Węglowodany: Klasyfikacja, źródła, trawienie, funkcje w organizmie i optymalne spożycie

Węglowodany, obok białek i tłuszczów, są jednym z trzech podstawowych makroskładników w diecie. Mimo to wielu z nas uważa je za największy grzech dietetyczny i stara się ograniczyć ich spożycie. Ale czy naprawdę potrzebujemy węglowodanów w swojej diecie? W końcu węglowodany biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, a jednocześnie są podstawowym źródłem energii dla mózgu i intensywnego wysiłku sportowego. Nie bez przyczyny w naszych żyłach krąży cukier, a w mięśniach i wątrobie zgromadzony jest zapas węglowodanów w postaci glikogenu. Zatem, czy węglowodany są dobre czy złe? W dzisiejszym artykule postawimy sprawę jasno.

W artykule przeczytasz o tego typu węglowodanach i ich funkcjach:

Czym są węglowodany?

Dawniej węglowodany znane były pod nazwą sacharydy lub hydraty węgla. Wszystkie te obecnie przestarzałe synonimy są oznaczeniami dla jednego z trzech podstawowych makroskładników w diecie. Pozostałe dwa stanowią białka i tłuszcze. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Zgodnie z tym, co wiemy dzisiaj, powinny być stałym elementem naszej diety. Przeciętny dobrze odżywiający się człowiek pozyskuje około 50% energii właśnie z węglowodanów. Wartość energetyczna 1 g węglowodanów wynosi 4 kcal (17 kJ).

Węglowodany występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. [3]

Jakie są rodzaje węglowodanów?

Istnieje wiele różnych rodzajów węglowodanów. Główną różnicą pomiędzy każdym z nich jest długość łańcucha. Łańcuchy zbudowane są z pojedynczych cząstek monosacharydów. Dla ułatwienia, możemy sobie wyobrazić, że węglowodany to sznurek z koralikami. Każdy pojedynczy koralik reprezentuje jeden monosacharyd, czyli podstawowy budulec węglowodanów. W zależności od ilości, wyróżniamy: monosacharydy, oligosacharydy i polisacharydy (zwane też węglowodanami złożonymi).

1. Monosacharydy

Monosacharydy, nazywane również cukrami prostymi są najprostszą formą węglowodanów. Nazywane są prostymi, ponieważ jak wspomnieliśmy wcześniej, monosacharyd jest jak jeden pojedynczy koralik. Pojedyncze koraliki są jedyną formą węglowodanów, które przeniknąć z jelit do krwiobiegu i mogą być następnie wykorzystane jako źródło energii. Wszystkie inne węglowodany muszą więc być w pierwszej kolejności rozłożone na pojedyncze kulki, czyli monosacharydy, aby mogły zostać przekształcone na energię. [2]

Monosacharydy, czyli cukry proste posiadają słodki smak i służą jako szybkie źródło energii.

Do najbardziej znanych monosacharydów należą:

• Glukoza (cukier gronowy) – jest podstawowym monosacharydem wykorzystywanym jako źródło energii. Jest to też główny cukier, który krąży w naszej krwi. Glukoza jest definiowana przez pomiar poziomu glukozy we krwi (glikemia).
• Fruktoza (cukier owocowy) – jak sama nazwa wskazuje, występuje naturalnie w owocach, ale także w warzywach korzeniowych i miodzie. W naturalnych źródłach występuje zawsze w połączeniu z innymi monosacharydami, takimi jak glukoza.
• Galaktoza – tego typu monosacharyd jest podobny w budowie do glukozy, ale posiada mniej słodki smak. Jest składnikiem cukru mlecznego – laktozy. [2]

Jak organizm wykorzystuje monosacharydy?

