Ile białka należy spożywać, aby zbudować masę mięśniową, stracić na wadze, zwiększyć wytrzymałość lub w trakcie ciąży?

W ostatnich latach coraz więcej mówi się o znaczeniu białka. Nie jest już ono już jedynie domeną sportowców, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Produkty oznaczone jako „białkowe” możemy znaleźć praktycznie wszędzie – w supermarketach, na siłowni czy stacji benzynowej. Ale czy wiesz, ile białka należy spożywać, aby pokryć zapotrzebowanie swojego organizmu? Nie ma jednej uniwersalnej wartości, która byłaby odpowiednia dla każdego. To trochę bardziej skomplikowane. Ale nie martw się, w dzisiejszym artykule pomożemy Ci dowiedzieć się, jakie spożycie białka jest dla Ciebie najlepsze, kiedy je spożywać i jakich źródeł zdecydowanie nie powinno zabraknąć w Twojej diecie.

W dzisiejszym artykule przeczytasz o spożyciu białka w przypadku:

Dlaczego białko jest ważne?

Zanim zajmiemy się konkretnymi ilościami i źródłami białka, warto zacząć od tego, dlaczego są one tak ważne. Białko jest jednym z głównych makroskładników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Są one podstawowym budulcem nie tylko mięśni, ale także innych tkanek w organizmie, takich jak kości, skóra, ścięgna i więzadła. Są one również zaangażowane w produkcję energii w komórkach, reakcje biochemiczne w organizmie, przekazywanie informacji i składników odżywczych, a układ odpornościowy nie mógłby się bez nich obejść. Wadą jest jednak to, że nie mamy w organizmiegy zapasów awaryjnych, z których moglibyśmy skorzystać w razie potrzeby. A kiedy organizm sięga do swoich zapasów, zazwyczaj tracimy mięśnie (białko mięśniowe), czego nie chcemy. Dlatego ważne jest, aby regularnie włączać je do swojej diety.

Ale nie martw się, pomożemy Ci określić, ile białka powinieneś mieć na talerzu każdego dnia, aby Twój organizm działał jak w zegarku. Pokażemy Ci, jaka jest optymalna ilość dla 100-kilogramowego sportowca trenującego siłowo i ile powinna jeść 50-kilogramowa osoba praktykująca jogę.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Nie ma jednej magicznej wartości, która jest uniwersalna i ma zastosowanie do wszystkich. Każda osoba jest indywidualna i ma różne potrzeby, zwłaszcza ze względu na różnice w składzie ciała, masie ciała, wieku, aktywności fizycznej lub celach. Dlatego w tym artykule pomożemy Ci ustalić najlepsze dla Ciebie spożycie białka.

• Szukasz kompleksowego artykułu na temat białek, który powie Ci wszystko, co musisz wiedzieć o ich funkcji i znaczeniu? Znajdziesz go właśnie tutaj: Białko: rola w organizmie, zalecane spożycie, źródła pokarmowe i objawy niedoboru.
• Możesz również skorzystać z kalkulatora spożycia kalorii i makroskładników odżywczych online, który wykona za Ciebie skomplikowane obliczenia.
• Nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać pomoże Ci opracować optymalną dietę.

Jakie są ogólne zalecenia dotyczące podstawowego spożycia białka?

Zgodnie z ogólnymi wytycznymi, minimalne spożycie białka wynosi 0,8 g na kg masy ciała. Ilość ta może być wystarczająca dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, która niewiele się rusza, nie uprawia sportu i nie chce schudnąć ani nabrać mięśni. Jednak nawet dla osób prowadzących siedzący tryb życia bardziej odpowiednie wydaje się spożywanie 1 g białka na kg masy ciała, czyli 70 g białka dla przeciętnej osoby o wadze 70 kg. Różne źródła podają nawet, że w przypadku osób prowadzących całkowicie siedzący tryb życia, optymalne byłoby zwiększenie spożycia białka. Z kolei osoby aktywne mają ogólnie wyższe zapotrzebowanie na białko. [1-5]

Ile białka należy spożywać, aby zyskać mięśnie?

