Detoksykacja i oczyszczanie organizmu: na czym polega i jak naturalnie oczyścić organizm?

Każdy z nas zapewne miał takie chwile w życiu, w których chciał zrobić krok we właściwym kierunku na rzecz lepszej wersji siebie. Zwykle zaczynaliśmy od zmiany stylu życia wraz z początkiem roku, nadejściem wiosny lub przed latem, kiedy nieubłaganie zbliża się sezon na stroje kąpielowe. W tym samym czasie pojawiają się różne promocje soków lub ziołowych kuracji oczyszczających, które zdają się sprawiać wrażenie unikalnej recepty na utratę wagi, dobre zdrowie, a może nawet nieśmiertelność. Takim ofertom trudno się oprzeć. Ostatecznie jednak zostajemy z pustym portfelem i „głodnym” organizmem po oczyszczeniu.

Na szczęście nikt z nas tak naprawdę nie potrzebuje tych wszystkich diet, terapii i kuracji detoksykujących. Nasz organizm sam potrafi zadbać o usunięcie szkodliwych substancji, korzystając z pomocy narządów odpowiedzialnych za naturalną detoksykację. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki kilku prostym zmianom w stylu życia możemy skutecznie wspierać naturalny proces detoksykacji organizmu. Jeśli zastosujesz je w swoim codziennym życiu, zrobisz o wiele więcej dla swojego zdrowia, niż wybierając post czy oczyszczający koktajl z warzyw i ziół zebranych podczas pełni księżyca.

Czym jest detoksykacja?

Przede wszystkim należy rozróżnić, co jest, a co nie jest detoksem. Nie jest to specjalna dieta, sokowe oczyszczanie organizmu ani tydzień zdrowego odżywiania, podczas którego spożywamy tylko owoce i warzywa. Jest to sposób na usuwanie z organizmu potencjalnie niebezpiecznych substancji przez 24 godziny na dobę. Niektóre z tych szkodliwych substancji są wytwarzane bezpośrednio w organizmie podczas procesów metabolicznych, podczas gdy inne dostają się do organizmu ze środowiska zewnętrznego poprzez jedzenie, picie lub oddychanie. Po tym, jak nasz organizm rozpozna je jako obce lub toksyczne, system detoksykacji organizmu daje o sobie znać i robi wszystko, co w jego mocy, aby wyeliminować je z organizmu. 

Jakie narządy biorą udział w naturalnym procesie detoksykacji organizmu?

W proces detoksykacji zaangażowanych jest kilka narządów [1-2]:

1. wątroba
2. nerki
3. układ pokarmowy
4. układ limfatyczny
5. układ oddechowy
6. skóra

Funkcje poszczególnych narządów w procesie detoksykacji organizmu

Proces detoksykacji naszego organizmu jest skomplikowany, a narządy biorące w nim udział ściśle ze sobą współpracują, aby procesy te mogły zachodzić.

1. Wątroba

Wątroba jest najważniejszym organem odpowiadającym za detoksykację organizmu. Potrafi wykrywać substancje toksyczne i rozkładać je za pomocą enzymów, dzięki czemu stają się one rozpuszczalne w wodzie i mogą być wydalone z organizmu przez drogi moczowe. Wątroba również może przekształcić te szkodliwe substancje w aminokwasy, a następnie usunąć je z organizmu w wyżej opisany sposób. Organizm wykorzystuje wątrobę do usuwania np. metali ciężkich, bakterii, wirusów i innych patogenów. Wątroba jest zatem najważniejszym „detoksykatorem” organizmu. [2]

Organ ten jest również ważny w procesie rozkładu alkoholu (etanolu). Jeśli zastanawiasz się, jak przebiega cały ten proces i co alkohol może zrobić z Twoim organizmem, przeczytaj nasz artykuł Kac: Dlaczego się pojawia i jak szybko złagodzić jego skutki?

