Czy mężczyźni i kobiety mają takie same potrzeby żywieniowe?

Pomimo tego, że zróżnicowana i zbilansowana dieta jest ważna dla kobiet oraz mężczyzn, istnieją znaczące różnice w waszych potrzebach żywieniowych. Jeśli pragniesz idealnej i spersonalizowanej diety, musisz mieć je na uwadze. Różne potrzeby żywieniowe są głównie związane z różnymi procesami fizjologicznymi, które są typowe dla męskich i żeńskich organizmów. Kobiety na przykład muszą przyjmować konkretne witaminy i minerały w związki z cyklem menstruacyjnym lub ciążą. Z kolei mężczyźni mają zazwyczaj większe zapotrzebowanie na energię i białko w związku z ich przeciętnie większą proporcją mięśni. Jak jeszcze różni się idealna dieta mężczyzn i kobiet?

Czy zapotrzebowanie żywieniowe mężczyzn i kobiet się różni?

Jeśli przyjrzysz się bliżej męskiemu i żeńskiemu organizmowi, zobaczysz, że sposób, w jaki się od siebie różnią widać także w ich potrzebach żywieniowych. Podstawowe zapotrzebowanie na energię, makroskładniki (białko, węglowodany, tłuszcze) i mikroskładniki (witaminy, minerały) są podobne w obu przypadkach, ale różnią się one pod pewnymi konkretnymi względami. Na przykład, kobiety mają wyższe zapotrzebowanie na kwas foliowy z uwagi na ciążę, a mężczyźni nie powinni uważać, by przyjmować odpowiednio dużo innych składników odżywczych, takich jak selen i cynk w trosce o nasienie lub testosteron i ich produkcję. Jeśli więc rozbije się szczegóły damskiego i męskiego organizmu, widać, że mają one szereg różnic.

Jakie procesy fizjologiczne w męskim i żeńskim organizmie wpływają na żywienie?

• Cykl menstruacyjny i powiązane zmiany hormonalne są jednym z podstawowych czynników kryjącymi się za konkretnymi potrzebami odżywczymi kobiecego organizmu. [3]
• Do nich dochodzą również konkretne potrzeby podczas ciąży i karmienia piersią. [3]
• Okres menopauzy jest również powiązany z innymi zmianami i specjalnymi potrzebami żywieniowymi. [3]
• Mężczyźni również mają konkretne potrzeby związane ze zdrowiem układu reprodukcyjnego.
• Na przykład formacja optymalnego poziomu testosteronu wymaga wyższego spożycia niektórych składników odżywczych.
• Za poprawnym funkcjonowaniem spermy i płodności także kryją się ważne potrzeby żywieniowe.
• Ponadto mężczyźni zwykle mają więcej masy mięśniowej, ogólnie są wyżsi i mocno zbudowani, co zwiększa ich zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.
• Z kolei kobieta naturalnie ma większą masę tkanki tłuszczowej, która nie jest tak metabolicznie aktywna, jak mięśnie.

Jednakże, jeśli mówimy o różnicach między mężczyznami i kobietami, zazwyczaj podstawowa przemiana materii różni się między nimi. Mężczyźni zazwyczaj są wyżsi, mocniej zbudowani, mają więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu od kobiet, a ich większe narządy wewnętrzne także prawdopodobnie mają tu znaczenie. W wyniku tego, ich BMR jest zazwyczaj wyższe. Mięśnie zużywają więcej energii i ogólnie, im bardziej jesteś umięśniony, tym więcej kalorii spala twoje ciało. I wręcz przeciwnie, masa tłuszczowa, której jest naturalnie więcej u kobiet, nie jest tak metabolicznie aktywna. Tak więc więcej mięśni i mniej tłuszczu w męskim ciele w porównaniu do damskiego sprawia, że mężczyźni mają zazwyczaj większe zapotrzebowanie na energię. Oczywiście, jeśli kobieta ma więcej mięśni od mężczyzny lub rusza się więcej i uprawia więcej sportu, normalne jest, że także potrzebuje więcej energii. [17,41]

Jeśli zastanawiasz się, jak określić optymalne spożycie energii, to przeczytaj nasz artykuł Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię i makroelementy dla redukcji wagi lub zwiększenia mięśni? 

Jak hormony płciowe wpływają na zapotrzebowanie na energię?

Różne zapotrzebowania na energię u kobiet i mężczyzn są powodowane przez męskie i żeńskie hormony płciowe. Męski hormon płciowy, testosteron, wspiera wzrost masy mięśniowej, co oznacza większe zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość kalorii potrzebną do utrzymania masy mięśniowej. Kobiety zazwyczaj mają nieco niższe zapotrzebowanie.

Co ciekawe jednak, u kobiet może to ulegać zmianie w różnych częściach miesiąca. Dzieje się tak, ponieważ zależy to po części od poziomu hormonów płciowych, który zmienia się podczas cyklu menstruacyjnego. Estrogen i progesteron mają największy wpływ na zapotrzebowanie energetyczne. Ich poziomy są najwyższe podczas fazy lutealnej (po owulacji, około 14 dnia cyklu), gdy wspierają spalanie tłuszczu i białka. Te hormony są także odpowiedzialne za wyższy wydatek energetyczny o około 2,5 – 11,5%. Wraz z tym może pojawić się zwiększony apetyt. Normalne więc, że kobiety odczuwają większy głód i spożywają więcej energii w tym czasie. [4,39]

Ile energii potrzebują mężczyźni i kobiety?

Według zaleceń EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności), mężczyźni potrzebują 2340 – 3340 kcal na dzień, a kobiety 1880 – 2680 kcal dziennie. Niższe wartości mogą być odpowiednie dla osób o siedzącym trybie życia, ale sportowcy i osoby aktywne mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne. Jednakże są to podstawowe rekomendacje, które należy zawsze dostosować do indywidualnych potrzeb. [42]

Ale oczywiście nie jest regułą, że mężczyźni muszą mieć większe zapotrzebowanie na energię, niż kobiety. Jeśli kobieta ma wysoką proporcję masy mięśniowej, ćwiczy regularnie lub nawet łączy trening siłowy z innymi aktywnościami, lub angażuje się w sporty wydolnościowe, to z łatwością może przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny, który nie jest tak aktywny.

Aby sprawdzić to samemu, spróbuj obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię przy użyciu naszego spersonalizowanego kalkulatora spożycia energetycznego online.

2. Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie organizmu na białko, podobnie jak w przypadku energii, zależy od ilości masy mięśniowej, aktywności, hormonów płciowych lub typu aktywności sportowej. Im wyższa proporcja mięśni w ciele, tym więcej białka potrzebuje ono do jej utrzymania i regeneracji. Jeśli celem jest wzrost i budowa tkanki mięśniowej, zapotrzebowanie na białko wzrasta jeszcze bardziej. Skoro mężczyźni są zazwyczaj bardziej umięśnieni i mają więcej mięśni niż tłuszczu, ich zapotrzebowanie na białko jest więc zazwyczaj wyższe. Jednakże to zawsze zależy od indywidualnych kwestii i nie jest niczym rzadko spotykanym, że kobieta ma więcej mięśni niż mężczyzna, jeśli uprawia na przykład sporty siłowe. W tym przypadku jej ciało potrzebuje także większej dawki białka.

Jak hormony płciowe wpływają na zapotrzebowanie na białko?

Mężczyźni i kobiety mają podobne zapotrzebowanie na białko w diecie do momentu rozpoczęcia dojrzewania. W jej trakcie jednak gdy hormony płciowe przejmują stery, te wartości zaczynają się różnić. U mężczyzn, przez ich rosnący poziom testosteronu, wzrost syntezy białek mięśniowych (MPS) oraz ich znaczący wzrost proporcji masy mięśniowej, ich organizm zaczyna mieć większe zapotrzebowanie na białko. [36]

W żeńskim organizmie poziom testosteronu pozostaje zazwyczaj taki sam po dojrzewaniu. Jeśli kobieta nie ćwiczy zbyt często w tym wieku, jej zapotrzebowanie na białko jest zazwyczaj niższe niż u mężczyzn. Jednakże zmieniające się poziomy żeńskich hormonów płciowych, zwłaszcza estrogenu i progesteronu, mają ważny wpływ na to i mogą delikatnie zmieniać zapotrzebowanie na białko u kobiet w ciągu miesiąca. Tak więc zapotrzebowanie na białko u kobiet jest także związane z ich cyklem menstruacyjnym i wahaniami hormonów płciowych. [36]

Zwiększone zapotrzebowanie na białko pojawia się zazwyczaj w fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego. To wtedy utlenianie (spalanie) i katabolizm białek w żeńskim organizmie są większe, zarówno w spoczynku jak i podczas aktywności fizycznej. [28,39]

Ile białka potrzebują mężczyźni i kobiety?

Podstawowe zalecenia dla ilości przyjmowanego białka mówią, że osoba, która nie uprawia sportu i ma przeważnie siedzący tryb życia, powinna spożywać przynajmniej 0,8 g białka/kg masy ciała (BW) dziennie. Jednakże wykazano, że warto zwiększyć to spożycie do przynajmniej 1 g/kg. [39,44]

Sportowcy i osoby aktywne mają wyższe zapotrzebowanie na białko. Według Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie (ISSN), zalecane spożycie białka dla utrzymania i wzrostu masy mięśniowej utrzymuje się w przedziale 1,4-2 g/kg BW. Inne źródła twierdzą, że 1,6-2,4 g/kg może być lepsze dla budowania mięśni. [22,44]

Jednakże obecnie nie ma żadnych oficjalnych zaleceń, które określałyby wymagania kobiet i mężczyzn. Wspomniane wartości odpowiadają więc obu płciom. Ogólnie rzecz biorąc, można jednak powiedzieć, że kobietom z reguły wystarczy wartość odpowiadająca dolnej granicy zakresu. Jednakże to wymaganie może wzrosnąć przy aktywności sportowej, ilości mięśni, ale także, na przykład podczas fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego. [30]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat spożycia białka, jego znaczenia, funkcji, roślinnych i zwierzęcych źródeł lub suplementacji, to sprawdź nasz artykuł Białko: funkcje w organizmie, optymalne spożycie, źródła z jedzenia i zagrożenia związane z niedoborem białka.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Witaminy i spożycie minerałów

Kiedy mówimy o zapotrzebowaniu żywieniowym męskiego i żeńskiego organizmu, nie mamy na myśli tylko białka i energii. Różnice istnieją także w kwestii mikroskładników, takich jak różne witaminy i minerały. Różne potrzeby w tych przypadkach są często związane z różniącymi się od siebie układami rozrodczymi, procesami hormonalnymi lub na przykład konkretnymi okresami w życiu, takimi jak na przykład ciąża lub menopauza. Jakie witaminy i minerały są typowe dla zdrowia mężczyzn i kobiet?

Witaminy i minerały niezbędne dla kobiet

• Kwas foliowy jest kluczowy dla kobiet, zwłaszcza w kwestii ciąży, bo odgrywa ważną rolę w poprawnym rozwoju i wzroście płodu. Przy jego niskim spożyciu istnieje na przykład wyższe ryzyko niedorozwoju układu nerwowego. Ważne więc, by przyjmować odpowiednie ilości przed i w trakcie ciąży, bo jest to jeden ze składników, które zaleca się suplementować w tym okresie. [11]
• Żelazo jest często w niedoborze u kobiet z uwagi na regularną utratę krwi podczas menstruacji i często muszą je suplementować. Odgrywa ono kluczową rolę na przykład w poprawnym formowaniu się krwi, transporcie tlenu i odporności. [13]
• Wapń jest szczególnie ważny dla kobiet z uwagi na ich zwiększone ryzyko osteoporozy w starszym wieku. Kobiety powinny więc dbać o zdrowie swoich kości i ich poprawną mineralizację nawet w młodości, a wapń jest kluczowym elementem tej układanki. [9]
• Witamina D bierze udział w optymalnym wchłanianiu i utylizacji wapnia i fosforu jest więc ważna dla zdrowia kości. Kobiety są objęte ryzykiem szybszego pogarszania się gęstości kości wraz z wiekiem i nie powinny zapominać o suplementowaniu odpowiedniej ilości witaminy D. [8]
• Witamina B12 odgrywa ważną rolę w optymalnym rozwoju płodu w trakcie ciąży. Bierze udział w formowaniu się DNA, dzieleniu się komórek i poprawnym rozwoju układu nerwowego. [10]
• Jod to kolejna z ważnych substancji, które są związane ze zdrową ciążą. Powodem tego jest to, że jest on ważny dla poprawnego rozwoju mózgu płodu i funkcji kognitywnych. [12]
• Magnez jest niezbędny dla normalnego funkcjonowania układu nerwowego, a u kobiet może między innymi pomagać w zredukowaniu pojawiania się skurczów podczas menstruacji. [32]
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być także kojarzone z ciążą i problemami ginekologicznymi u kobiet. Zdają się one także mieć pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego u płodu. Mogą także najwyraźniej pozytywnie wpływać na obniżenie ryzyka rozwoju raka piersi i endometriozy. [19,29,40]

Jeśli chcesz poznać więcej szczegółów, dlaczego te składniki są ważne dla zdrowia kobiet, jakie mają jeszcze funkcje i ile kobieta powinna przyjmować ich dziennie, przeczytaj nasz artykuł Kobiety i żywienie: Najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia i urody.

Witaminy i minerały niezbędne dla mężczyzn

• Cynk to jeden z minerałów, które są kluczowe dla poprawnego funkcjonowania i stabilności nasienia oraz dla ogólnej płodności. Ma także korzystny wpływ na zdrowie prostaty i optymalny poziom testosteronu. [14]
• Selen jest równie ważny dla produkcji spermy i optymalnej płodności. Według badań ten minerał zdaje się być powiązany z niższym ryzykiem guza prostaty. Jako iż jest antyoksydantem, bierze udział w redukowaniu stresu oksydacyjnego i ochronie DNA przed uszkodzeniami. Wspiera także funkcjonowanie odporności, dzięki czemu organizm jest w stanie niszczyć komórki nowotworowe. [21]
• Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym budulcem nasienia i są częściowo odpowiedzialne za ruchliwość plemników, udane zapłodnienie komórki jajowej i ogólną płodność. Według badań bezpłodność u mężczyzn idzie w parze z niewystarczającym poziomem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (do których należą kwasy omega-3). Ich suplementacja może mieć więc pozytywny wpływ na funkcjonowanie plemników. [18]
• Koenzym Q10 to substancja o znaczących wartościach antyoksydacyjnych, dzięki czemu może mieć wpływ na męską płodność i aktywność plemników. Niska ruchliwość plemników zdaje się być mocno powiązana ze stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami, które je uszkadzają. [34]
• Witamina D jest znana ze swojego pozytywnego wpływu na wiele części organizmu, a męski układ rozrodczy nie jest wyjątkiem. Witamina ta jest produkowana między innymi w jądrach, a naukowcy wierzą, że bierze także udział w ich funkcjonowaniu. Wygląda na to, że może ona mieć wpływ na jakość i ruchliwość plemników. Bierze także prawdopodobnie udział w produkcji testosteronu. Jednakże jej działanie nie jest nadal w pełni znane i zrozumiane. [7,23,37]
• Magnez również może mieć pozytywny wpływ na produkcję testosteronu. Według naukowców niski poziom magnezu jest kojarzony z niskim poziomem tego męskiego hormonu płciowego. Jednak badania pokazują, że gdy niski poziom magnezu zostanie skorygowany, testosteron również ulega poprawie. [25,43]
• DAA (Kwas d-asparaginowy) to substancja naturalnie występująca w organizmie i bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i gruczołów wydzielania wewnętrznego. Niektóre badania sugerują, że może on wspierać produkcję testosteronu, hormonu wzrostu i rozwój mięśni. [35]

• Wyciąg z szafranu jest najwyraźniej także korzystny dla kobiet cierpiących na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Według badań wygląda na to, że ten ekstrakt może pomóc przy wahaniach nastrojów typowych dla PMS dzięki swojemu wpływowi na działanie serotoniny. [1,2]
• Kompleksowe suplementy diety łączą w sobie kilka składników odżywczych i substancji aktywnych, które są kojarzone na przykład z lepszym samopoczuciem podczas cyklu menstruacyjnego oraz PMS. Poprzez łączenie kilku substancji, mogą być one częścią całościowego dbania o zdrowie kobiet.

Suplementy odżywcze odpowiednie dla mężczyzn

• Wyciąg z Tribulus Terrestris jest znany jako naturalny zamiennik dla sterydów. Może więc mieć pozytywny wpływ na zwiększenie poziomu testosteronu we krwi oraz wydolności siłowej i rozwoju masy mięśniowej. [15]
• Ashwagandha jest znana także jako żeń-szeń indyjski. Wierzy się, że ma wpływ na płodność dzięki możliwości zwiększania jakości spermy. Najwyraźniej bierze również udział w produkcji spermy i zdaje się, że może być również użyteczna pod kątem produkcji testosteronu. [31]
• Likopen to substancja o działaniu przeciwutleniającym, która naturalnie występuje w pomidorach. Jak inne antyoksydanty, może być ważny dla zdrowia, bo chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Mężczyźni mogą go docenić, jak i resztę antyoksydantów, z uwagi na ich wyższe ryzyko do rozwoju raka prostaty. [45]
• Kozieradka zawiera saponiny sterydowe, które są uznawane za wsparcie przy zwiększaniu poziomu testosteronu, a co za tym idzie, libido i czynności rozrodczych. [27]
• Mleczko pszczele należy do produktów pszczelich i według badań, może mieć korzystny wpływ na produkcję testosteronu. [33]
• Serenoa repens (Olej z palmy sabalowej) jest wykorzystywany w formie ekstraktu, którego głównym składnikiem są kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy, kwas mirystynowy itd.). Według badań zdaje się, że te substancje mogą wspierać zdrowie prostaty. [24]
• Kompleksowe suplementy diety, takie jak booster testosteronu AlphaMale lub suplement wspierający prostatę, łączą w sobie substancje, które wpływają na męskie zdrowie. Poprzez łączenie ważnych witamin, minerałów i ekstraktów roślinnych, mogą wspierać zdrowie plemników, prostaty i zapewniać optymalny poziom testosteronu.

5. Spożycie płynów

Przy płynach, jak i przy innych składnikach odżywczych, podstawowe wymaganie jest oparte na wielkości twojego ciała. Im większy jesteś, tym więcej potrzebujesz płynów. Jeśli więc porównamy kobiety i mężczyzn, to w większości wypadków mężczyźni będą potrzebowali więcej płynów, bo po prostu są więksi i masywniejsi. Co więcej, ich organizm ma większą zawartość wody (około 60%) w porównaniu do kobiet (około 50%). Ma to związek ze wspomnianą naturalnie większą masą mięśniową u mężczyzn. Zawiera ona wodę, a tkanka tłuszczowa, której kobiety mają naturalnie więcej, nie zawiera jej aż tyle. Tym samym, mężczyźni muszą przyjmować więcej płynów, by utrzymać organizm w odpowiednim nawodnieniu. [20]

Ale oczywiście może się zdarzyć, że kobieta będzie miała większe zapotrzebowanie na płyny niż mężczyzna. Może mieć więcej masy mięśniowej, ale jednocześnie istnieje wiele innych czynników, które wpływają na zapotrzebowanie organizmu na spożycie płynów. Mówimy na przykład o ilości, rodzajowi i intensywności aktywności fizycznej, warunkach klimatycznych, kondycji zdrowia itd.

Ile płynów potrzebują mężczyźni i kobiety?

• EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) rekomenduje, aby zarówno mężczyźni, jak i kobiety spożywały 2 litry płynów na dzień.
• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) różnicuje zapotrzebowanie dla obu płci. Kobietom prowadzącym siedzący tryb życia zaleca spożywanie minimum 2200 ml na dzień, podczas gdy mężczyznom minimum 2900 ml / dzień.
• Kolejna rekomendacja twierdzi, że człowiek powinien wypijać  30 – 45 ml płynów / kg masy ciała dziennie. Jeśli jest aktywny lub uprawia sport, szczególnie w nieprzyjaznych warunkach klimatycznych, to zapotrzebowanie na płyny zwiększa się. [42]

Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat zalet wody lub co oznacza bycie nawodnionym, to sprawdź nasz artykuł Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na twoje zdrowie.

Jeśli angażujesz się w sporty i ciekawi cię, jak odpowiednio suplementować płyny w odniesieniu do aktywności fizycznej, to nie przegap naszego artykułu Napoje sportowe: kiedy pić napój izotoniczny lub wodę?

O czym warto pamiętać?

Mimo że potrzeby żywieniowe organizmów mężczyzn i kobiet są pod wieloma względami podobne, to faktem jest, że nie są identyczne i w związku z tym mają konkretne wymagania odżywcze. Różnice są głównie związane z rozmiarem ciała i proporcją mięśni i masy tkanki tłuszczowej. Rezultatem tego jest to, że mężczyźni zwykle potrzebują więcej energii, białka lub płynów w porównaniu do kobiet.

Konkretne potrzebny są ponadto związane z różnymi układami reprodukcyjnymi i okresami w życiu. W związku z tym kobiety powinny dbać o stosowanie witamin i minerałów, które są ważne podczas ciąży lub cyklu menstruacyjnego. Z kolei mężczyźni mogą wykorzystywać żywienie do wpływania na produkcję spermy lub testosteronu, jak i zdrowia prostaty. W przypadku obu płci składniki odżywcze powinny być stosowane w formie zróżnicowanej diety wysokiej jakości. Jednakże jeśli chodzi o zwiększanie spożycia konkretnych składników odżywczych, możesz sięgnąć po suplementy diety.

Jeśli ten artykuł był dla ciebie ciekawy i dostarczył ci użytecznych informacji, to nie zatrzymuj go dla siebie i udostępnij go swoim przyjaciołom i znajomym.

Źródła:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521