Ponieważ monosacharydy są pojedynczymi koralikami, czyli pojedynczymi cząsteczkami, nie mogą zostać rozłożone na mniejsze części w jelicie. Dzięki temu, że nic ich nie „trzyma”, szybko przechodzą przez przewód pokarmowy i są wchłaniane do krwi. Dlatego są tak świetnym, szybkim źródłem energii. Powodują też duże wahania cukru we krwi (glikemia) i łatwiej przekształcane są np. w tłuszcze.

Ile monosacharydów powinno się spożywać dziennie?

Ze względu na szybkie wchłanianie monosacharydów, wskazane jest ograniczenie ich spożycia w diecie. Dzienne spożycie cukrów prostych, w tym monosacharydów, nie powinno stanowić więcej niż 10% całkowitego spożycia kalorii. Przy referencyjnym spożyciu 2000 kcal odpowiada to 50 g, czyli mniej więcej 10 kostkom cukru.

Gdzie konkretnie występują monosacharydy?

Monosacharyd	Źródło
Glukoza	Naturalnie w owocach, miodzie i niektórych rodzajach warzyw, jako część węglowodanów o dłuższych łańcuchach, część glukozy i syropu glukozowo-fruktozowego (w słodzonych produktach spożywczych i napojach)
Fruktoza	Naturalnie w owocach, miodzie i niektórych rodzajach warzyw, jako część klasycznego cukru stołowego (sacharozy), część syropów fruktozowych i glukozowo-fruktozowych (syrop z agawy, klonowy, daktylowy, itp.)
Galaktoza	jest składnikiem cukru mlecznego (laktozy) i występuje w owocach i warzywach, zbożach, roślinach strączkowych

2. Oligosacharydy

Oligosacharydy są jak sznurki, które są w stanie pomieścić od 2 do 9 koralików. Oznacza to, że mają co najmniej jeden dodatkowy koralik w porównaniu do monosacharydów. Do najbardziej znanych oligosacharydów należą disacharydy, które posiadają tylko dwa koraliki. Nawet te krótkie łańcuchy muszą zostać rozłożone na swoje podstawowe jednostki monosacharydów w jelicie, aby mogły zostać dostarczone do krwi.

Do najbardziej znanych disacharydów należą:

• Sacharoza (cukier buraczany i trzcinowy) – jest to w zasadzie zwykły cukier używany do słodzenia. Sacharozę pozyskuje się z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. W niewielkich ilościach występuje też naturalnie w owocach i niektórych rodzajach warzyw. Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy.
• Laktoza (cukier mleczny) – jest to cukier występujący naturalnie w mleku i produktach mlecznych. Składa się z glukozy i galaktozy.
• Maltoza (tego typu dwucukier składa się z dwóch cząsteczek glukozy. Powstaje w wyniku enzymatycznej hydrolizy skrobi. [12]

Jak organizm wykorzystuje disacharydy?

Disacharydy składają się z dwóch koralików, dlatego w przeciwieństwie do monosacharydów muszą zostać rozszczepione w jelicie (rozłożone przez enzymy trawienne). Ponieważ jednak organizm oddzielić od siebie tylko dwa koraliki, cały proces trwa bardzo krótko. Disacharydy szybko wchłaniają się do krwi i działają w organizmie podobnie jak monosacharydy.

Dlatego disacharydy są również znane jako cukry proste. Jeśli więc zobaczymy termin „cukry” w tabeli informacji żywieniowych na etykietach żywności, będzie on oznaczał zawartość monosacharydów i disacharydów.

Ile disacharydów powinno się spożywać dziennie?

W przypadku disacharydów obowiązują takie same zalecenia jak w przypadku monosacharydów. Cukry proste, które należą do obu grup, nie powinny przekraczać 10% całkowitego spożycia kalorii.

Gdzie występują disacharydy?

Disacharyd	Źródło
Sacharoza	Buraki cukrowe i trzcina cukrowa, cukier stołowy, cukier kokosowy, panela (rapadura), cukier brązowy itd., produkty z dodatkiem cukru – wyroby cukiernicze, płatki śniadaniowe, napoje słodzone, miękkie pieczywo i wypieki i o przedłużonej trwałości, lody, słodzone produkty mleczne itd
Laktoza	Mleko i produkty mleczne
Maltoza	Produkt pośredni trawienia polisacharydów, zboża, piwa

A co z innymi oligosacharydami?

