Jak białko zmienia kobiece ciało i pomaga stracić na wadze?

Białko zasłużenie stało się powszechną częścią naszych diet. prawdopodobnie nie zaskakuje nikogo, kiedy spotykają kogoś na siłowni lub w pracy, kto wsypuje tajemniczy proszek do shakera, miesza go z wodą i wypija zamiast przekąski. Istnieje nawet wiele białek w proszku na rynku, które zostały stworzone specjalnie dla kobiet. Ale czy naprawdę powinny je stosować?

Jako iż krąży wiele mitów na temat białka, całkiem możliwe, że ludzie wahają się, czy powinni je stosować. Prawdopodobnie słyszeli niesamowite historie od kogoś, kto wypił białko i stał się ekstremalnie umięśnionym kulturystą, a jest to prawdopodobnie coś, czego nie chcą kobiet.

Sprawdźmy, czym tak naprawdę jest białko, czego możesz od niego oczekiwać i czy kobiety powinny regularnie włączać je do swojej diety.

Czym jest białko?

Mówiąc o białku, najpierw powinniśmy wytłumaczyć, czym tak naprawdę jest. Od razu mogę kogoś rozczarować, ale nie jest to jakiś magiczny proszek o działaniu nie z tego świata. Mówiąc krótko, jest to skoncentrowane źródło białka, które jest zrobione z powszechnie dostępnych produktów spożywczych bogatych w ten makroelement.

Zwykle te produkty spożywcze to na przykład:

• Mleko, które jest wykorzystywane do produkcji białka serwatkowego i kazeiny micelarnej.
• jajka, wykorzystywane do produkcji białka jaj (albumina jaj).
• Soja, wykorzystywana do produkcji wegańskiego białka sojowego.
• Groszek, wykorzystywany do produkcji wegańskiego białka grochu.

Biorąc pod uwagę jego naturę, nie musisz martwić się, że białko jest sterydem lub zakazaną substancją. Tak długo, jak celowo nie unikasz tych produktów spożywczych, nie ma powodu, żeby bać się serwatki lub jakiegokolwiek innego białka. Może ci dostarczać wartościowego białka, tak samo jak porcja mięsa, nabiału lub roślin strączkowych. Jedyną różnicą jest to, że białko to czystsze źródło tego makroelementu. W związku z tym zawiera więcej białka kosztem tłuszczy i węglowodanów.

W czym białko może pomóc kobietom?

Białko jest najczęściej łączone ze wzrostem mięśni. Jednakże to nie jedyny aspekt, na który wpływa. Przyjrzyjmy się mu bliżej, żeby zobaczyć pełną gamę jego zalet.

1. Zmniejsza zachcianki i głód

Nie jest tajemnicą, że białko jest makroelementem o największym działaniu nasycającym. Właśnie na tym bazują wszystkie diety wysokobiałkowe. Ta właściwość białka została również potwierdzona przez rezultaty badań. Według nich wyższe spożycie białka prowadzi do ostatecznego rezultatu, dzięki któremu nie ma się tak wielu zachcianek i nie jest się tak głodnym, przez co je się mniej i zmniejsza spożycie kalorii. Znacząco wyższa różnica w nasyceniu po posiłku bogatym w białko została również potwierdzona przez inne badania. Porównały poziom sytości po posiłku u osób, które zjadały posiłek z 10% białka z grupą, która zjadała posiłek z 68% białka. [1] [25]

Więc jeśli po południu masz ochotę na słodkie, którą zaspokajasz czekoladą, owocami, słodką kawą lub innymi pysznościami, dużo skuteczniejsze może być wypicie koktajlu proteinowego. Napełni on twój brzuch, nasyci cię i odgoni jakiekolwiek inne zachcianki na przekąskę. [2-6]

Czy często masz ochotę na coś słodkiego? Jeśli tak, to Appetite Control i nasze inne wskazówki z naszego artykułu Jak pozbyć się nieustannego głodu i zachcianek mogą ci pomóc.

2. Przyspiesza metabolizm i wspiera utratę wagi

Czy słyszałaś o białku i jego zdolności przyspieszania metabolizmu? Nie jest to tylko mit. W rzeczy samej białko ma najwyższy efekt termiczny ze wszystkich makroelementów. Mówiąc krótko, oznacza to, że organizm zużywa więcej energii do poddania go przemianie materii, więc spala się więcej kalorii praktycznie za darmo. [7-9]

Co z efektem termicznym innych makroelementów?

