9 świetnych powodów, aby zacząć ćwiczyć i jak się za to zabrać

Spis treści

Na pewno słyszałeś o zaletach ćwiczeń i ich korzystnym wpływie na ludzki organizm. Bycie fizycznie aktywnym kilka razy w tygodniu jest zalecane głównie przez Światową Organizację Zdrowia, jak i również przez lekarzy oraz trenerów sportowych i zwolenników zdrowego stylu życia. Jednakże nawet obecnie wiele osób ma tendencję do prowadzenia bardziej osiadłego trybu życia, spędzając godziny przed komputerem lub przed ekranem telewizora i tym podobnych. Dlaczego?

Pośród najczęstszych wymówek, dlaczego ludzie nie ćwiczą, jest to, że nie mają siły lub odpowiedniej kondycji fizycznej, nie mają partnera sparingowego i nie chcą ćwiczyć sami, a prawdopodobnie najpowszechniejszą wymówką jest to, że nie mają czasu. Nie jest tak łatwo zacząć ćwiczyć, ale kiedy się w to zaangażujesz i będziesz się tego trzymać, w końcu wykształcisz zdrowy nawyk. Będzie to bardzo podobne do twoich pierwszych kroków jako dziecko we wczesnym dzieciństwie. Kiedy tylko nauczyłeś się chodzić, po prostu nie chciałeś przestać.

Jeśli w końcu zacząłeś rozważać zmianę i wyjście ze swojej strefy komfortu kilka razy w tygodniu, zaczęcie się ruszać częściej i życie bardziej aktywnie, w tym artykule poznasz 9 największych korzyści, które ćwiczenie zapewni twojemu organizmowi. Wierzymy, że po przeczytaniu ich, poczujesz chęć natychmiastowego wybiegnięcia na łono natury lub przynajmniej pójścia na spacer.

Ćwiczenia zapewniają organizmowi wiele korzyści

Jak zacząć ćwiczyć i jakie aktywności wybrać?

Ćwiczenie i aktywność fizyczna to doskonały sposób na zróżnicowanie swojego stylu życia, czucie się lepiej i przede wszystkim bycie zdrowszych. Aby trenowanie stało się stałą częścią twojego życia, nie musisz się w nie rzucać lekkomyślnie. Właśnie dlatego dobrze jest pamiętać o kilku rzeczach, zanim zaczniesz żyć aktywniej dzięki aktywności fizycznej.

1. Sprawdź kondycję swojego zdrowia

„Każdy ekspert był kiedyś początkującym.” I mimo że umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak żwawe chodzenie jest bezpieczna dla większości osób, specjaliści od zdrowia zalecają skonsultowanie się ze swoim lekarzem odnośnie kondycji zdrowia przed rozpoczęciem programu treningowego. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do aktywności fizycznej w dłuższym okresie czasu, jak i również osób po czterdziestce. Wczesne kontrolowanie może zdiagnozować jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mogłyby narazić organizm na niechciane ryzyko urazu podczas ćwiczenia. Jest to zalecane również przy:

cukrzycy typu I i II
chorobie nerek
artretyzmie
wysokim ciśnieniu krwi [1]

Opierając się na wizycie kontrolnej, twój lekarz doradzi ci, jakie rodzaje ćwiczeń możesz wykonywać, a jakich powinieneś unikać, abyś mógł skupić się na drugim kroku.

2. Stwórz plan treningowy i określ realistyczne cele

Jest to najczęstszy powód, dlaczego ludzie przestają ćwiczyć po tym, jak przejdzie im początkowe podekscytowanie i euforia. Ćwiczenie kiedy tylko chcesz, jest szczególnie nierozsądne na początku. Często zdarza się, że popada się w poprzedni schemat i woli wszystko z przeszłości, zamiast ćwiczeń.

W związku z tym szczególnie ważne jest zaplanowanie swoich treningów oraz określenie realistycznych celów. To ty rozumiesz siebie najlepiej, więc wiesz, czy preferujesz poranne treningi przed innymi aktywnościami, czy wolisz raczej spocić się na siłowni bądź na bieżni już po nich. Zaplanuj swoje sesje treningowe w taki sam sposób, w jaki planujesz na przykład spotkania ze znajomymi.

