Odżywianie sportowe przed treningiem: czego (nie) jeść przed treningiem?

Nie tylko początkujący często zastanawiają się, co najlepiej jest jeść przed treningiem i czy nie lepiej ćwiczyć z pustym żołądkiem. Jedzenie przed treningiem może w znaczącym stopniu wpływać na twoje samopoczucie podczas treningu, twoją ilość energii, kiedy zaczynasz czuć się zmęczony i ponadto twoje ogólne wyniki sportowe. Właśnie dlatego tak ważne jest dokładne planowanie, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.

Jedzenie przed treningiem jest problemem osób o różnych celach. Ci, którzy chcą schudnąć, najczęściej omawiają korzyści płynące z ćwiczeń na czczo jako narzędzia do szybszych rezultatów. Kulturyści i pozostali sportowcy siłowi interesują się z kolei jak najlepiej się odżywiać, żeby wspierać wzrost mięśni i regenerację. Ale nie można zapominać też o sportowcach wytrzymałościowych, którzy próbują zoptymalizować swoją dietę, żeby nie zabrakło im energii podczas długich sesji treningowych.

Mówi się, że ogromną rolę w tej kwestii pełnią indywidualne preferencje. Niektórzy mogą zjeść duży lunch i pół godziny później bez najmniejszego problemu ćwiczyć na maksymalnych obrotach. Ktoś inny po takim samym posiłku będzie przez jakiś czas niezdolny do ćwiczeń i chętniej będzie ćwiczyć dopiero po kilkugodzinnym poście. Większości osób odpowiada najbardziej jednak coś pomiędzy, czyli jedzą wystarczająco, żeby strawić w większości posiłek do czasu treningu, ale jednocześnie nie będąc zaskoczonym przez głód podczas ćwiczenia. Jak to osiągnąć? Zagłębmy się razem w tajniki odżywiania sportowców przed treningiem i dowiedzmy się, jak to zrobić.

W tym artykule znajdziesz wskazówki dotyczące następujących pokarmów przedtreningowych:

Co powinieneś jeść przed treningiem?

Zanim przejdziemy do konkretnych rekomendacji, podsumujmy główne funkcje i zalety jedzenia przed treningiem. Jeśli zrozumiesz, dlaczego powinieneś martwić się tym, co skonsumować przed treningiem, prawdopodobnie poświęcisz temu więcej uwagi. Jednocześnie nie możesz myśleć o jedzeniu przed treningiem jako o czymś, co od razu podniesie twoją wydajność do poziomu profesjonalnego sportowca. Zawsze zależy to od tego, co jadłeś w kontekście ostatnich kilku dni i tygodni. Szczególnie w przypadku sportowców, jest to całkowite dzienne spożycie energii, węglowodanów i białek.

Jednakże jedzenie przed treningiem może mieć znaczący wpływ na twoją ogólną wydajność, co ostatecznie wpływa na twoje postępy w kwestii utraty wagi, budowania masy mięśniowej lub zachowywania wydajności podczas trenowania czy zawodów.

6 zalet posiłku przed treningiem

1. Zapewnia energię do ćwiczenia

Najskuteczniejszym źródłem energii dla wydajności sportowej są węglowodany. Podczas treningów twojemu organizmowi najłatwiej jest wykorzystywać poziom cukru we krwi (glukozę). Kiedy zaczyna się wyczerpywać, w przeważającej części przełącza się na spalanie magazynowanych węglowodanów lub glikogenu.^[2]

Posiłek przedtreningowy z węglowodanami szybko dostarczy ci energii do trenowania. Dzięki temu możesz ćwiczyć dłużej, z większą intensywnością i możesz osiągać swój pełen potencjał. Funkcja węglowodanów z posiłku przed treningiem jako źródło energii jest jeszcze ważniejsza w przypadku treningów, które trwają dłużej niż 45 minut. Podobnie po dłuższym poście, np. po 8-godzinnym śnie. ^[1]

2. Może pomagać opóźniać wystąpienie zmęczenia

Każdy doświadczył spadku energii podczas treningu. Nagle nie masz już siły, żeby wykonać kolejne powtórzenie lub czujesz, że nie dasz już rady przebiec nawet 10 metrów. Zdarza się to najczęściej, kiedy kończy się glikogen magazynowany w mięśniach i twój organizm zaczyna spalać tłuszcz. Jednakże ten system energetyczny jest bardziej kompleksowy, co może cię spowolnić. To jak przesiadka z auta sportowego na miejskie i o mniejszej mocy.

