Czy koktajl proteinowy lepiej pić z wodą czy z mlekiem?

Kłótnie o to, czy lepiej mieszać białko z wodą, czy mlekiem są równie częste, co spory o ananasa na pizzy. Każdy z obozów ma swoje przekonania, których się trzyma i nie ma żadnych wątpliwości. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się, jak białko zachowuje się w różnych napojach i nie zapomnimy o tym, by doradzić ci, czy lepiej jest mieszać białko z wodą, czy mlekiem.

Czym jest białko w proszku i po co się je stosuje?

Białko w proszku to suplement diety, który zalicza się do skoncentrowanych źródeł białka. Człowiek powinien spożywać około 0,8-2 g białka na kilogram MC (masy ciała) każdego dnia w zależności od wieku, stanu zdrowia i ilości aktywności fizycznej. Dla przeciętnej osoby ważącej 70 kg oznacza to 56-140 g dziennie. Białko odgrywa dużą rolę w organizmie. Jest kluczowe w rozwoju mięśni i ich ochronie przed spalaniem dla uzyskania energii. Ponadto pomaga też ograniczyć głód i łaknienie na słodycze, co wspiera utratę wagi [1-4]

W dzisiejszym artykule przyjrzymy się mieszaniu białka z krowim mlekiem i wodą. Konkretnie skupimy się na białku serwatkowym, które również jest robione z mleka, więc zachęca się, aby mieszać je z tym płynem. Białko serwatkowe ma korzystne spektrum aminokwasowe i ogólny profil składników. Właśnie dlatego jest to najlepsza opcja ze wszystkich białek dla wielu osób. Jeśli ktoś zdecydował się wybrać inny rodzaj białka, taki jak na przykład roślinne, to zwykle nie chcieliby go wtedy mieszać z krowim mlekiem. Nie chcieliby go też mieszać na przykład z kolagenem o smaku pomarańczowym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat różnych rodzajów białka, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak wybrać odpowiednie białko dla utraty wagi lub wzrostu mięśni?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Z czym powinno się mieszać białko w proszku?

Nie możemy po prostu powiedzieć, że dane połączenie białka w proszku z płynem jest lepsze lub gorsze. Każde ma swoje własne właściwości, w związku z czym jest odpowiedniejsze w różnych sytuacjach. Więc zawsze ważne jest odniesienie się do kontekstu, kiedy i dlaczego chcesz wypić koktajl proteinowy. Również to, czy zdecydujesz się wymieszać je z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu, odtłuszczonym lub o pełnej zawartości tłuszczu będzie miało wpływ na ostateczne właściwości koktajlu proteinowego.

Przyjrzyjmy się właściwościom koktajlu proteinowego z mlekiem i wodą, abyśmy mogli zdecydować, po które połączenie sięgnąć.

Różnice pomiędzy białkiem w proszku wymieszanym z wodą lub mlekiem

Połączenie białka w proszku z mlekiem lub wodą tworzy dwa różne napoje, które mają różne właściwości. Czym się różnią?

1. Strawność

Trawienie to proces, podczas którego składniki odżywcze są rozkładane chemicznie w organizmie. Przyswajanie to przejście tych substancji przez ścianę jelita. W kwestii strawności jasnym zwycięzcą jest białko z wodą, które twój organizm strawi szybciej, niż strawiłby to z mlekiem. Jeśli chodzi o strawność, to powinniśmy wspomnieć o osobach, które mają nietolerancję laktozy, przez co ich organizm nie może trawić cukru mlekowego. W ich przypadku najlepiej byłoby używać tylko izolatu lub hydrolizatu serwatki i obserwować, jak ich organizm na nie reaguje. Jednocześnie mieszanie białka w proszku z wodą jest idealnym sposobem na uniknięcie problemów związanych z mlekiem. Alternatywną opcją może być wymieszanie białka z mlekiem roślinnym lub bez laktozy. [6-7]

Z czym mieszać białko pod kątem strawności?

