Dieta mężczyzn: najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia, testosteronu i wydajności

Gdybyśmy dokładnie przeanalizowali ciało mężczyzny i kobiety, odkrylibyśmy znaczące różnice. Mężczyźni różnią się od kobiet nie tylko pod względem masy mięśniowej, ale także pod wieloma innymi. W szczególności testosteron odgrywa istotną rolę u mężczyzn, co jest również ściśle związane ze zdrowiem prostaty i płodnością. To właśnie te czynniki determinują konkretne składniki odżywcze, które mężczyźni powinni traktować priorytetowo w swojej diecie.

Dlaczego potrzeby żywieniowe organizmu mężczyzny różnią się od kobiecego?

Nie ma znaczących różnic w potrzebach żywieniowych chłopców i dziewcząt. Jednak wraz ze stopniowym wzrostem i okresem dojrzewania, któremu towarzyszą zmiany hormonalne, zaczynają pojawiać się pewne różnice. Okres ten charakteryzuje się u chłopców szybkim wzrostem i rozwojem masy mięśniowej. To z kolei wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem na białko i ogólnie zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. W rezultacie, wymagania żywieniowe męskiego ciała zaczynają różnić się od kobiecego.

• Spermatogeneza, czyli proces produkcji plemników, “korzysta” z przyjmowania składników odżywczych, takich jak selen i kwasy tłuszczowe omega-3. [18,40]

• Na przykład, cynk jest ważny dla produkcji i funkcjonowania męskiego hormonu płciowego testosteronu. [12]

• Prostata, organ występujący wyłącznie w organizmie mężczyzny, wymaga do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych o właściwościach przeciwutleniających, takich jak selen, witamina C i inne.

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnicach między mężczyznami i kobietami oraz o tym, jak wpływa to na ich potrzeby żywieniowe, koniecznie zapoznaj się z poniższym artykułem: Dieta kobiet: najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia i urody

• Szczegółowe informacje na temat potrzeb żywieniowych kobiet znajdziesz również w artykule: Czy kobiety i mężczyźni mają takie same potrzeby żywieniowe?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Na czym powinni skupić się mężczyźni w swojej diecie?

1. Wymagania kaloryczne

Nie jest zaskoczeniem, że mężczyźni zazwyczaj muszą spożywać więcej kalorii niż kobiety. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że mężczyźni mają zwykle wyższy wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR), czyli energii potrzebnej organizmowi do podstawowych funkcji fizjologicznych podczas odpoczynku i snu. BMR wzrasta wraz z wyższym udziałem masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę, że mężczyźni są generalnie więksi i mają więcej masy mięśniowej oraz niższy procent tkanki tłuszczowej, mają oni naturalnie wyższe zapotrzebowanie na energię. Dodatkowo, męski hormon płciowy testosteron odgrywa rolę w zwiększaniu wzrostu mięśni, a także przyczynia się do ich wyższego zapotrzebowania kalorycznego. [3,17]

2. Białko

Spożycie białka jest bezpośrednio związane z ilością masy mięśniowej. Ponieważ mężczyźni mają naturalnie większy udział masy mięśniowej, zazwyczaj wymagają większego spożycia białka. Białka są kluczowe dla utrzymania i naprawy mięśni. Dodatkowo, jeśli mężczyzna aktywnie stara się budować mięśnie, jego zapotrzebowanie na białko dodatkowo wzrasta.

Podobnie jak w przypadku spożycia kalorii, zapotrzebowanie na białko zależy również od poziomu aktywności fizycznej. Mężczyzna, który angażuje się w pracę fizyczną, a następnie wykonuje czynności takie jak bieganie lub trening na siłowni ma znacznie wyższe zapotrzebowanie na białko w porównaniu z osobą, która siedzi cały dzień w biurze.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie białka dla mężczyzn?

Osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna spożywać około 0,8 g białka na kilogram masy ciała (BW) dziennie. Jednakże, zgodnie z niektórymi zaleceniami, korzystne może być nieco wyższe spożycie wynoszące 1 g na kilogram masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko wzrasta podczas uprawiania sportu i aktywności fizycznej. Według Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego (ISSN), osoby głównie zaangażowane w trening siłowy powinny dążyć do dziennego spożycia białka w zakresie od 1,4 do 2 g na kilogram masy ciała, aby zapewnić wystarczające spożycie białka. [19,45]

3. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA i DHA, są również obecne w błonach plemników. Uważa się, że odgrywają one rolę w elastyczności, ruchliwości i ogólnej jakości plemników. Metaanaliza wykazała, że suplementacja kwasów omega-3 u niepłodnych mężczyzn może poprawić ruchliwość plemników. Co więcej, niedobór DHA w spermie został powiązany z niskim stężeniem plemników. Wydaje się więc, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć pozytywny wpływ na męską płodność. [13,18]

Jakie jest zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 dla mężczyzn?