Białka w naszym organizmie podlegają ciągłemu tworzeniu (anabolizm) i rozpadowi (katabolizm). W ten sposób utrzymywany jest recykling i porządek. W mięśniach procesy te nazywane są MPS (synteza białek mięśniowych) oraz MPB (rozpad białek mięśniowych). Jeśli chcesz budować masę mięśniową, kluczowe jest, aby MPS dominował między tymi procesami, a wystarczające spożycie białka może okazać się w tym pomocne. W przeciwnym razie istnieje ryzyko ich rozpadu, co jest zmorą wszystkich sportowców trenujących siłowo.

Jeśli oprzemy się na podstawowych zaleceniach uzupełnionych o nowszą wiedzę, dojdziemy do wniosku, że spożycie białka powinno mieścić się w przedziale 1,4-2,2 g na kg masy ciała podczas przyrostu masy mięśniowej. W zależności od poziomu aktywności (objętość, intensywność) optymalne jest trzymanie się dolnej lub górnej granicy podanego zakresu. Im bardziej aktywni jesteśmy, tym wyższe powinno być spożycie. Białko jest podstawowym budulcem mięśni oraz pozwala im rosnąć i stawać się silniejszymi, co doceniają osoby regularnie ćwiczące na siłowni. [1-5]

Zakres 1,4-2,2 g białka na kg masy ciała w odniesieniu do żywienia sportowego byłby optymalny, na przykład dla osób uprawiających sporty zespołowe, takie jak piłka nożna, hokej, koszykówka itp. Ćwiczenia siłowe są również częścią ich treningu sportowego, który pomaga budować mięśnie, ujędrnić ciało, lepiej radzić sobie z rywalami i ogólnie poprawić wyniki w sporcie.

Nie ma znaczenia, czy kopiesz piłkę, wbijasz krążek do bramki, czy podnosisz ciężary, nie popełnisz błędu, jeśli będziesz trzymać się średniego spożycia białka na poziomie 2 g na kg masy ciała.

Co pomoże Ci bezpiecznie zyskać mięśnie? Odkryj zasady diety na przyrost mięśni w naszym artykule 10 wskazówek żywieniowych i treningowych dla maksymalnego przyrostu mięśni.

Ile białka należy spożywać, jeśli masz normalną wagę i chcesz stracić tłuszcz?

Wyższe spożycie białka może okazać się pomocne również w utracie wagi. Celem będzie osiągnięcie deficytu kalorycznego, podczas którego białko może pomóc chronić masę mięśniową przed spalaniem w celu uzyskania energii. Pozwoli to organizmowi przede wszystkim pozbyć się tłuszczu. Ponadto wystarczające spożycie białka pomoże zwalczyć głód i apetyt, a także zapewni większe uczucie sytości i satysfakcji. [6-9]

• Jeśli chcesz schudnąć, ale nie ćwiczysz, możesz trzymać się spożycia białka na poziomie 1,2-1,8 g białka na kg masy ciała.
• W przypadku, gdy zdecydujesz się zacząć ćwiczyć i nie jesteś otyły, właściwym wyborem będzie zakres 1,6-2,4 g na kg masy ciała.

Niektóre źródła wspominają nawet, że sportowcy, którzy wykonują bardziej intensywny trening siłowy i starają się osiągnąć niski procent tkanki tłuszczowej (np. sportowcy na diecie) mogą zmienić spożycie białka na zakres 2,3-3,1 g białka na kg beztłuszczowych partii ciała (całkowita waga po odjęciu wagi tkanki tłuszczowej). [5]

• Ponownie, nie pomylisz się podczas odchudzania, jeśli będziesz trzymać się spożycia 2 g białka na kg masy ciała.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Ile białka należy spożywać, jeśli masz nadwagę lub otyłość i chcesz schudnąć?

Inaczej jest jednak w przypadku utraty wagi u osób z nadwagą lub otyłością, która obiektywnie spowodowana jest nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Osoby te nie chcą jej niepotrzebnie dokarmiać, dlatego zaleca się, aby liczyły na spożycie białka w celu osiągnięcia „idealnej” wagi, która powinna wynosić BMI 25. Najczęściej odpowiada to spożyciu między 1,2-1,5 g na kg masy ciała. Nasz kalkulator BMI pomoże Ci określić te wartości.

A jeśli nie chcesz martwić się liczbami, nasz artykuł Jak szybko schudnąć bez liczenia kalorii może uprościć Ci utratę wagi.

Ile białka należy spożywać, aby jednocześnie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie?

