Dlaczego Po Jedzeniu Odczuwasz Zmęczenie I Jak Tego Uniknąć?

Czy zawsze ciągnie cię do łóżka po smakowitym i bogatym posiłku? Zmęczenie i problemy z koncentracją po jedzeniu są relatywnie popularnym problemem. Mogą być one powodowane przez kilka czynników, takich jak niektóre rodzaje produktów spożywczych, rozmiar porcji lub pora, o której spożywa się posiłek. Jednakże jeśli zmęczenie po posiłku cię ogranicza, to przedstawiamy ci kilka rozwiązań, jak wyeliminować to zjawisko. W związku z tym przyjrzyj się najbardziej powszechnym powodom, dlaczego jedzenie powoduje zmęczenie i jak skutecznie tego unikać.

Co powoduje zmęczenie po posiłku

Pierwszym i najbardziej fundamentalnym powodem po posiłkowego zmęczenia jest rodzaj produktów spożywczych, z których składa się twoja dieta. Różnicą jest to, czy składa się z jakościowej i zbilansowanej diety lub, czy zawiera składniki, które powodują zmęczenie i wyczerpanie. Czym one są? [1] [2]

Produkty spożywcze bogate w białko i węglowodany

Hormony są odpowiedzialne za wiele procesów w naszym organizmie. Uczucie zmęczenie, które jest w głównej mierze powodowane hormonem serotoniną, nie jest wyjątkiem. Głównie występuje w układzie trawiennym, trombocytach i centralnym układzie nerwowym. Oddziałuje jako neurotransmiter, w związku z czym pomaga transmitować sygnały nerwowe. Jednakże jej największą zaletą jest to, że wpływa na proces snu i termoregulacji. [4] To właśnie produkty spożywcze bogate w białko wpływają na produkcję tego hormonu. Dzieje się tak, ponieważ białka tworzą aminokwas tryptofan, który wspomaga produkcję serotoniny. [3]

Zostało udowodnione, że produkty spożywcze bogate w węglowodany wspomagają absorpcję tryptofanu. Jednakże należy rozróżnić węglowodany proste i złożone w produktach spożywczych. Cukry proste i węglowodany rafinowane rozkładają się w organizmie bardzo szybko, tworząc glukozę, którą organizm używa jako natychmiastowe źródło energii. W związku z tym nie jest to źródło długotrwałej energii. Z drugiej strony węglowodany złożone są doskonałym źródłem długotrwałej energii, która efektywnie redukuje uczucie zmęczenia. [5] W związku z tym rozważ zamianę węglowodanów rafinowanych, takich jak jasny chleb, na węglowodany złożone z większą zawartością błonnika i niższym indeksem glikemicznym, których źródłem są produkty pełnozbożowe. [6]

Twoje optymalne dzienne spożycie kaloryczne powinno składać się z 45-65% węglowodanów, 20-35% tłuszczu i 10-35% białka. [7] Oczywiście wszystko zależy od twojej masy ciała, płci lub dziennej aktywności fizycznej. Jednocześnie jest to optymalna proporcja, jeśli chcesz zachować swoją wagę, ponieważ redukując wagę lub przybierając na wadze, ten stosunek powinien być inny. Dla dokładniejszych obliczeń dziennego spożycia makroelementów spróbuj sięgnąć po tabele kaloryczności i kalkulatory, które obliczą je za ciebie.

Zobacz, jakie produkty spożywcze są bogate w wyżej wspominany tryptofan:

• łosoś
• drób
• jajka
• szpinak
• nasiona
• mleko
• produkty sojowe
• ser

Aby ograniczyć spożycie węglowodanów prostych, powinieneś unikać spożywania następujących produktów spożywczych:

• makaron
• ryż
• jasne pieczywo
• ciasto, ciastka, pączki, babeczki
• kolba kukurydziana
• mleko
• cukier i słodycze

Z drugiej strony jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę o węglowodany złożone, następujące produkty spożywcze i superfoods są ich doskonałymi źródłami:

• chleb razowy
• rośliny strączkowe
• warzywa
• kasza gryczana
• komosa ryżowa
• jęczmień
• płatki owsiane

Produkty spożywcze bogate w tłuszcz

Drugim powodem zmęczenia jest spożywanie złego rodzaju tłuszczu. Dzielimy tłuszcze na nasycone i nienasycone. To właśnie, kiedy pierwszy wspomniany typ jest spożywany w zbyt dużych ilościach, może powodować problemy trawienne i jednocześnie wyraźnie pozbawiać energii. [8] Jest to poparte badaniem, w którym wolontariusze zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa w swojej diecie otrzymywała 60 g tłuszczy nasyconych, a druga 60 g tłuszczy nienasyconych. Po jedzeniu kobiety zostały poddane 10-minutowemu testowi skupiającemu się na wydajności, uwadze i koncentracji. Jak rezultat zostało odkryte, że po zjedzeniu posiłku zawierającego 60 g nasyconych kwasów tłuszczowych, kobiety miały średnio uwagę gorszą o 11%. Jako rezultat konsumpcja kwasów tłuszczowych i ciężkich posiłków fast foodowych może powodować zmęczenie i pogorszoną koncentrację. [9]

Inne badanie wykazało, że konsumowanie dużych ilości tłuszczu ogólnie może powodować zmęczenie. Grupa, która konsumowała 135 g tłuszczu na dzień, podczas badania doświadczyła 78% wyższego wzrostu zmęczenia, kiedy porównując do grupy, która konsumowała 58 g tłuszczu na dzień. [10] Jednym z powodów tego zjawiska jest wpływ tłuszczu na zespół bezdechu sennego. Jest to stan, w którym przestaje się oddychać przez minimum 20 razy podczas snu na krótkie okresy czasu. Te krótkie zatrzymania oddechu zaburzają twój sen, zapobiegając wejściu w fazę głębokiej regeneracji (REM). W rzeczy samej osoby, które jadły więcej tłuszczu były trzy razy bardziej podatne na rozwinięcie zespołu bezdechu sennego. [11] [13]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Rozwiązaniem tego problemu może być konsumowanie produktów spożywczych z mniejszą zawartością tłuszczu. Możesz również włączyć produkty spożywcze, w których przeważają tłuszcze nienasycone do swojej diety.

Do produktów spożywczych z dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, których nie powinieneś jeść zbyt dużo zaliczają się:

• czerwone mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina)
• skórka od kurczaka
• produkty nabiałowe z pełną zawartością tłuszczu (mleko, śmietana, ser)
• masło
• lody
• tłuszcz
• oleje tropikalne, takie jak olej palmowy
• fast food

Z drugiej strony możesz sięgać po produkty spożywcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które zapewniają również inne zdrowe substancje. W związku z tym sięgaj po te produkty:

• awokado i olej z awokado
• oliwki i oliwa
• masło orzechowe i olej orzechowy
• oleje roślinne, takie jak słonecznikowy, kukurydziany lub rzepakowy
• oleiste ryby, takie jak łosoś i makrela
• orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i nasiona sezamu

Kwaśne produkty spożywcze

Oreksyna, po grecku „apetyt„, znana również jako hipokretyna to neuropeptyd, który reguluje apetyt. W ludzkim mózgu istnieje od 10,000 do 20,000 neuronów produkujących oreksynę, a znajdują się one głównie w obszarze peryferyjnym i w podwzgórzu. Niedawne badania sugerują, że główną rolą oreksyny jest wspomaganie czujności. Jednakże to właśnie konsumpcja kwasowych produktów spożywczych, które podwyższają pH krwi, tłumi produkcję oreksyny. Jeśli kwasowość krwi tymczasowo się obniży i krew lub tkanki staną się delikatnie zasadowe, bardziej niż prawdopodobne jest, że oreksyna zostanie stłumiona i pojawi się zmęczenie. Z tego powodu spożywanie zbyt dużej ilości kwasowych lub sfermentowanych produktów spożywczych jest jednym z powodów wystąpienia zmęczenia po posiłku. [14] [15]

Naukowcy wierzą również, że inny możliwy powód, dlaczego niektóre osoby czują się zmęczone po jedzeniu, jest powiązany z rozwinięciem się wewnętrznego stanu zapalnego, który również ogranicza produkcję oreksyny. [15]

Jeśli nie chcesz wspomagać zmęczenia i ograniczać neuropeptydu, który powoduje czujność, powinieneś unikać produktów spożywczych, które podwyższają pH krwi, czyli takich jak:

• zboża
• cukier
• niektóre produkty nabiałowe
• ryby
• przetworzone produkty spożywcze
• świeże mięso
• przetworzone mięso, takie jak puszkowana wołowina lub indyk
• napoje gazowane lub inne napoje słodzone

Regulacja poziomu cukru we krwii po posiłku

Niektóre rodzaje produktów spożywczych regulują poziom cukru we krwi, który ostatecznie ma wpływ na redukcję energii po ich skonsumowaniu. Są to głównie posiłki posiadające od średniego do wysokiego indeksu glikemicznego (GI). Po zjedzeniu tych produktów spożywczych organizm stara się zrównoważyć nadejście cukru poprzez wydzielanie insuliny. Pomaga ona organizmowi regulować produkcję cukru we krwi i magazynuje energię pochodzącą z niej na później. Jednakże w tym procesie insulina stymuluje również produkcję tryptofanu i wywołuje uwalnianie serotoniny i melatoniny, dwóch hormonów, które powodują spadek energii i zmęczenie. [17] [18]

Dowody zostały również dostarczone przez badanie, w którym uczestnicy z jednej grupy spożywali produkty spożywcze z wyższym indeksem glikemicznym. Rezultatem było szybsze zwiększenie zmęczenia w tej grupie, niż w grupie z niskim indeksem glikemicznym. [16]

Jeśli nie chcesz jeść produktów z wysokim indeksem glikemicznym, powinieneś unikać:

• cukru i słodyczy
• słodkich napojów
• jasnego chleba
• ziemniaków
• białego ryżu

Rozmiar porcji

Na pewno spotkałeś się już z faktem, że po zjedzeniu dużej porcji jedzenia lub zaraz po przejedzeniu się czujesz się zmęczony. Tego typu stan jest typowy głównie podczas wakacji, uroczystości, ale coraz częściej i częściej problem przejadania się występuje również na co dzień w zwykłych domostwach. Rezultatem tego zjawiska jest rozwój otyłości, cukrzycy lub chorób układu sercowo-krążeniowego. Wszystkim tym problemom towarzyszy jeden wspólny mianownik, którym jest zmęczenie. Spożywanie dużych porcji zwiększa poziom cukru we krwi, co prowadzi do produkcji insuliny, a następnie również do zmęczenia, jak opisywano powyżej. [19]

Spożywanie zbyt dużej ilości pożywienia na raz może również powodować wolniejsze trawienie. Jak tłumaczyliśmy w przypadku poprzednich punktów, trawienie znacząco wpływa na poziom energii organizmu. Im więcej jedzenia jesz, tym wolniejsze trawienie i twój organizm potrzebuje więcej energii do tego procesu, co powoduje zmęczenie. [19]

Pora posiłku

Na to, jak czujesz się bezpośrednio po jedzeniu, może mieć również wpływ twój rytm okołodobowy. Jest to naturalny wewnętrzny proces, który reguluje cykl zasypiania i budzenia się oraz powtarza się mniej więcej co każde 24 godziny. Rytm okołodobowy może być przełożony na procesy biologiczne, które zachodzą w naszym organizmie, czyli również na jedzenie. [20]

Okazuje się, że pora, o której jesz, naprawdę ma znaczenie. Według badania ludzie mają najwyższą energię spoczynkową w ciągu dnia, o 9 rano i o 14 po południu. To tłumaczy, dlaczego możesz odczuwać poranne lub popołudniowe zmęczenie. Jeśli jesz o tych porach, prawdopodobne jest, że zmęczenie się spotęguje. W związku z tym zaleca się jedzenie śniadania przed 9 rano i lunchu przed 14 po południu. [20] [21] [22]

Kolejny powód dla jedzenia o poprawnych porach to eliminacja otyłości i przejadania się. Jest tak, ponieważ jeśli jadasz w nieregularnych interwałach i to tylko dwa lub trzy razy na dzień, możesz się przejadać, czego rezultatem jest wolniejsze trawienie i przybieranie na wadze. Te wskaźniki są powszechnymi przyczynami zmęczenia i wyczerpania. W związku z tym spróbuj jeść regularnie, minimum 5 razy dziennie i spróbuj również jeść mniejsze porcje. Dzięki temu będziesz mieć poprawne trawienie i nie będziesz tak bardzo obciążać swojego organizmu. [21] [22]

Jak zapobiegać zmęczeniu po jedzeniu

Wytłumaczyliśmy, co powoduje zmęczenie po jedzeniu. Teraz nadeszła pora na wyobrażenie sobie kilku podstawowych rozwiązań jak wspomóc zapobieganie zmęczeniu po jedzeniu: [1] [2]

• nie przesadzaj z ilością spożywanych białek i węglowodanów
• utrzymuj optymalne dzienne spożycie makroelementów
• zamień węglowodany proste na węglowodany złożone w swojej diecie
• unikaj spożywania potraw, które są zbyt tłuste lub pochodzą z restauracji fast foodowych
• zamień spożywanie tłuszczy nasyconych na dietę składającą się z tłuszczy nienasyconych
• wyklucz z diety produkty spożywcze, które zwiększają pH krwi
• dieta powinna składać się z produktów z niższym indeksem glikemicznym
• pilnuj rozmiarów porcji – tabele kaloryczności również ci w tym pomogą. Jednakże powinieneś zwracać również uwagę na najpowszechniejsze błędy popełniane przy liczeniu posiłków i kalorii.
• jedz więcej mniejszych porcji, na przykład 5 na dzień
• zapewniaj sobie całonocny sen dobrej jakości
• postaraj się więcej ruszać w ciągu dnia, idź na spacer lub porób jakieś ćwiczenia, ponieważ aktywność fizyczna zwiększa poziom energii
• wzbogać swoją dietę o witaminy i minerały, które zwalczą zmęczenie i wyczerpanie, takie jak witamina C, wybrane witaminy z grupy B, magnez i żelazo

Podczas określania swojej diety nie powinieneś zapominać o popularnym powiedzeniu „jesteś tym, co jesz„. Więc oczywiście jeśli spożywasz produkty spożywcze, które powodują zmęczenie, będziesz czuć się wykończony. W związku z tym zastanów się, jak wygląda twój dzień, ile energii wymagają twoje aktywności i bazując na tych odkryciach, możesz określić, co powinno zostać zmienione. Wierzymy, że nasze odkrycia podsumowane w tym artykule pomogą ci dokonać tej zmiany.

Czy ty również czujesz się zmęczony po jedzeniu? Podziel się swoim doświadczeniem w kwestii tego problemu w komentarzach, ponieważ zdecydowanie nie jesteś sam w tym wszystkim. Jeśli podobał ci się ten artykuł, będziemy szczęśliwi, jeśli go udostępnisz.

Źródła:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – Why Do I Feel Tired After Eating? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

[3] Mendel Friedman – Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio

[8] Grant Tinsley, PhD – Is saturated or unsaturated fat better for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian and Penny M. Kris-Etherton – A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Physiology, Digestion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Fatty Foods, Drowsy Days – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Sleep apnea – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu and D. L. Marks – A Role for Orexin in Cytotoxic Chemotherapy-Induced Fatigue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 Natural Factors that May Increase Orexin & Wakefulness – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Glycemic index for 60+ foods – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secrets of Healthy Eating and Portion Control – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene and Jonathan D. Johnston – Meal Timing Regulates the Human Circadian System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow – How important is meal timing? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/