I co najważniejsze, nie powinieneś oczekiwać, że dasz z siebie maksimum już na starcie i nie przesadź na początku. Określ realistyczne cele, trenuj w regularnych interwałach, jeśli to możliwe i monitoruj swoje postępy!

3. Spraw, aby trenowanie stało się twoim zwyczajem

To jest kolejny istotny punkt, który buduje na poprzednim. Podczas gdy na początku możesz doświadczać ćwiczenia jako czegoś nowego, później stanie się ono naturalną częścią twojego życia. Zdecydowanie łatwiej będzie ci utrzymać zwyczaj regularnego ćwiczenia, kiedy stanie się on dla ciebie rutyną. W dłuższej perspektywie czasu regularne trenowanie i jego zamienianie na jakiekolwiek inne aktywności, które nie przynoszą ci aż takich korzyści, może nawet stać się twoim pozytywnym uzależnieniem. [2]

Możesz potrzebować odrobiny motywacji od czasu do czasu, ponieważ twoje plany treningowe mogą ulec zmianie przez złą pogodę. W takich przypadkach zalecamy ci przeczytanie naszego artykułu 5 Wskazówek, jak pozostać aktywnym, zmotywowanym i nigdy nie przestawać ćwiczyć, nawet w domu.

Wskazówki jak wybierać odpowiednie ćwiczenia

1. Wybierz coś, co sprawi ci przyjemność

Jednym z powodów, dlaczego ludzie przestają ćwiczyć, nawet, pomimo że już zdecydowali się zacząć, jest wybór złego rodzaju treningu. Dlatego powinieneś znaleźć coś, czego regularnie nie będziesz mógł się doczekać. Na przykład jeśli zaczniesz chodzić na siłownię, ale będziesz tam chodzić tylko dlatego, że lubisz swojego trenera, nie będzie to odpowiednia motywacja, mówiąc szczerze. Przede wszystkim ćwiczenie musi sprawiać ci przyjemność! Na przykład w USA najpopularniejszym ćwiczeniem od dawna jest żwawe chodzenie, jak i również podnoszenie ciężarów na siłowni oraz bieganie. W naszym kraju jest prawdopodobnie podobnie. [3]

2. Wypróbuj różnorodne rodzaje ćwiczeń

Bieganie jest jednym z najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń

Jak już wspominaliśmy, szczególnie na początku ważne jest próbowanie i szukanie tego, co będzie ci sprawiać największą przyjemność. W końcu różnorodność i urozmaicenia są piękne prawie w każdym aspekcie życia, podczas przygotowywania jedzenia, podziwiania natury i sytuacja nie jest inna, kiedy chodzi o ćwiczenia. Oprócz pozbywania się stereotypów i monotonii będziesz angażować również więcej grup mięśni, co może ci pomóc uniknąć urazów.

Na przykład według Rachel Wilson, fizjoterapeutki na Harvardzie, najlepsze jest połączenie ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze z rozciąganiem, podnoszeniem ciężarów oraz ćwiczeniami na równowagę dla wzmocnienia równowagi. Każdy rodzaj treningu zapewni ci radość i każdy będzie miał inny wpływ na twój organizm. Dzięki temu będziesz pracować nad swoją ogólną kondycją fizyczną, elastycznością oraz wzmocnisz swoje osłabione mięśnie i wyrzeźbisz ciało. [4]

3. Różnicuj intensywność swoich treningów

Jeśli już wybrałeś, co dokładnie będziesz robić podczas treningu, różnicowanie intensywności tego treningu ci pomoże, szczególnie jeśli masz określony cel. Na przykład jeśli twoim celem jest przygotowanie się do półmaratonu, nie powinieneś za każdym razem przebiegać takiego samego dystansu. Po kilku dniach i tygodniach będziesz czuć się lepiej, ale poprawa w czasie będzie minimalna.

