Spis treści
Beta-karoten jest pigmentem potrzebnym do produkcji witaminy A, który jest przydatny ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, ale także do wspomagania zdrowia oczu i skóry. Możesz uzupełnić jego poziom poprzez dietę lub w formie suplementów. Przeczytaj o źródłach beta-karotenu i jego znaczeniu dla organizmu człowieka.
Beta-karoten – co to jest?
Beta-karoten jest zasadniczo karotenoidem – barwnikiem występującym w niektórych warzywach i owocach. Lubisz kolorowe owoce? Wiele sałatek i dań jest bardziej atrakcyjnych ze względu na ich charakterystyczne kolory. Pigmenty są korzystne dla zdrowia i oprócz chlorofilu czy antocyjanów, karotenoidy są równie ważne. [2] [3]
Beta-karoten jest jednym z karotenoidów i ma pomarańczowo-żółty kolor. Istnieje około 700 różnych karotenoidów w naturze. Około 10% z nich znajduje się w diecie człowieka, natomiast około 20 karotenoidów znaleziono w osoczu i tkankach ssaków. Do głównych karotenoidów w osoczu należą beta-karoten, luteina, likopen czy alfa-karoten. Nazwa beta-karoten pochodzi od połączenia greckiego słowa “beta” i łacińskiego “carota” (marchew). H. Wachenroder, który ustanowił to oznaczenie, po raz pierwszy wyizolował je z marchwi w 1831 roku. Beta-karoten został wyizolowany już w XIX wieku, ale jego wzór chemiczny – C40H56 został odkryty nieco później w 1907 roku. Jednak, aby nie sądzić, że występuje on tylko w marchwi, inne warzywa i owoce, takie jak słodkie ziemniaki czy jarmuż, również zawierają ten barwnik. [4] [5] [7]
Beta-karoten i witamina A
Spożycie beta-karotenu jest ważne dla człowieka, ponieważ organizm przekształca go w witaminę A – retinol. Jest to prekursor witaminy A, która w organizmie człowieka występuje w dwóch formach [4] [6]:
wstępnie przygotowana witamina A (retinol i estry retinolu)
prowitamina A (karotenoidy, takie jak beta-karoten)
Witamina A jest ważnym mikroelementem, ponieważ wspomaga zdrowie oczu i wzroku, system odpornościowy, ale także, na przykład, zdrową skórę. Możesz przyjmować wstępnie przygotowaną witaminę A z wzbogaconej żywności, produktów pochodzenia zwierzęcego lub suplementów diety. Karotenoidy są naturalną częścią roślin, ale można je również znaleźć w postaci suplementów. Beta-karoten, w przeciwieństwie do witaminy A, nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Mówiąc o witaminie A, należy uważać na jej spożycie, ponieważ jej nadmierna ilość może być toksyczna dla organizmu. Korzyści z beta-karotenu w diecie są z tym związane, ponieważ organizm przekształca go w witaminę A tylko w takiej ilości, jakiej potrzebuje. [4] [6]
Jedz marchewkę, żeby lepiej widzieć
Nie wiem jak ty, ale jako dziecko, miałem dobry wzrok. Jednak szczerze mówiąc, jadłem marchewkę, bo bałem się, że jeśli nie będę jej spożywał, będę nosić “ogromne” okulary jako dorosły. Musiałeś spotkać się z tym stwierdzeniem. Cóż, to nie jest kompletna bzdura, bo beta-karoten w marchwi jest niezbędny dla właściwego poziomu witaminy A, która wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Mam nadzieję, że nikt z was, jako dziecko, nie spodziewał się, że po zjedzeniu pół kilograma marchewki, upuści okulary i będzie wszystko widział albo zrobi wzrokiem dziurę w drzwiach. [6]
Korzyści płynące z przyjmowania beta-karotenu
Właściwości antyoksydacyjne beta-karotenu
Włączenie antyoksydantów do diety i ich popularyzacja nie jest tylko komercyjną reklamą. Wolne rodniki i utlenianie się komórek mogą być przyczyną wielu przewlekłych chorób. Stres oksydacyjny nie jest fikcją, a jego wysoki poziom może prowadzić do rozwoju przewlekłych stanów zapalnych, chorób układu krążenia czy nowotworów. Przeciwutleniacze są uważane za substancje o zdolności do zmniejszania utleniania się komórek, a karotenoidy, w tym beta-karoten, należą do nich. Mogą one być użyteczne w neutralizowaniu potencjalnych uszkodzeń lipidów w błonach komórkowych, białkach i DNA przez wolne rodniki. Kilka badań potwierdziło, że przyjmowanie antyoksydantów ma pozytywny wpływ na wsparcie odporności na stres oksydacyjny. [14] [15]
Beta-karoten jest głównym karotenoidem, ale likopen jest spożywany w Stanach Zjednoczonych w mniej więcej takich samych ilościach jak beta-karoten. Nie tylko sam beta-karoten, ale również mieszanki karotenoidów lub połączenie z innymi przeciwutleniaczami, takimi jak witamina E, może zwiększyć ich działanie przeciwko wolnym rodnikom. Aż 3 na 4 badania interwencyjne nie wykazały ochronnego działania suplementów beta-karotenu przeciwko chorobom układu krążenia i nowotworom. Z tymi dwoma chorobami w związku z beta-karotenem zajmiemy się osobno w następnym podrozdziale. W każdym razie można argumentować, że suplementy karotenoidy mają pozytywny wpływ, ale nie w dużych dawkach u osób narażonych na działanie azbestu i palaczy. [16]
Beta-karoten a wzrok
Rozmawialiśmy już o legendzie związanej z marchewkami i dobrym wzrokiem. Wpływ beta-karotenu na zdrowie oczu był przedmiotem kilku badań. W badaniu z 2016 roku stwierdzono, że zwiększone spożycie karotenoidów zmniejsza ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki związanej z wiekiem (AMD). Ponadto wyniki badania z 2017 r. wskazują na fakt, że większe spożycie warzyw i owoców zawierających nie tylko beta-karoten, ale także beta-karoten i witaminę C, może mieć również działanie ochronne przed AMD u palaczy. AMD jest skrótem od choroby oczu, która powoduje niewyraźne widzenie, na przykład podczas czytania. Jest ona główną przyczyną utraty wzroku u osób powyżej 50 lat. Spożywanie marchewki i podobnych warzyw i owoców nie da ci zdolności “jasnowidzenia”, ale może ci pomóc wspierać zdrowie swoich oczu w zaawansowanym wieku. [1] [17] [18] [19]
Beta-karoten a skóra
Odpowiednie spożycie beta-karotenu, który jest przetwarzany na witaminę A w organizmie, jest korzystne dla zdrowej skóry. Może on chronić przed alergią na słońce. Jest to reakcja skóry wystawionej na działanie promieni słonecznych. Często rozpoznaje się ją po czerwonej wysypce, obrzęku lub swędzeniu. Dokładnie mówiąc, jest to alergia na promieniowanie ultrafioletowe, która występuje zwykle na początku sezonu opalania. Jeśli tego nie wiesz, bądź szczęśliwy, 10 do 15% Skandynawów cierpi na tego typu alergię. [10] [11]
Co beta karoten ma wspólnego z alergią na słońce? Organizm ludzki może chronić się przed działaniem promieni UV pochodzących od słońca za pomocą swojego barwnika, zwanego melaniną. Oprócz pięknej opalenizny, melanina pełni również funkcję ochronną. “Brązowy pigment” chroni skórę przed szkodliwymi częściami w promieniach słonecznych. Beta-karoten ma zdolność do ochrony przed alergiami słonecznymi w związku ze wzrostem produkcji melaniny. Pośrednio wynika z tego, że marchew korzystnie wpływa nie tylko na prawidłowe funkcjonowanie oczu, ale także na piękną opaleniznę i uniknięcie alergii słonecznej. [10]
Beta-karoten i funkcje poznawcze
Wpływ beta-karotenu na funkcje poznawcze nie jest szczególnie niezwykły, ale warto o nim wspomnieć. Przedstawiono go w przeglądzie badań z 2018 roku, który opierał się na 8 badaniach dotyczących wpływu antyoksydantów na funkcje poznawcze. Wskazuje się w nim na niewielkie znaczenie beta-karotenu w stosowaniu powyżej 18 lat (nie mówimy tu o wieku, ale o czasie trwania suplementacji), ale ma on również poważne znaczenie. Systematyczna suplementacja przeciwutleniaczy może również wspomagać walkę z zaburzeniami funkcji poznawczych. [1] [20]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Inne korzyści z beta-karotenu
Badania koncentrują się nie tylko na znaczeniu beta-karotenu w poprawie jakości oczu, skóry i jej właściwości antyoksydacyjnych. W badaniu z 2016 roku dokonano również przeglądu innych badanych potencjalnych skutków i korzyści, jakie karotenoidy mogą mieć dla organizmu człowieka [21]:
Cukrzyca typu – dieta bogata w beta i alfa-karoten wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
Wrażliwość na insulinę – beta-karoten ma pozytywny wpływ na wrażliwość na insulinę u osób otyłych, co może korzystnie oddziaływać na regulację syntezy adiponektyny.
Zatrucia ołowiem – Przeciwutleniające właściwości beta-karotenu są ważne w leczeniu zatruć ołowiem.
Zmniejszone wchłanianie cholesterolu – wykazano, że beta karoten zmniejsza dojelitowe wchłanianie cholesterolu i jego większe wydalanie z kałem.
Spowolnienie przebiegu miażdżycy – karotenoidy w diecie bogatej w 9-cis-β-karoten są korzystne w spowalnianiu przebiegu miażdżycy, szczególnie w diecie wysokotłuszczowej.
Wpływ na uszkodzenie wątroby – Stosowanie beta-karotenu w postaci suplementu diety jest przydatne w zapobieganiu uszkodzeniom wątroby spowodowanym przez etanol.
Potencjalne działanie przeciwnowotworowe – wykazano wpływ beta-karotenu na “mikrośrodowisko” guza.
Beta-karoten, choroby serca i rak płuc
Beta-karoten jest ważny dla kilku procesów w organizmie człowieka, ale nie jest panaceum, którym można pokonać każdą chorobę. Przykładem są wyniki badania klinicznego z 1996 roku badającego wpływ połączenia beta-karotenu i witaminy A na zapobieganie rakowi płuc i chorobom układu krążenia. Zgodnie z wnioskami, około czteroletnia suplementacja nie miała znaczenia. Mogła ona mieć nawet negatywny wpływ na osoby palące i pracowników narażonych na kontakt z azbestem i spowodować ich śmierć z powodu raka płuc, chorób układu krążenia lub innych przyczyn. Niestety, suplementy beta-karotenu nie mogą być stosowane w celu zapobiegania rakowi płuc i chorobom układu krążenia. Zwłaszcza przez osoby palące. [12] [13]
Źródła beta-karotenu
Beta-karoten występuje w owocach, warzywach o kolorze żółtym, pomarańczowym i czerwonym. Jest rozpuszczalny w tłuszczach, a jego spożycie z tłuszczem poprawia jego wchłanianie. Naukowo udowodniono nawet, że możesz pobrać więcej karotenoidów z gotowanej marchewki niż z surowej. Nie oznacza to, że należy gotować marchew za każdym razem, ale jeśli starasz się zażyć więcej beta-karotenu, spróbuj dodać “kroplę” oleju do marchewki. Najwyższą zawartość beta-karotenu można znaleźć w następujących produktach spożywczych [1]:
marchew
brokuły
szpinak
jarmuż
morele
melon kantalupa
groszek
Oprócz owoców i warzyw, beta-karoten występuje również w kilku przyprawach i ziołach. Można również zwiększyć jego spożycie, spożywając chili, pietruszkę, kolendrę, paprykę lub szałwię. [1]
Oczywiście beta-karoten jest również dostępny w postaci suplementów diety.
Zalecane dawki beta-karotenu
Zalecane dzienne dawki innych minerałów i witamin są powszechnie znane. Nie jest to takie proste w przypadku beta-karotenu. Jednak, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i amerykański Urząd Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny nie ustaliły zalecanych dziennych dawek beta-karotenu i innych karotenoidów. Powodem jest brak istniejących dowodów na jego ustalenie. Witamina A może być toksyczna dla ludzi, ale beta-karoten jest uważany za bezpieczny. Zgodnie z dostępnymi dowodami, 20 mg beta-karotenu dziennie lub więcej nie zaleca się stosowania przez osoby palące. Idealnym sposobem przyjmowania beta-karotenu jest oczywiście dieta, ale suplementy są również praktycznym źródłem tej ważnej substancji odżywczej. W przypadku suplementów diety zalecamy stosowanie się do zalecanych dawek ustalonych przez producenta. [8] [9]
Negatywne skutki uboczne beta-karotenu
Oprócz korzyści, należy zwrócić uwagę na możliwe negatywne skutki stosowania beta-karotenu. Objawem przedawkowania beta-karotenu z suplementów diety może być żółknięcie rąk, dłoni i stóp. Rzadko występują bóle stawów, zawroty głowy, biegunka, czy nietypowe krwawienia i siniaki. W przypadku uporczywych efektów ubocznych zaleca się wizytę u lekarza. Zwiększone spożycie witaminy A lub syntetycznych retinoidów wiąże się z zaburzeniami wrodzonymi. Dlatego też nie zaleca się kobietom w ciąży przyjmowania wysokich dawek witaminy A w formie suplementu. [22] [23]
Beta-karoten jest ważnym składnikiem odżywczym, którego spożycie z diety lub suplementów jest ważne dla człowieka. Ma działanie antyoksydacyjne, sprzyja zdrowiu skóry i oczu, ale również inne korzyści. W każdym przypadku ważne jest, aby przestrzegać zalecanej dawki dziennej w przypadku suplementu. Mamy nadzieję, że dowiedziałeś się wszystkiego, co musisz wiedzieć o beta-karotenie z tego artykułu. Czy chcesz, aby twoi znajomi dowiedzieli się o beta-karotenie i jego znaczeniu? Zachęcamy do wspierania artykułu poprzez jego udostępnienie.
[1] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Benefits of Beta Carotene and How to Get It – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits
[2] Alyssa Ochs – What Is Beta Carotene, Its Benefits, and How to Get More in Your Diet – https://www.seagateworld.com/2020/06/what-is-beta-carotene-its-benefits-and-how-to-get-more-in-your-diet/
[3] Margaret Boyles – EAT THE RAINBOW OF FRUIT AND VEGETABLES FOR HEALTH – https://www.almanac.com/news/home-health/natural/eat-colorful-plants-health
[4] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[5] Justine Butler – Vitamin A (beta carotene) – https://www.vivahealth.org.uk/healthfeatures/vitamin-A-beta-carotene
[6] Vitamin A – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
[7] Opinion of the Scientific Committee on Food on the safety of use of beta carotene from all dietary sources – https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-special_groups_food-dietetics-out71_en.pdf
[8] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Intake Recommendations – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/intake-recommendations.html
[9] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Safety – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/safety.html
[10] WHY BETA CAROTENE HELP AGAINST SUN RASH – https://vitapura.com/why-beta-carotene-help-against-sun-rash/?lang=en
[11] Overview – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sun-allergy/symptoms-causes/syc-20378077
[12] Susan Taylor Mayne - Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.10.7.8635686
[13] G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, A Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar – Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/
[14] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[15] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Benefits – Beta-Carotene Benefits – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/health-functions.html
[16] S A Paiva, R M Russell – Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511324/
[17] Juan Wu, MS, Eunyoung Cho, ScD, Walter C. Willett, MD, MPH, DrPH, Srinivas M. Sastry, MD, MPH, and Debra A. Schaumberg, ScD, OD, MPH – Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
[18] Eun-kyung Kim, Hyesook Kim, Aswathy Vijayakumar, Oran Kwon, Namsoo Chang – Associations between fruit and vegetable, and antioxidant nutrient intake and age-related macular degeneration by smoking status in elderly Korean men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/
[19] Age-Related Macular Degeneration – https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration
[20] Anne WS Rutjes, David A Denton, Marcello Di Nisio, Lee‐Yee Chong, Rajesh P Abraham, Aalya S Al‐Assaf, John L Anderson, Muzaffar A Malik, Robin WM Vernooij, Gabriel Martínez, Naji Tabet, Jenny McCleery – Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011906.pub2/full
[21] Jae Kwang Kim – An update on the potential health benefits of carotenes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4817424/
[22] Beta-carotene Side Effects – https://www.drugs.com/sfx/beta-carotene-side-effects.html
[23] Dr. Ananya Mandal, MD – Beta-Carotene Side Effects – https://www.news-medical.net/health/Beta-Carotene-Side-Effects.aspx
DODAJ NOWY KOMENTARZ