Inne oligosacharydy posiadają od 3 do 9 koralików. Te, które są najważniejsze z punktu widzenia żywienia, zwykle nie mogą być trawione przez organizm, dlatego przechodzą do jelita grubego w praktycznie niezmienionej formie. Tam służą jako prebiotyki, czyli pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych. Przykładami takich oligosacharydów są np. fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy i inne.

Gdzie występują oligosacharydy?

• Niektóre rodzaje warzyw – cebula, czosnek, karczochy, warzywa kapustne (jarmuż, kapusta, brokuły, kalafior itp.)
• Niektóre rodzaje owoców – nektarynki, maliny, borówki, figi, banany
• Pszenica i żyto
• Rośliny strączkowe [12]

Wzdęty brzuch, oligosacharydy i rośliny strączkowe. Co mają ze sobą wspólnego?

Roślin strączkowe, ale także warzywa kapustne, zawierają oligosacharydy rafinozę, stachiozę lub werbaskozę. Tego typu węglowodany są główną przyczyną częstych gazów i wzdęć wywołanych przez rośliny strączkowe.

3. Polisacharydy

Czy możesz wyobrazić sobie setki lub tysiące koralików nawleczonych na jeden sznurek? Polisacharydy (zwane również węglowodanami złożonymi) mogą mieć taką liczbę cząsteczek monosacharydów. Do polisacharydów należą wszystkie węglowodany posiadające 10 lub więcej jednostek podstawowych. Ich rozszczepienie i wchłanianie do krwi trwa najdłużej, dlatego stopniowo dostarczają organizmowi energii.

Do najbardziej znanych polisacharydów należą:

• Skrobia – forma magazynowa węglowodanów, której naturalnym źródłem są rośliny
• Glikogen – forma magazynowa węglowodanów przechowywana w wątrobie i mięśniach
• Polisacharydy, które nie ulegają strawieniu, określane są jako błonnik

Polisacharydy pełnią dwie podstawowe funkcje

1. Służą jako ważny magazyn energii.
   • Skrobia jest głównym polisacharydem występujących w roślinach. Znajdziemy ją np. w zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, itp. W regularnej diecie ten złożony węglowodan dostarcza naszemu organizmowi najwięcej energii.
   • Glikogen jest przechowywany w mięśniach i wątrobie. Węglowodany, które otrzymujemy w postaci pokarmu są rozkładane w przewodzie pokarmowym i wchłaniane do krwi. Te, które nie są wykorzystywane od razu jako źródło energii, są magazynowane w postaci glikogenu lub tłuszczu.
2. Polisacharydy pełnią również funkcję strukturalną. Są one podstawowym materiałem budulcowym komórek roślinnych. W żywieniu węglowodany te znane są jako błonnik. Należą do nich np. celuloza, hemiceluloza, pektyny, itp. Węglowodany te nie mogą być jednak strawione i wchłonięte, ponieważ nasz układ pokarmowy nie jest do tego wystarczająco wyposażony. Na przykład krowy i inne przeżuwacze mają cztery żołądki, co pozwala im całkowicie strawić błonnik. Pomimo tego jednak błonnik posiada wiele korzyści dla zdrowia. Do tych najbardziej podstawowych należy pozytywny wpływ na trawienie i zdrowie układu pokarmowego. [2]

Jakie produkty mają dużo węglowodanów/polisacharydów?

