Wzdęcia brzucha i sposoby na ich pozbycie się

Dyskomfort związany z wzdętym brzuchem może negatywnie wpływać na Twoje codzienne życie. Czasami jego przyczyna jest oczywista. Być może, gdy na obiad pozwolisz sobie na ciężkostrawne danie, a nawet gdy je zjesz, wiesz, jak to się skończy. Kiedy jednak wzdęcia podejrzanie często się powtarzają, należy zająć się problemem. W pierwszej kolejności powinieneś zacząć szukać przyczyny problemu. Najczęstsze z nich, wraz ze wskazówkami dotyczącymi ich rozwiązywania, omówimy w dzisiejszym artykule, a także przyjrzymy się zaleceniom w kwestii zapobiegania wzdęciom i wspierania trawienia. Czy specjalna dieta Low FODMAP może pomóc Ci uwolnić się od wzdętego brzucha? Sprawdźmy.

Czym dokładnie są wzdęcia?

Wzdęcia są najczęściej opisywane jako uczucie: 

• zwiększonego „ciśnienia”,
• „napięcia”,
• „rozdęcia”
• lub uczucie „pełności” w okolicy brzucha

Do tego często dochodzą bóle brzucha, trudności z wypróżnianiem, a czasem problem ze zmieszczeniem się w spodnie, z których zapięciem normalnie nie mamy problemu. W gorszych przypadkach mogą pojawić się nudności, wymioty, zgaga, a także utrata wagi spowodowana zmniejszeniem ilości spożywanych pokarmów.

Wzdęcia nie tylko sprawiają, że czujesz się jak nadęty balon gotowy do wystrzelenia na orbitę, ale niestety często sprawiają, że tak właśnie wyglądasz. Za te nieprzyjemne objawy możemy winić nagromadzone w układzie pokarmowym gazy. Jak się tam dostają? Kiedy oddychasz, jesz, pijesz lub żujesz, połykasz powietrze, które jest po części za to odpowiedzialne. Bakterie również odgrywają rolę w gromadzeniu się gazów podczas trawienia, pilnie pracując nad procesami trawiennymi w jelitach i wytwarzając przy tym niewielką ilość gazu. Nagromadzenie gazów w jelitach może również powodować choroby przewodu pokarmowego, takie jak celiakia.

Nagromadzony gaz próbuje się wtedy wydostać na zewnątrz. To tak samo jak ze zwolnieniem zaworu w nadętym balonie – powietrze chce się wydostać, gdzie tylko może, i często nie obywa się to bez niepożądanych dźwięków. [1–2]

9 najczęstszych przyczyn wzdęć i sposoby, jak im zaradzić

W większości przypadków jesteś w stanie znaleźć winowajcę wzdęć i wiecznie wzdętego brzucha. Być może nawet zdajesz sobie sprawę, że źle trawisz zbyt tłuste „fast foody”, które są również pełne soli, albo masz problem z pikantnymi lub strączkowymi potrawami. W tych sytuacjach jednak już zawczasu możesz przewidzieć ewentualne późniejsze wzdęcia.

Są jednak przypadki, które wymagają głębszej pracy detektywistycznej i oceny ogólnego stylu życia. Bo przyczyną może być nie tylko jedzenie, ale także inne czynniki, takie jak ćwiczenia czy psychika.

1. Nie trawisz prawidłowo niektórych pokarmów

Pierwszy punkt może ujawnić przyczynę wzdęć u wielu osób. Rzeczywiście, istnieje duża liczba pokarmów, które mogą powodować gromadzenie się gazów w jelitach, bez żadnej konkretnej choroby układu trawiennego.

Żywność wysokiego ryzyka

Pokarmy o wyższej zawartości FODMAP – są to rodzaje węglowodanów, które są trudne do wchłonięcia w jelicie cienkim. Z tego powodu przechodzą one w niezmienionej postaci do jelita grubego, gdzie są rozkładane przez bakterie, i podczas tego procesu wytwarzana jest duża ilość gazów. Do takich pokarmów należą niektóre warzywa, takie jak czosnek i cebula lub substancje słodzące, takie jak miód lub syrop z agawy. Należą do nich również rośliny strączkowe, zboża na czele z pszenicą i żytem, polialkohole takie jak ksylitol czy maltitol, a także cukier mleczny lub laktoza.

Zbyt tłuste pokarmy

Pokarmy bogate w tłuszcz są dłużej trawione niż te zawierające głównie białka i węglowodany, a także mogą prowadzić do wzdęć. Więc może kotlet schabowy z tłuczonymi ziemniakami i majonezem będzie bardziej obciążał Twoje trawienie niż ryż z kurczakiem?

