11 najlepszych suplementów dla biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych

Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy rolkach, należą do najpopularniejszych sportów, zwłaszcza w cieplejszych miesiącach. Zazwyczaj nie są one tak intensywne, ale mogą trwać przez kilka godzin. Szczególnie z tego powodu, niektóre składniki odżywcze są wyczerpywane i muszą być uzupełniane podczas aktywności sportowej, aby utrzymać intensywność działania. Oprócz optymalnej diety z odpowiednią ilością kalorii, pomocne mogą być również suplementy diety. Niektóre z nich są również stosowane przed lub w trakcie aktywności i mogą w ten sposób wspierać samą wydajność. W tym artykule dowiesz się, jakie suplementy powinny być dostępne w domu każdego zapalonego rowerzysty lub biegacza, któremu zależy nie tylko na radości z ruchu, ale także na samej wydajności.

Jaka jest specyfika sportów wytrzymałościowych?

Aktywność wytrzymałościowa różni się od siłowej nie tylko czasem trwania, ale także innymi typowymi cechami, które omówimy poniżej. [1–4]

• Trwają one zazwyczaj od trzydziestu minut do kilku godzin. Aktywności trwające dłużej niż cztery godziny są już uważane za ultra-wytrzymałościowe.
• Angażują duże partie mięśni. Zazwyczaj najbardziej zaangażowane są mięśnie dolnej części ciała.
• Zaliczane są do aktywności aerobowych. Następuje przyspieszenie tętna, zwykle powyżej pięćdziesięciu procent wartości maksymalnej dla danego sportowca.
• Wytrzymałość to zdolność do utrzymania danej intensywności obciążenia przez pewien okres czasu, a tym samym odporność na zmęczenie.
• Na przykład, sporty wytrzymałościowe obejmują bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, łyżwiarstwo, wędrówki górskie, triathlon, a także ćwiczenia na wioślarzu, rowerze treningowym lub ergometrze narciarskim.
• Sportowcy wytrzymałościowi mają wyższe zapotrzebowanie na kalorie. Podczas długotrwałej aktywności spalają dużo kalorii.
• Sportowcy wytrzymałościowi często mają wyższy stosunek węglowodanów w swojej diecie. Z reguły stanowią one ponad 60% całkowitego spożycia kalorii w porównaniu z osobami nieaktywnymi lub sportowcami siłowymi. Starają się oni zmaksymalizować podaż glikogenu mięśniowego (węglowodanów zapasowych). Jest on następnie przekształcany podczas wysiłku w energię, która jest wykorzystywana przez pracujące mięśnie.
• Długotrwała aktywność powoduje większe pocenie się i utratę elektrolitów. Wraz z potem organizm opuszczają nie tylko płyny, ale również ważne minerały, zwane elektrolitami. Należą do nich chlorki, sód, magnez, potas i wapń, i są ważne dla optymalnego funkcjonowania mięśni i zasadniczo dla całego organizmu. Na przykład, spadki magnezu i wapnia wiążą się z zaburzeniami skurczu mięśni i częstszymi skurczami. Dlatego sportowcy powinni zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, w tym uzupełnić te minerały.
• Podczas kilkugodzinnej aktywności sportowcy często oprócz płynów uzupełniają kalorie. Najczęściej w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych (żele, napoje jonowe lub batony), które są łatwe do strawienia.
• Sportowcy wytrzymałościowi mają większe zapotrzebowanie na białko niż osoby nieuprawiające sportu. Wynika to głównie ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu na regenerację, zachowanie masy mięśniowej i utrzymanie prawidłowych funkcji immunologicznych podczas wymagających aktywności sportowych. Sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się zazwyczaj spożywanie około 1,2-1,4g białka na kilogram masy ciała. Dla osób nieuprawiających sportu często wystarczająca jest ilość od 0,8 do 1g białka na kilogram masy ciała.

Dlaczego dieta i optymalne spożycie składników odżywczych jest tak ważne dla sportowców wytrzymałościowych?

Biegacze wytrzymałościowi, pływacy czy kolarze mają zazwyczaj większenia wymagania niż sportowcy rekreacyjni czy osoby nieaktywne, jeśli chodzi o przyjmowanie makroskładników odżywczych (białek, węglowodanów, tłuszczów), ale także mikroskładników odżywczych (witamin i minerałów). Są one pozyskiwane z diety, a często również wspomagane są suplementami diety dla zapewnienia odpowiedniego spożycia tych substancji.     [5-7]

1. Wspomaga regenerację

Uzupełnienie węglowodanów i białek po uprawianiu sportu jest ważne dla uruchomienia procesów regeneracyjnych w organizmie. Są one szczególnie ważne dla szybkiej odbudowy zapasów glikogenu i naprawy poprzez trening uszkodzonych włókien mięśniowych.

2. Utrzymanie lub osiągnięcie optymalnej wagi

Poprzez zmniejszenie lub zwiększenie spożycia kalorii z diety, sportowiec wchodzi w deficyt lub nadwyżkę kalorii. To pozwala mu schudnąć lub przybrać na wadze zgodnie z pożądanym celem.

3. Zmniejszone ryzyko kontuzji

Odpowiednie spożycie kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczów, ale także witamin i minerałów wspomaga prawidłowe funkcjonowanie odporności oraz układu ruchu (stawy, kości, mięśnie, ścięgna). Ryzyko kontuzji zmniejsza się również dzięki optymalnemu nawodnieniu, które jest niezbędne m.in. dla funkcjonowania stawów.

4. Wspiera wydajność sportową

Podczas uprawiania sportu organizm sięga po szybko dostępne rezerwy energii (glikogen mięśniowy), ale nie są one wieczne i często szybko się wyczerpują. Dzięki regularnemu uzupełnianiu energii w postaci węglowodanów złożonych (przed i po obciążeniu) oraz węglowodanów prostych (podczas obciążenia) sportowiec może zazwyczaj osiągnąć bardziej intensywną i lepszą wydajność. Jeśli interesuje Cię więcej wskazówek na temat odpowiednich przekąsek podczas wysiłku wytrzymałościowego, przeczytaj nasz artykuł Co jeść i pić, aby mieć wystarczającą ilość energii podczas wędrówki lub jazdy na rowerze?

5. Zmniejsza zmęczenie

Odpowiednie spożycie określonych mikroskładników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, witamina C, magnez i żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i wyczerpania. Substancje te powszechnie występują w żywności i suplementach. Sprawa jest jednak nieco bardziej skomplikowana, a całościową mozaikę posiadania odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia, oprócz diety, dopełnia również optymalna regeneracja, sen, radzenie sobie ze stresem oraz dobrze skonstruowany plan treningowy.

11 najlepszych suplementów dla sportowców wytrzymałościowych

Niektóre z tych suplementów pomagają poprawić wyniki sportowe, inne wspierają regenerację i prawidłowe funkcjonowanie mięśni czy stawów. Jakie jest ich działanie, jakie dawki i kiedy najlepiej je przyjmować?

1. Węglowodany proste i złożone dla maksymalnej energii podczas wysiłku

Nasze mięśnie uwielbiają węglowodany. Podejmując decyzję, czy jako paliwo wykorzystać węglowodany, tłuszcze czy białka, sportowcy najchętniej sięgają po węglowodany. Dzieje się tak dlatego, że są one łatwe do strawienia i mogą być szybko wykorzystane jako energia do ruchu. W organizmie są one metabolizowane do glukozy, która jest następnie wykorzystywana do pracy mózgu lub mięśni albo magazynowana w mięśniach lub wątrobie jako zapasowy węglowodan – glikogen.

To właśnie zapasy glikogenu są kluczowe dla wydajności sportowca wytrzymałościowego. Zazwyczaj, gdy się wyczerpią, pojawia się zmęczenie i wydajność znacznie się pogarsza. Przeciętny organizm sportowca jest w stanie zmagazynować około 600 g glikogenu. Z tego około 80-100g to glikogen wątrobowy, a 300-500g to glikogen mięśniowy, który służy jedynie jako źródło energii do ruchu. Zapas węglowodanów jest tak ograniczony i dość szybko się wyczerpuje. Dlatego ważne jest, aby uzupełniać węglowodany w ciągu dnia i często podczas aktywności sportowej.

Jak i kiedy przyjmować węglowodany?

Węglowodany mogą być również przyjmowane poza dietą o każdej porze dnia. Węglowodany złożone w postaci suplementów są zazwyczaj stosowane przez sportowców w odpowiednim czasie przed i po treningu. W porównaniu z szybkimi węglowodanami, są one trawione wolniej i bardziej efektywnie, co sprzyja stabilnemu dostarczaniu energii. Często wchodzą w skład gainerów, np. w postaci Palatinosy™ (izomaltuloza). Gainery zazwyczaj zawierają mieszankę wolnych i szybkich węglowodanów, białek oraz często witamin i minerałów. Taki gainer może być odpowiednim środkiem do uzupełnienia energii i niezbędnych składników odżywczych o każdej porze dnia. Szczególnie w przypadkach, gdy sportowiec ma problem z pokryciem zapotrzebowania na energię z pokarmów stałych. Płynne odżywki są o wiele łatwiejsze i szybsze do strawienia.

Podczas wysiłku sportowego doskonale sprawdzają się szybkie węglowodany w postaci dobrze przyswajalnych żeli energetycznych, dekstrozy (cukier gronowy) lub łatwo przyswajalnych opatentowanych węglowodanów z kukurydzy Vitargo® lub maltodekstryny wymieszanych w napoju.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Wysokiej jakości białko wspomagające regenerację

W organizmie człowieka nieustannie zachodzi proces tworzenia się i rozpadu białek mięśniowych. Nie tylko po treningu siłowym, ale również po wysiłku wytrzymałościowym, istnieje potrzeba naprawy uszkodzonych mięśni poprzez trening. Z tego powodu produkcja nowych białek wzrasta o około 10-80% przez następne 24 godziny. Ponadto, po kilkugodzinnym wysiłku, wyczerpany organizm może wykorzystywać białka również jako źródło energii. Wysokiej jakości białko jest więc szybkim i skutecznym rozwiązaniem, aby wspomóc regenerację i uzyskać optymalną ilość białka w diecie.

Złotym i niepokonanym standardem w suplementach dla sportowców jest serwatkowe białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczającej ilości. Jeśli sportowcy preferują bardziej roślinne źródła białka, mogą użyć wysokiej jakości wieloskładnikowego białka roślinnego, które zawiera mieszankę białka grochu, konopi i ryżu dla uzyskania najlepszego możliwego spektrum aminokwasów. [12-13]

Zalecenia dotyczące spożycia białka

Sportowcom wytrzymałościowym zaleca się spożywanie 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała (kg/TH) dziennie. W przypadku, gdy dążą do wzrostu masy mięśniowej, mogą zwiększyć spożycie do 2g na kg/TH. Niektóre z tych potrzeb można zaspokoić przy pomocy dobrej jakości białka. Zazwyczaj są to mniej więcej dwie dzienne dawki białka, przy czym jedna odpowiada około 20-40g proszku. Batony proteinowe, które zawierają do 23g białka na porcję, są również świetnymi pomocnikami w przyjmowaniu białka. [1]

Jak i kiedy przyjmować białko?

Białko jest najszybciej trawione po wymieszaniu z wodą lub niskotłuszczowym mlekiem. Jest to szczególnie przydatne, gdy sportowiec musi szybko wykorzystać białko. Ma to miejsce szczególnie przed treningiem w przypadku dłuższego okna czasowego od ostatniego posiłku lub po treningu, kiedy należy szybko rozpocząć regenerację poprzez trening uszkodzonych mięśni. W ciągu dnia, białko w proszku może być stosowane w celu wzbogacenia pożywienia w wysokiej jakości białko poprzez dodanie go do owsianki, naleśników lub smoothies. W ciągu dnia generalnie zaleca się spożywanie 0,3g białka na kg masy ciała co 3-5 godzin. Spożywanie białka o dowolnej porze dnia również może w tym pomóc.

Taka sama dawka powinna być wystarczająca dla sportowca wytrzymałościowego przed i po treningu. W przypadku długotrwałych treningów o wysokiej intensywności, suplementacja białka jest również potrzebna podczas aktywności sportowej, w ilości 0,25g na kg/TH co godzinę. [11]

3. Elektrolity dla optymalnego nawodnienia

W przypadku niewystarczającego spożycia płynów, pocenia się (duża utrata wody) lub kombinacji obu tych czynników, sportowcy mogą stać się odwodnieni. Miarą tego jest zazwyczaj utrata wagi. Już 2% utrata wagi może oznaczać dla sportowców pogorszenie wydajności sportowej. Dzieje się tak, ponieważ, na przykład, pocenie się jest ograniczone z powodu całkowitej utraty wody i organizm nie może się skutecznie chłodzić. Ponadto zmniejsza się transport tlenu do pracujących mięśni.

Podczas pocenia się sportowcy tracą nie tylko wodę w organizmie, ale także określone minerały. Nazywane są one elektrolitami i obejmują chlorki, sód, magnez, potas i wapń. Są one ważne dla prawidłowego funkcjonowania serca, mózgu, mięśni, a także przyczyniają się do zmniejszenia odczuwanego zmęczenia. Ponadto odgrywają istotną rolę w gospodarce wodnej organizmu, a ich brak może być odczuwalny w postaci zwiększonego zmęczenia, skurczów mięśni czy nudności. Często zdarza się, że sportowcy wytrzymałościowi tracą 4-10 litrów wody i 3500-7000 mg sodu w ciągu jednego dnia. [14-17]

Z tych powodów dla sportowców, którzy wybierają się na kilkugodzinny bieg lub jazdę na rowerze, istotne jest, aby podczas ćwiczeń uzupełniać nie tylko wodę, ale również elektrolity. Jednocześnie powinni oni monitorować swoje pragnienie i kolor moczu. Gdy kolor moczu ma ciemniejsze odcienie żółtego do brązowego, prawdopodobnie sportowiec doświadcza odwodnienia. I odwrotnie, zbyt jasny kolor moczu wskazuje na hiperhydratację.

4. Kofeina dla lepszej wydajności

Kofeina jest jednym z najbardziej znanych stymulantów. Sportowcy najczęściej używają jej w formie napoju przed lub w trakcie aktywności sportowej. Nie tylko może dać mocnego kopa przed treningiem, ale również poprawić ogólną wydajność. Wynika to głównie z faktu, że zmniejsza poziom zmęczenia i odczuwanego bólu. Może blokować działanie adenozyny, która otępia układ nerwowy, co w efekcie sprawia, że czujemy się zmęczeni. Jednocześnie kofeina wspomaga wydzielanie endorfin, które zmniejszają odczuwanie bólu. Podczas treningu sprzyja również rozpadowi tłuszczu na energię. Może to skutkować zwiększeniem ilości zapasowego węglowodanu, glikogenu, którego spadek wiąże się z gorszą wydajnością. Są to powody, dla których sportowcy wytrzymałościowi powinni racjonalnie rozważyć włączenie kofeiny do planu suplementacji. [19-20]

Zalecane spożycie kofeiny

Dawka 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała w ciągu 30-90 minut przed treningiem jest uważana za skuteczną, zgodnie z licznymi badaniami. W razie potrzeby taką samą dawkę można dodać podczas aktywności sportowej. Ponadto, po treningu, dawka kofeiny (3 mg kg/TH) w połączeniu ze źródłem węglowodanów może skutecznie wspierać uzupełnianie glikogenu. Zawsze jednak trzeba uważać na spożycie kofeiny przez cały dzień, aby nie przekroczyć 400mg. Ta dawka jest całkowicie w porządku dla zdrowej osoby dorosłej o wadze 70kg w perspektywie długoterminowej, zgodnie z Europejskim Urzędem ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA. [21]

Jak i kiedy przyjmować kofeinę?

W dawce od 3 do 6 mg/kg/TH przed, w trakcie lub po treningu. Suplementy diety zawierające kofeinę występują w formie tabletek, energy szotów lub w napojach RTD z odpowiednią ilością BCAA, witamin i minerałów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wpływie kofeiny na wydajność sportową, przeczytaj nasz artykuł Kofeina i jak zwiększa efektywność treningu.

5. Kompleksowe odżywianie stawów w celu wspierania prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego

Długotrwały bieg lub jazda na rowerze stanowią wyzwanie nie tylko dla mięśni, ale także dla stawów, więzadeł i innych części układu mięśniowo-szkieletowego. Szczególnie u biegaczy najbardziej zagrożona jest chrząstka stawowa, która może zostać uszkodzona w wyniku przeciążenia. Może to powodować nieprzyjemny ból i trudności w poruszaniu się. Chrząstka składa się z kilku składników, w tym siarczanu chondroityny, siarczanu glukozaminy i dwóch rodzajów kolagenu. Są one ważne dla jej prawidłowego funkcjonowania i ruchomości stawów. Kolagen jest szczególnie istotny dla odporności i wytrzymałości chrząstki. Chondroityna i glukozamina dbają o prawidłowe odżywianie i wspomagają produkcję kolagenu. Poprzez suplementację możemy skutecznie zwiększyć ilość tych substancji w organizmie, wzmacniając naturalne zdolności regeneracyjne chrząstki.

Według wielu badań, przyjmowanie glukozaminy i chondroityny z suplementów diety może prowadzić do zmniejszenia bólu i poprawy ruchomości uszkodzonych stawów. MSM (metylosulfonylometan), który również ma działanie przeciwzapalne, jest często składnikiem kompleksowych suplementów diety. Działanie tych substancji więc wzajemnie się uzupełnia i dlatego nie powinno ich zabraknąć w żadnym wysokiej jakości suplemencie na stawy. [22-24]

Zalecane spożycie substancji dla odżywienia stawów

W celu osiągnięcia pożądanych efektów, zaleca się codzienne przyjmowanie następujących dawek:

• 900-1500mg glukozaminy,
• 500-3000mg MSM,
• oraz 1000-1200mg chondroityny. [25–27]

Kiedy i jak przyjmować suplementy na stawy?

Suplementy diety na odżywienie stawów stosuje się najczęściej w ciągu dnia po posiłku. Znajdziemy je np. w postaci kapsułek lub wysoko rozpuszczalnej mieszanki do picia typu instant. Możemy również przyjmować substancje aktywne oddzielnie, aby zwiększyć spożycie samego MSM czy glukozaminy.

6. Witaminy i minerały dla utrzymania funkcji immunologicznych i wspierania ogólnego stanu zdrowia

Odpowiednie spożycie witamin i minerałów jest bardzo ważne dla organizmu sportowca i osiągnięcia szczytowej formy. Ze względu na duży stres i potrzebę regeneracji, ich organizm ma nieco większe zapotrzebowanie na te substancje niż osoby nieaktywne. Ich odpowiednie spożycie jest z jednej strony niezbędne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Z drugiej strony, biorą one również udział w funkcjach, które są niezbędne dla sportowców. Witamina D, C i cynk wspierają układ odpornościowy, witaminy z grupy B i magnez są niezbędne do produkcji energii, a wapń z kolei przyczynia się do zdrowia kości. Ponadto, niektóre z nich, jak witamina E i selen, mają właściwości przeciwutleniające. W związku z tym pomagają zwalczać stres oksydacyjny, który może powstać w wyniku obciążeń sportowych. Wysokie wymagania organizmu są w niektórych przypadkach trudne do pokrycia wyłącznie poprzez dietę. Z tego powodu sportowcom często zaleca się uzupełnianie tych niezbędnych mikroelementów. [28]

Zalecana dzienna dawka wybranych witamin i składników mineralnych

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca następujące dawki [29]:

• Witamina D: 15μg
• Witamina C: 95mg
• Witamina E: 11mg
• Wapń: 1000mg
• B1: 1,1mg
• B3: 14mg
• B6: 1,3mg
• B12: 2,4μg
• Magnez: 300mg
• Selen: 70μg
• Cynk 7,5-12,7mg dla kobiet i 9,4-16,3mg dla mężczyzn

Jak i kiedy przyjmować składniki mineralne?

To zależy od konkretnego produktu. Najczęściej zaleca się przyjmowanie tych substancji z posiłkiem. Można je znaleźć jako część preparatów multiwitaminowych lub przyjmować oddzielnie w postaci tabletek lub kapsułek z magnezem, cynkiem, selenem, witaminą D, C i witaminami z grupy B. Ze względów praktycznych najlepszym rozwiązaniem wydaje się przyjmowanie dobrze przyswajalnego kompleksu multiwitaminowego, która dostarcza większość substancji w 1-2 kapsułkach, dzięki czemu nie trzeba przyjmować kilku tabletek lub kapsułek na raz. Należy zwrócić szczególną uwagę na skład danego produktu i ewentualnie uzupełnić taki kompleks multiwitaminowy o brakujące mikroelementy.

Witaminy i minerały często występują w suplementach diety w unikalnych i dobrze przyswajalnych formach liposomalnych. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tej formie i jej korzyściach, przeczytaj nasz artykuł Witaminy i minerały liposomalne – przesadzona reklama czy rewolucyjne odkrycie?

7. Kwasy tłuszczowe Omega 3 dla lepszej regeneracji

Do najbardziej znanych kwasów tłuszczowych omega 3 należą EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Te zdrowe tłuszcze są najczęściej kojarzone z pozytywnym wpływem na układ odpornościowy, serce i pracę mózgu. Odgrywają one również ważną rolę w świecie sportu. Nie tylko podczas tego procesu mogą one wspomagać przenoszenie tlenu do pracujących mięśni poprzez wpływ na tlenek azotu. Pracują one wtedy wydajniej, a to może przełożyć się na ogólnie lepszą wydajność i ukrwienie organizmu. Działanie kwasów tłuszczowych omega 3 może być korzystne nawet po zakończeniu aktywności sportowej. Mają one właściwości przeciwzapalne, a tym samym mogą sprzyjać regeneracji organizmu. Może to być zaobserwowane przez sportowców w postaci niewielkiego zmęczenia lub bólu mięśni. EPA i DHA są naturalnie najbardziej rozpowszechnione w morskich tłustych rybach, takich jak sardynki, łosoś czy makrela. Jeśli nie jesz ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, zdecydowanie warto suplementować kwasy tłuszczowe omega 3. [30-31]

Zalecana dzienna dawka kwasów tłuszczowych omega 3

Większość organizacji zdrowotnych zaleca łączne spożycie 250-500mg EPA i DHA dziennie. Natomiast według EFSA dawka do 5g tych kwasów tłuszczowych (z czego max. 1,8g EPA) jest bezpieczna do spożycia. [32]

Jak i kiedy przyjmować kwasy tłuszczowe omega 3?

Suplementy diety z kwasami tłuszczowymi omega 3 są zazwyczaj przyjmowane w formie kapsułek w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, 1-2 kapsułki zawierające olej rybi wzbogacony witaminą E, aby chronić je przed zepsuciem lub olej z wątroby dorsza z witaminami A i D3 są wystarczające do pokrycia dziennej zalecanej dawki.

8. Azotany dla lepszego przepływu krwi i maksymalnego wsparcia wydajności

Azotany to substancje, które w organizmie przekształcane są w tlenek azotu. Może on rozszerzać naczynia krwionośne, zwiększając przepływ utlenionej krwi do pracujących mięśni. Dzięki temu otrzymują one więcej tlenu i innych składników odżywczych do wytwarzania energii. Lepsze dotlenienie mięśni może również spowodować bardziej efektywne usuwanie materiałów odpadowych metabolizmu energetycznego. Wszystko to może prowadzić do lepszej wydajności sportowej i regeneracji.

Azotany sprzyjają również skurczom (napinaniu) mięśni, co jest ważne dla ich prawidłowego funkcjonowania. Substancje te występują naturalnie w czerwonych burakach lub zielonych warzywach liściastych. Jeśli jednak nie jemy tych warzyw regularnie, warto przyjmować je w postaci suplementów diety. [11, 33]

Zalecana dawka azotanów

Za skuteczną dawkę uważa się 300-600mg azotanów w postaci suplementów lub 500ml soku z czerwonych buraków. [11]

Jak i kiedy przyjmować azotany?

Skuteczną dawkę (300-600mg) zaleca się przyjmować najlepiej dziewięćdziesiąt minut przed treningiem lub zawodami. Aby uzyskać maksymalny efekt, zaleca się przyjmowanie tej dawki kilka razy dziennie w ciągu kilku dni przed zawodami lub ważnym treningiem.

9. Cytrulina dla lepszego zaopatrzenia mięśni w składniki odżywcze i tlen

Cytrulina jest aminokwasem endogennym produkowanym w organizmie z glutaminy. Ma podobne działanie w organizmie do azotanów, ponieważ jest przekształcana w argininę, która wytwarza tlenek azotu. Ten, podobnie jak azotany, wspomaga dostarczanie tlenu i innych składników odżywczych do pracujących mięśni. Pomaga on również mięśniom w usuwaniu odpadów i przyczynia się do ich prawidłowego funkcjonowania. Dobrze odżywione i dotlenione mięśnie mogą więc funkcjonować dłużej i efektywniej. Przekłada się to na lepszą wydajność osiąganą przez sportowca. Cytrulina występuje w suplementach diety albo samodzielnie jako L-cytrulina, albo jako jabłczan cytruliny. W tym związku, jest związana z solą kwasu jabłkowego (jabłczan), który może pomóc w rozkładzie materiałów odpadowych metabolizmu energetycznego, w tym przypadku kwasu mlekowego. [34]

Zalecana dawka cytruliny

Aby wspomóc wydajność wytrzymałościową, zaleca się przyjmowanie 3,5-4,5 g L-cytruliny lub 6-8 g jabłczanu cytruliny na około 60 minut przed treningiem lub zawodami. [37]

Jak i kiedy przyjmować cytrulinę?

W suplementach diety, cytrulina jest najczęściej spotykana w postaci jabłczanu cytruliny w formie rozpuszczalnego proszku, kapsułek lub tabletek. Ze względu na swoje właściwości jest również stałym składnikiem suplementów przedtreningowych, które przyjmuje się od trzydziestu do sześćdziesięciu minut przed uprawianiem sportu.

W przypadku, gdy chcesz dowiedzieć się więcej o tym endogennym aminokwasie, przeczytaj nasz artykuł L-cytrulina i wszystko, co musisz o niej wiedzieć.

10. Kreatyna dla większej energii i odporności na zmęczenie

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie człowieka, a nawet sama wytwarzana jest w ograniczonych ilościach. Jej głównym zadaniem jest odbudowa zasobów energetycznych dla pracujących mięśni w postaci ATP. Działanie kreatyny jest najbardziej doceniane przez sportowców dyscyplin siłowych lub szybkościowych, którzy dzięki temu mogą stać się nieco szybsi i silniejsi. Jednak sportowcy wytrzymałościowi również mogą skorzystać z dobrodziejstw kreatyny. Na przykład, może ona pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas zawodów lub ciężkich treningów. Ponadto, kreatyna wspomaga uzupełnianie zapasowego węglowodanu, glikogenu, w mięśniach, a także ma niewielki pozytywny wpływ na płyny w organizmie. Im bogatsze rezerwy glikogenu w mięśniach, tym bardziej opóźnia to zmęczenie i często prowadzi do lepszej wydajności. Kreatyna występuje naturalnie w mięsie i innych źródłach białka zwierzęcego w ograniczonych ilościach. Aby osiągnąć dzienne spożycie 5g kreatyny w diecie, należałoby zjeść około 1,1kg wołowiny dziennie. Suplementy kreatyny stanowią zatem bardziej ekonomiczny i przyjazny dla środowiska sposób na zwiększenie rezerw kreatyny w organizmie. [35-36]

Zalecana dawka kreatyny

Zazwyczaj zaleca się długotrwałe przyjmowanie 3-5g kreatyny dziennie w celu osiągnięcia pożądanego rezultatu. [35]

Jak i kiedy przyjmować kreatynę?

Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie 3-5g kreatyny przed, w trakcie lub po treningu. W dni nietreningowe taką samą dawkę w dowolnym momencie między posiłkami. Kreatyna najczęściej przyjmowana jest w postaci rozpuszczalnego proszku lub tabletek.

Jeśli interesuje Cię więcej informacji na temat kreatyny, przeczytaj nasz artykuł Jak wybrać najlepszą kreatynę?

11. BCAA dla pokonania zmęczenia i ochrony mięśni

BCAA to aminokwasy, w skład których wchodzą leucyna, izoleucyna i walina. Są one szczególnie ważne w organizmie do produkcji białek i regeneracji masy mięśniowej. Z tego powodu należą do najbardziej popularnych suplementów diety wśród sportowców siłowych. Z ich właściwości mogą korzystać również biegacze, kolarze i inni sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych.

Jakie inne suplementy mogą przyjmować sportowcy wytrzymałościowi?

Oprócz 11 suplementów, pływacy, zapaleni rowerzyści czy biegacze wytrzymałościowi mogą wypróbować szereg innych aktywnych składników. Arginina, na przykład, pomaga w produkcji tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi, zaopatrując mięśnie w tlen i składniki odżywcze. Pełni ona podobną funkcję jak cytrulina lub azotany. Soda oczyszczona (soda wodorowęglanowa), z kolei skutecznie rozbija materiały odpadowe, które gromadzą się w mięśniach i powodują zakwaszenie. Sportowcy, którzy lubią dłuższe wędrówki i spędzają dużo czasu na treningach, również mogą skorzystać z suplementacji aminokwasu glutaminy. Jej ilość w organizmie spada podczas długotrwałej aktywności sportowej, co może objawiać się gorszą wydajnością lub osłabioną odpornością. [35]

Podział suplementów diety ze względu na ich główne działanie

Główne działanie	Suplement diety
Wsparcie wydajności (opóźnione zmęczenie, lepsze nawodnienie, prawidłowa praca mięśni)	Węglowodany proste i złożone, elektrolity, kofeina, azotany, cytrulina, kreatyna, soda wodorowęglanowa, arginina, BCAA
Poprawa regeneracji (wsparcie masy mięśniowej, działanie przeciwzapalne)	Białko, kwasy tłuszczowe omega 3, BCAA
Ogólny stan zdrowia (funkcjonowanie stawów, silna odporność)	Odżywianie stawów, witaminy z grupy B, witamina D, C, E, magnez, selen, cynk, glutamina

Jaki z tego morał?

Za świetnymi wynikami sportowca stoi dobrze ułożony plan treningowy, optymalna dieta zawierająca wszystkie ważne składniki odżywcze, a także odpoczynek. Do lepszej wydajności sportowej mogą przyczynić się również wybrane suplementy o odpowiednim działaniu. Węglowodany proste i złożone pomogą uzupełnić glikogen mięśniowy, a niektóre służą jako szybkie źródło energii. Dobrej jakości białko i BCAA z kolei ochroni mięśnie podczas wysiłku i dostarczy energii. Elektrolity, o których mowa, są następnie ważne dla nawodnienia organizmu. Wiemy już także, jakie konkretne witaminy, minerały i inne składniki odżywcze przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania stawów, mięśni i ogólnego stanu zdrowia.

Czy wśród Twoich znajomych są zapaleni biegacze, rowerzyści lub miłośnicy pieszych wędrówek? Jeśli tak, koniecznie podziel się z nimi naszym artykułem, aby pomóc im w wyborze odpowiednich suplementów.

Źródła:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/