• Białko – jego efekt termiczny to 20 – 30%, co oznacza, że ze 100 kcal, które pobierasz z białka, twój organizm zużywa 20 – 30 kcal do spalenia go.
• Węglowodany – ich efekt termiczny to 5 – 10%, co oznacza, że ze 100 kcal, które pobierasz z węglowodanów, twój organizm zużywa 5 – 10 kcal do poddania ich przemianie materii.
• Tłuszcze – efekt termiczny tłuszczy to 0 – 3%, co jest najniższą wartością ze wszystkich makroelementów, więc organizm zużywa maksymalnie 3 kcal na 100 kcal spożytego tłuszczu, żeby poddać go przemianie materii.

Ostateczne spożycie energii jest następnie zmniejszane przez energię, którą organizm zużywa do poddania makroelementów przemianie materii. To praktycznie darmowe i niewymagające wysiłku spalanie kalorii może być znane jako akceleracja metaboliczna. W związku z tym dzięki większemu spożyciu białka możesz z łatwością zmniejszyć swoje spożycie i uprościć swoją redukcję wagi w porównaniu do diety, która byłaby uboga w białko. Wskutek tego w dłuższej perspektywie czasu efekt termiczny białka to kolejny kawałek układanki udanej redukcji wagi. Możesz to również wspomóc Białkiem serwatkowym Yum Yum Whey, które jest wzbogacone spalaczami tłuszczu i jeszcze bardziej wspomoże twoje wysiłki, aby zgubić kilka kilogramów.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak działa metabolizm, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Czy mogę mieć spowolniony lub uszkodzony metabolizm? 5 Wskazówek, jak przyspieszyć swój metabolizm.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Wspomaga piękno twojej skóry

Prawdopodobnie każdy już zauważył boom w postaci nadmiaru proteinowych suplementów (kolagen). Mimo że często przypisuje się im nierealistyczne działanie, niezaprzeczalne jest, że mogą mieć wpływ na jakość twoich włosów, paznokci i skóry. Kolagen to białko, które występuje w ważnych tkankach w organizmie i może w związku z tym bezpośrednio lub pośrednio wpływać na ich kondycję.

Jak białko może poprawić jakość włosów?

Włosy w dużej mierze składają się z białka znanego jako keratyna. Aby je wyprodukować, organizm potrzebuje różnorodnych aminokwasów. A jako że białko składa się z aminokwasów, białko również może wspomagać ich optymalne spożycie. W związku z tym producenci powszechnie dostępnych białek mogą twierdzić, że wspomagają one syntezę keratyny, co wpływa na kondycję i wygląd twoich włosów. [10-11]

Jak białko może poprawiać kondycję paznokci?

Kondycja twoich paznokci jest powiązana z optymalnym spożyciem białka. Jego wystarczające spożycie wspomoże produkcję keratyny, która również jest ważną częścią struktury paznokcia. W związku z tym biało może pomagać poprawiać ich kondycję, siłę oraz ogólny wygląd. [12]

Jak białko może poprawić twoją cerę?

W kontekście skóry ponownie nie możemy pominąć faktu, jak ważny jest kolagen. Aby organizm produkował kolagen, potrzebuje prokolagenu, który formuje się z glicyny i proliny. W związku z tym białko jest zwykle źródłem tych ważnych aminokwasów, więc ostatecznie może wspomagać twoją formację kolagenu. Jednakże możesz jednocześnie stosować samo białko kolagenowe. Najlepiej byłoby wtedy wybrać jego hydrolizowaną formę, która zawiera mniejsze i bardziej przyswajalne dla organizmu cząsteczki. Jeśli masz wystarczające spożycie tych kluczowych substancji, możesz zauważyć także pozytywny wpływ na twoją skórę. Mówiąc konkretniej, może wyglądać świeżej, na bardziej nawodnioną, młodszą, bardziej elastyczną i ogólnie zdawać się być zdrowsza. [13–14]

4. Wspomaga regenerację po treningach i urazach

Kiedy mięśnie są przeciążone po treningu siłowym, w strukturach mięśni tworzą się mikrourazy, które muszą zostać naprawione. To właśnie białko wspomaga tę regenerację. Dzięki temu zachodzi naprawa włókien mięśniowych, a mięśnie stają się większe i silniejsze. Ta zdolność do regeneracji może być również wykorzystywana w przypadku urazów, aby wspomóc regenerację innych tkanek i powrócić do normalnego życia tak szybko, jak to możliwe. Mogą to być na przykład stawy, ścięgna lub kości. W rzeczy samej białko jest ważnym komponentem wszystkich komórek w organizmie, nie tylko mięśni. [15-17]

Czy interesuje cię temat regeneracji? Jeśli tak, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Jak wspomóc regenerację za pomocą pistoletu do masażu lub innych akcesoriów do fitnessu?

