Witamina D: dlaczego jest tak ważna, co powoduje jej niedobór oraz jak ją suplementować?

Witamina D jest też znana jako słoneczna witamina. To substancja, o której ostatnio słyszy się coraz więcej i nic dziwnego. Badania dowodzą, że prawie połowa populacji ma niedobór tej witaminy, co wiąże się z szeregiem zagrożeń dla zdrowia. Wlicza się w to negatywny wpływ na zdrowie kości, funkcjonowanie mięśni, układ odpornościowy i ogólny stan organizmu. W interesie każdego jest więc zapewnienie, że przyjmują jej dostateczną ilość.

Najlepszym naturalnym źródłem tego mikroskładnika jest światło słoneczne. Nie jest ono jednak zawsze dostępne w odpowiedniej ilości i nie można polegać jedynie na nim. Poza tym spędzamy większość dnia w pomieszczeniu i pokrywamy się olbrzymią ilością kremów z filtrem, więc promienie UVB mają utrudnione zadanie, by pomóc naszemu organizmowi w produkcji witaminy D.

Przez to wystarczające spożycie witaminy D z jedzenia oraz suplementów jest tak ważne.

Czym jest witamina D?

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczu. Wymaga przyjmowania jej wraz z tłuszczem, by zapewnić odpowiednie wchłanianie, ale umożliwia jednocześnie jej przechowywanie w tkance tłuszczowej organizmu, która działa jak jej magazyn. Wadą tego rozwiązanie jest możliwość jej przedawkowania, co nie jest zagrożeniem przy witaminach rozpuszczalnych w wodzie. [15]

Istnieje tylko w dwóch naturalnie występujących formach, które służą za prekursory tej witaminy.

Jakie istnieją różne formy witaminy D?

• Ergokalcyferol (witamina D2): witamina D występująca głównie w źródłach pochodzenia roślinnego.
• Cholekalcyferol (witamina D3): występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W porównaniu do witaminy D2 badania wykazują, że ma lepszą użyteczność dla organizmu. [1–2]

Co dzieje się w organizmie, kiedy stosujesz witaminę D? 

Nieaktywne formy D2 i D3 są zamieniane przez organizm do formy kalcydiolu (25-hydroksywitaminy D), który jest zamieniany na biologicznie aktywną formę witaminy D, kalcytriol (1-25 dihydroksywitaminy D). Co ciekawe, po tej przemianie, ma ona właściwości podobne raczej do hormonu sterydowego niż witaminy. Może łączyć się z receptorami witaminy D (VDR), które znajdują się w niemal każdej komórce ludzkiego organizmu. Jest więc zaangażowana w najbardziej podstawowe procesy w organizmie jak reprodukcja komórek i ich specjalizacja. [3-4]

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

Dzięki jej kompleksowemu mechanizmowi działania ten mikroelement bierze udział w wielu procesach wpływających na poprawne funkcjonowanie organizmu.

1. Wspiera normalne przyswajalnie wapnia i fosforu

Aktywna forma witaminy D (kalcytriol) zwiększa wchłanialność tych minerałów w jelicie cienkim. W przypadku wapnia może poprawić jego wchłanialność od około 10% do 15-40%, w przypadku fosforu od 60% do 80%. Pozwala ona więc zwiększyć poziom tych ważnych minerałów w organizmie. [5]

2. Wspiera zachowanie normalnego poziomu wapnia we krwi

Kalcytriol ma także wpływ na osteoklasty (komórki kości), które w razie potrzeby są wykorzystywane, by uwolnić zapasy wapnia z kości do krwi we współpracy z hormonem przytarczycowym. Poza tym wspiera także odzyskiwanie wapnia w nerkach. Dzięki temu ten minerał może zostać wykorzystany do zachowania poprawnej krzepliwości krwi, przewodzenia nerwów oraz innych funkcji organizmu. [5]

3. Wspiera normalne zdrowie kości

Dzieje się to prawdopodobnie głównie z uwagi na korzystny wpływ witaminy D na poziom wapnia we krwi i mineralizację kości. Wspiera więc ona utrzymanie optymalnej gęstości kości, pomaga utrzymać ich siłę i wytrzymałość. To dlatego wapń często pojawia się w suplementach diety z witaminą D. Jeszcze lepszym połączeniem dla zdrowia kości jest wapń z witaminą D i witaminą K [1]

4. Wspiera utrzymanie oraz kondycję zębów

Witamina D wspiera wchłanianie wapnia i fosforu, które tworzą podstawę struktur zębowych. Wspiera więc mineralizację zębów, która ma miejsce nie tylko w okresie dzieciństwa, gdy zęby rosną, ale także w dorosłości. W wyniku tego pomaga chronić zęby przed demineralizacją (odwapnianiem), która może powodować częstsze występowanie próchnicy. [6]