Dlaczego więc ważne jest zmienianie intensywności treningów? Dzięki zasadzie zmiennej intensywności treningu zmniejszy się prawdopodobieństwo urazu i dasz swoim mięśniom czas na regenerację po wymagającej sesji treningowej. [5]

W związku z tym nie zaskoczy cię fakt, że zasada zmieniania intensywności treningu jest również w pełni stosowana przez czołowych sportowców. Więc jeśli uraczysz się intensywniejszym treningiem w górnym limicie twojego tętna w poniedziałek, zrelaksuj się we wtorek i w środę. [5]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak dużo czasu powinieneś poświęcić na ćwiczenia?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała rozległe badanie przeprowadzone na przestrzeni kilku lat, które wykazało, że ponad ¼ światowej populacji nie wykonuje rekomendowanej ilości aktywności fizycznej, a kiedy biorąc pod uwagę nastolatków, jest to 80%. W Stanach Zjednoczonych tylko 5% dorosłej populacji trenuje regularnie. Więc jakie są zalecenia i ile aktywności fizycznej jest wystarczające?

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia różnią się głównie w zależności od grupy wiekowej. Dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat powinny wykonywać minimum:

60 minut aerobowej aktywności fizycznej każdego dnia o umiarkowanie-żwawej intensywności
minimum 3 razy w tygodniu bardziej intensywną aktywność aerobową dla wzmocnienia mięśni i kości
ograniczyć zwyczaje siedzące, takie jak oglądanie telewizji

Dorosłym w wieku 18-64 lat zaleca się wykonywać przynajmniej:

150–300 minus średnio intensywnej aerobowej aktywności fizycznej
lub minimum 75–150 minut bardziej intensywnej aerobowej aktywności fizycznej

Jednocześnie możesz zaaranżować określony czas w jakikolwiek sposób, w jaki tylko chcesz. Podczas minimalnego rekomendowanego czasu możesz ćwiczyć na przykład 30 minut pięć razy w tygodniu lub od 35 do 40 minut każdego kolejnego dnia. Badania sugerują, że podzielenie sesji treningowych na dwie lub więcej jednostki jednocześnie zachowując wspominany czas i intensywność może być równie korzystne.

Ogólnie ważne jest rozpoczęcie powoli i późniejsze zwiększanie intensywności, posiadając bardziej zaawansowaną kondycję fizyczną. Powinieneś również pamiętać, że ciało nie jest maszyną, więc konieczne jest pozwalanie mu odpoczywać od czasu do czasu. Wystarczający odpoczynek jest istotną częścią planu treningowego:

regeneruje ciało po ćwiczeniu
jest sposobem zapobiegania wystąpienia zmęczenia mięśni
zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów
poprawia wydajność
wspomaga zdrowy sen [6-9]

Wspomnieliśmy o radach i wskazówkach, jak zacząć ćwiczyć, znamy już minimalną ilość czasu, którą musisz poświęcić na ćwiczenia, oraz wiemy, co wziąć pod uwagę wybierając odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Ale jakie wpływ regularne ćwiczenie ma na ludzkie zdrowie?

Trenowanie na łonie natury jest doskonałym wyborem na aktywny wypoczynek

9 istotnych korzyści, jakie ćwiczenie zapewnia organizmowi

1. Może wydłużyć twoje życie

Prawdopodobnie najmilszą korzyścią płynącą z ćwiczenia jest to, że może nam ono zapewnić kilka dodatkowych lat życia. W porównaniu do nieaktywnych osób, dla których „wyzwaniem dnia” jest na przykład podróż, żeby wziąć pilot z salonu, nawet 90 minut trenowania na tydzień może zwiększyć oczekiwaną dalszą długość trwania życia o aż trzy lata. Jest to rezultat rozległego badania grupy ponad 400,000 badanych osób, które były obserwowane przez relatywnie długi czas, średnio do 8 lat. I mimo że to badanie zostało przeprowadzone przez naukowców na Tajwanie, eksperci z Harvardu również się z nim zgadzają. Jednocześnie twierdzą oni, że wydłużenie życia było bardziej zauważalne szczególnie u starszych osób i u osób z podwyższonym ciśnieniem krwi.

