Kompletny przewodnik po witaminach: Do czego służą, jak rozpoznać ich niedobór i ile należy ich przyjmować?

Już od dzieciństwa słyszymy, jak ważne są witaminy. Pamiętamy, jak rodzice przygotowywali sałatki, dodawali owoce i warzywa do naszych lunch boxów. Mieli rację, ponieważ te grupy żywności są pełne dobroczynnych substancji. Ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że witaminy można znaleźć w wielu innych produktach spożywczych, o których często nie myślisz, aby włączyć je do swojej diety. Po przeczytaniu tego artykułu powinno to być jednak bardziej zrozumiałe. Przygotowaliśmy informacje o najważniejszych dla organizmu witaminach. Dowiesz się, jak są klasyfikowane, w jakich źródłach występują, do czego służą i czym grozi niedobór witamin. Przejdźmy więc do konkretów.

Czym w ogóle są witaminy?

Termin witamina pochodzi od łacińskiego słowa „vita”, oznaczającego życie. Są to niezbędne substancje, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego ważne jest, aby regularnie je uzupełniać. Każdy z nas potrzebuje ich codziennie w ilościach rzędu kilkudziesięciu miligramów lub mikrogramów. Witaminy można zasadniczo określić jako tzw. katalizatory metaboliczne (substancje wchodzące w reakcje chemiczne), które regulują reakcje biochemiczne w organizmie.

Można je jednak również określić po prostu jako składniki, które biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych w organizmie, a ich wystarczająca ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływają one na wzrost, regenerację, trawienie, pozyskiwanie energii z przyjmowanych składników odżywczych, układ nerwowy, odporność i inne ważne procesy.

W artykule dowiesz się o następujących witaminach:

Skąd się biorą witaminy?

Witaminy zawarte są w roślinach, które mogą je nawet same wytwarzać. Inaczej jest jednak w organizmie człowieka. Poza witaminą D, którą można uznać za hormon odgrywający kluczową rolę dla zdrowia organizmu, nasze ciało nie jest w stanie wyprodukować większości z nich w odpowiednich ilościach. Dlatego też musimy je regularnie spożywać poprzez naszą dietę. Prawdą jest jednak, że nasz mikrobiom jelitowy wspomaga produkcję niektórych witamin, takich jak witamina B12 czy witamina K. Co ciekawe, nasz organizm może również wytworzyć pewną ilość witaminy B3 z aminokwasu tryptofanu. [2] [26]

Jeśli jednak nie jesteś w stanie zaspokoić wymaganej ilości, grozi Ci niedobór witamin. Suplementy diety mogą także pomóc w uzupełnieniu witamin. Ich przyjmowanie ma sens na przykład wtedy, gdy nasza dieta nie obejmuje wystarczającej ilości owoców, warzyw i innych pełnowartościowych produktów spożywczych, które są głównym źródłem witamin i innych cennych mikroelementów. Co więcej, suplementy witaminowe są równie popularne wśród osób, które z jakichkolwiek powodów omijają różne grupy pokarmów. Może to dotyczyć zbóż, pieczywa, roślin strączkowych, mięsa, nabiału, jaj i tak dalej. Suplementy witaminowe są również często poszukiwane przez osoby na diecie redukcyjnej, które z powodu niskiego spożycia kalorii mogą nie być w stanie odpowiednio spożywać mikroelementów poprzez dietę. [1-2]

W kontekście witamin często spotykamy się z trzema ważnymi pojęciami:

• Awitaminoza – stan, w którym cierpimy na niedobór jednej lub kilku witamin. Na przykład niedobór witaminy C powoduje szkorbut, a niedobór witaminy B1, beri-beri (chorobę układu nerwowego). Może to w znacznym stopniu zagrażać zdrowiu, a nawet życiu.
• Hipowitaminoza – jest to łagodniejsza forma awitaminozy, która występuje częściej niż sama awitaminoza.
• Hiperwitaminoza – stan, w którym organizm gromadzi zbyt wiele witaminy/witamin niż potrzebuje.

Przyczyny hipowitaminozy i awitaminozy:

• brak witamin w diecie
• niewystarczające wchłanianie witamin w układzie pokarmowym (np. w wyniku choroby)
• zwiększone zapotrzebowanie organizmu na witaminy (np. podczas zwiększonego wysiłku fizycznego, wzrostu, rekonwalescencji)
• działanie substancji antyodżywczych (substancji, które zaburzają wchłanianie lub działanie witamin)

Jak klasyfikujemy witaminy?

Witaminy najczęściej klasyfikuje się jako: [2]

1. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – są wchłaniane przez cząsteczki tłuszczu pochodzące ze spożywanego pokarmu, które przechodzą przez ścianę jelita. Tłuszcz wspomaga witaminy w tym procesie. Po pomyślnym wchłonięciu witaminy te magazynują się w organizmie, tworząc w ten sposób swoje rezerwy. Są one przechowywane na przykład w błonach komórkowych, tkance tłuszczowej lub wątrobie do wykorzystania w przyszłości. Następnie mogą one zostać usunięte w mniejszych ilościach, tak jak organizm robi to z innymi tłuszczami.
2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie – są rozpuszczalne w wodzie, łatwo wchłaniane i nie potrzebują do tego nawet tłuszczu. Po prostu dostają się do organizmu, wchłaniają się, wykonują swoje zadanie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. W przeciwieństwie do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nasz organizm ich nie magazynuje. Jednak godnym uwagi wyjątkiem jest witamina B12, którą nasz organizm przechowuje w wątrobie, powinna wystarczyć przeciętnemu człowiekowi na 1-2 lata. W związku z tym niedobór staje się widoczny znacznie później niż w przypadku innych witamin rozpuszczalnych w wodzie. [16]

Co wpływa na ogólne zapotrzebowanie na witaminy?

Należy jednak pamiętać również o tym, że na dzienne zapotrzebowanie na witaminy wpływa wiele czynników, w tym: [2-3]

• płeć
• wiek
• lekarstwa
• spożycie kalorii
• stres
• poziom aktywności fizycznej
• ciąża i menstruacja
• genetyka
• choroba
• wzrost i rozwój

Witaminy: funkcje, źródła, zalecane dzienne spożycie, objawy niedoboru i nadmiaru

Aby zrozumieć znaczenie witamin, przyjrzyjmy się bliżej ich funkcji w organizmie oraz źródłom, z których można je pozyskać. Oczywiście, podamy również informacje, jak rozpoznać nadmiar lub niedobór każdej z witamin. Ze względów praktycznych dodaliśmy również zalecane wartości dziennego spożycia.

Przedstawimy dzienne zalecane wartości interesujących nas składników odżywczych zgodnie z Europejskim Urzędem ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i porównamy je z najnowszymi wartościami referencyjnymi krajów niemieckojęzycznych (DACH). Za każdym razem podajemy ilość, która jest zalecana dla przeciętnej osoby dorosłej.

Jak zrozumieć jednostki wymienione dla witamin?

Kiedy szukasz informacji na temat zawartości witamin na opakowaniach różnych produktów, możesz zobaczyć na przykład litery IU, mg lub μg. Czy wiesz, co one oznaczają?

• μg (mcg) – mikrogram, 1 000μg to 1mg
• mg – miligram, 1g to 1000mg
• IU (jednostka międzynarodowa) nie opiera się na wadze, ale zależy od ilości substancji aktywnej, np. w przypadku witaminy D – 40 IU odpowiada 1μg (2,5μg to 100 IU)
• mg NE/MJ – odpowiednik substancji w mg w przeliczeniu na 1000 kJ. Jeśli witamina podawana jest w dawce 0,8 mg NE/MJ, oznacza to, że przy referencyjnym spożyciu 2000 kcal (8 368 kJ) dla przeciętnej osoby dorosłej należy przyjąć około 6,7 mg dziennie

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Podstawowe informacje o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach

Podstawową właściwością witamin A, D, E, K jest to, że są one najlepiej wchłaniane wraz z tłuszczem pochodzącym z diety. W organizmie są one następnie magazynowane w błonach komórkowych, tkance tłuszczowej i wątrobie. To również odróżnia je od witamin rozpuszczalnych w wodzie, których nadmiar jest wydalany z moczem. W skrajnych przypadkach istnieje więc ryzyko toksycznego działania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (poprzez ich nadmierne spożycie i kumulację).

Może to wystąpić np. u osób mieszkających powyżej koła podbiegunowego, które spożywają duże ilości pokarmów bogatych w witaminę A, takich jak wątróbka. Czy wiesz, że cała wątroba niedźwiedzia polarnego zawiera wystarczającą ilość witaminy A, aby zabić nawet 52 dorosłych osób? Z drugiej strony, niedobór tych witamin staje się widoczny dopiero po kilku tygodniach lub miesiącach, ponieważ organizm najpierw sięga do zgromadzonych zapasów, a dopiero potem objawia się niedobór. [27]

Witamina A (retinol)

Pod nazwą witamina A kryje się grupa retinoidów obejmująca retinol, retinal i ester retinylowy. Jej źródłem są również barwniki: alfa-karoten i beta-karoten (prowitamina A, z której powstaje sama witamina A). Inne karotenoidy, takie jak likopen czy luteina, nie są przekształcane w witaminę A. Witamina A jest również ważnym antyoksydantem, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. W naszej diecie witamina A występuje w dwóch formach – retinolu i jego estrów w źródłach zwierzęcych oraz karotenoidów prowitaminy A w źródłach roślinnych. W suplementach diety witamina A może występować w postaci retinoli i ich estrów (np. octan retinylu) lub w postaci np. beta-karotenu. Różne formy witaminy A mają kluczowe znaczenie dla naszego wzroku. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Funkcje: Witamina A odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek i jest również ważna dla metabolizmu żelaza. Ponadto przyczynia się do utrzymania zdrowych błon śluzowych, zdrowej skóry i wzroku. Jest również ważna dla układu odpornościowego.
• Źródła: wątroba i inne podroby, ryby (olej rybi), masło, ser, żółtka jaj, marchew, dynia, słodkie ziemniaki, zielone warzywa liściaste (źródła roślinne pomagają zwłaszcza w suplementacji karotenoidów)
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 650μg dla kobiet, 750μg dla mężczyzn
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 700µg dla kobiet, 850µg dla większości dorosłej męskiej populacji
• Objawy niedoboru: trudności z widzeniem w słabym świetle (kurza ślepota), suchość skóry
• Objawy nadmiaru: mdłości, bóle głowy, zmęczenie, utrata apetytu, zawroty głowy i suchość skóry

Więcej o tym jak beta-karoten przekształca się w witaminę A dowiesz się z naszego artykułu Beta-karoten – roślinne źródło witaminy dla oczu i skóry.

Witamina D (kalcyferol)

Witamina D lub kalcyferol, jest często nazywana witaminą „Słońca”. Jej niedobór jest możliwy głównie w miesiącach zimowych, kiedy mniej wystawiamy swoją skórę na działanie słońca i spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach zamkniętych. Witamina D występuje w dwóch różnych biodostępnych formach, w żywności i suplementach.

Formy witaminy D:

• Witamina D2 (ergokalcyferol) – pochodzenia roślinnego i o mniejszej biodostępności
• Witamina D3 (cholekalcyferol) – pochodzenia zwierzęcego, jedynym roślinnym źródłem witaminy D3 są porosty, np. chrobotek reniferowy

Gdybyśmy mieli porównać witaminę D2 i D3, witamina D3 byłaby bardziej wartościowa dla organizmu człowieka, gdyż skutecznie podnosi poziom witaminy D we krwi. [2] [4-6] [21] [28] [31]

• Funkcje: Witamina D bierze udział w podziale komórek w organizmie. Ponadto ma pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie odporności, zdrowych zębów, kości i mięśni. Przyczynia się jednak również do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, co ponownie związane jest z prawidłowym funkcjonowaniem kości. To ostatnie jest szczególnie ważne dla osób starszych, które są bardziej narażone na upadki i złamania.
• Źródła: Jeśli chcesz zwiększyć produkcję witaminy D w swoim organizmie, potrzebujesz regularnego kontaktu ze światłem słonecznym, które zawiera promienie UVB. Wywołuje ono bowiem reakcję, w której prekursor witaminy D (dehydrocholesterol) jest przekształcany w witaminę D3. Należy jednak pamiętać, że filtry przeciwsłoneczne blokują te promienie. Podobnie pomocne może być spożywanie grzybów, makreli, sardynek, tuńczyka, olejów rybnych, oleju z ryb morskich i tranu.
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 15μg
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 20μg (w przypadku braku powstawania wewnątrz organizmu w wyniku promieniowania słonecznego UV)
• Objawy niedoboru: Może powodować krzywicę, deformację kości, opóźniony wzrost i miękkie zęby u dzieci, niską gęstość kości (osteomalacja, osteoporoza) i próchnicę u dorosłych
• Objawy nadmiaru: Utrata apetytu, nudności, wymioty, nadmierne pragnienie, osłabienie, bóle stawów, zmiany w poziomie wapnia i fosforu we krwi

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o witaminie D i jej funkcjach, nie możesz przegapić naszego artykułu Witamina D i wszystko, co musisz o niej wiedzieć.

Witamina E (tokoferole i tokotrienole)

Tak naprawdę istnieje 8 różnych związków, które kryją się pod nazwą witamina E, a konkretnie 4 tokoferole i 4 tokotrienole. Każdy z nich wykazuje inną biodostępność dla organizmu. Te grupy związków charakteryzują się znaczną aktywnością antyoksydacyjną. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Funkcja: Głównym zadaniem witaminy E jest ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Źródła: zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, oliwki, awokado, żółtka jaj, oleje roślinne, wątroba, produkty pełnoziarniste
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 11 mg dla kobiet, 13 mg dla mężczyzn
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 12 mg dla większości populacji kobiet, 12-15 mg dla mężczyzn
• Objawy niedoboru: osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, trądzik, problemy z koordynacją mięśni, zaburzenia reprodukcji (rzadko, ale najczęściej w krajach rozwijających się)
• Objawy nadmiaru: potencjalne pogorszenie krzepliwości krwi

Witamina K (filochinon, menachinon)

Witaminę K można znaleźć na przykład w żywności pochodzenia zwierzęcego i fermentowanej, ale jest ona również produkowana przez bakterie w jelitach, co pomaga naszemu organizmowi uzyskać wystarczające spożycie.

Formy witaminy K:

• Filochinon (witamina K1) jest główną formą witaminy K, występującą głównie w zielonych warzywach liściastych
• Menachinony (witamina K2) są głównie pochodzenia bakteryjnego i można je znaleźć w niewielkich ilościach w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanej żywności. Są one jednak również produkowane przez bakterie jelitowe (mikrobiom).

Każda z tych form dominuje w innym rodzaju żywności. [2] [4–6] [31]

• Funkcje: Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości.
• Źródła: brokuły, zielone warzywa liściaste, pietruszka, brukselka, zielona fasola, groszek, szpinak, wątroba, wołowina i wieprzowina
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 70μg
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 60–65μg dla kobiet, 79-80μg dla mężczyzn
• Objawy niedoboru: skłonność do krwawień, zmniejszona krzepliwość krwi, zwiększone ryzyko osteoporozy
• Objawy nadmiaru: nie określono, osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (np. Warfaryna) nie powinny mieć dużych wahań w spożyciu tej witaminy, aby lek działał prawidłowo, a szczególnie powinny unikać nadmiernego spożycia.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o witaminie K i jej funkcjach, nie możesz przegapić naszego artykułu Witamina K2: niezbyt znana witamina o wielu korzyściach zdrowotnych.

Podstawowe informacje na temat witamin rozpuszczalnych w wodzie

Jak sama nazwa wskazuje, witaminy te rozpuszczają się w wodzie, więc nie potrzebują tłuszczu. Wszystkie witaminy z grupy B oraz witamina C należą do tej grupy. Zazwyczaj organizm nie może ich magazynować w dużych ilościach. Dlatego tak ważne jest ich regularne, codzienne przyjmowanie. Niektóre witaminy z tej grupy są wrażliwe na ciepło. Na przykład, jeśli gotujesz mięso lub warzywa w wodzie, użyj również bulionu, aby nie pozbawiać posiłku cennych witamin.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 lub tiamina jest jednym z podstawowych składników odżywczych, które są niezbędne dla naszego organizmu. Jest numerem jeden, ponieważ była pierwszą wyizolowaną witaminą. Nasz organizm potrzebuje jej na przykład do produkcji energii w postaci ATP (z podstawowych składników odżywczych), która napędza nasze codzienne czynności, czy to sportowe, czy normalne. Niedobór tej witaminy może powodować chorobę beri-beri, która charakteryzuje się skrajnym zmęczeniem, problemami z układem sercowo-naczyniowym lub układem nerwowym, mięśniowym i pokarmowym. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Funkcje: Witamina B1 bierze udział w metabolizmie, co jest ważne dla produkcji energii. Ponadto ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i psychiki. Co więcej, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca.
• Źródła: nasiona słonecznika, grzyby, fasola, soczewica, szpinak, groch, tuńczyk, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, wieprzowina, wątroba, drożdże
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 0,1mg NE/MJ (przy spożyciu 2000 kcal jest to 0,84mg)
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 1mg dla kobiet, 1,1-1,3mg dla mężczyzn
• Objawy niedoboru: uczucie palących stóp, osłabienie siły mięśni kończyn, obrzęki, szybkie bicie serca, brak apetytu, nudności, zmęczenie, problemy trawienne
• Objawy nadmiaru: nie określono

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 lub ryboflawina jest naturalnym, żółtym pigmentem, który charakteryzuje się stabilnością temperatury. Bierze udział w reakcjach enzymów w systemie antyoksydacyjnym. Większość pokarmów, które zawierają witaminę B2 jest pochodzenia zwierzęcego. W przypadku suplementacji większych dawek witaminy B2 możesz zaobserwować np. żółte zabarwienie moczu. Jest to całkowicie naturalne i wystarczy pozbyć się nadmiaru tej witaminy z organizmu. Ryboflawina fluoryzuje po naświetleniu jej promieniami UV.

Wegetarianie i weganie powinni zwracać szczególną uwagę na tę witaminę. Więcej o składnikach odżywczych, których brakuje weganom, dowiesz się z naszego artykułu Jakich składników odżywczych najczęściej brakuje weganom i jak je uzupełniać? [2] [4–6] [31]

• Funkcje: Witamina B2 w organizmie przyczynia się do metabolizmu, który jest ważny dla produkcji energii. Dodatkowo jednak wpływa na naszą psychikę, prawidłowy metabolizm żelaza, a także chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Poza tym przyczynia się do utrzymania zdrowych błon śluzowych, czerwonych krwinek, zdrowej skóry, dobrego wzroku, a także pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.
• Źródła: drożdże, wątroba, mleko, jogurt, jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 1,6mg
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 1-1,1mg dla kobiet, 1,3-1,4mg dla mężczyzn
• Objawy niedoboru: popękane kąciki ust, zapalenie spojówek, wrażliwość na światło, zapalenie jamy ustnej, utrata apetytu, zmęczenie, stany zapalne skóry i błon śluzowych, wypadanie włosów, problemy z tarczycą, problemy z układem rozrodczym, degeneracja wątroby i układu nerwowego
• Objawy nadmiaru: uszkodzenie wątroby

Witamina B3 (niacyna)

Witamina B3 lub niacyna (dawniej także nikotynamid lub witamina PP) jest ważna dla każdej komórki naszego ciała. Wszystkie tkanki, które wchłaniają niacynę, przekształcają ją następnie w jej główną, aktywną metabolicznie formę zwaną koenzymem dinukleotydem nikotynamidowo-adeninowym (NAD). Ten ostatni jest ważny dla ponad 400 enzymów w organizmie, więcej niż jakikolwiek inny koenzym pochodzący z witaminy. NAD może być również przekształcony w inną aktywną formę, która jest nazywana koenzymem fosforanu dinukleotydu nikotynamido-adeninowego (NADP). Nie bez znaczenia jest również fakt, że niacyna może być częściowo syntetyzowana z aminokwasu tryptofanu. [2] [4–6] [9] [31]

• Funkcje: Nawet witamina B3 ma wpływ na prawidłowy metabolizm, który jest ważny dla produkcji energii. Ponadto wpływa również na układ nerwowy, psychikę oraz pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia. Przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry i zachowania prawidłowego stanu błon śluzowych.
• Źródła: wątroba wołowa, pierś z kurczaka, rośliny strączkowe, ziemniaki, orzechy, drożdże, ziarna, kiełki pszenicy, szparagi, orzeszki ziemne, brązowy ryż, kukurydza, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, soczewica
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 1,6mg NE/MJ (przy spożyciu 2000 kcal jest to 13,4mg)
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 11-13mg dla kobiet, 14-16mg dla mężczyzn
• Objawy niedoboru: zapalenie skóry (pelagra), biegunka, otępienie, zapalenie żołądka
• Objawy nadmiaru: zaczerwienienie twarzy, swędzenie, problemy trawienne

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5 lub kwas pantotenowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który naturalnie występuje w praktycznie wszystkich produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Jej główną funkcją w organizmie człowieka jest synteza koenzymu A i białka nośnika acylowego. Oba te składniki są ważne dla syntezy kwasów tłuszczowych i metabolizmu energetycznego. Witamina ta występuje naturalnie niemal we wszystkich pokarmach, dlatego jej niedobór jest stosunkowo rzadki. [2] [4–6] [10] [31]

• Funkcje: Witamina B5 przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych witaminy D oraz niektórych neuroprzekaźników. Ponadto przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia, wyczerpania i wspiera zdrową sprawność umysłową. Przyczynia się również do prawidłowego metabolizmu ważnego dla produkcji energii.
• Źródła: wątroba wołowa, chude mięso, pierś z kurczaka, tuńczyk, jaja, brokuły, soczewica, groch, awokado, produkty pełnoziarniste, grzyby
• Zalecana dawka dzienna wg EFSA: 5mg
• Zalecana dawka dzienna wg DACH: 5mg
• Objawy niedoboru: mrowienie stóp, zaburzenia nerwowe, wypadanie włosów, bóle głowy, zmęczenie, drażliwość, zaburzenia snu
• Objawy nadmiaru: nudności, zgaga, biegunka

Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Witamina B7 może być również znana pod nazwą witamina H lub biotyna. To nie przypadek, że słowo biotyna jest podobne do słowa bios, które pochodzi ze starożytnej Grecji i oznacza życie. W związku z tym możesz pamiętać, że wpływa ona również na przykład na rozwój zarodka. W większości przypadków witamina ta jest związana z białkiem w diecie. Jest ważna w organizmie, ponieważ wpływa na prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu wszystkich makroskładników odżywczych. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Funkcje: Biotyna ma wpływ na prawidłowy metabolizm makroskładników odżywczych, a także na funkcjonowanie psychiki. Jest szczególnie popularna wśród kobiet, gdyż bierze udział w utrzymaniu zdrowych włosów czy skóry.
• Źródła: wątroba wołowa, nerki, drożdże, jaja (żółtko), zielone warzywa liściaste, orzechy, chleb pełnoziarnisty, awokado, maliny, kalafior, marchew, banan, łosoś; witamina ta występuje powszechnie w żywności zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 40μg
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 40μg
• Objawy niedoboru: łamliwe paznokcie, problemy neurologiczne, stany zapalne skóry, wypadanie włosów
• Objawy nadmiaru: nie określono

Witamina B9 (kwas foliowy, folian)

Witamina B9 jest czasami nazywana również kwasem foliowym lub folianem (dawniej także witaminą Bc lub folacyną). Nie są one jednak jednym i tym samym.

• Folian jest naturalnie występującą formą witaminy B9. Jest to nazwa grupy pokrewnych związków o podobnych właściwościach odżywczych. Występuje więc naturalnie w żywności, jest dodawany do żywności lub dostępny jako suplement diety.
• Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9 i wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych w tę witaminę, podobnie jak większość suplementów diety.

Witamina B9 odgrywa ważną rolę w organizmie, ponieważ bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych podczas tworzenia krwi. Ma ona szczególne znaczenie podczas rozwoju i wzrostu płodu. Dlatego też kobiety często zwiększają spożycie tej witaminy w czasie ciąży. Może to pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia wad rozszczepowych płodu. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Funkcje: Witamina ta przyczynia się do wzrostu tkanki zarodkowej podczas ciąży. Pomaga również w zmniejszeniu uczucia zmęczenia, wyczerpania i wspiera układ odpornościowy. Odgrywa również ważną rolę w procesie podziału komórek i wpływa na tworzenie krwi.
• Źródła: wątroba, zielone warzywa liściaste, szparagi, brokuły, brukselka, owoce cytrusowe, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, awokado, orzeszki ziemne
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 330μg
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 300μg
• Objawy niedoboru: anemia, mała ilość białych krwinek, mała ilość płytek krwi, osłabienie, utrata wagi, pękanie kącików ust i warg, biegunka, wady układu nerwowego u noworodków, uszkodzenia jelit
• Objawy nadmiaru: Na razie nie ma spójnych danych naukowych, które jednoznacznie opisywałyby skutki nadmiaru tej witaminy.

Witamina B12

Witamina B12 znana jest również jako kobalamina. Słowo „kobalt” w nazwie nie jest przypadkowe. Wynika to z faktu, że istnieje związek, w którym ten pierwiastek śladowy jest częścią struktury witaminy B12. Wiąże się on z białkami w diecie i musi zostać uwolniony, zanim zostanie przyswojony przez organizm. Zaczyna się to od tego, że pokarm w jamie ustnej miesza się ze śliną i dalej przechodzi przez przewód pokarmowy. W przeciwieństwie do innych witamin z grupy B witamina B12 jest długotrwale magazynowana w wątrobie. Organizm jest w stanie zmagazynować do 2000 razy więcej niż wynosi jego rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Niedobór może więc ujawnić się dopiero po kilku latach. Jej źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego i żywność wzbogacona w tę witaminę. Dlatego też wegetarianie i weganie mogą nabawić się niedoboru tej witaminy. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Funkcje: Witamina B12 ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie odporności, psychiki i układu nerwowego. Ponadto oddziałuje również na produkcję czerwonych krwinek oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
• Źródła: wątroba, pstrąg, łosoś, tuńczyk, jaja, nabiał, mięso
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 4μg
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 4μg
• Objawy niedoboru: objawiają się problemami neurologicznymi, stanami zapalnymi w jamie ustnej, anemią, zmęczeniem, zmianami degeneracyjnymi w układzie nerwowym
• Objawy nadmiaru: nie stwierdzono szczególnych zagrożeń związanych z wysokim spożyciem, witamina B12 jest ogólnie uważana za bezpieczną nawet w wysokich dawkach

Gdzie znajdują się pozostałe witaminy z grupy B?

Być może zauważyłeś, że na liście witamin z grupy B brakuje niektórych liczb. Dzieje się tak, ponieważ niektóre z nich są klasyfikowane jako tak zwane pseudo witaminy. Nie są one zatem witaminami w prawdziwym tego słowa znaczeniu. Pod względem budowy chemicznej są one podobne do witamin, ale nie są substancjami niezbędnymi. [25] [31]

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C lub kwas askorbinowy to rozpuszczalna w wodzie witamina, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepszym sposobem na dostarczenie tej witaminy do organizmu jest spożywanie surowych owoców i warzyw. Cytryna jest często polecana jako źródło witaminy C, ale czy wiesz, że papryka ma jej więcej? Jednak tak długo, jak spożywasz optymalną ilość każdego owocu lub warzywa, nie musisz się martwić o niedobór witaminy C. [2] [4–6] [18–19] [31]

Inaczej jednak było na przykład w przypadku marynarzy, zwłaszcza w XV wieku, którzy podczas długich rejsów morskich byli uzależnieni głównie od mięsa Niestety, taka monotonna dieta jest nie tylko uboga w niezbędną witaminę C. Ponieważ nie wiedzieli oni, co może ona powodować, nieświadomie zwiększali ryzyko zachorowania na szkorbut. Choroba ta pochłonęła wiele ofiar, ale na szczęście wiemy już, jak jej zapobiegać. Szkorbut objawia się głównie krwawieniem z dziąseł, pod skórą i do narządów wewnętrznych. W dzisiejszej rozwiniętej populacji choroba ta jest bardzo rzadka, ale w przeszłości wiele osób umierało z jej powodu. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Funkcje: Witamina C kojarzona jest przede wszystkim z jej dobroczynnym wpływem na odporność, układ nerwowy i psychikę. Nie są to jednak jej jedyne zadania. Oprócz tego bierze ona udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, zmniejszaniu zmęczenia, wchłanianiu żelaza oraz prawidłowym tworzeniu kolagenu (głównego białka tworzącego tkankę łączną). Ten ostatni jest ważny dla skóry oraz prawidłowego funkcjonowania zębów, kości, chrząstek i naczyń krwionośnych.
• Źródła: większość owoców i warzyw
• Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 95mg dla kobiet, 110mg dla mężczyzn
• Zalecana dzienna dawka wg DACH: 95mg dla kobiet, 110mg dla mężczyzn
• Objawy niedoboru: siniaki, obrzęki, suchość włosów i skóry, wypadanie włosów, bóle stawów, powolne gojenie się ran, łamliwość kości, spadek odporności, zwiększone zmęczenie, krwawienie dziąseł, w przypadku głębokiego niedoboru – szkorbut, który w skrajnych przypadkach może zakończyć się śmiercią
• Objawy nadmiaru: biegunka, zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych

W jakiej formie możemy przyjmować witaminy?

Każdy z nas decyduje o tym, w jaki sposób dostarczy witaminy swojemu organizmowi. Najlepszą opcją jest pokrycie zalecanego dziennego spożycia za pomocą zróżnicowanej i zbilansowanej diety, która gra wszystkimi kolorami. Może to jednak stanowić problem dla osób z deficytem kalorycznym lub osób, które unikają pewnych grup żywności z jakiegokolwiek powodu, lub które stosują dietę składającą się głównie z wysoko przetworzonej żywności. Ich dieta może być bardzo uboga w witaminy i inne mikroelementy. W takim przypadku należy rozważyć włączenie wysokiej jakości suplementacji. Jest ona dostępna w wielu formach, więc każdy znajdzie coś dla siebie.

Formy suplementów witaminowych:

• Kapsułki i tabletki – nie trzeba nic przygotowywać, wystarczy połknąć i można je zabrać ze sobą wszędzie.
• Tabletki musujące – zazwyczaj mają dobry smak i mogą być stosowane do spożycia wody.
• Suplementy w proszku – podobnie jak tabletki musujące, mogą stanowić świetny dodatek do przyjmowanej wody.
• Żelki – idealne dla tych, którzy nie lubią połykać tabletek. Mogą również stanowić zdrowy przysmak, gdy odczuwasz głód. Uważaj jednak na ilość, aby nie zjeść całego opakowania za jednym razem.
• Krople – bardzo łatwe w użyciu. Możesz je skropić na łyżeczkę, bezpośrednio do ust lub dodać do napoju. Wyróżniają się szybkim wchłanianiem.
• Spray – ten również wyróżnia się łatwością dawkowania i szybkim wchłanianiem. Wystarczy psiknąć do ust i gotowe.
• Olej – idealny zwłaszcza w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Może być spożywany samodzielnie lub w połączeniu z żywnością.
• Podanie dożylne – forma przyjmowania witamin, która należy oddać w ręce specjalistów.

Na co uważać stosując witaminy?

Jeśli chodzi o witaminy w codziennym życiu, nie musisz szczególnie uważać na to, jak je łączysz. Wystarczy, że upewnisz się, że nie masz niedoborów jednej lub kilku witamin, aby nie popaść w stan hipowitaminozy. Równie dobrze jednak nie należy przesadzać z witaminami i za wszelką cenę starać się przyjmować ich zbyt dużo. Może to prowadzić do hiperwitaminozy, która może mieć objawy podobne do niektórych chorób.

Kobiety w ciąży również powinny uważać, ponieważ konkretne wartości spożycia witamin są często ustalane w ogólnych zaleceniach. Z pewnością nie jest więc tak, że powinny one podwoić spożycie wszystkiego, gdy spodziewają się dziecka. Mogłyby wtedy doświadczyć negatywnych skutków. Na przykład, nadmierne spożycie witaminy A ma działanie teratogenne w pierwszych sześćdziesięciu dniach po poczęciu. Oznacza to, że rozwój organów embrionu może być zaburzony. Dla lepszego wyobrażenia zobaczmy, o jaki procent wzrośnie zapotrzebowanie na omawiane witaminy w czasie ciąży, według EFSA.

O jaki procent wzrasta zapotrzebowanie na witaminy podczas ciąży?

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wybierać witaminy, nie możesz przegapić naszego artykułu Witaminy i minerały liposomalne – przesadna popularność czy rewolucyjne odkrycie?

Co warto zapamiętać?

Jak widać w naszym przewodniku witaminowym, optymalne spożycie tych substancji jest bardzo ważne dla organizmu, ponieważ mają one bezpośredni wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie. W przypadku, gdy nasz organizm ma niedobór witamin lub wręcz przeciwnie, ma ich nadmiar, możesz mieć pewność, że prawdopodobnie da Ci o tym znać.

Dlatego staraj się nie przeceniać ani nie bagatelizować swojego spożycia i trzymaj się zalecanej ilości. Ogromną zaletą jest to, że możesz wybrać formę, która Ci odpowiada, zgodnie z Twoimi preferencjami. Przy odpowiednim spożyciu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, być może zaczniesz dostrzegać, jak znikają niektóre z Twoich długotrwałych problemów zdrowotnych (np. zmęczenie) lub estetycznych (obniżona jakość włosów lub paznokci.

Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci nieco lepiej odnaleźć się w temacie witamin. Jeśli tak, będziemy wdzięczni, jeśli podzielisz się nim z przyjaciółmi, aby i oni mogli poszerzyć swoją wiedzę na temat znaczenia witamin.

Źródła:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/