Dziewięć wskazówek, jak złagodzić bolesne miesiączki i zharmonizować swój cykl

Wiele kobiet cierpi z powodu nieprzyjemnych syndromów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) co miesiąc. Zaraz potem następuje menstruacja, więc szalony rollercoaster estrogenu i progesteronu trwa dalej. Podczas tego okresu możesz doświadczać bóli i skurczów w dolnej części brzucha oraz pleców, obfitego krwawienia, zmęczenia lub zmian nastroju. Wszystko to może ingerować w codzienne radzenie sobie z obowiązkami, zmniejszoną motywację do ćwiczenia, trzymanie się diety i osiąganie jakichkolwiek innych celów. Zamiast tego leżysz przed telewizorem przez X godzin, a wesoła kobieta z reklamy produktów higienicznych wydaje się być nie z tego świata.

Co dzieje się z organizmem podczas menstruacji?

Hormony mają przewagę nad twoim miesięcznym cyklem. Jest to głównie estrogen i progesteron. Ich poziomy zmieniają się w trakcie cyklu i wraz ze wszystkim, co dzieje się w organizmie. Przygotowuje się on na ewentualne zagnieżdżenie się zapłodnionej komórki jajowej i ciążę. Ale jeśli to nie nastąpi, to nadmiernie powiększony nabłonek błony śluzowej macicy musi zostać wydalony z organizmu poprzez menstruację. Niestety często towarzyszą temu nieprzyjemne symptomy, takie jak bolesne skurcze, wahania nastroju, zwiększone zmęczenie i niekontrolowane zachcianki na coś słodkiego.

Menstruacja zwykle trwa 3-8 dni i możliwe jest określenie, kiedy nastąpi z około miesięcznym wyprzedzeniem. Jednakże niektóre kobiety zmagają się z jej nieregularnością, pominiętymi miesiączkami lub nieprzyjemnymi symptomami, które negatywnie wpływają na ich codzienne życie. [1]

Jakie są najczęstsze symptomy menstruacji?

Symptomy menstrualne i ich intensywność mogą się różnić. Wpływa na nie również genetyka, czynniki psychologiczne oraz styl życia. oprócz krwawienia te symptomy są również częścią zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Niektóre kobity doświadczają ich w większym stopniu jako części PMS. W tym przypadku sama menstruacja może paradoksalnie przynosić ulgę.

1. Krwawienie

Wraz z krwią organizm opuszcza nadmiernie powiększony nabłonek błony śluzowej macicy. W przypadku nierównowagi hormonalnej błona śluzowa rośnie do nadmiernej grubości, przez co krwawienie może być silniejsze.

2. Ból w dolnej części brzucha i pleców

To tutaj substancje nazywane prostaglandynami, które są produkowane przez nabłonek błony śluzowej macicy, są największym winowajcą. Wywołują one skurcze w mięśniach macicy, które mają na celu wydalenie tej narosłej warstwy. [2]

3. Zmiany nastroju

To prawdopodobnie spadek poziomu serotoniny sprawia, że czujesz się jak na emocjonalnym rollercoasterze. Ten neuroprzekaźnik jest ściśle powiązany z psychiką i nastrojem, Jego poziom zwykle rośnie i spada wraz z estrogenem, którego poziom jest szczególnie niski szczególnie zaraz przed i na początku menstruacji. [3]

4. Zwiększone zachcianki na słodkie i tłuste jedzenie

Niski poziom serotoniny jest prawdopodobnie odpowiedzialny za zwiększone zachcianki na czekoladę, ciastka, czipsy lu inne produkty, na które masz ochotę podczas tych dni. Jest to powiązane ze zmniejszoną zdolnością wywołania uczucia sytości. Mózg może namawiać cię do zjedzenia większej ilości cukru i tłuszczu, które mają dużo energii. [4]

5. Zmęczenie

Zmniejszony poziom serotoniny lub zaburzenia snu są najczęstszymi powodami większego zmęczenia w trakcie tego okresu. Podczas PMS i pierwszych dni menstruacji możesz mieć problemy z nieprzerwanym snem przez dłuższy czas z powodu bólu brzucha i psychicznego dyskomfortu. [5]

Czy cierpisz na częśte zmęczenie i nie wiesz, jak sobie z nim poradzić? Być może pomoże ci nasz artykuł Dlaczego jesteś zawsze zmęczona? 7 Najczęstszych powodów i ich rozwiązanie.

6. Ból i tkliwość piersi

Estrogen i progesteron powodują powiększenie gruczołów mlekowych i przewodów mlecznych, co może się przejawiać nie tylko w postaci powiększonych piersi, ale i również bólu i tkliwości. [6]

7. Trądzik i inne problemy ze skórą

Podczas gdy poziomy estrogenu i progesteronu wahają się na niskich poziomach podczas menstruacji, poziom testosteronu pozostaje praktycznie niezmieniony podczas cyklu. W niektórych momentach może stać się wyraźniejszy niż zwykle, powodując na przykład pryszcze i pogarszając wygląd skóry. [7]

8. Wydęcie i inne problemy trawienne

Wysoki poziom prostaglandyny może również wpływać na funkcjonowanie jelit, dodają zwiększone skurcze mięśni w przewodzie pokarmowym. Może się to przejawiać w postaci wydętego brzucha, zaparciach jak i również w postaci częstszych wizyt w toalecie.[8]

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze może powodować wzdęcia, to przeczytaj nasz artykuł Dlaczego cierpisz na wzdęcia i jak się ich pozbyć?

9. Zatrzymywanie wody

Podczas PMS i pierwszych dni menstruacji twoja waga może się nieznacznie zwiększyć, nawet o kilka kilogramów. Jest to głównie powodowane przez zwiększone zatrzymywanie wody, powodowane przez zmiany hormonalne. Z każdym dniem menstruacji ilość zatrzymanej wody stopniowo wraca do normy.[9]

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze może kryć się za twoim przybraniem na wadze, to przeczytaj nasz artykuł  Dlaczego waga pokazuje większą liczbę i nie jest to tłuszcz.

Co może powodować bolesne miesiączki?

Bólu w dolnej części brzucha i pleców doświadcza większość kobiet w trakcie PMS i pierwszych dni menstruacji. Zwykle jest to znośne i kobiety traktują to jako normalną część swojej miesiączki. Ale niektóre kobiety doświadczają bólów i skurczy tak intensywnych, że mają problemy z radzeniem sobie z codziennym życiem. Ten stan określa się medycznie jako dysmenorrhea i często towarzyszą mu bóle głowy, zawroty, nudności lub wymioty. [2]

Jakie są najczęstsze powody bólów menstruacyjnych?

Znalezienie konkretnej przyczyny bolesnych miesiączek jest często nie lada wyzwaniem. Najlepsze rady można otrzymać od lekarza (ginekologa), który przeprowadzi specjalistyczne badania i bazując na nich, może określić diagnozę i możliwe rozwiązanie. Ale istnieją powody, które są częstsze w przypadku kobiet cierpiących na dysmenorrheę. [10]

1. Dysmenorrhea pierwszego stopnia

W tym przypadku skurcze pojawiają się zaraz przed i na początku menstruacji. Są głównie powodowane przez prostaglandyny, które tworzą się w błonie śluzowej macicy. Są to substancje, które wywołują skurcze mięśni i naczyń krwionośnych w macicy. Ich poziom zwykle spada z każdym kolejnym dniem menstruacji i jednocześnie również zmniejsza się odczuwany ból.[2]

