Jak przygotować zdrowe i pożywne smoothie krok po kroku

Na pierwszy rzut oka nic nie wydaje się zdrowsze niż napój ze zmiksowanych owoców. W ramach jednego posiłku możesz otrzymać kilka kawałków owoców, orzechów i innych zdrowych produktów. Wydaje się, że jest to istna bomba witaminowa, ale jest tu też pewien haczyk. Często zapomina się, że smoothie jest nie tylko pełne witamin, ale również pełne kalorii. Jak więc przygotować smoothie, aby nie miało tyle samo kalorii co dwa główne posiłki? I jak sprawić, by nadal zawierało wszystkie ważne składniki odżywcze i zapewniło uczucie sytości? Tego wszystkiego dowiesz się w dzisiejszym artykule.

Co to jest smoothie?

Smoothie to napój, który powstaje w wyniku miksowania różnych produktów. Głównym składnikiem są zwykle owoce, które można łączyć z warzywami, orzechami, płatkami owsianymi, jogurtem, mlekiem lub innymi produktami spożywczymi. Składniki są następnie blendowane z wybranym płynem w celu uzyskania płynnej konsystencji.

Na co powinniśmy uważać?

Smoothie może wydawać się idealną zdrową przekąską. Jednak częstym problemem z tym napojem jest jego wysoka wartość kaloryczna i zawartość cukru. Jedna szklanka może zawierać tyle kawałków owoców, ile zwykle spożywamy w ciągu trzech dni. Prawdopodobnie nie bylibyśmy w stanie zjeść takiej ilości jedzenia w postaci stałej, ale bardzo łatwo jest już ją wypić. Często zdarza się również, że smoothie posiada wysoką zawartość tłuszczu, ze względu na zawartość dużej ilości orzechów, masła orzechowego lub innego źródła tłuszczu. W formie smoothie możemy przyjąć kilka razy więcej kalorii, niż byśmy potrzebowali. Ponadto płynne smoothie nie nasyci nas tak dobrze jak owoce w formie stałej. [3]

Jak może wyglądać taka bomba kaloryczna?

Składniki	Wartość energetyczna
1 duży banan (120 g)	113 kcal
1 morela (40 g)	22 kcal
1 brzoskwinia (100 g)	46 kcal
200 ml pełnego mleka	127 kcal
15 masła orzechowego	90 kcal
pół awokado	170 kcal

Po zsumowaniu wszystkich składników okaże się, że ostateczna wartość energetyczna wynosi 594 kcal. Dla przykładu, 100 g mlecznej czekolady lub jeden duży obiad mają taką samą ilość kalorii.

Jak zrobić smoothie o odpowiednim profilu odżywczym? 

Gdy dobrze zaplanujesz, co wrzucisz do blendera, stworzysz pełnowartościowy posiłek, który może zastąpić poranną lub popołudniową przekąskę, a czasem nawet śniadanie lub obiad, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jak tego dokonać?

1. Wybierz odpowiedni płyn

Aby stworzyć napój, musimy czymś rozcieńczyć zblendowane produkty. W zależności od tego, jak gęste ma być Twoje smoothie, dostosuj ilość użytego płynu. Normalna porcja to 100-200 ml płynu. Możesz użyć wody, mleka krowiego lub różnych napojów roślinnych (sojowych, migdałowych, ryżowych, owsianych itp.)

Płyn rozcieńcza napój i może dodać mu przyjemnego smaku. Uważaj jednak, aby nie wlać do smoothie zbyt dużo kalorii.

Ile kalorii dodajemy do smoothie poprzez użycie różnych płynów?

