Zaloguj się
Proč nehubnu, když jsem vyřadila lepek a pečivo?

Czy bezglutenowa dieta odchudzająca jest naprawdę szybka i trwała?

Najczęstszym pierwszym krokiem, jaki ludzie zazwyczaj podejmują w kierunku utraty wagi, jest wygooglowanie „najskuteczniejsze diety„. Nikt nie chce czekać wieki, aby osiągnąć rezultaty, prawda? Co więcej, Sally powiedziała, że w końcu znalazła dietę, która pozwoliła jej stracić zbędne kilogramy, które kręciły się wokół niej od czasu, gdy była nastolatką, aczkolwiek dopiero po około czterdziestu nieudanych próbach. Powiedziała, że to było całkiem proste – wszystko, co musiała zrobić, to wyeliminować chleb, makaron i wszelkie inne źródła glutenu z diety. Ale czy to naprawdę konieczne, aby wykluczyć tak dużą część naszego zwyczajowego menu? Czy nie wystarczyłoby mniej ograniczeń? Dowiedz się tego w dzisiejszym artykule.

Dlaczego ludzie mają tendencję do popadania w skrajności?

W ciągu całego życia każdy z nas rozwija pewien styl odżywiania, który staje się bliskim nawykiem. Z takim przyzwyczajeniem ludzie mają tendencję do utrzymywania tej samej wagi przez lata lub powoli i bardzo niepozornie przybierają na wadze. Kiedy w końcu przychodzi decyzja o odchudzaniu, zwykle towarzyszy jej poczucie, że zmiana musi być radykalna, najlepiej taka, która przyniesie efekty w ciągu zaledwie kilku dni.

Takie nastawienie sprawia, że łatwo dajemy się uwieść obietnicom drastycznych programów dietetycznych, które zazwyczaj zakładają wykluczenie pewnej grupy produktów. Jedną z najbardziej popularnych diet jest dieta bezglutenowa, która zabrania spożywania pieczywa i innych produktów zawierających gluten. Lustrzane selfie „przed” i „po” mówią wszystko. Po zaledwie kilku tygodniach od przejścia na dietę bezglutenową, osoby na tych zdjęciach pokazują wyraźnie szczuplejszą sylwetkę, wraz z osobistymi świadectwami i zeznaniami wszystkich, którzy kiedykolwiek spróbowali. Jak to możliwe? Prawda jest taka, że udana dieta nie opiera się na wyeliminowaniu określonego rodzaju pożywienia. Cały proces jest o wiele bardziej skomplikowany: wszystkie te kilogramy tłuszczu, które gromadziliśmy przez lata, nie znikną po tygodniu.

Co to jest gluten?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Więc co to jest ten okropny gluten?

Jeśli odnosisz wrażenie, że gluten jest tym sekretnym składnikiem, który producenci dodają do przetworzonej żywności, abyśmy wszyscy byli uzależnieni od niekończących się bajgli na wynos, będziesz rozczarowany. Gluten jest zbiorczym określeniem grupy białek naturalnie występujących w zbożach, takich jak pszenica, jęczmień czy żyto, co oznacza, że jest on częścią regularnej diety ludzkości od tysięcy lat. W pszenicy gluten występuje jako połączenie białek gluteniny i gliadyny. W innych zbożach, takich jak żyto, jęczmień czy owies, gluten ma nieco inny skład. [1–2]

Co się stanie, gdy przestaniesz jeść gluten?

