Posiłek po wieczornym treningu: Co (nie) jeść przed snem?

Regularnie trenujesz wieczorem? W takim razie prawdopodobnie masz też dylemat, czy dobrym pomysłem jest zjedzenie posiłku po treningu, czy też warto wytrzymać do śniadania. Możesz mieć myśli typu „przytyję od tego”, „odłoży mi się to w postaci tkanki tłuszczowej” lub „jest już dawno po osiemnastej, nie mogę już jeść”, gdy zapowiada się na późną kolację? W takim razie dzisiejszy artykuł jest odpowiedni dla Ciebie.

Posiłek po treningu, znany również jako posiłek potreningowy, to wciąż gorący temat. Wiesz, że jest on ważny dla regeneracji i wzrostu mięśni. Odgrywa także ważną rolę w tym, czy odniesiesz sukces na drodze do wymarzonej sylwetki. Zarówno w budowaniu mięśni, jak i utracie wagi. Jednak wieczorne treningi nieco psują ten idealny wizerunek, ponieważ są sprzeczne z ideą, że nie należy już jeść wieczorem. O co więc chodzi? Czy można jeść bez wyrzutów sumienia nawet po wieczornym treningu?

W niniejszym artykule znajdziesz wskazówki dotyczące następujących posiłków potreningowych przed snem:

Dlaczego warto jeść po treningu?

Z niecierpliwością cieszysz się na smaczny posiłek czekający na Ciebie w domu po wyczerpującym treningu? Nic dziwnego, że po ciężkim treningu czujesz się naprawdę głodny. Nie zapominaj jednak, że posiłek potreningowy to nie tylko przekąska po tym, jak dałeś z siebie wszystko.

Przede wszystkim posiłek potreningowy pomoże organizmowi skutecznie się zregenerować, zyskać nową siłę i przygotować się do kolejnej szczytowej formy. Podczas treningów, kiedy wykonujemy ćwiczenia, w organizmie zachodzą różne zmiany, na przykład stopniowe wyczerpywanie się zapasów energii czy uszkodzenie tkanek mięśniowych. W związku z tym organizm potrzebuje odpowiedniego odżywiania, aby naprawić mięśnie uszkodzone podczas ćwiczeń. Wymaga również uzupełnienia zapasów glikogenu, czyli rezerw węglowodanów, które są przechowywane w mięśniach i dostarczają im energii podczas aktywności sportowej. Dlatego konieczne jest przyjmowanie składników odżywczych w posiłku potreningowym, które pomogą skoncentrować się na tych procesach. ^[2]

W dzisiejszym artykule skupimy się na odżywianiu po wieczornym treningu. Jeśli jednak jesteś szczególnie zainteresowany tym, jak skomponować posiłek potreningowy, przeczytaj nasz artykuł Co jeść po treningu? Najlepsze produkty spożywcze i suplementy dla kulturystów i sportowców wytrzymałościowych.

Czy można jeść po wieczornym treningu?

Nadal można spotkać się z zaleceniem, że idealnym rozwiązaniem jest pomijanie kolacji, ponieważ powoduje tycie, a jedzenie spożywane po godzinie 18:00 jest automatycznie magazynowane jako tłuszcz. W rzeczywistości jednak tkanka tłuszczowa powstaje tylko w jednym przypadku, a mianowicie, gdy występuje nadwyżka kalorii. Jeśli całkowite dzienne spożycie kalorii jest wyższe niż wydatek energetyczny przez długi okres czasu, organizm przechowuje tę nadwyżkę w postaci tłuszczu.

Dlatego tak długo, jak dzienne spożycie kalorii nie przekracza wydatku kalorycznego, możesz jeść posiłek o 22:00 bez obawy o przybranie na wadze. W związku z tym, jeśli wracasz z treningu późno, nie musisz martwić się o uczucie głodu i dotyczy to również utraty wagi. Wciąż jednak uważasz, że bezpieczniej jest wytrzymać do rana? W takim razie pamiętaj, że jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, wysokiej jakości posiłek potreningowy jest koniecznością, a w przypadku wieczornych treningów ma to podwójne znaczenie.