5. Wspiera zachowanie poprawnego funkcjonowania mięśni

Aktywowana witamina D działa na receptory zlokalizowane w mięśniach. Wpływa także na skurcze mięśni, które pracują między stanami skurczu (skrócenia) i rozluźnienia. Wapń i magnez są głównymi elementami tego procesu, ale witamina D również odgrywa w nim rolę. Jest także związana ze wzrostem mięśni i ochroną komórek mięśniowych przed rozpadem. Może mieć więc wpływ na wydolność siłową. [7]

6. Wspiera poprawne funkcjonowanie odporności

Kalcytriol jest w stanie aktywować komórki T i B układu odpornościowego poprzez receptory. Odgrywają one ważną rolę w ochronie organizmu i pomagają bronić go przed atakami bakterii i wirusów, które powodują różnego rodzaju choroby układu oddechowego i inne. [7]

Niedobór witaminy D

Podczas czytania o witaminie D zazwyczaj trafia się szybko na informację o jej niedoborze wśród ludzi. Mówi się, że na jej zbyt niski poziom cierpi około miliarda ludzi. Możesz nawet spotkać się z terminem pandemii niedoboru witaminy D. Jednak czy faktycznie sytuacja jest tak tragiczna? [9]

Zanim odpowiemy na to pytanie, zdefiniujmy, co oznacza właściwie niedobór witaminy D. Poziom substancji jest określany w laboratorium z osocza krwi. Ocenia się ilość kalciolu (25-hydroksywitaminy D), który najlepiej informuje o obecnym stanie i poziomie tej substancji w organizmie.

Wartości referencyjne niedoboru witaminy D

1. Niedobór witaminy D definiuje się jako spadek poziomu kalcydiolu poniżej 50 nmol/l (20 ng/ml). Ta przypadłość jest kojarzona z osłabieniem kości, co objawia się ich zmniejszoną gęstością i większą łamliwością. Jest to szczególnie niebezpieczne u osób starszych, u których upadek może stać się poważnym problemem.//
2. Poważny niedobór witaminy D definiuje się jako spadek kalcydiolu poniżej poziomu 30 nmol/l (12 ng/ml). To stan krytyczny, który zwiększa ryzyko infekcji, raka i innych poważnych chorób poza pogorszeniem się stanu kości. [10]

Według badań, jaki odsetek osób cierpi na niedobór witaminy D?

• Niedobór witaminy D wpływa na około 40% Europejczyków, z których 13% cierpi na jej ciężki niedobór. [10]
• Według badań w USA wpływa on na 24% populacji, z czego 5,9% cierpi na poważny niedobór. [10]
• Pośród populacji Kanadyjczyków na niedobór witaminy D cierpi 37% osób, z czego 7,4% na jej poważny niedobór. [10]
• W niektórych krajach rozwijających się takich jak Indie, Pakistan i Afganistan, liczba osób z krytycznym niedoborem witaminy D wynosi 20% populacji, co jest ciekawe, biorąc pod uwagę słoneczny klimat tamtych regionów. Być może rolę odgrywa tutaj stosowanie odzieży ochronnej. [10]
• Niedobór witaminy D został wykryty również u profesjonalnych sportowców. Z 2313 przebadanych osób u 56% wykryto niedobór tego mikroelementu. [7]
• Osoby trenujące na siłowni i innych krytych miejscach mają wyższe ryzyko z uwagi na brak dostępu do światła słonecznego. Jednakże niedobór witaminy D występuje także u piłkarzy i narciarzy, którzy spędzają na zewnątrz dużo czasu. [7]

Te liczby jasno pokazują, że niski poziom witaminy D to problem globalny. Niemiłą niespodzianką są jej poziomy znajdowane u sportowców, po których nie spodziewalibyśmy się tak dużego niedoboru. Możliwym wytłumaczeniem może być trening w pomieszczeniach lub z rana czy wieczorem, gdy promienie słoneczne nie są aż tak mocne. Kolejnym czynnikiem może być stosowanie kremów z filtrem o wysokim czynniku SPF, który częściowo ogranicza produkcję witaminy D w skórze. [7]

Kto jest narażony na niedobór witaminy D?