Najważniejszym wskaźnikiem używanym przez ekspertów była tak zwana sprawność układu sercowo-oddechowego (CRF). Jest to wskaźnik, który jest związany ze zdolnością układu krążeniowego i układu oddechowego do dostarczania tlenu do organizmu podczas długotrwałej aktywności fizycznej. Im sprawniejszy jesteś dzięki regularnemu i intensywnemu ćwiczeniu, tym wyższy twój CRF. [10] [11]

2. Poprawia nastrój

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś uprawiać sport po stresującym dniu w pracy, zdecydowanie zgodzisz się z nami, że czułeś się po tym lepiej. Winda emocjonalna wywiozła cię kilka pięter wyżej i odpocząłeś z myślą, że tak naprawdę nic złego się dzisiaj nie wydarzyło. Kilka minut żwawego chodzenia jest wystarczające, a ta aktywność fizyczna stymuluje różne substancje chemiczne oraz neuroprzekaźniki w naszym mózgu, w szczególności endorfiny oraz dopaminę. To właśnie dzięki nim czujemy się lepiej, szczęśliwsi i radzimy sobie z jakimikolwiek zmartwieniami spokojniej po aktywności fizycznej.

Chęć otrzymania endorfin i dopaminy dzięki ćwiczeniom będzie pchała cię do przodu. Jeśli się nie poddasz i będziesz powtarzać te rytuały częściej i regularniej, w dłuższej perspektywie czasu pomoże ci to podnieść samoocenę i zwiększyć pewność siebie, ponieważ osiągniesz cele, które sobie określiłeś i zobaczysz oraz poczujesz progres w ćwiczeniach. [10] [12]

3. Zmniejsza stres oraz depresję

Wspominaliśmy już o tej zalecie w poprzednim punkcie i prawdopodobnie nie jest to dla ciebie nic nowego. Ćwiczenie jest doskonałą „bronią” przeciwko jakiemukolwiek obciążeniu psychicznemu, włączając stres. Psycholodzy i psychiatrzy często chętnie doradzają swoim pacjentom, że „depresja nie lubi ćwiczyć.” To, jak istotny jest ten fakt, zwiększa się wraz z wiedzą, że depresja jest najczęstszym zaburzeniem psychicznym osób szukających profesjonalnej pomocy.

Trenowanie jako lekarstwo na stres lub depresję jest zalecane przez wszystkich ekspertów. Natychmiastowo po intensywnym wysiłku poziom kortyzolu („hormonu stresu”) wzrasta na chwilę, po czym spada znacząco po zakończeniu aktywności i może być utrzymany na niskim poziomie przez resztę dnia. Przeciwnie, po aktywności fizycznej będziesz się cieszyć podwyższonym poziomem już wspominanych „hormonów szczęścia” – endorfin. Jednakże powinno zostać odnotowane, że te neuroprzekaźniki są uwalniane po osiągnięciu pewnego minimum intensywności i czasu trwania. Zwykle mówi się, że ta intensywność to przynajmniej 65% maksymalnej konsumpcji tlenu po wielu minutach.

Dla efektywnej produkcji endorfin najlepiej jest włączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli tak zwany HIIT, do twojego planu treningowego. Ćwiczenie i aktywne chwile są ogólnie polecane, szczególnie osobom, które mają bardziej stresujący zawód, takim jak starszy kierownik, strażak lub policjant, itd., ale korzystne antystresowe działanie zostanie zapewnione każdemu bez wyjątku. Aby dowiedzieć się, dlaczego stres jest niebezpieczny i jak sobie z nim radzić, przeczytaj artykuł Dlaczego stres jest dla n as niebezpieczny i jak go zmniejszyć? [13] [14]

4. Zwiększa poziom energii

Może się to wydawać małym paradoksem, jako iż zużywamy energię ćwicząc, ale zostało wykazane, że ćwiczenie i tak pomaga nam się czuć bardziej energicznymi i zdrowszymi. Zostało to również potwierdzone przez badanie komisji ekspertów, w którym połowa studentów z syndromem wypalenia zaczęła biegać z mniejszą intensywnością trzy razy na tydzień przez trzy miesiące, podczas gdy druga połowa była pasywna i nie biegała. Co myślisz, która grupa studentów miała zwiększony poziom energii w organizmie po określonym czasie? Oczywiście warto było chodzić biegać.

