Dieta kobiet: najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia i urody

Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że wymagania żywieniowe męskiego i kobiecego ciała nie różnią się szczególnie, jest wręcz przeciwnie. W rzeczywistości ciało kobiety przechodzi różne zmiany fizjologiczne, o których ciało mężczyzny nie ma pojęcia. Znajduje to naturalne odzwierciedlenie w jego specyficznych potrzebach żywieniowych. Na przykład wyższe ryzyko niedoboru żelaza lub większe zapotrzebowanie na kwas foliowy w ciąży to typowe wymagania żywieniowe kobiet. Jakich innych składników odżywczych kobiety potrzebują w większych ilościach i dlaczego tak się dzieje?

Dlaczego potrzeby żywieniowe organizmu kobiety różnią się od potrzeb organizmu mężczyzny?

Od urodzenia ciało kobiety i mężczyzny ma różne wymagania żywieniowe. Jest to szczególnie widoczne w zapotrzebowaniu na całkowitą dzienną dawkę energii, która jest zazwyczaj niższa u kobiet i dziewcząt niż u mężczyzn i chłopców. Jednak podczas wzrostu i rozwoju różnice stają się coraz bardziej wyraźne, a zapotrzebowanie na makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany) lub mikroelementy (witaminy, minerały) różni się. Znacząca zmiana następuje w okresie dojrzewania, kiedy zachodzą zmiany hormonalne, które mają znaczący wpływ na zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

Za największe różnice odpowiadają zmiany hormonalne i procesy fizjologiczne związane z układem rozrodczym. Już od najmłodszych lat na potrzeby żywieniowe kobiety wpływa jej cykl menstruacyjny. Następnie może nastąpić okres, w którym przygotowuje się do ciąży, co również wymaga pewnych zmian w diecie. Sama ciąża stwarza zupełnie nowy zestaw kwestii żywieniowych, na które kobieta powinna zwrócić uwagę, jeśli chce zachować dobre zdrowie i jednocześnie wspierać prawidłowy rozwój płodu. Co więcej, karmienie piersią, które następuje później, również ma swoje typowe wymagania. I gdy już wydaje się, że to koniec, pojawia się kolejna znacząca zmiana, która wstrząsa potrzebami żywieniowymi, a jest nią menopauza. Wszystkie okresy, przez które przechodzi kobiece ciało, charakteryzują się czymś innym, dlatego kobiety powinny być świadome tych specyficznych potrzeb. [3]

Kobiety mają różne zapotrzebowanie na witaminy i minerały

Witaminy i minerały to składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tego typu mikroelementy stoją za praktycznie wszystkimi procesami zachodzącymi w ludzkim ciele. Naszym zadaniem jest dostarczanie ich do organizmu w optymalnych ilościach poprzez dietę, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać.

Jednym z czynników wpływających na zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest płeć. Wspomniane wcześniej zmiany fizjologiczne, jakim podlega ciało kobiety, odpowiadają za inne potrzeby żywieniowe. Ponadto wymagania żywieniowe kobiecego ciała zmieniają się znacznie bardziej w ciągu życia.

Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, na zapotrzebowanie na składniki odżywcze oprócz płci wpływa również wiek, stan zdrowia czy poziom aktywności fizycznej i sportowej. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest również inne, na przykład u kobiet, które odżywiają się zgodnie z pewną alternatywną dietą, taką jak wegetarianizm i weganizm. Nadal jednak możliwe jest zidentyfikowanie określonych mikroelementów, których kobiety nie są w stanie pozyskać z diety i na które są ogólnie bardziej wrażliwe. Poziom tych witamin i minerałów w organizmie najlepiej jest kontrolować z pomocą lekarza i dbać o zapewnienie wystarczającego spożycia poprzez zróżnicowaną dietę. Jeśli pożywienie nie jest wystarczające lub jeśli zaleci to lekarz, należy zastosować suplementy diety.

Na jakich produktach powinny skupić się kobiety w swojej diecie?

W kolejnych akapitach opiszemy poszczególne składniki odżywcze, a także skupimy się na ich zalecanym dziennym spożyciu. Zalecane spożycie dla przeciętnej zdrowej dorosłej kobiety, w tym w okresie ciąży i karmienia piersią, zostanie zaczerpnięte z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Niemieckich, Austriackich i Szwajcarskich Towarzystw Żywieniowych (DACH).

1. Wystarczająca ilość energii

Wszyscy powinniśmy dbać o to, by dostarczać organizmowi tyle energii, ile potrzebuje on do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Jednak w przypadku kobiet spożycie kalorii jest jeszcze bardziej palącą kwestią niż w przypadku mężczyzn. W rzeczywistości organizm kobiety jest bardziej wrażliwy na niedobory energii, a niskie spożycie kalorii może prowadzić do konkretnych problemów.

Być może słyszałaś o dostępności energii. Jest to energia, która pozostaje po odjęciu wydatku energetycznego podczas uprawiania sportu od dziennego spożycia kalorii. Gdy uzyskana wartość jest zbyt niska w dłuższej perspektywie (< 30 kcal / kg masy ciała / dzień), jest to określane jako niska dostępność energii. [2]

W tym czasie organizm kobiety często zgłasza zagrożenie, wyłączając procesy fizjologiczne, które nie są niezbędne. Zaburzenia funkcji rozrodczych są zatem powszechnym zjawiskiem i objawiają się zaburzeniami cyklu miesiączkowego lub utratą miesiączki. Problem ten jest typowy na przykład w świecie kobiet uprawiających sport, które osiągają wysokie wyniki z naciskiem na efekt estetyczny i bardzo często ograniczają swoją dietę. Kiedy zaburzenia miesiączkowania i niska dostępność energii łączą się z niską gęstością kości, powstaje złożony problem, zwany kobiecą triadą sportową. Niesie ona ze sobą szereg problemów zdrowotnych, w tym osłabienie odporności, chroniczne zmęczenie czy zwiększone ryzyko kontuzji. [2]

Więcej informacji na temat kobiecej triady atletycznej znajdziesz w naszym artykule Jak walczyć z utratą miesiączki i innymi objawami kobiecej triady sportowej?

Ile kalorii potrzebują kobiety?

Zapotrzebowanie na energię zależy od wieku, stanu zdrowia czy stylu życia i aktywności sportowej kobiety. Zalecenia EFSA wahają się od 1880 do 2680 kcal/dzień, przy czym najniższa wartość dotyczy kobiet prowadzących siedzący tryb życia, a najwyższa może być odpowiednia dla sportowców i bardzo aktywnych kobiet. Jednak spożycie kalorii jest bardzo indywidualne i zawsze powinno być dostosowane do aktualnej sytuacji. Jeśli potrzebujesz pomocy w jego obliczeniu, możesz skorzystać z naszego kalkulatora spożycia kalorii online. [15]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Kwas foliowy

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, jest składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego rozwoju ludzkiego organizmu. Odgrywa ważną rolę podczas ciąży, kiedy przyczynia się do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. Jest to zatem jedna z wyraźniej zalecanych witamin w odniesieniu do ciąży. Jednak idealnie jest zadbać o jej wystarczające spożycie nie tylko w tym okresie, ale ogólnie w wieku rozrodczym kobiety. Dzięki temu organizm jest lepiej przygotowany na ewentualną ciążę. Kwas foliowy bierze również udział w prawidłowym tworzeniu krwi lub, na przykład, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. [30]

Jak objawia się niedobór kwasu foliowego?

Najpoważniejsze objawy niedoboru kwasu foliowego związane są z rozwojem płodu w okresie ciąży. Niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Cewa nerwowa jest podstawą układu nerwowego, z której powstaje mózg i rdzeń kręgowy. Zaburzenie jej powstawania może objawiać się na przykład rozszczepem kręgosłupa. [30]

Niskie spożycie tej witaminy może również przyczynić się do anemii, uczucia zmęczenia i uczucia braku energii czy problemów psychologicznych. [40]

Ile kwasu foliowego dziennie potrzebują kobiety?

Zalecenia EFSA:

• przeciętna dorosła kobieta: 330 μg 
• podczas ciąży: 600 μg 
• podczas karmienia piersią: 500 μg [15]

Zalecenia DACH:

• przeciętna dorosła kobieta: 300 μg 
• podczas ciąży: 550 μg
• podczas karmienia piersią: 450 μg [10]

Jakie są źródła kwasu foliowego?

Produkty roślinne są szczególnie bogate w kwas foliowy. Chociaż pewna ilość tej witaminy znajduje się w prawie wszystkich źródłach roślinnych, jej najbogatsze źródło stanowią rośliny strączkowe, warzywa liściaste, pomarańcze, grejpfruty, orzeszki ziemne i orzechy. Kwas foliowy można również znaleźć w podrobach lub drożdżach. [10]

Produkty bogate w kwas foliowy

Produkt spożywczy	Zawartość kwasu foliowego (100g)
soczewica	479  μg
ciecierzyca	557 μg
szpinak	194 μg
sałata	38 μg
rukola	97 μg
pomarańcze	30 μg
orzeszki ziemne	240 μg
migdały	44 μg

Ile żelaza dziennie potrzebuje kobieta?

Zalecenia EFSA:

• przeciętna dorosła kobieta przed menopauzą: 16 mg 
• przeciętna dorosła kobieta podczas menopauzy: 11 mg 
• podczas ciąży: 16 mg
• podczas karmienia piersią: 16 mg [15]

Zalecenia DACH:

• przeciętna dorosła kobieta: 15 mg 
• podczas ciąży: 30 mg
• podczas karmienia piersią: 20 mg [12]

Jakie są źródła żelaza?

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest bogatych w żelazo. Głównymi źródłami zwierzęcymi są mięso, podroby i jaja. W przypadku roślin, najbogatszym źródłem żelaza są rośliny strączkowe, płatki owsiane, czekolada czy orzechy i nasiona.

Produkty zwierzęce bogate w żelazo

Produkt spożywczy	Zawartość żelaza (100 g)
pieczona wieprzowina	6,6 mg
wołowina	2,2 mg
wieprzowina	0,9 mg
żółtko jaja	2,7 mg

Produkty roślinne bogate w żelazo

Produkt spożywczy	Zawartość żelaza (100 g)
pestki słonecznika	3 mg
gorzka czekolada	11,9 mg
migdały	3,7 mg
płatki owsiane	4,3 mg
groszek	4,7 mg
soczewica	13 mg
szpinak	2,7 mg

Nie można jednak traktować źródeł roślinnych i zwierzęcych na równi. Tak zwane żelazo niehemowe w pokarmach roślinnych jest mniej dostępne dla organizmu niż żelazo hemowe w źródłach zwierzęcych. Podczas gdy z produktów zwierzęcych uzyskuje się około 15-35% żelaza, z produktów roślinnych jest to tylko około 5-12%. Jeśli kobieta nie jest w stanie zaspokoić wystarczającego spożycia żelaza w postaci pożywienia, zaleca się rozważenie przyjmowania suplementów diety. [6,17]

Można jednak wspomagać wchłanianie żelaza niehemowego, na przykład łącząc je z witaminą C lub białkami zwierzęcymi. [12]

4. Wapń

Wapń jest potrzebny dla zdrowia kości i zębów, ale jest również niezbędny do prawidłowego przekazywania impulsów nerwowych lub skurczu mięśni. Jednak ta ogólnie znana funkcja w metabolizmie kości jest głównym powodem, dla którego wapń jest specyficzny dla zdrowia kobiet. Kobiety są bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni, ze względu na zmiany hormonalne zachodzące w okresie menopauzy (niższy poziom estrogenów sprzyja rozrzedzeniu kości). [1,26,31]

Według badań w Europie w 2019 r. częstość występowania osteoporozy była czterokrotnie wyższa u kobiet w porównaniu do mężczyzn. Podczas gdy 6,6% mężczyzn w wieku powyżej 50 lat cierpiało na osteoporozę, w przypadku kobiet w tej samej grupie wiekowej odpowiadało to aż 22,6%. Wystarczające spożycie wapnia jest zatem bardzo ważne dla kobiet w celu utrzymania wysokiej jakości masy kostnej. Nie należy zapominać, że wskazane jest jak najszybsze rozpoczęcie budowania rezerw, ponieważ szczytowa ilość masy kostnej występuje u większości osób w wieku od 25 do 30 lat. [1,19,26,30]

Co ciekawe, naukowcy wiążą również wapń z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Wynika to z faktu, że kobiety wydają się mieć niższy poziom wapnia we krwi przed miesiączką. Jest to również poparte działaniem estrogenów, których poziom jest wyższy w tym okresie cyklu. Estrogen wspomaga odkładanie wapnia w kościach, ale ze względu na jego niski poziom we krwi zmienia aktywność serotoniny, która wpływa na nastrój. Wahania poziomu estrogenu i wapnia mogą być również związane z wahaniami nastroju typowymi dla PMS. [1,25]

Jak objawia się niedobór wapnia?

Niedobór wapnia może objawiać się różnymi objawami rozprzestrzeniającymi się po całym organizmie. Może przyczynić się do rozdwajania paznokci, wypadania włosów lub wrażliwej skóry. Poważniejszy niedobór może objawiać się na przykład skurczami mięśni, zaburzeniami czynności serca lub funkcji poznawczych. [16]

Ile wapnia dziennie potrzebuje kobieta?

Zalecenia EFSA:

• przeciętna dorosła kobieta: 950 – 1000 mg 
• podczas ciąży: 950 – 1000 mg
• podczas karmienia piersią: 950 – 1000 mg  [8,15]

Zalecenia DACH:

• przeciętna dorosła kobieta: 1000 mg 
• podczas ciąży: 1000 mg
• podczas karmienia piersią: 1000 mg [8]

Jakie są źródła wapnia?

Produkty roślinne i zwierzęce są bogate w wapń. Jednak źródła zwierzęce są uważane za lepsze, ponieważ wapń jest z nich lepiej wchłaniany. W przeciwieństwie do pokarmów roślinnych, nie zawierają one szczawianów, kwasu fitynowego i innych substancji, które zmniejszają wchłanianie wapnia. Podczas gdy około 5% wapnia jest wchłaniane ze źródeł roślinnych, ze źródeł zwierzęcych uzyskuje się około 30%. [6,33]

Produkty zwierzęce bogate w wapń

Najlepszym zwierzęcym źródłem wapnia są produkty mleczne, sardynki i jaja.

Produkt spożywczy	Zawartość wapnia (100 g)
ser edam 30%	730 mg
sardynki	382 mg
biały jogurt 3%	183 mg
żółtko jaja	129 mg
mleko	123 mg

Produkty roślinne bogate w wapń

Najlepsze źródła roślinne to nasiona maku, orzechy i nasiona oraz warzywa kapustne (jarmuż, brokuły, kalafior, kalarepa itp.)

Produkt spożywczy	Zawartość wapnia (100 g)
nasiona maku	1440 mg
migdały	269 mg
kapusta	40 mg
szpinak	99 mg
brokuły	47 mg

Wapń można również uzyskać z żywności, która jest nim wzbogacona (fortyfikowana). Często można go znaleźć na przykład w napojach roślinnych (mleko migdałowe, sojowe i inne mleko roślinne), płatkach śniadaniowych lub sokach owocowych. Jeśli jednak naturalne źródła żywności lub żywność wzbogacona wapniem nie są wystarczające dla zapewnienia odpowiedniego spożycia wapnia, można go również uzyskać z suplementu diety.

Jakie są źródła witaminy D?

Głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Spośród produktów stanowiących jej źródło wyróżnić możemy tłuste ryby morskie, olej rybny, podroby (zwłaszcza pieczeń) i żółtko jaja. Można ją również znaleźć w grzybach i porostach, gdzie jest wytwarzana wskutek działania promieniowania UVB.

Produkty bogate w witaminę D

Produkt spożywczy	Zawartość witaminy D (100 g)
tuńczyk	11 μg
makrela	16 μg
śledź	4,2 μg
żółtko jaja	5,4 μg

Jednak inne produkty są ubogie w witaminę D. W związku z tym, a także krótkim okresem, w którym jesteśmy obdarzeni słoneczną pogodą, dość trudno jest zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Dlatego też zazwyczaj korzystne jest jej uzupełnianie w postaci suplementu diety. Jeśli niedoborowi witaminy D towarzyszy niedobór wapnia, może być wskazane, aby suplementować je razem i w ten sposób bardziej wspierać metabolizm kości. Nawet weganie nie będą mieli problemu z suplementacją, ponieważ w dzisiejszych czasach istnieją suplementy diety z dobrze przyswajalną witaminą D pochodzenia roślinnego. [7]

Nasz artykuł wyjaśni Ci więcej na temat znaczenia witaminy D – Witamina D: dlaczego jest tak ważna, co powoduje jej niedobór i jak ją suplementować?

Ile kwasów omega-3 dziennie potrzebuje kobieta?

Zalecenia EFSA:

• przeciętna dorosła kobieta:
  • 250 mg EPA + DHA
  • Spożycie ALA powinno stanowić 0,5% całkowitego spożycia kalorii (TEI)
• podczas ciąży:
  • 250 mg EPA + DHA zwiększone o dodatkowe 100-200 mg DHA 
  • Spożycie ALA powinno stanowić 0,5% TEI
• podczas karmienia piersią:
  • 250 mg EPA + DHA zwiększone o dodatkowe 100-200 mg DHA
  • Spożycie ALA powinno stanowić 0,5% TEI [14]

Zalecenia DACH:

• W przypadku przeciętnej dorosłej kobiety, a także podczas ciąży i karmienia piersią, spożycie ALA powinno stanowić 0,5% TEI.
• nie ma zaleceń dotyczących spożycia EPA i DHA [31]

Gdzie można znaleźć kwasy omega-3?

Kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest niezbędny dla organizmu i należy go pozyskiwać z pożywienia, występuje najobficiej w nasionach lnu, oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, soi oraz nasionach chia. EPA i DHA są częściowo tworzone z ALA, ale proporcja tej konwersji jest stosunkowo niewielka. Tylko około 5% jest przekształcane w EPA i mniej niż 0,5% w DHA. Aby czerpać z nich korzyści, ważne jest, aby pozyskiwać je również z innych źródeł.

W żywności najliczniej występują w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź itp.) i tłuszczu rybnym. Wodorosty są również źródłem roślinnym. Jednak ze względu na niewielką ilość źródeł pokarmowych, dość trudno jest spełnić ich zalecane dzienne zapotrzebowanie. Dlatego wskazane może być ich uzupełnienie w postaci suplementu, czy to z oleju rybnego, czy np. alg morskich, które są odpowiednie również dla wegan. [21,36]

Więcej informacji na temat kwasów tłuszczowych omega-3 znajdziesz w naszym artykule Kwasy tłuszczowe omega-3: czy spożywasz ich wystarczającą ilość i w odpowiedniej proporcji do kwasów omega-6?

7. Jod

Jod jest niezbędny dla wielu procesów zachodzących w organizmie, takich jak prawidłowe funkcjonowanie tarczycy i produkcja hormonów tarczycy. Jednocześnie jest też ważny dla utrzymania metabolizmu energii czy prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. [30]

Jod jest również jednym z minerałów najczęściej wymienianych w związku ze zdrową ciążą. Minerał ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu płodu. Przy niedoborze jodu w czasie ciąży pojawia się ryzyko wystąpienia różnych zaburzeń układu nerwowego. Jego niedobór może również powodować tak zwaną niedoczynność tarczycy płodu i uszkadzać rozwój poznawczy płodu. Z tego powodu WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) i UNICEF zaproponowały spożywanie jodowanej soli kuchennej, które pomaga zapobiegać tym problemom. Jednak jodowanie soli nie jest obowiązkowe we wszystkich krajach europejskich, dlatego nawet dziś można narazić się na niedobór jodu. [37]

Jak objawia się niedobór jodu?

Objawy niedoboru jodu występują najczęściej u dzieci i kobiet w ciąży. Niedobór może objawiać się niedoczynnością tarczycy, tj. zmniejszoną funkcją tarczycy. Niedobór jodu w czasie ciąży może prowadzić do zwiększonego ryzyka poronienia. U dzieci niedobór jodu może objawiać się opóźnieniem umysłowym. [11]

Ile jodu dziennie potrzebuje kobieta?

Zalecenia EFSA:

• przeciętna dorosła kobieta: 150 μg 
• podczas ciąży: 200 μg 
• podczas karmienia piersią: 200 μg  [15]

Zalecenia DACH:

• przeciętna dorosła kobieta: 150 – 200 μg (150 -180 μg dla kobiet powyżej 50 roku życia)
• podczas ciąży: 200 – 230 μg 
• podczas karmienia piersią: 200 – 260 μg [11]

Jakie są źródła jodu?

Głównymi źródłami jodu są ryby, owoce morza, jaja, mleko i produkty mleczne oraz jodowana sól kuchenna. Gdy spożycie jodu z diety nie jest wystarczające, warto sięgnąć po suplement diety. Zaleca się jednak, aby dowiedzieć się, jaki jest poziom jodu w organizmie i skonsultować się z lekarzem w sprawie ewentualnej suplementacji. Przedawkowanie jodu może mieć nieprzyjemne konsekwencje zdrowotne. [11]

Produkty bogate w jod

Produkt spożywczy	Zawartość jodu (100 g)
tuńczyk	14 μg
tuńczyk w puszce	12 μg
jaja	50 μg
ser	15 μg

8. Witamina B12

Witamina B12 jest potrzebna do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowego metabolizmu energetycznego i właściwej pracy układu odpornościowego. Odgrywa ważną rolę w podziale komórek, tworzeniu DNA i funkcjonowaniu układu nerwowego. Kobiety nie powinny zaniedbywać jej przyjmowania podczas ciąży, ponieważ znacząco przyczynia się ona do optymalnego rozwoju płodu. [30,35]

Jak objawia się niedobór witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 może nie ujawnić się natychmiast, ale raczej po kilku latach, ponieważ organizm przechowuje jej rezerwy w wątrobie. Z czasem może objawiać się anemią, zmęczeniem, bladością, problemami neurologicznymi, takimi jak brak czucia itp. W przypadku niewystarczającego spożycia witaminy B12 w czasie ciąży, istnieje większe ryzyko opóźnienia rozwoju lub problemów neurologicznych u dziecka. [35]

Ile witaminy B12 dziennie potrzebuje kobieta?

Zalecenia EFSA:

• przeciętna dorosła kobieta: 4 μg
• podczas ciąży: 4,5 μg
• podczas karmienia piersią: 5 μg [15]

Zalecenia DACH:

• przeciętna dorosła kobieta: 4 μg
• podczas ciąży: 4,5 μg
• podczas karmienia piersią: 5,5 μg [38]

Jakie są źródła witaminy B12?

Witamina ta jest specyficzna, ponieważ występuje niemal wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jej głównymi źródłami są mięso, ryby, jaja, podroby i produkty mleczne. W przypadku produktów roślinnych można ją znaleźć w wodorostach i grzybach uprawianych w glebie o wysokiej zawartości witaminy B12. Sfermentowana żywność zawierająca witaminę B12 jest interesującym źródłem, ponieważ jest ona wytwarzana przez bakterie. [9]

Ile magnezu dziennie potrzebuje kobieta?

Zalecenia EFSA:

• przeciętna dorosła kobieta: 300 mg
• podczas ciąży: 300 mg
• podczas karmienia piersią: 300 mg [15]

Zalecenia DACH:

• przeciętna dorosła kobieta: 300 – 310 mg
• podczas ciąży: 300 mg
• podczas karmienia piersią: 300 mg [13]

Jakie są źródła magnezu?

Ta substancja mineralna występuje stosunkowo obficie w żywności. Jego głównym źródłem są produkty roślinne, zwłaszcza produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz warzywa liściaste. W przypadku źródeł zwierzęcych można go znaleźć głównie w rybach i owocach morza. Wody mineralne z zawartością magnezu również mogą być jego doskonałym źródłem. Jeśli spożycie magnezu z diety nie jest wystarczające, możesz wspomóc się suplementami diety. [13,34]

Produkty bogate w magnez i zawartość magnezu

Produkt spożywczy	Zawartość magnezu (100g)
nasiona słonecznika	325 mg
orzechy nerkowca	292 mg
gorzka czekolada 70-85%	228 mg
gryka	231 mg
orzeszki ziemne	168 mg
płatki owsiane	138 mg
soczewica	47 mg
tuńczyk	35 mg
szpinak	79 mg

Więcej na temat magnezu możesz przeczytać w naszym artykule Skurcze, zmęczenie, nerwowość lub sen. Na co jeszcze wpływa magnez?

10. Składniki odżywcze i substancje dla pięknych włosów, paznokci lub skóry

Kobiety zazwyczaj bardziej dbają o wygląd swojego ciała. Zwracają uwagę na spożycie składników odżywczych, które wspierają zdrowie ich włosów, paznokci lub skóry. Które konkretne składniki odżywcze mogą im w tym pomóc?

O czym warto pamiętać?

Kobiece ciało ma swoje specyficzne potrzeby, które są związane głównie z typowymi zmianami hormonalnymi i zdrowiem reprodukcyjnym. Niektóre witaminy i minerały, takie jak żelazo, kwas foliowy, wapń i jod są szczególnie ważne dla kobiecego organizmu. Gdy kobieta chce zapewnić sobie dobre zdrowie lub, na przykład, przygotować się na bezproblemową ciążę lub mieć mniej problemów zdrowotnych w starszym wieku nie powinna ignorować wymagań żywieniowych organizmu. Podstawą jest wysokiej jakości zróżnicowana dieta, a jeśli to nie wystarczy, korzystnie jest wspomóc się odpowiednimi suplementami diety.

Jeśli zainteresował Cię ten artykuł i masz w swoim otoczeniu kobiety, które również docenią te informacje, zachęcamy do podzielenia się tymi wskazówkami, jak lepiej dbać o zdrowie.

Źródła:

[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/

[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html

[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/

[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/

[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/

[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/

[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/