Pozyskujemy tę witaminę dzięki niezwykłej reakcji chemicznej w naszej skórze, która zachodzi przy pomocy promieniowania UVB. Jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu (przynajmniej 5-15 minut bez filtra), zwłaszcza w godzinach między 10 rano i 12 w południe, gdy promienie są najsilniejsze, możesz być zagrożony niewystarczającą naturalną produkcją tejże witaminy. [11]

Ponadto, jeśli zakrywasz skórę ubraniami i nie wychodzisz na słońce bez stosowania kremu z wysokim współczynnikiem SPF, sprawy mogą się jeszcze bardziej pogorszyć. Ochrona skóry przed promieniami słońca jest oczywiście niezbędna, ale efektem ubocznym tego działania jest obniżony poziom syntezy witaminy D. Wiek i pigmentacja twojej skóry również mają znaczący wpływ. Jednakże powodów niedoboru witaminy D może być kilka.

Na niedobór witaminy D mogą być narażone:

• Dzieci karmione piersią przez długi czas: samo mleko matki zawiera tylko małe ilości witaminy D. W związku z tym dzieciom karmionym piersią zwykle podaje się witaminę D w kroplach.
• Osoby starsze: zdolność skóry do produkowania witaminy D zmniejsza się wraz z wiekiem. Osoby starsze zwykle spędzają więcej czasu w pomieszczeniach, przez co ograniczają wystawianie się na światło słoneczne.
• Osoby o ciemniejszym kolorze skóry: mają one więcej melatoniny w swojej skórze, co zmniejsza zdolność skóry do produkowania witaminy D.
• Weganie, wegetarianie oraz osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko: Mają mniej lub nie mają żadnych źródeł witaminy D w swojej diecie, do których zaliczają się ryby oraz owoce morza i wzbogacane produkty nabiałowe.
• Osoby cierpiące na choroby żołądkowo-jelitowe, choroby wątroby lub nerek: mogą one mieć zaburzone przyswajanie lub metabolizm (konwersja do aktywnej formy) witaminy D. Przykłady takich problemów zdrowotnych to na przykład choroba Crohna, celiakia lub zaburzenia funkcjonowania wątroby czy nerek.
• Osoby, które mają nadwagę lub są otyłe: Jako iż jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, to naturalnie jest magazynowana w tkance mięśniowej. U osób, które mają jej więcej, prowadzi to do większej izolacji witaminy D, przez co może brakować jej w innych częściach organizmu. Osoby otyłe często muszą stosować trochę większe dawki witaminy D w porównaniu do osób, które mają niedowagę. [1]

Do jakiego stopnia stosowanie kremów z filtrem może zmniejszać produkcję witaminy D w skórze?

Kremy z filtrem SPF pomagają chronić naszą skórę przed negatywnym oddziaływaniem promieni UVB. Jednakże używanie ich może również zmniejszać produkcję witaminy D.

Co należy zrobić? Opalać się bez kremów z filtrem czy ryzykować niedoborem witaminy D? Według badań kremy z filtrem mogą zmniejszać syntezę witaminy D w skórze, ale okazuje się, że to działanie nie jest aż tak silne. Niepoprawne stosowanie kremów z SPF prawdopodobnie pełni rolę, jak i również fakt, że produkty do twarzy z filtrem nie są w stanie blokować 100% promieni UVB. Więc jeśli otrzymujesz witaminę D z jedzenia lub suplementów, to stosowanie kremów z filtrem prawdopodobnie nie zwiększa tak bardzo ryzyka niedoboru tego mikroelementu. [29]

Jeśli lubisz się opalać i zastanawiasz się, jak najlepiej wspierać opaloną i zdrowo wyglądającą skórę, to sprawdź nasz artykuł Najlepsze produkty spożywcze i składniki odżywcze dla brązowej opalenizny i młodo wyglądającej skóry.

Badanie poziomu witaminy D we krwi

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy poziom witaminy D w twojej krwi jest optymalny, jest pójście na wizytę do lekarza, który przeprowadzi badanie krwi lub wykonanie domowego testu diagnostycznego.

• Badanie u lekarza: możesz poznać poziom witaminy D w swojej krwi poprzez pobranie próbki krwi oraz zbadanie jej w laboratorium. Na takie badanie trzeba się umówić.
• Test witaminy D: możesz wygodnie zamówić taki test do domu bez konieczności wychodzenia. Użyj zestawu, aby pobrać kilka kropel krwi z czubka palca. Następnie próbkę wysyła się do laboratorium, które bada ją za darmo. Wyniki pojawiają się w twojej aplikacji, są wysyłane na maila lub w inny sposób, w zależności od producenta. Następnie możesz porównać je zgodnie z poniższą tabelą, która jest powszechnie używana do określania poziomu witaminy D we krwi.

Wartości referencyjne witaminy D zgodne z Instytutem Medycyny (IOM)

Ocena	Poziom kalcydiolu w surowicy krwi
Poważny deficyt
Deficyt	30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)
Wartość graniczna pomiędzy niedoborem i wystarczającą ilością	50–75 nmol/l (20–30 ng/ml)
Wystarczająca ilość u większości osób	75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)
Wysoki poziom (ryzyko przedawkowania oraz toksyczności)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

Wartości wykorzystywane do oceny poziomu witaminy D zmieniały się przez lata. Możesz natknąć się na różne informacje w zależności od danej organizacji zdrowotnej. Jednakże większość ekspertów obecnie uznaje poziom poniżej 75 nmol/l (30 ng/ml) za niedobór witaminy D. Zakres od 75 nmol/l (30 ng/ml) do 125 nmol/l (50 ng/ml) to najczęściej spotykane optimum. W przypadku toksycznych dawek również można trafić na różne informacje. Niektóre źródła podają, że poziom ten może przekraczać 150 ng/ml. [10, 31]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Symptomy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D (hipowitaminoza witaminy D) najczęściej powoduje słabe i łamliwe kości. Nie jest to jednak jedyny symptom tej przypadłości. Może mieć ona także negatywny wpływ na inne obszary naszego zdrowia.

1. Pogorszenie kondycji kości

Według danych historycznych, dzieci z niedoborem tego składnika odżywczego cierpiały na krzywicę. Charakteryzuje ją zmniejszona mineralizacja (zmiękczenie) kości, deformacje szkieletowe i bóle układu mięśniowo-szkieletowego. Jest ona także związana z opóźnieniami w rozwoju, spazmami mięśniowymi, słabym stanem uzębienia i niepoprawną pracą serca. W dorosłości osoby z niedoborem witaminy D są zagrożone osteomalacją lub osteoporozą. Te choroby łączy utrata masy kości, która może prowadzić do częstszych złamać, co jest szczególnie groźne dla osób starszych. [1]

2. Osłabienie mięśni

Złamania są często powodowane upadkiem. To dzieje się, gdy stracimy równowagę i grawitacja ściąga nas na ziemię. Co ciekawe, badania wykazały, że słaba równowaga i częstsze upadki są kolejnym skutkiem niedoboru witaminy D. Osoby z jej niedoborem wykazywały gorszą pracę mięśni i osłabienie oraz ogólne pogorszenie wydolności fizycznej. [12]

3. Zaburzenie odporności oraz gojenia ran

Jeśli co chwilę łapie cię przeziębienie i nie możesz się wyleczyć, powodem może być niedobór witaminy D. Według badań jest to często związane z chorobami autoimmunologicznymi (artretyzm reumatoidalny, toczeń) oraz słabszą ochroną przed wirusami i bakteriami. Osłabiona odporność może skutkować słabszym gojeniem się ran, na co również wpływa witamina D. [13]

Zastanawiasz się, co jeszcze wpływa na odporność oraz jak ją wspierać? Przeczytaj nasz artykuł 15 Wskazówek, jak wzmocnić swój układ odpornościowy i chronić swoje zdrowie.

Niedobór Witaminy D jest kojarzony z szeregiem problemów zdrowotnych, w tym nadmiernym poceniem się, trądzikiem i problemami z widzeniem. Jednak za mało jest póki co dowodów naukowych na to, by jednoznacznie wykazać jej wpływ na te kwestie.

3 obszary życia, które może poprawić wystarczające spożycie witaminy D

Optymalne spożycie witaminy D jest ważne dla ogólnego zdrowia. Znaczenie jej spożycia wzrasta wraz z ćwiczeniami, jako iż wspiera ono funkcjonowanie kości oraz mięśni. Ponadto może pomagać ci się koncentrować lub rozwiązywać trudne zagadki ze względu na oddziaływanie na funkcje kognitywne.

1. Wspiera twoje zdrowie fizyczne

Zdrowy poziom witaminy D jest korzystny dla zdrowia pod licznymi względami. Według badań może pomóc w ochronie przeciwko popularnym chorobom sezonowym, ale może też ochronić przed wystąpieniem poważnych problemów zdrowotnych.

1. 1 Silniejsza odporność

Witamina D wspiera głównie odporność, która działa jak tarcza ochronna. To sprawia, że jesteś bardziej odporny na wirusy, bakterie i inne patogeny, które chcą się przez nią przebić i spowodować problemy zdrowotne. W wyniku tego regularne przyjmowanie jej może chronić cię przed pojawieniem się przeziębienia, grypy i innych chorób układu oddechowego. [1]

Kolejnym sposobem na poprawienie odporności jest terapia zimną wodą. Możesz przeczytać wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat w naszym artykule Jak wzmocnić odporność dzięki terapii zimną wodą?

1. 2 Wspiera zdrowie serca

Witamina D może mieć także działanie przeciwzapalne, co może być jednym z czynników warunkujących jej korzystny wpływ na zdrowie serca. Badania sugerują, że odpowiednie przyjmowanie witaminy D może pomagać chronić nas przed nadciśnieniem i innymi problemami krążeniowymi. W jednym z badań uczestnicy o wysokim poziomie tego mikroskładnika mieli aż 60% niższe ryzyko pojawienia się problemów z sercem w porównaniu do osób z niższym poziomem witaminy D. [16]

1. 3 Może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworu

Badacze wykazali także połączenie między poziomem witaminy D i rzadszym występowaniem niektórych rodzajów raka. Odkryli na przykład, że osoby o wyższym poziomie witaminy D we krwi miały o połowę niższe prawdopodobieństwo wystąpienia raka jelita grubego w porównaniu do osób z niższym jej poziomem. Należy przeprowadzić dalsze badania w tym temacie, ale rezultat tych, które przeprowadzono do tej pory, jest bardzo obiecujący. [16]

1. 4 Zmniejsza ryzyko rozwinięcia się cukrzycy typu 2

Witamina D ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie trzustki, która produkuje insulinę niezbędną do regulowania poziomu cukru we krwi. Według badań suplementacja tej substancji prowadziła do poprawy wrażliwości tkanek na insulinę (wrażliwości insulinowej). Na przykład, osoby z cukrzycą typu 2, którym brakowało witaminy D, doświadczały 60% poprawy w tej kwestii. Odpowiedni poziom tego mikroskładnika wspiera więc ochronę przed insulinoopornością, co jest czynnikiem ryzyka dla cukrzycy typu 2. [17]

Jeśli interesują cię pozostałe sposoby wspierania metabolizmu cukru, to przeczytaj nasz artykuł Wrażliwość na insulinę – jak zwiększyć wrażliwość na insulinę i jak zapobiegać insulinooporności?

2. Wspiera ochronę funkcji kognitywnych oraz zdrowia psychicznego

Spożywanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne nie tylko dla mózgu rozwijających się dzieci, ale i również dla dorosłych, u których jak wykazują badania, pomaga ona zachować zdrowy układ nerwowy oraz funkcje mózgowe. Jest to również powiązane z pozytywnym wpływem na umysł.

2. 1 Zmniejsza ryzyko chorób neurologicznych

Badania wykazały, że witamina D ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, który kontroluje funkcjonowanie wszystkich organów. Powodem tego jest prawdopodobnie jej zdolność do ochrony komórek nerwowych (neuronów) przed uszkodzeniem przez stres oksydacyjny i inne negatywne czynniki. [18]

W jednym badaniu zwiększenie poziomu witaminy D we krwi powyżej 30 ng/ml prowadziło do obniżenia ryzyka rozwoju choroby Alzheimera lub Parkinsona oraz stwardnienia rozsianego. U osób powyżej 65 roku życia, miała ona pozytywny wpływ na utrzymanie zdrowej pracy mózgu oraz pamięci i rozumowania. Witamina D jest także powszechnie stosowana podczas radzenia sobie z tymi chorobami. [1, 18]

Aby dowiedzieć się, co jeszcze poprawia pamięć oraz pozostałe funkcje mózgowe, przeczytaj nasz artykuł Jak poprawić oraz zachowywać koncentrację podczas pracowania i uczenia się?

2. 2 Wspiera zdrowie psychiczne

Optymalny poziom witaminy D jest również kojarzony z pozytywnym wpływem na zdrowie psychiczne, nastrój i ogólne samopoczucie. Jednakże najlepsze rezultaty w badaniach zostały osiągnięte, gdy połączono ją z aktywnością fizyczną. Nie ma więc pewności, jak dużą rolę odegrała tutaj sama witamina D. [9]

Podawanie witaminy D jest również popularne wśród osób z depresją jako część całościowego podejścia do problemu. Na przykład, w jednym badaniu wystąpiła 42% poprawa w kwestii symptomów po przyjmowaniu 4000 IU witaminy D przez miesiąc oraz 2000 IU przez dwa miesiące. [15]

Jeśli zastanawiasz się, jakie inne substancje mogą pomagać ci zachować dobre samopoczucie psychiczne, to przeczytaj nasz artykuł Adaptogeny: Naturalne substancje, które pomagają radzić sobie ze stresem.

3. Wspiera lepszą wydajność sportową

Pozytywny wpływ witaminy D na zdrowie kości i mięśni mówi sam za siebie. Zwyczajnie potrzebujemy jej, by się poruszać. Sportowcy, którzy chcą osiągać najlepsze rezultaty, powinni przyjmować jej odpowiednią ilość i regularnie sprawdzać jej poziom w organizmie.

Jakie są główne zalety witaminy D dla sportowców zgodnie z badaniami?

• Wspiera zachowanie zdrowych kości, które w następstwie są bardziej odporne na złamania.
• Wspiera poprawne funkcjonowanie mięśni.
• Bierze udział we wzroście nowych komórek mięśniowych oraz zwiększa objętość istniejących.
• Dzięki swoim właściwościom może poprawiać skurcze mięśni oraz zdolności siłowe.
• Jest również powiązana z pozytywnym wpływem na VO2max, parametr skutecznego wykorzystania tlenu. [7]

Magnez również jest ważny dla sportowców. Aby dowiedzieć się więcej na temat tego minerału, przeczytaj nasz artykuł Skurcze, zmęczenie, poirytowanie. Na co jeszcze wpływa magnez?

Jak suplementować witaminę D?

To nie przypadek, że witamina D jest nazywana słoneczną witaminą. Pozyskujemy ją głównie z promieni słonecznych. Gdy jesteśmy na zewnątrz, łączymy przyjemne działanie słońca z przydatną produkcją tej substancji. Jednakże nie zawsze mamy wystarczająco dużo słońca, więc źródła z diety i suplementów także są przydatne.

1. Witamina D ze słońca

Promieniowanie słoneczne Solar (UVB) jest najbardziej naturalnym źródłem witaminy D. Gdy promienie padają na naszą skórę, 7-dehydrocholesterol zaczyna je wchłaniać i zamieniać się w witaminę D3. Następnie, za pomocą procesu metabolicznego biologicznie aktywny kalcytriol jest formowany. Jednakże nie możemy polegać w 100% na produkcji tej witaminy przez skórę. Wpływa na nią wiele czynników zewnętrznych.

Co może wpływać negatywnie na produkcję witaminy D w skórze?

• Sezonowość: podczas jesieni i zimy spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach i owijamy się większą ilością warstw ubrań. Ponadto w tym okresie jest mniej promieni słonecznych. To zmniejsza wystawienie skóry na działanie promieni UVB.
• Pora dnia: promienie słoneczne są najsilniejsze od około 10 rano do 14 po południu. Jeśli wychodzimy rano i wieczorem, to synteza witaminy D prawdopodobnie będzie mniej efektywna do pewnego stopnia.
• Wysokość nad poziomem morza: na wyższych wysokościach promienie UVB są ogólnie silniejsze i skuteczniejsze.
• Zanieczyszczenie powietrza: zmniejsza ono zakres promieni UVB oraz ich wpływ na naszą skórę.
• Pigmentacja skóry: pigment skórny melanina może wchłaniać promieniowanie UVB, zmniejszając produkcję witaminy D w skórze. Osoby o ciemniejszym kolorze skóry naturalnie produkują mniej witaminy D w swojej skórze.
• Używanie kremów z wysokim filtrem SPF: chroniąc naszą skórę przed negatywnym działaniem światła słonecznego, częściowo zmniejszamy również naszą zdolność do naturalnej produkcji witaminy D. [22]

Tak wiele czynników ma znaczenie, że ciężko jest zarekomendować, ile czasu powinno się spędzać na słońcu, aby otrzymać wystarczającą ilość witaminy D. Jednakże najpowszechniejszą opinią jest, że ogólnie wystarczy spędzać 5-30 minut na słońcu z odkrytą skórą (dolne i górne kończyny) pomiędzy 10 rano a 16 po południu minimum 2 razy w tygodniu. [30]

Być może już pomyślałeś o tym, aby nadrobić swoje spożycie tej witaminy podczas zimowych miesięcy, udając się na solarium. Do tej pory eksperci nie doszli do porozumienia, czy chodzenie na solarium jest dobrym sposobem na wsparcie produkcji witaminy D. Nawet, pomimo że witamina D jest syntetyzowana w skórze dzięki sztucznym promieniom UVB, to ponownie ciężko określić, ile czasu tam spędzać, aby uniknąć spalenia lub narażenia skóry w inny sposób. [23]

2. Witamina D w jedzeniu

Witamina D nie występuje w owocach i warzywach, więc gdzie ją można znaleźć? Do jej najlepszych źródeł zaliczają się tłuste ryby i żółtko jajka. Te produkty dostarczają również tłuszczu, który jest ważny dla poprawnego wchłaniania tego składnika odżywczego. Ale jednocześnie pamiętaj, że zawierają dużo kalorii. W przypadku oleju z wątroby dorsza zaleca się powszechnie, aby stosować go łyżkę.

Znajdziesz również znaczące ilości tej substancji w grzybach i porostach, które są wystawione na działanie promieni UVB. Jako rezultat produkują one witaminę D w sposób podobny do naszej skóry. Jednak grzyby i porosty mogą zawierać różne ilości tej substancji, więc nie możemy na nich w pełni polegać.

Oliwa z oliwek także jest uznawana za źródło witaminy D. Jednakże jest zalecana raczej jako sposób na poprawę wchłaniania tej substancji. Nie zawiera jej naturalnie. Nawet piwo, które przez wielu jest uznawane za napój multiwitaminowy, nie jest bogate w ten składnik odżywczy.

Można również znaleźć na rynku produkty, które są wzbogacane witaminą D. Są to najczęściej produkty nabiałowe, zbożowe lub napoje roślinne i desery. Można rozróżnić je poprzez fakt, że na opakowaniu mają informację o wzbogaceniu witaminą D.

Najbogatsze źródła witaminy D z diety

Produkt	Ilość witaminy D na 100 g
Olej z wątroby dorsza	250 µg
Grzyby rosnące na słońcu	26,2 µg
Łosoś	10,9 µg
Żółtko jajka	5,4 µg
Sardynki (puszkowany w zalewie)	4,8 µg
Tuńczyk (puszkowany w zalewie)	1,2 µg
Mleko wzbogacane witaminą D	1 µg

Źródło wartości odżywczych: [24]

3. Suplementy diety z witaminą D

Suplementy z witaminą D są idealnym wyborem dla osób, które nie spożywają regularnie olejów rybnych ani innych produktów będących źródłem tej substancji. Są one również użyteczne podczas miesięcy jesiennych i zimowych oraz podczas reszty roku, kiedy chronimy naszą skórę kremami z filtrem. Pomogą one zapewnić wystarczające spożycie witaminy D w dłuższej perspektywie.

Jaka witamina D jest najlepsza?

1. Ergokalcyferol (witamina D2): witamina D pozyskiwana ze źródeł roślinnych.
2. Cholekalcyferol (witamina D3): zwykle pozyskiwana ze źródeł zwierzęcych. Wyjątkiem jest witamina D3 pozyskiwana z porostów. Badania sugerują, że ta forma jest skuteczniejsza pod kątem zwiększania w organizmie poziomu aktywnej witaminy D3 w porównaniu do wariantu D2. [2, 15]

Możesz stosować witaminę D2 lub D3 w formie tabletek, kapsułek lub płynną w formie kropli, lub oleju z wątroby dorsza. Jednakże na rynku istnieje również witamina D w sprayu czy kremie, którą można aplikować bezpośrednio na skórę.

Najlepsza i najskuteczniejsza witamina D:

Podczas zastanawiania się, jaką formę witaminy D wybrać, zawsze sięgaj po bardziej dostępną D3. To od ciebie będzie potem zależeć, czy wybierzesz witaminę D3 w kroplach, kapsułkach czy tabletkach. Suplementy z liposomalną witaminą D zapewniają wysokie przyswajanie w organizmie. W takich produktach substancja wiąże się z liposomami, które są w stanie przenosić ją do przewodu pokarmowego, co prowadzi do skuteczniejszego przyswajania tej substancji aktywnej. [15, 26]

Jak stosować witaminę D?

• W badaniach najczęściej znajdziesz rekomendowaną dawkę 1000-2000 IU witaminy D3 na dzień. To spożycie powinno być wystarczające dla większości populacji, aby zachować optymalny poziom witaminy D we krwi. [15]
• Dla maksymalnego wsparcia zdrowia kości witamina D powinna być łączona z wapniem i witaminą K.
• Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, więc powinna być stosowana w tym samym czasie, co posiłki zawierające tłuszcze.
• Spożycie 1000 IU zwiększa monitorowany poziom 25-hydroksywitaminy D średnio o 15-25 nmol/l podczas regularnego stosowania przez tygodnie lub miesiące. [16]
• W Stanach Zjednoczonych oraz w Kanadzie górny limit spożycia jest określany jako 4000 IU na dzień. [15]
• Jeśli zrobisz badanie witaminy D z krwi i następnie rozpoczniesz jej suplementację, to dobrze jest później zrobić kolejne badanie po kilku miesiącach, aby sprawdzić swoje wyniki.

Rekoemndowane dzienne spożycie witaminy D

• Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomenduje dzienne spożycie na poziomie 15 µg (600 IU) witaminy od pierwszego roku życia. Taką samą dawkę zaleca się kobietom w ciąży, karmiącym lub kobietom podczas menopauzy. [19]
• Towarzystwa Żywienia z Niemiec, Austrii i Szwajcarii (DACH) rekomenduje dzienne spożycie na poziomie 20 µg (800 IU) witaminy D od pierwszego roku życia. Dla kobiet w ciąży oraz karmiących zaleca się taką samą dawkę. [20]

Biorąc pod uwagę, jak duży wpływ na naturalną produkcję witaminy D ma położenie geograficzne, sezonowość oraz wysokość nad poziomem morza, ciężko określić dokładną dawkę, która odpowiadałaby potrzebom każdej osoby.

Na przykład Towarzystwo Endokrynologiczne twierdzi, że aby zachować zdrowy poziom witaminy D powyżej 75 nmol/L (30 ng/ml), dzienne spożycie powinno wynosić około 37,5-50 μg witaminy D, co odpowiada dawce 1500-2000 IU. [21]

Co może się stać po przedawkowaniu witaminy D?

Mimo że przedawkowanie witaminy D (hiperwitaminoza) nie jest częsta, może się zdarzyć. W związku z tym zdecydowanie dobrze jest znać ryzyko związane z nadmiernym spożyciem tego składnika odżywczego. Z zasady dzieje się to zwykle, kiedy rekomendowana dawka suplementu nie jest przestrzegana i jest kilkukrotnie przekraczana.

Kiedy w organizmie mamy nadmierną ilość witaminy D, może wystąpić hiperkalcemia (wysoki poziom wapnia we krwi), którego przejawem są nudności, wymioty, osłabienie mięśni, odwodnienie oraz niepohamowane pragnienie. W związku z tym podstawowa zasada nieprzesadzania tyczy się również witaminy D. [1]

Zatrważającym przedawkowaniem tej substancji był przypadek brazylijskiego kulturysty, który wstrzykiwał sobie 50,000 IU witaminy D3 na dzień przez 2 lata. To spowodowało wysokie ilości krążącego w jego organizmie wapnia oraz osadzanie się tego minerału w jego ścięgnach, nerkach oraz mięśniach piersiowych, gdzie wstrzykiwał sobie witaminę D. Ponadto miał niebezpieczne kamienie w przewodzie trzustkowym i nerkowe. Jako rezultat musiał zostać poddany rozległemu leczeniu, włączając kilka sesji dializy, aby jego organizm powrócił do normy. [27]

Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy D ze słońca?

Mogłeś się również zastanawiać, czy przebywanie cały dzień na słońcu może prowadzić do przedawkowania witaminy D. Na szczęście nasze organizmy mają mechanizmy samoregulujące, które hamują produkcję witaminy D, kiedy nie jest już potrzebna, więc nie ma potrzeby się martwić. Jednakże w dalszym ciągu zaleca się chronić swoją skórę i nie wystawiać jej na działanie słońca na zbyt długo bez ochrony SPF. [28]

Końcowe podsumowanie: dlo czego witamina D jest użyteczna?

• Wspiera normalne przyswajanie wapnia i fosforu.
• Wspiera zachowanie normalnego poziomu wapnia we krwi.
• Pomaga zachować normalne zdrowie kości.
• Bierze udział w poprawnym funkcjonowaniu mięśni.
• Wspiera zachowanie zdrowych zębów.
• Wspiera poprawne funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Bierze udział w procesie podziału komórkowego.

O czym warto pamiętać?

Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie jest ważny dla zdrowia kości, poprawnego funkcjonowania mięśni oraz układu odpornościowego. Jest powiązana z zachowaniem ogólnego zdrowia oraz pełni rolę w wydajności sportowej i zachowaniu normalnego funkcjonowania mięśni. Niedobór witaminy D może negatywnie wpływać na twoje zdrowie na wiele sposobów.

Światło słoneczne, pożywienie oraz suplementy mogą wspierać optymalne spożycie witaminy D. Ważne jest wybranie dobrze wchłanialnej formy witaminy D3.

Jeśli podobał ci się ten artykuł i dowiedziałeś się z niego użytecznych informacji, to prosimy, udostępnij go swoim znajomym. Oni również mogą dowiedzieć się, dlaczego witamina D jest ważna dla zdrowia.

Źródła:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156

[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494

[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726

[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html

[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009