Po źródła polisacharydów nie trzeba sięgać daleko. Występuje one w najbardziej powszechnych i dostępnych produktach, takich jak:

• Zboża (pszenica, żyto, ryż, kukurydza, owies, jęczmień itp.)
• Produkty zbożowe – chleb, makaron, kuskus, bulgur, płatki (owsiane, żytnie, jęczmienne itp, kaszki i inne)
• Pseudozboża (gryka, amarantus, komosa ryżowa)
• Ziemniaki
• rośliny strączkowe
• Warzywa

Masz już dość klasycznych dodatków, takich jak ryż czy makaron? Jeśli chcesz urozmaicić swoją dietę, stosując różne ciekawe dodatki, nasz artykuł Jak zastąpić zwykły makaron pszenny może Ci w tym pomóc.

Jak organizm wykorzystuje polisacharydy?

Oddzielenie od siebie dziesiątek, setek, a nawet tysięcy koralików oznacza dość długą pracę dla enzymów trawiennych. Tego typu sznurki z koralikami są stopniowo dzielone na krótsze odcinki składające się z 3-9 koralików (oligosacharydy). Z nich powstają pary koralików (disacharydy), które również ulegają podziałowi na monosacharydy, czyli pojedyncze koraliki. Dopiero wtedy mogą one przedostać się przez ścianę jelita do krwi.

Ile polisacharydów powinno się spożywać dziennie?

Polisacharydy powinny stanowić większość dziennego spożycia węglowodanów i wahać się między wspomnianymi 45-60% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Czym są rafinowane węglowodany?

Prawdopodobnie obił Ci się o uszy też termin „cukier rafinowany”, ale czy „rafinowane węglowodany” brzmią dla Ciebie znajomo? Są to generalnie produkty bogate w węglowodany, które są zazwyczaj wysoko przetworzone przemysłowo. Podczas przetwarzania zostały pozbawione błonnika, a także wielu minerałów, witamin i innych związków bioaktywnych. [11]

Cukier rafinowany jest klasycznym cukrem, którego zwykle używamy do słodzenia. Pozyskuje się go z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej, a podczas stopniowego przetwarzania zostaje również pozbawiony mniejszej ilości minerałów, witamin i innych substancji bioaktywnych. W rezultacie stanowi on czystą mieszankę cukrów prostych.

Do źródeł węglowodanów rafinowanych należą:

• Pieczywo z białej mąki
• wyroby cukiernicze (croissanty itp.)
• Inne produkty z białej mąki, np. zwykły biały makaron
• Zwykły biały cukier oraz żywność lub napoje, które go zawierają (różne desery, herbatniki i słodycze, napoje gazowane)

Więcej o napojach słodzonych i ich wpływie na organizm przeczytasz w naszym artykule Gdzie ukrywają się płynne kalorie i jak te puste kalorie uniemożliwiają Ci utratę wagi?

Do źródeł węglowodanów nierafinowanych należą:

• Warzywa
• Owoce
• Rośliny strączkowe
• Ziemniaki
• Chleb pełnoziarnisty
• Płatki (owsiane, ryżowe itp.)

Które węglowodany są dobre, a które złe?

Węglowodany rafinowane są tymi, które należy ograniczyć, ponieważ brakuje im wspomnianych już składników odżywczych. Nie jest jednak prawdą, że należy je całkowicie wyeliminować z diety. Możesz się nimi delektować od czasu do czasu, ale większość Twojej diety powinny stanowić pokarmy węglowodanowe zawierające błonnik i mikroelementy.

Węglowodany nierafinowane powinny mieć największy udział w naszej codziennej diecie. Tego typu „zdrowe węglowodany” zachowują swoją naturalną zawartość witamin, minerałów, antyoksydantów i innych związków bioaktywnych, a tym samym podnoszą jakość diety. Ponadto zawarty w nich błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co pomaga zapobiegać głodowi i nadmiernemu spożyciu żywności oraz ma wiele innych korzyści zdrowotnych.

Metabolizm węglowodanów: co się dzieje w naszym organizmie po spożyciu węglowodanów?

