Jak poprawić stan włosów i które witaminy najlepiej się do tego sprawdzą?

„Dużo na głowie, mało w głowie,” mówią kobiety z fałszywym pocieszeniem, które chciałyby mieć gęste i lśniące włosy do pasa jak ich koleżanki, ale obojętnie czego nie zrobią, nie mogą osiągnąć swojego celu.

Być może ucieszy cię fakt, że jeszcze nie wszystko jest stracone. Mimo że stan włosów zależy w głównej mierze od czynników, na które nie możemy wpływać, w dalszym ciągu istnieje ich część, na którą możemy wpływać sami. Szkoda by było nie spróbować!

W jaki sposób działa wzrost włosów?

Ale zacznijmy od początku. W celu szczegółowego przeanalizowania co kryje się za stanem naszych włosów, najpierw powinniśmy zrozumieć, w jaki sposób działa wzrastanie włosów.

Każdy mieszek (tkanka, która pokrywa włos i z której włos wyrasta) zawiera brodawki włosowe składające się z komórek białkowych. Następnie tlen wstępuje do krwiobiegu. Komórki nie byłyby w stanie się dzielić bez tlenu. Ten podział wytwarza włos, który zaczyna przeciskać się przez skórę od spodu. [3] 

Włos stopniowo wyrasta ze skóry. W tym momencie można go już zobaczyć na powierzchni głowy. Podczas wzrastania, każdy włos przechodzi przez gruczoł łojowy. Jako rezultat zostaje natłuszczony, co zapewnia mu miękkość i błysk. Po czasie włos nie jest wystarczająco długi, żeby przejść przez skórę. Pod takim włosem znajduje się już nowy, powoli rosnący włos, który go wypycha. Wtedy „stary“ włos wypada i zostaje zamieniony na „nowy“ włos. [3] 

Czynniki wpływające na stan włosów

To, jak wyglądają nasze włosy, czyli na przykład jak gęste są, jaką mają strukturę, kolor i ile ich jest, zależy w głównej mierze od genetyki. Może ona wpływać na to, czy twoje włosy będą wypadać lub kiedy zaczną siwieć. Niestety nie możemy zmienić genetyki. [1]

Innymi czynnikami, na które zdecydowanie nie możemy wpływać, są wiek i płeć. Niestety dla nas, drogie panie, włosy mężczyzn generalnie rosną szybciej. Jeśli chodzi o wiek, najszybszy wzrost włosów obserwuje się pomiędzy 15 a 30 rokiem życia. Następnie proces ten zwalnia i w niektórych, rzadkich przypadkach pojawia się również łysina. [2]

Nawet jeśli nic nie możemy zrobić z niektórym i czynnikami, pocieszeniem dla nas może być, że częściowo możemy wpływać na stan naszych włosów. Istotną rolę pełnią na przykład stres, palenie, jak i również dieta, która powinna być zbilansowana i bogata we wszystkie mikro i makroelementy. Jeśli występuje niedobór jakiejś substancji w organizmie, możemy go wspomóc witaminami w tabletkach lub innymi suplementami odżywczymi. A które z nich są kluczowe, jeśli chodzi o poprawę stanu włosów i tempa ich wzrastania?

Witaminy

Witamina A

Witamina A jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i jest niezastąpiona w organizmie. Bierze udział na przykład w funkcjonowaniu odporności i jest niezbędna dla wzrostu komórek i zdrowia skóry. Pełni również istotną rolę dla włosów, ponieważ wspomaga wydzielanie sebum, przez co wspomaga zapobieganie łamaniu się włosów. [4] [10]

Podczas stosowania witaminy A nie jest najlepszą decyzją próbowanie przyjmować jej tak dużo, jak to tylko możliwe. Istnieją badania, które wykazały, że zbyt wysokie przyjmowanie witaminy A (dokładniej było to 6700 mikro gramów, czyli prawie osiem razy więcej, niż sugeruje dzienne rekomendowane spożycie) może być toksyczne dla organizmu, co może prowadzić do utraty włosów. Wszystko ma swój limit. Eksperymentowanie z tak dużym spożyciem witamin powinno być wykonywane tylko przez ekspertów.  [4] [5] [6]  

Referencyjna wartość spożycia witaminy A: 800 μg [5]

Źródła witaminy A: wołowina, wątróbka, jajka, ryby, marchewka, dynia, szpinak, mango, suplementy dietetyczne [27]

Witaminy B

Do witamin B mogą się zaliczać poniższe witaminy, które razem tworzą tak zwany kompleks B:

• B1 (tiamina)
• B2 (ryboflawina)
• B3 (niacyna)
• B5 (kwas pantotenowy)
• B6
• B7 (biotyna)
• B9 (kwas foliowy)
• B12 (kobalamina)

Sami suplementujemy wszystkie witaminy B. Wyjątkiem jest biotyna, której zdrowy organizm nie jest w stanie wyprodukować. Jeśli masz problem z utratą włosów, powinieneś się zainteresować szczególnie przyjmowaniem witamin B2, B7, B9 i B12, ponieważ tylko one zostały bezpośrednio powiązane z utratą włosów. [7] [8] 

Biotyna (B7) została zbadana przez naukowców, którzy zbadali 541 kobiet w wieku 9-92 lat. Wszystkie zgłosiły problem utraty włosów. W 38% przypadkach główną przyczyną utraty włosów był niedobór biotyny w organizmie. [8]

Inne badanie (tym razem było to studium przypadku) skupiło się na innym problemie, którym jest przedwczesne siwienie. Dokładniej 52 osoby z tym problemem w wieku 20 lat zostały przebadane. Według wyników przebadania tych osób ogólny niedobór witamin B12 i B9 został stwierdzony. [9]

W szczególności wegetarianie i weganie mogą mieć problem z niedoborem witamin B. Ich źródłem jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Jeśli wystrzegasz się tych produktów, ważne jest skupienie się na przyjmowaniu witamin B, na przykład stosując suplementy dietetyczne.

Wartości referencyjne spożycia witamin B: [5] [27]

WITAMINA	WARTOŚĆ REFERENCYJNA	ŹRÓDŁO
B1 (tiamina)	1,1 mg	mięso, drożdże, flaczki, warzywa strączkowe
B2 (ryboflawina)	1,4 mg	mięso, drożdże, flaczki, warzywa strączkowe, mleko, warzywa liściaste
B3 (niacyna)	16 mg	drożdże, flaczki, warzywa strączkowe, kukurydza
B5 (kwas pantotenowy)	6 mg	flaczki, mięso, ryby, żółtko jajka, drożdże, ryż
B6	1,4 mg	mięso, drożdże, żółtko jajka, soja, warzywa
B7 (biotyna)	50 μg	jajka, soja, ryby
B9 (kwas foliowy)	200 μg	warzywa liściaste, zboża, warzywa strączkowe, wątróbka
B12 (kobalamina)	2,5 μg	jajka, mięso, drożdże, flaczki

Witamina C

Jeśli czujesz, że ten problem może dotyczyć również ciebie, nie martw się. Suplementacja witaminy D nie jest trudna. Możemy ją również wytwarzać, stojąc na słońcu, szczególnie kiedy promienie UVB padają na naszą skórę. Jeśli jest to możliwe, powinniśmy wystawiać możliwie największą część ciała na działanie promieni słońca około południa (minimum na 10 minut). O tej porze są one najsilniejsze. Jeśli nie jest to możliwe, suplementy dietetyczne w formie D3 pomogą.  

Wartość referencyjna spożycia witaminy D: 5 μg [5]

Źródła witaminy D: tłuste ryby, drożdże, jajka, mleko, promienie UVB padające na skórę, suplementy dietetyczne w formie D3 [27]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Witamina E

Witamina E odpowiada za równoważenie szkodliwych wolnych rodników i antyoksydantów w organizmie. Opinie różnią się w kwestii tego, czy witamina E wpływa na włosy i ich utratę. Według badania przeprowadzonego przez Beoye i jego zespół, łysiejące osoby doświadczyły 34,5% zwiększenia wzrostu włosów po ośmiu miesiącach suplementowania witaminy E. Z drugiej strony Naziroglu wraz z kolegami nie odkrył żadnej statystycznie istotnej różnicy w poziomach witaminy E w organizmach zdrowych osób i łysiejących pacjentów. [13] [14]

Więc nie możemy z pewnością stwierdzić, co jest prawdą. Jednakże wystarczający poziom witaminy E w organizmie może przynosić same korzyści.

Wartość referencyjna spożycia witaminy E: 12 mg [5]

Źródła witaminy E: oleje roślinne, warzywa liściaste, produkty pełnozbożowe, orzechy, suplementy dietetyczne [27]

Więcej informacji na temat witamin i minerałów, nie tylko tych związanych z włosami, znajdziesz w artykule Które suplementy dietetyczne są odpowiednie dla kobiet?

Minerały

Żelazo

Żelazo jest jednym z minerałów, którego najczęściej brakuje w organizmie. U kobiet ten niedobór może być związany na przykład z intensywną menstruacją, kiedy organizm traci więcej krwi. Jest kilka objawów zewnętrznych niedoboru żelaza, które można zauważyć gołym okiem. Możemy wspomnieć na przykład o bladej lub suchej skórze, suchych włosach i łamliwych paznokciach, które mają tendencję do rozdwajania się. [15] 

Indyjskie badanie przeanalizowało związek pomiędzy niskim poziomem żelaza w organizmie i jego wpływem na organizm. Badanie zostało przeprowadzone na 35 studentach w wieku 20 lat, którzy cierpieli na przedwczesne siwienie. W tym przypadku naukowcy potwierdzili, że nie tylko niski poziom żelaza, ale i również witaminy D3 oraz wapnia pełnił rolę. [16]

Niedobór żelaza może mieć również inne negatywne efekty. Badanie przeprowadzone przez Shrivastava określiło niski poziom żelaza jako powód utraty włosów u kobiet. Naukowiec Olsen wraz z kolegami doszedł do tego samego wniosku. [17] [18]

Związek pomiędzy niskim poziomem żelaza i negatywnym oddziaływaniem tego zjawiska na włosy jest w związku z tym niezaprzeczalny.

W tym kontekście ważne jest wspomnienie o tym, jak istotna jest witamina C, która wspomaga przyswajanie żelaza. Jeśli chodzi o suplementację, ważne jest przyjmowanie obu tych suplementów razem. W przypadku diety odpowiednim wyborem byłoby połączenie mięsa (jako źródło żelaza) i na przykład papryki (jako źródło witaminy C).

Wartość referencyjna spożycia żelaza: 14 mg [5]

Źródła żelaza: czerwone mięso, drób, jajka, owoce, zielone warzywa, suplementy dietetyczne [27]

Selen

Mimo że wystarczająca ilość selenu w organizmie jest pożądana, ponownie ważne jest zwracanie uwagi na jego przedawkowywanie. Nadmierna ilość selenu (według raportów badawczych jest to 400 mikrogramów) może być toksyczna dla organizmu i może powodować nudności, łamliwość paznokci oraz gwałtowną utratę włosów. [21]

Wartość referencyjna spożycia selenu: 55 μg [5]

Źródła selenu: organiczne mięso, owoce morza, orzechy włoskie, suplementy dietetyczne [27]

Cynk

Bonusowa wskazówka

Kolagen

Kolagen tworzy dużą część wszystkich białek w organizmie. Jest bogaty w aminokwasy, których organizm potrzebuje do produkowania włókien białkowych. Ponadto kolagen działa jako antyoksydant. Walczy przeciwko cząsteczkom, które pojawiają się w organizmie przez stres, palenie, konsumowanie pożywienia niskiej jakości lub picie alkoholu. Duże ilości tych cząsteczek mogą uszkadzać komórki, białko, DNA oraz mieszki włosowe. [24] [25]

Ponadto kolagen wspomaga skórę głowy. Przyczynia się do elastyczności i wytrzymałości wewnętrznej warstwy skóry (jedna z części skóry). Jeśli kolagen nie wypełniłby swojej funkcji, doprowadziłoby to do utraty włosów. Poprawianie elastyczności wewnętrznej warstwy skóry po zastosowaniu kolagenu w porównaniu do grupy placebo zostało zauważone już po ośmiu tygodniach badania, które przeanalizowało 69 kobiet w wieku 35-55 lat. [26] 

Artykuł Jak wybrać najlepszy kolagen dla zdrowia skóry i stawów? pomoże ci wybrać odpowiedni kolagen.

Poza kolagenem nie powinieneś również zapominać o innych białkach, które pełnią, pomiędzy innymi, funkcje budulcowe, wspomagając stan i wzrost włosów. Jeśli nie wiesz jak suplementować białko możesz pomóc sobie na przykład białkiem serwatkowym lub zainspirować się naszym artykułem na temat źródeł białka. Ze szczególną myślą o kobietach zostało stworzone białko Yum Yum Whey, które zawiera również substancje, których kobiety mają często niedobór (na przykład magnez, żelazo lub witaminę B6).

Źródła kolagenu: jajka, ryby, owoce morza, warzywa, Colla Pink – BeastPink [28]

Co mogę zrobić dla stanu moich włosów?

Dieta

Jak już zostało wspomniane, najważniejszym czynnikiem dla stanu włosów, na który możesz wpływać, jest jakościowa i zbilansowana dieta, zawierająca wystarczająco makroelementów, jak i również mikroelementów. Jeśli nie wiesz, jak to robić, na początek wystarczające będzie dodanie większej ilości orzechów, tłustych ryb, jajek, warzyw strączkowych, owoców oraz warzyw do twojej diety. Szczególną uwagę przykładaj do ilości spożywanych orzechów, ponieważ mają one więcej kalorii, niż byś sobie tego życzyła.

Artykuł Jak obliczyć spożycie energetyczne i makroelementy dla utraty wagi lub zwiększania masy mięśniowej? może pomóc ci określić optymalne spożycie kaloryczne.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, powinieneś zwracać większą uwagę na przyjmowanie witamin i minerałów. Produkty pochodzenia zwierzęcego są bogatymi źródłami substancji mineralnych. Jeśli wyłączysz je ze swojej diety, powinieneś wiedzieć, jak je suplementować. Dobrym pomysłem jest robienie częstych kontroli, które wykażą poziomy witamin i minerałów w organizmie. Jeśli masz ich niedobór, powinieneś również stosować suplementy dietetyczne, które pomogą ci uzupełnić ich poziomy.

Osoby na diecie z nieracjonalnie niskim deficytem kalorycznym lub osoby z zaburzeniami odżywiania mogą mieć problemy z wystarczającym spożyciem witamin i minerałów. W takich przypadkach istotne jest skonsultowanie poziomu tych substancji z lekarzem.

W związku ze spożyciem witamin, minerałów i jakością włosów ważne jet zwracanie uwagi na leki, które mogą powodować utratę włosów. Zaliczają się do nich na przykład leki na rozrzedzenie krwi, leki obniżające poziom cholesterolu, antydepresanty, amfetaminy (używane przy leczeniu zaburzeń deficytowych), leki zmniejszające ilość kwasu moczowego, beta-blokery na wysokie ciśnienie krwi lub leki przeciw reumatoidalne. Postaraj się zrobić wszystko, co możesz, aby nie musieć stosować tych leków regularnie. Zaskoczeniem dla kobiet może być również fakt, że utrata włosów może być również związana ze stosowaniem antykoncepcji hormonalnej. [29]

Pielęgnacja

Sposób, w jaki dbasz o swoje włosy, ma pewien wpływ na ich wygląd. Dobrym pomysłem jest inwestowanie pieniędzy w szampony i kosmetyki pielęgnacyjne lepszej jakości, które doskonale będą odpowiadać typowi twoich włosów. Jeśli kupujesz najtańszy szampon z supermarketu, nie możesz oczekiwać cudów. Twoim włosom pomoże również ich regularne podcinanie i odżywianie maskami. Możesz je robić sama w domu, istnieje na nie masa przepisów.

Aby nie uszkadzać włosów, nie zaleca się suszenia ich często i przez długi czas gorącym powietrzem bez zabezpieczenia produktami ochronnymi. Częste prostowanie, kręcenie i farbowanie również im nie pomaga. Jeśli chcesz zminimalizować łamanie się włosów, nie zasypiaj w mokrych włosach. Nie uszkodzisz włosów, robiąc luźny kucyk na noc.

Jaka z tego lekcja?

Wiele czynników wpływa na wygląd twoich włosów. Niestety na niektóre z nich nie da się wpłynąć, ale na niektóre z kolei się da. Ważne jest skupienie się na tych, na które możemy wpływać, aby móc powiedzieć, że zrobiło się wszystko, co w naszej mocy dla wyglądu naszych włosów. Zacznij od zdrowej, zbilansowanej diety i pielęgnacji. Zobaczysz, że rezultaty się pojawią. Ale jeśli w dalszym ciągu nie będziesz zadowolony z wyglądu swoich włosów, możesz wypróbować na przykład nową fryzurę. Nawet tego typu zmiana może pomóc twoim włosom.

Jeśli ten artykuł okazał się dla ciebie pomocny, udostępnij go swoim znajomym. Być może mają ten sam problem i będą szczęśliwi, kiedy w końcu znajdą odpowiedź, jak zyskać gęste i długie włosy.

Źródła:

[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – http://psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf

[29] How to treat hair loss from medication (2020) – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068

[30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/