Spis treści
Dla wielu z nas, masło z orzeszków ziemnych to jeden z ulubionych produktów spożywczych. Jest smaczne, kremowe i uniwersalne: jako część śniadania lub przepyszny deser, albo jako dodatek do mięs. Doskonały smak nie jest jednak wszystkim, co ma ono do zaoferowania. Masło z orzeszków ziemnych jest bogatym źródłem zdrowych tłuszczów i białka.
To właśnie jego wartości odżywcze robią z niego stałą pozycję w świecie fitness. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś nad jego powstaniem, jak różne typy maseł z orzeszków ziemnych różnią się od siebie i jak wybrać najlepsze? Obiecujemy, że pod koniec tego artykułu będziesz miał tę wiedzę w małym palcu.
Historia masła z orzeszków ziemnych
Pierwsza historyczna wzmianka o maśle z orzeszków ziemnych sięga czasów Azteków i Inków. Byli oni pierwszymi ludźmi, którzy przetwarzali prażone orzeszki ziemne na pastę, która była jednak znacznie inna niż dzisiejsze masło. Odkrycie masła z orzeszków ziemnych, jakie znamy dziś, przypisuje się wielu nazwiskom. Pierwszy raz opatentowano je w 1884 przez kanadyjskiego chemika Marcellusa Gilmore Edsona, którego podgrzewany młyn mielił pieczone orzeszki ziemne na maślaną substancję.
Jednakże ten rarytas z orzeszków nie osiągnął żadnego komercjalnego sukcesu, dopóki nie przeszedł przez ręce George’a A. Bayle’a, biznesmena, którego dochodowy plan narodził się po tym, jak według wielu źródeł spotkał Johna Harveya Kelloga, sławnego ojca maseł z orzeszków ziemnych.
Kellog opatentował swój własny przepis w 1895 r. Jako lekarz, przepisywał masło z orzeszków ziemnych swoim pacjentom, którzy nie mogli spożywać stałych pokarmów, wierząc mocno, że odpowiednie żywienie jest kluczem do ich powrotu do zdrowia. Jego wersja masła z orzeszków ziemnych była jednak przygotowywana z orzechów, które były gotowane, a nie pieczone, jak dziś. [1–3]
Wartości odżywcze masła z orzeszków ziemnych
Masło z orzeszków ziemnych może być bez problemu częścią zdrowej i zrównoważonej diety. Nie tylko jest ono pomocne w przybieraniu na wadze, może także skutecznie uzupełniać dietę wspierającą utratę wagi!! Jego główną zaletą jest wysoka zawartość białka oraz witamin i minerałów. Jest ono jednak także bogate w kalorie i musi być spożywane w ograniczonych ilościach. Pomimo faktu, że zawarte w nim tłuszcze można uznawać za zdrowe tłuszcze, jest ono nadal tłuste. [4]
Standardowa porcja masła z orzeszków ziemnych to 2 łyżki (około 32 g). Taka porcja zawiera w przybliżeniu następującą ilość składników odżywczych [5]:
| Wartości odżwycze | 100 g | 32 g |
|---|---|---|
| Kalorie | 587 kcal | 188 kcal |
| Tłuszcze | 49,7 g | 15,9 g |
| Tłuszcze nasycone | 6,5 g | 2,08 g |
| Węglowodany | 21,3 g | 6,8 g |
| Cukry | 4,9 g | 1,5 g |
| Błonnik | 8,4 g | 2,6 g |
| Białko | 24,4 g | 7,8 g |
| Sól | 0 g | 0 g |
Jakiekolwiek typowe masło z orzeszków ziemnych szczyci się także dobrą zawartością witamin i minerałów. W 100 g zazwyczaj znajduje się: witamina E (9 mg), witamina B3 (13,4 mg), witamina B6 (0,5 mg), magnez (154 mg), fosfor (358 mg), cynk (2,9 mg) i mangan 1,5 mg. [22]
Spożywając standardową porcję, warto mieć na uwadze ilość nasyconych tłuszczów. Według WHO, tłuszcze nasycone powinny stanowić jedynie 10% przyjmowanych przez ciebie kalorii.