Zanim „koraliki” pozyskane z pokarmu bogatego w węglowodany zostaną wykorzystane jako źródło energii lub zmagazynowane, muszą przejść przez cały przewód pokarmowy. Tam są stopniowo rozkładane przez enzymy trawienne, aż do momentu, gdy powstaną najmniejsze części – cukry proste, które mogą dostać się do krwiobiegu.

Jama ustna

Jako przykład posłuży nam ryż. Ryż zawiera głównie skrobię, która jest polisacharydem składającym się z tysięcy „koralików”. Proces jego trawienia, czyli przecinania sznurka i oddzielania koralików, rozpoczyna się już w jamie ustnej. To tam właśnie zaczyna je rozkładać enzym zwany amylazą ślinową. W ciągu krótkiego czasu, jaki ryż spędza w jamie ustnej, enzym ten nie jest w stanie zrobić zbyt wiele, ale udaje mu się częściowo rozdzielić niektóre polisacharydy na oligosacharydy (sznurki z 3-10 koralikami). [3]

Żołądek i jelito cienkie

Ryż w postaci częściowo strawionej przechodzi dalej do żołądka w praktycznie niezmienionej formie. Najważniejsza część trawienia odbywa się w jelicie cienkim. W tym momencie amylaza trzustkowa (enzym produkowany przez trzustkę) przejmuje trawienie węglowodanów. „Przecina” ona połączenia między „koralikami” i w ten sposób stopniowo rozbija polisacharydy na oligosacharydy. Następnie przejmują je enzymy zmagazynowane w błonie śluzowej jelita i rozbijają na najmniejsze składniki, czyli monosacharydy, które mogą zostać wchłonięte do krwiobiegu. [3]

Tkanki docelowe

W wyniku rozpadu skrobi powstaje duża ilość monosacharydu glukozy. Po wchłonięciu glukozy, wzrasta także poziom cukru we krwi (glikemia). W razie potrzeby cukier jest przemieszczany z krwi do komórek, gdzie jest przetwarzany na energię w postaci ATP. Część glukozy jest magazynowana w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Nadmiar energii z węglowodanów może być następnie zmagazynowany w postaci tłuszczu. [3]

Co to jest indeks glikemiczny?

Jedną z cech produktów bogatych w węglowodany jest wartość indeksu glikemicznego. Mówi nam ona o tym, jak szybko dany pokarm jest wchłaniany z jelita do krwi. Indeks glikemiczny określa zatem, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi (glikemia) po spożyciu danego pokarmu.

Wartości indeksu glikemicznego wahają się od 1 do 100. Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym szybciej wzrasta glikemia po spożyciu danego pokarmu. Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym, powodują powolny wzrost glikemii.

Ogólnie rzecz biorąc, im krótszy łańcuch węglowodanowy (mniejsza ilość koralików), tym szybciej jest on rozkładany i wchłaniany do krwi. Jednak w przypadku indeksu glikemicznego żywności, nie jest to takie proste, ponieważ produkty spożywcze zawierają mieszankę różnych węglowodanów czy różnych składników odżywczych i jest przetwarzana w różny sposób. Wszystkie te czynniki wpływają na ostateczną wartość indeksu glikemicznego.

Posłużmy się przykładem. Jabłka są słodkie. Zawierają szybko przyswajalne cukry proste (monosacharydy i disacharydy). Naturalnie, możemy więc oczekiwać, że będą miały wysoki indeks glikemiczny. W rzeczywistości wartość IG jabłek jest stosunkowo niska, około 36. Powodem jest przede wszystkim zawartość błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów. Z kolei, białe pieczywo, które zawiera polisacharydy ma wartość IG około 75, co jest liczbą stosunkowo wysoką. Dzieje się tak dlatego, że nie zawiera błonnika, który spowalnia wzrost cukru we krwi.

Jaki jest indeks glikemiczny niektórych produktów spożywczych?