5. Wspiera wzrost i zachowanie mięśni

Białko to część komórek w organizmie i słusznie może zostać uznane za bloczek budulcowy mięśni. Jeśli nie otrzymujesz go wystarczająco, twój organizm może mieć go za mało, żeby zapewnić wzrost mięśni lub przynajmniej ich utrzymanie. Jako iż energetycznie i ewolucyjnie organizmowi łatwiej jest zachować tłuszcz w porównaniu do masy mięśniowej, może on z łatwością zacząć pozbywać się masy mięśniowej. I zdecydowanie nie jest to coś, czego chciałaby aktywna osoba. [18-19]

Wystarczające spożycie białka jest w związku z tym ważniejsze przy deficycie kalorycznym. W tym czasie twoje spożycie zwykle nie jest tak wysokie i może być jeszcze ciężej pozyskać optymalną ilość białka, które będzie wystarczające dla twojego organizmu. Białko jest świetnym sposobem na uzyskanie niezbędnej dawki tego makroelementu szybko i łatwo.

Jeśli chcesz znaleźć więcej wskazówek na temat produktów spożywczych z wysoką zawartością białka, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Dwadzieścia produktów spożywczych, które z łatwością mogą zwiększyć ilość białka w twojej diecie.

6. Wspomoże zdrowie kości

Białko to integralna część komórek w różnorodnych tkankach, włączając kości. Więc nie jest zaskoczeniem, że łączy się ono z zachowaniem ich zdrowia. Rezultaty niektórych badań wykazują nawet, że białko do pewnego stopnia może pomagać zapobiegać wystąpieniu ryzyka rozwinięcie się osteoporozy i pęknięć. Więc białko nie jest ważne tylko dla aktywnych osób. Osoby starsze lub kobiety po menopauzie, które są w grupie ze zwiększonym ryzykiem rozwinięcia się osteoporozy, również mogą skorzystać z wpływu białka na zdrowie kości. [20-23]

7. Wzmacnia odporność i ogólne zdrowie

Białko jest także ważne dla twojego ogólnego zdrowia. Jest to podstawowy bloczek budulcowy dla formacji białych krwinek, przez co są one niezbędne dla twojej odporności. Jednakże oprócz białka i białka serwatkowego ważne są również suplementy z biologicznie aktywnymi frakcjami białkowymi, włączając immunoglobuliny, alfa- i beta-laktoglobuliny lub laktoferyna. Są one również korzystne dla twojej odporności.

Witaminy i minerały, które są często zawarte w białkach w proszku dla kobiet, również mogą wspierać ogólne zdrowie. W składzie białek w proszku możesz znaleźć na przykład witaminę A, C, D i wybrane witaminy z grupy B (B6, B9 i B12), które mają wpływ na poprawne funkcjonowanie odporności. Na przykład żelazo zawarte w witaminach również jest bardzo ważne dla kobiet. Ten minerał może być w deficycie w organizmie tych kobiet, które zmagają się z obfitymi miesiączkami. Jako rezultat zwiększonej utraty krwi poziom żelaza może zostać zmniejszony, czego objawem może być na przykład zwiększone zmęczenie, bladość i tym podobne.

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jaką rolę w organizmie pełnią konkretne witaminy, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Kompleksowy przewodnik po witaminach: do czego służą, jak dowiedzieć się, czy ma się ich deficyt i jak dużo ich stosować.
• Możesz przeczytać więcej na temat wpływu minerałów na twój organizm w naszym artykule Kompleksowy przewodnik po minerałach: funkcje, rekomendowane dzienne spożycie, niedobory.

Białka dla kobiet są często wzbogacane konkretnymi substancjami, które wspomagają kobiecy organizm. Na przykład enzymami trawiennymi, które mogą poprawiać trawienie, wzdęcia oraz przyswajalność białka. Ponadto błonnik, który jest częstym składnikiem białek dla kobiet, ma także pozytywny wpływ na trawienie. To zwiększy również ich zdolność do nasycania na dłuższy czas.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat wzdęć? Jeśli tak, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Wzdęcia i jak się ich pozbyć?