Co może pomóc?

Ogranicz wysokotłuszczowe produkty w swojej diecie. Staraj się zwracać uwagę na to, jakie kombinacje składników masz na talerzu. Posiłki wysokiego ryzyka to te, które łączą w sobie tłuste mięsa, duże ilości oleju i sosów. Tłuszcze są ważnym składnikiem naszej diety, więc ich całkowite pomijanie nie jest dobrym pomysłem.

Posiłki z dużą ilością soli i przypraw

Mocno przyprawione i słone przekąski, takie jak chipsy, mogą wywołać spustoszenie w Twoim trawieniu i powodować wzdęcia brzucha.

Co może pomóc?

Jeśli nie chcesz rezygnować z intensywnych smaków lub nie „tolerujesz” ostrych przypraw, spróbuj kombinacji różnych świeżych lub suszonych ziół. Na przykład bazylii, lubczyku, cząbru, oregana, tymianku, rozmarynu czy pietruszki. Stworzą one wspaniały posiłek, a dodatkowo pomogą w trawieniu. [3–7]

2. Jesz zbyt szybko lub nakładasz duże porcje jedzenia na talerz

Są dni, kiedy masz mało czasu i półgodzinna przerwa na posiłek jest jak wkroczenie do strefy mroku. Wciskasz w siebie obiad w tempie błyskawicy i pędzisz z powrotem do pracy. Takich przypadków nie da się uniknąć. Są jednak wśród nas osoby, które mimo wystarczającej ilości czasu nie przeżuwają prawidłowo pokarmu i w pięć minut pochłaniają cały posiłek oraz deser. Układ pokarmowy może mieć wtedy problem z przetworzeniem dużych kawałków jedzenia, które dostały się do niego w krótkim czasie. Zbyt duże porcje jedzenia również mogą powodować trudności, gdyż stanowią większe obciążenie dla całego procesu trawienia.

Co może pomóc?

Dzięki dokładnemu przeżuwaniu pokarmu, znacznie bardziej ułatwisz sobie mechaniczny rozkład pożywienia. Polega to na mieszaniu się żywności z enzymami trawiennymi, które rozkładają pokarm na mniejsze cząsteczki, takie jak poszczególne aminokwasy z białek. Staraj się zwracać większą uwagę na swoje jedzenie i je przeżuwać. Możemy nawet przeczytać zalecenia, że każdy kęs w ustach należy przeżuć 32 razy. Jeśli chodzi o wielkość posiłku, lepiej zjeść mniejszą porcję, a resztę zostawić na później. Zwłaszcza w przypadku, gdy zamierzasz jeszcze ćwiczyć lub chcesz w pełni skupić się na pracy. [8-9]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Pijesz podczas posiłków lub lubisz napoje gazowane

W niektórych przypadkach napoje gazowane również mogą powodować wzdęcia. Wraz z płynami połykasz także powietrze, które może zacząć gromadzić się w przewodzie pokarmowym. Jeśli napoje gazowane stanowią dużą część Twojego trybu picia, być może właśnie znaleźliśmy przyczynę Twojego wzdętego brzucha. Ponadto, picie podczas posiłków może zakłócać trawienie i nie ma znaczenia, czy napój jest z bąbelkami czy bez.

Co może pomóc?

Skup się na napojach niegazowanych. Idealnym wyborem jest woda z kranu lub niesłodzona herbata. Staraj się pić więcej między posiłkami – co najmniej 30 minut przed i po ich spożyciu. Ogólnie zaleca się picie 30 – 45 ml płynów na każdy kilogram masy ciała dziennie. [10]

4. Zbyt często żujesz gumę do żucia

Żucie = połykanie większej ilości powietrza. Ale nie jest to jedyny powód, dla którego ta popularna czynność, którą czasem wykonujesz, aby pozbyć się nudy lub usunąć posmak obiadu w ustach, może prowadzić do wzdęć. W rzeczywistości, guma często zawiera alkohole cukrowe, które należą do wspomnianych powyżej FODMAP, takie jak ksylitol lub maltitol.

Jakie są dawki wysokiego ryzyka tych substancji słodzących?

• Przy dawkach przekraczających 40 – 50 g dziennie ksylitolu, prawdopodobnie wystąpią efekty uboczne, takie jak wzdęcia

• a w przypadku maltitolu, problemy trawienne pojawią się prawdopodobnie po przekroczeniu 45g w jednej porcji.

Co może pomóc?