Naturalnie, pomysł utraty kilku kilogramów w ciągu jednego tygodnia wydaje się dość atrakcyjny. Po wykluczeniu całego glutenu z diety można rzeczywiście zauważyć, że waga łazienkowa pokazuje 3 kilogramy mniej niż tydzień wcześniej. I choć jest to rozczarowujące, to nie ze względu na pożądaną utratę tłuszczu. To, co się stało, to fakt, że teraz Twoja dieta prawdopodobnie składa się z dużo mniejszej ilości węglowodanów niż zwykle. W organizmie węglowodany są głównie przechowywane w postaci glikogenu, który wiąże się z wodą. Jeden gram glikogenu wiąże się z około trzema gramami wody. Obniżając ilość węglowodanów w diecie, znacznie obniżasz również ilość wody zmagazynowanej w organizmie, co powoduje pozorną utratę wagi, zarówno na wadze, jak i wizualnie. Ta szybka zmiana jest często błędnie interpretowana jako oznaka szybkiego postępu, co sprawia, że dietetycy stają się prawdziwymi wyznawcami.  [5–6]

Świetnie, ale co dalej? Kolejny tydzień nie przynosi już tak zdumiewających rezultatów i powoli zaczynają wkradać się wątpliwości, którym towarzyszy ochota na ulubione spaghetti i pączki. W trzecim tygodniu chęć pożerania wszystkiego, co bogate w węglowodany, ujawnia się z całą mocą. Wraz z zastojem w szybkich postępach, sprzyjają one poczuciu bezradności, co skutkuje załadowaniem talerza makaronem, zjedzeniem trzech pączków na przekąskę i całej pizzy na kolację. Skutek: zapas glikogenu zostaje uzupełniony wraz z całą utraconą wodą, która się z nim związała.

I tak szybko, jak zniknęła, tak szybko wróciła utracona waga, a ty jesteś zniechęcony, że trzy tygodnie samodyscypliny poszły na marne. Rezygnujesz z diety, diagnozując u siebie uszkodzony metabolizm, zaznaczając w swoim dzienniku kolejną nieudaną próbę utraty wagi.

Inną potencjalną pułapką jest zastąpienie wszystkich pokarmów bogatych w gluten pokarmami, które możesz uznać za zdrowsze, nie zdając sobie sprawy, że są o wiele bardziej kaloryczne. W tym przypadku nie tylko nie tracisz na żadnej wadze, ale wręcz przeciwnie – przybierasz na niej! 

Co dzieje się z Twoim organizmem, gdy wykluczasz gluten z diety?

Kiedy właściwie powinniśmy przejść na dietę bezglutenową?

Według niektórych badań, aż 65% dorosłych Amerykanów wierzy, że żywność bezglutenowa jest zdrowsza od jej odpowiedników, a całe 27% z nich wybiera produkty bezglutenowe, wierząc, że są one bardziej odpowiednie dla utraty wagi. To złudzenie jest skutecznie podtrzymywane przez tłum popularnych celebrytów, którzy wypełniają media społecznościowe referencjami o tym, jak świetnie się czują po „rzuceniu glutenowego nałogu” i jak stracili kilogramy na wadze. Jeśli jednak Twoje ciało nie jest w rzeczywistości nietolerancyjne na gluten, możesz łatwo narobić sobie problemów poprzez jego wykluczenie. Twój układ trawienny może stracić nawyk przetwarzania go i sprawiać ci kłopoty, gdy zostanie ponownie wprowadzony do diety.  [7]

W tym momencie możesz zadać sobie pytanie: Jeśli nie ma cudownej diety bezglutenowej, po co w ogóle są produkowane produkty bezglutenowe? Odpowiedź jest taka, że istnieje pewna część populacji, która rzeczywiście musi unikać glutenu z przyczyn medycznych. Wśród takich osób są osoby, u których zdiagnozowano alergię na pszenicę, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten lub chorobę celiakii.

Problemy zdrowotne związane z glutenem

Osoby z nietolerancją glutenu często wykazują następujące objawy:

  • biegunka
  • zaparcia
  • niestrawność (uczucie ciężkości)
  • uczucie wzdęcia i gazy
  • zmęczenie
  • wysypki skórne
  • niepokój
  • niewytłumaczalna utrata wagi
  • anemia
  • zaburzenia autoimmunologiczne lub bóle stawów

W przypadku, gdy podejrzewasz u siebie nietolerancję glutenu, skonsultuj się z lekarzem. Pierwszą wskazówką może być również test diagnostyczny, którego wyniki powinny być w pełni potwierdzone przez certyfikowanego specjalistę. [8–16]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat glutenu, nie przegap naszego artykułu poświęconego specjalnie jemu: Gluten – czy naprawdę jest szkodliwy dla każdego? 