Wiele czynników ma wpływ na to, kiedy dopadnie cię spadek energii, takich jak dieta poprzedniego dnia, co zjadłeś przed treningiem, intensywność treningu lub co robiłeś we wcześniejszych godzinach. Jednak jeśli upewnisz się, że twój przedtreningowy posiłek ma wystarczająco węglowodanów, to szybko uzupełnisz dostępną energię. Opóźnisz pojawienie się uczucia zmęczenia jednocześnie oszczędzając energię magazynowaną w postaci glikogenu w mięśniach na późniejszą część treningu. ^[3]

3. Wspiera ochronę mięśni

Białko z przedtreningowych posiłków jest głównie łączone z ochroną mięśni. Mimo że ten składnik odżywczy jest częściej stosowany po ćwiczeniach, aby wspomóc regenerację, ma on również swoje miejsce i cel w okresie przedtreningowym. Wraz z białkiem uzupełniasz aminokwasy, które są bloczkami budulcowymi masy mięśniowej. W ten sposób utrzymasz środowisko anaboliczne, w którym tworzenie masy mięśniowej przeważa nad jej rozpadem (katabolizm). Ponadto niektóre aminokwasy, takie jak BCAA, mogą służyć za źródło energii potrzebne do wydajności sportowej. Jako rezultat zmniejszasz ryzyko, że organizm będzie zużywać masę mięśniową jako źródło energii.  ^[3–4]

4. Wspiera regulację temperatury ciała

Na wydajność sportową wpływa nie tylko jedzenie, ale i również spożycie płynów. Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla poprawnego funkcjonowania mięśni i stawów, ale i również dla regulacji temperatury ciała. Z kolei odwodnienie może prowadzić do przegrzewania się, uczucia zmęczenia i osłabienia. Nie oznacza to jednak, że powinieneś wlać w siebie dwa litry wody zaraz przed treningiem. Płyny muszą być stale uzupełniane. ^{[5, 8]}

5. Wspiera regenerację

Posiłek przed treningiem może także wspierać regenerację po treningu. Poprzez niekorzystanie ze swoich własnych zasobów energii w zbyt dużym stopniu, organizm uzupełni to, czego potrzebuje szybciej po ćwiczeniu. Może wtedy natychmiast wykorzystać aminokwasy z białka, aby naprawić mięśnie nadwyrężone przez trening. Odpowiednie nawodnienie także pełni w tej kwestii kluczową rolę, pomagając skuteczniej wypłukiwać substancje przemiany materii powstałe w wyniku metabolizmu energetycznego podczas ćwiczenia. Lepszą regenerację można zatem odczuć w postaci zmniejszonej bolesności mięśni po treningu, czyli DOMS (Opóźniona Bolesność Mięśni). ^[6] 

6. Wspiera twoje cele

Dobrze dobrany posiłek przed treningiem może poprawić twoje wyniki sportowe. Będąc w stanie ćwiczyć dłużej i ciężej, spalisz więcej kalorii i przyczynisz się do utraty wagi. Jednocześnie twoje mięśnie zyskają więcej wsparcia, co z kolei zostanie docenione przez sportowców siłowych, którzy chcą budować masę mięśniową. Z kolei sportowcy wytrzymałościowi skorzystają z opóźnionego zmęczenia, co umożliwi im dłuższe trenowanie i z większą intensywnością. Skorzystają z tego jednak też i pozostali sportowcy, którzy angażują się w dyscypliny zespołowe lub konkurencyjne. ^[7–8]

Czego (nie) powinien zawierać posiłek przed treningiem?

Jak uzupełnić energię przed treningiem, żeby uzyskać wspomniane powyżej korzyści? Idealnie, przygotowując złożony, a jednocześnie lekkostrawny posiłek. Celem jest spożycie optymalnej ilości energii i składników odżywczych przy jednoczesnym nieprzeciążeniu przewodu pokarmowego na zbyt długo.

W związku z tym posiłek przed treningiem zwykle zawiera większą proporcję węglowodanów i mniejszą proporcję białka i tłuszczu. Każdy z tych składników odżywczych ma swoją własną funkcję i znajdziesz jego odpowiednie i mniej odpowiednie źródła. Jednakże indywidualna tolerancja i preferencje mają decydujące znaczenie przy wyborze konkretnego posiłku. W rzeczywistości każdy może woleć coś innego przed treningiem. ^[2]

Jakie czynniki mają wpływ na jedzenie przed treningiem?

• dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze sportowców
• jedzenie z poprzedniego dnia
• ogólny przydział posiłków na dany dzień
• czas trwania i intensywność treningu
• suplementacja w trakcie i po treningu
• czas treningu
• indywidualne preferencje

Czy zastanawiasz się, co powinien zawierać posiłek po treningu? Dowiedz się z naszego artykułu Co jeść po treningu? Najlepsze posiłki i suplementy dla kulturystów i sportowców wytrzymałościowych.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

1. Węglowodany przed treningiem

• Główna funkcja: Źródło energii dla siły.
• Rekomendowana ilość: 1-4 g/kg masy ciała 1-4 godziny przed ćwiczeniem. Oznacza to, że możesz spożyć np. 4 g/kg na cztery godziny przed ćwiczeniami lub 1 g/kg na godzinę przed rozpoczęciem treningu. Dostosowuj ilość węglowodanów zgodnie z czasem, ale i również długością trwania treningu. Jeśli pójdziesz na przykład pobiegać przez 2 godziny, to będziesz potrzebować większej ilości węglowodanów, niż idąc na siłownię na godzinę. ^[9–10]

Odpowiednie źródła węglowodanów przed treningiem

• Jeśli nie zaczniesz ćwiczyć przez godzinę lub dłużej, to śmiało możesz zjeść węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię.
• Jeśli masz mniej niż godzinę przed treningiem, wybierz węglowodany proste (cukry), które nie nadwyrężą tak bardzo układu trawiennego.

Pamiętaj jednak, że cukry nie powinny stanowić więcej niż 10% całkowitego spożycia energii. Wyjątkiem są sportowcy, którzy zwykle mogą pozwolić sobie na większą ilość cukrów prostych ze względu na swoją większą wydajność energetyczną.

• Węglowodany złożone: płatki owsiane, ryż, makaron, chleb, bulgur, kuskus, komosa ryżowa, wafle ryżowe, owsianka instant, tortilla, granola.
• Węglowodany proste: owoce, owocowe przekąski, miód, żele energetyczne, glukoza lub dekstroza.

Nieodpowiednie źródła węglowodanów przed treningiem

Z drugiej strony żywność o większej zawartości tłuszczu jest mniej odpowiednia przed treningiem. Trawienie jej zajmuje trochę więcej czasu i może powodować problemy trawienne podczas treningu.

• słodycze (ciastka, czekolada, wafelki), orzechy w czekoladzie, słodkie wypieki (croissanty, domowe bułeczki, ciasta), lody

Jeśli raz na jakiś czas masz ochotę zjeść coś słodkiego przed treningiem, to lepszym rozwiązaniem będą na przykład galaretki owocowe, ponieważ szybko się je trawi.

Chcesz się dowiedzieć, do czego służą węglowodany w organizmie? W takim wypadku nie powinieneś przegapić artykułu Węglowodany: klasyfikacja, źródła, trawienie, funkcje w organizmie i optymalne spożycie.

2. Białko przed treningiem

• Główna funkcja: ochrona masy mięśniowej, wsparcie regeneracji.
• Rekomendowana ilość: Nie ma jeszcze ujednoliconego zalecenia, ale większość osób zadowala się porcją 10-25 g białka przynajmniej na godzinę przed treningiem. Ważniejsze jest utrzymanie swojego dziennego spożycia białka, które dla sportowców waha się pomiędzy 1,4-2 g/kg masy ciała. ^[9]

Odpowiednie źródła białka przed treningiem

Przed ćwiczeniem kluczowe jest wybranie produktów, które mają wysoką zawartość białka i niską tłuszczu.

• chude mięso (kurczak, pierś z indyka), ryby (tuńczyk w zalewie, łosoś, dorsz), owoce morza (krewetki), produkty nabiałowe (jogurt naturalny, twaróg o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu, twardy serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu), chuda szynka, jajka lub białka jajek, tofu, tempeh, seitan, białko, batony białkowe.

Nieodpowiednie źródła białka przed treningiem

Na około 2 godziny przed treningiem unikaj białka o większej zawartości tłuszczu.

• tłuste mięsa (karkówka, wołowina, mięso mielone), podroby, tłusty nabiał (sery śmietankowe i pleśniowe, jogurt kremowy), mięsa smażone, wędliny (kiełbasy, wędliny krojone), wegańskie alternatywy dla burgerów

Niektórzy mogą też mieć problemy z tolerancją roślin strączkowych (soczewicy, groszku, fasoli, ciecierzycy) przed treningiem, które są doskonałymi roślinnymi źródłami białka, ale mają również wysoką zawartość błonnika. Ten ostatni może powodować problemy szczególnie u osób z bardziej wrażliwym układem trawiennym.