Płyn/ 100 ml	Wartość energetyczna
woda	0 kcal
mleko niskotłuszczowe 0,5% tłuszczu	38 kcal
mleko półtłuste 1,5% tłuszczu	47 kcal
mleko pełne 3,5% tłuszczu	64 kcal
napój ryżowy	48 kcal
napój sojowy	34 kcal
napój kokosowy	15 kcal
napój owsiany	40 kcal
napój migdałowy	22 kcal

2. Dodaj warzywa

Każde smoothie powinno zawierać 1-2 porcje warzyw. 1 porcja odpowiada wielkości pięści. [6]

Jakie warzywa dobrze sprawdzają się w smoothies:

• warzywa liściaste (świeży szpinak, kapusta pastewna, sałata itp.)
• burak, marchew
• ogórek, łodygi selera
• dynia (np. Hokkaido), cukinia

Dodając warzywa, zwiększamy zawartość witamin, antyoksydantów i minerałów. Smoothie będzie również bogatsze w błonnik, dzięki czemu zapewni nam większe uczucie sytości. Jeśli chcesz dodatkowo zwiększyć zawartość antyoksydantów i innych substancji prozdrowotnych, możesz dodać do smoothie zielone superfood w proszku Greens Mix.

Smoothie zawierające 1-2 porcje warzyw może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problem ze spożyciem wystarczającej ilości warzyw. Zalecana dzienna ilość warzyw wynosi 400 g (możesz to osiągnąć, jedząc np. 1 dużego pomidora, ⅓ ogórka i 1 dużą marchewkę). [4]

3. Dodaj trochę owoców

Smoothie bez owoców nie byłoby smoothie. Często jednak te składniki są problemem, gdy używamy ich zbyt dużo. Aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii i cukrów, dodaj do smoothie jedną lub maksymalnie dwie porcje owoców. 1 porcja owoców mieści się w dłoni. W praktyce może to być np. 1 mały banan i garść truskawek (2 porcje owoców). [5]

Zalecane dzienne spożycie owoców wynosi 200 g. Jeśli dodasz tę ilość do smoothie, zaspokoisz dzienne zapotrzebowanie na owoce danego dnia. [4]

Każdy rodzaj owoców nadaje smoothie inny smak i konsystencję, więc możesz spróbować różnych kombinacji. Dla urozmaicenia i dekoracji możesz dodać do smoothie kilka kawałków liofilizowanych owoców.

Z jakich owoców najlepiej przygotować smoothies? 

• banan, mango
• jabłka, gruszki
• morele, brzoskwinie, nektarynki
• owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki…)
• możesz użyć świeżych lub mrożonych owoców

Dzięki naszemu artykułowi Owoce: Ile kalorii i jakie witaminy i minerały zawierają? przekonasz się, jak korzystne mogą być owoce w rzeczywistości.

4. Nie zapominaj o białku

Białko również powinno być częścią każdego smoothie. Jest to składnik odżywczy, który ma największą zdolność do indukowania sytości. Po dodaniu białka możesz mieć pewność, że jeszcze chwilę po wypiciu smoothie nie będziesz czuć ponownie głodu. Białko powinno być przyjmowane regularnie w ciągu dnia, ponieważ organizm nie magazynuje go tak jak węglowodanów czy tłuszczu. [1]

Dodaj 1-2 porcje produktu bogatego w białko do napoju, w zależności od tego, czy jest to mniejsza przekąska, czy potrzebujesz bardziej obfitego posiłku. Jedna porcja powinna być tak duża jak Twoja dłoń. [6] 

Jakie źródła białka sprawdzą się w smoothies:

• szklanka jogurtu naturalnego, 150 g twarogu
• 150 ml kefiru, mleka acidofilnego, maślanki lub jogurtu
• jedna szklanka (20-30 g) białka serwatkowego lub białka roślinnego (w tym przypadku konieczne będzie dodanie większej ilości płynu w celu rozcieńczenia napoju)

Te produkty mogą Cię zainteresować:

5. Dodaj węglowodany złożone

Jeśli chcesz zastąpić pełnowartościowy posiłek (taki jak obiad lub śniadanie) smoothie, powinieneś dodać jedną porcję węglowodanów złożonych. Nie jest to konieczne w przypadku wczesnej lub późnej przekąski. Jedna porcja węglowodanów złożonych odpowiada jednej garści. Najlepiej sprawdzą się różne zboża, ponieważ po zmiksowaniu napoju prawie ich nie widać. [6]

Jakie węglowodany sprawdzą się w smoothies:

• płatki owsiane
• płatki żytnie
• płatki gryczane
• płatki jęczmienne
• płatki pszenne
• płatki ryżowe itp.