Te zazwyczaj znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wędzone mięsa, masła lub inne tłuste produkty mleczne, ale mogą być także znajdowane w produktach roślinnych, jak tłuszcz kokosowy. WHO zaleca spożywanie maksymalnie 22 g dziennie. The American Heart Association, ma jednak o wiele bardziej surowe stanowisko, ustawiając limit na 13 g.
Należy wspomnieć, że tyczy się to każdego produktu. Musimy zwracać uwagę na jego całkowity skład. Tylko dlatego, że produkt zawiera tłuszcze nasycone, nie musi oznaczać, że jest dla ciebie niezdrowy. W przypadku masła z orzeszków ziemnych niezdrowe tłuszcze stanowią około 20 % całkowitej zawartości tłuszczu, reszta to zdrowe tłuszcze. Podobna proporcja występuje w oliwie z oliwek. Jedzenie masła z orzeszków ziemnych nie musi być powodem do niepokoju w kwestii potencjalnego ryzyka dla zdrowia. [4] [6] [13] [19]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Masło z orzeszków ziemnych wysokiej i niskiej jakości
Podczas kupowania produktów należy zawsze szukać tych o wysokiej jakości. Masło z orzeszków ziemnych nie jest wyjątkiem. Złota zasada wyboru naprawdę zdrowych produktów jest taka, że powinny one zawierać jak najmniejszą liczbę składników, co oznacza, że dany produkt został poddany najmniejszemu przetwarzaniu. Najlepszej jakości masło z orzeszków ziemnych zawiera jeden składnik – orzeszki ziemne.
Masła z orzeszków ziemnych niższej jakości zawierają zazwyczaj cukier, sól, konserwanty lub olej palmowy. To przyczynia się do pogorszenia ich wartości odżywczych i zwiększa ilość potencjalnie ryzykownych dla zdrowia substancji. [7]
Ogólne zalety spożywania 100% masła z orzeszków ziemnych
Orzeszki ziemne są kojarzone z korzyściami, które mogą pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Wśród nich znajdują się:
1. Zdrowie układu krążenia
Choroby serca są jedną z głównych przyczyn śmierci. Orzeszki ziemne zawierają mnóstwo zdrowych składników odżywczych takich jak magnez, niacyna, miedź czy kwas oleinowy. Kilka badań wskazało, że orzeszki ziemne wraz z innymi orzechami mają korzystny wpływ na pomaganie zapobieganiu chorobom układu sercowo-krążeniowego. [8–10]
Jest to coś, co powinieneś wziąć pod uwagę w kontekście szerzej pojętego zdrowego stylu życia i nawyków żywieniowych, co jest czymś, o czym możesz przeczytać tutaj: Jakie są zdrowe nawyki żywieniowe i jak je nabyć?
2. Obniżanie twojego cholesterolu
Badanie opublikowane w Journal of Food Science and Technology wykazuje, że masło z orzeszków ziemnych może być doskonałym źródłem resweratrolu, kwasu fenolowego, flawonoidów oraz fitosteroli. Te bioaktywne substancje w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami mogą pozytywnie wpływać na twój profil lipidowy. [11]
Wraz z dobrym odżywianiem się pomagają one obniżyć ilość niebezpiecznych substancji, takich jak nasycone lub nienasycone kwasy tłuszczowe trans. Dodaj aktywny styl życia do tej mieszanki, a twoje spektrum lipidowe znacząco się poprawi, obniżając poziom twojego złego cholesterolu LDL, równoważąc go zamiast tego dobrym cholesterolem HDL. [20]
3. Może obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Badania wykazują, że spożywanie masła z orzeszków ziemnych może, jako część zdrowej i zbilansowanej diety dopasowanej do twoich indywidualnych potrzeb, pomagać zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, dzięki nienasyconym tłuszczom, które są w stanie poprawiać twoją wrażliwość na insulinę. [12]
Jeśli chcesz uniknąć zwiększenia swojego spożycia kalorycznego, zaleca się regularne spożywanie orzechów jako substytutu dla rafinowanych produktów pszennych lub przetworzonego czerwonego mięsa. [12]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat innych sposobów, jak poprawić swoją wrażliwość na insulinę, pamiętaj o sprawdzeniu naszego artykułu Wrażliwość na insulinę – jak ją poprawić i jak unikać insulinooporności.
