Białko serwatkowe i jego wpływ na wzrost masy mięśniowej, utratę wagi i zdrowie

Większość osób myśli o białku serwatkowym w postaci proszku, który sportowcy mieszają z wodą i piją po treningu, by zbudować masę mięśniową. To w dużej mierze prawda, ale mało osób wie, że ta opinia nie ukazuje całej gamy zalet białka serwatkowego. Może ono być przydatne nie tylko dla osób, które nie trenują, ale ma także liczne korzyści zdrowotne. W dzisiejszym artykule pokażemy, jakie dokładnie.

Czym jest białko serwtkowe?

Serwatka to płyn, który wytwarzany jest jako produkt uboczny w procesie produkcji sera. Zawiera proteiny serwatkowe, które stanowią około 20% zawartości białka w mleku. Pozostałe 80% to proteiny kazeinowe. Poprzez dodanie enzymów do mleka, kazeina zmienia się w formę stałą, serwatka pozostaje bez zmian i dzięki delikatnemu procesowi technologicznemu produkowane jest białko serwatkowe. [16]

Typy białek serwatkowych

Istnieją trzy typy białek serwatkowych, a każdy z nich różni się od siebie smakiem, wchłanialnością, ale i zawartością protein, laktozy i tłuszczu.

• Koncentrat Białka Serwatkowego (WPC): Ten typ białka serwatkowego jest najlepiej znany I najlepiej się sprzedaje. Zawiera zazwyczaj 70-80% protein, około 3% tłuszczu i 4-6% laktozy.
• Izolat Białka Serwatkowego (WPI): Izolat jest produkowany ze wspomnianego powyżej koncentratu, który jest poddawany dalszej filtracji. Rezultatem tego jest wyższa proporcja protein (80% lub więcej) i mniejsza proporcja tłuszczu oraz laktozy. Ten typ białka serwatkowego jest głównie ceniony przez na przykład, osoby z trudnościami w trawieniu laktozy lub sportowców, którzy chcą znaleźć najczystsze źródło protein.
• Hydroizolat Białka Serwatkowego (WPH): Hydrolizat jest produkowany w różnych procesach, które rozkładają długie łańcuchy protein na mniejsze sekcje (peptydy). To sprawia, że jest on trawiony bardzo szybko. Zawartość protein wynosi 70-85%. [15]

Zalety zdrowotne białka serwatkowego

1. Wspiera wzrost i utrzymanie masy mięśniowej

Białko serwatkowe to jedno z najlepszych źródeł białka. Zawiera wszystkie aminokwasy endogenne (EAA), czyli te, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować samemu, lecz musi je przyjmować z pokarmu. Jeśli EEA jest za mało w diecie, organizm nie uzyskuje odpowiedniej ilości białka do produkcji hormonów, komórek odpornościowych i masy mięśniowej. [14]

Czym jest jakość białka serwatkowego?

Jakość białka ocenia się na przykład poprzez Metodę Oceny Aminokwasów (AAS), która porównuje zawartość aminokwasów endogennych w badanym białku z tak zwanym białkiem referencyjnym, zdefiniowanym przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Nieco dokładniejsza metoda ma nazwę  PDCAAS (Skorygowany Wskaźnik Strawności Aminokwasów Białek), która bierze pod uwagę także strawność białka. Białko serwatkowe ma wskaźnik 1, który jest najwyższą możliwą wartością. [3,6]

Białko serwatkowe jest bogate w szybko przyswajalne Aminokwasy o Rozgałęzionych Łańcuchach (BCAA). Szczególnie ważną rolę odgrywa aminokwas zwany leucyną, który uruchamia formowanie się białek mięśniowych (proteosyntezę). Proteosynteza jest najlepiej stymulowana poprzez dawki 20-40 g protein, które powinny zawierać 1-3 g leucyny. Jeśli chcesz osiągnąć rozwój masy mięśniowej, samo zwiększenie ilości przyjmowanych protein może wystarczyć na początek. Jednakże połączenie tego z treningiem siłowym jest znacznie bardziej skuteczne (i niezbędne dla znacznego rozwoju masy mięśniowej). [5,13]

Białko serwatkowe jest korzystne dla wszystkich, w tym osób, które nie uprawiają sportu

Regularne spożywanie białka serwatkowego mogą docenić także osoby, które starają się utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania lub osoby starsze, które mogą tracić ją szybciej. Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej w podeszłym wieku, a jego odpowiednie spożycie zapewnia lepsze funkcjonowanie organizmu oraz jakość życia. Białko serwatkowe, które jest lekkostrawne i znacząco stymuluje proteosyntezę, może służyć, jako pomoc dla osób starszych w walce z sarkopenią (utratą masy mięśniowej i siły, która postępuje z wiekiem). [2]