Być może słyszałeś, że musisz wybrać, czy chcesz zyskać mięśnie, czy schudnąć. Z reguły jest to idealny i najskuteczniejszy scenariusz, ale nic nie jest niemożliwe. Pokazuje to na przykład badanie przeprowadzone na zawodniczkach bikini fitness podczas treningu przed zawodami. Spośród 27 dziewcząt, które przestrzegały około 23% deficytu kalorycznego i stosowały zarówno trening siłowy, jak i cardio 5 razy w tygodniu, 6 z nich udało się uzyskać pewną ilość masy mięśniowej i jednocześnie stracić tłuszcz. Niektóre z pozostałych były w stanie utrzymać mięśnie, co również uważa się za sukces. W tym przypadku konieczna była jednak precyzyjnie dopasowana dieta i plan treningowy. Wśród niekontrolowanych czynników możemy wspomnieć, że genetyka również odegrała rolę w ich ostatecznym sukcesie. Ich spożycie białka wahało się w granicach 2,9-3,2 g na kg masy ciała. [32-33]

Bardziej interesowała nas jednak utrata wagi i przyrost masy mięśniowej u początkujących. Pomogły nam w tym wyniki badania przeprowadzonego na młodych mężczyznach, których BMI graniczyło z otyłością. Poproszono ich o ćwiczenie 6 razy w tygodniu przez 4 tygodnie (połączenie treningu cardio i siłowego) i w tym celu ustalono 40% deficyt kalorii.

• Grupa 1, ze spożyciem białka na poziomie 1,2 g na kg masy ciała, utrzymała masę mięśniową i straciła średnio 3,5 kg tłuszczu
• Grupa 2, ze spożyciem białka na poziomie 2,4 g na kg masy ciała (w tym spożyciem białka serwatkowego po treningu), straciła średnio 4,8 kg tłuszczu i zyskała 1,2 kg mięśni

Jak widzimy, początkującym, którzy mają wyższy procent tkanki tłuszczowej i z tego powodu zaczynają od wyższej wagi, łatwiej będzie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie. Nawet w tym przypadku optymalne spożycie białka może wynosić około 2 g na kg masy ciała.

Jeśli próbujesz schudnąć, doradzimy Ci, jakie białko wybrać w naszym artykule Jakie białko na odchudzanie najlepiej wybrać?

Ile białka powinni spożywać sportowcy wytrzymałościowi?

Sportowcy wytrzymałościowi, którzy trenują średnio 3 razy w tygodniu, potrzebują białka do naprawy uszkodzonych mięśni, które jednak nie jest tak duże jak u sportowców siłowych. Ponadto sportowcy wytrzymałościowi nie potrzebują tak dużo białka, aby stymulować tworzenie nowych włókien mięśniowych jak sportowcy siłowi, gdzie priorytetem jest zwiększenie siły i objętości mięśni. Jednak w przypadku sportowców wytrzymałościowych nadmierna ilość mięśni mogłaby okazać się bardziej uciążliwa. Mięśnie zużywają energię, a sportowcy wytrzymałościowi potrzebują ich do osiągania wyników.

• Dlatego jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe i biegasz 2 razy w tygodniu, możesz sobie poradzić ze średnim spożyciem 1,2-1,5 g na kg masy ciała.
• Jeśli natomiast intensywnie trenujesz, idealnym rozwiązaniem będzie 1,2-2 g na kg masy ciała.

Ten wyższy zakres świetnie sprawdzi się również w przypadku osób, które uprawiają, sporty wytrzymałościowe, mają prawidłową wagę lub chcą stracić tłuszcz. [10]

Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, nie przegap naszego artykułu 11 najlepszych suplementów diety dla biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych.

Ile białka powinny spożywać kobiety w ciąży?

Białko jest podstawowym budulcem nie tylko mięśni, ale także komórek w organizmie. Ponadto w czasie ciąży w organizmie kobiety powstaje nowe życie, które również potrzebuje „materiału” i energii. Zgodnie z zaleceniami DACH (Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego) nie ma potrzeby zwiększania spożycia białka w pierwszym trymestrze ciąży. W drugim i trzecim trymestrze zaleca się zwiększenie spożycia białka o około 20 g dziennie. [28]

Ile białka powinny spożywać kobiety karmiące piersią?

