Ile zdrowych tłuszczów należy spożywać? Ilość kwasów omega-3 jest ważniejsza niż proporcja w stosunku do kwasów omega-6.

Dawno minęły dni, kiedy tłuszcze były uznawane za szkodliwe dla twojego zdrowia, modne były diety niskotłuszczowe i prawie każdy wolał unikać tłuszczy w swojej diecie. Takie postrzeganie tłuszczy drastycznie się zmieniło. Na szczęście obecnie wiemy, że istnieją tłuszcze, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytwarzać.

Aby być zdrowym, do diety powinno się regularnie włączać tłuszcze. Mówimy oczywiście o kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6. Jednakże, aby nie było to takie proste, musimy zaspokoić minimalne dzienne spożycie oraz ich odpowiednią proporcję dla optymalnego funkcjonowania twojego organizmu. Mimo to, większość z was jest od tego daleko… Więc jaka jest odpowiednia proporcja i ilość?

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6?

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to dwa niezbędne tłuszcze w twojej diecie, a konkretnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFAs), które są chemicznie charakteryzowane przez dwa lub więcej podwójnych wiązań umieszczonych w określony sposób w swojej strukturze. Komórki twojego organizmu nie są w stanie same stworzyć tej struktury. Z tego powodu musisz włączać je do swojej diety, co jest powodem, dlaczego mówimy o tak zwanych egzogennych kwasach tłuszczowych.

• Do kwasów tłuszczowych omega-6 zalicza się kwas linolenowy oraz arachidonowy.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają tak zwane zdrowe tłuszcze w formie kwasu alfa-linolenowego i lepiej znanego kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ogólnym podziale kwasów i ich źródłach, nie możesz pominąć naszego artykułu Zdrowe i niezdrowe tłuszcze: co jeść, a czego unikać?

Dlaczego nasz organizm potrzebuje kwasów omega-3 i omega-6 oraz jaka jest ich funkcja?

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są częstym komponentem błon komórkowych twojego organizmu, wspierając ich normalne funkcjonowanie. Ponadto nasze organizmy wytwarzają wyspecjalizowane cząsteczki nazywane prostaglandynami, które są niezbędne dla regulowania ważnych funkcji w organizmie. [1]

Najczęściej omawiane role prostaglandyn w organizmie:

1. poprawne funkcjonowanie odporności
2. regulowanie stanów zapalnych
3. krzepliwość krwi
4. wsparcie pracy naczyń krwionośnych i kontrola ciśnienia krwi
5. regulacja tłuszczu w organizmie

• Mówiąc prosto, kwasy tłuszczowe omega-6 produkują substancje, które są bardziej prozapalne, aktywując układ odpornościowy, zwiększając krzepliwość krwi oraz powodując wazokonstrykcję (skurcze naczyń krwionośnych, które delikatnie zwiększają ciśnienie krwi).
• W przeciwieństwie do nich, kwasy tłuszczowe omega-3 produkują substancje o przeciwnym działaniu, które redukują stany zapalne, hamują odporność i przeciwdziałają krzepnięciu krwi. Formują nawet substancje wazodylatacyjne, które obniżają ciśnienie krwi.

Nie zrozum nas źle, potrzebujesz obu rodzajów i nie powinieneś z tego wyciągać informacji, że omega-6 są szkodliwe, a omega-3 są korzystne dla zdrowia. Jak się pewnie domyślasz, ich ogólny wpływ na zdrowie zależy nie tylko od proporcji, ale także ich całkowitego spożycia.

Czy istnieje optymalna proporcja kwasów omega-3 i omega-6 w diecie?

Na pierwszy rzut oka to może mieć sens — jeśli proporcja między kwasami omega-3 i omega-6 jest przechylona na korzyść tych drugich, organizm będzie przytłoczony molekułami wspierającymi stany zapalne, przez co może być bardziej podatny na choroby układu krążenia i inne choroby cywilizacyjne. Popiera to fakt, że proporcja kwasów omega-3 i omega-6 w ich przyjmowaniu zmieniła się w ciągu ostatnich 50 lat. [1]

Nie wszystkie kwasy omega-3 są takie same…

Jednakże jeśli spojrzysz na konkretne typy kwasów omega-3 i ich wpływ na produkcję cząsteczek przeciwzapalnych, nie wszystkie z nich mają taką samą wartość dla organizmu. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) są łatwiejsze do wyprodukowania przez organizm niż kwas alfa-linolenowy (ALA).

By ALA był zaangażowany w produkcję, musi najpierw być boleśnie przerobiony w organizmie z EPA do kluczowego kwasu DHA. Jednakże ta konwersja jest bardzo niska, w okolicy 1%. [4]

To dlatego nie możemy wrzucać wszystkich kwasów omega-3 do jednego worka. Trzeba patrzeć na ich całościowe spożycie i porównywać je do spożycia kwasów omega-6, gdyż każdy kwas omega-3 ma inny potencjał do produkowania cząsteczek przeciwzapalnych.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Więc zamiast „idealnej proporcji” powinieneś skupić się na odpowiednim spożyciu EPA i DHA

Ludzie często widzą twierdzenia, że przyjmują omega-6 w nadmiarze, co mocno przechyla proporcję na korzyść prozapalnego kwasu omega-6, linolowego. Jaka jest prawda?

Po pierwsze, dobrze przeprowadzone badania na ludziach nigdy nie wykazały, że wyższe spożycie kwasu linolowego zwiększa produkcję substancji wspierających stany zapalne. [5]

Po drugie. Według największych badań w swojej kategorii, jak przeciętny mieszkaniec środkowej Europy, Czech lub Słowak plasuje się w kwestii spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6? [6]

• Spożycie kwasów omega-6 wynosi między 8-9% całkowitego spożycia energii, co mieści się w zakresie wskazanym przez WHO (2,5-9%).
• Spełniamy normy spożycia roślinnego kwasu omega-3, kwasu alfa-linolowego (powyżej 0,5%, i.e. 1,1 g to spożycie w Czechach, a na Słowacji to 1,3 g na dzień).
• Jednakże zalecenie WHO, którego znacząco nie spełniamy to o przyjmowaniu kwasów omega-3 w postacie EPA i DHA. Populacja Czech ma spożycie około 150 mg EPA+DHA na dzień, a Słowacy ze swoimi wynikami poniżej 60 mg są znacznie poniżej zalecanej dawki 250-500 na dzień. Reszta środkowej Europy nie ma się o wiele lepiej.

To ten czynnik związany z przyjmowaniem EPA+DHA odegra większą rolę od ogólnej proporcji kwasów omega-3 i omega-6 bez podawania informacji o tym jakie kwasy omega-3 (EPA+DHA kontra ALA) są zawarte w danej diecie. [7]

W jakich produktach znajdziesz roślinne ALA i najcenniejsze EPA i DHA?

Roślinny kwas omega-3, kwas alfa-linolowy (ALA) również ma wartość, chociaż nie jest tak dobry dla organizmu, jak EPA i DHA.

• Źródła tłuszczów, które zawierają znaczącą ilość ALA to olej z siemienia lnianego, len i nasiona chia, olej rzepakowy oraz orzechy włoskie.
• EPA i DHA znajdują się jedynie w tłustych rybach morskich, które żywiły się w zimnych wodach morskich (jedząc algi i skorupiaki, które naturalnie zawierają te kwasy tłuszczowe). Ryby hodowlane mają jednak inną dietę i mają znacznie niższą zawartość EPA i DHA.
• Oczywiście spożycie EPA i DHA można także pokryć suplementami diety w postaci oleju rybnego lub specjalnych wegańskich kwasów omega-3 robionych z wodorostów Schizochytrium, które również zawierają EPA i DHA.

Jak osiągnąć optymalne spożycie EPA i DHA?

Jak można osiągnąć optymalne spożycie EPA i DHA, które zazwyczaj mieści się w zakresie 250-500 mg dla zdrowego dorosłego? Masz właściwie dwie opcje.

• Pierwszą jest spożywanie tłustych ryb morskich (łosoś, makrela, śledź, pstrąg) około dwa razy w tygodniu.
• Jeśli nie jesteś fanem jedzenia ryb, dasz sobie radę z suplementami z olejów rybnych. W zależności od zawartości DHA i EPA, które mogą się różnić między olejami z danych ryb, dają one około 250-500 mg EPA+DHA w 1-2 kapsułkach.

Skąd mam wiedzieć, czy moje spożycie tłuszczów, w tym omega-3, jest pod kontrolą?

Obecnie wystarczy zrobić domowe badanie krwi, które pokaże ci na podstawie kilku kropli krwi, jakie kwasy tłuszczowe znajdują się w tkankach twoich komórek.

Dzięki tym testom możesz uzyskać informacje o:

• zawartości procentowej każdej grupy kwasów tłuszczowych,
• ich proporcjach względem siebie (w tym kwasów omega-3 i omega-6),
• proporcji szkodliwych nienasyconych tłuszczów trans
• lub tak zwanym indeksie HS (indeks omega-3).

Indeks HS pokazuje występowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w tkankach komórkowych czerwonych krwinek. Wartość indeksu HS w zakresie 8-11% jest kojarzona ze znacznie niższym ryzykiem występowania chorób układu krążenia. Jest to więc o wiele lepszy wskaźnik przyjmowania kwasów omega-3 i omega-6 od przestarzałej i nieco mylnej proporcji tych kwasów w diecie.[8, 9]

Co możesz z tego wyciągnąć dla siebie?

Według najnowszych badań spożywanie kwasu omega-3 i omega-6 ma znaczący wpływ na twoje zdrowie. Postarajmy się więc podsumować najważniejsze informacje z tego artykułu w formie kilku wskazówek dla zdrowszego spożywania tłuszczu i poprawę proporcji oraz całkowitego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

1. Problem z typową dietą wschodnioeuropejską nie leży do końca w nadmiarze kwasów omega-6, jak może się wydawać na pierwszy rzut oka i jak się często mówi, lecz raczej w niedoborze najcenniejszych kwasów omega-3, EPA i DHA. Zwracaj więc uwagę na ich przyjmowanie. Dla zdrowego dorosłego 250-500 mg EPA+DHA na dzień powinno wystarczyć dzięki codziennemu spożyciu ryb morskich (łosoś, makrela, śledź, pstrąg) lub suplementów diety (olej rybny, olej z alg lub olej z krylu).
2. Roślinny kwas omega-3, kwas alfa-linolenowy również ma swoje zastosowanie pomimo tego, że jego konwersja na EPA i DHA jest niska. Zadbaj więc o zwiększenie spożycia produktów, które go zawierają – olej z siemienia lnianego, len i nasiona chia, olej rzepakowy oraz orzechy włoskie.
3. Nie musisz się na pewno martwić spożywaniem kwasów omega-6 (kwasu linolowego) poprzez wysokiej jakości źródła roślinne w naturalnej postaci (warzywne oleje, orzechy). Są one niezbędne dla twojego organizmu. Jednakże nie przesadzaj, bo możesz spożywać je w pewnej ilości wraz z mięsem i zbożami, a w znacznie większej w produktach przetworzonych (słodycze, produkty o długiej dacie przydatności oraz słodkie wypieki itd.).

Zamiast z wysiłkiem obliczać proporcje kwasów omega-3 i omega-6 w diecie, co nie zawsze podaje prawdziwy stan, sprawdź poziom kwasów omega-3 w organizmie (indeks HS) oraz innych kwasów tłuszczowych za pomocą badania krwi (np. testem diagnostycznym). A w przypadku niekorzystnych wartości, odpowiednio dopasuj dietę.

Źródła:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/

[10] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[11] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[12] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[13] Andrea Poli, Carlo Agostoni, Francesco Visioli - Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36901998/#full-view-affiliation-5

[14] Abeba Haile Mariamenatu, Emebet Mohammed Abdu - Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/

[15] Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum - Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/