Spis treści
Która mąka jest najlepsza do robienia naleśników, czym jest tapioka, i czym wyróżnia się mąka bananowa? Poznaj główne różnice między różnymi rodzajami mąki, sposoby ich wykorzystania i korzystne właściwości.
Jak powstaje mąka?
Zanim mąka pojawi się w Twojej kuchni, przemierza długą drogę. Proces przetwarzania mąki może się wydawać prosty, lecz mąka o naprawdę wysokiej jakości wymaga wiele cierpliwości i precyzji. Najpierw konieczne jest zebranie ziaren lub owoców, z których mąka powstaje. Ten etap składa się z kilku kroków – zbierania, sortowania, oczyszczania i przygotowywania. W dalszej kolejności ziarna i owoce są mielone aż przybiorą formę zwykle białej, sypkiej masy. W końcowym etapie, określa się konsystencję mąki, na podstawie której dzieli się ją później na drobnomieloną, półgrubą i grubomieloną. [1] [2]
Rodzaje mąki w zależności od sposobu ich wykorzystania
Choć może się wydawać, że każdą mąkę można używać do pieczenia czy zagęszczania, nie jest to prawdą. Ze względu na ich wykorzystanie mąki dzielimy na:
- Mąkę luksusową – używana do naleśników, w ciastach kruchych i francuskich, oraz do zagęszczania zup
- Mąkę chlebową – do wyrobów na zaczynie lub drożdżach
- Mąkę sitową – do pierogów i makaronów
- Mąkę tortową – o drobnej i delikatnej konsystencji, do pieczenia kruchych ciast
- Mąkę chlebową – najodpowiedniejsza mąka do wyrobu chleba i wypieków drożdżowych
- Mąkę makaronową – to mąka z pszenicy durum, która nadaje makaronom odpowiedni kształt i strukturę [1] [2]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Różne rodzaje mąki
Istnieje wiele rodzajów mąki, od klasycznej pszennej, przez migdałową, po mąkę z tapioki. Poznaj czym się różnią i jakie mają właściwości.
Mąka pszenna
Pszenica, nie bez przyczyny nazywana królową zbóż, jest najczęściej stosowanym zbożem do produkcji mąki na świecie. W przeszłości była towarem luksusowym dla bogatych rodzin, a ludzie biedni nie mieli do niej dostępu. Obecnie wielu zwolenników zdrowego trybu życia wyklucza ją ze swojej diety, nie zdając sobie sprawy z jej korzystnych właściwości. [4]
Bogata w ważne składniki odżywcze
Pszenica jest doskonałym źródłem błonnika. Błonnik jest ważnym składnikiem każdej diety, gdyż zapobiega zaparciom, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, chroni przed chorobami serca, a nawet wspomaga odchudzanie. Mąka pszenna jest też bogata w witaminy B1, B3 i B5, ryboflawinę oraz kwas foliowy. Zawiera również więcej żelaza, wapnia, białka i innych składników odżywczych niż wiele pozostałych rodzajów mąki, jest także źródłem beta-glukanów i innych korzystnych substancji. Jeśli wykluczasz pszenicę ze swojej diety, pamiętaj by przyjmować te ważne składniki odżywcze z innych produktów, aby nie doprowadzić do ich niedoboru. [4]
Zapewnia zdrowie jelit
Otręby pszenne są niezwykle bogate w nierozpuszczalny błonnik, mający pozytywny wpływ na nasz organizm. Badania wskazują, że błonnik może działać jako prebiotyk, który zapewnia obecność niezbędnych bakterii w naszej florze bakteryjnej jelit. Ponadto, pszenica, a zatem również mąka pszenna, może być pomocna przy problemach trawiennych, poprzez skracanie czasu wymaganego do przetrawienia ciężkostrawnych produktów. [2] [4]
Wykorzystanie mąki pszennej – najczęściej używana w produkcji chleba, makaronów, wyrobów cukierniczych, ciast i ciasteczek.
Mąka orkiszowa
Ten typ mąki zbożowej jest droższy, lecz bardzo zdrowy. Nie zawiera żadnych chemikaliów, jest lekkostrawny i ma delikatny orzechowy posmak. Orkisz jest uważany za oddzielny gatunek pszenicy. Ponieważ należy do tego samego rodzaju co pszenica, ma podobne wartości odżywcze. Jednak ziarna orkiszu są łatwiej rozpuszczalne w wodzie, co sprawia, że są bardziej lekkostrawne i mniej obciążają organizm. Cechują się też wysoką zawartością białka, zawierają również wiele aminokwasów. Mąka orkiszowa zawiera także tłuszcze, z których duży procent stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. [5]
Bogata w błonnik i wartościowe substancje
Orkisz składa się głównie z cukrów, w większości ze skrobi, co sprawia, że produkty z mąki orkiszowej są delikatniejsze i bardziej zwarte. W połączeniu z jej wysoką zawartością błonnika, pomaga to zwolnić procesy trawienne i powoduje uczucie sytości. Ponadto, częste spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszaniem ryzyka otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2. Zawartość błonnika w mące orkiszowej jest nieznacznie mniejsza niż w pszennej, lecz obie zawierają podobne ilości rozpuszczalnego błonnika. [5] [6] [7]
Ponieważ orkisz zawiera duże ilości minerałów i witamin, wspomaga między innymi układ odpornościowy, podwyższa poziom cukru we krwi i obniża poziom złego cholesterolu LDL. Dostarcza naszemu organizmowi magnez, cynk, mangan, wapń, potas i witaminy z grupy B. [5] [6] [7]
Wykorzystanie mąki orkiszowej – tak jak mąka pszenna, często używana jest do produkcji chleba, makaronów, wyrobów cukierniczych, ciast i ciasteczek, a także naleśników.
Mąka żytnia
Mąka żytnia to jeden z trzech rodzajów mąki, obok pszennej i orkiszowej, którą można używać do produkcji chleba i zaczynu. Mąka żytnia zachowuje dużą ilość składników odżywczych, w przeciwieństwie do przetworzonej mąki pszennej. Z odżywczego punktu widzenia, wartość odżywcza żyta jest porównywalna do pszenicy. Jednak, na przykład, zawartość aminokwasu lizyny jest zdecydowanie większa. [8] [9]
Daje uczucie sytości
Żyto to doskonałe źródło błonnika, szczególnie ważne dla osób dostarczających zbyt mało błonnika w swojej diecie. Błonnik żytni składa się z niecelulozowych polisacharydów, które niezwykle sprawnie wiążą cząsteczki wody i dają uczucie sytości. [9] [10]
Obniża poziom cholesterolu LDL
Mąka żytnia wspomaga zdrowie serca na wiele sposobów – wiele badań wiąże spożycie mąki żytniej ze zmniejszaniem ryzyka wystąpienia chorób serca. Na przykład, ośmiotygodniowe badanie porównywało efekty spożycia mąki żytniej i pszennej na poziom cholesterolu we krwi. [11] Naukowcy wykazali, że mąka żytnia jest o 14% efektywniejsza niż mąka pszenna w zmniejszaniu poziomu złego cholesterolu LDL. [9] [10]
Pomaga na zaparcia
Ponieważ mąka żytnia jest bogata w błonnik, aktywnie bierze udział w poprawianiu trawienia, gdyż absorbuje wodę i w ten sposób wspomaga przepuszczalność jelit. Niektóre badania sugerują, że mąka żytnia może być skuteczniejsza w leczeniu zaparć niż mąka pszenna. Inne badania wskazują również, że błonnik z mąki żytniej może zwiększać poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Kwasy te powiązane są z wieloma korzystnymi efektami, w tym utratą wagi, zmniejszaniem poziomu cukru we krwi i ochroną przed rakiem jelita grubego. [9] [10] [11]
Wykorzystanie mąki żytniej – najczęściej używana do produkcji chleba lub zaczynów.
Mąki bezglutenowe
Wiele produktów składa się z mąki pszennej. Jednak takie produkty nie są odpowiednie dla osób chorych na celiakię lub będących na diecie bezglutenowej. Celiakia to poważna choroba autoimmunologiczna, przy której komórki jelita cienkiego są atakowane przez komórki własnego układu odpornościowego. Zjawisko to pojawia się podczas trawienia glutenu, najczęściej występującego w zbożach. Na szczęście na rynku istnieje wiele bezglutenowych rodzajów mąki, które mogą być używane do przygotowywania popularnych potraw. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o glutenie, przeczytaj nasz artykuł Gluten – czy rzeczywiście jest szkodliwy dla każdego z nas?