Po wieczornym treningu następuje noc, czyli długi okres postu, podczas którego nie należy pozostawiać zmęczonych mięśni bez zaopatrzenia w wysokiej jakości składniki odżywcze. Jednak, jak już wspomnieliśmy, jeśli spożyjesz posiłek, Twój organizm wykorzysta składniki odżywcze do regeneracji mięśni uszkodzonych podczas treningu i uzupełnienia wyczerpanego glikogenu. Wieczorny posiłek potreningowy zdecydowanie ma swoje honorowe miejsce w diecie.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Zalety wieczornego posiłku potreningowego

1. Wspomaga regenerację i zachowanie mięśni

Każdy odpowiednio skonstruowany posiłek potreningowy z dużą dawką białka może pomóc w powstrzymaniu rozpadu mięśni po ciężkim treningu. Mięśnie składają się z białek mięśniowych, które po wysiłku ulegają uszkodzeniu i rozpadowi (katabolizm). Spożywając białko w posiłku potreningowym, stymulujesz procesy anaboliczne organizmu, czyli te, podczas których tworzona i odnawiana jest masa mięśniowa. Odpowiednia dawka białka w posiłku potreningowym pomaga więc zregenerować i odbudować uszkodzone wskutek treningu mięśnie. ^[6]

2. Zwiększa syntezę białek mięśniowych i wzrost mięśni

Dzięki posiłkowi potreningowemu bogatemu w białko możesz nie tylko utrzymać masę mięśniową, ale także ją budować. W ten sposób dostarczysz organizmowi materiału budulcowego do tworzenia nowych mięśni. Choć organizm pracuje nad ich rozbudową przez cały dzień i czerpie z całkowitego dziennego spożycia białka, istotne znaczenie ma również porcja potreningowa.

Dzisiejsze zalecenia sugerują, że aby najlepiej wspierać wzrost mięśni, należy spożywać białko w ciągu 2 godzin po treningu. Wieczorny posiłek potreningowy jest ważną częścią drogi do sylwetki, na którą tak ciężko pracujesz. Jeśli go pominiesz, przetrwasz całą noc i z łatwością wytrzymasz dziesięć godzin bez jedzenia, ale to z pewnością nie przyniesie korzyści Twoim wyczerpanym wskutek treningu mięśniom. ^[7]

3. Przywraca rezerwy glikogenu

Organizm wykorzystuje zmagazynowane węglowodany w postaci glikogenu mięśniowego do uzupełniania energii podczas treningu. Jednak po treningu, szczególnie intensywnym i wymagającym, zapasy te ulegają wyczerpaniu i nadszedł czas, aby je uzupełnić. Właśnie dlatego potrzebujesz posiłku potreningowego z odpowiednią dawką węglowodanów. Pomogą one odbudować zapasy glikogenu i przygotować mięśnie do kolejnego treningu, zwłaszcza jeśli planujesz trening z samego rana po przebudzeniu. ^[7]

Odkryj nasze bestsellery:

Co powinno znaleźć się w wieczornym posiłku potreningowym, a czego należy unikać?

Głównym celem posiłku potreningowego jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników w odpowiednich ilościach i proporcjach, aby mógł zregenerować się po treningu. Oczywiście dotyczy to odżywiania potreningowego o każdej porze dnia, ale to wieczorne ma swoją specyfikę.

Warto wziąć pod uwagę przede wszystkim fakt, że jest to posiłek tuż przed snem. A ponieważ sen jest tak samo ważny dla zdrowia i regeneracji jak dieta, z pewnością nie chcesz go zakłócać. Zakłócenie snu może być spowodowane na przykład trawieniem dużego i ciężkiego posiłku. Dlatego ważne jest, aby posiłek po wieczornym treningu był lżejszy i mniejszy. Z pewnością zdajesz sobie sprawę, że zjedzenie dużego burgera z pieczonymi ziemniakami przed snem nie jest najlepszym pomysłem, tak samo jak nie jest najlepszym pomysłem na przykład spożycie obfitego, pikantnego dania kuchni azjatyckiej.

Jednocześnie upewnij się, że posiłek potreningowy odpowiada intensywności treningu. Istnieje różnica między intensywnym godzinnym treningiem, podczas którego osiągasz kolejne osobiste wyniki, a relaksującymi zajęciami jogi.

