Jak sprawić, by świąteczne wypieki były zdrowsze?

Kto mógłby się oprzeć świeżo upieczonemu ciastu lub pysznemu babcinemu plackowi? A już szczególnie w okresie Świąt Bożego Narodzenia. Codziennie na stole pojawia się kilka rodzajów słodyczy i nie wiadomo, co zjeść najpierw. Jednak większość z tych deserów jest zazwyczaj uboga w błonnik, białko, a bogata w cukier i tłuszcz.

Jeśli reszta Twojej diety jest zróżnicowana i zbilansowana, z dużą ilością wszystkich składników odżywczych, nie musisz się o to martwić. Chociaż, jeśli regularnie zastępujesz śniadanie i przekąski takimi smakołykami, możesz nieświadomie zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Stopniowo Twoja waga prawdopodobnie zacznie się zwiększać. W dzisiejszym artykule pokażemy Ci zatem, jak możesz piec zdrowiej i zamienić klasyczne ciasto w dobrze zbilansowane śniadanie pełne białka.

Dlaczego warto dać szansę zdrowszym wypiekom?

Nie musisz odmawiać sobie słodyczy, nawet jeśli starasz się schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała. Załóżmy, że masz deficyt kaloryczny i dążysz do spożywania 1800 kcal dziennie. Jeśli jednak na śniadanie zjesz kawałek ciasta (500 kcal), a na podwieczorek garść słodyczy (600 kcal) bogatych w cukier i tłuszcz, prawdopodobnie nie zmieścisz się w 700 kcal przez resztę dnia. [1]

Wtedy z dużym prawdopodobieństwem przekroczysz swój cel. A jeśli nadal pozostaniesz na poziomie 1800 kcal, całkiem możliwe, że nie będziesz w stanie pokryć wystarczającej ilości wszystkich mikro- i makroelementów, zwłaszcza białka, z pozostałych posiłków. Należy również wziąć pod uwagę, że dla ogółu społeczeństwa cukier powinien stanowić maksymalnie 10% całkowitego dziennego spożycia. Rozważa się jednak nawet zaostrzenie tego zalecenia do zaledwie 5%. Będzie to bardzo trudne do osiągnięcia z tymi wszystkimi słodkimi posiłkami będącymi częścią naszej diety. [1]

Bez obaw, możesz nadal delektować się swoimi ulubionymi smakołykami. Dziś pokażemy tylko, jak możesz częściowo zastąpić niektóre składniki bardziej odpowiednią alternatywą, a tym samym stworzyć bardziej zrównoważone i mniej kaloryczne desery. Dzięki temu będziesz mogła częściej podjadać bez przybierania na wadze.

Czym zastąpić rafinowaną mąkę pszenną?

Mąka pszenna jest podstawą tysięcy przepisów na desery, ciasta, placki, ciasteczka i inne smakołyki, z którymi spotykasz się na co dzień. Ale nie chodzi tu tylko o słodycze. Mąka pszenna jest również podstawą innych słonych i chrupiących wypieków. Myślę więc, że jeśli wyciągniesz swoją rodzinną książkę kucharską, z pewnością znajdziesz w niej wiele przepisów z użyciem tej mąki. Ale nie martw się, nie będziemy Ci mówić, że pszenica powoduje tycie, a gluten jest zabójcą szczupłej sylwetki. Jest to dawno obalony mit, który omówiliśmy bardziej szczegółowo w artykule o odchudzaniu i glutenie.

Jeśli jednak starasz się piec zdrowiej i tworzyć słodkości, które zaspokoją Twój głód, niska zawartość błonnika w tej mące może być problemem. Podczas jej przetwarzania bielmo (wewnętrzna część ziarna) jest oddzielane od otrębów i zarodków, które nie wchodzą w skład rafinowanej mąki. Zawierają one jednak wspomniany błonnik i inne cenne składniki odżywcze, których produkt końcowy jest pozbawiony. Dlatego postaraj się przynajmniej częściowo zastąpić rafinowaną mąkę pszenną jedną z tych alternatyw. [2]

4. Mąka migdałowa

Mąka migdałowa to alternatywa dla klasycznej mąki, która jest szczególnie popularna wśród osób z nietolerancją glutenu i innych osób, które nie mogą spożywać glutenu. Wytwarza się ją z obranych lub nieobranych migdałów, które nadają powstałym potrawom specyficzny smak i aromat. Ma wysoką zawartość błonnika i jest również źródłem białka. Jeśli używasz jej do wypieków, pamiętaj, że w porównaniu z mąką pszenną ma ona wyższą zawartość tłuszczu. Aby temu zaradzić, możesz na przykład zmniejszyć ilość masła użytego w przepisie. Z mąki migdałowej możesz przygotować popularne makaroniki lub puszystą babkę kawową z mąki migdałowej.

5. Mąka z tapioki

Mąka z tapioki to kolejna bezglutenowa alternatywa, która jest używana szczególnie przez osoby z nietolerancją glutenu. Jest to skrobia z bulw manioku, która ma niską zawartość tłuszczu. Wadą tej mąki jest jednak niska zawartość błonnika. Ze względu na fakt, że jest to skrobia, możesz ją wykorzystać np. do zagęszczania puddingów i kremów.

6. Mąka kokosowa

Mąka kokosowa powstaje zazwyczaj poprzez zmielenie miąższu kokosa, dzięki czemu nadaje potrawom lekko kokosowy posmak. Jej największą zaletą jest chyba wysoka zawartość białka. Często pojawia się w diecie osób, które nie mogą spożywać glutenu. Możesz z niej przygotować np. pyszne kokosowe kulki lub białkowy chleb bezglutenowy.

7. Płatki owsiane

Drobno mielone płatki owsiane mogą być świetnym zamiennikiem klasycznej mąki w przepisach. Ich zaletą jest to, że nie wymagają obróbki termicznej, więc mogą służyć jako świetna baza do przepisów bez pieczenia. Ponadto mają wysoką zawartość błonnika i zawierają inne dobroczynne składniki odżywcze, co docenią wszyscy fani zdrowego stylu życia. Oprócz pysznej owsianki, możesz je również wykorzystać do przygotowania chleba bananowego lub bananowych naleśników.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnych rodzajach mąki, nie przegap naszego artykułu Mąki – ich różnice, zastosowanie, wartości odżywcze i korzyści.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Czym zastąpić cukier?

Zanim zabierzesz się za pieczenie, bądź niezwykle ostrożna i sama oceń, czy deser, który nazywa się “bez cukru”, nie jest trochę zakłamany. Wielokrotnie np. natknęłam się na ciasta, które były “bez cukru”, ale w składzie zawierały miód lub puree bananowe. Należy więc zdać sobie sprawę, że do cukrów zalicza się nie tylko sacharozę, czyli klasyczny biały cukier. Naturalnie żywność zawiera również inne rodzaje cukru, takie jak glukoza i fruktoza, które można znaleźć w miodzie. Nie można jednak zaprzeczyć, że miód ma swój niepowtarzalny smak, który potrafi wznieść każdą potrawę na wyższy poziom.

Cukier zdecydowanie nie jest białą trucizną, której należy unikać za wszelką cenę. Jest on ważny, ponieważ działa jako natychmiastowe źródło energii dla komórek organizmu. Problem pojawia się jednak, gdy prowadzimy siedzący tryb życia i spożywamy zbyt dużo cukru. Prowadzi to do nadwyżki kalorycznej. Organizm nie ma czasu na wykorzystanie nadmiaru cukru, więc zaczyna magazynować nadmiar kalorii w postaci tłuszczu. I właśnie dlatego zaczynasz przybierać na wadze. To tylko jeden z wielu powodów, dla których cukier nie powinien stanowić więcej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Świetnym sposobem na utrzymanie apetytu, ale ograniczenie cukru, jest stosowanie mniej kalorycznych zamienników. [2–5]

1. Stewia

Stewia to słodzik pochodzenia naturalnego, który wytwarzany jest z liści słodkiej rośliny stewii (Stevia rebaudiana). Jej słodkość może być nawet 300 razy większa niż cukru, dlatego wystarczy dodać niewielką ilość, aby uzyskać słodki smak. Zawartość kalorii w jednej porcji jest więc absolutnie znikoma. Należy pamiętać, że stewia ma swój specyficzny posmak, który dla niektórych osób może być nieprzyjemny.

2. Erytrytol

Erytrytol to kolejna bezkaloryczna alternatywa dla zwykłego cukru. Możesz łatwo słodzić nim kawę, jogurt lub cokolwiek innego bez udziału jakichkolwiek dodatkowych kalorii. Chociaż możesz usłyszeć o tym zamienniku cukru po raz pierwszy, prawdopodobnie widziałaś go już wcześniej. Występuje on powszechnie w naturze w niektórych owocach i warzywach. Dużą zaletą erytrytolu jest to, że nie ma on sztucznego posmaku. W deserach nawet nie zauważysz, że nie były one słodzone cukrem, lecz erytrytolem. W porównaniu z sacharozą (klasycznym cukrem) erytrytol ma około 70% słodyczy, więc możesz użyć takiej samej lub nieco większej ilości niż zwykłego cukru.

3. Ksylitol

Ksylitol, znany również jako alkohol cukrowy i, podobnie jak erytrytol, jest powszechnie spotykany w owocach i warzywach. Ma podobną słodycz do cukru, ale zawiera 40% mniej kalorii. To czyni go popularnym słodzikiem dla osób, które chcą schudnąć. Doskonale nadaje się do gorących i zimnych napojów, a także do gotowania i pieczenia.

4. Syrop z cykorii

Syrop z cykorii to świetny wybór dla osób, które zmagają się z brakiem błonnika w diecie. Jest on bogaty w błonnik i pomoże Ci zaspokoić jego zalecane dzienne spożycie. Jego słodycz można porównać do cukru, więc możesz użyć mniej więcej takiej samej ilości podczas pieczenia. W porównaniu z cukrem syrop z cykorii ma około 60% mniej kalorii. Nie oznacza to jednak, że możesz dodawać dużo syropu z cykorii do swoich deserów. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, możesz wtedy doświadczyć problemów z trawieniem.

5. Bezkaloryczne aromaty i słodziki

Bezkaloryczne aromaty i słodziki to świetny sposób na wzbogacenie deserów, owsianek i innych smakołyków o czekoladę, solony karmel czy pyszne kokosowe nuty bez znacznego zwiększania ich kaloryczności. Wystarczy dodać kilka kropel aromatu, kilka gram aromatu w proszku lub polewy.

Czym zastąpić klasyczne masło?

Jeśli chcesz obniżyć kaloryczność swojego dania, powinnaś najpierw spróbować zmniejszyć ilość tłuszczu. Ma on najwyższą wartość kaloryczną spośród wszystkich makroskładników. Ale dodaje też wiele smaku. Jeśli w przepisie zalecane jest 200 g masła, nie możesz użyć 20 g i oczekiwać, że rezultat będzie taki sam. Aby zmniejszyć wartość kaloryczną, nie próbuj całkowicie pozbywać się tłuszczu z przepisu. Zamiast tego, zastąp tylko jego część – połowę lub jedną trzecią. Samo to ma stosunkowo duży wpływ na ostateczną wartość kaloryczną. Ponadto, możesz wykorzystać tę zamianę, aby wzbogacić deser o białko lub błonnik. Przyjrzyjmy się bliżej, czym zastąpić masło w słodkich przepisach.

Aby uzyskać lepszy obraz, przedstawiamy średnie wartości odżywcze masła:

• 100 g masła zawiera około 744 kcal, 0,8 g węglowodanów, 82 g tłuszczu i 0,8 g białka

1. Mleko kokosowe

Mleko kokosowe w deserach może zachowywać się dość podobnie do masła – po podgrzaniu jest płynne, a w lodówce krzepnie. Możesz wykorzystać tę właściwość na swoją korzyść, np. przy przygotowywaniu kremów, w których klasyczne masło zastąpisz masłem kokosowym. Zaoszczędzisz sporą ilość kalorii i wzbogacisz deser o nowy smak. Mleko kokosowe możesz również dodać do ciasta lub polewy czekoladowej. Potem wystarczy już tylko zdecydować, czy przygotujesz ciasto Bounty, kokosowy sernik bez pieczenia czy kremowe ciasto kokosowe.

Wartości odżywcze mleka kokosowego: 

• 100 ml zawiera około: 182 kcal, 3,2 g węglowodanów, 18 g tłuszczu, 1,64 g białka

2. Awokado

Prawdopodobnie każdy już wie, że awokado to owoc, który zawiera przyzwoitą ilość tłuszczu. Nawet jeśli jego wartość kaloryczna jest jeszcze daleka od masła, to i tak może go zawierać dość dużo w przepisach. Wszystko, co musisz zrobić, to zastąpić masło taką samą ilością awokado (w proporcji 1:1). I nie bój się, że powstały deser może mieć nieco inny kolor niż ten, do którego byłaś przyzwyczajona. Zaleca się, aby zastąpić tylko do połowy masła w przepisie, aby kolor i konsystencja nie zmieniły się znacząco. [6–7]

Wartości odżywcze awokado: 

• 100 g zawiera około: 155 kcal, 1,8 g węglowodanów, 15,4 g tłuszczu, 2 g białka

3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa nie tylko dostarczają większej ilości błonnika do deserów, ale są także świetnym sposobem na częściowe zastąpienie masła. Konieczne jest jednak wybranie odpowiednich produktów. Nie możesz oczekiwać pysznego deseru, gdy zamiast masła zetrzesz na tarce ogórka. To się nie uda. Jeśli zastąpisz część masła puree z dyni lub jabłek, możesz być mile zaskoczona. W tym przypadku puree z banana również może być świetnym wyborem. Ale pamiętaj, że jest on stosunkowo słodki, dlatego najlepiej jest zmniejszyć ilość używanego cukru.

Wartości odżywcze:

• Wartości odżywcze puree owocowych lub warzywnych będą się różnić w zależności od tego, czy użyjesz kupionego w sklepie przecieru, czy przygotujesz go samodzielnie. Tak samo na wartość kaloryczną wpływa ilość wody użytej do przygotowania, stopień dojrzałości owoców lub warzyw oraz ich rodzaj. Ogólnie jednak możesz liczyć na to, że puree z jabłek i dyni doda do 100 g około 70 kcal.
• 100 g banana zawiera około: 88 kcal, 20,2 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 1,1 g białka

4. Masło orzechowe i arachidowe

Kto nie pokochałby pysznego, kremowego masła orzechowego? Choć orzechy laskowe w 100 g mają zwykle tylko kilkadziesiąt kalorii mniej niż masło, mogą mieć bardziej złożony profil odżywczy. Oprócz tłuszczu masło orzechowe jest również dobrym źródłem białka czy błonnika. Dlatego doskonale nadaje się do ciast, kremów czy dekoracji.

Wartości kaloryczne masła:

• 100 g masła z orzeszków ziemnych zawiera ok. 596 kcal, 14 g węglowodanów, 46 g tłuszczu, 27 g białka, 9 g błonnika
• 100 g masła z orzechów nerkowca zawiera ok. 574 kcal, 33 g węglowodanów, 46 g tłuszczu, 15 g białka, 3 g błonnika
• 100 g masła migdałowego zawiera ok. 597 kcal, 19 g węglowodanów, 53 g tłuszczu, 22 g białka, 12 g błonnika

5. Produkty mleczne

Jeśli chcesz zmniejszyć zawartość tłuszczu w deserach, używaj więcej lub mniej tłustych produktów mlecznych. A jeśli dobierzesz je prawidłowo, skorzystasz również z wyższej zawartości białka. Te produkty mleczne świetnie nadają się do ciasta lub do przygotowania pysznego, lekkiego kremu.

Wartości odżywcze wybranych produktów mlecznych

• 100 ml śmietany 30% ma około 291 kcal, 2,9 g węglowodanów, 30 g tłuszczu, 2,4 g białka
• 100 g kwaśnej śmietany 15% ma około 162 kcal, 3,7 g węglowodanów, 15 g tłuszczu, 3 g białka
• 100 g mascarpone ma około 396 kcal, 2,5 g węglowodanów, 42 g tłuszczu, 2 g białka
• 100 g pełnotłustego sera twarogowego ma około 131 kcal, 3,5 g węglowodanów, 9 g tłuszczu, 9 g białka
• 100 g niskotłuszczowego sera twarogowego ma około 67 kcal, 4 g węglowodanów, 0,5 g tłuszczu, 12 g białka
• 100 g sera ricotta ma około 125 kcal, 3 g węglowodanów, 8,5 g tłuszczu, 9 g białka

Jak dodać więcej białka do deseru?

Jeśli chcesz przygotować deser, świąteczne ciasteczka lub inny słodki przysmak, który będzie zawierał białko i zaspokajał głód, musisz zastanowić się nad jego składem. Jeśli w przepisie na ciasteczka Linzer jest mowa o 200 g mąki, 150 g masła, 80 g cukru i dwóch żółtkach, to prawdopodobnie nie będzie to zbilansowany smakołyk. Brakuje w nim jednego z makroskładników. Przyjrzyjmy się prostym wskazówkom, jak przemycić więcej białka do swoich deserów.

1. Używaj mąki kokosowej

Mąka kokosowa zawiera około 20 g białka w 100 g, ale wartość energetyczna ma mniej więcej taką samą jak w przypadku zwykłej mąki pszennej. Może doskonale zastąpić ją w deserach, przynajmniej w części, i stworzyć bardziej zbilansowane odżywczo desery.

2. Dodaj białko

Białko w proszku może częściowo zastąpić mąkę w cieście i cukier w kremie. Jedna miarka koncentratu serwatki, który zwykle ma 70-80% zawartości białka, dodaje do mieszanki około 21-24 g białka. W zależności od tego, co lubisz, możesz wybierać spośród kilkudziesięciu smaków. Jeśli używasz smakowego białka, pamiętaj, że w pewnym stopniu osłodzi ono również Twoją mieszankę. Dlatego lepiej jest zmniejszyć ilość używanego cukru.

3. Zamień masło na twarożek lub wybrane masło orzechowe

Jak powiedzieliśmy powyżej, ta zamiana sprawdza się świetnie w przypadku, gdy chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu w deserze. I może również zwiększyć ilość białka. Dzięki temu ciasto stanie się zdrowszym i bardziej zrównoważonym smakołykiem, który możesz regularnie spożywać jako przekąskę lub śniadanie i nadal schudnąć.

4. Zamień mleko skondensowane na krem białkowy

Mleko skondensowane jest niezbędnym elementem świątecznych wypieków. Ale możesz być zaskoczona jego wartościami odżywczymi. Składa się ono głównie z cukru i zawiera tylko 7,5 g białka w 100 g. Dla porównania, krem białkowy MoiMüv o smaku mleka i orzechów laskowych ma dwa razy więcej białka w tej samej ilości. W deserach oba składniki zachowują się praktycznie tak samo, więc możesz je zamieniać miejscami w zależności od potrzeb. I pamiętaj, że białka są najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, więc nie powinnaś zaniedbywać ich zawartości nawet w deserach.

Co warto zapamiętać?

Jak widzisz, zabawa z przepisem tak, aby był zdrowszy, miał mniej cukru lub tłuszczu, a więcej białka lub błonnika, nie jest wcale trudna. I będziesz zaskoczona tym, jak wspaniale smakuje. Wszystko, co musisz zrobić, to skupić się na kluczowych makroskładnikach i zastąpić tłuste składniki mniej tłustymi, a cukier zamienić na słodziki. Nie próbuj jednak popadać w skrajności. W przeciwnym razie puszyste ciasto, które robiłaś, może stać się bezkształtną masą, która ani nie wygląda, ani nie smakuje dobrze.

Jeśli jesteś typem osoby, która codziennie zjada np. dwa małe ciasteczka do kawy i wyznajesz zasadę 80:20, nie musisz się martwić. Możesz się poczęstować smakołykami przygotowanymi zgodnie z oryginalnym przepisem. Jeśli jednak jesz ciastka na śniadanie lub ciasto na podwieczorek, prawdopodobnie nie widzisz żadnych dobrych rezultatów. Być może nadszedł najwyższy czas, aby ponownie rozważyć profil odżywczy tych produktów, tak aby lepiej pasowały do Twojego dziennego spożycia makroskładników. Zobaczysz, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą wkrótce wpłynąć na Twój organizm.

Czy masz w swoim otoczeniu kogoś, kto jest łakomczuchem i chciałby nauczyć się podstaw zdrowego pieczenia? W takim razie nie zapomnij wysłać mu naszego artykułu.

Źródła:

[1] Added Sugars on the New Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label

[2] Wheat: varieties and characteristics – https://www.britannica.com/technology/cereal-processing/Wheat-varieties-and-characteristics#ref50105

[3] Sugars intake for adults and children – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf%3Bjsessionid=D8A76CF686E0D0906EC483FF19B48F2A?sequence=1

[4] What’s the Difference Between Sucrose and Fructose? – https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-sucrose-and-fructose#1

[5] What is the difference between glucose, fructose and sucrose? – https://www.worldofmolecules.com/3D/what-is-the-difference-between-sucrose-and-fructose.html

[6] How these plant-based swaps can make your baking lighter and more nutrient-packed – https://eu.azcentral.com/story/entertainment/dining/recipes/2021/08/12/how-substitute-applesauce-and-avocado-butter-oil-baking/5503463001/

[7] Avocado – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2