6. Na koniec dodaj trochę zdrowego źródła tłuszczu

Do smoothie możesz dodać zdrowe tłuszcze, np. w postaci orzechów (orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, itp.), dowolnego masła orzechowego, nasion (chia, nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona lnu, itp.), ciemnej czekolady lub np. awokado.

Ponieważ tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii niż białko czy węglowodany, zwróć uwagę na jego ilość. Będzie to więcej niż wystarczające, jeśli zafundujesz sobie 1 porcję tego typu produktów, co odpowiada wielkości kciuka. [6]

Świetnym wyborem może być również masło orzechowe. Jeśli chcesz dowiedzieć się o nim więcej, przeczytaj nasz artykuł Masło orzechowe: Jak wybrać najlepsze i jaki ma wpływ na Twoje zdrowie?

Dodatkowe wskazówki

1 dodatkowa wskazówka: Dodaj więcej błonnika

Jeśli wiesz, że masz problem z uzyskaniem odpowiedniej ilości błonnika w swojej regularnej diecie lub chcesz, aby smoothie bardziej Cię nasyciło, możesz dodać trochę dodatkowego błonnika. Świetnie sprawdzi się w tej roli łyżeczka psyllium, błonnika pokarmowego, błonnika jabłkowego lub na przykład otrębów owsianych.

Jeśli zdecydujesz się na dodanie błonnika, nie zapomnij rozcieńczyć napoju odrobiną wody. Ogólnie rzecz biorąc, większemu spożyciu błonnika powinno towarzyszyć większe dzienne spożycie płynów.

2 dodatkowa wskazówka: Udekoruj swoje smoothie

Jeśli chcesz, aby Twoje smoothie było jeszcze ciekawsze, na koniec możesz posypać je cynamonem, kakao lub np. karobem. Możesz też dodać kilka kawałków liofilizowanych owoców lub syropu (z cykorii, daktylowego, klonowego, itp.).

Kiedy należy pić smoothies?

1. Zamiennik przekąski, obiadu lub śniadania

Smoothie może służyć jako zamiennik porannej lub popołudniowej przekąski. Posiłki te powinny być mniejsze i mniej sycące niż główne posiłki (oczywiście mogą być wyjątki i zależy to od konkretnej sytuacji i diety). Stosując się do naszego powyższego przewodnika i pilnując tego, ile porcji dodajesz, z pewnością nie popełnisz żadnego błędu.

Smoothie w ramach przekąski może wyglądać następująco:

Składniki	Wartość energetyczna
truskawki (50 g/ ½ porcji)	17 kcal
banan (60 g/ ½ porcji)	56 kcal
szpinak (20 g/ 1 porcja)	4 kcal
kefir (150 g/ 1 porcja)	66 kcal
migdały (5 g/ 1 porcja)	30 kcal
woda

Wartość energetyczna powyższego smoothie wynosi 167 kcal. Zawiera 7,5 g białka, 23 g węglowodanów, 4,6 g tłuszczu i 3 g błonnika.

Czasami zdarza się, że musimy dostosować obiad czy śniadanie do szybkiego tempa dnia, a posiłek, który wystarczy tylko wypić, jest po prostu idealny. W takim przypadku dodaj więcej porcji niż w przypadku przekąski i nie zapominaj o węglowodanach złożonych.

Smoothie w ramach obiadu może wyglądać następująco:

Składniki	Wartość energetyczna
truskawki (50 g/ ½ porcji)	17 kcal
banan (110 g/ 1 porcja)	103 kcal
szpinak (30 g/ 1 porcja)	6 kcal
łodygi selera	6 kcal
płatki owsiane (30 g/ 1 porcja)	120 kcal
białko serwatkowe (30 g/ 1 porcja)	119 kcal
migdały (5 g/ 1 porcja)	31 kcal
woda

Wartość energetyczna powyższego smoothie wynosi 402 kcal. Zawiera 30 g białka, 51 g węglowodanów, 7 g tłuszczu i 7,5 g błonnika.