Złożony posiłek potreningowy, nawet ten wieczorny, powinien zawierać białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, a także dużą ilość witamin i minerałów. Przede wszystkim kładziemy nacisk na dostarczenie wystarczającej ilości białka. Inne składniki odżywcze są również ważne, ale ich ilość jest bardziej elastyczna. Jest to uzależnione od całkowitego dziennego spożycia tych substancji lub od tego, jak wydajny jest układ trawienny wieczorem i w nocy. Nie zapomnij również o nawodnieniu, aby uzupełnić płyny utracone podczas treningu w wyniku pocenia się.

Białko

• Główna funkcja: odgrywa rolę w naprawie i regeneracji mięśni uszkodzonych podczas treningu. Jest również niezbędnym materiałem do wzrostu i rozwoju nowej masy mięśniowej.
• Zalecane spożycie: obecne zalecenia sugerują, że należy spożywać 20-40 g białka w posiłku potreningowym, aby jak najlepiej wspierać syntezę białek mięśniowych (MPS). Jednak szczególnie ważne jest całkowite dzienne spożycie białka. Powinno ono mieścić się w zakresie 1,4-2 g/kg masy ciała dla sportowców i osób aktywnych. Dokładne wartości zależą od intensywności aktywności fizycznej i stylu życia. W przypadku utraty wagi lub maksymalizacji wzrostu mięśni, odpowiednia dawka może być nawet wyższa, do 2,4 g/kg masy ciała. ^[7]

Odpowiednie źródła białka po treningu

Po treningu warto sięgnąć po wysokiej jakości białko o wysokiej wartości biologicznej. Jakie są jego źródła?

• Chude mięso, ryby, roślinne zamienniki mięsa (tofu, robi, seitan), nabiał, jaja, białko w formie suplementów – białko serwatkowe, białko roślinne, kazeina

Nieodpowiednie źródła białka po treningu

W szczególności warto unikać produktów białkowych o wysokiej zawartości tłuszczu.

• Tłuste mięsa, tłuste wędliny (salami, kiełbasy), podroby lub na przykład smażone mięso.

Tłuszcze

• Główna funkcja: służy głównie jako źródło energii dla organizmu.
• Zalecane spożycie: tłuszcz jest ważnym składnikiem złożonego posiłku, ale nie należy przesadzać z jego ilością w posiłku potreningowym. Jest on trawiony wolniej niż białko i węglowodany i może spowolnić wchłanianie. Jednak po treningu z pewnością chcesz jak najszybciej uzupełnić te składniki odżywcze. Optymalna ilość tłuszczu w posiłku potreningowym mieści się zatem w przedziale 10-20 g. Jednocześnie tłuszcz w diecie powinien stanowić 30% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Odpowiada to 300 kcal, czyli około 67 g tłuszczu, przy referencyjnym spożyciu 2000 kcal.^[9]

Odpowiednie źródła tłuszczu po treningu

W szczególności warto dodawać do posiłków roślinne źródła tłuszczu, które zawierają zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

• Należą do nich na przykład oleje roślinne, orzechy, nasiona, masła orzechowe lub awokado.
• Wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, jaja itp.) naturalnie zawierają tłuszcz. Tłuszcz ten jest również w porządku i odgrywa ważną rolę w diecie.

Nieodpowiednie źródła tłuszczu po treningu

Po wieczornym treningu najlepiej unikać produktów zawierających nadmierne ilości tłuszczu. Należą do nich następujące produkty.

• tłuste mięsa i wędliny, smażone potrawy lub cięższe dania z sosami, desery, słodycze i wyroby cukiernicze.

Węglowodany

• Główna funkcja: węglowodany są ważne dla uzupełniania wyczerpanych zapasów glikogenu i służą jako źródło energii dla organizmu. ^[8]
• Zalecane spożycie: zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów po treningu dotyczą głównie profesjonalnych sportowców, którzy systematycznie uzupełniają zapasy węglowodanów, nawet kilka godzin po treningu. Nie ma jednak konkretnych zaleceń dla sportowców rekreacyjnych. Na podstawie dostępnych źródeł można jednak stwierdzić, że spożycie na poziomie 0,5-1,2 g/kg masy ciała może stanowić optymalny wybór. Konkretna ilość zależy od intensywności treningu lub celów. ^[7]

Odpowiednie źródła węglowodanów po treningu

Po wieczornym treningu idealnym rozwiązaniem jest dostarczenie organizmowi węglowodanów złożonych, które są powoli i stopniowo trawione i wchłaniane do krwi. W rezultacie pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości, a ponadto nie powodują skoków poziomu cukru we krwi. Z czego możesz wybierać?

