Cytrulina może pomóc w zwiększeniu wydajności siłowej i opóźnieniu zmęczenia. Jakie jeszcze ma zalety?

Cytrulina nie jest tak dobrze znana w żywieniu sportowców jak białko czy kreatyna, ale zdecydowanie zasługuje na uwagę. Jest szczególnie popularna wśród sportowców siłowych, którzy przyjmują ją przed treningiem w celu napompowania mięśni. Nie robią tego jednak tylko po to, by wyglądać na większych i pożądać pełnych podziwu spojrzeń innych bywalców siłowni. Dzięki pompowaniu mięśni, dany obszar staje się dobrze ukrwiony, co przekłada się na poprawę wydajności siłowej. Efekty działania cytruliny to jednak nie wszystko. W rzeczywistości oferuje ona szereg korzyści dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych, a także posiada interesujące właściwości zdrowotne, które dziś odkryjesz.

W niniejszym artykule dowiesz się o wpływie cytruliny na następujące obszary:

Czym jest cytrulina?

Cytrulina jest aminokwasem endogennym, który organizm może wytwarzać samodzielnie. W organizmie powstaje jako półprodukt z aminokwasu ornityny i fosforanu karbamoilu w ramach cyklu mocznikowego. Jednocześnie jest on naturalnie przyjmowany z niektórych produktów spożywczych lub suplementów. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, które znasz z żywienia sportowego, cytrulina nie jest wykorzystywana w organizmie jako budulec do wzrostu lub regeneracji mięśni i innych tkanek. Pełni jednak zupełnie inną funkcję, która jest równie ważna dla sportowców. ^[3]

Ciekawostką na temat cytruliny jest fakt, że jej nazwa pochodzi od łacińskiego słowa citrullus vulgaris, które w wolnym tłumaczeniu oznacza “arbuz”. To właśnie z arbuza substancja ta została po raz pierwszy wyizolowana w 1914 roku. ^[7]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat innych aminokwasów i ich działaniu, przeczytaj nasz artykuł Aminokwasy: klasyfikacja, rola w organizmie, wpływ na wydajność sportową i najlepsze źródła.

Jak działa cytrulina?

Cytrulina bierze udział w dwóch kluczowych procesach zachodzących w organizmie. Pierwszym z nich jest wspomniany wcześniej cykl mocznikowy. Odbywa się on głównie w wątrobie i jest ważny dla usuwania toksycznego amoniaku z organizmu i jego przekształcenia w mniej toksyczny mocznik, który jest następnie wydalany z moczem. Oprócz cytruliny w proces detoksykacji zaangażowane są również ornityna i arginina. W ten sposób cytrulina bierze udział w procesach związanych z naturalną detoksykacją organizmu. ^{[1, 3]}

Drugim procesem, który będzie bardziej interesujący dla sportowców, jest produkcja tlenku azotu (NO). Cytrulina może być przekształcana w organizmie w aminokwas argininę. Tym sposobem powstaje tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne (wazodylatacja). Pozwala to na lepszy przepływ krwi do tkanek, co skutkuje większą pompą mięśniową. Umożliwia to również dotarcie do mięśni większej ilości tlenu i innych składników odżywczych, a także powoduje skuteczniejsze usuwanie produktów przemiany materii. Wszystko to może przyczynić się do lepszej wydajności sportowej.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie są efekty stosowania cytruliny?

Dzięki swoim właściwościom cytrulina wpływa nie tylko na wydajność sportową, ale także na niektóre obszary zdrowia.

1. Wydajność sportowa

Cytrulina jest najczęściej poszukiwana przez sportowców liczących na lepszą wydajność na siłowni, bieżni lub podczas długiego wyścigu kolarskiego. Jakie efekty potwierdzają badania naukowe?

• Pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia: Podczas intensywnej aktywności sportowej organizm wytwarza więcej amoniaku, co może zwiększać produkcję mleczanu (kwasu mlekowego) i powodować zmęczenie mięśni. Suplementacja cytruliny może redukować stężenie amoniaku, ostatecznie opóźniając uczucie zmęczenia i zwiększając wydolność organizmu, zgodnie z niektórymi badaniami. Ponadto jabłczan może zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego, pomagając przekształcić go w energię. ^{[6, 14]}
• Wspiera produkcję energii: Zostało to wykazane szczególnie w przypadku jabłczanu l-cytruliny. W rzeczywistości zawarty jabłczan może zwiększyć produkcję ATP, podstawowej jednostki energii komórkowej. ^[6]
• Może poprawić wydajność siłową: Badania pokazują, że suplementacja cytruliny może pomóc w wykonaniu większej liczby powtórzeń i poprawie całkowitej objętości treningu (powtórzenia × serie × obciążenie). Wynika to głównie z poprawy przepływu krwi i pompy mięśniowej, jaką zapewnia cytrulina. Dzieje się tak, ponieważ więcej tlenu i składników odżywczych, tj. paliwa, dociera do napompowanych mięśni i pomaga dawać z siebie jak najwięcej.
• Pomaga sprostać treningom o wysokiej intensywności: Poprzez opóźnienie zmęczenia i poprawę funkcjonowania mięśni, cytrulina może również wspierać wydajność o wysokiej intensywności, taką jak sprinty, HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) lub krótkie CrossFit WOD (Workout Of The Day).^[8]
• Może zwiększyć wydajność wytrzymałościową: Na przykład w jednym z badań suplementacja cytruliny doprowadziła do poprawy czasu podczas 4-kilometrowej jazdy na trenażerze rowerowym. Uczestnicy zgłaszali również mniejsze zmęczenie mięśni. Jednak korzystny wpływ cytruliny nie został jeszcze potwierdzony w przypadku dłuższych sesji treningowych. ^[9–10]

Suplementacja cytruliny może zatem opłacać się każdemu sportowcowi, który trenuje siłowo z dużą intensywnością lub chce opóźnić zmęczenie mięśni. W przypadku sportowców wytrzymałościowych wyniki nie są do końca jasne, ale fizjologia dotyczy każdego, więc cytrulina może odgrywać swoją rolę również w ich przypadku.

Z czym łączyć cytrulinę, aby wspierać wydolność sportową?

Cytrulinę można również łączyć z innymi suplementami, które przyczyniają się do poprawy wydolności sportowej.

• Kreatyna: Wspiera odbudowę ATP, które jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Dzięki temu zwiększa wydolność organizmu podczas intensywnych treningów.
• Arginina: Kolejny suplement NO, który pomaga napompować mięśnie i przygotować je do treningu.
• Beta-alanina: Tworzy karnozynę, która wspiera zmniejszenie zakwaszenia mięśni podczas treningów.
• Kofeina: Pomaga zwiększyć ilość energii przed treningiem oraz utrzymać czujność i koncentrację.
• Kompleks przedtreningowy: Zawiera cytrulinę, argininę, beta-alaninę i inne substancje, które pomagają przygotować organizm do wysiłku.

• Jeśli zastanawiasz się, jakie inne suplementy mogą zwiększyć Twoją wydajność, nie przegap artykułu Niezbędne suplementy podczas ćwiczeń i jak je stosować.
• Sportowcy wytrzymałościowi znajdą świetne informacje w naszym artykule 11 najlepszych suplementów diety dla biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych. 

2. Wzrost mięśni

Chociaż cytrulina nie wspiera budowy mięśni, może wspomagać cały proces budowania aktywnej masy ciała. Naukowcy odkryli, że może ona aktywować szlak sygnałowy mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), który jest źródłem procesów związanych ze wzrostem komórek (wzrost mięśni i procesy anaboliczne) oraz tworzeniem białek mięśniowych MPS (synteza białek mięśniowych). ^[1]

Ponadto cytrulina może wspierać wykorzystanie innych aminokwasów, zwłaszcza leucyny, izoleucyny i waliny (BCAA) podczas ćwiczeń. To z kolei może przyczynić się do zahamowania katabolizmu (rozpadu tkanki mięśniowej). Pozytywny wpływ na ochronę i wzrost mięśni jest prawdopodobnie spowodowany wzrostem poziomu hormonu wzrostu, co również zaobserwowano podczas przyjmowania cytruliny. ^[11]

Ponadto stwierdzono, że w warunkach wymagających dużej ilości energii (niewystarczające spożycie kalorii, wysoki wydatek energetyczny) cytrulina może wykorzystać energię w postaci ATP, która jest wytwarzana w mitochondriach, do budowy mięśni. ^[12]

Nie można jednak zapominać o jeszcze jednym czynniku, który może odgrywać znaczącą rolę w budowaniu masy mięśniowej. Kiedy trenujemy dłużej, z większą intensywnością lub wykonujemy więcej powtórzeń z dużymi ciężarami w wyniku przyjmowania cytruliny, nasze mięśnie otrzymują większy impuls treningowy niż bez niej. Następnie organizm reaguje na to obciążenie procesami adaptacyjnymi, które prowadzą do wzrostu mięśni. W ten sposób spełniona zostaje zasada progresywnego przeciążenia, która jest alfą i omegą budowania masy mięśniowej i poprawy wydajności.

Z czym można łączyć cytrulinę w celu wsparcia wzrostu mięśni?

Budowę aktywnej masy można również wspierać innymi suplementami diety.

• Białko: Skoncentrowane źródło białka, które wspomaga wzrost mięśni, a także ich ochronę.
• EAA: Zawiera aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Są one wykorzystywane do tworzenia masy mięśniowej lub hormonów.
• Gainer: Kompleks białkowo-węglowodanowy, który pomaga zwiększyć spożycie kalorii i białka.

Jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową i zastanawiasz się, jak wesprzeć ten proces, nie przegap naszego artykułu Co jeść i jak ćwiczyć, aby wreszcie nabrać masy mięśniowej?

3. Regeneracja

Wysokiej jakości regeneracja po ćwiczeniach ma kluczowe znaczenie nie tylko dla wzrostu mięśni, ale także dla ogólnej regeneracji organizmu i przygotowania do następnego treningu. Cytrulina również może okazać się tutaj pomocna. To nie przypadek, że wiele osób lubi ją przyjmować po treningu.

Głównym mechanizmem tego działania jest prawdopodobnie wpływ cytruliny na zmniejszenie stężenia amoniaku wytwarzanego w organizmie podczas treningu. Ponadto lepszy przepływ krwi do mięśni może przyczynić się do skuteczniejszego usuwania innych produktów odpadowych, które powstają podczas pracy mięśni. Dzięki temu składniki odżywcze potrzebne do naprawy uszkodzonych tkanek, takich jak mięśnie lub więzadła, mogą lepiej docierać do mięśni. ^[13]

Inne badanie również wykazało związek między przyjmowaniem cytruliny a zmniejszeniem opóźnionej bolesności mięśni po wysiłku (DOMS). Przyjmowanie 8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem przyczyniło się do 40% spadku bolesności napiętych mięśni 24 i 48 godzin po treningu. Autorzy badania doszli do wniosku, że sportowcy, którzy trenują z dużą intensywnością, przygotowują się do zawodów lub mają dużą ogólną objętość treningową, odniosą największe korzyści z przyjmowania jabłczanu cytruliny. ^[14]

Jednak sportowcy wytrzymałościowi również mogą skorzystać z tych efektów. Na przykład w jednym z badań biegacze wypili 500 ml soku z arbuza wzbogaconego o cytrulinę przed półmaratonem. Po ukończeniu długiego biegu zgłosili oni zmniejszenie bólu mięśni w ciągu 24 do 72 godzin po dotarciu do mety. ^[15]

Z czym łączyć cytrulinę, by wspomóc regenerację?

Nie tylko cytrulina może pomóc w szybszej regeneracji po treningu.

• Białko serwatkowe: Ma korzystne spektrum aminokwasów, które są niezbędne do rozpoczęcia procesów regeneracji po treningu.
• Kompleksowy suplement na stawy: Zwykle zawiera chondroitynę, glukozaminę, MSM i inne substancje, które pomagają w pielęgnacji układu mięśniowo-szkieletowego.
• Szybkie węglowodany: Pomagają uzupełnić poziom glikogenu (węglowodanów magazynowanych w organizmie) i wykorzystać go jako źródło energii podczas następnego treningu.

Aby dowiedzieć się więcej o sposobach na przyspieszenie regeneracji, przeczytaj nasz artykuł Jak wspomagać regenerację za pomocą pistoletu do masażu i innych urządzeń?

4. Zdrowie serca

Nie tylko mięśnie, ale także serce i naczynia krwionośne korzystają z działania cytruliny. Wynika to głównie z jej zdolności do przekształcania w tlenek azotu (NO). Bierze on bowiem udział w rozszerzaniu naczyń krwionośnych i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Odgrywa również rolę w ochronie naczyń krwionośnych przed odkładaniem się blaszki miażdżycowej, co może prowadzić do miażdżycy (zablokowania naczyń krwionośnych) i zwiększonego ryzyka zawału serca. Tlenek azotu pomaga też utrzymać gładkie naczynia krwionośne, zapobiegając tworzeniu się skrzeplin (zakrzepów krwi). Zdolność organizmu do wytwarzania tlenku azotu może jednak spadać wraz z wiekiem. Niższy poziom tej substancji jest wówczas czynnikiem ryzyka rozwoju wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia) i innych chorób serca i naczyń krwionośnych. ^[17–18]

Dlatego też naukowcy zaczęli badać, czy suplementacja cytruliny może pomóc zwiększyć poziom tlenku azotu i wspomóc funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. W rezultacie odkryli, że substancja ta może rzeczywiście mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Wiele badań potwierdziło pozytywny wpływ na ciśnienie krwi u osób z podwyższonym ciśnieniem krwi. Cytrulina sprawdziła się nawet jako uzupełnienie procesu leczenia niewydolności serca. ^[16–18]

Z czym łączyć cytrulinę, by mieć zdrowe serce?

Dostępne są również inne suplementy, które mają korzystny wpływ na serce.

• Kwasy tłuszczowe omega 3: Zawierają główne kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które są korzystnymi tłuszczami wspierającymi zdrowe serce.
• Witamina D: Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i ogólny stan zdrowia.
• Kompleks przeciwutleniaczy: Stanowi połączenie minerałów, witamin i naturalnych przeciwutleniaczy, takich jak resweratrol, kwercetyna czy kurkumina. Idealnie nadaje się do pielęgnacji serca i ogólnej witalności.

Możesz także wspierać swoje serce i ogólny stan zdrowia poprzez regularną aktywność sportową. Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z aktywności fizycznej, zapoznaj się z naszym artykułem Dlaczego warto uprawiać sport i ćwiczyć? Wzmocniona odporność, serce i 8 innych powodów.

Odkryj nasze bestsellery:

5. Zdrowie seksualne

Według badań cytrulina jest również korzystna dla zdrowia seksualnego mężczyzn, w szczególności erekcji. Erekcji towarzyszy rozszerzenie naczyń krwionośnych (wazodylatacja) i ich rozluźnienie, na co wpływa tlenek azotu, który pośrednio wytwarzany jest z cytruliny.

Szereg badań także potwierdziło jej pozytywne działanie. W jednym z nich uczestnicy przyjmowali 1,5 g l-cytruliny dziennie przez miesiąc. Pod koniec badania 12 z 24 mężczyzn zgłosiło poprawę zaburzeń erekcji i większą satysfakcję z życia seksualnego. ^[19]

Z czym łączyć cytrulinę, aby wspomóc zdrowie seksualne?

Mężczyźni mogą również wspierać swoje zdrowie seksualne za pomocą innych suplementów.

• Tribulus Terrestris: Ekstrakt stosowany w celu wsparcia zdrowia seksualnego i budowy masy mięśniowej.
• Kwas D-asparaginowy (DAA): Aminokwas biorący udział w produkcji hormonu wzrostu i testosteronu.
• Kozieradka: Ekstrakt roślinny zawierający saponiny steroidowe, które są stosowane w celu podniesienia poziomu testosteronu i libido.
• AlphaMale Testobooster: Kompleks witamin, minerałów, adaptogenów i ekstraktów ziołowych opracowany w celu wspierania zdrowia mężczyzn.
• Ashwagandha: Jest jednym z bardziej popularnych adaptogenów, a badania pokazują, że może również wspierać optymalną równowagę hormonalną.
• Maca: Ekstrakt roślinny korzystnie wpływający na zdrowie seksualne.
• Żeń-szeń: Adaptogen znany z korzystnego wpływu na zdrowie seksualne i witalność.

Jeśli zastanawiasz się, jakie inne substancje i składniki odżywcze mogą wspomóc zdrowie mężczyzn, przeczytaj nasz artykuł Dieta mężczyzn: najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia, testosteronu i wydajności

6. Inne efekty działania cytruliny

Cytrulina jest również badana w wielu innych obszarach, takich jak wpływ na funkcje poznawcze (pamięć i uczenie się), metabolizm, regulację poziomu hormonu insuliny i cukrzycę typu 2. Naukowcy przyglądają się także jej działaniu przeciwzapalnemu. ^{[1, 20]}

Jakie produkty spożywcze zawierają cytrulinę?

Zwykle aminokwasy występują w źródłach białka, takich jak mięso, jaja lub produkty mleczne. Cytrulinę można jednak znaleźć również w zupełnie innej kategorii żywności, a mianowicie w warzywach. Najbogatszym źródłem tego aminokwasu jest arbuz, od którego pochodzi jego nazwa.

• Arbuz zawiera około 2,1 mg cytruliny w 1 g miąższu. ^[21]
• Aby przyjąć 10 g l-cytruliny, musielibyśmy zjeść około 3-5 kg arbuza. ^[6]
• Inne źródła obejmują melona żółtego lub cukrowego, kantalupę, dynię, ogórka i cukinię.

Spożywanie arbuza jako przekąski przedtreningowej będzie wartościowym orzeźwieniem w okresie letnim. Jednak nikt nie jest w stanie zjeść 3 kg arbuza za jednym razem, aby przyjąć skuteczną ilość cytruliny bez problemów trawiennych. Co więcej, arbuz składa się w ponad 90% z wody, więc prawdopodobnie musielibyśmy przeplatać każdą serię ćwiczeń z wizytą w toalecie. Dlatego lepiej postawić na suplementy diety.

Jak przyjmować cytrulinę?

Zalecana dawka cytruliny różni się w zależności od celu jej przyjmowania. Zależy to również od tego, czy przyjmujemy l-cytrulinę, czy jabłczan cytruliny, którego należy przyjmować więcej, aby zapewnić odpowiednie spożycie cytruliny. ^[1]

W celu wsparcia układu sercowo-naczyniowego i zdrowia seksualnego:

• Należy przyjmować 2 g l-cytruliny 3 razy dziennie, łącznie 6 mg dziennie.
• W przypadku jabłczanu cytruliny warto zwiększyć dawkę do 3,5 g, aby osiągnąć dzienne spożycie na poziomie 10,5 g.
• Cytrulinę można przyjmować wraz z posiłkiem, ale nie jest to konieczne.

W celu wsparcia wydajności sportowej:

• Należy przyjmować 3,5-4,5 g l-cytruliny na godzinę przed ćwiczeniami.
• W przypadku jabłczanu cytruliny należy zwiększyć dawkę do 6-8 g.
• W dni, w które nie ćwiczysz, możesz podzielić tę samą ilość na mniejsze dawki.

Suplementy diety zawierające cytrulinę

Cytrulinę można przyjmować w czystej postaci l-cytruliny lub jabłczanu cytruliny. Możesz wybrać między formą kapsułki lub rozpuszczalnego proszku, który wystarczy dodać do shakera i wymieszać z wodą lub z beta-alaniną, argininą i innymi przedtreningówkami.

Ze względu na swoje działanie, cytrulina jest również kluczowym składnikiem kompleksowych przedtreningówek i suplementów NO, takich jak FuePump, w których występuje wraz z argininą lub ekstraktem z buraka w celu uzyskania maksymalnej pompy mięśniowej. Składniki zawarte w tych produktach zostały zaprojektowane tak, aby jak najlepiej przygotować mięśnie do zbliżającego się wysiłku sportowego.

Jak smakuje cytrulina?

Czysta l-cytrulina nie ma specyficznego smaku. Jednak w przypadku jabłczanu cytruliny, należy spodziewać się lekko kwaśnego smaku, przypominającego cytrusy lub inne tego typu owoce. Wynika to z zawartości kwasu jabłkowego lub jabłczanu.

Kto może odnieść największe korzyści ze stosowania cytruliny?

Ze względu na swoje działanie, cytrulina jest odpowiednia dla sportowców różnych dyscyplin. Jest wskazana dla sportowców siłowych (kulturystów, ciężarowców, trójboistów siłowych), którym pomoże w wykonaniu większej ilości powtórzeń dzięki lepszemu dostarczaniu składników odżywczych i tlenu do pracujących mięśni.

Może być równie przydatna dla sprinterów, sportowców uprawiających sztuki walki, miłośników HIIT lub crossfitowców, co pozwoli im dawać z siebie wszystko podczas każdego interwału. Nie należy też zapomnieć o biegaczach, kolarzach i innych sportowcach wytrzymałościowych, którym cytrulina może pomóc opóźnić zmęczenie i trenować dłużej.

Skutki uboczne stosowania cytruliny

Jeśli jesteś zdrowy i przyjmujesz cytrulinę zgodnie z zaleceniami, nie musisz martwić się o skutki uboczne. Jest to bezpieczna substancja, która jest nieodłączna dla organizmu, ale jeśli się leczysz, na przykład z powodu wysokiego ciśnienia krwi lub przyjmujesz leki na serce, powinieneś skonsultować się z lekarzem na temat stosowania cytruliny. ^[22]

Można zapytać, ile cytruliny to za dużo? Nie należy jej przyjmować w nadmiarze, ale bezpieczeństwo cytruliny zostało potwierdzone w badaniach z dzienną dawką do 15 g. Wystarczy jednak trzymać się wyżej wymienionej dawki.

O czym warto pamiętać?

Cytrulina jest jednym z tych suplementów, które warto przyjmować, jeśli chcesz poprawić swoją wydajność sportową. Pompuje mięśnie, które będą lepiej zaopatrywane w tlen i składniki odżywcze, jednocześnie dbając o usuwanie odpadów. Można to zaobserwować poprzez lepszą wydajność na siłowni, a także regenerację. Cytrulina może być również korzystna dla funkcjonowania serca, naczyń krwionośnych i zdrowia seksualnego mężczyzn. Należy jednak zawsze brać pod uwagę swój ogólny styl życia i nie polegać wyłącznie na samej cytrulinie.

Czy nauczyłeś się czegoś nowego i interesującego z tego artykułu? Prosimy, nie zapomnij udostępnić go pośród swoich znajomych.

Źródła:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

[14] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

[17] Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. – https://doi.org/10.3390/nu10070921

[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009