4. Bogate w antyoksydanty
Surowe orzeszki ziemne zawierają antyoksydanty, które zwalczają szkodliwe działanie wolnych rodników. Jak wiesz, większość maseł z orzeszków ziemnych jest wytwarzane z pieczonych orzeszków ziemnych. Badania wykazują, że proces pieczenia pomaga zwiększyć zawartość antyoksydantów w orzeszkach ziemnych o 22 %. Pieczone orzeszki ziemne zawierają ilości antyoksydantów podobne do malin lub porzeczek. [11] [14]
Masło z orzeszków a trenowanie
Masło z orzeszków ziemnych ma pozytywny wpływ nie tylko na twoje ogólne zdrowie, ale ma również zalety jeśli chodzi o sport i trenowanie. Sportowcy na całym świecie polegają na maśle z orzeszków ziemnych, aby zapewniało im długo trwającą energię podczas ich ćwiczeń. [15]
Poniżej omówimy zalety masła z orzeszków ziemnych dla tych z was, którzy aktywnie ćwiczą lub uprawiają sport.
1. Wspomaga redukcję wagi
Mimo że masło z orzeszków ziemnych zawiera dużo kalorii, może być częścią twojej diety. W rzeczy samej zostało wykazane, że jest ono w stanie wspomagać utratę wagi.
Jedno z badań opublikowane w 2018 roku odnotowało pozytywną korelację między jedzeniem orzechów i zmniejszonym przybieraniem na wadze zarówno u dzieci jak i u dorosłych. W okresie 5 lat badanie zaobserwowało zmniejszone ryzyko nadwagi lub otyłości u tych z uczestników, którzy jedli więcej orzechów, włączając orzeszki ziemne. [16]
Spoglądając ponownie na wartości odżywcze masła z orzeszków ziemnych, może to być efektem ich bogatej zawartości tłuszczy, białka oraz błonnika dietetycznego, który pomaga ci czuć się sytym przez dłużej. Badanie, którego uczestnikami były otyłe kobiety, wykazało, że uczestniczki, których śniadania z wysoką ilością węglowodanów zostały wzbogacone masłem orzechowym, zgłosiły mniej zachcianek w ciągu swojego dnia. [21]
2. Doskonałe źródło składników odżywczych po treningu
Eksperci zgadzają się, że po treningowa przekąska w postaci masła orzechowego zapewnia doskonałe źródło zdrowych tłuszczy, białka i innych składników odżywczych, które wspomagają regenerację. Kalorie zawarte w nim odżywią ponownie zmęczone mięśnie, a bogactwo mikroelementów pomoże zapobiegać niedożywieniu po ciężkim treningu. Jednak najlepszą potreningową strategią pozostają produkty spożywcze z szybko przyswajalnym białkiem, które mogą zostać wzbogacone masłem z orzeszków ziemnych. Kolejne zastosowania przedyskutujemy niżej.