Czy jesteś ciekaw, jakie spożycie białka jest dla ciebie odpowiednie w zależności od twojego celu? Dowiedz się z naszego artykułu Ile białka powinno się spożywać dla wzrostu mięśni, utraty wagi, treningu wytrzymałościowego lub podczas ciąży?

3. Tłuszcze przed treningiem

• Główna funkcja: Źródło energii dla długich ćwiczeń wytrzymałościowych o niskiej intensywności (na przykład dłuższe przejażdżki lub biegi). Na przykład krótsze ćwiczenia siłowe (do 45 minut) lub HIIT można zwykle wykonywać, nie spożywając tłuszczy w posiłku przed treningiem. Ponadto organizm może także korzystać ze swoich własnych zapasów tłuszczu.
• Rekomendowana ilość: Nie ma jeszcze ujednoliconych zaleceń, ale 5-15 g na porcję co najmniej godzinę przed treningiem jest zazwyczaj dobrze tolerowane. ^[11]

Odpowiednie źródła tłuszczu przed treningiem

Dodając tłuszcz do swojego posiłku, pamiętaj, że większość produktów białkowych zawiera naturalnie tłuszcz (mięso, nabiał, jaja). W takich przypadkach czasami nie ma potrzeby dodawania kolejnego źródła tego makroskładnika.

W ostatnich latach szczególnie sportowcy wytrzymałościowi upodobali sobie olej MCT. W przeciwieństwie do konwencjonalnych olejów jest on szybko trawiony i organizm może natychmiast wykorzystywać go jako źródło energii, które trwa dłużej dla dłuższych sesji treningowych. Może jednak nie odpowiadać każdemu i zaleca się sprawdzić jego tolerancję, stosując najpierw niewielką ilość. Jednak w małej porcji możesz dodać do posiłku także inne źródła tłuszczu.

• oliwa, olej rzepakowy, olej kokosowy, lniany lub z awokado, orzechy i nasiona, masła orzechowe

Nieodpowiednie źródła tłuszczu przed treningiem

W przypadku tłuszczy przed treningiem częściej ilość jest większym problemem, niż jego konkretne źródło. Same tłuszcze trawi się wolniej, a ponadto mogą spowalniać przyswajanie węglowodanów i innych składników odżywczych. Niestrawione jedzenie w żołądku może następnie powodować poważne problemy trawienne podczas treningu, negatywnie na niego wpływając, przez co nawet sportowiec może nie być w stanie go ukończyć. Oprócz ilości niezbędne jest także zwracanie uwagi na źródło tłuszczy oraz swoje spożycie tłuszczy nasyconych i w szczególności tłuszczy trans, które są często powiązane z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

• smalec, boczek, śmietana, fast food, dania gotowe, tłuszcze zestalone (słodycze, polewy czekoladowe, ciastka nadziewane), żywność smażona

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat roli tłuszczy w twojej diecie i ich odpowiednich źródeł, to przeczytaj nasz artykuł Zdrowe i niezdrowe tłuszcze: jakie produkty spożywać, a jakich unikać?

4. Płyny przed treningiem

• Główna funkcja: Zachowanie odpowiedniego nawodnienia, które jest kluczowe dla funkcjonowania mięśni, termoregulacji i ogólnej wydajności fizycznej.
• Rekomendowana ilość: 500 ml płynu na dwie godziny przed treningiem i następnie 125-250 ml wody 10-20 minut przed ćwiczeniem. W przypadku cieplejszej pogody lub długich aktywności wytrzymałościowych zaleca się picie więcej. Całkowicie każdy powinien wypijać 30-45 ml wody na kg masy ciała dziennie. ^[12–13]

Odpowiednie napoje przed treningiem

Przed sesją klasycznego treningu siłowego zwykła woda zwykle jest wystarczająca. Jeśli przygotowujesz się jednak do długiej aktywności wytrzymałościowej (długie bieganie, jazda na rowerze), to możesz również wspomóc nawodnienie za pomocą napoju izotonicznego z elektrolitami. Większości sportowców wystarcza napój izotoniczny, który ma optymalną proporcję elektrolitów i węglowodanów. W przypadku słodkich napojów (soków) należy wziąć pod uwagę, że spożywane będą także cukry, które również należy uwzględnić w całkowitej liczbie spożywanych węglowodanów przed treningiem.

• woda, herbata, rozcieńczony sok, napoje jonizujące (izotoniczne), woda kokosowa

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat napojów sportowych i ich zastosowania w różnych aktywnościach? Przeczytaj nasz artykuł Napoje sportowe: kiedy pić napoje izotoniczne i podczas jakich aktywności woda jest wystarczająca?