Nawet podczas karmienia piersią konieczne jest zapewnienie wystarczającego spożycia wszystkich makroskładników odżywczych, w tym białka. Produkcja mleka matki (laktacja) jest złożonym procesem, który zwiększa wydatek energetyczny matki. Podaje się, że może to być nawet 500 kcal dziennie. W idealnym przypadku spożycie białka powinno być utrzymywane na poziomie około 1,5 g na kg masy ciała podczas karmienia piersią. [6] [11-13]

Ile białka powinni spożywać osoby starsze?

Wraz z wiekiem naturalnie spada ilość masy mięśniowej w organizmie. Zjawisko to znane jest jako sarkopenia (utrata masy mięśniowej). Ponadto starsze ciało nieco trudniej trawi białko. W związku z tym zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości posiłków i wykonywanie ćwiczeń fizycznych, aby w jak największym stopniu spowolnić utratę masy mięśniowej. Białko pomaga również w zachowaniu zdrowych kości. Tak więc wystarczająca ilość białka w diecie może też w pewnym stopniu pomóc w zapobieganiu osteoporozie (ścieczeniu kości). Ogólnie rzecz biorąc, spożycie białka dla osób starszych powinno mieścić się w zakresie 1-2 g na kg masy ciała, w zależności od tego, jaki jest ich cel. Odpowiednie spożycie białka jest jednym z czynników zdrowego starzenia. [6,14,15]

• Zdrowa osoba starsza prowadząca siedzący tryb życia powinna przyjmować 1-1,2 g na kg masy ciała dziennie.
• Osoba starsza z długotrwałą chorobą powinna przyjmować 1,2-1,5 g na kg masy ciała dziennie.
• Osoba starsza, która chce schudnąć powinna przyjmować 1,5-2,2 g na kg masy ciała dziennie.
• Osoba starsza, która chce zbudować masę mięśniową powinna przyjmować 1,7-2,0 g na kg masy ciała dziennie.

Zaleca się konsultację z lekarzem w przypadku spożycia białka powyżej 1,5 g na kg masy ciała. Częstość występowania zaburzeń czynności nerek jest znacznie wyższa u osób starszych, a nadmierne spożycie białka może niepotrzebnie zaostrzyć problem zdrowotny.

Ile białka powinni spożywać weganie?

Ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka mogą się nieznacznie różnić dla wegan. Ogólnie rzecz biorąc, roślinne źródła białka zawierają około 1/4 mniej aminokwasów egzogennych, które nie występują w optymalnych proporcjach. Ponadto białka roślinne są gorzej wchłaniane, co wynika głównie z ich zawartości antyodżywczej. W związku z tym spożycie białka przez wegan powinno być o około 20% wyższe niż w przypadku osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego. [16][29]

Jak najlepiej wykorzystać roślinne źródła białka?

1. Włączyć do diety probiotyki. Ogólnie rzecz biorąc, pomagają one zwiększyć użyteczność białek roślinnych. [17]
2. Zwiększyć spożycie białka o około 1/4. Jeśli dotychczas stosowałeś 30 g białka serwatkowego, nie bój się zwiększyć porcji do 40 g.
3. Łączenie różnych źródeł białka. Najlepiej stosować źródła roślin strączkowych razem ze zbożami, a nawet soją.
4. Wolne aminokwasy egzogenne należy uzupełniać oddzielnie w postaci suplementów. Niektóre źródła białka roślinnego są ubogie w pewne aminokwasy (zwane aminokwasami ograniczającymi). W zbożach aminokwasem ograniczającym jest lizyna, a w roślinach strączkowych metionina. Ogólnie rzecz biorąc, niski poziom leucyny może również występować w diecie wegańskiej. Można jednak uzupełniać te aminokwasy za pomocą suplementów, takich jak l-metionina, l-leucyna i l-lizyna. Możesz ułatwić ich przyjmowanie bezpośrednio za pomocą mieszanki EAA, która zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i jest również odpowiednia dla wegan.

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o białkach roślinnych, nie przegap naszego artykułu Jak wybrać idealne białko roślinne w proszku?
• Aby uzyskać więcej wskazówek na temat innych źródeł białka roślinnego, przeczytaj nasz artykuł Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego i dlaczego warto włączyć je do swojej diety? 