Jeśli “żujesz” raz na jakiś czas, guma do żucia prawdopodobnie nie będzie przyczyną Twoich wzdęć. Jeśli „spożywasz” paczkę dziennie, powinieneś rozważyć taką opcję. Spożycie tych substancji słodzących należy monitorować ze wszystkich źródeł. Spróbuj stopniowo ograniczyć spożycie gumy do żucia i sprawdź, czy ma to jakikolwiek wpływ na Twoje problemy trawienne.  [11–14]

6. Cierpisz na chorobę, która wpływa na Twoje trawienie

Kiedy wykluczymy możliwe przyczyny związane ze stylem życia, czas skierować poszukiwania w innym kierunku. Istnieje duża liczba chorób, które mogą mieć negatywny wpływ na trawienie. Wszystkie z nich mogą nie dotyczyć bezpośrednio przewodu pokarmowego. Niektóre zaburzenia układu nerwowego lub hormonalnego mogą pośrednio wpływać na proces trawienia. Również, niektóre leki mogą zakłócać te procesy ze względu na swoje skutki uboczne i powodować nieprzyjemne trudności. 

Czy oprócz wzdętego brzucha odczuwasz inne objawy, takie jak gorączka, wymioty lub inne dolegliwości? W takich sytuacjach nie wahaj się skontaktować z lekarzem rodzinnym, który zbada Cię i w razie potrzeby skieruje do innych specjalistów.

W przypadku wystąpienia tych objawów powinieneś skontaktować się z lekarzem: 

• długotrwały brak apetytu i utrata wagi
• długotrwałe problemy z wypróżnianiem – zaparcia, luźne stolce
• wymioty
• gorączka
• ból brzucha, który nie ustępuje
• krew w stolcu

Przykłady chorób przewodu pokarmowego, które mogą powodować wzdęcia:

• Nietolerancje lub alergie pokarmowe – np. nietolerancja laktozy, alergia na białko mleka krowiego, alergia na białko jaja kurzego itp.

• Celiakia – choroba, której towarzyszą problemy z trawieniem glutenu.

• Nadwrażliwość na gluten – podobna do celiakii, gdyż również objawia się niezdolnością organizmu do trawienia glutenu. 

• Przewlekłe zaparcia – mogą mieć wiele przyczyn, w tym brak ruchu i błonnika w diecie.

• Zespół jelita drażliwego – choroba, która objawia się problemami z wypróżnianiem lub bólami brzucha.

• Dysbioza jelitowa – bakterie żyją w naszych jelitach i aby wszystko funkcjonowało jak należy, ich gatunki i liczba muszą pozostawać w równowadze. Dysbioza oznacza zakłócenie tej delikatnej równowagi. Na bakterie w przewodzie pokarmowym wpływa wiele czynników, takich jak dieta, środowisko, a także wysiłek fizyczny.

• Gastropareza lub upośledzenie wypróżniania – w przypadku tych chorób mięśnie ściany żołądka lub jelit są uszkodzone i pokarm nie przechodzi przez układ trawienny tak łatwo, jak powinien.

Co może pomóc?

Jeśli niepokoją Cię powyższe objawy, umów się na wizytę u lekarza na dokładniejsze badania, aby ustalić, czy za tymi objawami nie kryje się coś poważniejszego. [17–20]

7. Doświadczasz dużo stresu

Z doświadczenia możesz wiedzieć, że kiedy odczuwasz stres przez dłuższy czas, odbija się to również na Twoim zdrowiu fizycznym. Często jest Ci zimno, masz mniej energii, boli Cię głowa lub czujesz “ucisk” w okolicach brzucha. Stres wytwarza hormony, które krążą po całym organizmie i mogą również negatywnie wpływać na trawienie. Kiedy jesteś pobudzony, często zdarza się, że więcej oddychasz. Więcej powietrza może wtedy powodować wzdęcia, a także ból brzucha. [21–22]

Co może pomóc?

Wypróbuj różnorodne techniki radzenia sobie ze stresem. Może Ci w tym pomóc aktywność fizyczna, pisanie dziennika, różne ćwiczenia oddechowe czy hartowanie. Jeśli interesują Cię inne sposoby na złagodzenie stresu, przeczytaj Dlaczego stres jest dla nas niebezpieczny i jak go zmniejszyć? 

8. Masz PMS

Panowie, wybaczcie, ten punkt poświęcony jest wyłącznie kobietom. Gdy zbliżają się „Twoje dni”, możesz po prostu stwierdzić, że Twój wzdęty brzuch zaczyna Ci przeszkadzać. Pójście spać wieczorem bez problemów i obudzenie się rano z balonem zamiast brzucha nie jest niczym niezwykłym. Jest to pokaz siły działania hormonów, które wpływają nie tylko na Twoją sylwetkę, ale również na trawienie.

Co może pomóc?

Postaraj się ograniczyć słone, tłuste i słodkie potrawy w swojej diecie i pij dużo wody. Spróbuj się rozciągnąć, wykonaj delikatną jogę lub idź na spacer. Pomocny może być również masaż brzucha i inne techniki relaksacyjne. Spróbuj zwiększyć spożycie wapnia i magnezu, których poziom może być obniżony w czasie trwania cyklu. Uzupełnienie tych minerałów może pomóc Ci w objawach PMS, takich jak zatrzymywanie wody w organizmie, wahania nastroju czy zwykłe wzdęcia. [23–24]

9. Przyleciałeś do obcego kraju

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że Twoje trawienie jest często zakłócone podczas podróży? Nawet podczas lotu, kiedy znajdujesz się na większych wysokościach, ciśnienie powietrza może mieć na Ciebie wpływ inny niż to, do którego jesteś przyzwyczajony na lądzie. Wyższy poziom stresu – nawet pozytywnego – może być również dodatkowym czynnikiem. Kto nie cieszy się na myśl o odkrywaniu nowych miejsc? Podczas podróży wciąż wiele się dzieje, dlatego może się zdarzyć, że zapomnisz o odpowiednim nawodnieniu, a Twoja dieta zmieni się całkowicie z dnia na dzień. Dodatkowo, podczas długich lotów brakuje Ci ruchu, a to kolejny czynnik, o którym już wiemy, że odgrywa rolę w trawieniu.

Co może pomóc?

Nie martw się, nie musisz rezygnować z podróżowania na dobre. Postaraj się jednak zadbać o dużą ilość ruchu. Spróbuj pobiegać rano przed podróżą, pospacerować po sklepach na lotnisku, a podczas przerwy na stacji benzynowej możesz poskakać w miejscu lub zrobić kilka przysiadów. Pij dużo czystej, niegazowanej wody, staraj się przynajmniej przestrzegać zasad zdrowej diety i unikaj spożywania zbyt tłustych, słonych i słodkich pokarmów. Warto również profilaktycznie zażyć probiotyki przed podróżą do egzotycznych miejsc. [25]

Co robić, gdy cierpisz z powodu wzdęć i wzdętego brzucha?

Teraz znasz już główne przyczyny wzdęcia brzucha i masz wskazówki, jak je rozwiązać. W Dziesięciu Przykazaniach znajdziesz zestawienie porad i zaleceń, na których warto się skupić, jeśli starasz się zapobiec wzdęciom.

1. Zmniejsz porcje jedzenia, jedz częściej i staraj się prawidłowo przeżuwać żywność

Jedząc mniejsze posiłki, nie będziesz tak obciążać układu trawiennego, jak w przypadku większych porcji. Jednocześnie, po jedzeniu możesz poczuć więcej energii, a nie tylko zmęczenie i chęć położenia się na kanapie.

2. Zadbaj o swoje bakterie, a zostaniesz za to sowicie wynagrodzony

Okazuje się, że to, co jemy, może częściowo wpływać na skład naszego mikrobiomu – bakterii, które żyją w naszych jelitach. Mogą one również powodować wzdęcia brzucha, dlatego należy zrobić jak najwięcej, aby działały one na naszą korzyść, a nie przeciwko nam. Bardzo ważne jest spożywanie wystarczającej ilości błonnika, który znajduje się w owocach, warzywach, płatkach owsianych, psyllium lub zbożach. Błonnik jest pożywieniem dla tych bakterii i wpływa na ich korzystny skład. Również probiotyki znajdujące się w żywności takiej jak jogurt, kefir, kiszona kapusta czy kimchi mogą wzbogacić Twój mikrobiom swoim składem. Znajdziesz je także w bardziej skoncentrowanej formie w suplementach diety.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o bakteriach probiotycznych, przeczytaj artykuł Probiotyki: znaczenie korzystnych bakterii dla odporności i ogólnego stanu zdrowia sportowców

3. Znajdź winowajcę

Prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje posiłki, napoje, zajęcia sportowe lub inne i notować, jak się czułeś danego dnia. Być może pomoże Ci to ustalić możliwego winowajcę, który stoi za Twoimi kłopotami.

4. Wyeliminuj napoje gazowane, gumę do żucia i nie pij podczas posiłków

Dzięki napojom gazowanym i gumie do żucia pobierasz więcej powietrza, co logicznie wpływa na wzdęty brzuch. Staraj się więc skupić na zwykłej wodzie z kranu i żuj gumę tylko wtedy, gdy sytuacja naprawdę tego wymaga.

5. Nie przesadzaj z używaniem sztucznych słodzików

Sztuczne, bezkaloryczne słodziki są w porządku, ponieważ pozwalają Ci delektować się słodkimi potrawami i nie martwić się o wysokie spożycie kalorii z cukrów prostych. Ale uważaj, aby Twoja dieta nie zawierała nadmiernych ilości alkoholi cukrowych (ksylitol, maltitol).

6. Wypróbuj suplementy diety zawierające enzymy trawienne

Możesz również wesprzeć trawienie poprzez stosowanie enzymów, które służą rozkładowi pokarmu na prostsze, użyteczne związki.

Dieta low FODMAP może Ci pomóc

Low FODMAP to dieta eliminacyjna, która wyklucza pewne pokarmy węglowodanowe z diety. Ktoś może mieć problemy z ich trawieniem, więc wyeliminowanie tych pokarmów z diety często pomaga w problemach trawiennych. Należą do nich oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Dieta ta stosowana jest głównie przez osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, która często prowadzi do zmniejszenia objawów choroby. Pozwala ona również dowiedzieć się, jakich konkretnie pokarmów dana osoba nie toleruje i w jakich ilościach.

Zwykle trwa 4-6 tygodni, a następnie, ponownie uwzględnia pokarmy wysokiego ryzyka w diecie. Ponieważ jest to bardzo restrykcyjna dieta, nie należy jej stosować przez długi okres czasu i najlepiej robić to pod okiem specjalisty, takiego jak specjalista żywieniowy lub dietetyk.

Przykłady pokarmów wysokiego ryzyka zawierających FODMAP i ich bardziej odpowiednie zamienniki [28]:

Żywność o wysokiej zawartości FODMAP	Żywność o niskiej zawartości FODMAP
Warzywa, owoce, rośliny strączkowe:  czosnek, cebula, dymka, fasola, szparagi, grzyby, groszek, jabłka, śliwki, awokado, morele, banany, brzoskwinie, mango, fasola	Warzywa, owoce, rośliny strączkowe:  brokuły, zielona fasolka, sałata, marchew, cukinia, seler, ogórek, bakłażan, pomidory, rzodkiewka, pomarańcze, jagody, kiwi, truskawki, ziemniaki, słodkie ziemniaki, ciecierzyca, małe ilości soczewicy
Zboża: jęczmień, żyto, pszenica, kuskus, orkisz	Zboża: owies, komosa ryżowa, gryka, ryż, pieczywo bezglutenowe, kukurydza
Orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, pistacje	Orzechy i nasiona: migdały, orzechy pekan, orzeszki ziemne, nasiona chia, słonecznik, mak
Produkty mleczne, jaja i inne produkty schłodzone: mleko krowie, mleko kozie i mleko owcze, jogurt, kefir, śmietana, lody	Produkty mleczne, jaja i inne produkty schłodzone: napoje roślinne i desery – sojowe, kokosowe, ryżowe, owsiane, masło, sery twarde, jaja, sorbety owocowe, tofu, tempeh
Aromaty i substancje słodzące: syrop z agawy, miód, izomalt, maltitol, sorbitol, ksylitol, erytrytol, dżemy	Aromaty i substancje słodzące: aspartam, sukraloza, sacharyna, burak cukrowy
Napoje: soki owocowe z owoców wysokiego ryzyka, napój proteinowy z serwatki zawierający laktozę	Napoje: kawa, słabe herbaty ziołowe, woda niegazowana, herbata pomarańczowa, napoje proteinowe z serwatki o niskiej zawartości laktozy

Jaki z tego morał?

Wzdęcia i wzdęty brzuch mogą być prawdziwą utrapieniem. Ich przyczyna jest często związana ze stylem życia, może być spowodowana niewłaściwą dietą, napojami gazowanymi lub zbyt dużymi porcjami jedzenia. Stres lub hormony również mogą być czynnikiem wpływającym na trawienie. Najważniejsze jest znaleźć przyczynę problemu i jak najszybciej zacząć ją rozwiązywać. Czasami pomoże niewielka zmiana diety, spacer po posiłku, lepsze radzenie sobie ze stresem lub włączenie probiotyków.

Czy masz jakiś sprawdzony sposób na zwalczanie wzdęć? Podziel się nim w komentarzach. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi, a może pomożesz im w walce z wzdętymi brzuchami.

Źródła:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/