Kiedy należy zaprzestać spożywania glutenu?

Jak wygląda (nie)udana dieta bezglutenowa?

Wyjaśnijmy na konkretnym przykładzie rzekome super moce odchudzające diety bezglutenowej. Dwie przyjaciółki, nazwijmy je Ann i Betty, obie trzymają się diety bezglutenowej. Ich podejście jest jednak znacząco różne i, jak się przekonamy, przyniesie znacząco inne rezultaty. Zarówno Ann, jak i Betty mają 160 cm wzrostu, ważą 65 kg i prowadzą siedzący tryb życia.

U Ann zdiagnozowano celiakię w dzieciństwie i do tej pory nauczyła się z nią żyć. Wie, jakich pokarmów unikać. Ann wie również, jak działają kalorie, i stara się utrzymywać rozsądną dawkę 1578 kcal dziennie, zalecaną jej przez nasz kalkulator kalorii w celu osiągnięcia utraty wagi.

Dieta Ann

Śniadanie: 65 g owsianki białkowej, 10 g masła z orzechów nerkowców, i średniej wielkości jabłko (415 kcal)

Poranna przekąska: BIO Wegański baton proteinowy (167 kcal)

Obiad: 70 g ryżu jaśminowego, 150 g mięsa z kurczaka, 5 ml oleju, 200 g pomidorków koktajlowych (497 kcal)

Popołudniowa przekąska: Espresso z odrobiną mleka i 15 g ciemnej czekolady (100 kcal)

Kolacja: 100 g tuńczyka w sosie własnym, 50 g makaronu z soczewicy, 250 g warzyw, łyżka jogurtu (382 kcal)

Całkowite dzienne spożycie kalorii: 1561 kcal

*Wszystkie wartości wagowe odnoszą się do żywności w stanie surowym.

Betty wie, że Ann jest na diecie bezglutenowej i skutecznie się odchudza, więc postanawia też spróbować. Nie rozumie jednak, jak działają kalorie. Nie zna pojęcia deficytu kalorycznego i wyobraża sobie, że samo wykluczenie glutenu z jej diety sprawi, że schudnie niemal z dnia na dzień.

Dieta Betty

Śniadanie: Twarożek pełnotłusty – 150 g, do tego 30 g orzechów pekan i banan (549 kcal)

Poranna przekąska: flapjack (424 kcal)

Obiad: 100 g bezglutenowego makaronu z mąki kukurydzianej, 150 g mięsa wieprzowego, 10 ml oleju i sos śmietanowy (937 kcal)

Popołudniowa przekąska: Smoothie z 2,5 jabłka, pomarańczy, marchewki i selera, do tego pumpkin spice latte z popularnej sieci (690 kcal)

Kolacja: Chleb bezglutenowy – 100 g, do tego 30 g masła orzechowego i kilka truskawek (572 kcal)

Całkowite dzienne spożycie kalorii: 3172 kcal

*Wszystkie wartości wagowe odnoszą się do żywności w stanie surowym.

Teraz, jeśli Betty utrzymuje wagę na poziomie, powiedzmy, 1972 kcal, to przekroczyła ją o 1200 kcal. W ciągu jednego tygodnia daje to w sumie dodatkowe 8400 kcal. Stosując tę dietę, Betty przyjęła nadwyżkę kaloryczną równą 1,1 kg tłuszczu. To coś, czego z pewnością nie chciała zrobić.

Sztuką nie jest wyeliminowanie glutenu, ale utrzymanie deficytu kalorycznego.

Dietetycy tacy jak Betty, którzy nie mają zbyt dobrego pojęcia o wartościach odżywczych żywności i brakuje im pojęcia deficytu kalorycznego, łatwo dają się uwieść popularnym dietom, które obiecują szybkie rezultaty. W przypadkach takich jak te może wystąpić wiele różnych rezultatów.