1. Wysoki indeks glikemiczny

Produkt spożywczy	IG
Biały ryż	73
Białe pieczywo	75
Płatki kukurydziane	81
Arbuz	76
Banany	51

1. Niski indeks glikemiczny

Produkt spożywczy	IG
Jęczmień	28
Makaron pełnoziarnisty	48
Pomarańcze	43
Marchewka	39
Fasola	24

Czym jest ładunek glikemiczny?

Warto również wiedzieć, że poziom cukru we krwi po posiłku zależy nie tylko od rodzaju węglowodanów w pożywieniu, ale również od ich zawartości w posiłku i spożytej ilości. Mówiąc prościej, im więcej węglowodanów zjesz, tym bardziej wzrośnie poziom cukru we krwi.

Na przykład, niewielka ilość białego chleba, który ma wysoki indeks glikemiczny może w mniejszym stopniu podnieść poziom cukru we krwi niż kilka kawałków jabłek o niskim indeksie glikemicznym. [2]

Funkcje węglowodanów w organizmie człowieka

1. Dostarczają energii dla organizmu i wysiłku sportowego

Węglowodany, zwłaszcza w postaci glukozy są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Dla niektórych narządów i komórek są one dominującym, a czasem nawet jedynym źródłem energii. Dlatego organizm posiada mechanizmy, dzięki którym w razie potrzeby może przekształcić w nie inne składniki odżywcze. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla czerwonych krwinek, szpiku kostnego czy mózgu. Mózg zużywa do 130 g glukozy dziennie. [2,8]

Glukoza jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Podczas ruchu mięśnie pozyskują glukozę z krwi lub zmagazynowanego glikogenu mięśniowego. Glikogen mięśniowy jest jedynym składnikiem odżywczym, który może być wykorzystywany przez komórki mięśniowe do wytwarzania energii nawet bez dostępu tlenu. Dlatego tego typu źródło energii wykorzystywane jest głównie podczas intensywnego wysiłku sportowego. [4]

4. Pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej

W razie potrzeby organizm może wytwarzać glukozę z innych źródeł. Gdy organizm (zwłaszcza mózg) nie ma wystarczającego zapasu glukozy z pożywienia lub zmagazynowanego glikogenu, może skorzystać ze źródeł niewęglowodanowych, z których w wyniku tzw. glukoneogenezy powstaje glukoza. Jednym z takich źródeł są aminokwasy, z których składają się białka tworzące masę mięśniową. Niedostateczne spożycie węglowodanów może więc sprzyjać przekształcaniu aminokwasów w glukozę, która następnie jest wykorzystywana jako źródło energii.

Jednak gdy spożycie węglowodanów jest wystarczające, organizm nie musi korzystać z zapasowych metod produkcji glukozy. W takiej sytuacji węglowodany mogą zatem wspierać zachowanie masy mięśniowej. [13]

Węglowodany biorą również udział w wielu ważnych procesach, w tym regeneracji białek mięśniowych. Są one ważnym źródłem energii. Jednak podstawą tych procesów jest oczywiście wystarczające spożycie białka.

5. Wspierają zdrowie układu pokarmowego

Wspomniany już błonnik jest najważniejszym węglowodanem dla układu pokarmowego. Nie jest on rozkładany podczas trawienia, ale przechodzi przez przewód pokarmowy w praktycznie w niezmienionej formie.

Błonnik nierozpuszczalny, który wiąże wodę i zwiększa swoją objętość, przyspiesza pasaż strawionej treści przez jelito, a tym samym ułatwia wydalanie.

Błonnik rozpuszczalny częściowo rozpuszcza się w jelicie. Z tego powodu pęcznieje i nabiera żelowej konsystencji, co przyczynia się do zwiększenia uczucia sytości lub np. zmniejszenia wchłaniania cukru do krwi. W jelicie grubym służy następnie jako pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych. Dzięki temu mogą one tworzyć substancje, które następnie wpływają na poprawę zdrowia ściany jelita. [2]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej informacji na temat działania, funkcji i źródeł błonnika, sprawdź nasz artykuł Błonnik pokarmowy. Dlaczego jest ważny i jakie są jego źródła?