2. Dysmenorrhea drugiego stopnia

Ten rodzaj różni się nie tylko przyczyną, ale i naturą bólu. Może się stopniowo pogarszać wraz z czasem i zwykle trwa dłużej, niż zwykle bóle menstruacyjne. Najczęstszym źródłem tego problemu są choroby organów reprodukcyjnych. Zalicza się do nich endometrioza, przez którą części błony śluzowej macicy rozrastają się poza organ. Jest również PCOS, lub zespół policystycznych jajników. Jest on powiązany z nierównowagą hormonalną i zwykle objawia się poprzez zaburzenia menstruacji. Może być również przyczyną problemów z zajściem w ciążę.[11]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat PCOS, to przeczytaj nasz artykuł  PCOS – Zespół, o którym każda kobieta powinna wiedzieć.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

9 Sposobów na złagodzenie obfitych i bolesnych miesiączek

Istnieje wiele metod, jak lepiej radzić sobie z bolesnymi miesiączkami (dysmenorrhea pierwszego stopnia). Możesz znaleźć taką, która podpasuje ci najbardziej. Nie musisz martwić się o szamańskie rytuały lub picie magicznych eliksirów z Hogwartu. Są to proste i całkowicie naturalne zmiany w codziennym życiu, które mogą również świetnie zadziałać, łagodząc bolesne miesiączki. I być może dzięki nim nie będziesz musiała już stosować ibuprofenu lub innych leków przeciwbólowych.

1. Spróbuj wykonać lekkie ćwiczenia

Zwykle podczas pierwszych dni menstruacji, kiedy ból jest najintensywniejszy, bardziej ciągnie cię na kanapę, niż na siłownię. Po prostu nie myślisz o podnoszeniu dużych ciężarów, HIIT czy ciężkim cardio. Ale co myślisz i wypróbowaniu jogi, rozciągania, lekkiego joggingu lub nawet spaceru? Aktywności o niskiej intensywności mogą pomóc ci z lepszym przepływem krwi przez organizm, zrelaksowaniem mięśni w okolicach miednicy i co najważniejsze z dostarczeniem endorfin. W szczególności beta-endorfiny mają działanie przeciwbólowe oprócz wpływania w pozytywny sposób na nastrój. Może to w związku z tym pomóc ci zmniejszyć odczuwany ból. Oprócz tego może również zmniejszyć apetyt, co również jest przydatne podczas tych dni. [12-13]

• Pozytywny wpływ regularnego ćwiczenia na zmniejszenie bólów menstruacyjnych został również potwierdzony przez wiele badań.
• Uczestniczki ćwiczyły 2-3 razy w tygodniu przez 45-60 minut.
• Najczęściej były to lekkie ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, tańczenie lub szybki chód, jak i również joga lub ćwiczenia izometryczne.
• Aktywność fizyczna ogólnie prowadziła do zmniejszenia użycia leków przeciwbólowych i rzadszego opuszczania pracy lub szkoły ze względu na bóle menstruacyjne. [12-13]

2. Ogrzej cię całkowicie

Wykorzystanie ciepła jest jedną z najlepiej znanych metod łagodzenia bólu. Zmniejsza ono napięcie mięśniowe, relaksuje mięśnie brzucha i zwiększa cyrkulację krwi do miednicy. To umożliwia pozbycie się miejscowego powiększenia i obrzęku, które są częstą przyczyną bólu powodowaną przez ucisk nerwów. Tradycyjnie stosowane są podgrzane ręczniki, ciepłe ogrzewacze żelowe, butelki z ciepłą wodą lub ciepłe prysznice. Sauna również może pomóc z umiarkowanym bólem, jeśli zachowa się ostrożność w kwestii zasad higieny. [14]

Jeśli zastanawiasz się, jak poprawnie korzystać z sauny oraz co może dla ciebie zrobić poza złagodzeniem bólu, to przeczytaj nasz artykuł Sauna a zdrowie: poprawne postępowanie, zalety i wpływ na organizm.

3. Wysypiaj się porządnie i odpoczywaj

Zmiany hormonalne i bolesne skurcze również mogą zaburzać sen. Z kolei brak snu prowadzi do zmęczenia, które w następstwie prowadzi do gorszego radzenia sobie z symptomami menstruacji. W dłuższej perspektywie słabsza jakość snu może nawet prowadzić do nieregularnych miesiączek.

Jak spać lepiej podczas menstruacji?

• Po południu i wieczorem zaleca się ograniczenie spożycia kawy i innych napojów kofeinowych, alkoholu oraz jedzenia bogatego w tłuszcz i kalorie.
• Unikaj używania swojego telefonu, komputera i oglądania telewizji zaraz przed snem. Alternatywnie możesz użyć filtra niebieskiego światła na tych urządzeniach.
• Lekkie rozciąganie lub joga zaraz przed snem pomagają zmniejszyć napięcie mięśni, przez co całe twoje ciałko jest bardziej zrelaksowane.
• Regularna wieczorna rutyna przygotowuje cię do snu. Możesz wziąć ciepły prysznic przed pójściem spać, stworzyć przyjemną atmosferę w swoim pokoju i porządnie go wywietrzyć. Następnie, aby zrelaksować ciało, możesz posłuchać relaksującej muzyki, przeczytać książkę i wypić ziołową herbatę lub gorące kakao z macą.
• butelka z ciepłą wodą może pomóc złagodzić ból brzucha, jak i również pozycja, w jakiej się położysz. Najlepszą pozycją jest pozycja embrionalna, kiedy kładziesz na na boku, podciągasz kolana do brzucha i obejmujesz je rękoma. To zmniejszy napięcie w mięśniach brzucha. [15-16]

Jeśli masz problemy z zaśnięciem, możesz również znaleźć wskazówki, jak zasnąć i lepiej sypiać w naszym artykule Jak szybko zasypiać? Wypróbuj nasz proste wskazówki dla lepszego snu.

4. Ogranicz spożycie alkoholu

W tym czasie, kiedy nie jestes do końca emocjonalnie stabilna, możesz myśleć o poszukaniu rozwiązania na dnie kieliszka z winem. Alkohol może pomóc ci się na chwilę wyłączyć, zrelaksować i przytępić ból odrobinę. Ale później trzeźwość pojawia się wraz z jeszcze większymi symptomami menstrualnymi i delikatnym kacem na dokładkę. niesie również ze sobą odwodnienie, które może powodować zagęszczenie krwi menstruacyjnej. To sprawia, że jeszcze trudniej jest pozbyć się nabłonka błony śluzowej macicy, powodując jeszcze większy ból i skurcze w dolnej części brzucha. Dodatkowo alkohol może zwiększać poziom estrogenu i testosteronu w twoim organizmie. rezultatem mogą być jeszcze większe wahania nastroju, poirytowanie i pogorszenie pozostałych symptomów PMS i menstruacyjnych. [17]

• Przed początkiem menstruacji i w jej pierwszych dniach zaleca się unikanie twoich ulubionych napojów alkoholowych i skupianie się na piciu wody i innych napojów bezalkoholowych.
• Woda powinna stanowić większość twojego dziennego spożycia płynów.
• Możesz zróżnicować swoje spożycie wody napojem bezkofeinowym z BCAA, cynkiem i witaminami, herbatą lub wodą smakową z cytryną, miętą i innymi ziołami.
• W danym dniu powinnaś wypijać 30-45 ml wody na kilogram masy ciała.

5. Zwracaj uwagę na nadmierną ilość cukru i soli w jedzeniu

kawałek czekolady, kilka ciastek lub porcja domowego deseru mogą sprawić, że ciężkie dni będą lepsze. Ale jedzenie słodyczy na śniadanie, lunch i kolację nie jest takim dobrym pomysłem. Wysokie spożycie cukru może zwiększać ryzyko bolesnej menstruacji, zgodnie z badaniami. Jeśli wolisz słone przekąski, takie jak czipsy lub solone orzeszki, wcale nie jest lepiej. Takie produkty są bogate w sól, której nadmierne ilości mogą powodować wzdęcia brzucha oraz zatrzymanie wody w organizmie. Jeśli i tak masz problemy z tymi symptomami podczas PMS i menstruacji, nie opłaca się ryzykować, aby stały się jeszcze gorsze. [18]

• Zwracaj uwagę na ilość soli w twoim jedzeniu i postaraj się znaleźć opcje z mniejszą zawartością soli. Najlepiej jest przygotowywać jedzenie w domu, bo dzięki temu możesz lepiej kontrolować ilość użytej soli. Jeśli chodzi o przyprawy, zaleca się używanie ziół, czosnku i innych przypraw bez dodatku soli.
• Produkty z probiotykami, takie jak jogurty, kefiry, kimchi, kapusta kiszona, tempeh czy kombucha również mogą wspomóc poprawne trawienie. [19]

Wyczerpujące rady i rekomendacje w temacie zdrowego odżywiania się znajdziesz w naszym artykule Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo?

6. Zajmij się swoim spożyciem ważnych witamin

Odpowiednie spożycie wszystkich witamin jest kluczem do zachowania naszego zdrowia. Pełnią one również istotną rolę w cyklu menstruacyjnym i jego bezproblemowym przebiegu. Według kilku badań niektóre z nich mogą nawet pomagać łagodzić symptomy PMS i menstruacji.

Jakie witaminy mogą wpływać na cykl menstruacyjny według badań naukowych?

• Witamina B1 może zmniejszać symptomy PMS i zostało wykazane, że jej suplementacja jest skuteczna u kobiet z bolesnymi i obfitymi miesiączkami. [20]
• Witamina B6 jest ważna w produkcji neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny. Te substancje są ściśle powiązane z nastrojem i mogą regulować uczucie niepokoju oraz apetyt. Dopamina jest również powiązana z uczuciami spełnienia i szczęścia. [21]
• Witamina D jest niezbędna nie tylko ze względu na odporność i wchłanianie wapnia. Wspomaga również zachowanie regularnej menstruacji i jej bezproblemowy przebieg. Dodatkowo wpływa na poziom hormonów i jej niski poziom występuje u kobiet z PCOS. [22]

7. Magnez, wapń, cynk i omega 3

Minerały i zdrowe tłuszcze w postaci kwasów tłuszczowych omega-3 również wspomagają poprawne funkcjonowanie żeńskiego organizmu. Ich niedobór często występuje u kobiet podczas PMS i z dysmenorrheą. Z tego powodu naukowcy postanowili zbadać wpływ tych substancji na fizyczne i psychiczne objawy menstruacji. Opierając się na badaniach, odkryli ich korzystne działanie.

• Magnez może łagodzić symptomy PMS i menstruacji, szczególnie dzięki jego relaksującemu wpływowi na układ nerwowy i mięśnie. Może pomóc łagodzić napięcie mięśniowe w okolicy macicy, jednocześnie łagodząc bolesne skurcze. Często jest łączony z witaminą B6 w suplementach diety. Zostało wykazane, że w tym połączeniu ma wpływ na łagodzenie niechcianych symptomów menstrualnych, takich jak zatrzymanie wody, ból brzucha i niepokój.[23]
• Wapń również okazał się być użyteczny dla kobiet, które miały nieprzyjemne symptomy PMS i menstruacji. Był w stanie zmniejszyć zatrzymanie wody, apetyt oraz ból występujący podczas tej fazy cyklu.[24]
• Kwasy tłuszczowe omega 3 mogą wspomagać regularność cyklu menstruacyjnego. Zostało również wykazane, że ich suplementacja była skuteczna u kobiet z PCOS. [25]
• Cynk może zmniejszać produkcję prostaglandyny, która jest głównym winowajcą skurczy brzucha. Dodatkowo jest znana ze swojego pozytywnego wpływu na funkcje reprodukcyjne. [26]
• Chrom pomaga regulować poziom cukru we krwi w organizmie, co pomaga powstrzymać niekontrolowaną ochotę na coś słodkiego. Z tego powodu jest popularnym składnikiem suplementów diety zmniejszających apetyt, takich jak Appetite Control. [27]

9. Sprawdź moc ziół

Zioła również mogą pomóc ci przetrwać w tym trudnym okresie z większą łatwością. Zostało wykazane, że wiele z nich pomaga z nieregularnymi i bolesnymi miesiączkami. Mają działanie uspokajające i mogą wpływać na organizm w podobny sposób co hormon szczęścia dopamina. A jego nigdy za mało podczas tego okresu w miesiącu. Dodatkowo mogą pomagać regulować twoje zaburzone trawienie i pozbyć się wydętego brzucha. [28-29]

Najczęściej używane zioła, które łagodzą symptomy PMS i menstruacji.