Odkryj nasze bestsellery:

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Dla lepszej przejrzystości, w tej tabeli znajdziesz również wszystkie ważne wartości. Potraktuj je jako wytyczne oparte na badaniach naukowych i sam sprawdź, jaka ilość białka będzie dla Ciebie odpowiednia. [1-5][27-28]

Populacja	Dzienne spożycie białka w g na kg masy ciała
Przeciętne osoby prowadzące siedzący tryb życia	0,8–1 g
Sportowcy trenujący siłowo, którzy budują masę mięśniową	1,4–2,2 g
Sportowcy wytrzymałościowi	1,2–2 g
Sportowcy uprawiający sporty drużynowe	1,4–1,7 g
Sportowcy rekreacyjni o prawidłowej wadze, którzy chcą stracić tłuszcz	1,6–2,4 g
Sportowcy siłowi, którzy starają się osiągnąć niski procent tkanki tłuszczowej	2,3-3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała
Osoby z nadwagą lub otyłością	1,2–1,5 g
Kobiety karmiące piersią	1,5 g
Kobiety w ciąży	zwiększenie spożycia o 20 g dziennie w 2. i 3. trymestrze
Podczas rekonwalescencji po urazie	2 g
Osoby starsze prowadzące siedzący tryb życia	1–1,2 g
Osoby starsze cierpiące na długotrwałą chorobę	1,2–1,5 g
Osoby starsze na diecie	1,5–2,2 g
Osoby starsze, którzy chcą nabrać masy mięśniowej	1,7–2 g

Jak rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia?

Po ustaleniu optymalnego spożycia białka, należy rozłożyć je na kilka porcji dziennie. Liczba porcji zależy od indywidualnych potrzeb, ale ostatecznie liczy się to, ile jemy w ciągu dnia. Jeśli jednak mielibyśmy pokryć dzienne spożycie białka w jednym posiłku, prawdopodobnie doświadczylibyśmy trudności i nie czulibyśmy się dobrze. Jak wspomniano powyżej, organizm ludzki nie ma możliwości magazynowania białek. Dlatego też, z punktu widzenia stymulowania produkcji nowych białek, idealnym rozwiązaniem jest spożywanie dziennej dawki w kilku mniejszych porcjach.

Na początek należy zapamiętać prostą lekcję – im wyższe spożycie białka, tym więcej porcji dziennie należy spożywać, aby jak najlepiej je wykorzystać i zbliżyć się do celu. Szczupła dziewczyna, która prowadzi siedzący tryb życia, może z łatwością zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko w, powiedzmy, 3 porcjach dziennie. Przeprowadzono nawet badanie na młodych kobietach i seniorach, którzy prowadzili siedzący tryb życia i spożywali 80% dziennego spożycia białka w jednym posiłku. Wynik? Nie miało to negatywnego wpływu na masę mięśniową. [18-19]

Nieco inaczej jest jednak w przypadku osób aktywnych i sportowców, zwłaszcza sportowców siłowych. Większa ilość porcji w odstępie 3-5 godzin będzie dla nich bardziej korzystna pod względem wzrostu mięśni. Prowadzi to do szczęśliwego środka w postaci 3 głównych posiłków i 2 przekąsek.

Nie wiesz w jakich produktach znaleźć białko? Aby uzyskać wskazówki dotyczące źródeł białka, zapoznaj się z naszym artykułem Produkty spożywcze, dzięki którym łatwo można zwiększyć ilość białka w diecie.

Ile białka należy spożywać w jednej porcji?

Wielkość porcji białka zależy od całkowitej ilości, jaką należy spożyć w ciągu dnia, a także różni się w zależności od rodzaju. Wolno wchłaniające się źródła białka, takie jak stałe pokarmy złożone, nie utleniają tak wielu aminokwasów jako źródła energii, więc możemy zjeść większą porcję, a organizm i tak wykorzysta ją efektywnie. W tym przypadku porcja może zawierać zaledwie 0,4-0,55 g białka na kg masy ciała. [20-21]

W przypadku szybciej wchłanialnych źródeł białka, takich jak wysokiej jakości białko serwatkowe, można stosować porcję 0,3-0,4 g na kg masy ciała. Jeśli jednak chcesz uniknąć skomplikowanych obliczeń, trzymaj się bardziej uniwersalnej rekomendacji 20-40 g pełnowartościowego białka. Na przykład, jedna miarka białka mieści się w tym zakresie. [20-21]

Ile białka należy spożywać po treningu?