Ćwiczenie zapewnia naszym tkankom tlen i składniki odżywcze oraz pomaga układowi sercowo-krążeniowemu pracować efektywniej. A kiedy serce i płuca są zdrowsze, ciało ma więcej energii, aby radzić sobie z codziennymi aktywnościami. [15]

5. Zmniejsza ryzyko chorób serca

Podczas gdy brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, regularne ćwiczenie je zmniejsza. Dlaczego? Trenowanie wzmacnia układ krążenia, który staje się bardziej efektywny i serce może pompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku. Dzięki ćwiczeniu możesz również stracić na wadze, wyeliminować pewną ilość soli i wody, a to może mieć pozytywny wpływ na współczulny układ nerwowy, który jest częścią autonomicznego układu nerwowego. Ponadto wszystkie te czynniki wpływają na obniżenie ciśnienia krwi. Ćwiczenie zwiększa również poziom HDL (dobrego) oraz obniża poziom LDL (złego) cholesterolu.

Zwiększa nawet szansę na dłuższe życie dla osób, które przeszły zawał i regenerują się z pomocą regularnego ćwiczenia. Badania wykazały, że aktywne trenowanie czasami zwiększa maksymalną wydajność serca o 20 procent dzięki aktywnemu trenowaniu. [16] [17]

6. Powoduje zwiększenie mitochondriów

Kolejną doskonałą zaletą, którą zdecydowanie docenisz, jest zwiększająca się ilość mitochondriów dzięki ćwiczeniu. Mitochondria są ogólnie uznawane za „elektrownię komórki„, co oznacza, że cukier i tłuszcz są przekształcane lub poddawane procesowi przemiany materii na niezbędną energię – ATP. Mitochondria znajdują się we wszystkich komórkach, obojętnie czy w mięśniach, nerkach, wątrobie czy nerwach. Mięśnie potrzebują więcej energii podczas uprawiania sportu, więc dlatego dużym plusem jest, że ich ilość zwiększa się wraz z regularnym trenowaniem.

Jednocześnie prosta, ale i ważna relacja ma zastosowanie, im więcej masz mitochondriów, tym więcej energii w postaci glukozy oraz kwasów tłuszczowych spalasz, nawet podczas odpoczynku. I co równie ważne, kiedy angażujesz regularnie swoje mięśnie, nie tylko liczba mitochondriów się zwiększa, ale i również ich rozmiar. Badania sugerują nawet, że mógłbyś tak naprawdę mieć do 50% więcej mitochondriów w swoim organizmie po od sześciu do ośmiu tygodniach regularnego trenowania. I to jest tego warte, nie uważasz? [18] [19]

Regularne ćwiczenie zwiększa ilość mitochondriów w organizmie

7. Poprawia jakość snu

Czy czasami przewracasz się regularnie z boku na bok w nocy i jesteś zmuszony liczyć owce? Nawet w tym przypadku sport może ci pomóc, jak zostało to potwierdzone przez kilka badań. Ćwiczenie wspomaga lepszy i dłużej trwający sen, ale zwracaj uwagę na jego porę. Trening na kilka godzin przed snem może nie być odpowiedni dla każdego. Ale jeśli ta sytuacja ciebie nie dotyczy, nie wahaj się! [20] [21]

A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zwiększyć jakość swojego snu, polecamy ci przeczytać artykuł Jak poprawić sen oraz jak wpływa on na zdrowie i wzrost mięśni?

8. Poprawia funkcjonowanie mózgu

Lubisz biegać? Doskonale! W takim wypadku ucieszą cię wyniki badania, które wykazało, że bieganie zostało powiązane w pozytywny sposób ze wzrostem komórek w obszarze mózgu związanym z uczeniem się i pamięcią.