Nieodpowiednie napoje przed treningiem

• alkohol, sok, lemoniada, woda gazowana (tuż przed treningiem – ryzyko wzdęć), koktajle mleczne

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego wystarczające spożycie płynów jest tak ważne i co może powodować odwodnienie, to przeczytaj nasz artykuł Jak niewystarczające picie płynów wpływa na twoje zdrowie.

Posiłki przedtreningowe na odchudzanie

Być może zastanawiasz się również, co jeść przed treningiem, kiedy starasz się stracić na wadze? Wiele osób nadal wierzy, że zrobią najlepiej, ćwicząc rano na pusty żołądek podczas redukcji wagi. Dzięki temu mają nadzieję na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej i szybszy metabolizm w ciągu dnia.

Niestety badania nie potwierdzają tego działania. Niepowodzenie tej metody może wynikać z tego, że bez wcześniejszego posiłku nie można być tak wydajnym, jak po spożyciu posiłku przed ćwiczeniem. Możesz czuć się słabszy i zmęczony szybciej. Ponadto możesz zgłodnieć po treningu, przez co ogólnie zjesz więcej jedzenia w trakcie dnia, niż gdybyś zjadł przed treningiem. W związku z tym możesz nie być w stanie spełnić głównego kryterium utraty wagi, jakim jest deficyt kaloryczny (wydatki energetyczne są wyższe od spożycia energii). Ale nadal są wyjątki i niektórzy naprawdę lubią trenować na czczo i osiągają lepsze wyniki, niż osiągaliby po posiłku. To ponownie potwierdza potrzebę personalizacji żywienia pod każdym względem.^[14–15]

Zatem co jeść przed ćwiczeniem wcześnie rano? Jeśli robisz trening zaraz po przebudzeniu, to spróbuj zjeść przynajmniej mały posiłek przed treningiem. Może to być banan, tost lub wafel ryżowy z plastrem szynki czy jogurt z niską zawartością tłuszczu. To dostarczy ci przynajmniej trochę energii, dzięki czemu twój trening będzie prawdopodobnie przyjemniejszy i osiągniesz lepsze wyniki. Jeśli nie jesteś w stanie wcisnąć w siebie nawet kawałka banana, skup się na ostatnim posiłku poprzedniego dnia (obiad, kolacja). Powinien on zawierać większą proporcję węglowodanów, które możesz następnie użyć jako źródło energii podczas twojego porannego treningu.

Jeśli interesuje cię, jak stracić na wadze, to zdecydowanie nie powinieneś przegapić naszego artykułu Proste podstawy utraty wagi: będziesz zaskoczony, co naprawdę jest ważne.

Posiłki przedtreningowe dla wzrostu mięśni

Czas odżywiania jest również uwzględniany przez kulturystów i sportowców siłowych, którzy chcą wspierać wzrost mięśni poprzez odpowiednio dobrane posiłki w okresie okołotreningowym. Treningów na czczo zwykle się unika, aby zapobiec katabolizmowi, czyli spalaniu mięśni. W związku z tym starają się jeść przynajmniej małe posiłki zawierające zarówno węglowodany, jak i białko przed ćwiczeniem. Zwracają jednak więcej uwagi na potreningowe posiłki, które spożywają w trakcie okna anabolicznego, aby zmaksymalizować regenerację.

Jednak według aktualnych badań zdaje się, że pokarm przed jedzeniem ma podobny wpływ na wzrost mięśni, jak pokarm po treningu. Kluczem jest jedzenie wystarczająco białka w ciągu kilku godzin po treningu i zaspokajanie swojego dziennego całkowitego zapotrzebowania. Dzięki temu nie trzeba się zbytnio skupiać na bieganiu zaraz po treningu do szatni i wypiciu potreningowego białka lub gainera, by przypadkowo nie stracić wypracowanych korzyści. Po prostu miej w domu swój białkowy lub kompleksowy posiłek. ^[16]

Chcesz nauczyć się więcej na temat tego, jak zwiększyć mięśnie? Dowiedz się wszystkiego na temat trenowania i odżywiania z naszego artykułu Co jeść i jak ćwiczyć, żeby w końcu zyskać mięśnie?

Odkryj nasze bestsellery:

Wskazówki dotyczące posiłków przedtreningowych

Przygotowanie posiłku przedtreningowego nie musi być długotrwałe i skomplikowane. Możesz wybierać spośród dań na słodko i na słono, a także szukać inspiracji w naszych przekąskach przedtreningowych. Dostosuj porcję posiłku do pory dnia, pory przedtreningowej i dziennego zapotrzebowania energetycznego.