Ile węglowodanów powinno się spożywać dziennie?

Zgodnie z zaleceniami EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) węglowodany powinny stanowić 45-60% naszego całkowitego dziennego spożycia kalorii. Przy referencyjnym spożyciu 2000 kcal, odpowiada to ilości równej 225-300 g węglowodanów.

Mniejsza ilość 220 g mogłaby wyglądać następująco

• 50 g płatków owsianych
• 110 g banana
• 80 g mandarynek
• 3 kromki pieczywa chrupkiego
• 70 g ryżu (surowego)
• 100 g chleba żytniego
• 60 g soczewicy (surowej)

Węglowodany złożone (polisacharydy powinny stanowić podstawę naszej diety. Cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% całkowitego spożycia kalorii, czyli 50 g przy podanej referencyjnej wartości spożycia.

Jeśli chodzi o błonnik, to należy dostarczać go w ilości co najmniej 25 g dziennie. EFSA zaleca dokładnie 25 g, podczas gdy Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów wskazują na 25-35 g. [3,7]

Jednak optymalne spożycie węglowodanów może się różnić w zależności od kilku czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej, rodzaj aktywności sportowej, stan zdrowia, itp.

Dlaczego w naszej diecie powinny przeważać węglowodany złożone z zawartością błonnika?

Węglowodany złożone są trawione i wchłaniane wolniej niż węglowodany proste. Dzięki temu dłużej pozostają w przewodzie pokarmowym, a pochodząca z nich energia jest stopniowo dostarczana do organizmu. Zawartość błonnika znacznie zwiększa ich zdolność do zapewniania uczucia sytości i zapobiegania głodowi. W efekcie, dzięki długotrwałej sytości, nie musimy spożywać więcej żywności niż to konieczne.

Ponadto nie występują również wahania poziomu cukru we krwi, które zwykle są spowodowane spożywaniem cukrów prostych. Wahania glikemii często wiążą się między innymi ze zwiększoną ochotą na słodycze czy uczuciem braku energii.

Czy dobrze jest stosować dietę low-carb?

Dieta low-carb jest chyba jednym z najpopularniejszych sposobów odżywiania stosowanych nie tylko w celu utraty wagi. Ciekawe jest jednak to, że nie jest dokładnie określone, co dokładnie należy sobie wyobrazić pod „niskim” spożyciem węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc wszystko pomiędzy 10-45% całkowitego spożycia kalorii (TEI) jest uważane za dietę low-carb.

Jeden ze sposobów podziału diety low-carb w oczach nauki

• Diety o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów: 26-40% TEI z węglowodanów.
• Diety low-carb, wysokotłuszczowe: 10-25% TEI z węglowodanów
• Diety ketogeniczne: poniżej 10% TEI z węglowodanów [6]

Istnieje sporo badań poświęconych temu tematowi i jak dotąd przeważa pogląd, że dieta low-carb nie jest cudowną ścieżką do lepszego zdrowia czy wymarzonego ciała. Skuteczna utrata wagi może być wynikiem zarówno zbilansowanego spożycia składników odżywczych, jak i niskiego spożycia węglowodanów. Warunkiem utraty wagi jest jednak to, że organizm musi znajdować się w deficycie kalorycznym.

Okazuje się, że zmniejszone spożycie węglowodanów może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą. Jest to jednak sprawa bardzo indywidualna, ponieważ pacjent cierpiący na tę chorobę może osiągnąć dobry poziom glikemii nawet przy stosowaniu zwykłej diety.

Są osoby, które dobrze czują się po zmniejszeniu ilości węglowodanów w swojej diecie, ale też takie, dla których nie brzmi to jak zrównoważony sposób odżywiania w dłuższej perspektywie czasu. W każdym razie prawdą jest, że to bardzo indywidualna sprawa i jeśli ktoś zdecyduje się pójść w tym kierunku, powinien monitorować ewentualne skutki uboczne diety ze zmniejszoną ilością węglowodanów. [5]

Artykuł Dieta niskowęglowodanowa vs. niskotłuszczowa: Która jest lepsza dla utraty wagi?

