsza tę ilość do 2 – 5 g po miesiącu. [32-34]

Co powinieneś zapamiętać?

Dobrze rozplanowana dieta wegańska może zawierać wszystkie ważne składniki odżywcze i dodatkowo przynosić wiele korzyści zdrowotnych. W przeciwnym wypadku często brakuje w niej witaminy B12, żelaza, cynku lub białka. Wszystkie te substancje są niezbędne dla radzenia sobie z codziennymi obowiązkami i zachowania optymalnego zdrowia. Z tego powodu niezbędne jest regularne włączanie ich źródeł w postaci produktów spożywczych, które je zawierają lub takich, które są nimi wzbogacane. W niektórych przypadkach być może zajdzie potrzeba sięgnięcia po suplementy diety.

Jeśli w kręgu twoich najbliższych są osoby, które są na wyłącznie roślinnej diecie, udostępnij im ten artykuł. Być może pomożesz im rozplanować dietę jeszcze lepiej.

Źródła:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/