1. Owsianka przed treningiem

Owsianka powstaje na bazie płatków owsianych, komosy ryżowej, ryżu instant lub kaszy gryczanej. Łatwo się ją przygotowuje, jest lekkostrawna, a gdy dodasz do niej białko, kawałek ulubionego owocu i łyżkę masła orzechowego, otrzymasz pełnowartościowy posiłek. Kaszkę ryżową trawi się najszybciej i jest dobrze tolerowana nawet na godzinę przed treningiem.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• owsianka z białkiem, masłem orzechowym i owocami
• owsianka ryżowa gotowa w kilka sekund
• pieczona owsianka brownie
• owsianka z semoliny
• wytrawna owsianka z jajkiem
• owsianka z komosy ryżowej z jabłkiem 

2. Jajka z chlebem i warzywami

Jajka to ulubione pożywienie z wysoką zawartością wartościowych składników odżywczych. Mają jednak wysoką zawartość tłuszczu w żółtkach, więc lepiej jest łączyć całe jajka z samymi białkami jajek. Ugotuj je lub przygotuj z nich jajecznicę. Omlet także jest doskonały, możesz wypróbować też muffiny jajeczne. Dodaj pełnoziarnisty chleb jako źródło węglowodanów i trochę świeżych warzyw do swojego posiłku. Posiłek z jajkami najlepiej jest zjeść nie później niż na 2 godziny przed treningiem, ponieważ strawienie białka jajka zajmuje trochę więcej, niż strawienie serwatki.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• gulasz warzywny z jajkiem
• śniadaniowe muffiny jajeczne
• jajka na śniadanie na 3 sposoby

Jeśli zastanawiasz się, co zawierają jajka i jakie mają zalety, to przeczytaj nasz artykuł 10 Powodów, dlaczego warto jeść jajka.

3. Jogurt z muesli lub granola z owocami

Nie ma nic prostszego niż wyciągnięcie z lodówki jogurtu naturalnego lub greckiego 0%, posypanie go ulubioną granolą lub muesli i dorzucenie pokrojonego banana. W moment będziesz mieć gotową przepyszną przekąskę, która da ci zastrzyk energii przed twoim treningiem. Owsianka z kilkoma orzechami i liofilizowanymi owocami także jest doskonała z jogurtem.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• mrożony jogurt z owocami, granolą czekoladową i orzechami
• domowa granola z orzechami
• chrupiąca granola z orzechami i komosą ryżową

4. Koktajle owocowe z białkiem, jogurtem lub twarogiem

Koktajl jest idealnym wyborem, kiedy nie masz czasu, żeby przygotować większy posiłek, ale potrzebujesz łatwo strawne źródło składników odżywczych. Ale uważaj, żeby o niczym nie zapomnieć ani nie przesadzić z ilością owoców lub tłuszczu.

Jak przygotować zbilansowany koktajl?

1. Wybierz płyn – zwykłą wodę, mleko, napój roślinny (migdałowy, sojowy, ryżowy) lub wodę kokosową.
2. Dodaj jedną porcję owoców – banana, kiwi, gruszkę, brzoskwinię, borówki, maliny.
3. Dodaj proteiny – białko, jogurt z niską zawartością tłuszczu lub twaróg.
4. Wybierz źródło tłuszczu – masło z orzeszków ziemnych, migdałowe, z orzechów nerkowca lub inne masło orzechowe.
5. Dodaj smaku wedle uznania – cynamonem, kakao, syropem z niską zawartością kalorii lub innym słodzikiem.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• orzeźwiający proteinowy koktajl z owocami leśnymi
• koktajl bananowo-orzechowy
• koktajl, który smakuje jak ciasto marchewkowe
• 3 przepisy na koktajl

Wszystko, co musisz wiedzieć, żeby przygotować odżywczo zbilansowany koktajl, znajdziesz w naszym artykule Jak przygotować zdrowy i odżywczy koktajl krok po kroku.