Jakie mity krążą nie tylko w temacie białka dla kobiet?

Oprócz na prawdziwe informacje, które krążą na temat białka, możesz też często natrafić na mity. Niszczą one niestety jego dobrą reputację. Sprawdźmy te najczęstsze i wyjaśnijmy, dlaczego nie muszą być do końca prawdziwe.

1. Jeśli stosujesz białko, staniesz się muskularną kulturystką

Jako iż białko nie jest sterydem anabolicznym, ani nie zawiera substancji, które mogą powodować tak nagły wzrost mięśni, niemożliwe jest, aby stać się nienaturalnie muskularną kobietą przez białko. Jedna miarka białka to prawie to samo co zjedzenie serka wiejskiego lub kawałka kurczaka. Z drugiej strony jeśli zwiększanie mięśni byłoby tak proste, czy myślisz, że siłownie byłyby pełne kobiet, które regularnie ćwiczą i robią przysiady z obciążeniem, żeby powiększyć mięśnie pośladków? Nie wydaje mi się.

Rola białka to zdolność naprawiania uszkodzonych włókien mięśniowych po treningu, więc także wspieranie ich siły i wzrostu. Jednakże biorąc pod uwagę genetykę i skład hormonalny kobiet, nie musisz martwić się o zbyt muskularne mięśnie. Niestety na każdy gram masy mięśniowej będzie trzeba solidnie zapracować, uprawiając sporty i robiąc treningi siłowe.

2. Białko powinny stosować tylko osoby, które podnoszą ciężary

Białko zdecydowanie nie jest tylko suplementem dla sportowców siłowych. Jako iż jest to skoncentrowane źródło białka, jest idealne dla każdego, kto musi zwiększyć jego spożycie. Na przykład aktywna kobieta, która musi spożyć 130 g białka, może mieć z tym problem. Suplementy proteinowe mogą w takim przypadku pomóc. I nie ma znaczenia, czy stosuje się je w formie białka w proszku z wodą lub dodaje się je do różnorodnych dań. Z jego pomocą możesz stworzyć kompleksowe śniadanie lub lunch ze zbilansowaną proporcją białka.

Sportowcy wykonujący treningi siłowe i dynamiczne mają większe zapotrzebowanie na białko ze względu na większe obciążenie i aktywność w porównaniu do nieaktywnej części populacji. Jednakże to zdecydowanie nie oznacza, że pozostałe kobiety i mężczyźni nie powinni go stosować.

3. Przez białko przybiera się na wadze

Nigdy nie można winić jednego produktu o przybieranie na wadze, więc nie ma sensu winić białka. Tycie jest zwykle powodowane przez nadmierne spożycie energii w połączeniu z brakiem ćwiczeń. Przez to łatwo jest osiągnąć nadmiar kaloryczny, który powoduje przybieranie na wadze.

Z drugiej strony białko może być doskonałym partnerem dla każdego, kto chciałby trochę stracić na wadze. Może pomagać zmniejszać głód i ochotę na słodkie, zwiększając sytość. Jako rezultat zjada się mniej kalorii i łatwiej jest osiągnąć deficyt kaloryczny. Białko może również pomagać zwiększać twoje zużycie energetyczne dzięki swojemu efektowi termicznemu, który ponownie idzie ramię w ramię z szybszą utratą wagi. Więc jeśli stosujesz białko i czujesz, że tyjesz, to winnego szukaj gdzie indziej.

Jeśli chcesz wybrać najlepsze białko dla utraty wagi, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Jak wybrać najlepsze białko dla utraty wagi?

4. Białko serwatkowe sprawia, że tyjesz, więc lepiej jest stosować białko wegańskie

Kolejne twierdzenie ponownie dotyczy przybierania na wadze. Jednak tym razem winą nie jest obarczane białko, tylko konkretnie białko serwatkowe. Obojętnie jakie jest źródło tego mitu, jest dalekie od prawdy. Ponownie odnoszę się do poprzedniego punktu, że to nie jedzenie powinno się obwiniać za tycie, tylko ogólny styl życia. Jednakże jeśli mielibyśmy się w to zagłębić i zaadresować każdą kalorię, prawdopodobne jest, że otrzymywałabyś więcej energii z białka roślinnego, niż z takiej samej ilości białka. Jest tak, ponieważ są one ogólnie mniej przyswajalne i jedna porcja ma zwykle mniej białka.