Pamiętaj, ważne jest zwracanie uwagi na dużą ilości kalorii. Jeśli zdecydowałeś się dodać masło z orzeszków ziemnych do swojej diety, upewnij się, że dostosowałeś swoje porcje do swoich celów wagowych, obojętnie czy jest to redukowanie tkanki tłuszczowej, czy zwiększanie masy mięśniowej. [17]
3. Dobre kalorie w dobrej cenie
Jeśli zaliczasz się do głodnych, ciężko pracujących sportowców, twoje zapotrzebowanie na kalorie może osiągnąć nawet 3000 kcal na dzień. Masła z orzeszków ziemnych należą do jednych z najtańszych paliw dla sportowców, którymi można się cieszyć o każdej porze dnia, które mogą pomagać ci zwiększać twoje spożycie energetyczne i które mogą pomagać ci zwiększać wagę w formie masy mięśniowej, szczególnie jeśli jesteś jednym z tak zwanych „hardgainerów”, których organizm nie rozwija tak łatwo mięśni. [18]
4. Bogate w białko niezbędne do budowania mięśni
Masło z orzeszków ziemnych jest jednym z podstawowych wyborów wielu sportowców chcących zwiększyć masę mięśniową. Jest to źródło energii i białka wysokiej jakości, z których oba pełnią kluczową rolę w budowaniu i zachowywaniu mięśni. Podczas gdy masło z orzeszków ziemnych nie jest głównym źródłem białka pośród innych produktów spożywczych, zdecydowanie jest jednym z produktów, które mogą zwiększyć twoje dodatkowe spożycie białka.
Smakowite przepisy wykorzystujące masło z orzeszków ziemnych
Jedną z doskonałych cech masła z orzeszków ziemnych jest to, że samo w sobie smakuje idealnie. Ale staje się ono jeszcze lepsze, kiedy możesz je wykorzystać w przepysznym przepisie. Jest to gwiazda nie tylko do pieczenia placków, ciasteczek lub brownie, lub kluczowy składnik koktajli i lodów, ale również wielu innych potraw. Obojętnie, w czym go nie użyjesz, nie tylko zaoferuje ci swój przepyszny smak, ale i zapewni solidną dawkę witamin, minerałów, zdrowych tłuszczy i innych składników odżywczych.
Przepisy GymBeam wykorzystujące masło z orzeszków ziemnych
Jeśli szukasz jeszcze więcej inspiracji poniżej jeszcze więcej przepisów wykorzystujących masło orzechowe, które dla ciebie przygotowaliśmy:
- Przepis fitness: Niskowęglowodanowe ciastka z masłem z orzeszków ziemnych
- Przepis fitness: Czekoladowe muffinki nadziewane masłem z orzeszków ziemnych
Podsumowanie
Masło z orzeszków ziemnych jest niesamowicie pysznym i kremowym produktem z bogatą historią, początkowo było używane do celów medycznych i zachowało swoją doskonałą popularność do dnia dzisiejszego. Może pochwalić się znaczącym poziomem wysokiej jakości składników odżywczych, białka, zdrowych tłuszczy jak i również witamin i minerałów.
Dzięki temu może być doskonałą pomocą w wypełnianiu celów fitnessowych. Jednak zawsze powinieneś wybierać wysokiej jakości, 100% masła bez domieszek, których jedynym składnikiem są orzeszki ziemne i nic innego. Jakiekolwiek dodatkowe substancje takie jak cukier, sól czy olej palmowy są tak naprawdę niechcianym wypełnieniem, które tylko zmniejsza naturalne korzyści dla zdrowia, które oferuje masło z orzeszków ziemnych, które możesz dodawać do różnorodnych dań, zarówno na słodko, jak i na słono.
Uwielbiasz masło z orzeszków ziemnych? Czy wolisz jeść je samo w sobie, czy jako część swoich ulubionych przepisów? Upewnij się, że podzielisz się swoimi doświadczeniami z masłem z orzeszków ziemnych w komentarzach. Jeśli podobał ci się ten artykuł, docenimy każdą reakcję i udostępnienie!
[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm
[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744
[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/
[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits
[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1
[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter
[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/
[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/
[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/
[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554
[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat
[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html
[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm
[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/
[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/
[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html
[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/
[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2
DODAJ NOWY KOMENTARZ