Jeśli chcesz zrobić z białka solidną przekąskę o wyższej wartości energetycznej, możesz zmieszać je z mlekiem lub na przykład napojem roślinnym (na bazie ryżu, owsa itd.). Jednakże, jeśli pijesz białko po aktywności sportowej, lepiej będzie zmieszać je z wodą. Możesz przeczytać o tym więcej w artykule Czy lepiej pić napój proteinowy z mlekiem, czy wodą?

2. Lepiej nasyca i redukuje apetyt

Białka mają najwyższą wartość nasycającą w porównaniu do tłuszczy i węglowodanów. Jednakże białko serwatkowe gwarantuje nawet większe poczucie nasycenia od innych źródeł białka (mięs, roślin strączkowych, etc.). Poczucie głodu i nasycenia nie jest powodowane jedynie poprzez napełnienie żołądka, ale także poprzez hormony, które są uwalniane w reakcji na przyjmowanie pokarmu. Spożycie białka wspiera uwalnianie peptydów żołądkowych, takich jak cholecystokinina lub GLP-1 (peptyd glukagonopodobny 1), które powodują poczucie nasycenia. [9,12]

Wysoka zawartość aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach i ich szybkie wchłanianie ma prawdopodobnie wpływ na szybsze pojawianie się uczucia nasycenia po spożyciu białka serwatkowego, w porównaniu do innych źródeł białka. [9]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. To cenny sprzymierzeniec w trakcie odchudzania

Gdy starasz się schudnąć, każda pomoc w przetrwaniu diety redukcyjnej jest na wagę złota. Jak już wyjaśniliśmy, białko serwatkowe ma właściwości, które sprawiają, że jest doskonałe podczas diety.

• Dzięki właściwościom, które sprawiają, że czujesz się nasycony i masz mniejszy apetyt, może pomóc ci w utrzymaniu zmniejszonego poboru energii bez martwienia się o głód.
• Podczas utraty wagi istnieje ryzyko, że stracimy nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie. Białko serwatkowe nie tylko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, ale także wspiera jej rozwój.
• Im większa proporcja masy mięśniowej, tym wyższy twój metabolizm bazowy (ilość energii, którą potrzebujesz do utrzymania podstawowych funkcji życiowych).
• Białko ma najwyższy efekt termiczny ze wszystkich makroelementów (15-30%), co oznacza, że podczas trawienia go, zużywa się najwięcej energii. Kiedy spożywasz 100 kcal w formie białka, spalasz 15-30 kcal podczas zużywania go. W związku z tym wyższa proporcja białka w diecie  zwiększa wydajność energetyczną. Jednakże pamiętaj, że zróżnicowana i zbilansowana dieta zawierająca wszystkie makroelementy (węglowodany, białko, tłuszcze) jest ważna. [11]

Nasz artykuł Jak wybrać najlepsze białko dla utraty wagi pomoże ci wybrać odpowiednie białko do twojej diety.

4. Wspomaga odporność

Wystarczające spożycie białka jest podstawą dla poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego, jako iż tak jak komórki mięśniowe, komórki odpornościowe i inne części układu odpornościowego składają się z białka. Białko serwatkowe jest źródłem wysokiej jakości białka i wszystkich wspominanych powyżej aminokwasów.

Jednakże białko serwatkowe jest nie tylko korzystne dla odporności jako materiał budulcowy, ale i ma różne właściwości immunologiczne. Immunoglobuliny chronią organizm przed wirusami i bakteriami oraz na przykład neutralizują toksyny. β-laktoglobulina, która jest białkiem, które tworzy największą część białek w serwatce (55-65%), może wspomagać formację komórek odpornościowych w śledzionie. α-laktalbumina wpływa na komórki odpornościowe typu B i T. [1]

5. Ma działanie antyoksydacyjne

Regularne spożywanie białka serwatkowego może wspomagać zdrowie organizmu poprzez jego działanie antyoksydacyjne. Antyoksydanty niszczą i neutralizują wolne rodniki, które w nadmiernych ilościach uszkadzają komórki i powodują stres oksydacyjny. To zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu, miażdżycy, cukrzycy lub innych chorób. W białku kilka bioaktywnych substancji ma właściwości antyoksydacyjne, na przykład laktoferyna lub laktoperoksydaza. Białko serwatkowe wspomaga także aktywność peroksydazy glutationowej, która jest jednym z najważniejszych systemów antyoksydacyjnych w organizmie. [4,7,14]

Laktoferyna ma również właściwości antymikrobowe (głównie przeciwbakteryjne) dzięki jej zdolności wiązania się z żelazem w szkodliwych (patogenicznych) mikroorganizmach, dzięki czemu zapobiega ich reprodukcji. [4,8]

6. Może pomagać obniżać ciśnienie krwi

W przypadku wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia), jednym ze sposobów leczenia jest stosowanie tak zwanych inhibitorów ACE, które zapobiegają zwężaniu się naczyń krwionośnych. Inhibitory ACE tłumią działanie tak zwanych enzymów konwertazy angiotensyny (ACE), które wspierają zwężanie się naczyń krwionośnych.

Różne peptydy, takie jak α-laktalbumina, β-laktaglobulina lub BSA (Albumina serum krowiego), działają jak inhibitory ACE w białku serwatkowym. Regularne spożywanie 20 g białka serwatkowego może mieć pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. [10]

7. Może wspierać obniżanie poziomu cukru we krwi

Nie tylko węglowodany, ale i także proteiny powodują wydzielanie się insuliny, która jest hormonem obniżającym poziom cukru we krwi (Glikemia). Biorąc pod uwagę, że białko serwatkowe jest szybko wchłaniane, zwiększenie poziomu insuliny jest szybsze po jego spożyciu niż przy innych białkach. Dzięki temu, białko serwatkowe pomaga redukować poziom cukru we krwi po posiłku. Może być więc korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 (DM2) oraz dla osób zdrowych, które chcą uchronić się przed tą chorobą. [10]

Dodawanie białka w proszku do pokarmu (na przykład białka serwatkowego do owsianki) spowalnia wchłanianie się węglowodanów do krwi. Jest także korzystne dla osób zdrowych, które nie cierpią na cukrzycę, gdyż po posiłku bogatym w węglowodany, poziom cukru we krwi podnosi się u każdego. Im bardziej i szybciej wzrasta, tym szybciej spadnie, co może powodować głód i łaknienie na słodycze. Poprzez połączenie węglowodanów i białek, możesz łatwo zapobiec takim napadom apetytu.

Kiedy pić białko serwatkowe?

1. Może być stosowane w różnych sytuacjach, kiedy potrzebne jest większe spożycie białka. Na diecie redukcyjnej, podczas zwiększania masy mięśniowej lub w przypadku choroby, czyli praktycznie za każdym razem, kiedy niezbędne jest zwiększenie ilości białka w diecie. Jest również odpowiednie w diecie starszych osób, które starają się zachować swoją masę mięśniową.
2. Jest to odpowiedni suplement białkowy jeśli z jakiegoś powodu nie możesz przyjmować go w formie stałego jedzenia.
3. Białko serwatkowe może być również odpowiednim substytutem dla stałego jedzenia, kiedy nie masz czasu i wypijasz swój posiłek lub kiedy nie możesz spożywać stałego jedzenia z różnych powodów.
4. Ponadto ze względu na swoją dobrą strawność, białko serwatkowe może zostać docenione przez osoby cierpiące z powodu różnych problemów trawiennych (niezwiązanych ze spożywaniem mleka i białka mleka).

Aby dowiedzieć się więcej na temat pozostałych rodzajów białka odzwierzęcego i roślinnego, przeczytaj nasz artykuł Jak wybrać odpowiednie białko dla utraty wagi lub wzrostu mięśni?

Co powinieneś zapamiętać?

Białko serwatkowe to doskonały suplement odżywczy, który ma swoje miejsce nie tylko w diecie sportowców. Osobom, które starają się stracić na wadze, może pomóc zachować masę mięśniową i jednocześnie sprawić, że ich dieta będzie łatwiejsza dzięki wywołaniu uczucia większego nasycenia. Zarówno sportowcy, jak i pozostali, mogą spożywać białko serwatkowe jako część swojej diety, aby korzystać z jego pozytywnego wpływu na wzrost masy mięśniowej, jak i również na ciśnienie krwi, odporność lub poziom cukru we krwi.

Czy białko serwatkowe stanie się dopiero częścią twojej regularnej diety? Jeśli ten artykuł był dla ciebie użyteczny i dowiedziałeś się z niego czegoś nowego, to udostępnij go swoim znajomym i podziel się informacją o zaletach zdrowotnych białka serwatkowego.

Źródła:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for