• Jeśli potrzebujesz spożyć 23 g białka, to jedna 30 g porcja True Whey o smaku karmelowym, która ma 113 kcal, będzie wystarczająca.
• Jeśli chciałabyś przyjąć 23 g białka z białka słonecznikowego o smaku karmelowym, to musiałabyś spożyć około 58 g tego białka i przyjąć około 212 kcal, czyli prawie dwa razy tyle, co w porównaniu do białka serwatkowego.

Jak widzisz, miarka białka serwatkowego to nie bomba kaloryczna, więc zdecydowanie nie musisz martwić się o przebieranie na wadze. Z drugiej strony, możesz zdać sobie sprawę, że musisz spożywać więcej białka roślinnego, żeby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, jednocześnie zwiększając swoje ogólne spożycie energii.

Podczas wybierania białka roślinnego ważne jest w związku z tym zwracanie uwagi na wysoką zawartość białka i ilość innych makroelementów, które zawiera. Na przykład białko sojowe lub mieszanki, które zawierają połączenie białka z roślin strączkowych i zbóż mogą być doskonałym wyborem, czego rezultatem będzie korzystne spektrum aminokwasów.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wybierania nie tylko białek wegetariańskich, to nie powinnaś przegapić naszego artykułu Jak wybrać odpowiednie białko dla utraty wagi lub wzrostu mięśni?

5. Białko jest szkodliwe dla nerek i wątroby

Ten mit dotyczy rzekomego negatywnego wpływu białka na zdrowie nerek. Jednakże to twierdzenie zostało obalone. Zostało to dokonane przez zespół ekspertów pod nadzorem Dr Antonio, których respondenci sportowi spożywali relatywnie wysokie ilości 2,5 – 3,3 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia przez rok. Po roku zostało wykazane, że nawet to zwiększone spożycie białka nie miało negatywnego wpływu na organy ani nie powodowało niepożądanych zmian w lipidach we krwi. [24]

Jako iż ogólnie zaleca się spożywanie około 1,2 – 2 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia, nie musisz martwić się o negatywny wpływ nadmiernego spożycia białka.

Ile białka powinny spożywać kobiety?

Nie ma jednej wartości, która jest optymalna dla spożycia białka przez wszystkie kobiety. W rzeczy samej zależy ona od składu ciałka, wieku, aktywności fizycznej i innych czynników. Jeśli dwie kobiety w tym samym wieku, o takiej samej wadze i prowadzące taki sam styl życia stałyby koło siebie, ich zapotrzebowanie na białko mogłoby się różnić o dziesiątki gramów. Więc nie porównuj się do innych i po prostu skup się na swoim ciele.

• Według uniwersalnej zasady kciuka na spożycie białka: Każda osoba powinna spożywać około 1,2 – 2 g białka na kilogram masy ciała (BW) każdego dnia, w zależności od jej aktywności fizycznej. Jednakże tym, którzy wcale nie uprawiają sportów, może wystarczyć 0,8 g białka na kilogram masy ciała.

Waga kobiety	Spożycie białka dla kobiet, które nie ćwiczą (0,8 na kilogram masy ciała)	Zakres spożycia białka w zależności od poziomu aktywności (1,2 – 2 g na kilogram masy ciała)
55 kg	44 g	66 – 110 g
60 kg	48 g	72 – 120 g
65 kg	52 g	78 – 130 g
70 kg	56 g	84 – 140 g
75 kg	60 g	90 – 150 g
80 kg	64 g	96 – 160 g

Dlaczego spożycie białka różni się pomiędzy kobietami i jak je rozumieć?

Aby lepiej zrozumieć problem spożycia białka, wyjaśnimy go na przykładzie kobiety o imieniu Jane, która waży 60 kg.