2. Nerki

Nerki filtrują krew i usuwają z niej produkty uboczne, które powstają na przykład podczas metabolizmu leków i innych niepożądanych substancji. Są one następnie wydalane z organizmu przez drogi moczowe. [3]

3. Układ pokarmowy (trawienny)

Układ pokarmowy „odprowadza” dużą część substancji odpadowych, które powstają jako produkt uboczny przemiany materii. Obejmuje to również toksyny, które mogą dostać się do naszego organizmu ze środowiska poprzez płyny lub pożywienie. [3]

4. Układ limfatyczny

Naczynia limfatyczne, w których płynie limfa są obecne w całym organizmie i zajmują się usuwaniem odpadów przemiany materii, bakterii i innych szkodliwych substancji. Następnie docierają one do węzłów chłonnych, gdzie są filtrowane do krwi. Tam są wyłapywane przez odpowiednie organy, takie jak nerki czy wątroba, i w ten sposób łatwo eliminowane z organizmu. [4-5]

5. Układ oddechowy

Układ oddechowy pełni rolę swego rodzaju filtra dla substancji niebezpiecznych, które mogą być wdychane przez człowieka. Jamy nosowe i płuca mają na powierzchni warstwę śluzu, która służy jako bariera ochronna. Jej zadaniem jest zapobieganie przedostawaniu się kurzu i innych obcych substancji do płuc i krwiobiegu. Z kolei wydech usuwa z organizmu niepożądany dwutlenek węgla. [2-3]

6. Skóra

Skóra tworzy barierę, która chroni przed wnikaniem wirusów, bakterii i substancji chemicznych do organizmu. Kiedy się pocisz, szkodliwe substancje rozpuszczalne w tłuszczach są również wydalane z organizmu przez skórę. Toksyny rozpuszczalne w wodzie nie mogą przedostać się przez skórę. [2-3]

Jak wspierać naturalną detoksykację?

Nie należy oczekiwać cudów od wiosennych detoksów organizmu czy różnych form postu. O wiele lepiej jest wyrobić sobie zdrowsze nawyki. W ten sposób wspomożesz wszystkie wymienione wyżej narządy, które biorą udział w usuwaniu szkodliwych substancji. Jakie konkretnie kroki należy podjąć w tym celu? Cóż, sprawdzone zmiany nawyków żywieniowych lub ćwiczenia fizyczne oraz inne modyfikacje stylu życia. Celem nie jest wprowadzenie określonej diety z dnia na dzień czy wymyślnego planu treningowego. Wystarczy, że stopniowo zaczniesz pracować nad poprawą i tworzeniem nowych nawyków. Dzięki temu stopniowo przyjmiesz zdrowy styl życia, który będzie maksymalnie wspierał zdolność organizmu do pozbywania się szkodliwych substancji, czyli detoksykację.

1. Jedz mniej przetworzonej żywności

Podczas zakupów żywności ważne jest sprawdzanie listy składników produktu. Być może są one monitorowane pod kątem bezpieczeństwa zdrowotnego przez odpowiednie władze, ale jeśli dany produkt zawiera tak wiele składników, że ich przeczytanie wystarczy, by uśpić dziecko, to prawdopodobnie nie jest to najlepszy wybór. Najczęściej jest to żywność wysoko przetworzona, która zawiera duże ilości rafinowanych węglowodanów, cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczów), soli, konserwantów, barwników, aromatów i innych substancji, które nadają im niepowtarzalny smak. Nasz organizm musi sobie poradzić z tymi wszystkimi substancjami, co bardziej obciąża naturalny proces detoksykacji. [7-8]

Do żywności wysoko przetworzonej zaliczamy większość słodyczy, gotowe posiłki, żywność typu instant, kiełbasy, żywność smażoną, potrawy typu fast food czy białe pieczywo. Tego typu produkty mogą zaspokoić kubki smakowe, ale nie zadowolą naszej wątroby. Z tego powodu ważne jest, aby jak najbardziej ograniczyć ilość tych produktów w diecie. [7-8]

Jak ograniczyć żywność wysoko przetworzoną w diecie?

• W diecie powinny dominować podstawowe produkty spożywcze, takie jak produkty zbożowe, ziemniaki, świeże mięso, niesłodzone produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, świeże owoce i warzywa. Produkty te powinny stanowić co najmniej 80% diety.
• Kupując żywność, warto sprawdzić jej skład pod kątem zawartości cukrów prostych, tłuszczów nasyconych, soli i dodatków. Lepiej jest wybrać produkt, który posiada jak najmniejszą ilość tych składników.
• Zastąp przetworzone produkty mięsne takie jak kiełbasy, salami, konserwy i inne wędliny, świeżym mięsem.
• Kupione w sklepie przekąski i słodycze zastąp świeżymi owocami, orzechami lub niesłodzonym nabiałem.
• Planuj z wyprzedzeniem, co będziesz jeść, a posiłki przygotowuj głównie w domu.
• Swój ulubiony fast food możesz przygotować z podstawowych składników w domu. W ten sposób zyskasz większą kontrolę nad ostatecznym składem posiłku. Domowy burger mięsny lub wege burger z frytkami ze słodkich ziemniaków prawdopodobnie będzie smakował jeszcze lepiej.
• Warto też spróbować żywności ekologicznej lub BIO pochodzącej z upraw ekologicznych. Takie produkty zwykle zawierają mniej potencjalnie szkodliwych substancji (pozostałości agrochemikaliów itp.) niż żywność bez tego oznaczenia.

