Probiotyki: znaczenie pożytecznych bakterii dla odporności i ogólnego stanu zdrowia sportowców

Układ odpornościowy to ważna część ludzkiego organizmu i jego aktywność może być osłabiona przez dietę, środowisko i stres. Mikroorganizmy mają znaczący wpływ na układ odpornościowy, a zaburzenie ich równowagi może również osłabić naszą odporność. Wymagające treningi męczą organizm, który jest bardziej podatny na infekcje powodowane wirusami i bakteriami. To dlatego probiotyki są ważne dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla sportowców. Przeczytaj i dowiedz się więcej o probiotykach i ich zaletach.

Mikroorganizmy i ludzkie ciało

Nie zaskoczy cię fakt, iż mikroby są ważne dla naszego organizmu. Można je znaleźć w ludzkim organizmie i większość z nich znajduje się w okrężnicy. Ich ilość jest także interesująca, gdyż każdy człowiek ma ich około 100 trylionów. Tak więc na każdą komórkę w naszym ciele przypada 10 mikrobów. Materiał genetyczny wszystkich mikrobów w naszym organizmie nazywany jest mikrobiomem. W jego skład wchodzą bakterie, grzyby, pierwotniaki i wirusy [1]

Istnienie mikrobiomu zostało oficjalnie potwierdzone w latach 1990. Mikrobiom jest unikatowy dla każdego człowieka i niektóre badania wykazały, że wywodzi się z okresu przed narodzinami. Zmienia się w trakcie życia i jego struktura ulega wpływom środowiska i naszego stylu życia. Ważną częścią mikrobiomu są bakterie, które wpływają na następujące procesy w organizmie [1] [2]:

• pomaga trawić żywność
• reguluje układ odpornościowy
• chroni przed bakteriami, które powodują choroby
• pomaga w produkcji witamin B1, B2, B12 i K

To bardzo duża ilość bakterii w organizmie, zwłaszcza w odcinku jelitowym, ale większość z nich jest względnie nieszkodliwa. Obecność bakterii, a zwłaszcza pożytecznych bakterii znacząco wpływa na ludzkie zdrowie. [3]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Czym są probiotyki?

Probiotyki to rodzaj bakterii, które są ważne dla organizmu, gdyż wspierają nasze zdrowie. W ich skład zazwyczaj wchodzą bakterie, ale drożdże również mogą działać jak probiotyki. Można je pozyskiwać z jedzenia poprzez fermentację bakteryjną lub jako suplementy diety. [3]

Czym jest fermentacja i dlaczego żywność fermentuje?

Fermentacja to starożytna metoda konserwacji żywności. Jest nadal popularna w dniu dzisiejszym. Najlepiej znane materiały surowe, które przechodzą przez proces fermentacji to jogurty, ser, kiszona kapusta lub wino. Mikroorganizmy wykorzystywane w procesie fermentacji to te, które mogą również zamieniać węglowodany w kwasy i alkohol. Fermentowana żywność jest klasyfikowana jako probiotyki, gdyż podczas tego procesu mnożą się pożyteczne bakterie. [21]

Fermentacjia, namaczanie lub kiełkowanie nasion, bulw i zbóż może również powodować eliminację substancji anty-odżywczych. Te substancje hamują wchłanianie się substancji odżywczych z diety, w tym fitynianów, tanin, lub lektyn. Efektem tego jest lepsza jakość jedzenia [20] [22]:

• łatwiejsze do strawienia
• większa zawartość białka i minerałów

Najbardziej znane typy probiotyków

Różne rodzaje bakterii można sklasyfikować jako probiotyki. Producenci często nazywają probiotyki w swoich produktach ’aktywnymi kulturami’ lub ’zywymi kulturami’. Do najlepiej znanych zaliczamy [5] [6] [7] [8 [9]:

1. Lactobacillus – to prawdopodobnie najbardziej znany szczep bakterii, który znajduje się w fermentowanej żywności i jogurtach. Wlicza się do nich kilka typów lactobacilli, jak Acidophilus, Acidophilus Bifidus i L. Casei Immunitas. Występują naturalnie w naszych układach trawiennych, wydalniczych i reprodukcyjnych. Mogą pomagać przy bólach brzucha, zaparciach, biegunce lub katarze siennym i są bardzo ważne dla osób z nietolerancją laktozy.

2. Bifidobacterium – to grupa bakterii, które znaleźć można w produktach nabiałowych, a w organizmie w żołądku i jelitach. Naukowcy niedawno odkryli blisko 50 gatunków tych bakterii i mają one prawdopodobnie odmienne funkcje i wpływ na nasze zdrowie. Jednak wszystkie z nich są ważne. Pomimo faktu, iż składają się na mniej niż 10% bakterii z mikrobiomu jelitowego. Ich głównymi funkcjami są trawienie błonnika i innych złożonych węglowodanów, których nasz organizm nie trawi. Są również pomocne w zwalczaniu syndromu drażliwego jelita i innych chorób.

3. Saccharomyces boulardii (szczep drożdży) – ten szczep drożdży był kiedyś uznawany za unikatowy, ale teraz uznaje się go za szczep saccharomyces cerevisiae. Boulardii różni się od innych szczepów tym, że jest wykorzystywany w medycynie, a szczepy cerevisiae są znane jako drożdże piekarskie lub browarnicze. Są użyteczne w zapobieganiu i leczeniu różnych typów biegunek, na przykład powodowanej antybiotykami.

Najlepsze źródła probiotyków

Możemy przyjmować probiotyki z żywności poddanej fermentacji bakteryjnej lub jako suplementy diety. Najlepszymi źródłami probiotyków są [3] [10] [11]:

• Jogurt
• Kefir
• Kiszona kapusta
• Tempeh (tradycyjna potrawa z fermentowanej soi z Indonezji)
• Kimchi (tradycyjna potrawa z fermentowanych warzyw z Korei)

Jednakże, nie powinniśmy mylić określenia probiotyki z podobnymi – prebiotykiami. Probiotyki to źródło dobrych bakterii, a prebiotyki zawierają rodzaj błonnika, który jest pożywieniem dla dobrychbakterii w jelitach. Probiotyki i prebiotyki są niezbędne do zachowania poprawnej zawartości bakterii, wsparcia trawienia i odpowiedniego środowiska w jelitach. Prebiotyki można znaleźć w pokarmach bogatych w błonnik jak płatki, owoce i warzywa. [3] [12]

Nasz organizm nie trawi prebiotyków, ale ich znaczenie jest doceniane przezprobiotyki, które pomagają utrzymać je przy „życiu”. Dla lepszej orientacji i jasności w kwestii różnic między probiotykami i prebiotykami, oto tabela z ich nazwami i źródłami [20]:

probiotyki	źródła probiotyków
lactobacillus bifidobacterium drożdże	jogurty nabiałowe, sojowe lub kokosowe kefir z produktową zawartością mleka ser fermentowany przez bakterie kiszona kapusta i ogórki kiszone (fermentowane, a nie marynowane w occie) kimchi   Źródła drożdży, pleśni i grzybów : wino ser pleśniowy sos sojowy zupa Miso

prebiotyki	źródła prebiotyków
polidekstroza inulina frukto-oligosacharydy galaktooligosacharydy	płatki – owsiane, jęczmienne, pszeniczne i z komosy ryżowej fasolki słodkie ziemniaki czosnek i cebula banany jagody

Znaczenie probiotyków dla ludzi

Nie wszystkie probiotyki są takie same, a różne typybakterii i drożdży wpływają na organizm w różny sposób. U ludzi, wpływają głównie na trawienie i utratę wagi, ale także na kilka innych procesów.

Probiotyki i ich znaczenie dla trawienia i utraty wagi

Najpopularniejszym powodem przyjmowania probiotyków jest zapobieganie problemom trawiennymktóre, często pojawiają się podczas przyjmowania antybiotyków. Naturalna mikroflora w jelitach jest niszczona przez antybiotyki, co powoduje rozprzestrzenianie się szkodliwych bakterii w jelicie. Probiotyki zapewniają równowage bakteryjną i skutecznie zwalczają liczne problemy i choroby jak [3]:

• popularne problemy trawienne
• wzdęcia
• zaparcia
• Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• choroba Crohna
• syndrom drażliwego jelita
• infekcje powodowane przez bakterie Helicobacter pylori

Znaczenie leczenia probiotykami jest doskonale widoczne podczas leczenia biegunki. Potwierdzono w badaniu kontrolnym, że Lactobacillus GG może redukować przebieg choroby u niemowląt i dzieci. W przypadku zaparcia, nie ma żadnych zaleceń dotyczących stosowania probiotyków, ale badania wykazały pozytywny wpływ probiotyków na problem tego typu.. Drobne badania nad wpływem bakterii na zanikanie symptomów wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i gorszych symptomów choroby Corhna równiez wykazało działanie probiotyków. Dla znaczących wyników, dalsze badania są niezbędne, aby móc zidentyfikować skuteczne szczepy przeciwko tym chorobom. [13]

Probiotyki i redukcja wagi

Szczupli i otyli ludzie nie mają takich samych kultur bakterii w układzie jelitowym. Kilku ekspertów wierzy, że istnieje powiązanie pomiędzy bakteriami z układu trawiennego, a wagą. Badanie z2013 roku wykazało pozytywny wpływ Lactobacillus gasseri na redukcję wagi. W badaniu udział wzięło 210 otyłych osób z charakterystyczną warstwą tłuszczu na brzuchu. Według wyników, 8,5% tłuszczu z okolic brzucha uległo redukcji w ciągu 12 tygodni od rozpoczęcia stosowanial actobacilli. Lactobacillus rhamnosus oraz Bifidobacterium lactis równiez należą do korzystnych bakterii, ale należy przeprowadzić dalsze badania, aby potwierdzić ich działanie. [3]

Badanie z 2014 roku sprawdzało wpływ Lactobacillus rhamnosus na otyłe osoby. Według tych badań, uczestnicy w grupie z bakteriami stracili na wadze więcej niż ci w grupie placebo. Jednakże, mężczyźni nie doświadczyli takiego samego działanie. W kolejnym badaniu przebadano Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus . Otyli uczestnicy spożywali bakterie w jogurcie przez 6 tygodni. Pod koniec okresu testowego, średnio 3-4% tłuszczu ulegało redukcji. Bakterie mają wpływ na rozdrobnienie pokarmu, a to może wpływać na zmiany w masie ciała. Jednakże, probiotyki nie powinny być uznawane za ogólnie skuteczny środek do utraty wagi. [14] [15] [16]

Probiotyki i ich znaczenie dla sportowców

Probiotyki wpływają nie tylko na ogólne zdrowie, ale także na budowanie masy mięśniowej i regenerację. Jeśli przyrost masy mięśniowej i ogólna siła są dla ciebie ważne to powinieneś zainteresować się probiotykami z kilku powodów[17][18]:

1. Poprawiaja one układ odpornościowy – dzięki odporności i poprawnej mikroflorze jelitowej jesteśmy bardziej odporni na stany zapalne i groźne patogeny. Im bardziej odporny jesteś na stany zapalne i choroby, tym lepiej możesz trenować. Mogłeś zauważyć, że niektórzy sportowcy częściej chorują w porównaniu do zwykłych ludzi. Dzieje się tak, gdyż wielu wytrzymałościowych sportowców przekracza granicę pomiędzy poprawą zdrowia, a kontuzją. Układ odpornościowy jest odpowiedzialny za odporność organizmu, a zwłaszcza białka zwane interferonami. To typ protein, które są uwalniane , gdy pasożyty, bakterie, wirusy i komórki rakowe pojawiają się w organizmie. Badania dowiodły, iż suplementacja dobrymi bakteriami ma pozytywny wpływ na zmęczonych sportowców, co objawia się zwiększeniem liczby interferonów i zmniejszoną liczbą zachorowań.

Probiotyki i antybiotyki

Antybiotyki są stosowane przeciwko szerzeniu się infekcji bakteryjnych. Mogą one zniszczyć i zahamować rozwój bakterii w ludzkim organizmie. Nie wpływają na infekcje wirusowe, więc nie pomogą w przypadku grypy lub przeziębienia. Jednakże, antybiotyki mogą zniszczyć nie tylko złe bakterie, ale także te przydatne. Stosowanie antybiotyków jest więc często kojarzone ze skutkami ubocznymi w postaci biegunki. Dzieje się tak, gdyż dochodzi do zaburzenia mikroflory jelitowej powodowanego ich stosowaniem. Z drugiej strony, przyjmowanie probiotyków może pomóc w odnowieniu zdrowych bakterii i ograniczyć biegunki. To właśnie powód, dla którego niektórzy lekarze zalecają przyjmowanie probiotyków, jak drożdże Saccharomyces boulardii, które leczą i zapobiegają biegunce powodowanej przez stosowanie antybiotyków lub równoległe zakażenia. [2] [23]

Efekty uboczne probiotyków

Niedobór probiotyków może powodować problemy, ale także ich nadmiar może być szkodliwy. Warto znać objawy nadmiernego poziomu bakterii w organizmie [19]:

• bóle brzucha i skurcze
• biegunka
• wzdęcia

Nie ma powodu dopaniki w przypadku wystąpienia efektów ubocznych. Nie należy również zaprzestawać stosowania, należy jedynie zmniejszyć dawkę i przestrzegać następujących reguł [19]:

• stosowanie probiotyków na pusty żołądek – spożywając probiotyki na pusty żołądek lub przynajmniej 30 minut przed posiłkiem zwiększasz szansę na przetrwanie pożytecznych bakterii.
• picie dużych ilości wody – to zapewnia optymalne nawodnienie podczas biegunki
• cierpliwość – działanie probiotyków możesz zauważyć po 2 tygodniach, gdyż organizm potrzebuje czasu, aby przygotować się napożyteczne bakterie.

Obecność bakterii jest zazwyczaj uważana za coś negatywnego i zazwyczaj omijamy mikroorganizmy. Jednakże bakterie mają wpływ na nasze zdrowie i bez pożytecznych bakterii w jelitach, organizm nie byłby w stanie chronić nas przed szkodliwymi mikroorganizmami.

Czy popierasz probiotyki w diecie, czy w formie suplementów diety, wierzymy, że dowiedziałeś się wszystkiego, czego chciałeś o probiotykach. Chcesz podzielić się z przyjaciółmi wiedzą o probiotykach i ich znaczeniu? Możesz śmiało wesprzeć ten artykuł poprzez udostępnienie go.

Źródła:

[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome – https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf

[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389

[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101

[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314

[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1]

[7] LACTOBACILLUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus

[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More – https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum

[9] SACCHAROMYCES BOULARDII – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii

[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – https://www.healthline.com/nutrition/tempeh

[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi

[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health – https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291

[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women – https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf

[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits – https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/

[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics – https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics

[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics – https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics

[20] Ryan Andrews - All about probiotics: – https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics

[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods – https://www.healthline.com/nutrition/fermentation

[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[23] Adam Felman - What to know about antibiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278