Jakie zagrożenia niesie ze sobą dieta low-carb?

• Problemy z trawieniem, zwłaszcza zaparcia, spowodowane niskim spożyciem błonnika
• Uczucie zmęczenia, osłabienia, bóle głowy
• Zwiększony poziom cholesterolu lub triacylogliceroli związany z większym spożyciem tłuszczu
• Niedobór witamin i minerałów

Czy węglowodany powodują przybieranie na wadze?

Dość powszechna jest opinia, że jeśli w naszej diecie znajduje się chleb, ziemniaki, makaron i inne pokarmy bogate w węglowodany, to ułatwiamy sobie drogę do nadwagi i otyłości. Choć na pierwszy rzut oka wydaje się to prawdą, nie zawsze jest ona taka, jaka się wydaje. Mimo, że osoby z nadwagą często spożywają nadmierną ilość węglowodanów, to jednak nie same węglowodany powodują przyrost wagi. Ciało magazynuje tłuszcz, a przyrost masy ciała następuje, gdy całkowity pobór kalorii z pożywienia jest wyższy niż wydatek energetyczny.

Podobnie jak węglowodany, tłuszcze i białka są przetwarzane na energię w organizmie. W przypadku nadmiaru któregoś z tych składników odżywczych może dojść do przyrostu masy ciała. [2]

Jak uzyskać wystarczającą ilość właściwych źródeł węglowodanów?

1. Wybieraj pokarmy węglowodanowe bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce.
2. Zastąp biały chleb lub makaron produktami pełnoziarnistymi. Zamiast klasycznego białego ryżu, spróbuj np. ryżu naturalnego.
3. Uwzględnij w swojej diecie pseudozboża. Należą do nich komosa ryżowa, amarantus czy gryka.
4. Nie rezygnuj z ziemniaków. Są one świetnym źródłem błonnika, a nawet witaminy C. A na przykład ryż zawiera dwa razy więcej kalorii niż gotowane ziemniaki.
5. Nie zapominaj o kaszkach i owsiankach. Nie muszą one być tylko potrawą śniadaniową.
6. Zafunduj sobie co najmniej dwie porcje roślin strączkowych w tygodniu.
7. Jedz co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym ilość warzyw powinna być nieco większa.
8. Ogranicz cukry proste.

Węglowodany w żywności: które źródła są najlepsze, a które warto ograniczyć?

Dobre	Złe
chleb pełnoziarnisty, chleb żytni, makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista, pseudozboża (gryka, komosa ryżowa, amarantus), płatki (owsiane, żytnie, gryczane, jęczmienne itp.), warzywa, owoce, rośliny strączkowe	wyroby cukiernicze, miękkie wypieki (rogaliki, ciastka, pączki itp.), słodzone płatki owsiane instant, płatki śniadaniowe (zwłaszcza słodzone), napoje gazowane, wyroby cukiernicze z białej mąki (białe bułeczki, białe tosty, bagietki francuskie itp.)

O czym warto pamiętać?

Węglowodany, jako jeden z trzech podstawowych makroskładników, odgrywają ważną rolę w diecie. Są one podstawowym źródłem energii i biorą udział w wielu procesach życiowych w organizmie. Aby jednak wykorzystać je w jak największym stopniu na swoją korzyść, należy zadbać o ich właściwy dobór. Większość spożycia pokarmów węglowodanowych powinny stanowić te, które zawierają węglowodany złożone i jednocześnie są bogate w błonnik, czyli produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa. Z drugiej strony należy ograniczyć pokarmy o dużej zawartości cukrów prostych.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, zachęcamy do podzielenia się nim ze znajomymi.

Źródła:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions