Dlaczego zawsze jesteś zmęczony? 7 Najczęstszych powodów i ich rozwiązania

Czy regularnie wracasz do domu z pracy czując, że nie masz już na nic energii i sprzątanie lub ćwiczenie wydaje się być czymś z filmów science fiction? Lub czy budzisz się rano bez energii? Nie jesteś sam. Każdy się tak kiedyś czuł. Ale nie istnieje tylko jeden rodzaj zmęczenia. Jest różnica, między tym, czy czujesz je po ciężkim treningu siłowym, podczas którego podnosiłeś kilka ton żelaza, lub czy czujesz je regularnie i nie masz pojęcia, co jest powodem. 

W dzisiejszym artykule omówimy 7 najczęstszych powodów zmęczenia i zdradzimy, jak je zwalczyć, abyś ponownie był pełen energii i miał chęci do życia.

1. Masz słabą dietę

To, co jemy, fundamentalnie wpływa na to, jak się czujemy. Jest to podobne do samochodu. Nie możesz oczekiwać, że będzie działał tak jak powinien, jeśli „nakarmisz” go słabej jakości paliwem. Jeśli budujesz swoją dietę wokół wysoce komercyjnie przetworzonego jedzenia, to twoje spożycie będzie składało się z produktów z wysoką gęstością energetyczną i wręcz przeciwnie, niską gęstością odżywczą. Jak to rozumieć? W praktyce oznacza to, że posiłki, które spożywasz, mają duże ilości kalorii w dość małej objętości, które pochodzą z cukrów, rafinowanych węglowodanów i niskiej jakości tłuszczów. Dodatkowo zwykle zawierają relatywnie mało błonnika i mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Ich niedobór może być z kolei związany ze zmęczeniem, jak i również otyłością, która nie jest niczym niezwykłym w przypadku osób spożywających tego typu produkty. Wysoce przetworzone produkty bogate w cukry i tłuszcz stymulują ośrodek nagradzający w mózgu. To sprawia, że łatwo jest się przejadać, co może prowadzić do przybierania na wadze.

Myślisz, że to na pewno nie tyczy się ciebie, ponieważ spożywasz głównie zdrowe jedzenie? Jeśli jesteś bardziej wrażliwy na węglowodany, możliwe jest, że nie unikniesz zmęczenia po zjedzeniu nawet zdrowej żywności. Jeśli pozwolisz sobie na większą porcję owsianki na śniadanie, może dojść do nadmiernego uwolnienia insuliny, a w związku z tym do nagłego spadku poziomu cukru we krwi, co spowoduje zmęczenie. Takie wydzielanie insuliny może spowodować, że więcej tryptofanu dotrze do mózgu. Wpływa on na produkcję hormonów serotoniny i melatoniny, które z kolei mogą być powiązane z twoim zmęczeniem. Niestety nie pomożesz sobie, jeśli zdecydujesz się zamienić węglowodany na tłuszcz. Te makroelementy trawi się najdłużej, co może powodować uczucie ociężałości oraz pełności. [1-2]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak unikać dołków po jedzeniu, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Dlaczego czujesz zmęczenie po jedzeniu i jak ich unikać?

Zmęczenie może być również powiązane z nietolerancją pokarmową

Oprócz powyższych powodów niektóre produkty mogą również powodować brak energii po ich spożyciu, szczególnie w przypadkach ich nietolerancji. Zmęczenie często wpływa na osoby, które cierpią na nietolerancję glutenu lub celiakię. Oprócz wizyty u lekarza samodiagnostyczny test może pomóc wykryć zalecenia do stosowania diety bezglutenowej lub wykryć czy zdiagnozować ten problem.[3]

Jednakże poza dużymi porcjami nie możemy też zapominać o zbyt małych porcjach, które także mogą powodować zmęczenie. Takiego stanu często doświadczają osoby, które zdecydują się zredukować wagę i ustanowią zbyt duży deficyt kaloryczny. To z kolei spowoduje brak energii na normalne aktywności w ciągu dnia. Koniec końców tego typu ograniczenie może mieć dużo poważniejsze konsekwencje, które opisaliśmy w artykule na temat triady sportsmenek. Aby unikać tego typu problemów i w dalszym ciągu tracić na wadze, zalecamy skorzystanie z naszego kalkulatora spożycia energetycznego, który pomoże ci obliczyć zarówno kalorie, jak i makroelementy.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Masz niedobór lub nadmiar ruchu

Czy spędzasz każde popołudnie i wieczór na kanapie, ponieważ jesteś wyczerpany po pracy? Całkiem prawdopodobnie ta (nie)aktywność jest prawdziwym powodem twojego zmęczenia. Od siedzenia cały dzień przed komputerem zwykle jest się bardziej zmęczonym psychicznie. Wtedy to właśnie aktywność fizyczna może być doskonałym sposobem na pozbycie się zmęczenia i zwiększenie subiektywnie odczuwanej ilości energii. Zostało to również potwierdzone przez badania, których celem były osoby prowadzące siedzący tryb życia i podczas którego naukowcy zalecili regularną aktywność. Te osoby doświadczyły później znaczącego wzrostu energii i spadku zmęczenia. [5–6]

Ponownie możesz odczuwać, że ten punkt cię nie dotyczy, ponieważ pracujesz nad sobą codziennie. Jednakże nadmierne trenowanie jest kolejną przyczyną zmęczenia i braku energii. Jeśli intensywnie ćwiczysz, twoja niechęć do ćwiczeń rośnie, tracisz motywację, jesteś zmęczony i twoje wyniki zdają się nie poprawiać, to być może mogłeś zetknąć się z przetrenowaniem. [7]

Rozwiązanie problemów z ruchem

Najskuteczniejszym rozwiązaniem na brak ruchu jest niemyślenie o tym, że nie chce ci się ćwiczyć, tylko wstanie i ruszenie się. Nie ma znaczenia, czy pójdziesz pobiegać, pojeździć na rowerze, na spacer lub zagrasz w piłkę z przyjaciółmi. Ważne jest, aby regularnie być aktywnym i nie spędzać całego swojego czasu na leżeniu. Zobaczysz, że twoja nagroda w postaci napływu endorfin (hormonów, które wywołują dobry nastrój) po ćwiczeniu jest tego warta.

Jeśli uważasz, że masz wręcz przeciwny problem i myślisz, że twoje zmęczenie może być spowodowane przetrenowaniem, to nie masz innego wyboru jak zwolnić. Zamiast intensywnego treningu wypróbuj lekką jogę. Później możesz zbudować nowy plan treningowy zgodny ze wskazówkami z artykułu Jak zbudować jakościowy plan treningowy – wskazówki, treningi i najczęstsze błędy.

3. Nie wiesz, jak planować

Odpowiednie zarządzanie czasem może być na początku trudne. Jednakże jest to skuteczna metoda, która pomoże ci ustalić priorytety, zmniejszyć poziom stresu i w związku z tym zmęczenie. Dodatkowo zyskasz czas na aktywności, które lubisz. Jeśli często doświadczasz zmęczenia, jesteś zestresowany, masz problemy z koncentracją lub snem, to być może właśnie natrafiłeś na na możliwą przyczynę. Ta świadomość jest pierwszym krokiem, który pozwoli ci zacząć pracować w kierunku zmiany. [8]

Udoskonal zarządzanie czasem

Na początku każdego tygodnia (lub dnia) zrób listę wszystkich aktywności, które chciałbyś wykonać i podziel je na 3 kategorie:

• Pilne – do tej kategorii zaliczają się najważniejsze zadania, które nie mogą zostać opóźnione lub odłożone na później. Może to być na przykład ostateczny termin oddania projektu, nad którym pracowałeś przez sześć miesięcy, lub ostatni dzień, kiedy możesz zapłacić rachunek za prąd, zanim ci go odłączą. Najlepiej jest wykonać wszystkie zadania, zanim staną się pilne. To pilne zadania powodują najwięcej stresu.
• Ważne – w tej kategorii znajdziemy aktywności, które mają dla nas jakieś znaczenie. Mogą to być na przykład aktywności sportowe lub  spotkania. Jednocześnie są to również rzeczy, które stają się pilne, jeśli będą zbyt długo odkładane.
• Najmniej ważne – kategoria, w której znajdują się rzeczy, które masz zapisane na swojej liście aktywności, ale nie uznajesz za ważne. Wyprasowanie ręczników może być na przykład taką aktywnością – jeśli ich nie wyprasujesz, nic się nie stanie.

Kiedy podzielisz swoje zadania w ten sposób, zaplanuj, kiedy chcesz je wykonać. Dodatkowo postaraj się unikać zmieniania ważnych zadań na pilne. Na pewno mniej stresujące jest oddanie projektu tydzień wcześniej, niż zostawienie go na ostatnią minutę i liczenie, że nie będzie żadnych problemów technicznych. [9]

Może ci również pomóc podzielenie większych projektów na mniejsze części, kiedy planujesz, dzięki czemu osiąganie celów będzie mniejszym wyzwaniem. Dzięki temu będzie też bardziej prawdopodobne, że zaczniesz dokańczać zadania. Dobrze jest także wiedzieć, o jakiej porze dnia jesteś najbardziej produktywny. Zarezerwuj ten czas na najbardziej wymagające zadania. Ich zakończenie będzie dla ciebie łatwiejsze i ostatecznie zajmie mniej czasu. A jeśli wszystko nie pójdzie zgodnie z planem, pamiętaj, że nie zawsze jesteśmy idealni i że normalne jest popełnianie błędów czasami. Nie stresuj się tym i wyciągaj wnioski z sytuacji. Zobaczysz, że następnym razem poradzisz sobie lepiej. Jeśli nauczysz się dobrze zarządzać swoim czasem, staniesz się bardziej produktywny, będziesz mieć więcej czasu na aktywności, które sprawiają ci przyjemność i obniżysz poziom odczuwanego stresu i zmęczenia. Dzięki temu będziesz lepiej sypiać, a świat ponownie będzie przyjemniejszy.

Aby znaleźć więcej wskazówek, które pomogą ci zredukować stres, sprawdź artykuł Dlaczego stres jest dla nas niebezpieczny i jak go zmniejszyć?

4. Słabo sypiasz

Według opinii National Sleep Foundation i Światowej Organizacji Zdrowia każda osoba dorosła powinna spać średnio 7 – 9 godzin każdej nocy. Nie wystarczy pięć godzin snu na dzień w ciągu tygodnia i późniejsze nadrabianie, spędzając cały weekend w łóżku. Każdy potrzebuje pewnej rutyny i nagromadzenie deficytu snu nie jest funkcjonalne. Bardziej prawdopodobne, że taka nieregularna rutyna zaburzy rytm naszego organizmu, co może powodować zmęczenie. Jednakże możesz czuć się tak samo nawet po nadmiernej ilości snu. Być może doświadczyłeś na własną rękę, jak to jest obudzić się po 12 godzinach snu i w dalszym ciągu czuć się, jakby przejechał po tobie walec.  [10-12]

Rozwiązanie problemów ze snem

Aby uniknąć zmęczenia związanego z niedoborem snu, jego nadmiarem lub słabą jakością, dobrym pomysłem jest skupienie się na swojej higienie snu. Na początek może pomóc kilka naszych wskazówek:

• Kładź się spać o tej samej porze każdego dnia i wstawaj o tej samej porze nawet w weekendy.
• Zaplanuj minimum od 7 do 9 godzin snu na dzień.
• Praktykuj techniki relaksacyjne, które pomogą ci spać. Możesz wypróbować równe ćwiczenia na oddychanie lub techniki wizualizujące. [13]
• Postaraj się nie patrzeć na ekrany, takie jak telefon czy telewizor, przed snem lub włącz tryb nocny, aby nie świeciły na ciebie niebieskim światłem. Hamuje ono produkcję melatoniny, która jest również znana jako hormon snu. Specjalne okulary stworzone w tym celu mogą pomóc z blokowaniem niebieskiego światła do pewnego stopnia.[14-15]
• Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, unikaj spożywania jej wieczorem.
• Unikaj intensywnej aktywności fizycznej przed snem.
• Śpij w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, w którym nie będzie zbyt ciepło. Temperatura pomiędzy 15 – 18°C jest idealna.
• Zainwestuj w wysokiej jakości materac.

Jeśli myślisz, że twoje zmęczenie jest powodowane problemami ze snem, to postaraj się odnotowywać jakość swojego snu w dzienniku tak jak swoją dietę. Kiedy będziesz to robić nie zapominaj o ogólnym kontekście swojego dnia – czy ćwiczyłeś, ile pracowałeś, czy byłeś zestresowany, co jadłeś na obiad, o czym myślałeś, kiedy kładłeś się spać i tym podobne. Wszystkie te pozornie małe rzeczy mogą wpływać na ostateczną jakość snu. Dzięki takim notatkom możesz na przykład odkryć, że picie alkoholu wieczorem lub pracowanie do późna nie jest dobrym pomysłem w twoim przypadku, ponieważ nie jesteś wtedy w stanie zasnąć, czyli inaczej mówiąc „wyłączyć się”.

5. Masz niedobór witamin i minerałów

Jak wspominaliśmy w punkcie dotyczącym diety, brak witamin czy minerałów również może być jednym z powodów twojego zmęczenia. Nie oznacza to, że jeśli nie dostarczysz swojemu organizmowi wystarczająco witaminy C w poniedziałek, to we wtorek nie wstaniesz z łóżka z powodu zmęczenia. Jednakże musisz zwracać uwagę na wysoką jakość i zróżnicowanie diety, które zagwarantuje wystarczające spożycie tych substancji. W szczególności ważne jest skupianie się na spożyciu magnezu, żelaza, witaminy C, B2, B3, B5, B6 i B12. To te witaminy i minerały wspomagają redukowanie zmęczenia i wyczerpania. [16-17] 

Rozwiązanie niedoboru witamin i minerałów

Jeśli zastanawiasz się, jakie są twoje poziomy witamin i minerałów, możesz spróbować zrobić test samodiagnozujący lub zapytać swojego lekarza o odpowiednie badanie. W przypadku niedoboru konkretnego elementu możliwe jest poprawienie jego poziomu dzięki spożyciu suplementów odżywczych. Jednakże zbilansowana i zróżnicowana dieta jest kluczowa, z podkreśleniem dużej ilości owoców i warzyw. Alternatywnie możesz również spróbować włączyć adaptogeny, aby pomóc zredukować stres i zmęczenie.

6. Wpływa na ciebie pogoda

Czy czasami budzisz się rano w deszczowy dzień i już wiesz, że wszystko jest nie tak – czujesz się zmęczony, bez energii i nie masz na nic ochoty? Do pewnego stopnia możesz wywoływać te uczucia, w zależności od sposobu, w jaki podejdziesz do tej sytuacji. Po co mieć zły humor tylko dlatego, że pada? Postaraj się zachować optymistyczne nastawienie i jak najlepiej wykorzystaj sytuację.

Jak radzić sobie ze złym nastrojem, na który wpływa pogoda?

Jeśli na dworze nie jest ładnie, pomyśl o sytuacji jako o okazji do spędzenia całego popołudnia w domu pod kocem z kubkiem herbaty i twoją ulubioną książką. Nawet takie momenty mogą dobrze wpływać na twoją psychikę i naładować twoje baterie na kolejnych kilka dni. 

Jeśli nie boisz się bardziej ekstremalnych wyzwań, potraktuj deszcz jako okazję, żeby przesunąć swoje granice. Co powiesz na Wrzucenie na siebie wodoodpornych ubrań i pójście pobiegać? Zobaczysz, że koniec końców nie jest tak źle, jak sobie wyobrażałeś. Szczególnie podczas letnich dni taka aktywność może być również przyjemnym orzeźwieniem. A poczucie, że to zrobiłeś i przebiłeś samego siebie, naprawdę jest tego warte.

Pozostałe rady na temat optymistycznego podejścia do życia możesz znaleźć w osobnym artykule – 12 Wskazówek, jak przyjąć pozytywne nastawienie do życia nawet w trudnych chwilach. 

7. Jesteś chronicznie chory

Oprócz wspominanych powyżej punktów częste zmęczenie może być również powodowane przez chroniczne choroby lub sposoby ich leczenia. Przykładem może być cukrzyca, czyli choroba, która może powodować wzrosty poziomu cukru. Jest to powiązane z uczuciem zmęczenia, spadkiem koncentracji i uwagi. Jednak te objawy są często powiązane z niezdrowym stylem życia, który często można zaobserwować u otyłych osób. [18] 

Czy istnieje jakieś rozwiązanie?

Choroba chroniczna i regularnie przyjmowane leki mogą nie być proste do wyeliminowania. Jeśli czujesz, że mogą się one łączyć z twoim zmęczeniem, powinieneś poinformować o tym swojego lekarza. Jednak ponownie, modyfikacje diety czy włączenie ćwiczeń mogą pomóc w dużym stopniu.

Jaka z tego lekcja?

Jeśli jesteś zmęczony po wymagającym treningu siłowym, nie przejmuj się, to normalne. Jeśli często wpływa na ciebie zmęczenie i nie znasz tego przyczyny, a zakłóca to twoje codzienne życie, to najwyższy czas coś z tym zrobić. Możesz zacząć od razu, na przykład eliminując wysoce przetworzone produkty spożywcze ze swojej diety i zamieniając je na jakościową dietę bogatą w owoce i warzywa. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Nie zaniedbuj utrzymania spożycia płynów i postaraj się włączyć regularne ćwiczenie. Zmęczenie może być również powodowane słabą jakością snu lub przez stres. Zrób więc wszystko, co możesz, żeby zapewnić swojemu organizmowi wystarczający, jakościowy odpoczynek w nocy i dowiedz się, jak lepiej planować swoje dni. Jeśli te zmiany ci nie pomogą, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Czy ty też masz jakieś gwarantowane sposoby na radzenie sobie ze zmęczeniem? Podziel się nimi w komentarzach i, jeśli podobał ci się ten artykuł, nie zapomnij udostępnić go swoim znajomym. Być może możesz pomóc im rozwiązać trwający od dawna problem ze zmęczeniem.

Źródła:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x