2. Szybki posiłek przedtreningowy

Smoothie może również służyć jako odpowiedni posiłek przedtreningowy, gdy potrzebujesz czegoś lekkiego i szybkostrawnego. W tym celu warto jednak dodać jak najmniej tłuszczu (lub w ogóle) i użyć nie więcej niż 1 porcji warzyw. Wysoka zawartość błonnika i tłuszczu mogłaby spowolnić trawienie smoothie. [1]

3. Jeśli potrzebujesz zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii

Jak już wspomnieliśmy, smoothies może być przydatne dla Ciebie, gdy masz problem ze spożywaniem dziennej zalecanej ilości warzyw i owoców. Jednak może być ono również odpowiednie dla osób, które potrzebują zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii, a ilość pokarmów stałych jest dla nich zbyt duża. Dobrym przykładem będzie np. ukierunkowany przyrost masy ciała lub dieta w przypadku chorób, które mogą wymagać zwiększonego spożycia kalorii (np. choroby onkologiczne).

Jeśli chcesz przytyć, koniecznie przeczytaj nasz artykuł 10 wskazówek dotyczących zdrowego przybierania na wadze.

Czy smoothies są zdrowe?

Każde smoothie, które zawiera warzywa, owoce lub orzechy, zawiera również dużą ilość witamin, przeciwutleniaczy, minerałów i innych substancji. Są to wszystkie składniki odżywcze korzystne dla zdrowia. Jednak nawet w tym przypadku prawdą jest, że wszędzie należy zachować umiar. Jeśli masz zbyt dużo „zdrowego” jedzenia i wielokrotnie dostarczasz organizmowi dużą ilość kalorii w postaci smoothies, może to prowadzić do zwiększenia masy ciała. A jak wiadomo, nadwaga, a zwłaszcza otyłość powodują dużą liczbę problemów zdrowotnych. [2]

Jeśli bardziej interesują Cię wartości energetyczne smoothies i innych napojów, koniecznie przeczytaj nasz artykuł Gdzie ukrywają się płynne kalorie i jak te puste kalorie uniemożliwiają Ci utratę wagi?

Jak długo smoothie zachowuje swoją świeżość?

Może się okazać, że wygodnie będzie Ci przygotować smoothie wieczorem przed wyjściem do pracy i mieć je gotowe rano. Zdecydowanie możesz tak zrobić, ale upewnij się, że przechowujesz je w lodówce. Zblendowane owoce w połączeniu z innymi produktami są bardziej podatne na zepsucie. Przechowuj smoothie maksymalnie przez 24 godziny, aby zapobiec jego zepsuciu. [5]

Należy jednak mieć świadomość, że gdy następnego dnia wyjmiesz smoothie z lodówki, będzie ono w innym stanie, niż gdy je tam włożyłeś. Nastąpi zmiana smaku i koloru ze względu na naturalne procesy chemiczne i fizyczne zachodzące podczas przechowywania (zmiana koloru i smaku nie oznacza, że żywność jest zepsuta).

Oznacza to, że możesz przygotować smoothie z wyprzedzeniem, ale na pewno będzie ładniejsze i smaczniejsze, jeśli poświęcisz czas na przygotowanie go na świeżo. W końcu pokrojenie owoców lub warzyw i wrzucenie ich do blendera zajmuje tylko kilka minut.

O czym warto pamiętać?

Kiedy potrzebujesz wygodnego, szybkiego i łatwego posiłku, smoothie może być dobrym wyborem. Jeśli jednak nie zwracasz wystarczającej uwagi na to, co w nim umieszczasz, może ono skrywać dużą ilość kalorii, cukru i tłuszczu. Jeśli więc nie chcesz, aby Twoje smoothie zamieniło się w bombę energetyczną, sprawdź, ile owoców i innych produktów bogatych w kalorie dodajesz. Jeśli nauczysz się przygotowywać je w kompletny i zbilansowany sposób, może stać się regularnym elementem Twojej diety.

Czy przygotowujesz smoothies regularnie? Jeśli nasz poradnik pomógł Ci dowiedzieć się czegoś ciekawego, podziel się nim ze znajomymi wraz ze swoim idealnym przepisem na smoothie.

Źródła:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.

[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.

[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.

[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk

[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq