Co jeść po treningu? Najlepsze produkty spożywcze i suplementy dla kulturystów i sportowców wytrzymałościowych

Jaki jest twój pierwszy posiłek, kiedy wracasz do domu z siłowni lub po joggingu? Możesz sięgnąć po cokolwiek, co zobaczysz jako pierwsze lub możesz wiedzieć, czego dokładnie potrzebuje twoje ciało po treningu i odpowiednio dostosować swoje posiłki. Jeśli nie jesteś zbyt pewien swojej potreningowej diety i chcesz zmaksymalizować swoje wysiłki, aby przyspieszyć rezultaty, musisz zwracać odrobinę więcej uwagi na twoje potreningowe wybory żywieniowe. To poprawi twoją regenerację i przygotuje twoje ciało na kolejny trening, podczas którego dasz z siebie jeszcze więcej.

Jeśli ćwiczysz i starasz się stracić na wadze, poprawić wytrzymałość lub zbudować mięśnie, to przede wszystkim powinieneś zwracać uwagę na swoją codzienną dietę. Nawet najbardziej idealny potreningowy posiłek nie uratuje cię, jeśli nie będziesz odpowiednio podchodzić do swojej diety przez resztę dnia. Tylko z dobrze zaplanowaną dietą zyskasz wszystkie korzyści idealnych potreningowych wyborów żywieniowych i suplementów.

Dlaczego należy jeść po treningu?

Sportowiec rekreacyjny, który chodzi pobiegać trzy razy w tygodniu i sportowiec wytrzymałościowy lub siłowy, który przygotowuje się do zawodów, w dwóch fazach, podejdzie do swojej potreningowej diety zupełnie inaczej. Ważne jest również wspomnienie o tym, że sportowcy mają różne cele. Niektórzy ćwiczyą dla zabawy i żeby czuć się dobrze, inni starają się stracić na wadze, ćwicząc, a jeszcze inni pragną osiągnąć możliwie najlepsze wyniki. Im bardziej wymagający program treningowy, tym ważniejsza staje się suplementacja i potreningowe posiłki.

Z czym pomogą potreningowe posiłki i suplementy diety?

Potreningowy posiłek to nie tylko nagroda za twoje wysiłki. Jest to sposób na szybkie i skuteczne uzupełnienie energii i zapasów składników odżywczych, których potrzebuje organizm, żeby się odpowiednio zregenerować.

1. Uzupełnienie energii

Mięśnie używają magazynowanego węglowodanu glikogenu, żeby funkcjonować, ponieważ służy on jako źródło energii. Może on zostać użyty dość szybko podczas treningu, szczególnie w przypadkach wymagających i intensywnych aktywności sportowych. Szybko działające węglowodany po ćwiczeniu, po których następuje kompleksowy posiłek dla ogólnej regeneracji ciała, pomogą z jego skutecznym uzupełnieniem. [1-4]

2. Ochrona mięśni

Po ćwiczeniu rozkład (katabolizm) tkanki mięśniowej powstrzymuje jej ogólną formację (anabolizm). W organizmie tkanka mięśniowa jest rozkładana, aby pozyskać egzogenne aminokwasy oraz zregenerować przeciążone mięśnie. Można temu zapobiec, spożywając wysokiej jakości, szybko przyswajalne białko, które jest źródłem tych aminokwasów. Mogą one wtedy przechylić szalę katabolizmu i anabolizmu w odpowiednią stronę. [1-4]

3. Wspomaganie wzrostu mięśni

Oprócz ochraniania mięśni, białko jest również niezbędne dla wzrostu mięśni. Dzięki wyższemu spożyciu białka po ćwiczeniu organizm ma nagle wystarczająco bloczków budulcowych nie tylko po to, aby naprawić włókna mięśniowe uszkodzone po treningu, ale i również po to, żeby je rozwijać (hipertrofia i wzrost siły). [1-4]

4. Uzupełnianie utraconych płynów i elektrolitów

Podczas męczących treningów pocenie się prowadzi do większej utraty płynów i minerałów, takich jak magnez, sód, potas, wapń czy chlor. Sód i potas są dwoma głównymi elektrolitami, które dbają o optymalne nawodnienie organizmu. Dodatkowo te minerały są ważne dla funkcjonowania mięśni, więc niezbędne jest utrzymanie ich zbilansowanej ilości w organizmie. W związku z tym, pijąc płyny, które zawierają te elektrolity, skutecznie wspomożesz poprawne nawodnienie organizmu. [1–4]

Wszystkie zalety potreningowego odżywiania mają wpływ nie tylko na wytrzymałość, ale i również na ogólne zdrowie. Są one kluczowe dla profesjonalnych biegaczy, kolarzy, kulturystów, entuzjastów fitnessu oraz aktywnych osób, dla których sport jest częścią ich stylu życia.

Niektóre z tych zalet będą ważniejsze dla ciebie niż dla innych. Jeśli robisz treningi siłowe docenisz wpływ potreningowego odżywiania na wzrost mięśni bardziej niż na przykład kolarze lub biegacze. Z kolei dla nich ważniejsze jest wystarczające uzupełnianie energii, które określa ich wydajność.

Znaczenie potreningowej suplementacji i diety dla sportowców siłowych

Jeśli ćwiczysz z własną masą ciała, hantelkami lub kettlami twoim celem jest prawdopodobnie głównie wyrzeźbienie sylwetki, wzrost mięśni oraz siły. Dzięki dobrze dostosowanym potreningowym wyborom żywieniowym i suplementom możesz skutecznie wspomóc te cele. Jest tak, ponieważ mikroskopijne uszkodzenia w mięśniach zaczynają się uzdrawiać (regenerować), kiedy trening już się skończy. Jako rezultat mięśnie zaczynają się wzmacniać i rosnąć. Jednakże nie można tego osiągnąć bez wystarczającej ilości białka, które jest źródłem najważniejszego materiału budulcowego dla mięśni – aminokwasów. [5-6]

Białko po treningu: Buduje większe i silniejsze mięśnie

Aby mięśnie rosły, niezbędne jest spożywanie produktów zawierających białko w ciągu dnia. Jest to jedyny sposób na to, aby twój organizm miał wystarczająco bloczków budulcowych (aminokwasów), aby naprawiać i budować masę mięśniową. Kolejnym krokiem, który możesz wykonać, aby ten proces był jeszcze skuteczniejszy, jest spożywanie białka zaraz po treningu.

W tym czasie ma miejsce intensywna odbudowa mięśni (regeneracja i wzrost). Jest to okazja, którą możesz wykorzystać dla swojej korzyści, stosując białko o odpowiedniej porze, aby wspomagać hipertrofię mięśni. Zwiększona produkcja białek mięśniowych w organizmie zachodzi 24 – 48 godzin po ćwiczeniu, która może w pewnym stopniu być postrzegana jako legendarne okienko anaboliczne. Jest to idealny czas, aby uzupełnić białko i rozpocząć szybką regenerację uszkodzonych mięśni. [5-6]

Ile białka powinieneś spożywać, żeby wspomóc regenerację i wzrost mięśni?

• Zaleca się spożywanie 20 – 40 g białka lub 10 – 12 g egzogennych aminokwasów (EAA, BCAA) w przeciągu dwóch godzin po treningu.
• Napój proteinowy zapewnia szybkie uzupełnienie białka. Na przykład białko serwatkowe z leucyną lub BCAA jest idealne dla osiągnięcia maksymalnego potencjału anabolicznego.
• W ciągu dnia większość sportowców siłowych potrzebuje tylko 1.4 – 2 g białka na kilogram masy ciała (BW). [5, 7]

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze wspomoże wzrost mięśni, sprawdź nasz artykuł Co jeść i jak ćwiczyć, żeby w końcu zwiększyć mięśnie?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Znaczenie potreningowej suplementacji i diety dla sportowców wytrzymałościowych

Spożycie składników odżywczych o dobrej porze po treningu pomoże również biegaczom, kolarzom, pływakom i innych sportowcom wytrzymałościowym osiągać lepsze wyniki. Tego typu sportowcy szczególnie potrzebują energii, żeby radzić sobie z długimi i wyczerpującymi treningami. W ich trakcie mięśnie zużywają głównie magazynowanego węglowodanu glikogenu, żeby funkcjonować. Im intensywniejsze ćwiczenia, tym szybciej organizm zużywa glikogen, co zmniejsza wydajność. [5-6]

Węglowodany po treningu: Szybkie dostarczenie glikogenu

Węglowodany pomagają sportowcom uzupełniać zapasy energii. Właśnie dlatego sportowcy wytrzymałościowi często spożywają więcej węglowodanów. Zwiększone spożycie szybko działających węglowodanów zaraz po ćwiczeniu pomaga uzupełnić to źródło energii. Dzieje się tak, ponieważ w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniu organizm ma idealne warunki, aby produkować i magazynować glikogen w mięśniach. Transportery, które dostarczają ten składnik odżywczy do głodnych mięśni, są w stanie gotowości, czekając, aby ich ładunek został dostarczony do do docelowej „stacji mięśni”. [5-6]

Szybkie dostarczenie węglowodanów jest szczególnie ważne dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych, którzy wykonują ćwiczenia w dwóch fazach. To pomoże im przyspieszyć regenerację i zyskać energię na ich kolejny trening. To samo tyczy się sportowców rekreacyjnych, którzy chodzą na siłownię rano i później pobiegać wieczorem.

Jakie suplementy powinno się stosować po treningu?

Płynne odżywianie w formie potreningowego napoju jest szybko przyswajalne i jest odpowiednie dla osób, które nie mają ochoty na spożywanie stałego jedzenia po treningu. Potreningowe suplementy sprawiają, że łatwiej jest spożywać zarówno węglowodany, jak i białko. Występują one często w formie rozpuszczalnego proszku, który po prostu miesza się z wodą w shakerze i wypija.

Dzięki suplementacji niezbędne składniki odżywcze docierają do głodnych mięśni w krótkim czasie, w którym kaskada regeneracji zaczyna się bardzo szybko. Nie musisz się nigdzie spieszyć i możesz zjeść później, nie martwiąc się o utracenie „zyskanej masy”, na którą tak ciężko pracowałeś.

• Jeśli wiesz, że zjesz solidny, stały posiłek po treningu (w przeciągu dwóch godzin), to suplementy diety nie są dla ciebie konieczne.
• Jednakże w przypadku zawodników lub gorliwych sportowców hobbystycznych, pragnących osiągnąć jak najlepsze rezultaty, zalecałbym stosowanie odpowiednich suplementów zaraz po treningu.

Jakie suplementy wybrać po treningu siłowym?

• Łatwo przyswajalne białko: białko serwatkowe lub roślinne. Można je wzbogacić BCAA lub EAA dla maksymalnego efektu anabolicznego. Jest to szczególnie użyteczne w przypadku białek roślinnych, które zwykle zawierają mniej egzogennych aminokwasów.
• Węglowodany: do łatwo przyswajalnych węglowodanów zalicza się cukier winogronowy, fruktoza, dekstroza, maltodekstryna, Vitargo.
• Kompleksowe napoje odżywcze: Gainer FueGain zawierająca węglowodany, białko, jak i również witaminy, minerały oraz kreatynę. Wszystko jest w jednym napoju. [5–9]

Co powinien zawierać idealny posiłek potreningowy?

Jeśli udało ci się wypić posiłek w płynie po treningu, to nie musisz się spieszyć, żeby zjeść. W innym przypadku dobrze jest zjeść posiłek w przeciągu dwóch godzin po twoim treningu. Kiedy będziesz go przygotowywać, pamiętaj, że powinny zawierać porcję białka, węglowodanów oraz mniejszą ilość tłuszczu. Jeśli dodasz również owoce i warzywa, zwiększysz zawartość witamin i minerałów.

1. Białko po treningu

Pomoże ci uzupełnić aminokwasy, które z kolei organizm wykorzystuje, aby naprawiać i budować masę mięśniową. Wspomoże również nasycenie, więc twój posiłek nasyci cię na dłużej. [10]

• Dobre białko: chude mięso, ryby, tofu, tempeh, jajka, białka jajek, porcja białka.

2. Węglowodany po treningu

Dzięki węglowodanom dostarczasz energii w postaci glikogenu. Najlepsze są węglowodany złożone, które są uwalniane stopniowo i dzięki którym jest się nasyconym przez dłuższy czas. [10]

• Dobre węglowodany: Płatki owsiane, ryż, komosa ryżowa, kuskus, makaron, ziemniaki, słodkie ziemniaki, bulgur, tortilla lub pełnoziarnisty chleb.

Węglowodany występują również w owocach i warzywach. Są to źródła szybko działających cukrów (szczególnie owoce), błonnika, witamin oraz minerałów. Po treningu uzupełnisz ważne mikroelementy, które wspomagają utrzymanie funkcji odpornościowych oraz płynne działanie całego organizmu.

• Po treningu dobrze mieć pod ręką banana, obrane jabłko, gruszkę lub pomarańczę, ponieważ dostarczą ci one cukrów.
• Z warzyw posiekana sałata, szpinak, obrany ogórek lub nawet ugotowane na arze marchewki, cukinia, bakłażany czy pomidory są najlepsze jeśli chodzi o dobre przyswajanie.
• Zjedz małą porcję tych superfoodów i zachowaj resztę na inną porę w ciągu dnia.

Jeśli zastanawiasz się, co zawierają owoce i warzywa i czy tracą ważne substancje podczas mrożenia, to przeczytaj nasz artykuł Czy świeże owoce i warzywa są zdrowsze, niż mrożone i w puszce?

3. Tłuszcze po treningu

Tłuszcze są ogólnie ważne dla przyswajania witamin, biorą również udział w utrzymywaniu zdrowia hormonalnego. Jednakże bądź bardziej ostrożny, jeśli chodzi o ilość tłuszczów, jaką spożywać po treningu. W nadmiernych ilościach mogłyby one spowolnić trawienie innych składników odżywczych, które musisz dostarczyć do mięśni tak szybko, jak to możliwe. Ale jeśli udało ci się wypić twój potreningowy napój odżywczy, to nie będziesz musieć tak bardzo martwić się o więcej tłuszczu.

• Dobre tłuszcze: masło orzechowe, oliwa, olej w sprayu, ghee, olej kokosowy. [10]

Porady na najlepsze posiłki po treningu siłowym i wytrzymałościowym

Następujące posiłki łatwo się przygotowuje i mogą zostać zrobione, zanim zdążysz wypowiedzieć słowo „regeneracja”. Możesz przygotowywać je z wyprzedzeniem i potem po prostu podgrzać je po treningu.

1. Owsianka z białkiem i masłem orzechowym

Dużo osób uwielbia owsiankę, kaszkę ryżową lub gryczankę. Łatwo się je przygotowuje, są lekkostrawne i jeśli dodasz do nich białko, kawałek ulubionego owocu oraz masło orzechowe, uzyskasz kompleksowy posiłek. Wcześniej wspomniana kaszka ryżowa trawi się najszybciej, więc może być idealną potreningową opcją.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• Owsianka z białkiem, masłem orzechowym i owocami
• Kaszka ryżowa gotowa w kilka sekund

2. Jajka z chlebem i warzywami

Jajka to ulubiony produkt spożywczy z dużą zawartością wartościowych składników odżywczych. Jednakże ich żółtka mają wyższą zawartość tłuszczu, więc dobrze jest łączyć całe jajka z białkami jajek. Ugotuj je lub zrób z nich jajecznicę. Wypróbuj omlet lub muffinki z jajek. Dodaj pełnoziarnisty chleb jako źródło węglowodanów oraz świeże warzywa, które dostarczą witamin i minerałów.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat jajek, to przeczytaj nasz artykuł 10 powodów, dlaczego warto jeść jajka.

3. Jogurt z muesli lub granolą i owocami

Nie ma nic prostszego niż wzięcie naturalnego jogurtu z 0% zawartością tłuszczu lub jogurtu greckiego z lodówki, dodanie do niego twoją ulubioną granolę lub muesli oraz kawałek banana. W chwilę otrzymasz smaczną przekąskę, która na pewno cię nasyci. Jogurt świetnie współgra też z płatkami owsianymi i kilkoma orzechami lub mrożonymi owocami.

Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego i orzeźwiającego, sprawdź nasz przepis Mrożony jogurt z owocami, czekoladową granolą i orzechami.

4. Koktajl owocowy z białkiem, jogurtem lub serkiem wiejskim

Koktajl to doskonały wybór, kiedy nie masz czasu, żeby przygotować większy posiłek i potrzebujesz łatwo przyswajalnego źródła składników odżywczych. Ale podczas przygotowywania go bądź ostrożny, żeby nie zapomnieć niczego dodać ani nie przesadzić z ilością owoców.

Jak przygotować zbilansowany koktajl?

1. Wybierz płyn – wodę, mleko, napój roślinny (migdałowy, sojowy, ryżowy) lub wodę kokosową.
2. Dodaj jedną porcję owoców – banana, kiwi, gruszkę, brzoskwinię, jagody, maliny.
3. Dodaj białko – białko w proszku, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub serek wiejski.
4. Wybierz źródło tłuszczu – masło z orzeszków ziemnych, migdałowe, z orzechów nerkowca lub z innych orzechów.
5. Dodaj jakiś słodzik – cynamon, kakao, niskokaloryczny syrop lub inny słodzik.

Możesz się również zainspirować naszym przepisem: Orzeźwiający koktajl proteinowy z owoców leśnych

5. Gofry proteinowe lub naleśniki z owocami

Jeśli jesteś miłośnikiem słodyczy to naleśniki lub gofry pełne białka na pewno trafią w twoje gusta. I możesz je jeść nie tylko na śniadanie. Nie wahaj się dogodzić sobie naleśnikami po treningu i pomogą ci one uzupełnić wszystkie ważne składniki odżywcze. Aby jak najbardziej ułatwić i przyspieszyć przygotowanie, sięgnij po mieszankę na gofry i naleśniki proteinowe. Podawaj je z jogurtem, kleksem masła orzechowego i świeżymi owocami lub dżemem.

Możesz wypróbować:

• Puszyste naleśniki na trzy sposoby
• Placuszki bananowe z płatkami owsianymi
• Naleśniki kefirowe z białkiem

6. Chleb z jakościową szynką, serem lub pastą do smarowania

Docenisz pokrojony chleb lub bajgla z serem czy kremem do smarowania, kiedy nie masz czasu, żeby przygotować ciepły posiłek. Dobrej jakości szynka, ser o niskiej zawartości tłuszczu lub pokrojone tofu są idealne na chleb, najlepiej pełnowartościowy. Domowe pasty do smarowania z tuńczykiem, sardynkami czy jajkami również są świetne. Po prostu uważaj, jak dużo tłuszczu dodajesz do swojej pasty.

7. Chude mięso lub ryby z dodatkami i warzywami

Nie musisz spędzać godzin w kuchni, jeśli chcesz zjeść ciepły posiłek po treningu. Dania z rybami lub kurczakiem oraz dodatkami i warzywami mogą zostać przygotowane w trzydzieści minut. Jeśli nie udaje ci się gotować po treningu, przygotuj swoje jedzenie z wyprzedzeniem i potem po prostu je podgrzej.

Głód po treningu sprawi, że będziesz mieć ochotę na:

• Soczystą pierś z kurczaka w sosie pomarańczowym
• Pieczonego kurczaka Caprese

8. Roślinne alternatywy dla mięsa z dodatkami i warzywami

Docenisz te posiłki, obojętnie czy jesteś fanem diety roślinnej, lub czy chciałbyś zróżnicować swoją dietę. Możesz wypróbować tofu, tempeh lub seitan. Zaletą jest to, że tofu i tempeh nie muszą być gotowane. Jednakże zwykle smakują lepiej, kiedy są przyrządzone metodą sautée na patelni z przyprawami i warzywami. Komosa ryżowa, ryż, makaron lub gnocchi również są dobrym wyborem.

Wypróbuj nasze przepisy i przekonaj się sam, że tofu czy tempeh mogą smakować naprawdę świetnie.

Wypróbuj na przykład:

• Dyniowe curry z pieczonym tofu i ryżem jaśminowym
• Makaron Pad Thai z tempehem i świeżymi warzywami
• Dyniowe gnocchi z tofu i szpinakiem

9. Wrapy z mięsem z kurczaka lub tuńczykiem i warzywami

Kiedy wracasz do domu głodny po treningu już w kilka minut możesz przygotować przepysznego wrapa. Po prostu weź tortillę, zawiń w nią pieczonego kurczaka lub tuńczyka, posiekane warzywa, dodaj dip jogurtowy lub z awokado i gotowe. Jeśli dodasz trochę sera do wrapa i podpieczesz go przez chwilę w opiekaczu do panini, piekarniku lub mikrofalówce, to otrzymasz przepyszny posiłek.

Możesz się zainspirować naszymi przepisami fitness:

• Wrapy z tuńczykiem i dipem z awokado oraz warzywami
• Quesadilla z tuńczykiem i salsą pomidorową 

Co powinieneś zapamiętać?

Jedzenie i suplementy po treningu pełnią ważną rolę w żywieniu. Pomogą ci zwalczyć głód i wspomogą twoje wysiłki oraz osiąganie celów. Zaraz po treningu najłatwiej jest wybrać potreningowy napój proteinowy zawierający źródło węglowodanów. W moment dostarczy on ważnych składników odżywczych, które uzupełnią twoje zapasy energii i przyspieszą regenerację.

Później możesz przygotować jeden z wymienionych posiłków, który będzie idealny po treningu siłowym, bieganiu lub jeździe na rowerze. Jeśli wszystko będzie się dobrze wpasowywać w twoje dzienne spożycie składników odżywczych, to maksymalnie wspomożesz swoją wydajność sportową oraz ambicje treningowe.

Jeśli podobał ci się ten artykuł i wyniosłeś z niego użyteczne informacje, prosimy, udostępnij go swoim znajomym. Dzięki temu oni również dowiedzą się, co najlepiej przygotować po treningu.

Źródła:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520