• Jeśli Jane by nie ćwiczyła i spędzała większość swojego dnia siedząc w pracy lub leżąc na kanapie w domu, miałaby spożycie białka na poziomie 0,8 g na kilogram masy ciała. W związku z tym musiałaby spożywać 48 g białka na dzień.
• Jeśli Jane uprawiałaby sport 3 razy na tydzień (jazda na rowerze, rolkach lub bieganie) i ogólnie prowadziłaby aktywniejsze życie, jej spożycie białka musiałoby być odrobinę wyższe. Prawdopodobnie wynosiłoby około 1,2 g białka na kilogram masy ciała. To oznaczałoby, że musiałaby spożywać 72 g białka na dzień.
• Jeśli Jane prowadziłaby bardziej aktywny styl życia i robiłaby trening siłowy 3 razy w tygodniu, to jej zapotrzebowanie na białko wynosiłoby około 1,6 g na kilogram masy ciała. To oznaczałoby, że musiałaby spożywać do 96 g białka na dzień.
• Jeśli Jane byłaby na ścisłej diecie i ćwiczyłaby kilka razy w tygodniu, jej zapotrzebowanie na białko mogłoby wynosić 2 – 2,4 g białka na kilogram masy ciała. To oznaczałoby, że musiałaby spożywać 120 – 144 g białka każdego dnia. [26]

Pamiętaj również, że niedobrze jest polegać na samym białku. Zbilansowana dieta składająca się z wielu źródeł białka powinna być podstawą.

Jakie produkty są bogate w białko?

• kurczak, wieprzowina i wołowina
• ryby i owoce morza
• roślinne alternatywy dla mięsa
• rośliny strączkowe
• jajka
• nabiał
• zboża
• orzechy

Jeśli chcesz obliczyć, ile mniej więcej białka, węglowodanów i tłuszczy potrzebuje twój organizm w odniesieniu do aktywności i innych aspektów, to nie powinnaś przegapić naszego kalkulatora makroelementów.

Jak stosować białko?

Białko jest prawdopodobnie jedną z najbardziej wszechstronnych substancji, a jego możliwości są naprawdę zróżnicowane.

• Najłatwiejszym sposobem, aby je spożywać, jest poprzez wymieszanie go z wodą. Tak powstaje idealny napój potreningowy, który pomoże ci naprawić prawie od razu uszkodzone mięśnie.
• Możesz je także wymieszać z roślinnym lub zwierzęcym mlekiem i rozkoszować jako przepysznym, kremowym napojem.
• Możesz go użyć do przygotowania przepysznego proteinoewgo napoju kawowego (Dalgona coffee), który na pewno orzeźwi cię w letnie dni.
• Może zostać dodane do koktajlu,aby stworzyć odżywczą przekąskę, która nasyci cię na dłużej.
• Możesz go użyć, aby przygotować przepyszny proteinowy pudding lub owsiankę.
• Jednakże białko może być równie dobrze wykorzystywane do przygotowywania deserów. Co myślisz o przygotowaniu przepysznego placka wiśniowego, czekoladowych cukierków, ciasta kokosowego lub czekoladowego lava cake?    
• Co więcej, białko to nie tylko słodki przysmak. Jeśli wybierzesz opcję bezsmakową, możesz wykorzystać je, aby przygotować przepyszne proteinowe ciasto na pizzę. 

Kiedy stosować białko?

• żeby dodać jakościowe białko do zwykłych posiłków
• podczas przygotowywania słodkich deserów, w których chcesz zwiększyć zawartość białka
• samodzielnie jako potreningowy napój, żeby wspomóc regenerację
• jako przekąskę, jeśli zgłodniejesz i nie masz czasu przygotować posiłek
• kiedy musisz zwiększyć spożycie białka

Co powinnaś zapamiętać?

Nie musisz być aktywnym atletą, żeby białko stało się regularną częścią twojej diety. Jako iż jest to skoncentrowane źródło białka, może pomóc ci czuć się pełniejszą po posiłku, zwalczając ochotę na słodkie i nawet przyspieszając twój metabolizm. Więc jest nie tylko doskonałym pomocnikiem zwiększania mięśni, ale i również pomaga zapewnić deficyt kaloryczny. Jeśli natkniesz się na mity, że białko nie jest odpowiednie dla kobiet, ponieważ staniesz się przez nie gruba, spowoduje ekstremalny wzrost mięśni lub wpłynie negatywnie na twoje zdrowie, to nie wierz w nie. Nie wahaj się rozkoszować swoim ulubionym koktajlem proteinowym lub dodaj białko do swoich ulubionych posiłków.

Czy masz w swoim kręgu koleżanki, które jeszcze nie stosują białka? Udostępnij im ten artykuł. Być może również im się przyda.

Źródła:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/