• Najlepiej przyswajalne jest białko wymieszane z wodą.
• Jeśli masz problemy z trawieniem mleka, używaj tylko izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego i mieszaj go z wodą. Możesz zamienić jej część na mleko roślinne lub bez laktozy, ale napój będzie wtedy trawiony dłużej.
• Połączenie białka i mleka jest idealne, jeśli nie będziesz jeść przez dłuższy czas i nie przeszkadza ci, że organizm będzie dłużej trawił napój. Typowym przykładem byłoby picie napoju proteinowego przed snem. Na takie okazje idealna jest na przykład kazeina micelarna, która jest również często nazywana białkiem nocnym.

3. Smak

Jeśli chodzi o smak, to nie możemy ogólnie powiedzieć, co jest lepsze, a co gorsze. Wszyscy mamy inne preferencje, więc wszyscy lubimy co innego. Zależy to również w dużej części od smaku twojego białka. Jednak dla mnie osobiście białko w połączeniu z krowim lub nawet roślinnym mlekiem smakuje lepiej, niż z wodą. Ale jeśli wolisz białko z wodą, to nie wahaj się.

Z czym łączyć białko pod kątem smaku?

• Osobiście, często spotykałem się z opinią, że białko smakuje lepiej w połączeniu z mlekiem, z czym się zgadzam.
• Jednakże jeśli ktoś nie jest fanem napojów mlecznych i woli białko w połączeniu z wodą, to może przygotowywać napój w taki sposób.

4. Wartość energetyczna

Może cię to nie zaskoczyć, że wartość kaloryczna napoju proteinowego różni się w zależności od tego, z jakim płynem się go połączy. Jeśli starasz się stracić na wadze i twoim priorytetem jest na przykład oszczędzenie tak wielu kalorii, jak to możliwe, to koktajl proteinowy z wodą będzie oczywistym wyborem. Jednak pamiętaj, że białko zostanie wtedy też strawione i przyswojone szybciej. Jeśli wymieszasz je z mlekiem, twoje spożycie kaloryczne będzie wyższe, białko będzie trawione dłużej i możesz czuć się pełen dłużej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wpływu białka na utratę wagi, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak białko zmienia kobiece ciało i pomaga stracić na wadze?

Aby lepiej ci zobrazować, jak zmienia się przybliżona wartość kaloryczna i zawartość makroelementów w koktajlu proteinowym po wymieszaniu z różnymi płynami, mamy kilka konkretnych przykładów. Zawsze będzie to połączenie 30 g białka Just Whey z 250 ml wody lub mleka.

Napój	Wartość energetyczna	Białko	Węglowodany	Tłuszcz
Białko z wodą	114 kcal	22 g	2 g	2 g
Białko z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (0,5%)	198 kcal	31 g	14 g	2 g
Białko z odtłuszczonym mlekiem (1,5%)	230 kcal	31 g	14 g	5,5 g
Białko z mlekiem o pełnej zawartości tłuszczu (3,5%)	275 kcal	31 g	14 g	10,5 g

Z powyższej tabeli wynika, że białko w połączeniu z mlekiem odtłuszczonym ma 2 razy więcej kcal, niż białko wymieszane z wodą. W przypadku białka z mlekiem z pełną zawartością tłuszczu wartość kaloryczna jest około 2,5 raza wyższa, niż w porównaniu do białka z wodą. Więc to od ciebie zależy, co wybierzesz pod kątem deficytu kalorycznego. Ale zawsze pamiętaj, że całkowite dzienne spożycie jest ważne. Być może nawet podczas redukcji wagi białko z mlekiem z pełną zawartością tłuszczu będzie się wpasowywać w twoje spożycie.

Jeśli nie wiesz, jak dużo poszczególnych makroelementów i całkowitych kalorii powinieneś spożywać każdego dnia, aby osiągnąć swój cel, to nasz internetowy kalkulator spożycia energii pomoże ci wszystko obliczyć.

Z czym łączyć białko pod kątem wartości kalorycznej?

• Jeśli zmniejszasz swoje spożycie energii, to lepiej łączyć białko z wodą, która nie doda dodatkowych kalorii.
• Jeśli starasz się zwiększyć masę i masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia, to białko z mlekiem z pełną zawartością tłuszczu jest doskonałym sposobem na spożycie większej ilości kalorii.

5. Konsystencja

Czy masz ochotę na przepyszny i kremowy napój proteinowy? Jeśli tak, to białko z mlekiem jest dla ciebie lepszym wyborem. Jest gęstsze niż woda, więc pomoże ci osiągnąć pożądaną konsystencję. Im mniej mleka użyjesz, tym gęstszy będzie koktajl.

Podobną konsystencję można osiągnąć łącząc niektóre białka z wodą. W porównaniu do białka serwatkowego kazeina micelarna może stworzyć naturalnie gęstszy napój. Jednakże nie popełnisz błędu, wybierając białko zawierające gumę guar lub ksantanową, która może pomóc stworzyć kremową, gęstą konsystencję. Nie martw się tymi składnikami, nie są niebezpieczne. Gumę guar wytwarza się z fasoli guar nazywanej Cyamopsis tetragonoloba. Guma ksantanowa to polisacharyd, który jest produkowany w procesie fermentacji przez bakterie Xanthomonas campestris. Oba dodatki pojawiają się w białku w bardzo małych ilościach, więc nie musisz się martwić, że pogorszą jego jakość.

Z czym mieszać białko pod kątem konsystencji?

• Używając takiej samej ilości płynu, białko będzie bardziej kremowe z mlekiem.
• Kazeina micelarna również ogólnie tworzy bardziej kremową konsystencję.
• Jeśli pragniesz osiągnąć kremową konsystencję, poszukaj białka z dodatkiem gumy guar lub gumy ksantanowej.
• Im mniej płynu użyjesz, tym konsystencja będzie gęstsza i bardziej kremowa.

Z czym pić białko, aby osiągnąć swój cel?

Cel	Lepsze połączenia
Zmniejszenie spożycia kalorii	Białko z wodą
Zwiększenie spożycia kalorii	Białko z mlekiem
Maksymalne nasycenie przez dłuższy czas (zwykle przez noc)	Białko z mlekiem
Szybka przyswajalność	Białko z wodą
Dobra strawność dla osób z nietolerancją laktozy	Białko (izolat serwatki lub hydrolizat) z wodą lub mlekiem bez laktozy, lub roślinnym
Szybkie rozpoczęcie procesu regeneracji po treningu	Białko z wodą
Stworzenie smacznego i kremowego napoju	Białko z mlekiem

Co powinieneś zapamiętać?

Jak sam widzisz, nie ma jednej dobrej odpowiedzi na pytanie, czy lepiej jest pić białko z wodą, czy z mlekiem. Różne sytuacje wymagają różnych rozwiązań. I podobnie różni ludzie mają różne potrzeby. Właśnie dlatego zawsze należy myśleć o swoim celu i czego oczekuje się od białka w konkretnym przypadku.

Wtedy być może lepiej uda się dopasować odpowiedni rodzaj płynu. Jednakże pamiętaj, że białko, obojętnie czy z wodą, czy z mlekiem, będzie odpowiadać wyłącznie za mniejszą część twojego dziennego spożycia kalorii. A to, jakiego płynu użyjesz, to drobny detal, który nie ma tak wielkiego wpływu na twoje ogólne rezultaty. Więc skup się na tym, aby spożywać wystarczająco niezbędnego białka w swojej ogólnej diecie i później pracuj nad tymi małymi detalami.

Czy pośród twoich znajomych są osoby, które boją się łączyć białko z mlekiem? Udostępnij im ten artykuł, aby dowiedzieli się, że nie muszą bać się tego połączenia.

Źródła:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc