Spis treści
Pomaga zapobiegać osteoporozie, złamaniom oraz zmniejsza ryzyko zapalenia. Ponadto, witamina K2 poprawia stan zdrowia kości u kobiet po menopauzie. Dowiedz się jakie pokarmy ja zawierają i dlaczego jest zazwyczaj zażywana z witaminą D3.
Podstawowe wiadomości o witaminie K2
Witamina K2 jest zwana także menakinonem i jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej znaczenie dla organizmu jest nieznane ludziom i porównywane z witaminami A, D oraz E należącymi do tej samej grupy, toteż witamina K jest często pomijana. Witamina K2 jest zaangażowana w koagulację krwi oraz reguluje działanie komórki. [1] Spowalnia ona także naturalne starzenie się i związane z nim problemy, takie jak osteoporoza. [2]
Witamina K otrzymała nazwę od niemieckiego słowa “Koagulation”, z powodu jej roli w krzepnięciu krwi, którą witamina K faktycznie pełni, i po raz pierwszy została odkryta w Niemczech. Witamina K występuje w ciemnozielonych warzywach, a także w wielu produktach zwierzęcych. Zalecana, dzienna ilość witaminy wspomaga krzepnięcie krwi, a wyższe jej dawki mają korzystny wpływ głównie na problemy z kośćmi i układem sercowo-naczyniowym. Aby zapewnić większe, dzienne dawkowanie, które wspomaga zdrowe odżywianie kości, znaczna część ludzi preferuje zażywanie kapsułek z tą witaminą.
Klasyfikacja witaminy K
Rodzina witamin K składa się z:
• witaminy K1 (jednocząsteczkowa – fillokinon) jest naturalna formą witaminy K, która zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi
• witamin K2 (grupa wielocząsteczkowych – menakinon) jest lepiej trawioną formą witaminy K przydatną dla kości oraz tkanek
• witamina K3 (menadion) jest syntetyczną formą witaminy K
Struktura chemiczna witaminy K
Menakinon to nazwa grupy pokrewnych związków chemicznych:
• MK-4 jest to menakinon o krótkim łańcuchu
• MK-7, MK-8 i MK-9 to menakinony o długim łańcuchu [3]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
K1 a K2: która?
Witamin K1 występuje w warzywach liściastych i tylko w bardzo małych ilościach jest przyswajana przez ludzki organizm. Podobno tylko 10%. Witamina K2 występuje w żywności fermentowanej i produktach zwierzęcych. I chociaż witamina K2 występuje w tych źródłach żywności w mniejszych ilościach (w porównaniu z koncentracją K1 w warzywach), to jest ona znacznie łatwiejsza do przyswojenia przez ludzki organizm. [4]
Co interesujące, podczas gdy niektóre badania dostarczają informacji o korzystnym działaniu witaminy K2 na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, to z kolei witamina K1 ma znacznie mniejszy wpływ na ludzki układ krwionośny. Pojawiają się także sugestie, że ludzki organizm może zamieniać K1 na K2 samodzielnie, ale w rzeczywistości tylko niektóre zwierzęta mogą w ten sposób zamieniać jedną witaminę K w inną. A zatem, lepiej zawsze polegać na spożyciu K2 w formie pokarmu lub suplementów żywieniowych.
Zalety i skutki działania witaminy K2
1.) Pomaga zapobiegać osteoporozie i złamaniom oraz polepsza stan zdrowotny kości
• niedobór witaminy K2 może prowadzić do zaburzeń tętniczych i osteoporozy [5]
• niskie poziomy witamin K są związane z częstymi stanami zapalnymi, złamaniami kości i bólami [6]
• spożywanie K2 w formie suplementów dietetycznych zmniejsza ryzyko złamań u pacjentów z osteoporoza aż o około 80% [7]
• witamina K2 poprawia gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie, zwiększając tym samym wytrzymałość kości [8]
• pomaga osteokalcynie (działa jako marker przy tworzeniu kości) w wiązaniu wapnia [9]
2.) Pomaga zapobiegać chorobie serca
• K2 zapobiega odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych, co jest pospolitą przyczyną choroby serca [10]
• osoby, które przyjmują więcej witaminy K2 są z dużym prawdopodobieństwem o 52% mniej narażone na zwapnienie naczyń [4]
• ryzyko śmierci z powodu choroby sercowo-naczyniowej jest o 57% niższe u osób spożywających dużo witaminy K2 [4]
• spożywanie 10 μg dziennie zmniejsza ryzyko choroby sercowo-naczyniowej o 9% [11]
3.) Utrzymuje zdrowe i mocne zęby
• K2 wspomaga osteokalcynę oraz pobudza rozwój zębiny, która tworzy dużą część zęba [12] [13]
4.) Zmniejsza ryzyko zapalenia
• wsyokie spożycie witamin K oraz D jest wiązane z niższym wskaźnikiem zapaleń [14]
• Witamina K2 może zmniejszyć poziom białka C-reaktywnego (CRP), którego zwiększona ilość zapowiada zapalenie [15][16]
5.) Pomaga przy chorobach układu odpornościowego
• u osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów, dawka 42 mg witaminy K2 może zapobiegać pogłębianiu się choroby [17]
• badania wykazują, że witamina K2 pomaga w leczeniu chorób układu odpornościowego, takich jak stwardnienie rozsiane [18]
6.) Poprawia działanie mitochondriów
• usprawnia poruszanie się elektronów w mitochondriach i jest obiecującym lekarstwem dla pacjentów cierpiących na chorobę Parkinsona [19]
7.) Pomaga zapobiegać niektórym rodzajom raka
• wyższe spożycie K2 zmniejsza ryzyko raka prostaty o 63% [20]
• K2 ma potencjalne zastosowanie w leczeniu raka płuc, białaczki oraz zespołu mielodysplastycznego [21]
• 40 mg K2 zmniejsza ryzyko nawrotu nowotworu wątroby i przedłuża życie [22][23][24]
• Białko Gas6 pomaga hamować rozwój komórek rakowych, zaś bez K2 białko Gas6 nie będzie działać [25][26][27]
• spowalnia rozmnażanie się komórek rakotwórczych oraz powstawanie tkanki guzowatej [28]
8.) Jest korzystna dla mózgu
• witamina K2 stanowi więcej niż 98% całkowitej ilości witaminy K występującej w mózgu [29]
9.) Zmniejsza oporność insulinową
• w grupie zdrowych mężczyzn, spożywanie 30 mg K2 w ciągu 4 tygodni przyniosło zwiększenie czułości insulinowej, co można wykorzystać na przykład do kontrolowania poziomu glukozy we krwi [30]
10.) Osłabia skutki uboczne działania niektórych leków
• witamina K2 osłabia skutki uboczne działania statyn, warfaryny oraz olejów roślinnych [31]
Jakie są jej źródła pokarmowe, czyli skąd pozyskiwać witaminę K2?
Żywność bogata w K2 obejmuje:
• żółtka jaj (29,1 to 33.5 μg / 100g) [32]
• kurczak (5,8 do 11,3 μg / 100g) [32]
• wieprzowina (0,2 do 9,9 μg / 100g) [32]
• wołowina (1,1 do 9,3 μg/100g) [32]
• ser (4,7 do 10,2 μg/100g) [33]
• milk (0,8 do 1,0 μg/100g) [33]
• Natto – sfermentowane nasiona soi (939 do 998 μg/100g) [34]
Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy fermentowane [33], mięso kurczaka [32] oraz produkty mleczne (sery, jogurty, twaróg, mleko) od karmionych zieleniną zwierząt zawierają najwięcej witaminy K2 [32].
Liczby te sugerują, że wyższe spożycie K2 w formie pożywienia jest dość trudne. Dużo bardziej skutecznym sposobem dostarczania witaminy K2 organizmowi jest zażywanie jej w kapsułkach. Tak więc, jedna kapsułka może zawierać 100 μg witaminy K2, równowartość 300 g żółtek jaj lub 100 g sfermentowanych nasion soi. Większość witaminy K2 w kapsułkach zawiera także dodatkową witaminę, taką jak D3.
Dlaczego witamina K2 jest podawana jednocześnie z witaminą D?
Witamina K2 jest często suplementowana witaminą D (lub odwrotnie) ponieważ witamina D pomaga przyswajać wapń oraz, tak jak witamina K, ma korzystny wpływ na zdrowie kości. Wspólne dawkowanie polepsza działanie każdej z witamin. Jednocześnie, działają one synergistycznie (wspólnie) ponieważ nadmierne ilości witaminy D może spowodować zwapnienie naczyń, lecz witamina K zmniejsza ryzyko tego zwapnienia. Tak więc, witamina K2 działa jak „policjant z drogówki”, który kontroluje wchłanianie witaminy D i nadzoruje jej ujemne działanie. [35] [36] Witamina A działa w podobnie synergiczny sposób z witaminą K2. [37]
Przedawkowanie i alergie
Reakcje alergiczne są dopuszczalne podczas zażywania witaminy K, ale żadne przedawkowanie witamin K1 lub K2 nie zostało do tej pory wykryte. Wyjątkiem jest witamina K3 (menadion), która może powodować zatrucie wątroby, żółtaczkę oraz anemię (niedokrwistość) hemolityczną u niemowląt. [38] Górny limit maksymalnego spożycia witaminy K2 nie został jak dotąd ustalony przez żadną organizację zdrowotną. [39]
W jaki sposób witamina K2 wpływa na sportowców?
Główną korzyścią jaką daje sportowcom witamina K2 może być jej względnie wysoka zdolność do zwiększania wytrzymałości kości. „Główną korzyścią jaką witamina K2 daje sportowcom może być jej stosunkowo duża zdolność do poprawiania wytrzymałości kości,“ mówi Dr. Cees Verrmeer, szef dużego badania naukowego prowadzonego od 2013. Wyniki potwierdziły hipotezę, że długoterminowe przyjmowanie witaminy K2 wpływa na zdrowie kości znacznie silniej niż krótkotrwałe zażywanie. [8]
Witamina K2 w połączeniu z D3 jest wspaniałym suplementem odżywczym dla sportowców, jako iż poprawia bilans wapnia, który jest głównym minerałem w metabolizmie kości. Inne badania przeprowadzone na sportowcach także wykazały korzystny wpływ witaminy K2 na zdrowie kości. U osób, które już doświadczyły urazów z powodu osteoporozy, witamina K2 zmniejsza ryzyko zwichnięcia stawu skokowego, uszkodzenia biodra, kości udowej, a także różnych złamań. [40]
Zapalenie mięśniowe jest inną pospolitą chorobą, która często dotyka sportowców. Przyczyną tej choroby jest nadmierne przeciążenie i skręcanie mięśni i może być spowodowane przez stwardnienie rozsiane lub toczeń. Witamina K jest także skutecznym lekiem na te ostatnie choroby, gdyż, jak wykazało już kilka badań, ma ona korzystny wpływ na różne choroby układu immunologicznego. Na przykład na wspomniane wyżej stwardnienie. [18]
Czy słyszeliście już kiedyś o witaminie K? Czy spożywacie ją lub mieliście z nią do czynienia? Opowiedzcie nam w komentarzach o swoich doświadczeniach i udostępnijcie znajomym, jeśli polubiliście ten artykuł.
[1] Brody T. Nutritional Biochemistry. 2nd edition. San Diego: Academic Press; 1999.
[2] NattoPharma. New study shows evidence that MenaQ7 Positively Impacts Inflammation. 2013
[3] International Health and Science Foundation. All About Vitamin K2 – https://www.vitamink2.org/k2-pedia/about-k2/
[4] Geleijnse, M., Johanna, a kol. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. The American Society for Nutritional Sciences. 2004
[5] Flore, R., a kol. Something more to say about calcium homeostasis: the role of vitamin K2 in vascular calcification and osteoporosis. Rome: Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089220/
[6] Ediz, L., a kol. Complex regional pain syndrome: a vitamin K dependent entity? Med Hypotheses. 2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378261/
[7] Kaneki, M. Vitamin K2 as a protector of bone health and beyond. Clin Calcium. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15802772/
[8] Knapen, M., H., J., a kol. Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2007 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1915640/
[9] Maresz, K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Encinitas: Integr Med. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/
[10] Asmar, M., S. El, a kol. Vitamin K Dependent Proteins and the Role of Vitamin K2 in the Modulation of Vascular Calcification: A Review. Oman Med J. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/
[11] Gast, G., C., a kol. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179058/
[12] Thaweboon, S.m a kol. Induction of type I collagen and osteocalcin in human dental pulp cells by retinoic acid. Southeast Asian J. Trop Med Public Health. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16295569/
[13] Huang, G., T., a kol. Formation of odontoblast-like cells from cultured human dental pulp cells on dentin in vitro. J Endod. 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17055908/
[14] Shea, K., M., a kol. Vitamin K and Vitamin D is_active: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/
[15] Bansal, T., a kol. C-Reactive Protein (CRP) and its Association with Periodontal Disease: A Brief Review. J Clin Diagn Res. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4149169/
[16] Shea, M. K., a kol. Vitamin K and Vitamin D is_active: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/
[17] Ebina, K., a kol. Vitamin K2 administration is associated with decreased disease activity in patients with rheumatoid arthritis. Mod Rheumatol. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23124653/
[18] Moriya, M., a kol. Vitamin K2 ameliorates experimental autoimmune encephalomyelitis in Lewis rats. J Neuroimmunol. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16146654/
[19] VIB. Vitamin K2: new hope for Parkinson's patients. 2012 – https://vib.be/en/news/Pages/Vitamin-K2-new-hope-for-Parkinson-patients.aspx
[20] Nimptsch, K., a kol. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400723/
[21] Yoshida, T., a kol. Apoptosis induction of vitamin K2 in lung carcinoma cell lines: the possibility of vitamin K2 therapy for lung cancer. Int J Oncol. 2003 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888897/
[22] Zhong, J., H., a kol. Postoperative use of the chemopreventive vitamin K2 analog in patients with hepatocellular carcinoma. PLoS One. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23505456/
[23] Mizuta, T., a kol. The effect of menatetrenone, a vitamin K2 analog, on disease recurrence and survival in patients with hepatocellular carcinoma after curative treatment: a pilot study. Cancer. 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400650/
[24] Ishizuka, M. Effect of menatetrenone, a vitamin k2 analog, on recurrence of hepatocellular carcinoma after surgical resection: a prospective randomized controlled trial. Anticancer Res. 2012 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23225445/
[25] Robins, R., S., a kol. Vascular Gas6 contributes to thrombogenesis and promotes tissue factor up-regulation after vessel injury in mice. Blood. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23149844/
[26] Rothlin, C., V., a kol. Tyro3, Axl, and Mertk receptor signaling in inflammatory bowel disease and colitis-associated cancer. Inflamm Bowel Dis. 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24846720/
[27] Tjwa, M., a kol. Pleiotropic role of growth arrest-specific gene 6 inatherosclerosis. Curr Opin Lipidol. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19644365/
[28] Yamamoto, T., a kol. Involvement of hepatoma-derived growth factor in the growth inhibition of hepatocellular carcinoma cells by vitamin K2. J Gastroenterol. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214667/
[29] Ferland, G. Vitamin K and the Nervous System: An Overview of its Actions. Adv Nutr. 2012
[30] Choi, J., H., a kol. Vitamin K2 Supplementation Improves Insulin Sensitivity via Osteocalcin Metabolism: A Placebo-Controlled Trial. Diabetes Care. 2011 – https://care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147.full
[31] Okuyama, H., a kol. Medicines and Vegetable Oils as Hidden Causes of Cardiovascular Disease and Diabetes. Pharmacology. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27251151/
[32] Walther, B., a kol. Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. Adv Nutr. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl1/
[33] Walther, B., a kol. Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. Adv Nutr. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl2/
[34] Schurgers, L., J., a kol. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
[35] Examine.com. Vitamin K – https://examine.com/supplements/vitamin-k/
[36] Masterjohn, Ch, a kol. On the Trail of the Elusive X-Factor: A Sixty-Two-Year-Old Mystery Finally Solved. The Weston A. Price Foundation. 2008 – https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the-elusive-x-factor-a-sixty-two-year-old-mystery-finally-solved/#synergy
[37] Oliva, A., a kol. Effect of retinoic acid on osteocalcin gene expression in human osteoblasts. Biochem Biophys Res Commun.1993 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8466530/
[38] Ferland G. Vitamin K. In: Erdman Jr. JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames: Wiley-Blackwell. 2012.
[39] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamin K. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, D.C.: National Academy Press. 2001.
[40] Weber, P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/
DODAJ NOWY KOMENTARZ