Mąka owsiana
Mąka owsiana to naturalnie bezglutenowa mąka, o delikatnej teksturze i subtelnym smaku. Jest podobna do mąki pszennej, poza brakiem glutenu i wyższą zawartością białka niż inne popularne mąki. [12]
Bogata w beta-glukany
Owies zawiera duże ilości beta-glukanów, rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który tworzy grubą, żelowatą substancję w jelitach, powodując uczucie sytości. Głównymi korzyściami płynącymi z beta-glukanów są:
- zmniejszanie poziomu cholesterolu, w tym cholesterolu LDL
- zmniejszanie poziomu cukru we krwi
- zwiększanie uczucia sytości
- rozrost flory bakteryjnej jelit [12] [13]
Bogata w antyoksydanty
Owies, a zatem również mąka owsiana, jest bogaty w antyoksydanty i korzystne dla organizmu substancje pochodzenia roślinnego, zwane polifenolami. Warta uwagi jest wyjątkowa grupa przeciwutleniaczy, zwana awentramidami, które występują niemalże jedynie w owsie. Awentramidy pomagają obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększanie produkcji tlenku azotu. Cząsteczki tego gazu pomagają rozszerzać naczynia krwionośne, co prowadzi do lepszego przepływu krwi. [12] [14] [15]
Wykorzystanie mąki owsianej – może być używana do przygotowywania wielu bezglutenowych dań – ciast, ciasteczek, naleśników, itp.
Mąka kokosowa
Mąka kokosowa powstaje przez mielenie i suszenie miąższu kokosa. W ten sposób powstaje biały proszek, wyglądem przypominający mąkę zbożową, o bardzo delikatnym smaku. Mąka kokosowa ma wysoką zawartość białka, błonnika i tłuszczy oraz stosunkowo małą zawartość węglowodanów, w porównaniu do innych rodzajów mąki. Ponadto, jest ona całkowicie bezglutenowa. [16]
Wspomaga odchudzanie
Mąka kokosowa może wspomagać odchudzanie, ze względu na zawartość trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT). Są to w rzeczywistości tłuszcze, nie będące jednak magazynowane w organizmie jak zwyczajne tłuszcze, ponieważ są transportowane bezpośrednio do wątroby, gdzie biorą udział w produkcji energii. MCT mogą także zmniejszać apetyt i są przetwarzane w naszym organizmie inaczej niż długołańcuchowe tłuszcze, występujące między innymi w orzechach. Dzięki temu tłuszcze MCT w mące kokosowej mogą pomóc spalać nieco więcej kalorii, gdyż nie są magazynowane jako tłuszcz, lecz przekształcane w czystą energię. [16] [17]
Wykorzystanie mąki kokosowej – możesz używać jej do przygotowania deserów i wypieków, lecz należy pamiętać, że ma ona mniejszą gęstość niż mąka pszenna, dlatego konieczne jest użycie zagęszczacza lub większej ilości jaj do pieczenia.
Mąka gryczana
Gryka należy do grupy pokarmów pospolicie zwanych pseudozbożami. Pseudozboża to nasiona, które są używane i spożywane w podobny sposób do ziaren zbóż, lecz pochodzą z innych roślin niż trawy. Gryka stała się popularnym superfood, dzięki jej wysokiej zawartości minerałów i antyoksydantów. [19] [20]
Poprawia poziom cukru we krwi
Gryka ma niski lub średni indeks glikemiczny. Oznacza to, że spożywanie mąki gryczanej powinno być bezpieczne dla większości osób z cukrzycą typu 2. W istocie, badania wskazują, że spożycie gryki ma związek ze zmniejszaniem poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Uważa się, że jest to wynikiem obecności wyjątkowego składnika D-chiro-inositolu. Badania wskazują, że ten rozpuszczalny cukier sprawia, że komórki zmniejszają insulinooporność, co powoduje, że komórki absorbują cukier z krwi. [20] [21]
Wspomaga serce
Mąka gryczana jest bogata w wiele wartościowych składników, które wspomagają serce, takich jak rutyna, magnez, miedź, błonnik i niektóre białka. Pośród zbóż i pseudozbóż, gryka jest najbogatszym źródłem rutyny, czyli antyoksydantu, które może, między innymi, zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez zapobieganie tworzeniu się zakrzepom oraz zmniejszanie ciśnienia krwi. Jedno z badań łączy spożywanie gryki ze zmniejszaniem ciśnienia krwi, oraz zmniejszaniem poziomu cholesterolu LDL, a zwiększaniem poziomu cholesterolu HDL. [20] [22] [23]
Wykorzystanie mąki gryczanej – używana do pieczenia i gotowania, a także zagęszczania pożywienia. Doskonały zamiennik mąki pszennej.
Mąka ryżowa
Mąka ryżowa powstaje poprzez mielenie białego lub brązowego ryżu, a jej największą zaletą jest jej niska cena. Mąka ryżowa to pospolity zamiennik mąki pszennej. Wykorzystuje się ją także jako zagęszczacz w chłodzonych lub mrożonych produktach, ponieważ zapobiega rozdzielaniu się płynów. Ryż brązowy ma więcej wartości odżywczych i jest doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów, takich jak wapń czy cynk. [24]
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wątroby
Mąka ryżowa zawiera cholinę, która bierze udział w transporcie cholesterolu i triglicerydów z wątroby do miejsc w organizmie, gdzie ich brakuje. Dzięki temu, cholina wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wątroby. [24] [25]
Wykorzystanie mąki ryżowej – najczęściej używana jako zagęszczacz.
Mąka bananowa
Stosunkowo mało popularną mąką bezglutenową jest mąka bananowa. Produkuje się ją z bananów i jest wykorzystywana jako zamiennik mąki pszennej. Mąka ta jest szczególnie zalecana dla zwolenników diety paleo. Mąka bananowa jest wytwarzana z zielonych bananów i ma delikatny posmak surowego banana. Traci go jednak po obróbce termicznej i dzięki temu może być używana jako zdrowsza alternatywa dla przetworzonej mąki pszennej. [26] [27]
Bogata w błonnik – prebiotyk
Zielone banany znane są z wysokiej zawartości błonnika – prebiotyku, który gra ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit oraz zmniejszaniu otłuszczenia brzucha. Błonnik prebiotyczny wspomaga trawienie, a mąka bananowa jest jego doskonałym źródłem. [26] [27]
Bogata w potas
Potas, występujący obficie w bananach, jest minerałem o wielu korzystnych właściwościach, w tym wspomaganiu zdrowia serca. Zwiększa także siłę mięśni i metabolizm w nich zachodzący. [26] [27]
Bogata w skrobię oporną
Mąka bananowa jest niezwykle bogata w skrobię oporną, która wspomaga cukrzyków w poprawianiu insulinooporności i utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Magazynowana jest w jelicie grubym. [26] [27]
Wykorzystanie mąki bananowej – możesz używać jej jako zamiennik mąki pszennej.
Mąka z tapioki
Tapioka to skrobia pozyskiwana z bulw korzeniowych manioku, rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Tapioka to niemalże czysta skrobia i ma niewielką wartość odżywczą. Jednak dzięki temu, że jest naturalnie bezglutenowa, może być używana jako zamiennik pszenicy. Tapioka to suchy produkt, często w formie białej mąki, perełek lub płatków. [28]
Zawiera skrobię oporną
Mąka z tapioki to naturalne źródło skrobi opornej. Nie jest ona trawiona i działa jak błonnik w układzie pokarmowym. Skrobia oporna ma wiele korzyści zdrowotnych. Odżywia florę bakteryjną jelit, w ten sposób zmniejszając wzdęcia i ilość szkodliwych bakterii. Może także zmniejszać poziom cukru we krwi po posiłku, wspomagać metabolizm glukozy i zwiększać uczucie sytości. [28] [29] [30]
Wykorzystanie mąki z tapioki – głównie do zagęszczania pożywienia.
Mąka migdałowa
Mąka migdałowa powstaje ze zmielonych migdałów. Proces produkcji mąki rozpoczyna się od blanszowania migdałów we wrzącej wodzie w celu usunięcie skórek. Oczyszczone w ten sposób orzechy są następnie miażdżone i mielone na sypką mąkę. Ponieważ proces ten nie wymaga specjalistycznego sprzętu, z łatwością możesz zrobić mąkę migdałową w domu. Mąka ta jest niezwykle bogata w zdrowe tłuszcze, białko i witaminę E, która jest antyoksydantem. Zapobiega działaniu wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia i zwiększają ryzyko chorób serca. [31] [32]
Poprawia poziom cukru we krwi
Produkty z pszenicy są bogate w węglowodany, lecz zawierają niewiele tłuszczy. To może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Mąka migdałowa zawiera niewiele węglowodanów, lecz jest bogata w zdrowe tłuszcze i błonnik. W związku z tym, ma ona niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powoli uwalnia cukier do krwiobiegu i zapewnia trwalsze źródło energii. Ponadto, mąka migdałowa jest bogata w magnez, który również bierze udział w kontroli poziomu cukru we krwi, zmniejszaniu insulinooporności i ciśnienia krwi. [31] [33]
Pomaga obniżać cholesterol
Podsumowanie pięciu badań wskazuje, że u osób spożywających produkty z mąką migdałową obniżył się poziom cholesterolu LDL o 5.79 mg w porównaniu do osób spożywających produkty z mąki pszennej. Ponadto, obniżenie cholesterolu LDL spowodowało także utratę wagi u uczestników badania.
Wykorzystanie mąki migdałowej – najcześciej używana jest jako zamiennik mąki pszennej w pieczeniu ciast, robieniu naleśników i deserów.
Mąka lniana
Mąka lniana powstaje poprzez usunięcie oleju z nasion lnu i zmielenia ich na sypką mąkę. W porównaniu do innych rodzajów mąki, zawiera ona niewielką ilość węglowodanów, dzięki czemu świetnie sprawdza się w dietach redukcyjnych. Ponadto, siemię lniane są bogatym źródłem błonnika i wartościowych białek roślinnych, dzięki czemu mąka ta jest szczególnie odpowiednia dla sportowców.
Bogata w kwasy tłuszczowe omega-3
Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 dla wegetarian i wegan, którzy ze względu na niejedzenie mięsa, nie mogą uzyskiwać tych kwasów z ryb. Mąka lniana jest także źródłem kwasu alfa-linolowego (ALA), którego nasz organizm nie jest w stanie sam produkować, więc musi być on przyjmowany z pokarmem. Wiele badań potwierdza, że odpowiednie dostarczanie ALA obniża ryzyko chorób układu krążenia. Badania łączą także spożycie ALA z mniejszym ryzykiem wylewów. [36] [37] [38]
Wykorzystanie mąki lnianej – dzięki właściwości zwiększania objętości w płynach, jest szczególnie dobra do zagęszczania zup i sosów. Ponadto, osoby aktywne fizycznie mogą dodawać ją też do napojów białkowych i smoothie.
Porównanie wartości odżywczych poszczególnych rodzajów mąki
W poniższej tabeli porównaliśmy wartości odżywcze różnych rodzajów mąki w 100 g: [39]
| Wartość odżywcza | Kalorie | Białko | Węglowodany | Błonnik | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|---|
| Mąka pszenna | 340 kcal | 13 g | 72 g | 11 g | 2,5 g |
| Mąka orkiszowa | 345 kcal | 17 g | 64 g | 8 g | 2 g |
| Mąka żytnia | 347 g | 11 g | 72 g | 13 g | 2 g |
| Mąka owsiana | 404 kcal | 15 g | 66 g | 6,5 g | 9 g |
| Mąka kokosowa | 358 kcal | 18 g | 17 g | 39 g | 16 g |
| Mąka gryczana | 335 kcal | 13 g | 71 g | 10 g | 3,1 g |
| Mąka ryżowa – brązowa | 363 kcal | 7,2 g | 76 g | 4,6 g | 2,8 g |
| Mąka bananowa | 355 kcal | 4,1 g | 81 g | 5,7 g | 0,9 g |
| Mąka z tapioki | 350 kcal | 0,5 g | 86 g | 0,9 g | 0,5 g |
| Mąka migdałowa | 575 kcal | 20 g | 20 g | 11 g | 54 g |
| Mąka lniana | 386 kcal | 37 g | 7,2 g | 38,6 g | 14,6 g |
Wierzymy, że naszym artykułem wyjaśniliśmy różnice między różnymi rodzajami mąki, na które powinieneś zwracać uwagę podczas jej wyboru. Którego rodzaju używasz najczęściej? Daj nam znać w komentarzu, a jeśli artykuł Ci się spodobał, wspomóż go poprzez udostępnienie.
[1] Malia Frey - Flour Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/flour-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119166
[2] Kerri-Ann Jennings, MS, RD 9 Health Benefits of Eating Whole Grains - – https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains
[3] Understanding flour types – https://www.weekendbakery.com/posts/understanding-flour-types/
[4] Atli Arnarson, PhD -Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/wheat
[5] Helen West, RD (UK) - What is Spelt, and is it Good For You? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-spelt
[6] Joanne Slavin - Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
[7] Biskup I, Gajcy M, Fecka - The potential role of selected bioactive compounds from spelt and common wheat in glycemic control. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29068605
[8] Why eat rye bread? – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/diet-nutrition/a25359/health-benefits-of-rye-bread_/
[9] Ryan Raman, MS, RD - Is Rye Bread Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/is-rye-bread-healthy
[10] Rosén LA, Östman EM, Shewry PR, Ward JL, Andersson AA, Piironen V, Lampi AM, Rakszegi M, Bedö Z, Björck IM - Postprandial glycemia, insulinemia, and satiety responses in healthy subjects after whole grain rye bread made from different rye varieties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961929
[11] Ola Kally Magnusdottir - Whole Grain Rye Intake, Reflected by a Biomarker, Is Associated with Favorable Blood Lipid Outcomes in Subjects with the Metabolic Syndrome – A Randomized Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207773/
[12] Hrefna Palsdottir, MS - 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal
[13] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM - Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
[14] Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M - Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16139284
[15] Meydani M - Potential health benefits of avenanthramides of oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618
[16] Alina Petre, MS, RD (NL) - Coconut Flour: Nutrition, Benefits, and More – https://www.healthline.com/nutrition/coconut-flour
[17] Mumme K, Stonehouse W. - Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220
[18] DebMandal M, Mandal S - Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771462
[19] The Health Benefits of Buckwheat – https://www.naturespath.com/en-us/blog/health-benefits-of-buckwheat/
[20] Atli Arnarson, PhD - Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat
[21] Hosaka T, Nii Y, Tomotake H, Ito T, Tamanaha A, Yamasaka Y, Sasaga S, Edazawa K, Tsutsumi R, Shuto E, Okahisa N, Iwata S, Sakai T. - Extracts of common buckwheat bran prevent sucrose digestion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22472288
[22] Yang N, Ren G. - Application of near-infrared reflectance spectroscopy to the evaluation of rutin and D-chiro-Inositol contents in tartary buckwheat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167074
[23] He J, Klag MJ, Whelton PK, Mo JP, Chen JY, Qian MC, Mo PS, He GQ. - Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840076
[24] Dr. Josh Axe, DC, DMN, CNS - Is Rice Flour Good for You? Pros & Cons of Rice Flour Nutrition – https://draxe.com/nutrition/rice-flour/
[25] Ikawa-Yoshida A, Matsuo S, Kato A, Ohmori Y, Higashida A, Kaneko E, Matsumoto M - Hepatocellular carcinoma in a mouse model fed a choline-deficient, L-amino acid-defined, high-fat diet.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28895242
[26] Banana Flour: The Gluten-Free Weight Loss-Friendly Flour That May Also Regulate Blood Sugar – https://food.ndtv.com/food-drinks/banana-flour-the-gluten-free-weight-loss-friendly-flour-that-may-also-regulate-blood-sugar-1999062
[27] 7 Reasons Why We’re Going Bananas for Green-Banana Flour – https://www.savoirflair.com/beauty/276405/green-banana-flour-benefits
[28] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) - What Is Tapioca and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/tapioca
[29] Kato R, Tachibe M, Sugano S, Kishida T, Ebihara K. - High-hydroxypropylated tapioca starch improves insulin resistance in genetically diabetic KKAy mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397723
[30] Wronkowska M, Soral-Smietana M, Biedrzycka E. - Utilization of resistant starch of native tapioca, corn and waxy corn starches and their retrograded preparations by Bifidobacterium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18097846
[31] Ryan Raman, MS, RD - Why Almond Flour Is Better Than Most Other Flours – https://www.healthline.com/nutrition/almond-flour
[32] V. Lobo, A. Patil, A. Phatak, and N. Chandra - Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
[33] Uwe Gröber, Joachim Schmidt and Klaus Kisters - Magnesium in Prevention and Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
[34] Almonds Have a Neutral Effect on Serum Lipid Profiles: A Meta-Analysis of Randomized Trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822309001606
[35] Zohreh Abazarfard, Mousa Salehi, and Sareh Keshavarzi - The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/
[36] Verena Tan, RD, PhD - Top 10 Health Benefits of Flax Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
[37] Pan A, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, Mozaffarian D, Hu FB. - α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616
[38] Blondeau N, Lipsky RH, Bourourou M, Duncan MW, Gorelick PB, Marini AM - Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25789320
[39] Find Nutritional Value of a Product – https://www.nutritionvalue.org/
DODAJ NOWY KOMENTARZ