Spis treści
Owoce to niedrogie produkty spożywcze, które są znane od tysięcy lat. Dzieci już od dzieciństwa uczą się, jak bardzo są zdrowe i powinny być codziennym elementem zbilansowanej diety. Jednakże pomimo swojej reputacji, owoce stały się obiektem wielu mitów w ostatnich latach, które sprawiły, że wiele osób przestało je jeść. W dzisiejszym artykule skupimy się na tym, jakie mylne informacje są rozpowszechniane na temat owoców i wyjaśnimy tę kwestię.
Mit 1: Owoce zawierają cukier, dlatego powodują przybieranie na wadze
Ten mit prawdopodobnie zaczął się rozprzestrzeniać wśród społeczności ludzi, którzy uważają, że tylko zły cukier jest odpowiedzialny za przybieranie na wadze. Posłużmy się przykładem Edwiny, która jest częścią tej grupy. Ponieważ cukier jest naturalnie obecny w owocach, wyłączyła je ze swojej diety, jak również wiele innych słodyczy, które wcześniej jadła. Co było dalej? Mogło dojść do jednego z poniższych scenariuszy:
Możliwość 1:
Edwina stosuje dietę opartą na cukrze. Uwielbia ciastka, cukierki, czekoladki, owoce, babeczki i pierogi z truskawkami. Kiedy cukier w każdej postaci zostaje wyeliminowany z jej diety, nie wie, co jeść. Odkrywa, że mięso i twaróg nie zawierają cukru, więc te składniki zaczynają stanowić podstawę jej diety.
Co się wtedy dzieje? Edwina wpada w deficyt kaloryczny i traci na wadze. Ale Edwina nie wie, co to jest bilans energetyczny, więc wierzy, że schudła, eliminując 'zły’ cukier.
Co następuje potem? Ta ścisła dieta nie może trwać długo. Edwina prędzej czy później zrezygnuje z rygorystycznej diety i wróci do starych nawyków. Zrzucone kilogramy powrócą, a na dodatek jeszcze kilka innych. To po raz kolejny utwierdza nas w błędnym przekonaniu, że to cukier jest odpowiedzialny za tycie.
Możliwość 2:
Edwina zaczyna unikać cukru i zastępuje go tłuszczem. Czytała, że przy diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, utrata wagi jest najlepsza. Zamiast 20 g dżemu, który może mieć około 50 kcal, nakłada 20 g stuprocentowego masła orzechowego na swoich proteinowych naleśnikach. Ma ono jednak 120 kcal, czyli około 2,5 razy więcej. Zaczyna też zastępować owoce. Zamiast 100g jabłka, które ma 61 kcal, zjada 30g orzechów nerkowca, choć mają one 165 kcal. [1]
Co się wtedy dzieje? Dzięki tym zamiennikom Edwina nieumyślnie zwiększy spożycie, powodując przyrost masy ciała.
Co następuje potem? Edwina decyduje, że jest na przegranej pozycji i nic nie działa na jej korzyść. Wracając z rezygnacją do swojej normalnej diety, mówi swojej przyjaciółce przy kawie i babeczce, że jej metabolizm może działać nieprawidłowo.
Jak jest w rzeczywistości?
To prawda, że w owocach znajdujemy naturalnie występujący cukier. Konkretnie, sacharozę i glukozę oraz fruktozę. Ale zawierają one również wodę, minerały, witaminy, antyoksydanty i błonnik, czego nie można powiedzieć o przetworzonych słodyczach. Należy również wspomnieć, że glukoza i fruktoza zawarte w owocach wiążą się z błonnikiem, który dodatkowo spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi. Dzięki stabilnemu poziomowi glikemicznemu nie będziemy musieli tak często sięgać po coś pysznego. Dlatego najlepiej jest jeść owoce w całości i nie pozbywać się skórki (np. w przypadku gruszek czy jabłek). [2]
Nie tylko cukier decyduje o tym, czy dana osoba chudnie czy przybiera na wadze. Ważną rolę odgrywa bilans energetyczny. Jeśli Edwina spożywa więcej kalorii niż jej organizm jest w stanie spalić w ciągu dnia, przybiera na wadze. I nie ma znaczenia, czy je owoce, czy nie. Biorąc jednak pod uwagę ich kaloryczność, warto dwa razy zastanowić się nad tym, czym się delektujemy: 100g truskawek – 32 kcal X 100g mlecznej czekolady – 532 kcal.
Być może wyniki badań naukowych przekonają Cię o korzyściach płynących z owoców. Zgodnie z nimi, największe korzyści zdrowotne z owoców i warzyw osiągamy przy spożyciu 800g dziennie. Ilość ta jest wówczas powiązana z profilaktyką chorób serca i naczyń krwionośnych. A jak wiemy, problemy te często dotykają osoby otyłe lub z nadwagą. Nie ma więc co bać się owoców, nawet jeśli masz już dodatkowe kilogramy. [3]
Mit 2: Po południu i wieczorem owoce automatycznie zwiększają masę ciała
Ten mit nie jest tak rygorystyczny w kwestii spożywania owoców, jak poprzedni. Nie zabrania całkowicie ich jedzenia, ale zwraca uwagę na oczywiste niebezpieczeństwo spożywania ich w godzinach popołudniowych i wieczornych.
Jak więc „zachowywałoby się” jabłko w zależności od pory, o której Edwina je zjadła?
- Jabłko o 10:00: „Idealna pora, żeby mnie zjeść. Zrobię wszystko, co w mojej mocy, aby dać Edwinie maksimum energii na wszystkie aktywności, które ją czekają.”
- Jabłko o 20:00: „Hmmm, opychanie się mną o tak późnej porze? Edwina powinnaś się wstydzić. Oddam Ci to wszystko i zmagazynuję w postaci tłuszczu. Będziesz na to spoglądać ze zdumieniem!”
Czy brzmi to dla Ciebie jak realny scenariusz? Dla mnie też; nawet Edwina nie wydaje się tak myśleć, kiedy naprawdę się nad tym zastanowi.
Jak jest w rzeczywistości?
Ten mit prawdopodobnie opiera się na błędnym przekonaniu, że jeśli zjemy owoc po południu lub wieczorem, możemy nie mieć zbyt wiele „ujścia” przez resztę dnia, więc możemy odnieść wrażenie, że przytyjemy od niego. Cukier z owoców jest niemal natychmiastowym źródłem energii. To nie znaczy, że zamieni się w tłuszcz, jeśli nie pójdziesz i nie poćwiczysz od razu. Ponownie, nadwyżka energii ostatecznie determinuje magazynowanie nadmiaru energii. Jeśli jesz więcej kalorii niż potrzebujesz do utrzymania wagi, nadmiar kalorii z owoców zostanie zmagazynowany. Ale tak samo jak nadmiar kalorii z mięsa, ryżu, warzyw czy koktajlu diety cud. [4]
Być może Edwina powinna to jeszcze raz przemyśleć. Czy to naprawdę banan na podwieczorek lub garść borówek po obiedzie są przyczyną jej dodatkowych kilogramów? A może winne jest pieczywo z orzechami pekan na śniadanie popijane dyniową latte z bitą śmietaną ? Może Cię zaskoczyć, że te dwa smakołyki mogą dostarczyć nawet 800 kcal.
Mit 3: Owoce są najlepsze w formie oczyszczającego soku lub smoothie
Czy, podobnie jak Edwina, należysz do osób, które ciągnie do wszystkiego, co mówi o detoksie, oczyszczaniu lub utracie wagi? A co z sytuacją, kiedy Edwina przechodzi obok stoiska z sokami owocowymi, na którym widzi napój detoksykacyjny, oczyszczający i odchudzający? Wtedy portfel sam się otwiera, a ona czuje, że po prostu musi to mieć, bez względu na to, co trzeba. Kto nie chciałby oczyścić swojego organizmu z pasożytów i innych negatywnych wpływów, a tym samym zacząć zrzucać zbędne kilogramy, prawda?
Po jego wypiciu Edwina czuje się pełna energii i mówi sobie, że w końcu zaczyna działać. Dzięki przypływowi nowej energii czuje nawet, że mogłaby pójść na popołudniowy trening. Ale po co, przecież już wypiła ten chudy napój oczyszczający na deser, wystarczająco się dzisiaj postarała.
Czy napój oczyszczający lub jakikolwiek inny sok owocowy czy smoothie jest dużo lepszy od klasycznego świeżego jabłka lub gruszki?
Jak jest w rzeczywistości?
Jeśli szukasz tego, co zawierają wszelkiego rodzaju drogie oczyszczające smoothies, prawdopodobnie będziesz dość rozczarowany. Często znajdziesz w nich tylko owoce, seler naciowy lub szpinak, które dbają o zielony kolor i w ten sposób tworzą iluzję cudownego detoksu. Jednak przypływ energii po wypiciu owocowego oczyszczającego smoothie nie jest spowodowany tym, że Edwina pozbyła się pasożytów i przyspieszyła swój metabolizm. Rozwiązanie jest znacznie prostsze – odpowiada za to energia otrzymana w postaci cukru z owoców.
Jedno z takich oczyszczających smoothie popularnej sieci zawiera 2,5 jabłka, pomarańczę, marchewkę, seler i imbir. Obiecuje wręcz cudowne działanie – pozbycie się z organizmu zanieczyszczeń, rozruszanie i podkręcenie metabolizmu, związanie substancji toksycznych dzięki pektynom zawartym w jabłkach i usunięcie ich z organizmu wraz z nadmiarem wody. Jednocześnie seler ma oczyszczać układ pokarmowy i niszczyć infekcje nerek i dróg moczowych. Niestety, rzeczywistość wygląda inaczej. [5]
Zamiast cudownego napoju, prawdopodobnie dostarczysz organizmowi ponad 300 kcal i 70g cukru. Na dodatek, sok pozbawiony jest błonnika i innych dobroczynnych substancji ze skórki. Prawdopodobnie nie nasycą Cię one tak bardzo i nie zwiążą tylu zanieczyszczeń, co cały owoc.
Więc o wiele lepiej jest delektować się całym kawałkiem i skórką, niż pozbawiać się dużej ilości korzystnych składników. Nasze narządy pracują 24 godziny na dobę, aby przeprowadzić detoks i naprawdę nie potrzebują do tego cudownych napojów wannabe.
Nie oznacza to jednak, że należy unikać różnych soków owocowych czy smoothies. Mogą one być bardzo pomocne dla osób, które nie mogą przyjmować stałych pokarmów w wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia. Smoothie może być również dobrym zbilansowanym śniadaniem. Wystarczy tylko zmniejszyć zawartość owoców kosztem białka i wysokiej jakości tłuszczów. Zmiksowany banan z odrobiną mleka roślinnego, białka i masła orzechowego brzmi świetnie, prawda? Takie smoothie dostarczy wszystkich niezbędnych makroskładników, zaspokoi kubki smakowe, a także poprawi Ci nastrój.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Mit 4: Owoce należy spożywać tylko na pusty żołądek
Niestety, ta informacja również dotarła do Edwiny za pośrednictwem jej bliskiej przyjaciółki. Nie było więc powodu, aby w nią nie wierzyć. Mówi się, że owoce mają działanie oczyszczające. Fakt, że gdy żołądek jest pusty, sprawia, że efekt oczyszczający jest jeszcze większy. Edwina chciała wiedzieć więcej, więc zaczęła szukać tego w Google.
Dużym zaskoczeniem było kilka innych „znalezionych porad” dotyczących jedzenia owoców na pusty żołądek:
- Większa ilość gruszek na śniadanie może wywołać zbyt agresywny efekt oczyszczający i podrażnić błonę śluzową żołądka.
- Zjedzenie banana na pusty żołądek może spowodować wahania poziomu potasu, co niepotrzebnie obciąża serce.
- Jedzenie owoców cytrusowych na pusty żołądek może podrażnić żołądek, wywołać zgagę, spowodować biegunkę lub problemy skórne.
Jak jest w rzeczywistości?
Jeśli chodzi o detoks, możemy odnieść się do poprzedniego punktu. Na przykład detoksu potrzebuje narkoman, a nie ktoś, kto od kilku dni nie jadł zdrowo. Nasza wątroba, płuca, skóra, układ limfatyczny i wiele innych narządów dbają o naszą nieustanną detoksykację. Bez nich nawet codzienne spożywanie owoców nie byłoby w stanie nas uratować.
Należy również pamiętać, że owoce zawierają te same składniki o każdej porze dnia. Owszem, istnieje chronoodżywianie zgodne z rytmami okołodobowymi, które bada różnice w przyjmowaniu pokarmów o różnych porach dnia. Funkcjonowanie tzw. rannych ptaszków i nocnych marków może się więc nieco różnić. Nie są to jednak różnice, które zmieniłyby Twoje życie. Jeśli owoce na pusty żołądek nie sprawiają Ci kłopotu, to na szczęście nie odmawiaj ich sobie. [6-7]
Banan może być świetnym lekkim śniadaniem, na przykład jeśli wybierasz się rano pobiegać, a nie chcesz iść z zupełnie pustym żołądkiem. Szybko dostarczy Ci energii w postaci naturalnego cukru i nie obciąży trawienia. Ponadto, jeśli zaczniesz jeść owoce z samego rana, jest bardziej prawdopodobne, że uda Ci się zjeść ich wystarczająco dużo w ciągu dnia. Ogólnie zaleca się dorosłym spożywanie około 200g owoców i 400g warzyw każdego dnia. [6-7]
Mit 5: Mrożone, konserwowane i liofilizowane owoce nie zawierają żadnych korzystnych substancji
Po przeczytaniu poprzednich punktów Edwina przestała bać się owoców. Ale nadal waha się, jaka forma jest najlepsza. Odkąd była małą dziewczynką, rodzice mówili jej, żeby wybierała świeże jedzenie, że konserwy nie są zdrowe. Uważa więc, że owoce nie są wyjątkiem. Dlatego Edwina odrzuca inne formy. W przypadku owoców liofilizowanych zakłada, że nawet dobroczynne substancje znikną. W przypadku mrożonych obawia się, że składniki odżywcze zostaną zniszczone przez niską temperaturę.
Jak jest w rzeczywistości?
Może Cię zaskoczyć, że owoce określane jako świeże również nie zawierają dobroczynnych substancji. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy przynosimy je ze sklepu i zostawiamy na jakiś czas w domu. Należy pamiętać, że zanim trafiły na półki supermarketów, były już przechowywane. W tym czasie dojrzały i powoli zaczęły tracić składniki odżywcze.
Nie dzieje się tak w przypadku mrożonych owoców. Owoce są zbierane w szczytowym momencie dojrzałości, kiedy są mrożone. Ponieważ nie przechodzą przez proces przechowywania, nie ma czasu na utratę ważnych składników odżywczych. Przed zamrożeniem owoce są zazwyczaj blanszowane. W ten sposób niszczy się wszelkie mikroorganizmy, które mogłyby zepsuć owoc. Wszystkie korzystne substancje zostają jednak w znacznym stopniu zachowane. [8]
Podobnie jest z owocami w puszkach. One również przechodzą proces blanszowania. Następnie umieszcza się je w pojemniku z płynem, w którym są podgrzewane. Na koniec puszka zostaje szybko schłodzona i zapakowane owoce są dostępne dla świata. Podobnie jak w przypadku owoców mrożonych, zastosowane procesy niszczą mikroorganizmy, które mogłyby zepsuć owoce w puszce. Zachowane zostają jednak substancje korzystne dla zdrowia. [9-11]
W procesie liofilizacji nie dochodzi do znacznego zniszczenia składników odżywczych. W jego trakcie zmniejsza się zawartość wody, ale zawartość mikroelementów w owocach nie ulega znaczącej zmianie. Co więcej, pyszny smak i naturalny aromat pozostają zachowane.
Co to oznacza? Najlepszym rozwiązaniem byłoby zrywanie dojrzałych owoców, które z miłością wyhodowaliśmy samodzielnie w ogrodzie. Jeśli jednak kupujesz owoce z supermarketu oznaczone jako świeże, z pewnością nie jest to gwarancją najwyższej zawartości składników odżywczych. Nie wiadomo, jak długo były przechowywane i ile dobroczynnych składników odżywczych utraciły. Nie ma więc praktycznie żadnej różnicy, czy sięgasz w supermarkecie po owoce mrożone, konserwowane czy oznaczone jako świeże. [12-14]
Po prostu opłaca się trzymać zapasy w zamrażarce. Tak samo jak torebka liofilizowanych owoców nie zgubią się w spiżarni. Możesz je dodać do owsianki, jogurtu, deserów, zjeść jako przekąskę lub jako zdrową przekąskę przed telewizorem.
Mit 6: Powinniśmy jeść tylko owoce w jakości BIO
BIO czy nie BIO? Kolejny obszar, w którym Edwina wciąż nie jest pewna. W sklepach owoce BIO są drogie, zbyt drogie jak na jej standardy. Skoro kosztują więcej pieniędzy, to muszą być lepszej jakości, prawda? Ponadto, Edwina przeczytała w Internecie, że owoce, które nie są BIO, mają skórkę pełną pestycydów i toksycznych chemikaliów. Czy więc naprawdę trzeba jeść tylko BIO owoce, czy też zdjąć przynajmniej skórkę z jabłka nie BIO, aby zminimalizować ilość szkodliwych substancji?
Jak jest w rzeczywistości?
BIO oznacza owoce pochodzące z upraw ekologicznych. Podczas uprawy zabronione jest stosowanie nawozów sztucznych. Ograniczone jest również stosowanie agrochemikaliów, takich jak pestycydy. Nie znaczy to, że owoce nie BIO są w jakikolwiek sposób złe czy niebezpieczne. Gdyby było inaczej, nie mogłyby być sprzedawane. Jakość owoców i warzyw jest dokładnie kontrolowana przez właściwe organy. [15-17]
Tak więc ilość pestycydów zawartych w owocach nam nie zaszkodzi. A jeśli chcesz jeszcze bardziej zmniejszyć ich ilość w owocach, mamy dla Ciebie wskazówkę, jak to zrobić. Wszystko, co musisz zrobić, to stworzyć „kąpiel jabłkową” poprzez zmieszanie wody z sodą oczyszczoną (10 mg/ml) i pozwolić owocom kąpać się w niej przez 12 minut. Dzięki temu procesowi powinniśmy pozbyć się większości pestycydów. [15-17]
Nie próbujmy więc pozbywać się niepożądanych substancji poprzez obieranie owoców. Niepotrzebnie pozbawilibyśmy się błonnika i innych korzystnych mikroelementów zawartych w skórce. Nawet Edwina wie już, że nie musi się martwić o żaden owoc. Facet z supermarkecie po prostu stosuje kąpiel z sodą. A kiedy tylko może, idzie do ogrodu po owoce, które w jakości BIO uprawia jego rodzina.
Mit 7: Owoce są zdrowe, możemy ich jeść tyle, ile chcemy
Edwina cieszy się. Przekonała się, że cukru nie należy się bać, a sam owoc nie decyduje o tym, czy dana osoba przybiera, czy traci na wadze. Dowiedziała się również, że zawierają one wiele korzystnych substancji. Postanowiła więc w pełni wykorzystać owoce i spożywać dużą porcję do każdego dania. Mówi, że może zjeść nawet 5 bananów i 300 g mango. Ale czy to dobry pomysł?
Jak jest w rzeczywistości?
Wiemy już z poprzednich punktów, ile cukru może zawierać zwykły sok z kilku jabłek i pomarańczy. To, że jakiś produkt jest zdrowy, nie oznacza, że powinniśmy się nim objadać od rana do wieczora. Zbyt dużo czegokolwiek jest złe, nawet owoców. Jeśli ktoś zjadłby 5 bananów i 300g mango dziennie, dostarczyłby swojemu organizmowi około 915 kcal i 124g cukru, a to przecież całkiem sporo, prawda? Dlatego lepiej będzie trzymać się zalecanego spożycia 200g owoców dziennie.
Aby dać Ci lepsze wyobrażenie o wartości kalorycznej owoców, przygotowaliśmy tabelę z kilkoma ulubionymi. [1]
Owoc | Wartość kaloryczna w 100g |
|---|---|
| Maliny | 47 kcal |
| Truskawki | 32 kcal |
| Jagody | 59 kcal |
| Brzoskwinia | 43 kcal |
| Nektarynka | 46 kcal |
| Śliwki | 54 kcal |
| Czereśnie | 74 kcal |
| Winogrona | 79 kcal |
| Pomarańcza | 57 kcal |
| Ananas | 58 kcal |
| Mango | 70 kcal |
| Banan | 104 kcal |
Mit 8: Diabetycy nie powinni jeść owoców
Często diabetycy boją się również owoców, ponownie w kontekście strasznego lub złego cukru. Ale czy rzeczywiście jest to takie zagrożenie?
Jak jest w rzeczywistości?
Większość owoców ma niski lub umiarkowany indeks glikemiczny i dlatego są stałym elementem diety diabetyków. Świetnym rozwiązaniem jest mieszanie owoców z twarogiem lub innym produktem, który ma niski indeks glikemiczny. W ten sposób powstaje pokarm, który ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż sam owoc. Równie dobrze możemy wybierać rodzaje owoców o wyższej zawartości błonnika. Ogólnie rzecz biorąc, owoce mogą być stałym elementem diety cukrzyka. Jednakże, jeśli dana osoba cierpi na tę przypadłość, zawsze musi indywidualnie omówić swoją dietę z lekarzem i skonsultować się w sprawie różnych sklasyfikowanych produktów spożywczych.
Jaki z tego morał?
Owoce są wspaniałym pożywieniem i absolutnie nie ma potrzeby się ich bać. Jasne, zawierają cukier. O ile nie jesteśmy w totalnej nadwyżce kalorycznej, nie musimy się martwić, że odłożą się one w postaci tłuszczu. Możemy się nimi delektować o każdej porze dniay. A jeśli jesteśmy w nadmiarze kalorycznym, to będziemy magazynować nadmiar kalorii. I nie ma znaczenia, czy jemy owoce, czy nie. Nawet Edwina w końcu pojęła, jak to naprawdę jest z owocami. Następnym razem nie da się zaskoczyć, gdy koleżanka poleci jej oczyszczenie organizmu w postaci owocowego oczyszczającego smoothie. Woli przekąsić całą gruszkę ze skórką i batonik proteinowy, aby uzupełnić również białko.
Czy masz wśród swoich znajomych kogoś, kto boi się cukru w owocach? Jeśli tak, nie zapomnij podzielić się z nimi naszym artykułem, aby nie musieli rezygnować z tego wspaniałego pożywienia z powodu głupich mitów.
[1] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov
[2] Elsie May Widdowson, Robert Alexander McCance – The available carbohydrate of fruits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266468/?page=1
[3] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[5] Detox smoothie – https://www.fruitisimo.cz/vitaminove-koktejly
[6] Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Jak je vybírat? – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Pravidlo-peti---zelenina-a-ovoce-5x-denne.-Jak-je-vybirat__s10010x11144.html
[7] Consuming Up To 200 Grams Of Fruits And Vegetables Will Decrease Your Stroke Risk – https://www.medicaldaily.com/consuming-200-grams-fruits-and-vegetables-will-decrease-your-stroke-risk-281612
[8] Giovana Bonat Celli et al. – Influence of freezing process and frozen storage on the quality of fruits and fruit products – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2015.1075212?journalCode=lfri20
[9] Ruprich, J. et al. – Blanšírování zeleniny a ovoce je účinný způsob povrchové dekontaminace virů, bakterií i pesticidů – https://bezpecnostpotravin.cz/blansirovani-zeleniny-a-ovoce-je-ucinny-zpusob-povrchove-dekontaminace-viru-bakterii-i-pesticidu/
[10] Catherine Renard, Jean Francois Maingonnat – Thermal Processing of Fruits and Fruit Juices – https://hal.inrae.fr/hal-02803675/document
[11] Robert C. Wiley – Preservation Methods for Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-2393-2_3
[12] Ali Bouzari et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/
[13] Linshan Li – Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418?casa_token=2DRJOFRPj00AAAAA:UtHSl7tdkJvry5CcPAGJJZrhmPDoJeKK42ENIjavrQwEOJ52r3WtraL_wMu6au9Z2LNeMxsq5A
[14] Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
[15] Organic Agriculture FAQ [www.fao.org/organicag/oa-faq/en/
[16] The 2016 European Union report on pesticideresidues in food – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5348
[17] Tianxi Yang Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b03118
DODAJ NOWY KOMENTARZ