• ziemniaki, bataty, ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, makaron, a także kuskus, bulgur, płatki owsiane, kasza, chleb, tortilla

Nieodpowiednie źródła węglowodanów po treningu

Najlepiej unikać słodkich produktów i pokarmów bogatych zwłaszcza w cukry proste. Tego typu produkty są nie tylko często ubogie w białko, ale są również szybko trawione i mogą podnosić poziom cukru we krwi. Z drugiej strony wieczorem korzystniejsze dla układu trawiennego jest wolniejsze przetwarzanie pokarmu, dzięki czemu organizm może utrzymać stabilną glikemię przez noc.

• Unikaj słodyczy, deserów, słodkich wypieków, słodkich dań, takich jak naleśniki z nutellą itp.

Dieta po wieczornym treningu na odchudzanie

Jak już wspomnieliśmy, nie musisz mierzyć się z uczuciem głodu wieczorem, nawet jeśli próbujesz schudnąć. Wręcz przeciwnie, Twoje ciało będzie ci wdzięczne za wieczorny posiłek potreningowy. Nie tylko pomoże ci lepiej się zregenerować i nabrać sił na kolejny trening, ale także zapobiegnie utracie mięśni. Podczas odchudzania, gdy występuje deficyt kalorii, organizm jest bardziej podatny na katabolizm białek mięśniowych i utratę masy mięśniowej. Jest to jednak coś, czego należy unikać za wszelką cenę. Wysokiej jakości posiłek potreningowy bogaty w białko jest nieoceniony w tym przedsięwzięciu. ^[3]

Co więcej, gdy jesz wieczorem, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo ataku głodu następnego dnia, który sprawi, że będziesz chciał opróżnić lodówkę. Krótko mówiąc, pełny wieczorny posiłek pomoże wywołać lepsze uczucie sytości i kontrolować głód.^[4]

Jeśli jednak chcesz czerpać korzyści z posiłków potreningowych podczas odchudzania, musisz oczywiście utrzymywać deficyt kalorii. W związku z tym ilość kalorii podczas kolacji powinna mieścić się w całkowitym dziennym spożyciu kalorii, które należy przyjąć w celu utraty wagi. W takim przypadku nie będziesz nawet miał nic przeciwko delektowaniu się obfitą porcją węglowodanów po magicznej godzinie osiemnastej, kiedy wiele osób już odstawiło węglowodany. Wręcz przeciwnie, organizm będzie zachwycony możliwością odbudowania zapasów glikogenu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, co zrobić, aby skutecznie schudnąć, przeczytaj nasz artykuł Proste podstawy odchudzania: zdziwisz się, co jest naprawdę ważne.

Posiłek po wieczornym treningu dla wzrostu mięśni

Jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś dołożyć wszelkich starań, aby w jak największym stopniu wspierać proteosyntezę czy produkcję białek mięśniowych. I odwrotnie, ważne jest również unikanie spalania mięśni, czyli katabolizmu. Oczywiście, aby tworzyć nową masę mięśniową, organizm musi mieć nadwyżkę kaloryczną, tj. przyjmować więcej kalorii niż zużywa.

Posiłek potreningowy skutecznie uzupełni zarówno energię, jak i potrzebne białko. Obecne źródła naukowe mówią nam jednak, że nie jest tak ważne, aby podążać za oknem anabolicznym i spożywać nieco białka zaraz po treningu. Przede wszystkim ważne jest, aby dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka w ciągu dnia. Jeśli chodzi o posiłek potreningowy, idealnie jest spożyć go 3-4 godziny po posiłku przedtreningowym. Odpowiada to w przybliżeniu zaleceniu, o którym wspomnieliśmy wcześniej, że posiłek potreningowy powinien być spożyty w ciągu 2 godzin od treningu. ^[1,5]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak skutecznie budować mięśnie, nie przegap naszego artykułu Co jeść i jak ćwiczyć, aby wreszcie nabrać masy mięśniowej? 