Co się stanie, gdy odstawisz gluten?

1. Możesz nie wiedzieć, po jakie konkretnie produkty sięgnąć, nieświadomie obniżając spożycie kalorii, co w efekcie prowadzi do felernej utraty wagi.

2. Ilość kalorii w nowej diecie bezglutenowej pozostaje taka sama, co oznacza, że nie zmienia się masa ciała.

3. Zastępujesz wykluczone pokarmy bardziej kalorycznymi (np. 30 g płatków śniadaniowych 30 g orzechów). Twoje spożycie kalorii wzrasta, a Ty w końcu przybierasz na wadze pomimo wykluczenia glutenu z diety. 

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, nie ma sensu ograniczać się w jedzeniu ulubionych produktów, tylko dlatego, że Twojemu sąsiadowi udało się schudnąć na diecie bezglutenowej. To, co musisz zrobić, to dostosować i kontrolować ilości pokarmów, które lubisz jeść, tak abyś mógł utrzymać efektywny deficyt kalorii bez konieczności wykluczania jakiejś konkretnej kategorii produktów spożywczych. Przydatne informacje na ten temat znajdziesz w naszym artykule na temat IIFYM lub w naszym przewodniku po deficycie kalorycznym bez konieczności rezygnowania ze wszystkich radości życia.

Nawet Betty wie teraz, że nie ma potrzeby całkowicie rezygnować z ulubionych pączków. Różnica polega na tym, że zje tylko połowę i zrównoważy to mlecznym koktajlem proteinowym, dzięki czemu jej posiłek będzie o wiele bardziej bogaty w białko, a tym samym odżywczo zbilansowany.

Gluten jako źródło białka?

A na zakończenie artykułu mamy dla Ciebie jeszcze jedną niespodziankę. Czy wiesz, że gluten obecny w mące pszennej jest wykorzystywany do produkcji popularnego roślinnego substytutu mięsa? Seitan jest doskonałym źródłem białka, które możesz przyrządzić we własnej kuchni. To proste: po prostu wielokrotnie wypłucz mąkę aż do uzyskania stałej masy. Wypłucz masę, aż zacznie ociekać czystą wodą, a następnie wyciśnij z niej resztki wody. Powstałą w ten sposób masę można następnie przyprawić lub nadać jej smak i wykorzystać do gotowania. Jeśli chcesz zrezygnować z procesu wypłukiwania mąki, możesz przygotować seitan używając ekstraktu z białka pszenicy. Wystarczy wymieszać go z wodą, doprawić i nadać pożądany kształt. [3–4]

Gluten jako dobre źródło białka?

Wnioski

O ile nie cierpisz na celiakię, nietolerancję glutenu, alergię na pszenicę lub inne schorzenie wymagające wykluczenia glutenu z diety, nie ma powodu, by rezygnować z niego w celu schudnięcia.  Wręcz przeciwnie, wyeliminowanie go może w rzeczywistości prowadzić do przyszłych problemów z jego trawieniem po ponownym wprowadzeniu do diety. Aby skutecznie schudnąć, skup się na tym, co jesz, a przede wszystkim w jakich ilościach.

Spróbuj śledzić, co jesz na co dzień, używając notatnika i świadomie pracuj nad swoimi nawykami żywieniowymi. Z czasem przekonasz się, że Twoje dodatkowe kilogramy nie wynikają z jedzenia glutenu, ale z nadmiaru kalorii. A te mogą odkładać się w postaci pączków na śniadanie, słodkiej latte z ulubionej kawiarni w drodze do pracy, góry makaronu na lunch, dwóch kawałków ciasta towarzyszących popołudniowej przerwie na kawę i kilku kromek chleba tostowego na kolację.

Czy znasz kogoś, komu na samą myśl o glutenie przechodzą ciarki? Podziel się z nimi tym artykułem; może właśnie dowiedzą się, że gluten nie jest tak naprawdę strasznym potworem, za jakiego jest często uważany.

Źródła:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13