5. Proteinowe gofry lub naleśniki z owocami

Jeśli jesteś miłośnikiem słodkiego jedzenia, to naleśniki lub gofry wzbogacone białkiem, lub innymi źródłami białka zdecydowanie zachwycą twoje kubki smakowe. Dla najszybszego i najłatwiejszego przygotowania sięgnij po proteinową mieszankę na gofry lub naleśniki. Podawaj je z jogurtem, łyżką masła orzechowego i świeżymi owocami lub dżemem.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• puszyste naleśniki na 3 sposoby
• owsiane naleśniki bananowe
• naleśniki z kefirem pełne białka
• naleśniki orkiszowe
• pieczone naleśniki z twarożkiem

6. Chleb z jakościową szynką, serem lub pastą do smarowania

Docenisz pokrojony chleb lub bajgla z serkiem czy pastą, kiedy nie masz czasu, żeby przygotować ciepły posiłek. Wysokiej jakości szynka, ser z niską zawartością tłuszczu lub pokrojone tofu idealnie sprawdzą się na chlebie. Ale domowe pasty do smarowania również są doskonałe i można je przygotować z tuńczyka, sardynek czy jajek. Po prostu zwracaj uwagę na ilość tłuszczu, jaką dodajesz do pasty, jak i na dodatki, takie jak cebula, czosnek czy ryby, które mogą powodować wzdęcia i inne problemy trawienne u bardziej wrażliwych osób przed treningami. Zawsze kieruj się swoją osobistą tolerancją.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• 3 pasty do smarowania pełne białka
• wegańska pasta z tofu
• pasta z burakiem i twarogiem
• pasta tuńczykowa z jajkiem

7. Chude mięso lub ryby z dodatkami i warzywami

Przed treningiem nie musisz wybierać wyłącznie spomiędzy słodkich i zimnych posiłków. Łatwo strawne posiłki na ciepło, które możesz przygotować w 30 minut, również są odpowiednie. Jeśli nie jesteś w stanie ich ugotować przed treningiem, to przygotuj je z wyprzedzeniem w pojemniku na żywność i później po prostu je podgrzej. Możesz też jednak wypróbować Gotowe do spożycia posiłki FIT idealne dla sportowców, które możesz po prostu podgrzać i zjeść.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• soczysta pierś z kurczaka w sosie pomarańczowym
• krewetki azjatyckie z ryżem
• kremowy makaron tagliatelle z łososiem i ricottą
• kurczak teriyaki

8. Roślinne alternatywy dla mięsa z dodatkami i warzywami

Te dania docenisz bez względu na to, czy jesteś fanem diety roślinnej, czy tylko chcesz zróżnicować swoje posiłki. Możesz wypróbować tofu, tempeh lub seitan. Ich zaletą jest to, że tofu i tempeh nie muszą być gotowane. Jednakże zwykle smakują lepiej podsmażone na patelni z przyprawami i warzywami. Komosa ryżowa, ryż, makaron czy gnocchi także są doskonałe.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• dyniowe curry z pieczonym tofu i ryżem jaśminowym
• makaron pad thai z tempehem i świeżymi warzywami
• spaghetti z tempehem i sosem pomidorowym
• makaron seitan z brokułami

Jeśli chcesz częściej włączać wegańskie zamienniki mięsa w swojej diecie, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Roślinne alternatywy dla mięsa: które są najlepsze, ile białka zawierają i czy mogą w pełni zastąpić mięso

9. Nadziewana tortilla

Możesz też przygotować smacznego wrapa już w kilka minut przed treningiem. Po prostu weź tortillę, zawiń nią pieczonego kurczaka, tuńczyka, tofu, posiekane warzywa i dip jogurtowy lub z awokado i gotowe. Jeśli dodasz ser do wrapa i zapieczesz go przez chwilę w opiekaczu do panini, piekarniku lub mikrofalówce, to uzyskasz jeszcze lepszy rarytas. Jednak ponownie, uważaj na zawartość tłuszczu, ponieważ na przykład duża porcja dressingu z majonezem nie jest dobrym pomysłem.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• zawijany wraz z tortilli
• wrap z tuńczykiem, dipem z awokado i warzywami
• quesadilla z tuńczykiem i salsą pomidorową
• wrap z tortilli z tofu

10. Ciasto fitness lub ciasto w kubku

Zanim pójdziesz pobiegać lub na siłownię, możesz także rozkoszować się zdrowym deserem. Jeśli przygotujesz go z pełnoziarnistej mąki, użyjesz mniej tłuszczu i cukru oraz dodasz trochę białka w postaci białka w proszku lub twarogu, to uzyskasz zdrowy i odżywczy posiłek.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• wilgotne ciasto marchewkowe pełne białka
• zdrowszy kopiec kreta w szklance
• waniliowy sernik z serka wiejskiego
• ciasto owsiane z borówkami  

11. Punkt bonusowy: przedtreningowe przekąski

Zamienniki posiłków lub różne przekąski zawierają zarówno węglowodany, jak i białko i są doskonałym sposobem na szybkie uzupełnienie energii przed treningiem. Możesz nosić je w swojej torbie sportowej i mieć je pod ręką o każdej porze. Ale zawsze zwracaj uwagę na skład tych pyszności. Czasami mają zbyt dużo tłuszczu lub brakuje im niektórych składników odżywczych, ale możesz to rozwiązać, dodając białko lub owoce. Możesz też jednak przygotować przedtreningową przekąskę w domu, aby być pewnym składników.

Wskazówki dotyczące przekąsek przed treningiem:

• baton proteinowy
• ciastka białkowe
• proteinowy Flapjack
• domowe batony proteinowe z granoli
• smart vege meal shake

Jakie pokarmy są nieodpowiednie przed treningiem?

Jak wspomnieliśmy powyżej, na około 2 godziny przed treningiem powinieneś unikać pożywienia z dużą zawartością tłuszczu i błonnika. Szczególnie w przypadku treningu o wysokiej intensywności mogłyby powodować problemy trawienne i negatywnie wpływać na twój cały trening.

• Potrawy bogate w tłuszcze: potrawy smażone, tłuste mięsa, pizza, desery, ciasta, sosy śmietanowe, potrawy z dressingiem majonezowym.
• Potrawy bogate w błonnik: Sałatka z soczewicy, curry z ciecierzycą na mleku kokosowym, duża sałatka warzywna, zupa fasolowa, pieczywo z nasionami.

Jak prawidłowo zaplanować posiłek przedtreningowy?

Czasami trudno jest zaplanować posiłek przed treningiem tak, aby zdążyć go w pełni strawić, a jednocześnie nie zgłodnieć przed ćwiczeniem. Wiesz, że prawdopodobnie dobrze jest coś zjeść przed swoim porannym treningiem. Podobnie nie zapominaj o przekąsce przed swoim wieczornym treningiem. Przyjrzyjmy się, jak mógłby wyglądać taki harmonogram żywieniowy.

• 3 godziny lub więcej przed treningiem: w tym przypadku możesz zjeść normalny lunch lub inny większy posiłek.
• 1-2 godziny przed treningiem: kompleksowy, lekkostrawny posiłek z zawartością głównie węglowodanów i mniejszą zawartością białka i tłuszczu. Może to być większa przekąska lub mniejsza porcja głównego posiłku.
• Mniej niż 1 godzina przed treningiem: lekkostrawny posiłek z węglowodanami, taki jak banan, owocowa przekąska, kaszka ryżowa z miodem lub tost z dżemem.

Jakie suplementy są odpowiednie przed treningiem?

Możesz wspomóc swoją wydajność sportową także poprzez wybranie odpowiednich suplementów przedtreningowych.

• Kofeina: najpopularniejszy wspomagacz, który dodaje Ci energii i sprawia, że masz ochotę do działania.
• Suplementy NO: cytrulina lub arginina wesprą krążenie krwi i pompowanie mięśni.
• Beta-alanina: formuje karnozynę, która pomaga zmniejszyć zakwaszenie mięśni.
• Kompleksowe suplementy przedtreningowe: zawierają mieszankę substancji, które wspierają wydajność sportową.
• EAA lub BCAA: kompleksowe aminokwasy, które służą jako bloczki budulcowe dla wzrostu mięśni i które organizm może wykorzystywać jako źródło energii.
• Maltodekstryna i inne szybkie węglowodany: zapewniają natychmiastową energię przed treningiem.
• Gainery i węglowodany: kompleksowe źródło szybkich i wolnych węglowodanów, białka i innych funkcjonalnych substancji.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementów przedtreningowych, to przeczytaj nasz artykuł Jak wybrać i stosować najskuteczniejsze boostery. 

O czym warto pamiętać?

Dobrze przygotowany posiłek przed treningiem da ci energię do działania, pomoże opóźnić wystąpienie zmęczenia i wspomoże wzrost mięśni. Zawsze jednak zwracaj uwagę na to, jakie składniki zawiera. Przede wszystkim nie powinno w nim brakować węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla wydajności sportowej. Następnie dodaj także porcję dobrej jakości białka i mniejszą porcję tłuszczu. Planuj rozmiar swoich posiłków zgodnie z planowanym czasem trwania treningu. Możesz jednak wspomóc swoją wydajność sportową także za pomocą suplementów przedtreningowych, takich jak kofeina, cytrulina czy BCAA.

Jeśli podobał ci się ten artykuł i uważasz, że był użyteczny, to prosimy, udostępnij go swoim znajomym. Oni również docenią te wskazówki, jak odżywiać się przed treningiem.

Źródła:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825