Za najważniejszą porcję białka często uważa się tę, którą spożywa się po ćwiczeniach. Dzieje się tak, ponieważ pomaga ono w skutecznej naprawie mięśni uszkodzonych w trakcie treningu. Im szybciej rozpocznie się regeneracja, tym lepiej. Idealnym rozwiązaniem jest wypicie napoju białkowego w ciągu 30 minut po treningu.

Ile więc powinno być tego białka?

Jak już wspomniano, odpowiednia porcja wynosi od 20 do 40 g.

• Jeśli intensywnie ćwiczyłeś całe ciało, idealnie jest trzymać się górnej granicy, tj. 40 g pełnowartościowego białka na porcję.
• W przypadku lżejszego treningu skoncentrowanego na przykład tylko na górnej części ciała, spożycie 20 g białka dla przeciętnej kobiety i 30 g białka dla przeciętnego mężczyzny może okazać się wystarczające. W przypadku wegan może to być nawet o ¼ więcej.

• Ale jeśli trzymasz się dawki jednej miarki 30 g białka, w większości przypadków będziesz miał rację. Idealnym wyborem może być na przykład dobrze przyswajalny koncentrat białka serwatkowego.
• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o rodzajach białka serwatkowego, nie przegap naszego artykułu Które białko wybrać? Koncentrat, izolat czy hydrolizat białka serwatkowego?  

Spożycie białka w ciągu dnia

Jedzenie po treningu to jedno. Nie należy jednak zapominać o białku w innych posiłkach w ciągu dnia. Jak to zrobić?

1. Rozpocznij dzień od obfitej porcji białka

Po całonocnym poście idealnie jest z samego rana dostarczyć organizmowi białko, dzięki któremu będzie on mógł kontynuować pracę nad odnową komórek i innymi ważnymi procesami zachodzącymi w organizmie.

Jak dodać białko do śniadania?

• Wybierz na śniadanie posiłek bogaty w białko lub uzupełnij go białkiem w proszku.
• Zjedz twarożek, Skyr, jogurt grecki i inne produkty mleczne bogate w białko.
• Przygotuj omlet, jajka na twardo lub jajecznicę. Płynne białka jaj będą również doskonałym pomocnikiem w kuchni.
• Upiecz białkowe przysmaki, korzystając z naszych przepisów fitness.

2. Uwzględnij przekąski białkowe

Dobre źródła białka można teraz znaleźć praktycznie wszędzie. A jeśli nie masz pod ręką przekąski białkowej, możesz ją łatwo przygotować z zaledwie kilku składników. Przekąskę białkową możesz zjeść o każdej porze dnia – aby zwalczyć głód, zaspokoić apetyt, przed treningiem, po treningu, przed snem i, krótko mówiąc, zawsze, gdy potrzebujesz dostarczyć organizmowi wysokiej jakości białka.

Jak może wyglądać zbilansowana przekąska bogata w białko?

• chleb z szynką, serem, jajkiem lub tofu
• słodki lub pikantny twarożek z warzywami, owocami lub węglowodanami złożonymi
• przysmaki białkowe według naszych przepisów
• ciastka proteinowe, batony, wafle, flapjacki, milkshake kremowy z kawałkami owoców
• napój z białka serwatkowego lub wegańskiego
• suszone mięso (Jerky)

3. Jak upewnić się, że główny posiłek zawiera wystarczającą ilość białka?

Każdy zapewne już wie, że główny posiłek powinien zawierać porcję węglowodanów, złożonych, warzyw, tłuszczu i białka. Idealnym rozwiązaniem jest zmiana ich źródeł, tak aby dieta była urozmaicona i zawierała wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów.

Jakie źródła białka powinny znaleźć się w głównych posiłkach?

• mięso – wołowina, wieprzowina, kurczak – najlepiej wybierać źródła, które zawierają mniej tłuszczu
• owoce morza i ryby – oprócz białka są również ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3
• pierś kurczaka w puszce, tuńczyk lub sardynki
• ser i produkty mleczne
• roślinne alternatywy mięsa, takie jak tofu, seitan, tempeh
• rośliny strączkowe, takie jak fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch
• komosa ryżowa, płatki owsiane (również źródło węglowodanów złożonych)
• migdały i orzeszki ziemne (źródło tłuszczu)
• Jeśli się spieszysz lub nie masz ochoty na gotowanie, docenisz gotowe do spożycia, wysokobiałkowe posiłki, które mają zrównoważony stosunek wszystkich makroskładników. Chcesz spróbować kurczaka z ryżem po azjatycku, kurczaka curry z ryżem, kurczaka z makaronem po włosku lub kurczaka z ryżem po meksykańsku?