• Rumianek (Matricaria chamomilla)
• imbir (Zingiber officinale)
• Fenkuł włoski (Foeniculum vulgare)
• Przywrotnik (Alchemilla vulgaris)
• Niepokalanek pospolity (Vitex agnus castus)

Różne zioła mogą pasować i działać w przypadku każdej z was. Możesz znaleźć je w herbatach lub suplementach diety. [28-29]

9. Wypróbuj kompleksowe suplementy diety

Suplementy diety dla kobiet, takie jak Pink Balance, łączą siłę witamin, minerałów i ekstraktów roślinnych. Dzięki ich kompleksowemu profilowi składników mogą oddziaływać wiele nieprzyjemnych symptomów PMS i menstruacyjnych. Pink balance jest również idealna dla kobiet z PCOS, nieregularnymi i bolesnymi miesiączkami. Zostanie również doceniona przez panie i kobiety, które niemających problemów, ale chcą się po prostu poczuć odrobinę lepiej podczas swojego okresu. Zawarte substancje mają korzystny wpływ na psychikę i funkcje reprodukcyjne oraz pomagają z poprawnym przebiegiem kluczowych faz cyklu.

Oprócz wspomnianego cynku, kopru włoskiego lub ekstraktu z kopru włoskiego, w tym suplement=cie znajdziesz inne składniki aktywne. Na przykład myo-inozytol to cząsteczka podobna do witamin, która jest używana w leczeniu PCOS. Według ekspertów, którzy badali tę substancję, może również zwiększać poziom serotoniny. Prawdopodobnie właśnie dlatego myo-inositol tak często jest łączona z lepszym nastrojem i łagodzeniem niepokoju. Witamina B9 (kwas foliowy), którą zawiera, pomaga zmniejszać zmęczenie i wyczerpanie, co jest pomocne szczególnie podczas tych dni, kiedy ogólnie czujesz, że brakuje ci energii. Dodatkowo kwas alfa-liponowy (ALA) wspomaga wsparcie poziomu glukozy, co może pomagać zmniejszać ochotę na słodkie.

Co powinnaś zapamiętać?

Wszystkie psychiczne i fizyczne symptomy, których doświadczasz podczas menstruacji mogą nie tylko męczyć ciebie, ale i czasami twoich bliskich. Na szczęście istnieją sposoby, jak je złagodzić i przejść przez te ciężkie dni odrobinę łatwiej.

Po pierwsze możesz spróbować włączyć kilka zmian stylu życia. Lekka aktywność fizyczna taka jak joga czy chodzenie może złagodzić ból i napięcie w dolnej części brzucha i pleców. Odpowiednie wybory żywieniowe mogą pomagać powstrzymać ochotę na słodkie i pozbyć się wzdęć lub innych problemów trawiennych. Zaleca się również skupienie na wystarczającej ilości snu, który może dać ci energię, żeby lepiej radzić sobie z tymi dniami. Wszystko to może wspomagać spożycie wybranych witamin, minerałów i ziół. Możesz na przykład sięgnąć po kompleksowe suplementy diety, takie jak Pink Balance, które zostały stworzone, by zaspokoić potrzeby żeńskiego organizmu.

Jeśli podobał ci się ten artykuł lub dowiedziałaś się czegoś nowego, prosimy, udostępnij go swoim znajomym. Na pewno ucieszą się, że mogą dowiedzieć się, jak lepiej radzić sobie z PMS i bolesnymi symptomami miesiączek.

Źródła:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html