Ponadto inne badanie zasugerowało, że ćwiczenie ogólnie zwiększa aktywność cząsteczki nazywanej neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF). Ta cząsteczka pomaga poprawić funkcjonowanie mózgu oraz komunikację pomiędzy komórkami.

Podczas starzenia się regularna aktywność sportowa może również pomóc zapobiegać pogorszeniu się funkcji poznawczych, co jest jednym z powodów, dlaczego lekarze najczęściej polecają je jako zapobieganie przeciwko chorobie Alzheimera lub demencji. [22] [23]

Jeśli jeszcze nie próbowałeś biegać i rozważasz zaczęcie, przeczytaj o głównych zaletach biegania w 11 Powodów, aby zacząć biegać. Jak zmieni to twoje ciało?

9. Pomaga rosnąć mięśniom (hipertrofia mięśni)

Zyskasz tę korzyść szczególnie na siłowni podczas podnoszenia ciężarów, czyli podczas treningu siłowego. Mówiąc prosto hipertrofia mięśni to nic innego jak zwiększenie się rozmiaru organu lub tkanki, poprzez zwiększenie komórek, które go/ją tworzą. W zależności od twoich celów możesz również skupić się na dwóch rodzajach hipertrofii mięśni:

hipertrofia miofibralna
hipertrofia sarkoplazmatyczna

Hipertrofia miofibralna

Reprezentuje zwiększenie tkanki mięśniowej, które następuje poprzez zwiększenie miofibryl. Są to kompleksy białkowe, które reprezentują esencję funkcjonalną tkanki mięśniowej. Miofibryle wytwarzają napięcie w danym mięśniu, które produkuje siłę. Dzięki temu hipertrofia miofibralna następuje podczas treningu siłowego oraz szybkościowego.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna

Ten rodzaj hipertrofii jest przeciwieństwem hipertrofii miofibralnej. W hipertrofii sarkoplazmatycznej następuje zwiększenie ilości sarkoplazmy (półpłynna masa pomiędzy włóknami mięśniowymi), która zwiększa magazynowany w mięśniach glikogen. Hipertrofia miofibralna i sarkoplazmatyczna się nie wykluczają i połączenie ich obu występuje podczas ćwiczenia. To rodzaj treningu determinuje, który rodzaj hipertrofii przeważa, a którego jest mniej. [24]

Zdecydowanie nie są to wszystkie korzyści, jakie zapewnia regularne trenowanie ludzkiemu organizmowi. Możemy również wspomnieć na przykład, że ćwiczenie wspomaga spowolnienie tętna, obniża ciśnienie krwi, pomagając osobom z osteoporozą zredukować utratę kości i dużo więcej.

Co powinieneś zapamiętać?

Jak ze wszystkim w życiu, czyli nawet z ćwiczeniem, początki są najtrudniejsze. Jednakże zaczęcie trenować jest jeną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego organizmu. Będziesz się lepiej czuć i będziesz zdrowszy, co da ci kolejny zestaw doskonałych korzyści, które poprawią twoje życie zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Miej na uwadze, że wszystkie wspomniane korzyści, które twoje ciało i metabolizm czerpią z ćwiczeń, są w kwestii trwałości wprost proporcjonalne do regularnych ćwiczeń. Badania dowodzą, że poziom białka, które dyktuje mitochondrium sposób jego pracy w twoim organizmie, spada w ciągu dnia, a pamięć insulinowa wraca do oryginalnego poziomu po upływie dwóch tygodni. Potrzeba więc żelaznej regularności i silnej woli, ale rezultaty zdecydowanie będą tego warte! [25]

Czy zacząłeś już ćwiczyć? Od jak dawna i co dokładnie? Daj nam znać i jeśli podobał ci się ten artykuł i poznałeś wszystkie główne korzyści ćwiczenia dla ludzkiego organizmu, podziel się nim ze swoimi znajomymi. Być może któryś z nich chce zacząć ćwiczyć, ale potrzebuje małego pchnięcia!

Trening w domu

Odżywki przedtreningowe