Jeśli chcesz przypomnieć sobie zasady zdrowego odżywiania, możesz je znaleźć w naszym artykule Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

Jeśli zastanawiasz się, na jakie sklepowe produkty spożywcze warto zwracać uwagę pod względem składników, przeczytaj nasz artykuł 10 produktów, które tylko pozornie wydają się zdrowe. 

Więcej wskazówek, które podpowiedzą Ci, czym zastąpić cukier podczas gotowania i pieczenia, możesz znaleźć w naszym artykule Jak sprawić, by świąteczne wypieki były zdrowsze?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Pij dużo płynów

Woda stanowi około 60% masy naszego ciała i dlatego jest naturalnym składnikiem krwi i limfy. Bierze udział w transporcie produktów przemiany materii i innych szkodliwych substancji, które następnie pomaga usunąć z organizmu. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, narażasz się na ryzyko odwodnienia, które może objawiać się m.in. osłabieniem zdolności filtracyjnej nerek lub problemami trawiennymi (zaparcia). Może to prowadzić do gromadzenia się szkodliwych substancji w organizmie. Z tego powodu należy pamiętać o codziennym przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów. [10-11]

Jak zachować właściwe nawodnienie organizmu?

• W ciągu dnia należy pić co najmniej 30-45 ml wody/kg masy ciała. Na optymalną ilość wpływa nie tylko masa ciała, ale także aktywność fizyczna, temperatura otoczenia czy poziom potliwości.
• Najlepszym napojem jest woda z kranu. Możesz jednak urozmaicić spożycie płynów, sięgając po herbatę, napoje RTD lub aromatyzowane BCAA.
• Zawsze dobrze jest mieć butelkę lub szklankę z napojem w zasięgu wzroku, ponieważ dzięki temu spożywamy więcej płynów.
• Staraj się obserwować kolor swojego moczu. Jasny odcień oznacza, że Twój organizm jest dostatecznie nawodniony. Ciemnożółty wskazuje już na odwodnienie.

Więcej wskazówek, jak zwiększyć spożycie wody, znajdziesz w artykule Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na Twoje zdrowie?

4. Spożywaj duże ilości błonnika

Wystarczające spożycie błonnika jest ważne dla zdrowego trawienia z wielu powodów. Układ trawienny odgrywa zasadniczą rolę w usuwaniu substancji odpadowych z organizmu poprzez perystaltyczne ruchy jelit. Jest on wspierany przez błonnik nierozpuszczalny, który wiąże również produkty uboczne przemiany materii i inne niepożądane substancje z pożywienia podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy. W związku z tym jest on często porównywany do „szczotki”, która czyści jelita. Z kolei błonnik rozpuszczalny spowalnia przechodzenie treści pokarmowej przez jelito i w ten sposób przyczynia się do lepszego wchłaniania niepożądanych substancji. Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego mieści się w przedziale 25-30 g. [12-14]

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

• Wzbogać swoją dietę o produkty naturalnie bogate w błonnik. Należą do nich pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb, makaron), rośliny strączkowe, świeże i suszone owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
• Spożycie błonnika rozpuszczalnego możesz również zwiększyć przez dodanie psyllium lub inuliny do jogurtu, smoothies lub musli.
• Daily Fiber, kompleksowy suplement diety zawierający zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, również może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego spożycia tego składnika.

5. Przyjmuj więcej probiotyków i prebiotyków

Układ trawienny jest również odżywiany przez dietę bogatą w bakterie probiotyczne i prebiotyki. Dlaczego jest to ważne? Ponieważ bakterie te służą jako pokarm dla przyjaznych mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym. Zapewniają one zdrowe środowisko jelitowe (mikrobiom). Ma to duże znaczenie dla trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Ponadto mikrobiom tworzy barierę, która ogranicza przedostawanie się obcych substancji do krwiobiegu. Dzięki temu pełni funkcję ochronną i jest integralną częścią naturalnego procesu detoksykacji organizmu. [12,15]

Jak zwiększyć spożycie prebiotyków i probiotyków?

• Prebiotyki to rodzaj błonnika, który służy jako pokarm dla bakterii prozdrowotnych (mikrobiom jelitowy). Znajdują się one głównie w pokarmach o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego, takich jak rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), słodkie ziemniaki, owoce (banany, jabłka, owoce jagodowe), warzywa (czosnek, cebula) i pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, komosa ryżowa).
• Probiotyki to żywe i prozdrowotne bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, występujące w fermentowanych produktach, takich jak jogurt, kefir, mleko, kapusta kiszona, kimchi, tempeh, kombucha, miso i natto.
• Codzienne spożycie probiotyków możemy również wesprzeć wysokiej jakości suplementami, które zawierają dziesięć szczepów probiotycznych z dziesięcioma miliardami CFU (jednostki tworzące kolonie).

Aby dowiedzieć się więcej na temat probiotyków, przeczytaj nasz artykuł Probiotyki: znaczenie korzystnych bakterii dla odporności i ogólnego stanu zdrowia sportowca.

6. Ogranicz spożycie alkoholu, a najlepiej pożegnaj się z nim na zawsze

Czy sięgasz po napoje alkoholowe tylko okazjonalnie, czy też piwo lub wino jest stałym elementem spożywanych przez Ciebie płynów? Tak czy inaczej, dobrym pomysłem jest ograniczenie lub całkowite odstawienie alkoholu. Jest to substancja toksyczna, której organizm musi się pozbyć w wyniku trudnych procesów. Odpowiada za nie wątroba, która przekształca etanol w nieaktywny kwas octowy. [16-17]

Jeśli chodzisz z imprezy na imprezę lub kończysz każdy dzień napojem alkoholowym i nie dajesz odpocząć swojej wątrobie, może to skutkować upośledzeniem jej funkcji. Nie mówiąc już o kacu i gorszej sprawności sportowej i umysłowej. [16-17]

O innych zdrowotnych skutkach alkoholu możesz przeczytać w naszym artykule Jak alkohol wpływa na utratę wagi, regenerację i wzrost mięśni?

7. Rzuć palenie

Nawet najzdrowsza dieta na świecie Ci nie pomoże, jeśli każdego dnia będziesz wdychać szkodliwe substancje zawartych w dymie tytoniowym. Papierosy zawierają ponad 70 toksyn, które mogą wyrządzić wiele szkód w organizmie. W ten sposób nie tylko przeciążamy system detoksykacji organizmu, ale również przyczyniamy się do zwiększenia ryzyka poważnej choroby płuc lub nowotworu tego czy innego narządu. Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest całkowite rzucenie palenia. [18]

9. Skup się na jakości snu

Odpowiednia ilość i jakość snu ma kluczowe znaczenie dla zachowania ogólnego stanu zdrowia. Oprócz uzupełniania energii, sen pomaga również w „naturalnej detoksykacji mózgu”. Efekt ten występuje zwłaszcza podczas fazy głębokiego snu (NREM), kiedy to dochodzi do usunięcia białek odpadowych, które nagromadziły się w mózgu w ciągu dnia. Substancje te mogą zaburzać funkcjonowanie komórek mózgowych i stwarzać ryzyko chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Z tego powodu ważne jest, aby to oczyszczanie odbywało się w regularnych odstępach czasu, najlepiej co wieczór. Dzięki temu zyskasz dodatkową motywację, by uczynić sen priorytetem i poświęcić mu co najmniej siedem godzin każdego dnia. [23-25]

Jak spać lepiej?

• Jeśli codzienne obowiązki na to pozwalają, kładź się spać mniej więcej o tej samej porze.
• Stwórz wieczorną rutynę, która pomoże Ci zbudować relaksującą atmosferę.
• Unikaj kofeiny w godzinach popołudniowych.
• Przed położeniem się do łóżka warto unikać pracy przy komputerze lub przeglądania portali społecznościowych, nie pić alkoholu i nie spożywać ciężkich posiłków.

Jeśli chcesz poznać więcej wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać, przeczytaj nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać.

10. Nie zapominaj o układzie limfatycznym

W przeciwieństwie do układu sercowo-naczyniowego, układ limfatyczny nie ma narządu, który pełniłby funkcję pompy. Z tego powodu naczynia limfatyczne są uzależnione od aktywności fizycznej. Ich aktywność i funkcjonowanie można zatem wspomagać ćwiczeniami lub masażem.  [4-5, 26]

Jak wspierać optymalne funkcjonowanie układu limfatycznego?

• Codzienne ćwiczenia i regularna aktywność fizyczna przyczyniają się do bardziej efektywnego przepływu limfy w całym organizmie. Skutkuje to lepszym usuwaniem produktów odpadowych z organizmu.
• Innym sposobem na pobudzenie układu limfatycznego do pracy może być wizyta na saunie lub naprzemienne korzystanie z ciepłej i zimnej wody, samodzielny masaż pistoletem do masażu lub profesjonalny masaż (drenaż) limfatyczny.
• Limfa składa się w ponad 90% z wody, dlatego nie należy zapominać o odpowiednim spożyciu płynów. Pomaga to zapobiegać gromadzeniu się limfy i powstawaniu obrzęków, które najczęściej występują w kończynach dolnych.

11. Wypróbuj suplementy diety, aby wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie wątroby

Suplementy diety to kolejny sposób na pełne wsparcie funkcji detoksykacyjnej wątroby. Same w sobie nie zdziałają cudów, ale jeśli wprowadzisz wyżej wymienione zmiany w stylu życia, możesz zapewnić wątrobie opiekę, na jaką zasługuje. Są to substancje biologicznie czynne znane z udowodnionego naukowo pozytywnego oddziaływania na organizm. [27]

Jakie suplementy diety mogą korzystnie wpłynąć na wątrobę?

• Ostropest plamisty zawiera sylimarynę, substancję biologicznie czynną, która jest popularna dzięki swemu dobroczynnemu wpływowi na regenerację wątroby.
• Dwuwinian choliny jest źródłem choliny, która jest substancją bioaktywną, zdolną do zmniejszania odkładania się tłuszczu w wątrobie. Dzięki temu przyczynia się do utrzymania jej prawidłowych funkcji.
• Oprócz dwóch wyżej wymienionych substancji, kompleksowy suplement na wsparcie wątroby zawiera witaminy B1, B6, C oraz ekstrakt z ziół o działaniu antyoksydacyjnym. Dzięki temu pomaga chronić komórki wątroby przed szkodliwymi skutkami stresu oksydacyjnego.
• N-acetylo L-cysteina jest kluczowym aminokwasem w procesie tworzenia ważnego przeciwutleniacza – glutationu. Pomaga on neutralizować szkodliwe wolne rodniki, a także przyczynia się do naturalnej detoksykacji organizmu. W organizmie może na przykład wychwytywać rtęć i pomagać w jej usuwaniu z organizmu.
• Chlorella, spirulina, zielony jęczmień i inne zielone superfoods są również wykorzystywane do wspomagania naturalnej detoksykacji organizmu, ponieważ zawierają wiele korzystnych substancji, zwłaszcza silny przeciwutleniacz chlorofil. Badania wykazują, że szczególnie chlorella skutecznie usuwa metale ciężkie i inne szkodliwe związki z organizmu. [28–30] 

O czym warto pamiętać?

Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu wiesz już zapewne, że nie musisz pościć przez kilka dni ani stosować diety oczyszczającej, aby wspomóc detoksykację organizmu. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w stylu życia. W ramach modyfikacji diety zaleca się unikanie wysoko przetworzonej żywności i innych pokarmów o wysokiej zawartości cukru. Ponadto warto spożywać wystarczające ilości błonnika oraz żywności zawierającej probiotyki i prebiotyki.

Dobrej jakości sen, regularne ćwiczenia fizyczne i inne środki wspomagające funkcjonowanie układu limfatycznego również mają kluczowe znaczenie dla naturalnej detoksykacji organizmu. Ważnym krokiem jest także ograniczenie alkoholu i innych substancji toksycznych. Ogólnie rzecz biorąc, możesz też wesprzeć swoje wysiłki, stosując odpowiednie suplementy wspomagające pracę wątroby.

Jeśli spodobał Ci się nasz artykuł i dowiedziałeś się czegoś nowego, podziel się nim ze swoimi znajomymi. Oni również z chęcią chcieliby odkryć, czym jest naturalny proces detoksykacji i co mogą zrobić, aby go wesprzeć.

Źródła:

[1] Cline, J. C. Nutritional aspects of detoxification in clinical practice. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26026145/

[2] Nourished By Nutrition. How Your Body Detoxes Naturally. https://nourishedbynutrition.com/how-your-body-detoxes-naturally/

[3] ORGAN SYSTEMS: DETOXIfication. – https://vetmed.tamu.edu/peer/detoxification/

[4] Exercise, lifestyle and the lymphatic system. – https://www.cpandr.co.uk/2018/03/20/exercise-lifestyle-and-the-lymphatic-system/

[5] Cleveland Clinic. Lymphatic System: Parts & Common Problems. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21199-lymphatic-system

[6] CNN. „Detox" from overly processed foods: How to cut back. – https://www.cnn.com/2017/10/27/health/processed-food-eat-less-drayer/index.html

[7] Lustig, R. H. Ultraprocessed Food: Addictive, Toxic, and Ready for Regulation. – https://doi.org/10.3390/nu12113401

[8] British Liver Trust. Sugar and the liver: What you need to know. – https://britishlivertrust.org.uk/sugar-and-the-liver-what-you-need-to-know/

[9] Karalius, V. P., & Shoham, D. A. Dietary sugar and artificial sweetener intake and chronic kidney disease: A review. – https://doi.org/10.1053/j.ackd.2012.12.005

[10] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. Water, Hydration and Health. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

[11] Nhs.Uk. Dehydration. – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[12] Ask The Scientists. Your Detox Organs Need Dietary Fiber. – https://askthescientists.com/qa/dietary-fiber-and-detox-organs/

[13] Eliminate toxins in the body with fiber– https://www.samoanews.com/eliminate-toxins-body-fiber

[14] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[15] Yoo, J. Y., & Kim, S. S. Probiotics and Prebiotics: Present Status and Future Perspectives on Metabolic Disorders. – https://doi.org/10.3390/nu8030173

[16] The Alcohol Pharmacology Education Partnership. How is Alcohol Eliminated from the Body? – https://sites.duke.edu/apep/module-1-gender-matters/content/content-how-is-alcohol-eliminated-from-the-body/

[17] Cederbaum, A. I. ALCOHOL METABOLISM. – https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002

[18] American Cancer Society. Harmful Chemicals in Tobacco Products. – https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/tobacco-and-cancer/carcinogens-found-in-tobacco-products.html

[19] Shephard, R., & Johnson, N. Effects of physical activity upon the liver. – https://doi.org/10.1007/s00421-014-3031-6

[20] Zhang, L., Wang, Y., Xiong, L., Luo, Y., Huang, Z., & Yi, B. Exercise therapy improves eGFR, and reduces blood pressure and BMI in non-dialysis CKD patients: Evidence from a meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/s12882-019-1586-5

[21] Sports Physio Massage Gold Coast. How can Massage & Exercise improve your Lymphatic System (Immune System) – https://www.mygcphysio.com.au/services/articles-useful-info/how-can-massage-exercise-improve-your-lymphatic-system-immune-system/

[22] The Role of Exercise in Detox: Discover the Truth About Sweating It Out. – https://askthescientists.com/exercise-detox/

[23] World Economic Forum. Want to have a healthy brain? Make sure you’re washing it every day. – https://www.weforum.org/agenda/2019/12/sleep-benefits-brain/

[24] Clinical Education. Sleep and Its Detoxing Effect on The Brain and Body– https://www.clinicaleducation.org/news/sleep-and-its-detoxing-effect-on-the-brain-and-body/

[25] NPR.Org. Brains Sweep Themselves Clean Of Toxins During Sleep. – https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep

[26] Macciochi, J. Love your lymph! - The Food Medic.– https://thefoodmedic.co.uk/2019/09/love-your-lymph/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Liver Health and Detoxification Research Analysis. – https://examine.com/supplements/liver-health-and-detoxification/

[28] Sears, M. E. Chelation: Harnessing and Enhancing Heavy Metal Detoxification—A Review. – https://doi.org/10.1155/2013/219840

[29] Queiroz, M. L. S., Rodrigues, A. P. O., Bincoletto, C., Figueirêdo, C. A. V., & Malacrida, S. Protective effects of Chlorella vulgaris in lead-exposed mice infected with Listeria monocytogenes.– https://doi.org/10.1016/S1567-5769(03)00082-1

[30] Uchikawa, T., Kumamoto, Y., Maruyama, I., Kumamoto, S., Ando, Y., & Yasutake, A. Enhanced elimination of tissue methylmercury in Parachlorella beijerinckii-fed mice. – https://doi.org/10.2131/jts.36.121