• Aby uzyskać więcej wskazówek na temat źródeł białka, zapoznaj się z naszym artykułem Przystępne cenowo produkty spożywcze bogate w białko.
• Aby poznać więcej pomysłów na dodanie białka do diety, przeczytaj nasz artykuł Jak przemycić więcej białka do swojej diety?

4. Jak to jest z przyjmowaniem białka przed snem?

Być może słyszałeś o białku na noc lub masz w swoim otoczeniu kogoś, kto regularnie spożywa białko przed snem. Najczęściej robią to sportowcy siłowi, którzy dbają o każdy szczegół i chcą utrzymać zwiększoną produkcję białka mięśniowego w ciągu nocy. Właśnie do tego idealnie nadaje się twaróg lub tzw. białko nocne, znane również jako kazeina micelarna.

Oba te źródła białka mają wysoką wartość biologiczną i wyróżniają się wolniejszym wchłanianiem, co jest idealne w nocy, gdy czujemy się głodni. Niemniej jednak absolutnie kluczowe jest spełnienie całkowitego dziennego zapotrzebowania na białko, a dopiero później dostosowanie tych szczegółów, takich jak czas i wybór konkretnych źródeł białka.

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat tego, co jeść po treningu przed pójściem spać, zapoznaj się z naszym artykułem 10 wskazówek, co jeść po treningu, jeśli ćwiczysz przed snem.

Czy wysokie spożycie białka może być szkodliwe?

Być może zastanawiałeś się, przy całej tej rozmowie o znaczeniu białka, czy wysokie spożycie białka niesie ze sobą pewne ryzyko. A może nawet słyszałeś, że wysokie spożycie białka uszkadza nerki, wątrobę lub może powodować rozrzedzenie kości? Obalmy najczęstsze mity związane z wysokim spożyciem białka.

1. Mit: Białko powoduje zakwaszenie organizmu

Zgodnie z tą teorią, nadmierne spożycie białka powinno powodować zakwaszenie organizmu, które organizm stara się zneutralizować poprzez większy rozpad wapnia z kości, co może negatywnie wpływać na ich jakość. Jednak żadne odpowiednie badania tego nie potwierdziły. Nadmierne spożycie białka może prowadzić do większego wydalania wapnia z moczem, ale nie ma to wpływu na zdrowie kości. Stężenie wapnia w moczu nie jest związane z ilością wapnia w organizmie. Nie ma więc potrzeby martwić się o jakiekolwiek odwapnienie. Zwiększona ilość wydalanego wapnia jest prawdopodobnie w pewnym stopniu spowodowana jednoczesną stymulacją wchłaniania wapnia z pożywienia w jelicie cienkim. [22-23]

Z drugiej strony istnieją badania, które wspominają o znaczeniu białka dla zdrowia kości, co zostało potwierdzone przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności). Dlatego z pewnością nie musisz się o nie martwić pod tym względem. [24] [30] [31]

2. Mit: Białko uszkadza nerki i wątrobę

Istnieje nawet badanie, w którym szczegółowo analizowano wpływ zwiększonego spożycia białka na wątrobę i nerki. Przez cały rok 14 osób trenujących siłowo przyjmowało codziennie białko w ilości 2,5-3,3 g na kg masy ciała. Po roku nie zaobserwowano żadnego wpływu na nerki ani poziom lipidów we krwi u tych mężczyzn. Nie zauważono natomiast wzrostu tkanki tłuszczowej mimo spożycia więcej kalorii poprzez białko. [25]

Jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie i spożywasz większe ilości białka, dobrze jest sprawdzać stan nerek, wątroby i ogólny stan zdrowia poprzez regularne badania profilaktyczne i badania krwi w gabinecie lekarskim.

3. Mit: Białko powoduje tycie

Przyczyną przybierania na wadze jest styl życia i ogólne nadmierne spożycie kalorii. Obwinianie białka byłoby raczej krótkowzroczne. W przypadku większego spożycia, nie ma większego znaczenia, z którego makroskładnika pochodzą kalorie. Prawdą jest jednak, że dzięki wysoko przetworzonej żywności można łatwo spożywać więcej kalorii. Powoduje to nadwyżkę kaloryczną, w której przyjmujemy więcej kalorii, niż nasz organizm jest w stanie spalić. Nadmiar kalorii jest następnie magazynowany w postaci tłuszczu.

Jak ułatwić sobie spożycie białka? Wykorzystaj moc białka

Prawdopodobnie wiesz już, że każdy powinien zainteresować się spożyciem białka. W tym kontekście musimy oczywiście wspomnieć o wspaniałych pomocnikach w postaci różnych białek, które mogą znacznie ułatwić spożycie białka. Nie należy się jednak ich obawiać. Są one skoncentrowanym źródłem wytwarzanym głównie z mleka lub w przypadku białek wegańskich, na przykład z roślin strączkowych lub zbóż.

• Jeśli nie jesteś weganem, uniwersalny koncentrat białka serwatkowego będzie dla Ciebie najlepszym wyborem pod względem stosunku ceny do jakości.
• Jeśli jesteś na wyczynowej diecie typu bulking i zależy Ci na każdym gramie spożywanych makroskładników, postaw na izolat białka serwatkowego. Jest on również odpowiedni dla osób nietolerujących laktozy.
• W przypadku profesjonalnych sportowców, którym zależy na najszybciej przyswajalnym białku, idealnym rozwiązaniem będzie hydrolizat białka serwatkowego.
• W przypadku wegan najlepszym wyborem będzie natomiast białko z wielu źródeł, które łączy w sobie białko ze zbóż i roślin strączkowych, poprawiając ogólne spektrum aminokwasów, a tym samym końcową jakość białka.
• Popularne wśród wegan jest również białko sojowe, które jest zwykle tańsze niż kompleksowe białko i najbardziej podobne do białka serwatkowego pod względem spektrum aminokwasów.
• Istnieje również białko w proszku dostosowane do potrzeb kobiet, które jest dodatkowo wzbogacone o spalacze tłuszczu.

Białka i ich zastosowanie dla sportowców i osób nie uprawiających sportu

Kiedy słyszymy o białku, wielu z nas prawdopodobnie pomyśli o napoju, który sportowcy siłowi piją po treningu. Ale to nie jego jedyne zastosowanie. Dzięki swoim właściwościom nadaje się również dla osób prowadzących siedzący tryb życia, które chcą stosować zbilansowaną dietę.

Kiedy stosować białko?

• gdy chcesz dodać wysokiej jakości białko do swoich regularnych posiłków
• podczas przygotowywania słodkich deserów, w których chcesz zwiększyć zawartość białka (można dodawać do ciast, kremów i lukrów)
• jako napój przedtreningowy w przypadku, gdy nie jadłeś przez jakiś czas przed treningiem
• samodzielnie jako napój potreningowy wspomagający regenerację
• jako przekąska w przypadku głodu i braku czasu na przygotowanie posiłku
• przed snem
• zawsze, gdy potrzebujesz zwiększyć spożycie białka.

O czym warto pamiętać?

Jak widać, w przypadku białka nie jest to tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać. Wystarczające spożycie powinno być istotne dla każdego, a jeśli ćwiczysz regularnie lub próbujesz schudnąć, może to być świetne narzędzie, które pomoże Ci osiągnąć cel. Chociaż można natknąć się na różne zalecenia, zdecydowana większość sportowców z przyjemnością trzyma się około 2 g na kg masy ciała. Staraj się, aby Twoja dieta była zróżnicowana i zawierała białko z różnych źródeł. W ten sposób pokryjesz na przykład niedobory mniej korzystnego spektrum aminokwasów i będziesz mógł czerpać maksymalne korzyści.

Czy masz wśród znajomych kogoś, kto unika białka lub nie zwraca uwagi na jego spożycie? Podziel się z nimi naszym artykułem, aby mogli dowiedzieć się, w jaki sposób mogą pomóc osiągnąć więcej niż tylko swoje cele sportowe.

Źródła:

[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/

[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/

[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/

[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/

[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88

[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita

[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/

[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/

[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6

[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/

[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/