Jak ustalić godzinę wieczornego posiłku potreningowego?

Czas spożywania posiłku po wieczornym treningu powinien być idealnie dostosowany do dwóch czynników – samego treningu i snu. W końcu musisz coś zjeść, aby odżywić swoje ciało po ciężkim treningu. Z drugiej jednak strony, pora kolacji również powinna być uzależniona od pory wieczornej. W rzeczywistości jedzenie tuż przed pójściem spać może zakłócać jakość snu. Jak z tego wybrnąć?

• Zjedz posiłek potreningowy, najlepiej w ciągu około dwóch godzin po treningu.
• Możesz go zjeść w drodze z siłowni lub w spokoju po powrocie do domu.
• To, jak szybko powinieneś zjeść posiłek, zależy od tego, o której godzinie kładziesz się spać.
• Zalecenia sugerują, że najlepiej warto zjeść ostatni posiłek na dwie godziny przed snem. Zależy to jednak również od tego, jak tolerujesz posiłki o tej porze dnia. Zjedzenie lżejszej przekąski nawet na godzinę przed snem może być więc całkowicie w porządku.
• Jeśli masz luksus czasu, zafunduj sobie pełną kolację nie później niż wspomniane dwie godziny przed pójściem spać.
• Jeśli brakuje ci czasu, zjedz bezpośrednio po treningu lub mniejszy, bogaty w białko posiłek na godzinę przed snem.
• W każdym przypadku należy pamiętać, że ważne jest, aby jeść po treningu i nie kłaść się spać z burczącym żołądkiem.

Wskazówki dotyczące posiłków po wieczornym treningu

Przygotowanie posiłku potreningowego nie musi być skomplikowane. Możesz rozkoszować się zarówno prostymi, jak i bardziej wyszukanymi daniami, i to od Ciebie zależy, czy wybierzesz słodkie, czy wytrawne przysmaki. Zawsze jednak należy upewnić się, że posiłek jest dostosowany do całkowitego dziennego spożycia kalorii i zawiera wszystkie ważne składniki odżywcze.

Jeśli brakuje ci czasu po wieczornym treningu, pomocne może być przygotowanie posiłku potreningowego z wyprzedzeniem, na przykład w ramach przygotowywania posiłków na kilka następnych dni. Dobrym rozwiązaniem może być także zaopatrzenie się w proste przekąski, których przygotowanie nie zajmuje dużo czasu, a mimo to skutecznie spełniają swoją funkcję.

1. Kanapka

Chleb, najlepiej pełnoziarnisty jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Możesz wybrać chleb pełnoziarnisty, bułeczki, bagietki, a nawet tosty, aby przygotować smaczną kanapkę.

Zainspiruj się:

• chleb żytni ze świeżą pastą serową, plasterkami szynki i twardego sera o 30% zawartości tłuszczu, porcją pomidorów lub innych warzyw
• pełnoziarnisty tost z masłem, plastrami wędzonego tofu i kawałkami jajka na twardo, czerwoną papryką lub innymi warzywami
• bagietka z ricottą i plastrami wędzonego łososia, rzodkiewką lub porcją innych warzyw

2. Chleb z pastą

Masz dość ciągłego jedzenia kanapek z szynką i serem? W takim razie smaczne pasty do smarowania są dla Ciebie idealnym wyborem. Nie musisz ograniczać swojej wyobraźni, ponieważ możesz użyć warzyw, roślin strączkowych, ryb, jajek lub tofu. Gdy włączysz do swojej diety pasty do smarowania, kanapki na kolację przestaną być już nudne.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• Wegańska pasta z tofu i suszonymi pomidorami
• Pasta warzywna z fasoli i ciecierzycy 
• Pasta z tuńczyka z jajkami 
• Pasta z buraków i twarogu

3. Jajka na kilka sposobów

Jajka można śmiało nazwać superfood. Są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i wiele innych bioaktywnych substancji. Dlatego też, z pewnością nie popełnisz błędu, włączając je regularnie do swojej diety. Nie musisz ograniczać się tylko do jajek na twardo. Jednego dnia możesz zjeść omlet, a następnego jajecznicę. Możesz też przygotować mniej tradycyjne jajko w szklance lub jajka po benedyktyńsku. Jeśli lubisz eksperymentować, możesz wykorzystać je do przygotowania wspomnianych wcześniej past, muffinek, quiche lub innych ciekawych dań.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• Gulasz warzywny z jajkiem
• Jajecznica ze szpinakiem
• Omlet ze szpinakiem nadziewany pieczarkami
• Trzy przepisy na jajka na śniadanie

4. Kompleksowy posiłek z mięsem

Mięso jest doskonałym źródłem białka. Wybieraj odmiany o niższej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak, indyk, królik lub chuda wołowina. Możesz uwzględnić różne dodatki, takie jak ziemniaki, ryż, komosa ryżowa lub ulubiony kuskus. Mięso możesz wzbogacić o smaczną marynatę lub lekki sos.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• Kurczak z pesto i kuskusem
• Kurczak teriyaki
• Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem
• Kurczak po azjatycku z komosą ryżową

5. Kompleksowy posiłek z rybą

Ryby są doskonałym źródłem białka, których często brakuje w naszej diecie. Jeśli zafundujesz sobie owoce morza, dostarczą ci one również zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Stek z dorsza lub tuńczyka z ziemniakami jest także świetnym daniem dietetycznym, które docenisz nie tylko podczas odchudzania. Ryby powinny znaleźć się w jadłospisie najlepiej dwa razy w tygodniu. Gdy nie masz czasu na długie gotowanie, wystarczy wziąć paczkę mrożonych warzyw, dodać tuńczyka z puszki, sos jogurtowy, kawałek chleba i zbilansowany posiłek jest gotowy.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• Łosoś pieczony w marynacie miodowo musztardowej
• Ryba z frytkami
• Łosoś w panierce z pistacji z sałatką

6. Kompleksowy posiłek z roślinnymi zamiennikami mięsa

Jeśli od czasu do czasu lubisz zamienić mięso na roślinną alternatywę lub jesteś weganinem, z pewnością nie musisz polegać tylko na tradycyjnym tofu. Możesz również włączyć do swojej diety tempeh, seitan, kostki sojowe lub robi. Wszystkie rodzaje możesz po prostu przygotować z przystawką, ale równie pysznie smakują także w różnych sosach do makaronów lub nadają się jako szybkie nadzienie do wrapów bądź tortilli.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• Spaghetti z tempehem i sosem pomidorowym
• Seitan z brokułami w sosie azjatyckim
• Wrapy z tortilli z tofu i sosem miodowo-musztardowym
• Makaron soba z tofu i warzywami

7. Owsianka

Wszelkiego rodzaju owsianki z pewnością nie należą wyłącznie do menu śniadaniowego. Słodkie płatki owsiane, owsiankę ryżową lub gryczaną możesz zjeść również na kolację. W końcu płatki owsiane lub owsianka błyskawiczna, białko, owoce, orzechy lub nasiona pozwalają stworzyć złożony posiłek pełen korzystnych składników odżywczych.

Jeśli jednak kolacja na słodko ci nie odpowiada, wytrawna owsianka również może okazać się dobrym wyborem. Próbowałeś już? Wystarczy wymieszać starty ser, mozzarellę lub twarożek z ugotowaną owsianką. Równie wygodne jest dodanie jajka sadzonego, jajka na twardo lub tuńczyka z puszki. Wybór składników zależy od Ciebie. Na koniec wystarczy doprawić danie wybranymi przyprawami, dodać warzywa i gotowe.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• Wytrawna owsianka z jajkiem sadzonym
• Owsianka piernikowa bez gotowania
• Owsianka z komosy ryżowej z jabłkiem, makiem i cynamonem
• Szybka wysokobiałkowa owsianka po treningu

8. Kolacja na słodko

Miłośnicy słodyczy mogą bez problemu zjeść kolację na słodko nawet po wieczornym treningu. Też masz ochotę na pyszne naleśniki, placki lub pierogi? Nawet taki słodki posiłek może być złożony i zbilansowany pod względem odżywczym. Najlepiej, jeśli przygotujesz go na przykład z pełnoziarnistej mąki i dodasz owoce lub orzechy. Jeśli użyjesz na przykład mąki migdałowej lub kokosowej, będą one odpowiednim wyborem dla diety bezglutenowej. Nie zapomnij o źródle białka w postaci twarożku, jogurtu greckiego lub skyr. Białko w proszku jest świetnym dodatkiem do ciasta. Aby jednak uniknąć bomby cukrowej, ogranicz spożycie cukru do minimum lub zastąp go słodzikami.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• Pieczone naleśniki z kremem twarogowym
• Bananowe placuszki z 3 składników
• Przaśne bułeczki z makiem
• Naleśniki orkiszowe z owocami i masłem orzechowym

9. Twaróg, jogurt lub twarożek

Potrzebujesz czegoś szybkiego i łatwego do zjedzenia? W takim razie twaróg, skyr, twarożek lub biały jogurt mogą uratować sytuację. Najlepiej wybrać jogurt grecki, który ma wyższą zawartość białka. Jeśli uzupełnisz te produkty mleczne źródłem węglowodanów złożonych (płatki zbożowe, pieczywo chrupkie itp.) oraz warzywami lub owocami, wkroczysz na dobrą drogę. Idealnie nadają się na lekki, bogaty w białko posiłek, który nie obciąży żołądka przed snem.

10. Zdrowe przekąski na wieczór

Nadszedł kryzys głodowy i nie masz czasu na przygotowanie nawet najszybszego posiłku? Nawet wtedy nie wszystko jest stracone. Zawsze możesz sięgnąć po gotowe przekąski, które na wszelki wypadek możesz schować w spiżarni. Nie jest to opcja idealna do wybierania na co dzień, ale jako ratunek będzie wystarczająca. W takich przypadkach możesz sięgnąć po następujące przekąski.

• baton białkowy, ciastko białkowe, białkowy flapjack lub na przykład suszone mięso.

Jakie produkty nie są odpowiednie po wieczornym treningu?

Po wieczornym treningu należy szczególnie unikać niezbilansowanych odżywczo posiłków, które zazwyczaj są bogate w cukier i tłuszcz. Z drugiej strony, często są ubogie w białko. Jakie są ich przykłady?

• wyroby cukiernicze, ciasta
• klasyczne przepisy na słodkie potrawy, takie jak flapjacki czy naleśniki z dżemem lub nutellą, które są pełne cukru i często pozbawione białka
• dania z dużą ilością sosu
• tłuste mięso
• dania smażone
• pizza

Jakie suplementy są odpowiednie po wieczornym treningu?

• Białko serwatkowe jest źródłem wysokiej jakości i dobrze przyswajalnego białka.
• Białka roślinne są doskonałym źródłem białka dla wegan i osób preferujących dietę roślinną.
• Białka nocne zawierają również kazeinę, która jest trawiona wolniej i stopniowo uwalnia aminokwasy do organizmu. Dostarcza to mięśniom materiału budulcowego przez prawie cały okres snu.
• BCAA lub EAA zawierają wolne aminokwasy, które mogą być natychmiast wykorzystane przez mięśnie.
• Gainer zawiera również węglowodany i inne składniki odżywcze, dzięki czemu jest suplementem o kompleksowym profilu odżywczym. Warto jednak wybierać produkty złożone, takie jak FueGain, które nie są jedynie źródłem energii, ale stanowią zbilansowaną i kompleksową mieszankę.
• Kreatyna może pomóc w regeneracji i poprawie wydajności siłowej i szybkościowej.

O czym warto pamiętać?

Po przeczytaniu tego artykułu wiesz już, że możesz nagrodzić się za następny trening smaczną i pożywną kolacją. W końcu jedzenie po treningu jest ważną częścią postępu, zarówno w utracie wagi, jak i budowaniu mięśni. Jest ważne dla odbudowy mięśni uszkodzonych podczas treningu i ich ogólnej regeneracji, a także odgrywa istotną rolę we wzroście masy mięśniowej. Oczywiście, aby spełnić te role, w diecie nie powinno zabraknąć wystarczającej ilości białka. Następnie dodaj węglowodany złożone, błonnik, trochę zdrowych tłuszczów i dostosuj porcję do pory spania. Smacznego!

Czy dowiedziałeś się czegoś nowego lub uznałeś ten artykuł za przydatny? Będzie nam miło, jeśli podzielisz się nim ze znajomymi i przyjaciółmi.

Źródła:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g