Zalecenie EFSA:

• 250 mg EPA + DHA

• spożycie ALA powinno stanowić około 0,5% energetyczności diety [10]

Zalecenie DACH:

• spożycie ALA powinno stanowić około 0,5% energetyczności diety

• brakuje konkretnych zaleceń dotyczących spożycia EPA i DHA [46]

Gdzie można znaleźć kwasy tłuszczowe omega-3?

• Niezbędny kwas alfa-linolenowy (ALA), który musi być pozyskiwany z diety, można znaleźć w żywności takiej jak orzechy włoskie, olej rzepakowy, nasiona lnu, olej lniany, nasiona chia i soja. [21,44]

• EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach morskich i oleju rybnym. Ich roślinnym źródłem są wodorosty lub algi morskie. [21,44]

4. Witamina D

Witamina D ma szeroki zakres działania i jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Dodatkowo odgrywa rolę w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, dzięki czemu ma kluczowe znaczenie dla zdrowych kości i zębów. [40]

Jednym z organów, w których witamina ta jest syntetyzowana, są jądra. Uważa się zatem, że są one ważne dla produkcji i funkcjonowania plemników. Dodatkowo, narząd ten prawdopodobnie odgrywa rolę w produkcji testosteronu. Potrzebne są jednak dalsze badania i wyjaśnienia, aby w pełni zrozumieć jego potencjalny wpływ na zdrowie reprodukcyjne mężczyzn. [5]

Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy D dla mężczyzn?

• Zalecenie EFSA: 15 μg [38]

• Zalecenie DACH: 20 μg [46]

Gdzie występuje witamina D?

Większość witaminy D pozyskujemy w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Najwyższe źródła witaminy D w żywności obejmują tłuste ryby morskie, podroby, olej rybny i żółtka jaj. Istnieją również grzyby i porosty, które wytwarzają witaminę D pod wpływem promieniowania UVB. [7]

Produkty bogate w witaminę D

Produkt spożywczy	Zawartość witaminy D (100 g)
łosoś	11 μg
makrela	16 μg
śledź	4,2 μg
żółtko jaja	5,4 μg

Dowiedz się więcej o witaminie D, jej funkcjach, źródłach i objawach niedoboru tutaj: Witamina D: dlaczego jest tak ważna, co powoduje niedobór i jak ją suplementować?

5. Selen

Selen jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi zwalczać stres oksydacyjny. Odgrywa również kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i tarczycy. Dodatkowo selen bierze udział w utrzymaniu zdrowia włosów i paznokci. [40]

Minerał ten jest niezbędny do prawidłowej produkcji plemników i ogólnej płodności. Wynika to prawdopodobnie z jego właściwości przeciwutleniających, które pomagają chronić plemniki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników powstających w wyniku stresu oksydacyjnego. Wydaje się jednak, że suplementacja może być korzystna tylko dla osób z niskim poziomem selenu w organizmie. Gdy poziom selenu jest już prawidłowy, a suplementy diety zwiększają go do nadmiernego poziomu, wówczas może to powodować potencjalnie niepożądane skutki. [1,28,35]

Jakie jest zalecane dzienne spożycie selenu dla mężczyzn?

• Zalecenie EFSA: 70 μg [38]

• Zalecenie DACH: 70 μg [46]

Gdzie występuje selen?

Produkty bogate w selen

Produkt spożywczy	Zawartość selenu (100 g)
Orzechy brazylijskie	1920 μg
wątróbka drobiowa	55 μg
sardynki	53 μg
krewetki	38 μg
tuńczyk	37 μg
wołowina	17 μg
jęczmień	38 μg
płatki owsiane	29 μg
jogurt naturalny	10 μg

6. Cynk

Cynk jest ważny dla zdrowia prostaty. Prostata naturalnie zawiera wysokie stężenie cynku, a jego poziom służy jako wskaźnik prawidłowego funkcjonowania prostaty. [12,40]

Jakie jest zalecane dzienne spożycie cynku dla mężczyzn?

• Zalecenie EFSA: 14 mg [38]

• Zalecenie DACH: 11-16 mg [46]

Gdzie występuje cynk?

Najlepszymi źródłami cynku w żywności pochodzenia zwierzęcego są czerwone mięso, ryby i jaja. Wśród produktów pochodzenia roślinnego, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są jednym z wiodących źródeł cynku. [9]

Więcej informacji na temat cynku znajdziesz w poniższym artykule: Cynk: jakie ma zalety, co powoduje jego niedobór i jakie są jego najlepsze źródła?

Produkty bogate w cynk

Produkt spożywczy	Zawartość cynku (100 g)
wołowina	4,3 mg
wieprzowina	1,8 mg
jaja	1,3 mg
ser edamski	3,8 mg
soczewica	3,3 mg
groszek	3,5 mg
płatki owsiane	3,6 mg
kasza gryczana	2,4 mg

7. Magnez

Magnez jest minerałem, którego organizm potrzebuje do zachowania prawidłowej równowagi elektrolitowej i syntezy białek. Jest niezbędny do funkcjonowania mięśni, kości i zębów. Ponadto magnez odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i dobrym samopoczuciu psychicznym. [40]

Ten składnik odżywczy prawdopodobnie może mieć też korzystny wpływ na produkcję testosteronu. Badania wykazały, że w przypadku mężczyzn o niskim poziomie zarówno magnezu, jak i testosteronu, suplementacja magnezu przyczyniła się do wzrostu poziomu tego męskiego hormonu płciowego. [42]

Magnez jest również związany z mniejszym występowaniem skurczów mięśni. Są one powszechne, szczególnie wśród sportowców, a suplementacja magnezu w postaci suplementu diety może przyczynić się do złagodzenia tego problemu. [2]

Jakie jest zalecane dzienne spożycie magnezu dla mężczyzn?

• Zalecenie EFSA: 350 mg / dzień [38]

• Zalecenie DACH: 350 mg [46]

Produkty bogate w magnez

Produkt spożywczy	Zawartość magnezu (100 g)
pestki dyni	550 mg
pestki słonecznika	325 mg
migdały	270 mg
gorzka czekolada 70-85%	228 mg
kasza gryczana	231 mg
orzechy włoskie	158 mg
płatki owsiane	138
jęczmień	79 mg
soczewica	47 mg

8. Witaminy o działaniu przeciwutleniającym

Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami, powstającymi w wyniku stresu oksydacyjnego. Są one zatem związane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia różnych schorzeń, takich jak choroby układu krążenia i nowotwory. U mężczyzn przeciwutleniacze odgrywają również ważną rolę w ochronie nasienia i prostaty. Przeciwutleniacze obejmują różne witaminy, a także wspomniany selen i cynk. [16,18]

Które witaminy należą do przeciwutleniaczy?

Jakie suplementy diety mogą być korzystne dla zdrowia mężczyzn?

1. Buzdyganek naziemny (Tribulus terrestris)

Buzdyganek naziemny to ekstrakt z rośliny Tribulus terrestris. Tradycyjna medycyna wykorzystywała go do zwalczania problemów z płodnością i niskim libido. Dziś jest uznawany przede wszystkim za naturalną alternatywę dla sterydów. Badania wykazały korelację między tą rośliną a zwiększonym poziomem testosteronu, wzrostem mięśni i wydajnością. [14,36]

2. Ashwagandha

Ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski, słynie z licznych efektów zdrowotnych. Należy do adaptogenów, czyli substancji, które pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Jest również stosowana w przypadkach niepłodności i dysfunkcji seksualnych. Badania sugerują, że Ashwagandha może mieć wpływ na produkcję i jakość spermy, a także produkcję testosteronu. [4,26]

3. Kozieradka

Kozieradka to roślina stosowana w medycynie tradycyjnej w celu poprawy libido. Jej zastosowanie przetrwało do dziś dzięki zawartości saponin steroidowych, które mogą potencjalnie zwiększać poziom testosteronu. Ponadto ma obiecujące działanie w innych obszarach zdrowia. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (glikemię), dzięki czemu jest przydatny dla osób, które muszą utrzymać optymalną kontrolę glikemii. [24,27]

4. Palma sabałowa (Saw Palmetto)

Palma sabałowa (Saw Palmetto) to roślina palmowa, której owoce są wykorzystywane do produkcji ekstraktu. Jest bogata w kwasy tłuszczowe, takie jak kwas mirystynowy, kwas oleinowy i inne. Badania wykazały, że ma ona wpływ na zdrowie prostaty. [20]

5. DAA

DAA (kwas asparaginowy) naturalnie występuje w ludzkim organizmie i bierze udział w funkcjonowaniu gruczołów dokrewnych i układu nerwowego. Badania wykazały jednak, że może on również odgrywać rolę w zwiększaniu poziomu testosteronu i męskiej płodności. Istnieje także potencjalny wpływ na produkcję produkcję hormonu wzrostu i wzrost mięśni. [30]

6. Przeciwutleniacze

Oprócz wyżej wymienionych witamin i minerałów, istnieją inne bioaktywne substancje, które mogą mieć działanie przeciwutleniające i przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka i ochrony plemników przed stresem oksydacyjnym. [34]

Substancje, które wykazały obiecujące wyniki w badaniach, obejmują na przykład:

• likopen

• polifenole zawarte w zielonej herbacie i kawie

• koenzym Q10 [16]

7. Żeń-szeń

Żeń-szeń stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej ze względu na jego potencjalny wpływ na odporność, zdolności poznawcze i nastrój. Jako adaptogen może być przydatny w radzeniu sobie ze stresem. Wykazano również, że może on potencjalnie wpływać na zdrowie seksualne oraz wspierać produkcję i funkcjonowanie plemników. [15,22]

8. Kompleksowe suplementy diety

Wiele suplementów diety łączy w sobie wiele składników odżywczych i aktywnych składników ukierunkowanych na określone obszary zdrowia mężczyzn. Można znaleźć suplementy koncentrujące się na zdrowiu prostaty, wsparciu testosteronu, przyjmowaniu przeciwutleniaczy lub kombinacji różnych składników odżywczych w formie multiwitaminy, która jest ogólnie opracowana dla zdrowia mężczyzn.

Jaki z tego morał?

Organizm mężczyzny pełni swoje unikalne funkcje i cechy, które wiążą się z określonymi wymaganiami żywieniowymi. Obejmują one naturalnie wyższy odsetek masy mięśniowej, produkcję i funkcjonowanie testosteronu, jakość nasienia i zdrowie prostaty. Ze względu na tę specyfikę mężczyźni powinni zwracać uwagę nie tylko na spożycie kalorii i białka, ale także na określone witaminy i minerały takie jak cynk, selen i witamina D. Podsumowując, zdrowa i zróżnicowana dieta kładąca nacisk na te konkretne składniki odżywcze może znacząco przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia mężczyzn.

Czy ten artykuł był dla Ciebie korzystny i nauczyłeś się czegoś nowego? W takim razie nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi!

Źródła:

[1] BANO, I. et al. Role of selenium on oxidative stress and male reproductive system. – https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-selenium-on-oxidative-stress-and-male-Bano-Sajjad/46e7d51f38b7dc7661734e5c06dc165cebe082f2

[2] BARNA, O. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/

[3] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[4] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[5] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] ERKEKOGLU, P. et al. Low zinc levels may contribute to gynecomastia in puberty. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/

[12] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.semanticscholar.org/paper/Zinc-is-an-Essential-Element-for-Male-Fertility%3A-A-Fallah-Mohammad-Hasani/07bbb0cfd492f4665bef5de1465bc18146faa61f

[13] FALSIG, A.-M.L. et al. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/

[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[15] FRANK, K. Panax Ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[16] GIAHI, L. et al. Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuv059

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] LEUNG, K.W. - WONG, A.S. Ginseng and male reproductive function. – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/spmg.26391

[23] LOKESHWAR, S.D. et al. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/

[24] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[25] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[26] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[27] PATEL, K. Fenugreek Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fenugreek/

[28] QAZI, I.H. et al. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/

[29] ROLLAND, M. et al. Decline in semen concentration and morphology in a sample of 26 609 men close to general population between 1989 and 2005 in France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/

[30] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[31] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[32] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[33] TSAO, C.W. et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001052

[34] VANCE, T.M. et al. Dietary Antioxidants and Prostate Cancer: A Review. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2013.806672

[35] XU, Z. et al. Both selenium deficiency and excess impair male reproductive system via inducing oxidative stress-activated PI3K/AKT-mediated apoptosis and cell proliferation signaling in testis of mice.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424

[36] ZHU, W. et al. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503856/

[37] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[38] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[39] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[40] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[41] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[42] How can you increase testosterone naturally? - Examine.– https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[43] Office of Dietary Supplements - Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[44] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[45] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[46] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[47] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[48] Worldwide cancer data. – https://www.wcrf.org/cancer-trends/worldwide-cancer-data/