Spis treści
W okresie letnim większość z nas wyjeżdża na wakacje, spędza więcej czasu na świeżym powietrzu, a także nad wodą. Długie słoneczne dni wprost zachęcają do aktywności na świeżym powietrzu i opalania się. Ważne jest, aby chronić oczy okularami przeciwsłonecznymi, kremami do skóry z odpowiednim filtrem SPF, a także dobrze jest zakrywać głowę, nawet w pochmurne dni, ponieważ promienie UV mogą przez nią przenikać i negatywnie wpływać na niechronioną skórę.
Kolejnym krokiem do ochrony skóry i maksymalnego wspierania zdrowej opalenizny są wybrane składniki odżywcze, które spożywamy naturalnie poprzez naszą dietę lub stosowanie suplementów diety w ukierunkowany sposób. Ponadto, niektóre z nich przyczyniają się do pigmentacji skóry (zabarwienia). Ten artykuł doradzi Ci, jakie konkretne substancje pomogą Ci osiągnąć pożądaną opaleniznę, wesprzeć młody wygląd skóry i chronić ją przed negatywnymi skutkami promieniowania UV.
Które składniki odżywcze wspomagają ochronę skóry przed promieniami UV?
Odpowiednia ochrona skóry przed promieniami UV jest bardzo ważna, ponieważ promienie te mogą negatywnie wpływać na stan skóry. Niechroniona skóra może łatwo ulec poparzeniu w wyniku ich działania. Ponadto, jest ona bardziej podatna na różne choroby, przedwczesne starzenie się, zmarszczki, utratę elastyczności i naturalnego nawilżenia. Po zastosowaniu promieniowania UV, skóra uruchamia swoje naturalne mechanizmy obronne. Na przykład, zwiększa się produkcja pigmentu skóry, melaniny. Im więcej tego pigmentu mamy w skórze, tym ciemniejsza jest nasza skóra, a jednocześnie jesteśmy lepiej chronieni przed negatywnym działaniem promieniowania UV. [1]
Oprócz filtrów przeciwsłonecznych, możesz również chronić swoją skórę za pomocą składników odżywczych znajdujących się w żywności lub, w bardziej skoncentrowanej formie, w suplementach diety. Dzięki tym ważnym substancjom wspomożesz jej prawidłowe funkcjonowanie, zachowasz młody wygląd, równomierny naturalny koloryt skóry i wynikający z tego efekt opalenizny.
Niektóre z nich mają większy wpływ na skórę, ale dla uproszczenia można je podzielić na dwie główne kategorie.
W jaki sposób poszczególne składniki odżywcze nam pomagają?
- chronią przed promieniami UV – antyoksydanty (karotenoidy, cynk, selen)
- wspomagają pigmentację skóry – tyrozyna, miedź, PABA
Dziewięć substancji wspierających zdrowy wygląd skóry i opaleniznę
Poznaj wpływ wybranych składników odżywczych na opaleniznę, zapoznaj się z ich źródłami i zalecanym dawkowaniem. Dzięki temu możesz włączyć do swojej diety więcej produktów bogatych w te substancje i w ten sposób wspierać brązowy wygląd swojej skóry.
1. Beta karoten pomaga chronić skórę i jej wygląd
Czasami możesz też spotkać beta karoten pod nazwą prowitamina A. Organizm wytwarza z niego witaminę A. Jest ona również ważna dla utrzymania zdrowej skóry. Beta karoten należy do rodziny karotenoidów, które mają silne właściwości antyoksydacyjne. Charakteryzują się one żółtym, czerwonym lub pomarańczowym zabarwieniem, a beta karoten o żółto-czerwonej barwie, jest ich typowym przedstawicielem.
Beta karoten pomaga skórze w wychwytywaniu szkodliwych wolnych rodników, które mogą być wytwarzane przez promienie UV, chroniąc ją przed stresem oksydacyjnym. Może to powodować nasilenie zmarszczek i przedwczesne starzenie się skóry. Według badań eksperymentalnych, chroni on również skórę przed ostrymi skutkami działania promieni słonecznych, takimi jak zaczerwienienie skóry. Spożycie beta karotenu jest również związane z ogólnie atrakcyjnym i zdrowym wyglądem skóry. [1-3]
Źródła beta karotenu w żywności:
Najlepsze źródła beta karotenu w żywności to marchew, morele, papaja, dynia, słodkie ziemniaki, mango, brzoskwinie, szpinak, brokuły, kapusta, papryka, groch, żółtko jajka, masło i łosoś.
Poprawisz wchłanianie beta karotenu z diety, spożywając go w połączeniu z tłuszczami. Na przykład, możesz skropić sałatkę ze świeżego szpinaku oliwą z oliwek lub dodać kilka orzechów włoskich do startej marchewki. Można go również znaleźć w suplementach diety, które zawierają do 15mg aktywnego składnika w jednej tabletce. [4-5]
Zalecana dzienna dawka beta karotenu:
Beta karoten nie posiada oficjalnej zalecanej dziennej dawki. W większości prac, które badały działanie tej substancji, stosowana ilość wahała się od 15 do 180mg dziennie. Wyższe dawki mogą powodować żółto-pomarańczowe zabarwienie skóry, czego chyba nikt z nas nie chce, więc wszystko z umiarem. Objaw ten powinien jednak ustąpić po zmniejszeniu spożycia beta-karotenu. [6-7]
Jeśli potrzebujesz inspiracji do gotowania z marchewką, wypróbuj nasz przepis fitness na lekką sałatkę z soczewicy z pieczoną marchewką, awokado i serem feta.
2. Likopen chroni skórę i działa przeciw zaczerwienieniom
Likopen jest kolejnym karotenoidem o działaniu przeciwutleniającym podobnym do beta karotenu. Działa on również jako barwnik w roślinach i to właśnie on odpowiada za czerwony odcień pomidorów. Wzmacnia naturalną tarczę ochronną skóry, której zadaniem jest pochłanianie szkodliwego promieniowania UV. Dzięki temu zmniejsza ryzyko przedwczesnego starzenia się skóry. Według badań, może również zmniejszyć zaczerwienienie skóry spowodowane promieniami słonecznymi. W jednym z nich, na przykład, uczestnicy spożywali pastę pomidorową przez dziesięć tygodni. Mieli oni o 40% mniej zaczerwienienia skóry spowodowanego oparzeniami słonecznymi niż ci, którzy nie włączyli pasty do swojej diety. Choć są to obiecujące wyniki, nie należy zapominać o podstawowej ochronie przed oparzeniami słonecznymi w postaci filtrów przeciwsłonecznych. [8-9]
Kiedy skóra wystawiona jest na działanie promieni słonecznych, poziom likopenu w organizmie gwałtownie się obniża. Według niektórych może to wynikać z jego silnego działania antyoksydacyjnego. Nie zaobserwowano takiego zmniejszenia ilości beta karotenu w skórze. Świadczy to o tym, że likopen jest prawdopodobnie jeszcze bardziej skuteczny w ochronie przed stresem oksydacyjnym niż beta karoten. [10]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Źródła likopenu w żywności:
Do najważniejszych źródeł likopenu w żywności należą przecier pomidorowy, pomidory, arbuz, guawa i różowy grejpfrut. Jest on jednak lepiej wchłaniany z gotowanych produktów niż świeżych. Dodatek tłuszczu również wspomaga jego wykorzystanie przez organizm. Na przykład, sos pomidorowy do spaghetti jest doskonałym wyborem. Można go również znaleźć w suplementach diety, które oferują prostą formę spożycia, a osoby, które nie lubią pomidorów i innych źródeł tej substancji, mogą skorzystać z działania likopenu. [11-12]
Zalecana dzienna dawka likopenu:
Nie określono. Niektóre badania sugerują, że zakres od 8 do 21mg dziennie powinien być wystarczający do osiągnięcia pozytywnych efektów. [11-12]
3. Astaksantyna chroni DNA i wspomaga produkcję kolagenu
Astaksantyna to kolejny aktywny przeciwutleniacz z grupy karotenoidów. Pełni ona również funkcję ochronną w organizmie i przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry po wystawieniu jej na działanie promieni UV. Wspomaga też produkcję innych antyoksydantów i kolagenu. Badania sugerują także, że odgrywa rolę w zapobieganiu uszkodzeniom ludzkiego DNA, które mogą być spowodowane przez nadmiar światła słonecznego. Wiele badań wykazało również obiecujące wyniki w spowalnianiu starzenia się skóry i redukcji zmarszczek. Według niektórych, ma ona do dziesięciu razy większą aktywność antyoksydacyjną niż inne karotenoidy. [13-16]
Źródła astaksantyny w żywności:
Do najbogatszych źródeł należą łosoś, krewetki i inne owoce morza. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc połącz ją z wysokiej jakości źródłami, takimi jak ghee dla lepszego wykorzystania przez organizm. [17-18]
Zalecana dzienna dawka astaksantyny:
Astaksantyna nie ma zalecanej dawki, ale zwykle przyjmuje się ją w ilości 2-12mg dziennie. [17-18]
4. Luteina wspomaga młody wygląd skóry
Luteina jest kolejnym karotenoidem o działaniu przeciwutleniającym. Choć zwykle kojarzona jest ze zdrowym wzrokiem, ma również korzystny wpływ na skórę. Zwiększa właściwości ochronne skóry poprzez poprawę jej nawilżenia i elastyczności. Peroksydacja lipidów może wystąpić pod wpływem ekspozycji skóry na promieniowanie UV. Może to być jedną z przyczyn szybszego starzenia się skóry i chorób skóry. W badaniach wykazano, że luteina wzmacnia ochronę skóry przed tymi negatywnymi skutkami. [19-21]
Ciekawe wyniki przyniosły badania, w których kobiety przyjmowały 20mg luteiny dziennie przez trzy miesiące. Na tej podstawie poprawiły one właściwości ochronne skóry przed szkodliwym promieniowaniem UV o 22% w porównaniu do grupy kontrolnej nie przyjmującej luteiny. [22]
Źródła luteiny w żywności:
Organizm nie potrafi sam wytwarzać luteiny, dlatego konieczne jest zapewnienie jej spożycia poprzez zróżnicowaną dietę lub suplementy. Jej źródła obejmują brokuły, szpinak, jarmuż, dynię, sproszkowane camu camu, chlorellę i żółtko jajka. Podobnie jak inne karotenoidy, połącz go z tłuszczami dla lepszej absorpcji. [23-24]
Zalecana dzienna dawka luteiny:
Luteina nie ma ustalonej dziennej zalecanej dawki. Jednak korzystne efekty zaobserwowano przy ilościach od 6 do 20mg dziennie. [23-24]
5. Tyrozyna wspomaga naturalny koloryt skóry
Tyrozyna jest aminokwasem powszechnie występującym w organizmie. Stoi ona na samym początku melanogenezy, która produkuje pigment skóry, melaninę. To właśnie ona odpowiada za brązowienie skóry, a także chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV, częściowo je pochłaniając. Tak więc dzięki tyrozynie wspomożesz koloryt skóry, jednocześnie wzmacniając jej ochronę. [25-26]
Źródła tyrozyny w żywności:
Organizm ludzki może wytwarzać tyrozynę, ale możesz również wspierać ją za pomocą źródeł żywności i suplementów. Możesz ją znaleźć zwłaszcza w mięsie kurczaka i indyka, rybach, produktach mlecznych i jajach. [27]
Zalecana dzienna dawka tyrozyny:
Podczas gdy tyrozyna nie ma dziennej zalecanej dawki, najczęściej przyjmuje się ją w dawkach 500-2000mg dziennie, aby osiągnąć obiecane efekty. [27]
Jeśli chcesz dowiedzieć się, w jakich innych dziedzinach życia tyrozyna może Ci pomóc, przeczytaj Tyrozyna – jakie są jej efekty i jaką rolę odgrywa w stresie, depresji czy odchudzaniu?
6. Cynk chroni przed promieniami UV oraz wspomaga produkcję kolagenu i keratyny
Cynk pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Zależy od niego ponad 200 reakcji enzymatycznych w organizmie. Jednak większość osób kojarzy go głównie ze zdrowiem skóry i paznokci. Organizm potrzebuje go do prawidłowej produkcji keratyny i kolagenu. Są to główne białka, które znajdziemy w skórze. Mają one kluczowe znaczenie dla jej elastyczności, wytrzymałości i odporności na czynniki zewnętrzne. Cynk ma również właściwości antyoksydacyjne i chroni skórę przed promieniami UV. Z tego powodu jest on również dodawany do filtrów przeciwsłonecznych. [28-30]
Źródła cynku w żywności:
Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć cynku. Dlatego tak ważne jest jego przyjmowanie w diecie i suplementach. Można go znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, zboża, orzechy, mięso drobiowe, wątroba wieprzowa, owoce morza i produkty mleczne. Jest lepiej wchłaniany do organizmu ze źródeł zwierzęcych niż roślinnych, które zawierają błonnik i fityniany spowalniające wchłanianie. Suplementy diety są zazwyczaj bardziej skoncentrowanym źródłem cynku i mogą występować również w formie chelatu, którą organizm może dobrze wykorzystać. [31-32]
Zalecana dzienna dawka cynku:
Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 7,5-12,7mg dla kobiet i 9,4-16,3mg dla mężczyzn. Górna granica spożycia, która nadal jest uważana za bezpieczną wynosi zwykle 40 mg dziennie, ale nie ma sensu przyjmować go codziennie. [31-32]
W przypadku, gdy nie przepadasz za klasycznymi roślinami strączkowymi, możesz spróbować makaronu z roślin strączkowych, który nie ma tak silnego smaku strączkowego. Inspirację możesz znaleźć w przepisie fitness na makaron z soczewicy z kremowym sosem pomidorowym.
7. Selen pomaga aktywować naturalną ochronę skóry
Selen to kolejny minerał, który może wspierać zdrową opaleniznę. Jest on niezbędny do aktywacji przeciwutleniaczy (peroksydazy glutationowej i tioredoksyny) wytwarzanych przez ludzki organizm. Chronią one skórę przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez promieniowanie UV. Wspomaga również prawidłowe funkcjonowanie keratynocytów, które są główną komórką skóry chroniącą ją przed czynnikami zewnętrznymi. [33-34]
Źródła selenu w żywności:
Podobnie jak cynk, selen nie może być produkowany. Z tego powodu ważne jest, aby skupić się na spożyciu pokarmów, które go zawierają. Możesz również wspomóc spożycie selenu poprzez przyjmowanie suplementów. Najbogatsze źródła pokarmowe to orzechy brazylijskie, tuńczyk, halibut, sardynki, krewetki, indyk, a także niełuskany ryż. [35-36]
Zalecana dzienna dawka selenu:
Zalecane dzienne spożycie selenu według EFSA wynosi 70μg na dobę. Górna dzienna granica spożycia selenu wynosi 400μg. [35-36]
8. Miedź wspomaga pigmentację skóry, a także jej elastyczność
Miedź jest ważna dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania skóry. Bierze udział w jej zabarwieniu. Jest składnikiem budulcowym do tworzenia enzymu tyrozynazy, który jest niezbędny do produkcji melaniny. Pełni funkcję ochronną przed negatywnym działaniem promieniowania UV. Brak miedzi może być przyczyną zmniejszonej pigmentacji włosów i skóry. Minerał ten uczestniczy również w tworzeniu kolagenu i elastyny. Białka te są odpowiedzialne za sprężystość, jędrność i elastyczność skóry. Według niektórych badań może on nawet redukować zmarszczki i poprawiać wygląd skóry. [37–40]
Źródła miedzi w żywności:
Organizm ludzki sam nie jest w stanie wytworzyć miedzi. Jej ilość w organizmie zależy od spożycia z zewnętrznych źródeł. Do najbogatszych źródeł należą owoce morza, orzechy i nasiona, grzyby, pełnoziarniste produkty zbożowe, czekolada, wołowina czy ziemniaki. [41-42]
Zalecana dzienna dawka miedzi:
Zalecana dzienna dawka według EFSA została ustalona na poziomie 1,3 mg dziennie dla dorosłych kobiet i 1,6 mg dla mężczyzn. Dawka 10 mg dziennie jest uważana za bezpieczną. [41-42]
9. Kwas para-aminobenzoesowy jest związany z przebarwieniami skóry, a także chroni ją
Być może po raz pierwszy słyszysz o kwasie para-aminobenzoesowym. Możesz się z nim zetknąć również pod skrótem PABA. Wchodzi on w skład cząsteczki kwasu foliowego i jest ściśle związany z ochroną i prawidłowym funkcjonowaniem skóry. Pomaga chronić przed negatywnym działaniem promieni UV, a więc przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu się skóry. Związany jest również z przebarwieniami skóry i stosowany jest, na przykład w zaburzeniach pigmentacji, które występują w chorobie bielactwa. [43-44]
Źródła pokarmowe kwasu para-aminobenzoesowego:
Nasz organizm potrafi wytwarzać PABA. Ale jeśli nie chcesz polegać wyłącznie na naturalnej syntezie, możesz włączyć do swojej diety pokarmy, które go zawierają. Należą do nich drożdże piwne, mięso, grzyby, zboża pełnoziarniste i szpinak. [45-46]
Zalecana dzienna dawka kwasu para aminobenzoesowego:
Dzienna dawka nie jest ustalona dla PABA, ale w suplementach diety najczęściej występuje w ilości 500-1000 mg na dobę. [45–46]
Kompleksowe produkty na zdrową, brązową opaleniznę
Działanie karotenoidów, cynku, selenu, miedzi, tyrozyny i PABA wzajemnie się uzupełnia. Jedne chronią skórę przed szkodliwymi promieniami UV, inne wspomagają jej elastyczność i jędrność, a jeszcze inne są potrzebne do prawidłowej pigmentacji. Wszystkie z nich są pochodzenia naturalnego, a ich spożycie może być wspomagane dietą i suplementami. [47]
Wysokiej jakości produkty złożone zawierają większość z tych uzupełniających się substancji. Oznacza to, że nie musisz przyjmować kilku kapsułek, ale wystarczy jeden produkt, który zawiera wszystko, co ważne. Do takich suplementów należy Sun Kiss, który zawiera ekstrakt z marchwi beta karoten oraz 3 silne antyoksydanty w postaci luteiny, likopenu i astaksantyny. Dalej w składzie znajdziemy selen, cynk i miedź. Ponadto, ogólne kompleksowe działanie i działanie produktu wspomaga zawartość tyrozyny i PABA.
Jakie są główne korzyści z opalania się?
Leżenie na słońcu, być może nad wodą, to wspaniały relaks, który daje Ci również dodatkowe korzyści. Jakie są główne z nich?
- Dostarczysz organizmowi witaminę D
Kiedy Twoja skóra nasiąka promieniami słonecznymi, rozpoczyna się reakcja chemiczna, w wyniku której powstaje witamina D3. Wystarczająca ilość witaminy D wspomaga odporność, zdrowie kości, a także metabolizm wapnia i fosforu.
- Będziesz w lepszym nastroju
W słońcu organizm wytwarza więcej hormonu, serotoniny. Jest ona związana z dobrym nastrojem, poczuciem spokoju i redukcją stresu.
- Będziesz lepiej spać
Światło słoneczne wpływa również na poziom hormonu snu, melatoniny. To naturalnie sprawi, że po zachodzie słońca będziesz odczuwać potrzebę snu, a rano wraz ze wschodem słońca, słońce wygoni Cię z łóżka. [48-50]
Jeśli masz problemy ze snem, przeczytaj artykuł Jak szybko zasypiać? Wypróbuj te proste wskazówki dla lepszego snu.
Jaki z tego morał?
Przebywając na słońcu możesz uzupełnić zapasy witaminy D, a także ładnie się opalić. Jednocześnie promienie UV działają na Twoją skórę, co może być szkodliwe. Dlatego ważne jest, aby ją chronić za pomocą filtrów przeciwsłonecznych.
Możesz również wzmocnić jej naturalną ochronę, stosując substancje, takie jak karotenoidy, cynk i selen. Możesz wspierać zdrową pigmentację za pomocą tyrozyny, miedzi i kwasu para aminobenzoesowego. Zasoby żywności pomogą Ci w odpowiednim spożyciu tych substancji, jak również kompleksowe suplementy diety wspomagające opaloną skórę.
Lubisz się opalać czy raczej go unikasz? Jeśli podobał Ci się ten artykuł, koniecznie podziel się nim z przyjaciółmi.
[1] Sies, H., & Stahl, W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. – https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320
[2] Stahl, W., & Sies, H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819
[3] Foo, Y. Z., Rhodes, G., & Simmons, L. W. The carotenoid beta-carotene enhances facial color, attractiveness and perceived health, but not actual health, in humans. – https://doi.org/10.1093/beheco/arw188
[4] Healthline. Benefits of Beta Carotene and How to Get It. – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits
[5] Grune, T., Lietz, G., Palou, A., Ross, A. C., Stahl, W., Tang, G., Thurnham, D., Yin, S., & Biesalski, H. K. β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans. – https://doi.org/10.3945/jn.109.119024
[6] Griffin, R. M. Beta-Carotene Foods and Supplements. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/beta-carotene
[7] Ghavami, A., Coward, W. A., & Bluck, L. J. C. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. – https://doi.org/10.1017/S000711451100451X
[8] Chernyshova, M. P., Pristenskiy, D. V., Lozbiakova, M. V., Chalyk, N. E., Bandaletova, T. Y., & Petyaev, I. M. Systemic and skin-targeting beneficial effects of lycopene-enriched ice cream: A pilot study. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-15282
[9] Stahl, W., Heinrich, U., Wiseman, S., Eichler, O., Sies, H., & Tronnier, H. Dietary Tomato Paste Protects against Ultraviolet Light–Induced Erythema in Humans. – https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1449
[10] Ribaya‐Mercado, J., GARMYN, M., Gilchrest, B., & RUSSELL, A. Biochemical and Molecular Roles of nutrients Skin Lycopene Is Destroyed Preferentially over ß- Carotene during ultraviolet Irradiation in Humans1’2.
[11] Healthline. Lycopene: Health Benefits and Top Food Sources. – https://www.healthline.com/nutrition/lycopene
[12] Story, E. N., Kopec, R. E., Schwartz, S. J., & Harris, G. K. An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. – https://doi.org/10.1146/annurev.food.102308.124120
[13] Kidd, P. Astaxanthin, cell membrane nutrient with diverse clinical benefits and anti-aging potential. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214255/
[14] Ito, N., Seki, S., & Ueda, F. The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. – https://doi.org/10.3390/nu10070817
[15] Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. – https://doi.org/10.3390/ijms19103059
[16] Ambati, R. R., Siew Moi, P., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications—A Review. – https://doi.org/10.3390/md12010128
[17] Davinelli, S., Nielsen, M. E., & Scapagnini, G. Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu10040522
[18] Metcalf, E. & MPH. Astaxanthin. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/astaxanthin
[19] Juturu, V., Bowman, J. P., & Deshpande, J. Overall skin tone and skin-lightening-improving effects with oral supplementation of lutein and zeaxanthin isomers: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://doi.org/10.2147/CCID.S115519
[20] Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. – https://doi.org/10.3390/nu13010203
[21] Staying Healthy Newsletter—Lutein, Antioxidants May Protect Skin as Well as The Eyes. – https://www.sciencebasedhealth.com/ContentPage.aspx?WebpageId=258
[22] Žmitek, K., Žmitek, J., Rogl Butina, M., Hristov, H., Pogačnik, T., & Pravst, I. Dietary lutein supplementation protects against ultraviolet-radiation-induced erythema: Results of a randomized double-blind placebo-controlled study – https://doi.org/10.1016/j.jff.2020.104265
[23] Foods High in Lutein – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-lutein
[24] What is Lutein? – https://foodinsight.org/what-is-lutein/
[25] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3
[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Healthline. Tyrosine: Benefits, Side Effects and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine
[28] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatology – https://doi.org/10.1155/2014/709152
[29] Favrot, C., Beal, D., Blouin, E., Leccia, M. T., Roussel, A. M., & Rachidi, W. Age-Dependent Protective Effect of Selenium against UVA Irradiation in Primary Human Keratinocytes and the Associated DNA Repair Signature. – https://doi.org/10.1155/2018/5895439
[30] Zinek – WikiSkripta. – https://www.wikiskripta.eu/w/Zinek
[31] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844
[32] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[33] Park, K. Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003
[34] Sengupta, A., Lichti, U. F., Carlson, B. A., Ryscavage, A. O., Gladyshev, V. N., Yuspa, S. H., & Hatfield, D. L. Selenoproteins Are Essential for Proper Keratinocyte Function and Skin Development. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012249
[35] Office of Dietary Supplements—Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
[36] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | European Food Safety Authority. (– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846
[37] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3
[38] Spritz, R. A., Ho, L., Furumura, M., & Hearing, V. J. Mutational analysis of copper binding by human tyrosinase. – https://doi.org/10.1111/1523-1747.ep12319351
[39] Copper Deficiency: Complete Guide (Updated 2021). – https://www.copperh2o.com/blogs/blog/copper-deficiency-the-complete-guide
[40] Healthline. 9 Signs and Symptoms of Copper Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/copper-deficiency-symptoms
[41] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for copper | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4253
[42] Office of Dietary Supplements—Copper. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
[43] PABA (Para-Aminobenzoic Acid. – https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=21831
[44] PARA-AMINOBENZOIC ACID (PABA): Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1004/para-aminobenzoic-acid-paba
[45] PeaceHealth. Health Topics A-Z. – https://www.peacehealth.org/medical-topics/id/hn-2894003
[46] Healthline. Vitamin B10 (PABA): Uses, Safety, and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-10
[47] Nathalie, P., & Manissier, P. Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty. – https://doi.org/10.4161/derm.1.5.9706
[48] Healthline. What Are the Benefits of Sunlight? – https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight
[49] Baggerly, C. A., Cuomo, R. E., French, C. B., Garland, C. F., Gorham, E. D., Grant, W. B., Heaney, R. P., Holick, M. F., Hollis, B. W., McDonnell, S. L., Pittaway, M., Seaton, P., Wagner, C. L., & Wunsch, A. Sunlight and Vitamin D: Necessary for Public Health. – https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1039866
[50] Mead, M. N. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
DODAJ NOWY KOMENTARZ